COLESTEROL E TRIGLICÉRIDES Muitas pessoas já ouviram falar deles. Algumas podem até imagine que colesterol e triglicérides sejam sinônimos de doença. Para desfazer a imagem de vilões que essas duas substâncias têm, nada melhor que a informação. Veja aqui o que são o colesterol e os triglicérides, por que eles são tão importantes e o que podem provocar O se bom circularem e o ruim em do excesso colesterol pelo corpo. O colesterol é um tipo de gordura essencial para o funcionamento de todas as células do organismo e para a produção dos hormônios. Diariamente, o corpo fabrica um bom suprimento dele, a maior parte no fígado, e capta outro tanto da alimentação, nas gorduras de origem animal. Como não se dissolve no sangue, o colesterol depende de um meio de transporte para chegar e sair das células. Os veículos mais importantes nessa movimentação são o LDL e o HDL, dois tipos de lipoproteínas. Quem leva o colesterol paras as células é o HDL. Se o conjunto colesterol-hdl estiver em excesso no sangue, a célula não consegue captá-los. Eles acabam oxidando e se depositam na parede das artérias, dando origem a uma série de problemas. É por essa relação entre as doenças e o excesso de colesterol-hdl que ele é chamado de ruim. O trabalho do LDL é o inverso e bem mais benéfico: ele tira o excesso de colesterol da corrente sanguínea e o leva para o fígado, que converte essa gordura excessiva em bile. Há quem acredite que o LDL consiga até retirar a gordura depositada pelo HDL nas paredes das artérias. Nada mais justo, então, que ele seja conhecido como o bom colesterol. E os triglicérides? Os triglicérides também são gorduras e também são produzidos pelo corpo ou obtidos na alimentação, a partir dos carboidratos e açúcares. Eles funcionam no organismo como reserva calórica, como fonte de energia para o funcionamento das funções vitais ou como reserva para a subsistência em caso de privação de alimento. Os triglicérides também se combinam ao HDL e LDL para transitar pelo corpo, o que explica que altos
índices de LDL, além de serem um sinal de alerta para o excesso de colesterol no corpo, também ajudam a identificar triglicérides demais. E onde está o problema? Na dislipidemia Dislipidemia é o nome que o excesso de gordura no sangue recebe, seja ele do colesterol, seja dos triglicérides. Além dos fatores genéticos, que determinam alterações na nossa produção de colesterol ou triglicérides, uma dieta com caroidratos, açúcares e gordura demais acaba fazendo com que o organismo se desequilibre e comece acumular o excesso nas artérias, provocando uma doença chamada aterosclerose. Dessa doença decorrem outras, entre as quais problemas cardíacos e derrame. Como a aterosclerose só dá sinais quando a situação já está muito grave, o acompanhamento preventivo desde cedo é muito importante, especialmente quando há fatores de risco envolvidos, como o excesso de açúcar no sangue provocado pelo diabetes melito (tipo 2, adquirida com a idade), o tabagismo, a hipertensão e pessoas na família com o mesmo problema. Pessoas sem histórico de colesterol ou triglicérides altos e que não façam parte dos grupos mais propensos, devem iniciar a verificação desses índices aos 20 anos e repetir a verificação a cada cinco anos. Como evitar Redução do peso corporal, exercícios físicos, dieta pobre em gordura, carboidratos e açúcares, além da ingestão regular de fibras são as principais recomendações para quem quer evitar ter problemas com colesterol e triglicérides. Tanto o excesso de um quanto o de outro podem ser revertidos com alguns ajustes na rotina. Se você detectou que suas taxas dessas substâncias estão acima do recomendado, ou, ainda, se quer evitar o aumento delas, tão perigoso à saúde do coração, está na hora de tomar algumas atitudes e adotar um estilo de vida mais saudável. Como? Veja aqui sugestões que vão ajudar você. Pratique exercícios físicos Estabelecer uma rotina em que os exercícios físicos estejam presentes é imprescindível para enfrentar o problema do colesterol ou dos triglicérides altos. Ao suar a camisa,
você utiliza suas reservas energéticas, ajudando na diminuição de gordura corporal. Tente se programar para fazer pelo menos 30 minutos de exercícios, cinco vezes pro semana. Boas trocas A melhor opção para controlar os níveis da gordura e do colesterol é ficar de olho no prato e fazer trocas como queijos amarelos por brancos, leite e seus derivados por versões desnatadas, e carnes gordas por magras. Já os triglicérides, que são o resultado da ingestão em excesso de gorduras, carboidratos e açúcares, pode ser contornado com a substituição de alimentos refinados, como arroz branco, macarrão e doces em geral, por alimentos mais complexos e com fibras, como arroz integral, verduras e frutas. Claro que a recomendação de evitar os alimentos gordurosos causadores do desequilíbrio de colesterol valem aqui também. Além de ficar de olho nos alimentos listados acima, é importante evitar o consumo de manteiga, gema de ovo e bebidas alcoólicas. Preste atenção também às preparações que contam com tais ingredientes, como bolos e tortas. Maneire nas carnes O alerta é redobrado aos bifes de carne vermelha porque eles são os que apresentam uma quantidade maior de colesterol, especialmente cortes que levam mais gordura. Controlando a ingestão dos outros alimentos fontes de colesterol, é possível ingerir carne vermelha até três vezes por semana. As carnes brancas e magras também possuem colesterol e, por isso, devem ser consumidas com moderação. Leve sempre em conta que o total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg. Retirar a gordura visível das carnes é mais um conselho importante para diminuir a ingestão de colesterol. Para você ter ideia do que isso significa, 100 g de contra-filé grelhado com gordura contêm 144 mg de colesterol. Sem a gordura, a quantidade diminui para 102 mg. Quando optar por carnes brancas como frango, retire a pele. Cem gramas de peito de frango com pele contêm 80 mg de colesterol. Sem a pele, o valor passa a ser 59 mg.
Controle a ingestão de biscoitos recheados Você deve evitar não só as bolachas doces, mas em todos os produtos que levam gordura trans em sua composição. A indústria alimentícia utiliza a gordura hidrogenada na preparação de alguns produtos. A gordura hidrogenada, por sua vez, apresenta gordura trans. O perigo do ingrediente é o mesmo que o da gordura saturada. Ou seja, ela influencia no aumento das taxas de LDL. Na hora das compras, verifique a porcentagem de valor diário (%VD) no rótulo dos alimentos. Valores de %VD acima de 20 são considerados altos. Opte por aqueles que apresentam números inferiores de gorduras saturadas, trans e colesterol. Lance mão dos óleos vegetais O óleo de canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos que você deve incluir na dieta. As gorduras monoinsaturadas presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas do LDL no organismo. Já os óleos de soja, girassol e milho são ricos em gorduras poliinsaturadas e por isso aumentam os níveis de HDL. Corte as frituras da sua rotina alimentar Diferente do que se pensa, os alimentos fritos não influenciam diretamente no aumento de colesterol, a não ser que tenham sido produzidos com gordura de origem animal, como banha de porco. Porém, quando superaquecidos, os óleos sofrem mudanças nas estruturas das moléculas. Assim, o efeito que eles possuem de aumentar o HDL fica prejudicado. Mesmo quando preparadas em óleos vegetais, as frituras não são aconselháveis para quem quer controlar os níveis de colesterol. Ao invés de tirar, pôr Alimentos ricos em ômega 3, como salmão, atum, sardinha, bacalhau e arenque, são ótimos no controle e redução dos triglicérides. Para conseguir ter o benefício, é recomendado que sejam consumidos 180 g por semana de peixes como esses. As fibras são também boas aliadas na luta contra o excesso de gordura. Estudos demonstraram que pacientes que consumiam 3g dessa fibra, o equivalente a duas colheres de sopa cheias de farelo de aveia, conseguiram uma redução de 8% a 23% no colesterol total.
Se o depósito de gordura nas artérias ocorre pela oxidação do LDL, nada melhor que consumir antioxidantes: eles inibem a oxidação das partículas LDL, diminuindo seu poder de obstrução de vasos sanguíneos. Vegetais verde-escuros, frutas (como uva, morango e maçã), grãos (linhaça, soja etc), sementes, castanhas, condimentos e ervas (cúrcuma, orégano, cravo e alecrim) e também algumas bebidas, como vinho, suco de uva e chás, são ricos em flavonoides, um tipo de antioxidante. Dizem que a diferença entre o remédio e o veneno é a dose. Tão importante quanto ela é a origem daquilo que comemos e a forma como lidamos com o nosso corpo. Fique atento às propriedades de tudo que põe no prato e a forma como gasta as calorias que consome. Uma vida mais saudável começa com atitudes simples como essas.