ESTRATÉGIAS PARA SE TORNAR MAIS EFICIENTE NA CORRIDA

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1 ESTRATÉGIAS PARA SE TORNAR MAIS EFICIENTE NA CORRIDA 2015

2 ESTRATÉGIAS PARA SE TORNAR MAIS EFICIENTE NA CORRIDA 2015 Todos os Direitos Reservados Felipe Rabelo Preparador físico de atletas

3 LISTA DE ABREVIATURAS E SIGLAS VO2max VO2 VCO2 EC vvo2max CAE LAn Consumo máximo de oxigênio (ml/kg/min) Consumo de oxigênio (ml/min) Produção de dióxido de carbono (ml/min) Economia de Corrida (ml/kg/min) Velocidade correspondente ao VO2max (km/h) Ciclo Alongamento Encurtamento Limiar anaeróbio (mmol/l)

4 SUMÁRIO 1 INTRODUÇÃO... 5 MAS O QUE É ECONOMIA DE CORRIDA ESTRATÉGIAS DE TREINAMENTO... 7 TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)... 7 TREINAMENTO INTERVALADO EM ACLIVE (UPHILL)... 8 TREINAMENTO DE FORÇA MÁXIMA... 8 PLIOMETRIA EXPOSIÇÃO À ALTITUDE CONCLUSÃO REFERÊNCIAS GLOSSÁRIO... 16

5 5 1INTRODUÇÃO Nas últimas décadas, a fisiologia do exercício passou a apresentar papel fundamental na organização e periodização do treinamento de diversas modalidades esportivas. Identificar os índices fisiológicos que ajudem a predizer a performance é o primeiro passo importante na caminhada para o sucesso esportivo. Na corrida, principalmente nas provas de predominância aeróbia, o consumo máximo de oxigênio (VO2máx), limiar ventilatório, limiar de lactato e, mais recentemente, a economia de corrida são os índices mais utilizados para avaliação e prescrição do treinamento. A economia de corrida (EC) tem ganhado grande destaque por melhor predizer a performance de corredores de elite que possuem VO2máx semelhantes. O corredor que apresenta uma corrida mais econômica, gasta menos energia para se movimentar contribuindo assim, para uma melhor performance nas pistas. Mas o Que é Economia de Corrida? A EC é definida como a demanda energética para uma dada velocidade submáxima de corrida, determinada pela mensuração do consumo de oxigênio (VO2) em steady-state e razão de troca respiratória 19. De maneira simplificada, Turner, Owings e Schwanel 28 relatam que melhor economia de corrida se refere a correr grandes distâncias sobre determinado volume de oxigênio ou consumir menos oxigênio enquanto se corre determinada distância. Dessa forma, melhor

6 6 EC (menor VO2 para determinada velocidade de corrida) pode ser vantajosa, principalmente em provas de endurance, pois permitirá menor utilização fracional do VO2máx, para qualquer intensidade submáxima de exercício 4,8. Sabe-se que corredores altamente treinados apresentam economia de corrida superior aos corredores não treinados, o que indica adaptações positivas à rotina de treinamento. Mesmo que determinado atleta seja geneticamente predisposto a ser econômico, existem algumas estratégias de treino que podem, potencialmente, melhorar a EC por meio do aumento das respostas metabólicas, cardiorrespiratórias, biomecânicas e/ou neuromusculares. Até o momento, vários estudos investigaram a melhora da EC a partir de intervenções como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, sigla em inglês), treinamento intervalado em aclive (uphill), treinamento de força máxima, pliometria e exposição à altitude. Portanto, você encontrará neste ebook informações valiosas para aprimorar e reinventar seu treinamento ou do seu corredor, a partir de direções e metodologias de treinamento comprovadas cientificamente, auxiliando na elaboração e aplicação das sessões de treino rumo ao pódio da próxima corrida. Desde já agradeço o seu interesse em adquirir este material. Não deixe de acessar o site para mais novidades! Boa leitura...é hora de queimar o asfalto!!

7 7 2 ESTRATÉGIAS DE TREINAMENTO Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) O treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT (highintensity interval training), muito difundido nas planilhas de treino de todo o mundo, é um dos principais métodos de treinamento para corridas de curta, média e longa distância. Além de causar adaptações fisiológicas centrais e periféricas já conhecidas, estudos relatam os efeitos do HIIT sobre a economia de corrida do atleta ( EC = 1-7%). Abaixo, segue a recomendação da intensidade adequada do HIIT para desenvolver a EC 6,7,9,12,14,17,24 : % vvo2máx Vale destacar que, em intensidades muito altas (>120% vvo2máx), o comprometimento da técnica de corrida ou a incapacidade de completar um volume de treino, podem prejudicar a melhora da EC 1.

8 Treinamento Intervalado em Aclive (Uphill) 8 O treinamento intervalado em aclive, considerado uma variante do HIIT, também faz parte dos métodos de treino com mais adeptos nas pistas de corrida. Sendo realizado em subida, o corredor fortalece seu aparato muscular, desenvolve sua potência e velocidade, melhora a sua técnica de movimento e o tamanho de suas passadas, e por fim, torna sua corrida mais econômica. A inclusão de 1 até 3 sessões de treino intervalado em aclive durante a semana parece ser o suficiente para gerar adaptações positivas na EC, considerando o nível de treinamento, experiência de prática, etapa do planejamento da temporada e organização das cargas e diretrizes de treino. Diferentemente de outros métodos de treinamento resistido (aqui no caso, refere-se a qualquer treinamento contra resistência e não somente, musculação), em que há a necessidade de transferência para a pista, a corrida em aclive é considerada um movimento específico e os seus mecanismos para melhora da EC afetam diretamente um ou mais dos sistemas metabólico, biomecânico e neuromuscular. Treinamento de Força Máxima Obviamente, a maior parte do conteúdo e direções de treinamento de um corredor corresponde à atividades em pista, estimulando o gesto específico da corrida. Entretanto, outros métodos de treinamento passaram a fazer parte da rotina do corredor com objetivo de gerar adaptações específicas que possam, direta ou indiretamente, melhorar a performance. Assim, o treinamento de

9 9 força deixou de ser exclusividade de esportes de curta duração e alta potência e passou a fazer parte da rotina dos corredores. Estudos relatam que o treinamento de força máxima (1-6 RM) melhora a EC a partir do aumento da coordenação e co-ativação muscular, do stiffness músculo-tendíneo, além do maior recrutamento e sincronização das unidades motoras 13,18. Outro possível fator para melhora da EC a partir do treinamento de força máxima, mas que ainda requer maiores investigações, consiste na conversão de fibras rápidas menos eficientes (tipo IIB) em fibras oxidativas mais eficientes (tipo IIA e I) 26,27. Tudo isso, pode contribuir para uma melhor eficiência mecânica e padrão de recrutamento motor durante a corrida 10, permitindo que o atleta realize menos trabalho numa determinada velocidade. Neste momento, você pode levantar a seguinte pergunta: o treinamento de força não causará hipertrofia das fibras musculares podendo aumentar a massa corporal, algo contraproducente para um corredor de longa distância? Com certeza, o aumento da massa corporal (veja bem: não estamos falando somente da massa magra e sim, do peso corporal total) é um dos resultados do treinamento de força que não interessa muito para o corredor. O grande detalhe é que, a partir do treinamento de força com altas cargas, a força muscular aumenta primariamente pelas adaptações neurais, não sendo observadas adaptações hipertróficas significativas (%gordura, massa livre de gordura, circunferências, massa corporal) 11. Assim, o objetivo é desenvolver a força muscular no treinamento e transferi-la para as pistas, gerando movimentos mais fortes, seguros e eficientes.

10 10 Pliometria Pliometria é um método específico de treinamento de força que objetiva gerar potência a partir da utilização do ciclo alongamento encurtamento (CAE) de uma maneira mais eficiente, por meio de saltos e arremessos. O treinamento pliométrico tem o potencial de aumentar o stiffness do complexo músculo-tendíneo, permitindo armazenar e utilizar a energia elástica mais eficientemente, resultando em menor tempo de contato com o solo e reduzido gasto energético. Portanto, adicionar sessões de treinamento pliométrico 2-3 vezes/semana em sua rotina, compostas por saltos horizontais e verticais com ou sem sobrecarga, além de saltos em profundidade, contribuirão para evolução da sua EC. Mas e por quanto tempo fará este treinamento? Durante toda a temporada? A resposta está, exatamente, na importância do planejar e periodizar treinos/provas em longo prazo e não somente nos primeiros meses do ano. Tendo em mente que 6 a 9 semanas de treinamento pliométrico 5,15,18,21,25 são suficientes para gerar incrementos de até 8% na EC e, que este tipo de treinamento apesar de eficaz, é muito agressivo para o organismo quando em excesso, não há justificativa para realizá-lo ininterruptamente. Um estudo recente demonstrou que a EC pode ser melhorada de forma aguda em até 6%, a partir do aquecimento de passadas com colete de carga, o que se mostrou consistente com do stiffness de membro inferior 3.

11 11 Exposição à Altitude Apesar da exposição à altitude ser profundamente estudada ao longo das últimas décadas, há poucas evidências a respeito do seu efeito sobre a EC. Muitos atletas se submetem a alguma forma de treinamento em altitude (natural ou artificial), visando estimular adaptações centrais e periféricas que melhoram o transporte e utilização do oxigênio e aumentam a eficiência metabólica. De um modo geral, há um limiar de altitude (> 2.100m) para gerar os efeitos esperados nos parâmetros hematológicos e na capacidade aeróbia máxima, além de um tempo mínimo de exposição à hipóxia (~400h) 20,22. Evidentemente, estes valores variam de acordo com a individualidade biológica, nível de treinamento, tipo de exposição (natural/artificial) e metodologia de treino (live high / train high ; live high / train low). Estudos recentes demonstraram melhoras na EC que variavam entre 1 a 7% após exposição à hipóxia normobárica, contribuindo para a melhor performance nas pistas durante o período de competição 16,20,22,23. Vale destacar que os estudos que não demonstraram melhora na EC após aclimatação à altitude foram conduzidos muito próximo à temporada de competições. Resultados estes, enfatizam a importância do timing e da fase de treinamento na eficácia do efeito da aclimatação à altitude.

12 12 3 CONCLUSÃO Como você pode notar, inúmeras estratégias são adotadas para melhorar a economia de corrida a partir da manipulação de fatores que influenciam a eficiência metabólica, biomecânica e neuromuscular. O treinamento intervalado de alta intensidade, seja em terreno plano ou aclive, apresenta ótimas respostas quando realizado em intensidades máximas ou supramáximas. O treinamento de força máxima e o treinamento pliométrico, devido principalmente às respostas neuromusculares, causam adaptações positivas ao aparato musculo-tendíneo permitindo uma corrida mais econômica nas pistas. A exposição à altitude, seja em laboratórios e câmaras especializadas ou em regiões situadas muito acima do nível do mar, permite adaptações hematológicas que auxiliam no aumento da capacidade de transporte e utilização do oxigênio, fazendo que você gaste menos energia para correr. Portanto, agora você já tem informações valiosas para incrementar o seu treino ou do seu corredor, transformando radicalmente a forma como correrá daqui até a linha de chegada. Bom treino!

13 13 4 REFERÊNCIAS 1. BARNES, K.R.; KILDING, A.E. Strategies to improve running economy. Sports Medicine. 45(1):37-56, BARNES, K.R. et al. Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance. Int J Sports Physiol Perform. 8(6):639 47, BARNES, K.R. et al. Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy. J Sci Med Sport BENEKE, R.; HÜTLER, M. The effect on running economy and performance in recreational athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. 37(10): , BERRYMAN, N.; MAUREL, D.; BOSQUET, L. Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running. J Strength Cond Res. 24(7): , BILLAT, L.V. Interval Training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine. 31(1): 13-31, BILLAT L.V. et al. Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sci Sports Exerc. 31(1):156 63, DENADAI, B.S.; ORTIZ, M.J.; MELLO, M.T. Índices fisiológicos associados com a performance aeróbia em corredores de endurance : efeitos da duração da prova. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 10(5): , FRANCH, J. et al. Improved running economy following intensified training correlates with reduced ventilatory demands. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(8): , GUGLIELMO, L.G. A.; GRECO, C.C.; DENADAI, B.S. Relação da potência aeróbica máxima e da força muscular com a economia de corrida em atletas de endurance. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 11(1): 53-56, HAKKINEN, K. et al. Neuromuscular adaptation during strength-training, aging, detraining, and immobilization. Crit Rev Phys Rehabil Med. 6(1): , HILL, D.W., WILLIAMS, C.S.; BURT, S.E. Responses to exercise at 92% and 100% of the velocity associated with VO2max. Int J Sports Med. 18(1): , KYRÖLÄINEN, H.; BELLI, A.; KOMI, P.V. Biomechanical factors affecting running economy. Medicine and Science in Sports & Exercise. 33(8): , 2001.

14 LAFFITE, L.P. et al. The effects of interval training on oxygen pulse and performance in suprathreshold runs. Arch Physiol Biochem. 111(3):202 10, MIKKOLA, J. et al. Concurrent endurance and explosive type strength training improves neuromuscular and anaerobic characteristics in young distance runners. Int J Sports Med. 28(7):602 11, NEYA, M. et al. The effects of nightly normobaric hypoxia and high intensity training under intermittent normobaric hypoxia on running economy and hemoglobin mass. Journal of Applied Physiology. 103(1): , ORTIZ, M.J. et al. Efeitos do treinamento de alta intensidade sobre a economia de corrida em corredores de endurance. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. 11(3): 53-56, PAAVOLAINEN, L. et al. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology. 86(5): , SAUNDERS, P.U. et al. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine. 34(7): , SAUNDERS, P.U. et al. Improved running economy in elite runners after 20 days of simulated moderate-altitude exposure. Journal of Applied Physiology. 96(1): , SAUNDERS, P.U. et al. Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. J Strength Cond Res. 20(4): , SAUNDERS, P.U. et al. Improved running economy and increased hemoglobin mass in elite runners after extended moderate altitude exposure. J Sci Med Sport rt. 12(1): 67 72, SCHMITT, L. et al. Influence of living high training low on aerobic performance and economy of work in elite athletes. Eur J Appl Physiol. 97(5): , SLAWINSKI, J. et al. Effect of supralactate threshold training on the relationship between mechanical stride descriptors and aerobic energy cost in trained runners. Arch Physiol Biochem. 109(2): 110 6, SPURRS, R.W.; MURPHY, A.J.; WATSFORD, M.L. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol ysiol. 89(1): 1 7, STARON, R.S. et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavyresistance training in men and women. J Appl Physiol. 76(3): , 1994.

15 STARON, R.S. et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistancetrained women after detraining and retraining. J Appl Physiol. 70(2): , TURNER, A.M.; OWINGS, M.; SHWANE, J.A. Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. Journal of Strength Conditioning Research. 17(1): 60-67, 2003.

16 16 5 GLOSSÁRIO Consumo máximo de oxigênio (VO2máx 2máx): a taxa máxima com que o oxigênio pode ser 2máx consumido por minuto; a potência ou capacidade do sistema aeróbio ou do oxigênio. Economia de Corrida (EC): A EC é definida como a demanda energética para uma dada velocidade submáxima de corrida, determinada pela mensuração do consumo de oxigênio (VO2) em steady-state e razão de troca respiratória. Endurance: o limite temporal da capacidade de uma pessoa em manter seja uma força isométrica, seja um nível de potência envolvendo combinações de contrações musculares concêntricas e/ou excêntricas. Limiar anaeróbio (LAn): Nível do consumo de oxigênio acima do qual a produção de energia aeróbia é suplementada por mecanismos anaeróbios durante o exercício, resultando em um aumento sustentado na concentração de lactato e na acidose metabólica. Potência aeróbia: ritmo máximo com que um indivíduo consegue consumir oxigênio durante a realização de um exercício explosivo e exaustivo; melhor índice de aptidão cardiorrespiratória. Razão de troca respiratória: relação entre o dióxido de carbono expirado e o oxigênio consumido no nível dos pulmões. Steady-state (Estado Estável): relativo ao período de tempo durante o qual uma função fisiológica se mantém num valor constante.