Profª Graziela Beduschi Graduação em Nutrição - UFPR Mestrado em Ciências da Nutrição (Nutrição Esportiva & Pesquisa) - Wollongong University - Austrália Sports Dietetian Course Australian Institute of Sports Professora Faculdade Evangélica do Paraná
COMPETIÇÃO Energia e Disposição Repouso e sono Composição Corporal Ideal Estoque de glicogênio muscular e hepático Nutrição p/competição
Repouso e sono Sono diário, siesta; Consumo de estimulantes; Refeição noturna; Carboidrato noturno; Overtraining;
Composição Corporal Ideal A cada kg perdido, é possível melhora de 1 a 2 minutos o tempo em prova como a maratona
Composição Corporal Ideal 30% Atividade Física 70% Nutrição
Estoque glicogênio muscular e hepático
Nutrição para competição
Nutrição Esportiva - o cliente Mínimo tempo para resultados Reduzir percentual de gordura Aumentar massa magra O suplemento milagroso O esteroide que faz mal?
Hiperglicídica Normoprotéica Hipolipídica Hidratação TA NI S NU TR IC IO Orientação Dietoterápica - nutricionista -
Estratégias na Nutrição do Atleta Acumulação de glicogênio: CHO (3 dias pré-evento) Homens > 500g 6-10gCHO/Kg/dia; Mulheres > 300g e Evitar excesso de PTN: hipertrofia/power sports/endurance= 1,4-1,7g/Kg/dia; treino resistência/recreacional= 1,0-1,2g/Kg/d; Lip (<30%) e moderar Fibra
Estratégias na Nutrição do Atleta Café da manhã é essencial; nº refeições diárias; Beber líquidos que contenham CHO; Beber água/líq, mesmo sem sede; CHO presente em TODAS refeições; Ceia com carboidrato; Necessidades E, segundo modalidades;
Estratégias na Nutrição do Atleta - desidratado e restrição de carboidrato Categoria de peso; -lutas -bodybuilding -jockey
Estratégias Pré-competição CHO, moderado PTN, Lip; 2-4gCHO/Kg 2-4h antes prova Desjejum mínimo 2h pré-evento; Nunca inovar em competições; Manter rotina; Beber líquidos (com carbo) até 30min pré-prova; 5 minutos pré-largada: 20 a 30g carbo Ig; Cuidar com Cafeína e Álcool; Promovem aumento na diurese...desidratação.
Estratégias durante competição H2O: cuidar com hiponatremia(na ) eletrólitos? Sport drinks: palatabilidade, induz ingesta H2O Géis: maratona, ½ maratona, triathlon, Ironman 30-60g/h (depende da atividade) 400-1000ml sport drink/h Melhor hidratado, melhor performance. Ideal: 300ml/15 (difícil), ou repor 80% perda (1Kg=1L) -durante
Estratégias Pós-competição Repor glicogênio o + rápido possível: Ingesta de CHO (não passar de 1h): degradação muscular p/ obter glicose CHO índice glicêmico 1-2g CHO/Kg em 1-2hs pós-exercício 6-8g CHO/Kg nas seguintes 24hs (importante) 1a refeição pós-competição: CHO + PTN 1 dia - descanso para reposição de glicogênio
Estratégias Pós-competição 2 géis (~50g CHO) 60g de bala de goma (50g CHO) 800-1L sport drink (50g CHO) 3 porções de fruta (50g CHO) 500ml refrigerante (50g CHO)
Estratégias para Competições CHO, Lip, resíduo (fibra); Suplementos líquidos - ótima opção (hiperglicídicos); Bebidas com CHO 2-4gCHO/Kg 2-4h antes do evento, Preferências e tolerâncias Dia-a-dia, evitar mudanças ou inovações Recomendações Grandes refeições: 3-4hs antes Lanche 1-2 hs antes do aquecimento, 1-2gCHO/kg Refeições líquidas melhor tolerância (SN e GI) Alimentos de IG (refeições) e IG (min antes)
Referências Australian Institute of Sport. AIS Program 2001. In Australian Sports Web. www.ais.org.au/nutrition/supppolicy.htm Burke L and Deakin M. 2000. Clinical in Sports Nutrition. 2nd Edition. Sydney: Mc Graw-Hill. Burke L and Maughan R. 2004. Nutrição Esportiva. Porto Alegre: Artmed. Hawley J and Burke L. 1998. Peak Performance. 1st Edition. Sydney: Allen & Unwin. Kreider R. 1999. Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 3(1), www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html Mahan LK e Arlin MT. 1995. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 8a Edição. São Paulo: Editora Roca. Williams MH. 1999. Facts and fallacies of purported ergogenic amino acids supplements. Clinics in Sports Medicine. 18(3):633-49.
Para ensinarmos um aluno a inventar, precisamos mostrar-lhe que ele já possui a capacidade de descobrir. Gaston Bachelard Obrigada! Email: grazibedu@hotmail.com