Época Desportiva 2011 1 ATLETISMO Manual de Capitão/Treinador Esmax Ano lectivo 2010/2011
2 Manual do Treinador Capitão Este manual tem os exercícios que terás que organizar e trabalhar com a tua equipa no início de cada aula. Irás realizar alguns dos exercícios propostos, de acordo com as necessidades da tua equipa. Deves escolhê-los com cuidado, pensar no material que vais precisar (pesos, barreiras, tapetes, cones, testemunhos, coletes, etc.) e avisar com antecedência os teus colegas responsáveis pelo material/espaço. A tua equipa terá um espaço definido para trabalhar em cada aula ou grupo de exercícios. Terás que saber os objectivos dos exercícios, como os fazer e o que os teus colegas devem aprender com eles. Lembra-te, ser capitão é uma grande honra. Só um aluno muito especial pode assumir esta função. Deves ser calmo, explicar de forma clara e com paciência os exercícios, ajudar todos os colegas, incentivá-los e dar-lhes muita força e apoio. Faz o melhor que puderes e dignifica esse posto. O Sucesso da tua Equipa será o teu Sucesso! SEGURANÇA Antes de preparar suas aulas pense sempre na segurança e bem-estar da sua equipa. Lançamento do Peso: lançar somente com autorização, olhar antes de lançar, todos lançam todos buscam seus engenhos, quem não estiver lançando ficar atrás da linha deo início. Salto Triplo: verificar a consistência da areia e o piso do corredor. Corrida com Barreiras: Sentido correto da corrida em direção barreira, distâncias entre as barreiras. e condições do piso.
3 EXERCÍCIOS QUE PODERÁS REALIZAR COM A TUA EQUIPA AQUECIMENTO O aquecimento deve buscar inicialmente uma activação geral do organismo, seguida de uma preparação específica para a actividade concreta. Iniciar sempre as aulas com um aquecimento que deverá estar de acordo com o objectivo da aula. Começe com uma corrida contínua e exercícios de mobilidade geral. Escolha alguns desses exercícios, mas você também poderá apresentar outros. EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS - LANÇAMENTOS - LANÇAMENTOS COM BOLA MEDICINAL Estes movimentos desenvolvem a coordenação entre os membros inferiores e os membros superiores melhorando a transferência de força para o implemento. Etapas da Aprendizagem do Lançamento do Peso Aspectos técnicos importantes: 1 - duplo apoio (posição final) e, 2 - extensão total do corpo no momento de lançar (maior aceleração ao engenho)
Exemplo de jogo para a introdução: Dividir 2 equipas em cada metade de um campo (amplo para possibilitar exercitar expressivamente o lançamento) dividido ao meio por três fitas ou elásticos, bem visíveis, coloridos e largos a diferentes alturas do solo. 4 Realizar o lançamento de uma forma mais dinâmica: Antes da grande flexão efectuar duas ou três passadas, a caminhar e depois mesmo em corrida, e efectuar o lançamento nas mesmas condições anteriores. Pega do peso: O engenho deve ser colocado sobre os dedos, sendo sustentado e não agarrado, (não comprometer a intervenção das alavancas-antebraço, pulso e mão). Colocação do peso no pescoço, logo abaixo da mandíbula (pressionar contra o pescoço),o MS com o engenho permanece angulado com o tronco e o MS livre, deve permanecer alinhado com os ombros (posição de ver as horas). Lançamento de frente: Lançar a paritir de uma posição de frente com os MI semi-flectidos (a ação da força começa a partir do solo: extensão dos MI- acção de todo o corpo de trás para a frente e para cimaterminando com a intervenção do MS lançador Lançamento lateral: Acção inicia-se pela extensão do MI direito (transferindo o peso corporal para o MI esquerdo), avanço da cintura pélvica, tronco e por fim o braço lançador. Há um ampla inclinação do corpo para trás e uma flexão da cadeia cinética que vai intervir na aceleração do engenho. Lançamento completo partindo da posição lateral: realizar o o passo caçado de forma ritmada e ampla. Importante: bloqueio do lado esquerdo. Enquanto o lado fireito acelera o engenho REGRAS SIMPLIFICADAS PARA AS COMPETIÇÕES: Será utilizado uma linha frontal para delimitar a área de lançamento. O Lançador deve começar seus movimentos a partir de uma posição parada, após seu lançamento deve recuperar seu equilíbrio e deixar a área pela parte traseira. O peso deve ser lançado com uma mão a partir do ombro que se encontra perto do queixo. O peso deve tocar o solo dentro de setor de queda, a distância é medida do ponto de queda mais próximo da linha do lançamento, sendo a medida feita perpendicularmente.
5 TRIPLO SALTO HOP STEP JUMP MULTISSALTOS (realização de diferentes sucessões de saltos) Muito importante para o desenvolvimento da força dos membros inferiores (MI). Podem ser executados de formas muitos variadas. Ao sinal o participante corre para a escada, salta através da escada (distância entre os degraus: 50cm) o mais rápido possível e corre até o segundo cone. Após ter tocado o cone com sua mão, o participante vira rapidamente e corre de volta pela escada até o primeiro cone. Quando tocar este cone o cronometrista para o relógio. O griffé deve ser exaustivamente consolidado. Transpor os espaçso saltando sobre os tapetes: Esse exercício pode envolver diferentes variantes: O aluno selecciona o trajecto ou ou ele é determinado, Partir parado e/ou com corrida preparatória, Só pode pisar um tipo de forma geométrica para atravessar o espaço, Definir seqüências de combinações e número de formas a pisar para atravessar o espaço; Retirar tapetes, etc. Exercício de todas as combinações possíveis de triplo salto. Exercícios numa direcção paralela e lateral à caixa de saltos (setas encarnados) e com pequenas amplitudes, procurando-se desenvolver o ritmo e a discriminação das figuras geométricas vs opção dos apoios (quadrado corresponde ao pé esquerdo e círculo ao pé direito). Explorar todas as possibilidades de direções dos saltos E D E ED D E D ED 1º exercício Desenvolver o STEP e o JUMP Com 6 depois 8 e 10 passos de CP, impulsionar na zona respectiva e realizar 2 steps, sendo a recepção na caixa de areia. Objectivos a desenvolver: a velocidade de passagem nos apoios; elevar o joelho da perna livre (ir buscar terreno à frente); postura em cada salto e na recepção.
6 E E ED D D ED 2º exercício Desenvolver o HOP e o JUMP Com 6 depois 8 e 10 passos de CP, impulsionar na zona respectiva e realizar um HOP seguido de recepção na caixa de areia E E E ED D D D ED 3º exercício Duplo HOP e recepção Com 6 depois 8 e 10 passos de CP, impulsionar na zona respectiva encadear 2 HOP seguidos de recepção na caixa de areia D E ED E D ED 4º exercício Encadeamento do segundo e terceiro saltos Com 6 depois 8 e 10 passos de CP, impulsionar na zona respectiva e realizar uma passada saltada seguindo-se a recepção na caixa de areia. E E D ED D D E ED 5º exercício Desenvolver o triplo salto completo Com 6 depois 8 e 10 passos de CP, impulsionar na zona respectiva e realizar o triplo salto, sendo a recepção na caixa de areia Todos estes exercícios poderão ser levados a cabo sob a forma competitiva, no sentido de a actividade ganhar mais entusiasmo, medindo e registrando todos os saltos realizados. Competição Desenvolver ambas sequências rítmicas EED e DDE. Organizar zonas pontuadas e proceder à realização de competições por equipas e individualmente. REGRAS SIMPLIFICADAS PARA AS COMPETIÇÕES: Será utilizado uma linha frontal para delimitar a área de lançamento. O Lançador deve começar seus movimentos a partir de uma posição parada, após seu lançamento deve recuperar seu equilíbrio e deixar a área pela parte traseira. O peso deve ser lançado a partir do ombro que se encontra perto do queixo. O peso deve tocar o solo dentro de setor de queda, a distância é medida do ponto de queda mais próximo da linha do lançamento, sendo a medida feita perpendicularmente.
7 EXERCÍCIOS INTRODUTÓRIOS CORRIDA COM BARREIRAS Aquecimento: 1 jogo de corrida contínua (5') ou outro onde a transposição de pequenos obstáculos, breve mobilização articular e 2 a 3 exercícios técnicos de corrida. 1 - O jogo da apanhada: se desenrola no interior do círculo branco. Após designar um aluno como caçador, o jogo inicia-se com todos os alunos dentro do círculo. Quem for apanhado passa a ser caçador. Quem sair do círculo, para não ser apanhado, terá de percorrer rapidamente uma volta completa ao círculo delineado, transpondo os obstáculos lá colocados (caixas de cartão, sinalizadores), regressando novamente ao círculo pelo local onde saiu. 2 Jogo da apanhada : num espaço delimitado, cujo terreno está semeado de obstáculos que têm que ser transpostos durante o desenrolar do jogo. EXERCÍCIOS DE DESTREZA GERAL COM BARREIRAS Exercício de abdução dos MI em flexão s/ barreira Os exercícios anteriores em progressão Exercício de adução dos MI em flexão s/barreira Os exercícios anteriores em progressão EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE E MOBILIZAÇÃO SEGMENTAR ESPECÍFICA (MI ESQUERDO E DIREITO) exercícios de balanços dos membros inferiores com incidência na articulação coxo femural, tendo por preocupação conduzir o movimento de balanço pelo joelho.
8 Exercício de flexibilidade para a perna de passagem e de ataque. Tal como mostra a figura, colocar o segmento de passagem sobre uma barreira ou obstáculo, realizando flexões do tronco sobre o segmento de ataque e regressar à posição inicial. Em corrida lenta, condução do movimento de ataque pelo joelho e extensão da perna, empurrando o pneu com a planta do pé. Ter sempre em atenção que o apoio que está no solo posiciona-se claramente à frente da barreira (tracejado). ATAQUE PASSAGEM RECEPÇÃO A acção do MI de "ataque": elevação da coxa, com a perna em flexão, seguida da rápida extensão da perna ficando esta paralela ao solo. Evitar: O ataque "pelo lado" quer "de dentro para fora" ou vice-versa. Utilizar corredores com graus de dificuldade diferenciada. Competições 30/40 metros planos (registo de tempo). 3-40 metros com barreiras - (registo de tempo) a distância entre os obstáculos é variável, organizar três corredores m com barreiras, em que cada um deles tenha um grau de dificuldade diferenciado. REGRAS SIMPLIFICADAS PARA AS COMPETIÇÕES: Aguardar o sinal da partida. Na corrida os atletas devem ultrapassar todas as barreiras. Um competidor será desclassificado se passar o pé ou a perna abaixo do plano horizontal da parte superior da barreira, fora de sua raia, ou se, derrubá-la propositadamente com o pé ou com a mão.
9 ESTAFETA AQUECIMENTO 1 jogo de corrida contínua (5'), breve mobilização articular e 2 a 3 exercícios técnicos de corrida, e 2 a 3 corridas de velocidade. Ensino da pega do testemunho (pela parte posterior). transmissão do testemunho com os sujeitos parados. Em função da mão que vai receber os alunos Colocam-se ora na metade esquerda ora na metade direita a pista. Exercitar parado 2 a 2, (parado, caminhando,com corrida lenta, com maior velocidade e mais alunos a intervir). Ter sempre em atenção que o testemunho circula pelo meio do corredor, devendo os alunos posicionar-se conforme mostra a figura, alternadamente distribuídos no corredor interno e externo. Exercitar 2 a 2 na pista (com corrida lenta, com maior velocidade e com equipa toda a intervir). Ter sempre em atenção que o testemunho circula pelo meio do corredor. Realizar competições de estafeta com as zonas de passagem delimitadas. REGRAS SIMPLIFICADAS PARA AS COMPETIÇÕES A corda de estafeta inicia-se com o sinal da partida. Na corrida a equipa tem que permanecer em sua pista. O testemunho será transmitido dentro da zona de transmissão.
10 UNIDADE DIDÁTICA: ATLETISMO. FASE DA UNIDADE: ÉPOCA DESPORTIVA Aula Data/Espaço Objectivos da Aula Conteúdos Material 10-11 Corrida de Barreiras 12-13 Triplo Salto 14-15 16-17 Lançamento do Peso Corrida de Estafetas Triplo Salto Lançamento do Peso Corrida de Barreiras Estafeta 18-19 Evento Culminante CAPITÃO/TREINADOR: Para seu controle, ao preparar vossas aulas, utilize o quadro acima. BOM TRABALHO! JUNTE SUA EQUIPA E BOAS AULAS!