SECÇÃO CINCO: 11ª SEMANA: BEM-ESTAR DO CORAÇÃO TEM O CORAÇÃO DE UM CAMPEÃO? De Luigi Gratton, M.P.H. Deseja ter uma vida longa, activa e plena de energia e vitalidade? Então tem de se entregar de alma e coração. Manter o sistema cardiovascular forte e saudável é essencial ao bem-estar geral e a uma boa qualidade de vida. Portanto, porquê esperar? Comece hoje mesmo a fazer escolhas que o vão ajudar a ter um coração de campeão e a vida de um vencedor. Aqui ficam algumas sugestões para início de conversa: 1. MELHORE A SUA FORMA Mexa-se. Estudos revelam que uma actividade física moderada pode fortalecer o coração. O exercício físico regular correr, levantar pesos, fazer desporto é a chave para o bem-estar do coração e para uma vida rica e preenchida. Não está interessado em praticar desporto ou inscrever-se num ginásio? Experimente andar. Dar 6.000 a 10.000 passos por dia é óptimo para o coração. Um podómetro, disponível na maioria das lojas de desporto, pode ajudá-lo a contabilizar o seu número de passos ao longo do dia. Experimente diferentes tipos de exercício, descubra que tipo gosta mais e integre-o no seu dia-a-dia. 2. COMA COMO UM VENCEDOR Esqueça a fast food. Livre-se da comida de plástico. Siga uma dieta equilibrada para o coração. Isso significa boa proteína, ácidos gordos saudáveis, como o Ómega 3, muita água e bastante fruta e legumes. O modo como come também é importante. Não salte refeições. Faça um planeamento regular das horas para as refeições e lanches. E tente não comer nada horas antes de ir para a cama. 3. DESCANSE, RECARREGUE ENERGIAS E REJUVENESÇA E por falar em ir para a cama...está na hora de fechar os olhos. A privação de sono tem sido associada a um aumento de risco de problemas cardíacos. Somos pessoas ocupadas e roubar uma hora ou duas de sono para sermos «mais produtivos» pode ser tentador. Resista à tentação. Pense desta forma: a actividade mais produtiva que pode realizar para o seu bem-estar, todos os dias da sua vida, durante oito horas, é dormir. Por isso, tenha uma boa noite e terá uma vida óptima. 112
SECÇÃO CINCO: 11ª SEMANA: BEM-ESTAR DO CORAÇÃO O CORAÇÃO DA QUESTÃO De Luigi Gratton, M.P.H. Temos cerca de 160 km de artérias, veias e vasos capilares no corpo. Estes permitem que o sangue, rico em nutrientes, alimente as células e órgãos do organismo. Porém quando ficam bloqueados podem dar origem a um ataque cardíaco ou a um acidente vascular cerebral, a primeira e terceira causas de morte nos Estados Unidos. A obesidade é um factor de risco para as doenças cardíacas. O bem-estar do coração é, por si só, uma razão suficiente para perder o peso que tiver a mais. Mas, haverá algo mais que possa fazer para melhorar o bem-estar do coração? Examine cuidadosamente as escolhas alimentares que faz. É igualmente importante consumir uma quantidade suficiente de proteína para manter ou desenvolver massa muscular magra e controlar a ingestão de «gorduras boas» e «gorduras más». O peixe é uma boa fonte de ácidos gordos Ómega-3 «gorduras boas» para o bem-estar do coração. ESCOLHAS COLORIDAS Certifique-se que inclui muita fruta e legumes coloridos numa dieta rica em nutrientes. Alguns alimentos são considerados particularmente bons para o coração alho, amêndoas e determinados frutos e legumes. Uma boa maneira de escolher a fruta e os legumes é guiando-se pela cor. Por norma, quanto mais intensa a cor, mais rico é o alimento em nutrientes. Cores diferentes indicam uma grande variedade de nutrientes. Observe a tabela abaixo para ver os fitonutrientes que cada alimento possui. SUPLEMENTOS ALIMENTARES Devido aos nossos estilos de vida atarefados somos várias vezes tentados a optar pela fast food, que muitas vezes é pouco saudável. E foi isto que levou muita gente a descobrir os benefícios dos suplementos alimentares. Se não satisfizer os seus requisitos diários através da alimentação, os suplementos alimentares poderão suprir as falhas da sua dieta alimentar, ajudando-o assim a satisfazer os seus requisitos nutricionais. Perder peso é um dos passos mais importantes a realizar para manter o bem-estar cardiovascular. Mas não pare por aí. Assegure-se que está a fazer tudo o que pode boa alimentação, exercício físico, consultas ao médico regulares e ingestão de suplementos alimentares. Cor-de-laranja/amarelo (Terpenóides, vitamina C) Cor-de-laranja (alfa e beta caroteno) Vermelho/roxo (antocianidinas, resveratrol) Vermelho (licopeno) Amarelo/verde (luteína) Verde (glucosinolatos) Branco/verde (sulfetos alílicos) Laranjas, tangerinas, pêssegos, papaias, nectarinas Cenouras, mangas, alperces, meloas, abóboras, abóbora-moranga, batatadoce Uvas vermelhas, ameixas frescas, mirtilos, framboesas, amoras, morangos Tomates e produtos com tomate, toranja rosa, melancia Espinafres, abacate, melão, couves, folhas de mostarda, milho, ervilhas Brócolos, repolho, couves-de-bruxelas, bok-choy (couve chinesa) Alho, cebolinho, cebolas, aipo, alho-porro, espargos 113
SECÇÃO CINCO: 11ª Semana: Bem-Estar do Coração DE CORAÇÃO PARA CORAÇÃO De Lou Ignarro, Ph.D. Saúde cardíaca: Uma preocupação global As doenças cardíacas são, actualmente, uma das principais causas de morte. De acordo com a American Heart Association (Fundação Americana de Cardiologia) previa-se para 2008, que cerca de 1,2 milhões de americanos tivessem um ataque cardíaco, com, aproximadamente, 452 000 casos fatais. A nível mundial, as doenças cardiovasculares afectam aproximadamente 17 milhões de pessoas por ano o que equivale a praticamente um terço das mortes a nível mundial. O Atlas das Doenças Cardíacas e Acidentes Cerebrais, lançado pela Organização Mundial de Saúde, estima que em 2020, as doenças cardíacas e os acidentes cerebrais serão a principal causa de morte e incapacidade, prevendo um aumento do número de casos fatais para mais de 20 milhões por ano. No México, nos últimos 20 anos, as doenças cardíacas têm sido a principal causa de morte, enquanto que na Europa, as doenças cardiovasculares matam 4 milhões de pessoas por ano. Cerca de metade dos casos de doenças cardiovasculares no mundo ocorrem na região da Ásia-Pacífico; na Rússia, 1,3 milhões de pessoas morrem de doenças cardiovasculares anualmente e, segundo um estudo recentemente divulgado pelo New England Journal of Medicine, as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte na China. Estas estatísticas revelam um cenário pouco animador mas, por outro lado, apresentam também uma excelente oportunidade para promover os benefícios de um estilo de vida activo e saudável. Quando penso em bem-estar cardiovascular ideal, eis o que me vem à mente: Manter um peso saudável Certificar-se que a sua dieta alimentar contém bastantes antioxidantes (fruta e legumes) Fazer algum tipo de exercício físico aeróbico diariamente Assegurar uma boa hidratação e dormir bastante grande parte do trabalho de reparação e regeneração do corpo dá-se durante o sono. O produto da Herbalife que contém Ómega 3 é o Herbalifeline - contém ambas as fontes de ácidos gordos Ómega 3, AEP e ADH, e ajudam ao bem-estar do coração, desde que integrado num estilo de vida saudável. 114
SECÇÃO CINCO: 11ª Semana: Bem-Estar do Coração SAÚDE CARDIOVASCULAR PERGUNTAS E RESPOSTAS COM LOU IGNARRO, PH.D. P: PORQUE É QUE A SAÚDE CARDIOVASCULAR É TÃO IMPORTANTE? R: O sistema cardiovascular é a base do seu bem-estar geral. Mantê-lo é crucial por vários motivos. Dá-lhe energia e a capacidade de dar resposta às exigências diárias da vida. Um bom sistema cardiovascular é também essencial para manter a clareza mental e para o proteger do stress. Para além disso, a saúde cardiovascular contribui para a vitalidade geral. P: O QUE POSSO FAZER PARA MELHORAR A MINHA SAÚDE CARDIOVASCULAR? R: Há várias coisas que pode e deve incluir no seu estilo de vida, para manter um bom sistema cardiovascular. O exercício físico é fundamental. Andar a passo rápido, fazer abdominais, levantar pesos leves, nadar e andar de bicicleta são exercícios físicos de baixo impacto, excelentes e eficientes para todos os níveis de treino. O importante é praticar qualquer coisa todos os dias. Outro factor importante é uma boa alimentação e isso significa obter a quantidade certa de vitaminas essenciais e outros nutrientes, bem como de antioxidantes. 115
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