Origem POWER TRAINING Peculiaridades Finalidade Método desenvolvido por Raoul Mollet no final da década de 50. O PT constitui-se de quatro tipos distintos de exercícios: - Exercícios de halterofilismo: de efeitos gerais (sintéticos) e localizados (analíticos). - Exercícios com medicinibol: velocidade. - Exercícios de acrobacia: coordenação - Exercícios abdominais: complementa indispensável na formação corporal. Conforme a finalidade, os exercícios utilizados numa série de PT classificar-se-ão em: Peculiaridades - Potência generalizada (25 a 45% do total de exercícios da série) - Os realizados com barras de halterofilismo, coletes lastrados, etc., como objetivo de desenvolver generalizadamente a força explosiva. Exemplo: desenvolvimento. - Potência localizada (45 a 60% do total de exercícios da serie) - Visando a enfatizar o desenvolvimento da força explosiva num determinado músculo (princípio da especificidade). Exemplo: rosca bíceps. - Potência explosiva (10% do total de exercícios da série) - Exercícios nos quais se utilizam implementos de pequeno peso e que enfatizam a componente velocidade da força explosiva. Exemplo: exercícios de medicinibol. - Potência controlada (5% do total de exercícios da série) - Exercício de acrobacia nos quais se utiliza o peso do corpo e se estimula a coordenação psicomotora. Exemplo: saltos carpados. Uma sessão de PT consiste numa passagem por diversas oficinas de forma contínua, evitando uma quebra do ritmo. Compõe-se de: a. Aquecimento - Aquecimento músculo - articular geral - Espreguiçamento. - Aquecimento orgânico - Procurando elevar a freqüência cardíaca a cerca de 60% FCmáx - Aquecimento músculo - articular específico - Atendimento às articulações e músculos mais requisitados na sessão.
b. Principal Doze a vinte oficinas, nas quais seriam realizados exercícios de potência generalizada, localizaria, explosiva e controlada intercaladamente, e alternando os grupos musculares intervenientes de forma a reduzir ao mínimo, a necessidade de intervalo Normalmente, só se utilizará intervalo entre cada grupo de três ou quatro exercícios. É recomendável o trabalho em dupla para encorajamento e auxílio no preparo dos implementos. c. Volta à calma Realizada, inicialmente, por meio de exercícios de alongamento, devendo-se evitar que atinja o limite do flexionamento. Posteriormente, devem-se utilizar métodos de relaxamento procurando obter a descontração total. O PT foi desenvolvido e aplicado originalmente em esportes baseados na força explosiva. Por exemplo o futebol, o basquete, o vôlei, Pólo aquático, os arremessos, os saltos, as corridas de velocidade, a esgrima, etc. Sua aplicação durante o macrociclo se dará como segue: Período preparatório - Nas suas duas fases a saber: Fase básica - No final da fase básica após uma boa base e RML. - Para desportos que precisem mais de velocidade do que de força. - Enfatizando os exercícios de potencia generalizada. Fase específica - Para os desportos nos quais, a força explosiva apresente uma componente maior de força do quede velocidade. - Precedendo o PT, deve-se realizar durante a fase básica o treinamento da força máxima. - Quanto mais avançada está a fase, mais ênfase deve ser dado aos exercícios de potência localizada, em detrimento de potência generalizada. Período competitivo - Utilizado como manutenção da força adquirida. O PT, apesar de ser um método criado 1960 e estar atualmente um pouco em desuso, permanece totalmente capaz de cumprir a sua destinação original se sofrer algumas atualizações como:
- Utilização do trabalho excêntrico-concêntrico ou pliométrico - Aplicado principalmente para a aquisição da força dinâmica negativa nos membros inferiores. Para ginastas, no entanto, pode ser utilizado também nos membros superiores. Os exercícios pliométricos devem ser intercalados ao longo do PT e introduzidos, gradualmente, no que diz respeito ao grau de dificuldade. Com a progressividade do treinamento pode-se utilizar coletes lastrados. - Utilização de máquinas de peso fracionados. As máquinas isoladas (estações) prestam-se extremamente bem aos trabalhos de PT. Desvantagens Vantagens Volume As principais desvantagens do PT são: - Impede a total observância do principio da especificidade - Não possui uma componente ponderável de preparação cardiopulmonar. - Não possui mensuração perfeita. - Não localiza os esforços dentro de um mesmo sistema energético - Rápido aumento da potência Iniciantes - 13 a 18 semanas Experientes - 8 a 13 semanas - Motivação do treinamento devido a sua grande variabilidade dentre os exercícios utilizados. - Evitar zonas débeis ou dismorfias. - Pouco tempo de ocupação dos implementos; - Aplicável a qualquer desporto; - Respeita a individualide biológica. - Permite razoável controle da carga utilizada na aplicação da sobrecarga. O PT, para surtir efeito, deve ser realizado no mínimo três vezes por semana e cada sessão consistir de 12 a 20 exercícios que serão realizados com 6 a 12 repetições. Intensidade - Ritmo - O mais veloz possível (caráter de progressividade).
- Intervalo - Variando de dois a cinco minutos se houver dois exercícios muito intensos contínuos - Ação no intervalo - Descontração diferencial e atividade moderada ou exercícios pouco intensos. - Quilagem Atletas Experientes - 60 a 70 % Alto rendimento 70 a 80% Iniciantes - 40 a 60 % (inicialmente, visando a obter boa coordenação e permitir a adaptação). Montagem da sessão A montagem da sessão de PT segue exatamente os mesmos passos da montagem da sessão do circuit training, adaptando-se somente o necessário para atender á finalidade precípua do PT que é desenvolver a força explosiva. Além disso, tomo o PT será muito mais intenso, sua sessão comportará apenas uma única passada pelas estações. A montagem será feita em cinco passos. 1 passo - Montagem de um rol de exercícios. Selecionam-se os exercícios adequados para se trabalhar os grupos musculares desejados. Convém formar 50% a mais de exercícios do que os que se pensa utilizar para porá possibilitar flexibilidade ao treinamento no próximo passo. 2º passo - Montagem da série Os exercícios serão agora selecionados do rol em função do número de estações desejadas e dos percentuais adequados à cada tipo de potência, pois como se sabe com a progressão do treinamento deve-se ir diminuído a generalização e aumentando a especificidade do trabalho. Por exemplo para uma sessão com vinte estações teríamos: Localização no Final da Tipos macrociclo Fase básica Fase específica de potencia. Generalizada (40 a 25%) 8 estações 5 estações Localizada (45 a 60%) 9 estações 12 estações Explosiva (10%) 2 estações 2 estações Controlada (5%) 1 estações 1 estações Os exercícios escolhidos seriam colocados em seqüência visando a alteração o segmento corporal utilizado e a intensidade para retardar o máximo possível a fadiga.
3 passo - Determinação da intensidade de cada exercício Realizada exatamente como foi indicado no circuit traning e na musculação. 4 passo - Determinação do volume de cada exercício Realizada exatamente como foi indicado no circuit traning e na musculação. 5 passo - Verificação da série Observado pelo treinador o atleta realizará a série para determinação da localização e da duração dos intervalos. Aplicação da sobrecarga A sobrecarga no PT é introduzida aumentando-se o caráter explosivo dos exercícios e pelo calculo semanal da carga a trabalho. Controle Fisiológico Devido à sua grande intensidade, o treinamento de PT deve ter um minucioso controle fisiológico, com o preparador físico preocupando-se em verificar se o atleta não ultrapassou o limite da freqüência cardíaca máxima e se a volta a calma após o esforço esta seguindo os parâmetros de normalidade.