Bibliografia Hidroginástica e Hidroterapia Ft. Milena Dutra milenadutra@bol.com.br www.abs-exercise-advice.com www.shapefit.com www.myfit.ca www.getfitsource.com www.waterworkout.com http://www.watergym.com http://www.hydrofit.org/ http://waterwellnessworkouts.com/sample.asp Conteúdo Programático Histórico Propriedades físicas da água Fisiologia da imerção e materiais Modelo de periodização em hidroginástica Hidro e doenças músculo esqueléticas Princípios de reabilitação em populações especiais Bad Hagaz e Halliwick Aula prática e avaliação Atividade física adaptada à gestação Histórico 460-375 a.c.: Hipócrates usava imersão em água quente e fria para tratar doenças 1
Histórico Cultura chinesa e japonesa adoração pela água,corrente e banhos de imersão 500 a.c.- Primeiro uso lógico da água, escolas de medicina á beira de estações de banh 800 a.c. Inglaterra água com fins curativos 1500 a.c.- Hindus combate à febre pela água 2.400 a.c. Instalações higiênicas Os gregos foram os primeiros a reconhecer e a apreciar a relação entre o estado da mente e o bem-estar físico. (Ruoti et al., 2000) 330 d.c.- Romanos utilizavam os banhos para tratar doenças reumáticas, paralisias e lesões. Histórico 1700 Sigmund Hahn: início da hidroterapia Winterwitz (1900) austríaco que primeiro pesquisou sobre os efeitos fisiológicos da imersão; desenvolvem-se os spas na Europa e Inglaterra 1924- presidente dos EUA Roosevelt, vítima da poliomielite, popularizou o uso de exercícios em piscina e da natação terapêutica (hidroginástica) na Geórgia 1970-1990- grande expansão de pesquisas sobre os efeitos fisiológicos durante a imersão. Histórico Luiz Fernando Martins Kruel No Brasil- década de 80: hidroginástica surge como um meio de minimizar o impacto causado pelo hit do momento, a ginástica aeróbica (1984) Profa. Mercês Nogueira ministrou o primeiro curso de "ginástica aquática" na ACM em São Paulo (1988) Profa.Mercês Nogueira e Profa.Elizabeth Mattosfoi ministrado o primeiro curso de grande abrangência para divulgação dos "exercícios aquáticos" http://br.geocities.com/gpaaufrgs/gpat.swf 2
Pense Nisso... Porque existem tão poucos campeões de natação da raça negra? Pq a hidroginástica é tão recomendada para gestante? Pq nem todas as pessoas serão capazes de flutuar perfeitamente? Pq o coração de uma pessoa imersa na água tende a bater mais lentamente do que fora da água? Na hidroginástica existe a ação da lei da gravidade? Pq alguém que flutuava perfeitamente pode passar a não flutuar? Homens geralmente flutuam mais que as mulheres?v ou F Pq? Porque idosos tendem a flutuar mais? A hidroginástica é uma boa opção de atividade física para doenças articulares compressivas?pq? E para quem tem alteração de tônus? Existe trabalho muscular de força excêntrica na água? Propriedades Físicas da Água Densidade - é a relação entre massa e volume (D= m/v) Densidade da água pura a 25º C é 1000 Kg/m3 ou 1 g/cm3 Densidade do ar = 1,215 Kg/m3 ou 0,001215 g/cm3 A água é cerca de 820 vezes mais densa do que o ar. (Duarte, 2004) Propriedades Físicas da Água Propriedades Físicas da Água Dendidade do xumbo x algodão (1Kg) Densidade da água do mar: 1,026 g/cm3 Densidade do músculo: 1,058 g/cm3 Densidade do osso: 1,801 g/cm3 (negro) Densidade da gordura: 0,946 g/cm3 3
Propriedades Físicas da Água Flutuação: Quando um corpo está completa ou parcialmente imerso em um líquido, ele sofre um empuxo para cima igual ao peso do líquido deslocado". (princípio de Arquimedes) Este empuxo atua em sentido oposto à força da gravidade Na água você recebe a carga que aplica Propriedades Físicas da Água Pressão Hidrostática: A pressão do líquido é exercida igualmente sobre todas as áreas da superfície de um corpo imerso em repouso, a uma determinada profundidade (Lei de Pascal) Promove estabilidade articular Propriedades Físicas da Água Viscosidade: Atrito que ocorre entre as moléculas de um líquido atuando como uma resistência ao movimento do corpo Quanto maior velocidade, maior resistência Ex. dentro da piscina é diferente de exercício fora da piscina Alterações Fisiológicas Imediatas.aumento da FC.aumento da PA.vasoconstricção.contração muscular.frouxidão ligamentar.diminuição do volume periférico e aumento do volume de sangue central (até 900 ml) Após 2-3 minutos da entrada do aluno em água préaquecida,ocorre TERMOREGULAÇÃO, a FC e a PA já estão normalizadas e os efeitos de contração muscular e vasoconstricção já cessaram. 4
Fisiologia da Imersão Não proponha alongamento imediatamente após a entrada do aluno na água Vasoconstrição = Lesão MONITORANDO A INTENSIDADE DO EXERCÍCIO NA ÁGUA Como na água, grande parte das pessoas apresenta bradicardia, somente a palpação da Freqüência Cardíaca pode não ser suficiente para monitorar a intensidade do exercício; a aplicação de outros métodos aumentam a precisão do controle da intensidade do treino: Termoregulação é o momento do alongamento -90% -75% -50%.Utilização de frequencímetro;. Aferir a FC manualmente (caso não disponha de frequencímetro) com os dedos indicador e médio, sempre durante 6 segundos, multiplicando o resultado por 10.. Teste da fala.. Tabela de Borg. Monitoramento Como calcular a F.C.repouso na água? Zona de Treino: FC máx = 220-idade Zona de treino 10 Na piscina o número de bpm é reduzido (Kruel,1994) 5
Como calcular a F.C.repouso na água? Café? Deixe o aluno sentado em uma cadeira próxima à piscina, sem falar ou se mexer, por 2 minutos; Aferir a FCrep do lado de fora da água com um frequencímetro ou manualmente (por 15" e depois multiplicar 4, ou diretamente pelo tempo de 1'); Aluno entra na água bem lentamente (pela escada ou rampa)e fica de pé, sem movimento. Após 2 min. desta forma aferir a FC por frequencímetro ou por 10 (e multiplicar o resultado por 6). Diminuir o valor da F.C encontrada fora da água do valor dentro da água.agora você já sabe o número de b.p.m a menos que seu aluno terá dentro da água. (Kruel,1994) Aumentando a Intensidade do Exercício Como você percebe que o exercício está ficando fácil? Como deixa-lo mais difícil? Realização lenta do exercício Menos descanço Maior braço de alavanca Aumenta frequencia de treino Mexe no material e peso... Aumentando a Intensidade do Exercício E na água? Aumentar a velocidade do movimento Aumentar a ADM Aumentar a superfície de atrito Aumentar a quantidade de líquido deslocado Analisar o Vetor Força * 6
Vetores de Força Dentro e Fora D'água O melhor trabalho de força é aquele em que empurramos a carga contra o vetor de força atuante no corpo no momento do exercício. Vetores de Força Dentro e Fora D'água Fora da água Dentro da água Fora da água Dentro da água Será o mesmo posicionamento? Gravidade Movimento difícil = empurrar de baixo para cima Flutuação/Empuxo Movimento difícil = empurrar de cima para baixo Ação muscular não muda! Mensurando a Dificuldade Aluno Iniciante: a favor da flutuação Aluno Intermediário: perpendicular ao vetor força Aluno Avançado: contra vetor força Se você aumenta a velocidade, superando a velocidade da flutuação, é possível ganhar FM Experimente o exercício antes de aplicá-lo em seu aluno! Contra Indicações da Hidroginástica Lesões de pele Capacidade vital menor que 1 litro (situação permitida com água na linha da cintura apenas) Insuficiência Cardíaca Esclerose múltipla sem professor ao lado dentro da piscina (enrijecimento em água quente) Epilepsia não controlada Otites Incontinência fecal ou urinária Muito medo da água 7
Avaliação Física Não é preciso avaliar o desempenho do aluno de Hidroginástica dentro da piscina Os Mesmos Protocolos de Avaliação Física: aplicados aos exercícios em solo podem ser propostos para o praticante de Hidroginástica Lembre-se: o aluno irá treinar dentro da água através da Hidroginástica, porém ele deseja melhorar sua saúde, estética e aptidão física para viver fora da água! Cirtometria: Avaliação Física Expansibilidade torácica-diâmetro torácico Diferença entre inspiração e expiração máxima do tórax (em cm) uma pessoa com expansibiliade razoável deveria ter ao menos 4 cm de (homens) e 2,5 cm (mulher) Medida biacromial (erros posturais, hipercifose) Estrutura básica de uma aula de hidroginástica Parte inicial:soltura, aquecimento articular geral e específico Parte principal: trabalho aeróbio e /ou localizado Parte final:relaxamento / alongamento Treino cardiorrespiratório Frequencímetro, Aferição digital da FC e Tabela de Borg Treino neuromuscular Número de repetições máximas de cada exercício, alternando segmentos Lembre-se: Tempo de execução de cada exercício RML: 15 a 25 repetições HIPERTROFIA: 8 a 12 repetições ENDURANCE: + de 30 repetições 8
MONTANDO UMA SESSÃO DE TREINO EM HIDROGINÁSTICA: 1º- Observar em que parte do planejamento geral encontra-se esta aula 2º- Montar a parte principal da aula primeiro 3º- Montar o aquecimento (aquecer os grupos musculares a serem trabalhados na parte principal) 4º- Por último, montar a parte final (alongar os músculos mais trabalhados na Parte Principal) Como Variar as Aulas? Aerohidro Hidro Localizada Hidro Intervalada Hidro Cirquito Hidro Step Hidro Deep Water Hidro Esporte Hidro Bike Hidro Spinning Hidro GAP Hidro ABS Hidro Zen Hidro Fun Hidro Duplo F Hidro Kids Hidro Power Hidro Jump Hidro Suspensão SIM!!! Existe Força Muscular Excêntrica na Água? Na água existe força de arrastro, definida como a força de resistência ao movimento, com sentido contrário ao mesmo Durante o fluxo elaminar em linha reta há pequena fricção entre as moléculas do fluido, ao contrário do que ocorre no fluxo turbulento, onde o movimento irregular produz maior fricção entre as moléculas (Poyhonen, 2002) 9
Pense Nisso... Porque existem tão poucos campeões de natação da raça negra? Pq a hidroginástica é tão recomendada para gestante? Pq nem todas as pessoas serão capazes de flutuar perfeitamente? Pq o coração de uma pessoa imersa na água tende a bater mais lentamente do que fora da água? Na hidroginástica existe a ação da lei da gravidade? Pq alguém que flutuava perfeitamente pode passar a não flutuar? Homens geralmente flutuam mais que as mulheres?v ou F Pq? Porque idosos tendem a flutuar mais? A hidroginástica é uma boa opção de atividade física para doenças articulares compressivas?pq? E para quem tem alteração de tônus? Existe trabalho muscular de força excêntrica na água? Periodização do Treino em Hidroginástica O termo PERIODIZAÇÃO origina-se da palavra período, que é uma porção ou divisão do tempo em pequenos segmentos dentro do planejamento geral, mais fáceis de controlar denominadas fases. (Bompa,, 2002) Periodização A periodização se baseia na idéia de que o atleta tem que construir, manter e depois perder relativamente a forma esportiva ao longo dos grandes ciclos anuais de treinamento (Matveiev,, 1961, 1977, 1981, 1986). Periodização Tendo em vista indivíduos que buscam melhorar seus parâmetros de saúde, estética e bem estar, comumente encontrados em todas as academias, podemos definir a periodização desta forma: É o planejamento do treinamento durante um determinado período de tempo, de maneira que se possa controlar a intensidade e a demais qualidades dos estímulos propostos, respeitando o tempo de recuperação necessário após cada estímulo, para que haja uma adaptação no início da temporada de treino, seguida de um período de melhora e estabilização, com um posterior período de perda (descanso). 10
Periodização do Treino em Hidroginástica O que NÃO é Periodização? Rodízio de materiais Rodízio de grupos musculares a serem trabalhados Preparação de uma sessão de treino separadamente da próxima sessão Subdivisões dos Ciclos de Treino MACROCICLO: 6 meses de treino Não tem subdivisões pois é a unidade maior do treinamento MESOCICLO: 2 meses de treino MICROCICLO: uma semana de treino Subdivisões dos Ciclos de Treino MESOCICLOS: 1.Mesociclo de base: Janeiro e Fevereiro Introdutório-inicante inicante: : adaptação aos estímulos do treino (tipo de movimento, forma de respirar, etc), exercícios simples, gerais e mais fáceis, volume, carga, correção da execução e postura, pouco trabalho com materiais, evitar trabalho intervalado. Força: 2 x 15-20 rep. - RML Cardiopulmonar: : 50-60% da FC máx Subdivisões dos Ciclos de Treino 2.Mesociclo de Aquisição 1: Março e Abril Muito trabalho cardio-pulmonar aeróbio, introduzir materiais, aumentar um pouco a complexidade dos exercícios, definir dois blocos de movimentos a serem utilizados nas aulas sendo que cada bloco será trabalhado por 2 semanas, volume, carga (menos tempo para força) Força: 3 x12 rep.(rml.(rml/hipertrofia) Cardiopulmonar: : 60-75% da FC máx. 11
Subdivisões dos Ciclos de Treino 3.Mesociclo de Aquisição 2: Maio e Junho Ênfase em trabalho cardiopulmonar anaeróbio, exercícios de difícil execução, trabalho com diferentes materiais, aulas coreografadas,, volume, intensidade, ênfase no trabalho neuromuscular (para hipertrofia) Força: 3 x 8 (mmss( mmss)-3 x12 (mmii) rep.(potência:velocidade e força /Hipertrofia) Cardiopulmonar: : 80-90 % da FC máx. Subdivisões dos Ciclos de Treino 4.Manutenção (transição): Substitui o mesociclo de base caso o aluno esteja retornando ao treino;volta a ênfase em trabalho aeróbio, trabalhar com ou sem materiais, ótima fase para aulas temáticas ou recreativas, mudar o padrão dos exercícios, aulas diferentes, muito trabalho de flexibilidade, exercícios de moderada dificuldade, correção da execução e postura, volume e carga Força: 3 x15-20 rep.( RML) Cardiopulmonar: : 55-65 % da FC máx. 1 Macrociclo = 6 meses Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun. Mesociclo Mesociclo de Mesociclo de de Base Aquisição I Aquisição II c c c c c c c r c c c c c c c r c c c r c c c r o o o o o o h e o o o o o h h e o h h e o h h e m m m m m m o c m m m m m o o c m o o c m o o c.adaptação aos estímulos novos;.ensinar movimentos, postura, respiração;.exercícios simples, gerais e mais fáceis;. volume, carga;.pouco trabalho com materiais;.evitar trabalho intervalado. Força: 2 x 15-20 rep. (50-65 % 1RM) - RML Cardio: 50-60% da FC máx Muito trabalho cardio aeróbio, inserir materiais, dificuldade dos exercícios,definir séries de movimentos a serem utilizados, repetir estímulo neuromuscular por 6 sessões de treino, volume e carga. Força: 3 x12 rep. 70% de 1RM -RML/Hipertrofia Cardio: 60-75% da FC máx. Ênfase em trabalho cardiopulmonar anaeróbio, exercícios de difícil execução, trabalho com s materiais, aulas coreografadas, volume, intensidade, ênfase na parte neuromuscular ( hipertrofia). Força: 4 x 8 (mmss)-4 x12 (mmii) ( 75 a 90% de 1RM ) ( Potência /Hipertrofia) Cardio: 80-90 % da FC máx Aula Prática de Potencia Muscular Protocolo Unifesp-Osteoporose Aquecimento articular e específico Exercícios de Força: 1x 8-10 rep - bíceps + tríceps (menor braço de alavanca) 1x 10-12 rep adutor+abdutor de coxa 1x 8-10 rep - peitoral + costas (maior braço de alavanca) 1x 10-12 rep - quadríceps + isquiostibiais Repetir esta seqüência 3 ou 4 vezes na aula 12
Materiais Continuação... Príncípios de Reabilitação em Doenças Neuromusculares Técnicas Especiais em Hidroterapia Hidroginástica em populações especiais 13