Receitas PARA COMER BEM & viver MELHOR
Sabores saudáveis A nossa saúde depende muito dos pratos incluídos no cardápio diário, do café da manhã ao jantar. Embora saibamos disso, na profusão de informações na qual nos encontramos hoje, com tantas dietas milagrosas ao alcance de um clique do computador, acabamos muitas vezes perdidos, sem saber direito o que, afinal, nos faz realmente bem. Diante de uma infinidade de receitas algumas adequadas, outras nem tanto, a Unimed Nordeste-RS quer lhe ajudar a separar não apenas o joio do trigo, mas também a gordura boa da trans, a farinha branca da integral e o temperinho caseiro do tão prático (mas cheio de químicos) tablete de caldo concentrado, por exemplo. Como um sommelier, que ajuda os convivas na escolha dos vinhos, o seu plano de saúde deseja lhe auxiliar na hora de selecionar os ingredientes dispostos em sua mesa no entanto, sem fazer ninguém abrir mão de algo fundamental para o bem-estar: o sabor. Nascida do projeto Coma bem viva melhor, lançado pela Unimed Nordeste-RS em 2014 e com repercussão nas mais diferentes áreas da cooperativa, a seleção de receitas a seguir é uma prova de que iguarias saudáveis não estão, definitivamente, fadadas a serem insossas, dispensadas até mesmo pelos paladares menos exigentes. Pelo contrário. Enquanto folheia estas páginas, recheadas com tabelas marcadas por informações nutricionais de cada prato, você ficará com água na boca ao conhecer as possibilidades criativas apresentadas por nutricionistas da Medicina Preventiva a quem deseja para si uma culinária saudável e, é bom lembrar, nem por isso cara ou difícil de ser colocada em prática. Munidos de ingredientes locais, testamos cada uma das receitas e finalizamos nossas refeições sem aquela culpa com a qual muitas vezes você já conviveu antes mesmo de chegar à sobremesa, porque lá pelas tantas preferiu um daqueles fast-food que só fazem mal. Relaxe! Ao preparar qualquer uma das sugestões a seguir, você estará premiando suas papilas gustativas e sendo muito, mas muito saudável. Para que você ainda possa sentar-se à mesa com prazer, por anos a fio, a fim de brindar nosso mais valioso bem: a nossa saúde. Bom apetite! 3
Sumário Salgados Salada de frango desfiado...7 Barquinha de frango...8 Bolo integral de micro-ondas...9 Pão de aveia Dukan...9 Risoto de vegetais...10 Tomate recheado com sobras de arroz...11 Bruschetta italiana...12 Bruschetta de berinjela...13 Carne de panela...14 Tortéi de massa integral...15 Agnoline de massa integral...15 Omelete de brócolis...16 Molho de iogurte...17 Patê de berinjela...17 Massa com molho de tomate seco...18 Salmão grelhado com farofa de aveia, cenoura e passas...19 Pizza marguerita de massa integral...20 Peito de frango de micro-ondas...21 Molho guacamole...21 Pão de micro-ondas...22 Farofa de sementes...23 Batatas chips de micro-ondas...23
Panqueca colorida...24 Hambúrguer de atum...25 Maionese sem ovos...26 Pipoca de micro-ondas sem óleo...27 Sucos e Vitaminas Suco tropical...29 Vitamina superenergética...30 Suco amarelo...30 Suco seca-barriga...31 Suco energético...31 Doces Pizza de massa integral de banana com canela...33 Nega maluca integral...34 Compota de frutas com canela e hortelã...34 Muffin de cenoura com calda de chocolate...35 Doce de pera...35 Sagu de chia...36 Sorvete de frutas...36
5 folhas de alface 120g de frango 50g de queijo minas ou muçarela 15g de alcaparras 15 azeitonas 1 tomate maduro 1 ovo cozido 1 maçã em cubinhos com gotas de limão Pimenta a gosto Salada de frango desfiado Tempo de preparo: 30 minutos Rendimento: 4 porções 1 porção = 1 prato (sobremesa) Valor energético 138,5Kcal Proteínas 12,4g Carboidratos 7,7g Gorduras 4,6g 2,2g 30mg Fibras alimentares 0,8g 208mg Corte a alface finamente. Desfie o peito de frango, já cozido e temperado. Corte o tomate e o ovo em tiras. A maçã e o queijo, em pedaços maiores. Coloque a alface por baixo e os demais ingredientes por cima. 7
Barquinha de frango Tempo de preparo: 30 minutos Rendimento: 32 barquinhas ½ unidade de casca de melão 1 colher (sopa) de cebola picada 1 colher (sopa) de óleo de soja 500g de peito de frango cozido 1 xícara (chá) de cenoura ralada 1 xícara (chá) de água 1 colher (sopa) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de salsa Sal a gosto Corte a casca do melão. Lave-a e cozinhe-a até amolecer. Reserve. Doure a cebola no óleo e coloque o peito de frango para cozinhar. Vá acrescentando água aos poucos, até cozinhar por completo. Desfie o frango. Incorpore a cenoura ralada e a água. Deixe refogar bem e, por último, coloque a farinha de trigo, mexendo até desgrudar do fundo da panela. Salpique a salsa. Recheie as cascas de melão com esse refogado. Sirva fria, como entrada. 1 porção: 90g = 1 pedaço médio Valor energético 96,48Kcal Proteínas 14,47g Carboidratos 5g Gorduras 2,07g 0,58mg 39,44mg Fibras alimentares 0,39g 131,73mg 8
2 ovos 2 colheres (sopa) de aveia 2 colheres (sopa) de farinha integral 1 lata de atum em água 3 colheres (sopa) de milho Orégano a gosto Sal a gosto 1 dente de alho picado ou 1 colher (chá) de alho pronto 2 colheres (sopa) de molho de tomate Misture tudo e leve ao micro-ondas, em um pote próprio para o mesmo, por 6 a 8 minutos, conforme potência. Bolo salgado integral de micro-ondas Tempo de preparo: 10 minutos Rendimento: 2 porções 1 porção = 1 colher (sopa) Valor energético 161Kcal Proteínas 11,4g Carboidratos 19,5g Gorduras 4,1g 1,1g - Fibras alimentares 2,7g 416mg Pão de aveia Dukan 1 porção: 142g = 3 fatias Valor energético 301Kcal Proteínas 19,4g Carboidratos 26g Gorduras 15,6g 4,8g 14mg Fibras alimentares 8g 920mg Tempo de preparo: 20 minutos Rendimento: 1 pão (3 fatias) 2 colheres (sopa) de farelo de aveia 1 colher (sopa) de farelo de trigo ou farinha de trigo integral 1 ovo (ou 1 clara) 3 colheres (sopa) de leite desnatado ou iogurte natural light 1 colher (sopa) de leite em pó 1 pitada de sal 1 colher (chá) de fermento em pó Bata bastante o ovo. Depois, vá acrescentando os farelos, o leite em pó, o sal e o fermento. Leve ao micro-ondas por 3 minutos. 9
Risoto de vegetais Tempo de preparo: 40 minutos Rendimento: 4 porções 8 colheres (sopa) de arroz integral 1 xícara de repolho roxo picado 1 xícara de cenoura ralada ½ xícara de pimentão verde picado ½ unidade de cebola picada 1 colher (sopa) de alho 4 xícaras de água fervente 1 colher (sopa) de requeijão light 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado Salsa e cebolinha à vontade Sal a gosto 3 colheres (sopa) Valor energético 150Kcal Proteínas 5,4g Carboidratos 25,1g Gorduras 3,3g 1,5g 5mg Fibras alimentares 2,2g 108mg Na panela de pressão, refogue a cebola, o alho e o pimentão. Dê uma salteada no restante dos vegetais e, em seguida, coloque o arroz, a água e o sal. Tampe a panela e, quando começar a apitar, deixe cozinhar por 20 minutos em fogo brando. Retire do fogo e acrescente o requeijão light e o parmesão ralado. 10
Tomate recheado com sobras de arroz 1 xícara de sobras de arroz cozido 2 colheres (sopa) de salsa picada 2 ovos cozidos 2 colheres (sopa) de queijo ralado 6 tomates grandes 10 azeitonas verdes Corte os tomates ao meio e retire as sementes. Misture todos os ingredientes e recheie os tomates. Leve ao forno preaquecido por 10 minutos. Tempo de preparo: 30 minutos Rendimento: 8 porções 1 porção = 1 unidade (100g) Valor energético 69Kcal Proteínas 3,3g Carboidratos 7,4g Gorduras 2,9g - - Fibras alimentares 0,6g 151mg 11
Bruschetta italiana 3 tomates sem sementes e picados 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1/2 colher (chá) de manjericão seco 1/2 colher (chá) de orégano seco 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída 1 baguete ou pão de sanduíche integral Azeite de oliva para regar 250g de muçarela fresca (5 fatias) 1 porção Valor energético 33Kcal Proteínas 1,5g Carboidratos 3,5g Gorduras 1,4g 0,6mg 2,4mg Fibras alimentares 0,6g 52mg Tempo de preparo: 25 minutos Rendimento: 20 unidades Em uma tigela pequena, misture bem o tomate, a cebola, o alho, o manjericão, o orégano, o sal e a pimenta. Cubra e leve à geladeira. Preaqueça o forno a 190ºC. Corte a baguete no sentido diagonal, regue azeite de oliva por cima. Arrume as fatias de pão numa assadeira e leve-as ao forno por 5 minutos, ou até que estejam douradas. Abaixe a temperatura do forno para 125ºC. Passe a mesma quantidade da mistura de tomate em cada torrada. Cubra cada unidade com uma fatia de muçarela. Ponha as fatias no tabuleiro e leve ao forno para que o queijo derreta e comece a escorrer sobre o tomate (cerca de 2 minutos). Sirva imediatamente. 12
Bruschetta de berinjela Tempo de preparo: 30 minutos Rendimento: 20 unidades 1 berinjela em fatias 1 pão italiano 8 a 10 tomates-cereja cortados ao meio 2 colheres (sopa) de alcaparras enxaguar antes de usar ½ xícara de queijo minas Azeite de oliva Pimenta-do-reino Sal 1 porção Valor energético 37Kcal Proteínas 1,3g Carboidratos 2,7g Gorduras 2,3g 0,7mg 2,9mg Fibras alimentares 0,4g 71mg Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio. Coloque um pouco de azeite, somente para unta-lá. Após, aqueça o óleo, coloque as fatias de berinjela e grelhe cada uma dos dois lados, até que fiquem macias e comecem a dourar. Tempere com sal. Em outra panela, acrescente azeite, sal e pimenta-do-reino. Incorpore os tomates e refogue, mexendo até que comecem a murchar. Adicione as alcaparras e refogue por um minuto. Preaqueça o forno a 200ºC. Em um refratário raso e grande, disponha as fatias de pão e regue azeite de oliva em cada unidade. Por cima de cada pão, acrescente as fatias de berinjela. Sobre a camada de berinjela, coloque um pouco de queijo minas. Depois, os tomates com alcaparras e mais queijo minas. Leve ao forno ou até que o queijo derreta e doure. Retire do forno e regue com azeite. 13
14 Carne de panela Tempo de preparo: 2 horas Rendimento: 6 porções 500g de coxão mole em cubos grandes 2 tomates bem maduros sem pele e sem sementes 1 cebola grande 2 dentes de alho 1 taça de vinho tinto seco 1g de sal 1 colher (sopa) de óleo de milho Salsinha para polvilhar Água Tempere a carne com sal e alho e reserve por 1 hora. Na panela de pressão, coloque o óleo e refogue a carne com cuidado para que não junte água. Acrescente a cebola e refogue bem. Adicione água, se necessário. Depois, incorpore o tomate e deixe refogar até engrossar o molho. Coloque o vinho e 1 litro de água. Feche a panela e, assim que pegar pressão, deixe cozinhar por 45 minutos. Abra a panela, avalie o molho e, caso tenha muita água, deixe cozinhar sem tampa. Polvilhe a salsa picada na hora de servir. 1 porção = 1 concha pequena Valor energético 214Kcal Proteínas 27,5g Carboidratos 3,2g Gorduras 9,1g 3,8mg 70mg Fibras alimentares 0,4g 105mg
Para a massa, você vai precisar de: 250g de farinha de trigo branca 350g de farinha de trigo integral 4 ovos inteiros Para o recheio, você vai precisar de: 400g de moranga cozida 1 colher (chá) de canela em pó 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado 20 gotas de adoçante para forno e fogão ou 2 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão 1 pitada de sal 3 colheres (sopa) de farinha de pão integral torrado Noz-moscada a gosto Como preparar a massa: Bata os ovos e misture as farinhas aos poucos, até obter uma massa firme, que possa ser modelada. Como preparar o recheio: Cozinhe a moranga, amasse-a com o garfo e adicione o restante dos ingredientes. Deixe esfriar e faça os tortéis. Tortéi de massa integral Tempo de preparo: 1 hora Rendimento: 1kg 1 porção = 4 unidades Valor energético 287Kcal Proteínas 11g Carboidratos 52g Gorduras 4g 1,1mg 71g Fibras alimentares 5,7g 89mg Agnoline de massa integral 1 porção = 1 concha pequena Valor energético 385Kcal Proteínas 28g Carboidratos 49g Gorduras 6g 1,7g 116mg Fibras alimentares 6g 156mg Tempo de preparo: 1 hora Rendimento: 1kg Para a massa, você vai precisar de: 250g de farinha de trigo branca 350g de farinha de trigo integral 4 ovos inteiros Para o recheio, você vai precisar de: 500g de peito de frango cozido no vapor, sem gordura Tempero verde (salsa, cebolinha, manjerona à vontade) 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado 3 fatias de pão integral torrado e moído 1 pitada de sal Como preparar a massa: Bata os ovos e misture as farinhas aos poucos, até obter uma massa firme, que possa ser modelada. Como preparar o recheio: Cozinhe o frango, desfie-o e passe-o no moedor de carne. Leve-o ao fogo para acertar os temperos. Retire do fogo e acrescente o queijo e a farinha de pão torrado. Misture bem, deixe esfriar e modele os agnolines. 15
Omelete de brócolis Tempo de preparo: 30 minutos Rendimento: 4 omeletes 250g de brócolis com talos 1 colher (chá) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de água ½ xícara (chá) de leite desnatado 50g de queijo ralado 1 cebola pequena picada 1 colher (sopa) de creme vegetal light 4 ovos separados Sal e pimenta-do-reino a gosto 2 porções = 440g Valor energético 674Kcal Proteínas 48g Carboidratos 26g Gorduras 42g 14mg 840mg Fibras alimentares 8g 164mg Pique os brócolis e seus talos. Coloque-os em um recipiente com água e com tampa e leve-os ao micro-ondas na potência alta por 2 a 3 minutos, até amaciarem. Escorra e acrescente o queijo e os temperos. Cubra e reserve. Num recipiente grande, bata as gemas com a cebola, o leite e a farinha. Tempere bem. À parte, bata as claras até formarem picos firmes e adicione a mistura de gemas. Coloque o creme vegetal num recipiente raso e leve-o ao forno na potência alta de 60 a 90 segundos, até derretê-lo e deixar o recipiente aquecido. Unte o recipiente com o creme vegetal. Despeje a mistura de ovos e leve-a ao forno na potência média, por 6 a 7 minutos. Mexa 3 a 4 vezes. Espalhe sobre os ovos a mistura de queijo e brócolis. Sirva quente, cortado em rodelas, com batatas cozidas ou torradas. 16
Molho de iogurte Tempo de preparo: 10 minutos Rendimento: 4 porções Suco de 1 limão 90ml de iogurte natural desnatado 1 colher (sopa) de mostarda 2 colheres (sopa) de azeite Sal Pimenta Bata o iogurte natural, o suco de limão e a mostarda. Coloque o azeite aos poucos, sempre batendo. Tempere com sal e pimenta e sirva. 1 porção = 2 colheres (sopa) Valor energético 58Kcal Proteínas 2,2g Carboidratos 3,4g Gorduras 5,4g 0,9g 1,6mg Fibras alimentares 0,4g 57,7mg Patê de berinjela Tempo de preparo: 10 minutos Rendimento: 1 porção 1 porção = 1 colher (sopa) Valor energético 37,5Kcal Proteínas 0,1g Carboidratos 0,8g Gorduras 3,7g 0,5mg - Fibras alimentares 0,3g 0,1mg 1 berinjela ½ xícara de azeite de oliva extravirgem ½ limão Alho e salsinha a gosto Corte a berinjela ao meio, faça losangos. Asse em micro-ondas por 8 minutos. Retire a casca e bata no liquidificador com os outros ingredientes. Sirva frio. 17
Massa com molho de tomate seco Tempo de preparo: 30 minutos Rendimento: 4 porções Coloque o tomate seco juntamente ao creme de ricota e ao alho (picado) no liquidificador. Bata até ficar um creme. Tempere com sal e pimenta. Reserve. Cozinhe a massa até que fique al dente. Aqueça o molho e adicione-o sobre a massa. Para finalizar, polvilhe queijo ralado (opcional). Tomate seco (1 vidro pequeno) 1 dente de alho 1 pote de creme de ricota ou requeijão light ou nata light Sal Pimenta 1 pacote de massa tipo penne ou parafuso 1 porção = 1 concha Valor energético 215Kcal Proteínas 11g Carboidratos 33g Gorduras 4g 2mg - Fibras alimentares 5g 255mg 18
1 cenoura ralada (ralo grosso) 5 colheres (sopa) de creme vegetal light ½ xícara (chá) de aveia em flocos 2 colheres (sopa) de uvas-passas 1 colher (sopa) de salsinha ½ colher (chá) de sal 4 filés de salmão 1 limão 1 porção = 150g Valor energético 326,42Kcal Proteínas 21,42g Carboidratos 16,76g Gorduras 19,3g 4,90g 53mg Fibras alimentares 2,97g 644,90mg Salmão grelhado com farofa de aveia, cenoura e passas Tempo de preparo: 1 hora Rendimento: 4 porções Em uma frigideira, coloque a cenoura e refogue-a em fogo médio, mexendo até começar a murchar. Retire do fogo e acrescente 3 colheres (sopa) do creme vegetal. Misture até derreter. Incorpore a aveia e mexa. Adicione as uvas-passas, a salsinha e o sal, deixando a mistura homogênea. Coloque o salmão em uma tigela e tempere com sal e limão. Em uma frigideira, aqueça o restante do creme vegetal em fogo médio. Doure os filés de salmão. Coloque-os em uma travessa e sirva com farofa. 19
20 Pizza marguerita de massa integral Tempo de preparo: 30 minutos (sem contar o tempo de crescimento da massa) Rendimento: 6 pizzas pequenas Para a massa, você vai precisar de: 500g de farinha de trigo 250g de farinha integral 250g de farinha de aveia 1 envelope de fermento biológico seco 1 colher (sopa) de açúcar refinado (pode ser substituído por adoçante para forno e fogão) 1 pitada de sal refinado 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem 500ml de água mineral Para o recheio, você vai precisar de: Queijo muçarela ou ricota ou minas Tomate-cereja Manjericão Em um pouco de água morna, acrescente o açúcar e, em seguida, o fermento. Deixe criar uma espuma. Reserve. Misture muito bem o sal, as farinhas e o azeite. Acrescente um pouco de água e sove constantemente a massa. Adicione o preparo de fermento e continue mexendo. Acrescente água aos poucos, até que a massa fique bem macia e completamente lisa e homogênea. Faça uma bola e deixe descansar até dobrar de volume. Divida em bolinhas menores e deixe descansarem até dobrarem de tamanho. Estique a massa e disponha o recheio. Asse em forno a 300 C ou, se possível, sobre uma pedra quente. 1 fatia média = 45g Valor energético 220Kcal Proteínas 12g Carboidratos 24g Gorduras 8g 4g 23mg Fibras alimentares 2,5g 218mg
2 cebolas 6 bifes de frango 1 limão Sal Salsa 2 tomates Tempere os bifes com o sal, o limão e a salsa. Coloqueos numa travessa que possa ir ao micro-ondas. Cubra-os com as rodelas de tomate e cebola. Leve ao microondas em potência máxima durante 16 minutos. Sirva em seguida. Peito de frango de micro-ondas Tempo de preparo: 20 minutos Rendimento: 6 bifes 1 porção: 153g = 1 filé de peito grande Valor energético 112Kcal Proteínas 19,7g Carboidratos 4,4g Gorduras 1,7g 0,8mg 26,6mg Fibras alimentares 1,2g 379mg Molho guacamole 1 porção = 3 colheres (sopa) Valor energético 23,5Kcal Proteínas 0,3g Carboidratos 1,6g Gorduras 1,6g 0,2mg - Fibras alimentares 0,8g 45,5mg Tempo de preparo: 10 minutos Rendimento: 18 colheres (sopa) 1 abacate 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados ½ cebola picada Coentro picado, cebolinha verde picada, pimenta dedo-de-moça e sal a gosto 4 colheres (sopa) de suco de limão Amasse o abacate. Corte-o em pedaços bem pequenos. Misture com os outros ingredientes. Sirva acompanhado de torradinhas integrais. 21
Tempo de preparo: 30 minutos (sem contar o tempo de crescimento da massa) Rendimento: 1 pão 1 ovo grande 1 colher (sopa) de farelo de aveia (pode processar um pouco de aveia em flocos) 1 colher (café) de semente de chia 1 colher (sobremesa) de linhaçadourada 1 pitada de sal 1 colher (chá) de fermento em pó 1 colher (sopa) de vinagre de maçã 1 colher (sopa) de iogurte desnatado ou água ou leite 1 colher (sopa) de uva-passa escura (opcional) Óleo Misture os ingredientes secos (aveia, chia, linhaça, sal, fermento) e reserve. Misture o ovo, o iogurte e o vinagre. Bata bem. Junte essa mistura com os ingredientes secos. Unte um pirex pequeno e coloque a massa, salpique as uvas-passas e leve ao micro-ondas por 2 minutos e meio. A massa ficará firme ao toque. Deixe esfriar um pouco e leve à frigideira quente para dar uma tostada em ambos os lados. Sirva com creme vegetal, queijo branco ou geleia diet. ½ unidade = 100g Valor energético 165Kcal Proteínas 10g Carboidratos 15g Gorduras 7g 1,4mg 91mg Fibras alimentares 6g 516mg 22
2 xícaras de semente de girassol sem casca 4 colheres (sopa) de semente de gergelim 1 xícara de nozes picadas 1 xícara de amêndoas 1 xícara de castanha-do-brasil 100g de farelo de aveia ou farinha de arroz (pode ser integral) 2 xícaras de semente de linhaça 2 xícaras de quinua em flocos ou aveia em flocos 2 xícaras de amaranto levemente tostado em uma frigideira alta (deve ficar com aspecto de pipoca) Misture todos os ingredientes e sirva. Farofa de sementes Tempo de preparo: 10 minutos Rendimento: 2 porções 1 porção = 50g Valor energético 228Kcal Proteínas 7,1g Carboidratos 14,5g Gorduras 15,7g 2,1mg - Fibras alimentares 4,9g 42,1mg Batatas chips de micro-ondas 1 batata média (inglesa ou doce) 500ml de água 1 colher (café) de sal Pimenta-do-reino a gosto Tempo de preparo: 20 minutos Rendimento: 1 porção 1 porção = 1 colher (sopa) Valor energético 87Kcal Proteínas 1,6g Carboidratos 20,1g Gorduras 0,05g 0,01mg - Fibras alimentares 3g 845mg Lave bem a batata e corte-a bem fininha com a ajuda de um fatiador (ralador). Coloque-a de molho em água temperada com sal e pimenta-do-reino e deixe descansar por 15 minutos. Escorra as batatas e disponha-as em um pano de prato. Seque bem. Coloque as fatias de batatas no prato do microondas de forma que fiquem em uma única camada. Deixe por 3 minutos em potência alta, parando a cada 1 minuto para desgrudar as batatas do prato. Fique de olho: assim que uma batata ficar dourada, desligue o micro-ondas. 23
Panqueca colorida 1 xícara (chá) de leite 2 ovos 1 xícara (chá) de folhas de espinafre ou cenoura ou beterraba 1 colher (sopa) de manteiga derretida (ou óleo) 1 colher (café) rasa de sal 1 xícara (chá) de farinha de trigo 4 fatias de presunto 4 fatias de queijo muçarela 1 tomate Orégano a gosto 1 porção: 120g = 1 unidade média Valor energético 184,5Kcal Proteínas 12,6g Carboidratos 34,4g Gorduras 8,6g 4,8mg 10,8mg Fibras alimentares 4,4g 378mg Tempo de preparo: 40 minutos Rendimento: 6 unidades Como preparar a massa colorida: No liquidificador, bata o leite, os ovos, a manteiga com o espinafre ou a beterraba ou a cenoura. Acrescente a farinha e o sal. Bata por mais alguns segundos. Passe em uma peneira e reserve. Em uma frigideira, passe um pouco de manteiga. Coloque a massa e faça as panquecas. Reserve. Como preparar o recheio: Corte em cubinhos: o presunto, o queijo muçarela e o tomate. Acrescente orégano a gosto. Coloque o recheio frio na massa e enrole. 24
Hambúrguer de atum Tempo de preparo: 10 minutos Rendimento: 3 a 4 porções 1 porção Valor energético 186Kcal Proteínas 25,4g Carboidratos 1,6g Gorduras 4,6g 1,5mg - Fibras alimentares 1,6g 336mg 2 latas de atum ralado ao natural 2 colheres (sopa) de aveia em pó 1 ovo Curry a gosto Misture todos os ingredientes, adicionando o curry a gosto. Faça dois hambúrgueres com a massa. Esquente em uma frigideira em fogo médio, até ficar no ponto. 25
Tempo de preparo: 20 minutos Rendimento: 20 colheres (sopa) 1 porção = 1 colher (sopa) Valor energético 15,5Kcal Proteínas 0,3g Carboidratos 1,3g Gorduras 1,0g 0,08mg - Fibras alimentares - 7,2mg 1 copo de leite desnatado (200ml) 1 batata-inglesa média cozida 1 cenoura cozida Gotas de limão ou vinagre branco a gosto Óleo de girassol ou milho ou soja ou canola, para dar o ponto Primeiro, liquidifique o leite, a batata, a cenoura e as gotas de limão. Depois, acrescente o óleo aos poucos, até dar o ponto. 26
Tempo de preparo: 5 minutos Rendimento: 1 porção 1 porção: 167g = 2 pratos (sopa) Valor energético 84Kcal Proteínas 3g Carboidratos 15,4g Gorduras 1,5g 0,14mg - Fibras alimentares 3,75g 1mg ½ xícara de milho para pipoca 1 colher (sopa) de água Leve o milho para pipoca e a água ao micro-ondas em um refratário de vidro protegido com plástico filme ou tampa para micro-ondas por 3 minutos e meio. 27
6 laranjas 1 rodela de abacaxi Suco de 1 limão 1 colher (sopa) de açúcar mascavo ou adoçante de estévia Gelo à vontade Bata no liquidificador o suco das laranjas e do limão, o abacaxi e o açúcar. Adicione gelo e bata mais um pouco. Tempo de preparo: 5 minutos Rendimento: 2 porções 1 porção = 1 copo (200ml) Valor energético 152Kcal Proteínas 1,5g Carboidratos 36g Gorduras 0,3g - - Fibras alimentares 2,7g - 29
Vitamina superenergética Tempo de preparo: 5 minutos Rendimento: 1 porção 1 porção: 200ml = 1 copo Valor energético 174,45Kcal Proteínas 7,17g Carboidratos 31,93g Gorduras 1,45g 0,77mg 2,91mg Fibras alimentares 3,75g 62,45mg 1 banana-nanica picada 1 colher (chá) de café instantâneo granulado 1 colher (chá) de cacau em pó ½ copo de iogurte natural desnatado Açúcar mascavo ou adoçante de estévia e água a gosto Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva bem gelada. Suco amarelo 3 fatias grossas de melão 3 fatias grossas de abacaxi 100ml de suco de maracujá 500ml de água Bata todos os ingredientes, adoce a gosto e sirva gelado. Tempo de preparo: 15 minutos Rendimento: 5 copos de 200ml 200ml = 1 copo médio Valor energético 60Kcal Proteínas 0,8g Carboidratos 14g Gorduras 0,2g - - Fibras alimentares 1g 12mg 30
Suco seca-barriga 2 fatias de abacaxi 1 ameixa-preta seca 1 colher de semente de linhaça triturada 200ml de água de coco 3 folhas de hortelã Deixe a ameixa-preta seca em um copo com água dentro da geladeira por aproximadamente 8 horas, para hidratar. Depois disso, bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva gelado. Tempo de preparo: 5 minutos Rendimento: 1 copo 1 porção: 250ml = 1 copo Valor energético 187Kcal Proteínas 3g Carboidratos 47g Gorduras 4g 1mg - Fibras alimentares 5g 7mg Suco energético Tempo de preparo: 5 minutos Rendimento: 2 copos 200ml = 1 copo médio Valor energético 202Kcal Proteínas 3,7g Carboidratos 37g Gorduras 4g 0,7mg - Fibras alimentares 6,5g 8,6mg 200ml de suco de laranja 1/3 de cenoura 1 polpa de açaí congelado 1 colher (chá) de guaraná em pó Corte a cenoura e depois misture todos os ingredientes no liquidificador. 31
Pizza de massa integral de banana com canela Para a massa, você vai precisar de: 500g de farinha de trigo 250g de farinha integral 250g de farinha de aveia 1 envelope de fermento biológico seco 1 colher (sopa) de açúcar refinado 1 pitada de sal refinado 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem 500ml de água mineral Para o recheio, você vai precisar de: Canela Banana Leite condensado diet Queijo muçarela 1 fatia média = 45g Valor energético 304Kcal Proteínas 12g Carboidratos 43g Gorduras 9g 5mg 23mg Fibras alimentares 3g 189mg Tempo de preparo: 30 minutos (sem contar o tempo de crescimento da massa) Rendimento: 6 pizzas pequenas Em um pouco de água morna, acrescente o açúcar e, em seguida, o fermento. Deixe criar uma espuma. Reserve. Misture muito bem o sal com as farinhas e o azeite. Acrescente um pouco de água e sove a massa constantemente. Adicione o preparo de fermento e continue mexendo. Acrescente água aos poucos, até que a massa fique bem macia e completamente lisa e homogênea. Faça uma bola e deixe-a descansar até dobrar de volume. Divida em bolinhas menores e deixe descansarem até dobrarem de tamanho. Estique a massa e disponha o recheio. Asse em forno a 300ºC ou, se possível, sobre uma pedra quente. 33
Nega maluca integral Tempo de preparo: 50 minutos Rendimento: 12 pedaços 3 ovos 2 xícaras de açúcar mascavo 2 colheres (sopa) de cacau em pó ½ xícara de óleo 2 xícaras de farinha de trigo integral 1 xícara de leite 1 colher (sopa) de fermento em pó Bata no liquidificador os ovos, o açúcar, o cacau e o óleo. Acrescente o leite, a farinha de trigo e, por último, o fermento. Asse em forma untada em forno preaquecido a 180ºC, por aproximadamente 35 minutos. Cobertura: 2 colheres (sopa) de chocolate em pó 2 colheres (sopa) de creme vegetal 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo Coloque numa panela o chocolate, o creme vegetal e o açúcar. Leve ao fogo até que a mistura fique cremosa. Cubra o bolo. 1 porção: 100g = 1 pedaço médio Valor energético 334Kcal Proteínas 6,3g Carboidratos 51g Gorduras 12g 1,6mg 21,2mg Fibras alimentares 28g 14mg Compota de frutas com canela Tempo de preparo: 20 minutos Rendimento: 6 porções e hortelã Cozinhe as frutas no micro-ondas por 3 minutos ou até que estejam cozidas. Salpique com canela e enfeite com hortelã. 34 1 banana 10 morangos 1 maçã 6 damascos 2 ameixas secas 1 colher (chá) de canela em pó 5 folhas frescas de hortelã 1 porção = 2 colheres (sopa) Valor energético 75Kcal Proteínas 0,8g Carboidratos 17,5g Gorduras - - - Fibras alimentares 1,1g 1,8mg
Muffin de cenoura com calda de chocolate Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Distribua em forminhas de cupcake untadas e leve-as ao forno preaquecido por cerca de 20 minutos (faça o teste do palito). Para a cobertura, derreta o chocolate, adicione o leite de coco e espalhe por cima do bolo. 1 porção = 1 fatia média Valor energético 113Kcal Proteínas 4g Carboidratos 8g Gorduras 7g 2,7mg - Fibras alimentares 4,4g 8,68mg Para a massa, você vai precisar de: 1 cenoura grande 1 ovo 1 clara 8 colheres (sopa) de farelo de aveia (flocos finos) 80ml de leite de coco light - 5 colheres (sopa) 1 colher (sobremesa) de fermento em pó Adoçante a gosto Óleo Para a cobertura, você vai precisar de: 1 barra de chocolate amargo (70% cacau) 100ml de leite de coco light - 8 colheres (sopa) Tempo de preparo: 30 minutos Rendimento: 10 unidades Doce de pera Tempo de preparo: 10 minutos Rendimento: 2 porções 1 pera grande 1 colher (sopa) de canela em pó 1 porção de 110g = ½ unidade Valor energético 57Kcal Proteínas 0,5g Carboidratos 13,4g Gorduras - - - Fibras alimentares 1,7g 2,4g Abra a pera ao meio, retire as sementes, acrescente a canela e leve ao micro-ondas por 2 minutos, ou até que a pera esteja cozida. 35
Sagu de chia 1l de suco de uva integral (sem adição de açúcar) 1 colher (sopa) de semente de chia (para cada 200ml de suco) Deixe a chia hidratando no suco de uva integral por 3 horas. Quando as fibras da chia com o suco formarem uma espécie de gelatina, está pronto para consumo. Tempo de preparo: 5 minutos Rendimento: 10 copos/100ml 1 porção Valor energético 96Kcal Proteínas 1g Carboidratos 17g Gorduras 2g - 3mg Fibras alimentares - 10mg Sorvete de frutas Tempo de preparo: 20 minutos Rendimento: 1 litro 1 porção = 120g Valor energético 80,5Kcal Proteínas 2,2g Carboidratos 15g Gorduras 1,3g 0,6mg 4,6mg Fibras alimentares 2,5g 15mg 3 bananas 1 bandeja de morangos bem maduros 1 copo de iogurte natural 3 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou adoçante de estévia Congele as frutas em cubos. Após, bata todos os ingredientes no mixer. Congele por mais 3 horas e sirva. 36
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