Prof. Me. Alexandre Correia Rocha www.professoralexandrerocha.com.br alexandre.personal@hotmail.com alexandre.rocha.944 ProfAlexandreRocha @Prof_Rocha1 prof.alexandrerocha Docência Docência Personal Trainer Prof. Me Alexandre Rocha 1
EbooK Treinamento personalizado e musculação Musculação e grupos especiais Hipertensão arterial sistêmica Emagrecimento Envelhecimento 2
Hipertensão Arterial - Exercício O que é Hipertensão Arterial Sistêmica? A hipertensão arterial sistêmica (HAS) é uma condição clínica multifatorial caracterizada por níveis elevados e sustentados de pressão arterial (PA) SBH (2010) Hipertensão Arterial - Exercício A Hipertensão Arterial Sistêmica é a mais frequente das doenças cardiovasculares. Ministério da saúde (2006) 3
Hipertensão Arterial - Conceitos Hipertensão Arterial Sistêmica: Manutenção de níveis elevados de pressão arterial. Hipertensão Arterial - Conceitos 4
Hipertensão Arterial - Consequências Efeitos Letais da Hipertensão Arterial Sistêmica Carga de trabalho excessiva Sobrecarga de volume Sobrecarga de pressão Cardiopatias congestivas, AVC, doença coronária e/ou insuficiência cardíaca e Doenças renais Hipertensão Arterial - intervenção Tratamento Farmacológicos: Drogas Não farmacológicos: estilo de vida, dieta e exercício físico Pode ser utilizado de forma exclusiva por até seis meses em indivíduos com PAS/PAD entre 140 159/90-99 mmhg e que não tenham outros fatores de risco cardiovascular 5
Hipertensão Arterial - Exercício Exercícios Resistido Efeito Agudo Efeito Crônico Efeito subagudo PA Intensidade Carga (kg) Massa muscular Tipo de exercício Efeito agudo 6
Efeito agudo Hipertensão Arterial - Exercício Efeito Agudo Força Aumento da pressão intratorácica Prejuízo no retorno venoso ao coração 7
Hipertensão Arterial - Exercício Efeito Agudo Força Efeito agudo Cadeira extensora 40% X 80% (CMD) até a falha. Hipertensão Arterial - Exercício Efeito Agudo Força Hipertensos 40%CMD Normotensos 40%CMD Hipertensos 80%CMD Normotensos 80%CMD 8
Hipertensão Arterial - Exercício Efeito Agudo Força Efeito agudo Hipertensão Arterial - Exercício Efeito Subagudo (HPE) Resistido 9
Hipertensão Arterial - Exercício Efeito Subagudo (HPE) Resistido Hipertensão Arterial - Exercício Exercícios Resistido - Efeito Crônico 10
Hipertensão Arterial - Exercício Exercícios Resistido - Efeito Crônico Normotensos 3 ± 3 mmhg PAS 3 ± 2 mmhg PAD Hipertensos????? PAS????? PAD Hipertensão Arterial Prescrição do Treinamento de Força TIPO Resistido FREQUENCIA SEMANAL 2 a 3 NÚMERO DE EXERCÍCIOS 8 a 10 REPETIÇÕES 8 a 15 VI Diretrizes Brasileira de Hipertensão, 2010; Guedes Jr et al., 2008; 11
Hipertensão Arterial Prescrição do Treinamento de Força INTENSIDADE Fadiga Moderada ( VCM) NÚMERO DE SÉRIES 1 A 3 INTEREVALO ENTRE AS SÉRIES 1 a 2 minutos Dicas Interromper a série se a velocidade de execução diminuir. Nunca chegar a fadiga concêntrica Intervalos mais longos Respiração Ativa Precauções Pico Pressórico Falha concêntrica Componente isométrico Manobra de Valsalva Hipertensão Arterial Quando a Pratica é Segura? Iniciar exercício até Em Exercício PAS<160 PAD<105 PAS<180 PAD<110 2015 Canadian Family Physician Le Médecin de famille canadien VI Diretrizes Brasileira de Hipertensão, 2010 12
Musculação e Emagrecimento Epidemiologia, é o rama das ciências da saúde que estuda, na população, a ocorrência, a distribuição e os fatores determinantes dos eventos relacionados com a saúde (Pereira, 2000) Musculação e Emagrecimento Como tratar a obesidade? Medicamentoso e não medicamentoso! 13
Musculação e Emagrecimento Tratamento medicamentoso Sibutramina fome; saciedade. Orlistat absorção de gorduras. IMC > 40 Aumento do apetite, dor de cabeça, irritação, insônia, dor abdominal, etc... Musculação e Emagrecimento Tratamento não medicamentoso Dieta hipocalórica Exercício Dieta + Exercício 14
Musculação e Emagrecimento Para emagrecer??? Proporcione balanço calórico negativo!!! Musculação e Emagrecimento Como Proporcionar Balanço Calórico Negativo? 15
Musculação e Emagrecimento Efeito do Exercício X Dieta X Dieta + Exercício Musculação e Emagrecimento Hipertrofia! TMB e TMR EPOC GCT 16
Musculação e Emagrecimento Gasto Calórico Diário de Indivíduo Normal Aproximadamente 70 % TMB e TMR Aproximadamente 20 % Metabolismo de Desempenho Aproximadamente 10 % Digestão e EDE Musculação e Emagrecimento SERÁ!? ANALISANDO MELHOR... 17
Musculação e Emagrecimento FATORES QUE INFLUENCIAM A HIPERTROFIA MUSCULAR POSITIVOS NEGATIVOS Hormônios Anabólicos Cortisol Carbos e Proteínas Pós treino Jejum Pós-treino Treinamento de Força Excesso de Exercício Recuperação Adequada Recuperação Inadequada Balanço Calórico Positivo Balanço Calórico Negativo Houston (1999), Can J Appl Physiol Musculação e Emagrecimento 1 kg do PC TMR em 7-10 kcal/dia Indivíduos mais ativos 20 a 30 kcal/dia Flatt et al., (1998) 18
Musculação e Emagrecimento Apesar de vários estudos sugerirem o aumento da TMB e TMR com exercícios resistidos, os resultados são contraditórios. No entanto, a melhoria da funcionalidade e qualidade de vida do obeso já sustentam a inclusão no programa de exercícios (Volek et al., 2005). Musculação e Emagrecimento 19
Musculação e Emagrecimento Musculação e Emagrecimento 20
Musculação e Emagrecimento Exercício e EPOC? Desequilíbrio homeostático concentrações de lactato sanquíneo, catecolaminas e hormônios anabólicos razão da troca respiratória (R) Temperatura corporal Energia para o restabelecimento dessas condições é dependente principalmente da metabolização das gorduras Modelo de macrociclo para emagrecimento FASE I Atividade Cíclica Contínua (caminhar, nadar e/ou pedalar) + Treinamento de Força (prevenção de lesões) 3 a 4 X por semana FASE II Atividade Predominante Aeróbica + Treinamento de Força Aeróbico Intensidade (Intervalado) Circuito de Musculação 4 a 6 X por semana FASE III Predomina Treinamento de Força Hipertrofia + Aeróbico 4 a 6 X por semana 21
VANTAGENS Circuito de Musculação Motivação e Resistência Geral e Local MONTAGEM Pesos Livres e/ou Aparelhos Adequados Alternado por segmento Exercícios Multiarticulares grandes grupos musculares Repetições por repetição ou tempo Intervalo 3 min (bicicleta), 5 min entre as passagens Estações 6 a 12 Musculação e Emagrecimento Modelo de Circuito Aquecimento Parte Principal 1 Leg Press 5-10 de caminhada na esteira ou corrida Treinamento em Circuito 2 Puxador Frente 3 Cadeira Extensora * 4 Supino 5 Cama Flexora 6 Desenvolvimento * 7 Agachamento 8 Tríceps Pulley 9 Avanço Parte Final Alongamento 15 à 20RM 1-3 passagem * a cada 3 exercícios 3 de bicicleta. 22
Quem é o Idoso? ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE (OMS) Em países desenvolvidos: a partir dos 65 anos Em países em desenvolvimento: a partir dos 60 anos. Entretanto, essa idade é instituída para nível de pesquisa. Já que os processos de envelhecimento dependem de 3 classes de fatores principais 1. Biológico; 2. Psicológico; 3. Social. 23
Cognitivo Social Psicológico Biológico Não é sensato definir o idoso por qualquer idade cronológica (ACSM, 2003) O processo de envelhecimento varia bastante entre as pessoas e é influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores genéticos (NIEMAN, 1999). ENVELHECIMENTO A senescência pode ser entendida como uma perda progressiva da capacidade de homeostase (Bellamy, 1991) O idoso responde mais lentamente e menos eficazmente as alterações ambientais, devido a deterioração dos mecanismos fisiológicos (Farinatti, 2002) Prof. Alexandre C. Rocha 24
TEORIAS DO ENVELHECIMENTO Teoria do envelhecimento celular; Teoria dos Telómeros; Teoria Neuro-endócrina; Teorias Estocásticas; Teoria das Mutações Somáticas; Teoria do Stress Oxidativo O envelhecimento é resultado de acumulo de lesões moleculares provocadas pelas reações dos Radicais Livres (RL), ao longo da vida. RL: Átomos ou moléculas que contem elétrons solitários na camada de valência. Essas espécies químicas são geralmente mais reativas. 25
Teoria do Stress Oxidativo Os RL, agridem membranas e funções celulares Teoria do Stress Oxidativo Processo oxidativo: Transferência de elétrons dos substratos energéticos para o O² (cadeia respiratória) Os elétrons são aceitos pelo O² (O² + H² = H²O) no final da cadeia transportadora de elétrons. 26
Teoria do Stress Oxidativo Stress oxidativo consiste num desequilíbrio entre oxidante e antioxidantes Antioxidantes: Vitamina E Vitamina C Consequências: Perda de funcionalidade, doença com o aumento da idade, conduzindo a morte. Características do avanço da idade Força; VO²máx Flexibilidade; Agilidade; Equilíbrio; Pré-disposição a doenças cardíacas; Inatividade física; Gordura corporal Prof. Alexandre C. Rocha 27
Força Muscular Atinge o pico por volta dos 25 anos. Estabelece um platô entre 35-40 anos. Decresce a partir da metade da 3ª década e a partir da 4ª década acelera o declínio. Aos 65 anos ocorre uma perda de 25% na força muscular. (Shephard,1998) SARCOPENIA Sarcopenia significa perda de força e massa muscular decorrentes do avanço da idade (Rosenberg, 1989). 28
SARCOPENIA 40 á 50% na massa muscular entre os 25 e 80 anos; A massa muscular decresce não só por hipotrofia, mas também por hipoplasia; Esses mecanismos parecem ocorrer de forma seletiva, preferencialmente nas fibras do tipo II. Segundo Fronteira e cols. (1995), foi encontrado uma estreita relação entre a perda de força, massa muscular, com o declínio na porcentagem de fibras do tipo I e II. SARCOPENIA No entanto, as fibras mais afetadas foram as do tipo II (Fiatarone e cols, 1999). Causas: resultado combinado de processos neuromotores progressivos, queda no nível diário de sobrecarga muscular e desuso da musculatura esquelética Prof. Alexandre C. Rocha 29
Valor relativo (%) Composição Corporal % 30/03/2016 Declínio da área de secção transversa do vasto lateral com o avanço da idade 110 100 Tipo I 90 80 70 60 Tipo II (desenervação) AST (Hipotrofia) 50 nº total de Fibras (Poptose) 40 20 40 60 80 100 Idade (anos) Alterações na composição corporal com o envelhecimento Gordura Massa magra não muscular Músculo Jovem Meia Idade Adaptado de Cameron e Machadc, 2004 Idoso 30
OSTEOPENIA X OSTEOPOROSE Osteopenia é caracterizada por uma modesta perda óssea com o avanço da idade. Osteoporose, é o estado mais avançado da perda de massa óssea, o osso torna-se mais poroso,perdendo força, o que predispõe à fraturas, às vezes espontâneas, e consequentes quedas. Osteomalácia, deficiência patológica de calcificação (amolecimento do esqueleto) 31
EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE O exercício físico tem muito mais ação preventiva no combate da osteoporose; O exercício no idoso oferece uma modesta contribuição na terapia de construção de massa óssea; Começar a exercitar-se durante a fase de crescimento e desenvolvimento ósseo promove efeito osteôgenico superior ao exercício praticado na fase adulta. (Turner e Robling,2003) EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE Os exercícios que promovem impacto significativo e tensões musculares intensas são os mais indicados para a profilaxia e tratamento da osteoporose. MUSCULAÇÃO (NSCA,Position Statement, 2004); (SBME, SBGG, 1999); (Drinkwater e Bouchard, 1994) (Warburton, 2001); (ACSM,2006) 32
INATIVIDADE FÍSICA Não está claro se uma diminuição na atividade física habitual é parte normal do processo de envelhecimento?!?! Os seres humanos também oferecem reforços cultural à idéia de que a atividade física deve ser diminuída com o envelhecimento! Shephard, 2003 TREINAMENTO DE FORÇA 33
TREINAMENTO DE FORÇA TREINAMENTO DE FORÇA 34
TREINAMENTO DE FORÇA Número de exercícios: 8 a 10 (Principais para as AVDs) Séries: 1 a 4 Repetições: 8-12 RM ou 8 15 rep. 60 a 80% CMD Intervalo: 1 a 2 minutos TREINAMENTO DE FORÇA Frequência: 2 3 X/sem; podendo chegar à 4 a 5 X/sem. Duração: 20 a 30 ( adesão; outras capacidades a serem treinadas) Começar em máquinas e passar para pesos livres Evitar manobra de Valsalva 35
O atividade física é o melhor remédio do MUNDO! Você acredita? 36