O Espaço do Treinador Autor: Carlos Bio Boletim nº 10 Mês de Julho Ano 2011 LICENÇA DESPORTIVA Esta foto é para mim o momento mais alto da minha carreira, depois de já ter treinado duas gerações (Pais e filhos) treinei o meu neto, o que foi para mim uma enorme alegria, no Clube aonde nasci para a modalidade. Nesta Edição Licença Desportiva Preparação Física I Parte O Guia do Jovem Atleta Parte V A Condução do Exercício na Sessão do Treino Uma Unidade de Treino de Minibasquete Fichas de Exercícios de Minibasquete - Há 3 coisas na vida que não voltam atrás: a flecha lançada, a palavra pronunciada e a oportunidade perdida Provérbio Chinês Com a implementação do novo Programa Nacional de Formação de Treinadores, decorrente da publicação do DL 248-A de 2008 e do Despacho nº 5061 de 2010, o mesmo estabelece o novo enquadramento da formação de treinadores em Portugal, determina que, após a entrada em vigor desta legislação, os titulares dos certificados obtidos no passado através da frequência com aprovação em cursos de treinadores realizados pelas federações desportivas, devem requerer, no prazo de um ano a contar dessa data, a substituição do título que detêm pela correspondente Cédula de Treinador de Desporto (CTD). A pedido da FPB/ENB o prazo previsto de um ano começou a contar em 01 de Junho de 2011 de terminará a 31 de Maio de 2012. 11 O pedido de emissão da CTD é efectuado pelo treinador interessado, utilizando a plataforma PRODesporto; (abrir página IDP na Web, na barra lateral seleccionar formação de treinadores Cédula de Treinador de Desporto PROdesporto e aí proceder à sua inscrição. 2 Atribuição da Cédula de Treinador de Desporto de Grau-I e de Grau-II a avaliação da federação respectiva é definitiva; 3 Atribuição da Cédula de Treinador de Grau-III e de Grau-IV, a validação final, a cargo do IDP, IP., sobre o parecer da federação respectiva. Aconselham-se os Treinadores a consultar a legislação referida e o livro Programa Nacional de Formação de Treinadores disponível no site da FPB área ENB (junto em anexo a este Boletim). Passando o período transitório (31 de Maio de 2012) passará a vigorar o novo regime. Este período será, para todos os Graus, de 5 anos, findo os quais é exigida a sua renovação. Definem-se igualmente os requisitos exigidos para tal renovação sendo o principal a obrigatoriedade de realizar formação continua ao longo dos 5 anos de validade da carteira. O número de créditos exigidos corresponde para o Grau-I, 62,5 horas (12,5 horas média / ano); para o Grau-II, 75 horas (15 horas média / ano) para o Grau-III, 100 horas (20 horas média / ano), e para o Grau-IV, 125 horas, (25 horas média / ano) 1
/// PREPARAÇÃO FISICA PARTE II (continuação) Documento Orientador Para Escalões de Formação Autor: : Prof. Humberto Nogueira Treinador do C. P. Esgueira - Propriocepção tornozelo: 1. Com uma banda elástica executar movimentos com o pé de flexão, extensão, rotação interna/externa. 2. Exercícios com tábuas de equilíbrio. 3. Passes a um pé em base instável. 4. Deslocamentos curtos com bolas de ténis. 5. Saltos de corda variados. 6. Exercícios na escada de agilidade. - Propriocepção joelho: 1. Isometria pernas a 90º, costas e cabeça encostadas na parede. 2. Igual mas com bola nas costas, flexão (sem passar os 90º) e extensão das pernas. 3. Igual mas com colega sentado em cima dos pés e sem o apoio da parede. 4. Lunge de 6 direcções. 5. Squat com 1 perna e saltos laterais. 6. Step up em degrau. - Propriocepção tronco: 7. Isometria decúbito ventral, com apoio de pés e cotovelo. 8. Isometria decúbito dorsal, com apoio de calcanhares e cotovelo. 9. Isometria lombares. 10. Abdominais. 11. Ponte movediça com halter. 3. Resistência específica A resistência é considerada, em geral, como a capacidade física e psíquica que um jogador possui para resistir à fadiga, entendendo a fadiga como a diminuição transitória da capacidade de rendimento. O Basquetebol caracteriza-se por ser um desporto colectivo acíclico, com um esforço intermitente, de carácter aeróbioanaeróbio alternado, onde se alternam esforços sub máximos de curta duração com pausas iguais ao esforço ou ao dobro do esforço e acções de intensidade moderada. O esforço físico intermitente de alta intensidade é característico de especialidades desportivas acíclicas e mistas, onde se alternam fases de exercícios a diferentes intensidades com pausas de recuperação activas e incompletas, durante um extenso espaço de tempo. Adicionalmente, no Basquetebol, a maior percentagem de tempo de jogo situa-se entre os 11 /40. As pausas no jogo situamse na sua maioria entre os 20 /90 e a relação entre esforço/descanso ocorre em situações 2:1 ou 1:1. 2
Perante esta caracterização, a concepção tradicional de preparação de uma equipa de Basquetebol, onde o método contínuo de baixa intensidade predomina numa fase inicial da Pré-Temporada, evoluindo para um aumento da intensidade e diminuição do volume, parece-nos desajustada. A ideia de exercícios lentos em grande quantidade para preparar um jogo que se caracteriza por esforços explosivos breves, constitui na nossa opinião uma contradição. O único contexto onde pode ser interessante um tipo de trabalho aeróbio de baixa intensidade é um de elevada carga de treinos, onde possa existir alguma saturação dos jogadores. Uma corrida na praia ou parque pode ser uma boa forma de recuperação do desgaste físico e mental. Nos treinos imediatamente a seguir a jogos de elevado desgaste e intensidade, também pode ser uma boa opção realizar este tipo de treino, com o objectivo de recuperação muscular. Deste modo, no que diz respeito ao planeamento e periodização do treino de resistência, temos de responder a dois requisitos bem distintos: Requisitos de resistência para satisfazer as necessidades do jogo, preparando o melhor possível cada jogador para a sua prática. Requisitos de resistência para satisfazer as exigências da temporada, possibilitando ao jogador recuperar rapidamente dos jogos do período competitivo. Pretende-se assim adquirir um bom estado de forma na Pré-Temporada, que permita enfrentar os primeiros jogos com garantias de êxito, para logo ser capaz de o manter todo o ano, com o menor número de oscilações possíveis. Descartam-se qualquer tipo de periodizações tradicionais que visam estados de forma máxima uma ou duas vezes ao longo da temporada. Para se adquirir um bom estado de forma no início da época desportiva é necessário começar logo com exercícios de elevada intensidade (com tempos de recuperação adequados). O grau de especificidade dos exercícios deve ser muito alto, com um treino intervalar a uma intensidade similar à da competição, utilizando os mesmos gestos técnicos, com uma frequência de 3-4x por semana nas 4 primeiras semanas da época. Durante a temporada propõe-se a redução para 1-2 sessões semanais onde a intensidade e especificidade do treino será alta, mantendo-se o método intervalar. Este planeamento de redução de carga de treino deve ser realizado com cautela para não existir uma diminuição demasiado forte que origine um trabalho de manutenção escasso para manter o nível alcançado na Pré- Temporada. - Exercícios: 1. Exemplo tipo de treino intervalado (sempre com exercícios específicos de Basquetebol):. Duração: 20-30s. % Velocidade: 90-95%. Volume: 3 séries de 5 reps. Descanso: 2 entre reps / 10 entre séries 2. Circuito de explosividade : 15 a 30 de exercitação à máxima intensidade em cada estação, seguido de 10 a 20 de recuperação com corrida contínua de intensidade reduzida (objectivo de recuperação activa). Nº de estações variável de acordo com a intensidade pretendida:. Salto de 4 a 8 barreiras seguido de sprint de 10m.. Saltos à tabela a pés juntos. 3
. Passada saltada.. Saltos laterais banco sueco seguido de sprint.. Afundar sucessivamente.. Saltos de barreiras laterais e frontais seguidos de sprint.. Deslizamentos defensivos.. Skippings baixo, médio, alto, sprint. 3. Séries (cada percurso corresponde a um campo de basquetebol):. 4x2 percursos em 10. 3x3 percursos em 15. 2x4 percursos em 20 Consideramos que este tipo de trabalho pode ser introduzido a partir do escalão de Cadetes, obviamente com intensidades e volumes ajustados ao desenvolvimento motor dos jogadores e nível de preparação da equipa. Nos escalões de iniciados e minis consideramos que a preocupação fundamental centra-se no trabalho de velocidade, agilidade e coordenação. Conclusão Consideramos muito importante transmitir a noção de que este é um documento aberto, isto é, qualquer sugestão por parte dos treinadores no intuito de enriquecer os conteúdos deste trabalho será obviamente muito bem vinda e um claro sinal do seu interesse pelo mesmo. As dúvidas e sugestões com toda a certeza surgirão apenas após a experimentação dos exercícios na prática e só a partir desse momento é que pode existir uma real evolução da qualidade do trabalho realizado no treino. Deste modo, consideramos também importante que os treinadores façam uso da sua própria criatividade para criarem situações de exercitação complementares às propostas no documento, que sejam aliciantes para os seus atletas e ao mesmo tempo os alertem e sensibilizem para a importância do trabalho físico na sua formação enquanto jogadores de Basquetebol. Por último, não podemos deixar de referir o papel da sistematização deste tipo de trabalho como requisito fundamental para o êxito do mesmo, não esquecendo igualmente que muito deste trabalho não vai servir para ganhar o jogo do próximo fim de semana, mas vai servir de certeza para termos atletas mais completos e competitivos a médio e longo prazo. 4
Artigo publicado por Carlos Bio na Revista O TREINADOR nº 34 - Abril / 96 da Associação Nacional de Treinadores de Basquetebol O artigo que hoje decidi publicar no meu Boletim, poderá para muitos estar um pouco desajustado no tempo, pois foi elaborado em 1996, quando treinava a Equipa de Iniciados do Clube do Povo de Esgueira. Mas o que me levou a fazê-lo foi acima de tudo, mostrar aos Treinadores mais jovens a preocupação que devem ter em planear o seu trabalho, porque sem este método poderemos estar a queimar etapas no desenvolvimento técnico dos nossos atletas, não esquecendo que o Planeamento tem SEMPRE as seguintes fases: DIAGNÓSTICO INICIAL OBJECTIVOS CONTEUDOS TEMPO DE DURAÇÃO MÉTODOS AVALIAÇÃO DIAGNÓSTICO INICIAL Haverá certamente outras formas de planear o Ensino da Defesa durante uma época. Esta foi a que utilizei na altura e da qual, ainda hoje tenho a certeza de que não queimei etapas e do orgulho que tenho ver hoje na equipa actual de Seniores do C.P. Esgueira cinco Seniores que fizeram parte dessa Equipa de Iniciados. Este é o meu contributo para que vos obrigue a reflectir na necessidade de planear. 5
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Fichas de Exercícios de Minibasquete Tema: Circuito de Passe Desenvolvimento Descrição Gráfica Organização - Grupos de 4 jogadores em cada estação Desenvolvimento Estação nº 1 - Cada grupo de 2 com uma bola; - Após passe cada jogador deve contornar o cone SEMPRE de frente para a bola Estação nº 2 - Jogadores deitados de costas no chão efectuam passe com as 2 mãos para o ar e voltar a apanhar a bola; Estação nº 3 - Passes em deslocamento SEMPRE com o corpo virado para a frente Estação nº 4 - Passe com oposição de um defensor; - Quem passa vai depois defender Estação nº 5 - Drible + passe em movimento, trocando depois para a coluna em que efectuou o passe Material Necessário 6 Cones-2 bolas para cada grupo de 4 jogadores menos para as Estações 4 e Nº de Jogadores Momento do Treino 8-12 - 16-20 Parte Principal Caracteristicas Tempo Recomendado Variante Exercitar todo o tipo de passe Duração de 2 minutos em cada estação, depois trocam de estação c/ 1' Repou Na Estação nº 2 poderão os jogadores efectuar passes contra uma parede que aonde se colocará colada com fita, 2 linhas paralelas com 0.40 cm de espaço a uma altura que permita ao jogador efectuar um passe recto entre as mesma 12
Tema:Exerc. Misto de Drible + Lançamento na Passada e Parado Após Drible Desenvolvimento Descrição Gráfica Organização - Competição entre 2 Equipas (A e B), efectuando drible + lançamento na passada + lançamento parado Desenvolvimento - Colocação das equipas de acordo com a descrição gráfica, tendo cada jogador de cada equipa 1 bola - Ao sinal do Treinador, os primeiros jogadores de cada equipa, saien em drible (a equipa A com a mão esquerda e os da equipa A com a mão direita) até aos cones, rodiando-os olhando SEMPRE para o cesto e finalizam lançando na passada; - Vão ao ressalto (não podem deixar cair a bola no chão senão serão penalizados em 1 ponto) e depois efectuam drible de velocidade, efectuando uma paragem em 1 tempo e lançar; Regras: Cada cesto convertido vale 2 pontos e cada bola que após efectuar um lançamento cair no chão, a equipa será penalizada em 1 ponto menos, Material Necessário Nº de Jogadores Momento do Treino 4 Cones - 2 Arcos e 1 Bola para cada jogador Equipas com igual número de jogadores Parte Principal Caracteristicas Drible de progressão, lateral e para trás SEMPRE OLHANDO O CESTO Tempo Recomendado 8 a 10 minutos Vence a equipa que primeiro atingir 12 ou mais pontos depois de somados os Nota pontos convertidos e subtraidos os pontos em que a equipa deixe cair a bola n chão - Depois trocam de posiçõs 13