O consumo aeróbico e o gasto energético durante o Bodypump

EISSN 1676-5133 doi:10.3900/fpj.2.2.113.p O consumo aeróbico e o gasto energético durante o Artigo Original P.Pfitzinger National Strength and Conditioning Association (USA) Reg # 20012591 UniSports Center for Sports Performance J. Lythe National Strength and Conditioning Association (USA) PFITZINGER, P.; LYTHE, J. O consumo aeróbico e o gasto energético durante o.fitness & Performance Journal, v.2, n.2, p. 113-121, 2003. RESUMO: Objetivo: O objetivo deste estudo é determinar a intensidade do trabalho aeróbico e qualifi car a composição corporal e o gasto calórico durante o. Metodologia: Foram avaliados 10 adultos (5 mulheres e 5 homens), assíduos participantes de aulas de. Cada indivíduo participou de uma aula de onde foi feita a coleta e a análise dos gases expirados. Os resultados obtidos de VO 2 e frequência cardíaca foram comparados com um teste máximo em bicicleta ergométrica, assim como também se comparou a intensidade aeróbica e o gasto calórico com uma atividade de 60 minutos em bicicleta de trabalho constante. Resultados: O consumo médio de oxigênio durante a aula de foi de 20,2 ml/kg/min o que equivale a 40,7% de VO 2. A média de frequência cardíaca durante o foi de 135,4 batimentos por minuto. Os indivíduos consumiram 411,0 calorias (16,7% de gordura 83,3% de carboidratos). A quantidade máxima de calorias queimadas foi de 424 para mulheres e 603 para homens. Os indivíduos consumiram uma media de 623,3 calorias (27,3% gordura e 72,7% de carboidratos). Conclusão: proporciona um baixo estímulo para promover a capacidade aeróbica e não deve ser usado como método exclusivo de exercício cardiovascular. produz uma signifi cativa queima calórica e pode promover outros benefícios como o aumento de massa muscular e manutenção da composição corporal. Palavras-chave: ; intensidade aeróbica; gasto calórico, análise de gases, resistência. Endereço para correspondência: 71 Merton Road Glen Innes The University of Auckland Private Bag 92019, Auckland, New Zealand Data de Recebimento: janeiro / 2003 Data de Aprovação: fevereiro / 2003 Copyright 2003 por Colégio Brasileiro de Atividade Física, Saúde e Esporte. Fit Perf J Rio de Janeiro 2 2 113-121 mar/abr 2003

ABSTRACT Aerobic Consumption and Energy Expenditure During Body Pump Objective: This study aims to determine aerobic intensity and quantify body composition and caloric expenditure during Body Pump sessions. Methodology: 10 adults (5 male and 5 female individuals), regular users of Body Pump sessions were evaluated. Each individual performed it while it was done the collection and analysis of expired gases. The obtained data was referenced against VO 2 and heart rate obtained during a imal test on a cycle ergometer and was also compared to the aerobic intensity and caloric expenditure during a 60-minute cycle at constant workload. Results: The mean oxygen consumption during the sessions was 20.2 ml.kg -1.min -1, which is equivalent to 40.7% of VO 2. The average heart rate was 135.4 heartbeats per minute. The individuals burned an average of 411.0 calories (16.7% fat, 83.3% carbohydrates). The imum number of calories burned was 424 for women and 603 for men. The individuals burned an average of 623.3 calories (27.3% fat, 72.7% carbohydrates). Conclusion: Body pump provides a low stimulus to improve aerobic capacity and should not be used as the only method of cardiovascular exercise. It also produces a significant caloric expenditure and may also provide other fitness benefits such as muscular body mass increase and maintenance of body composition. Keywords: Body pump; aerobic intensity; calorie expenditure, gas analysis, endurance. RESUMEN La demanda aeróbica y el gasto energético durante la clase de Objetivo: El objetivo de este estudio es determinar la intensidad del trabajo aeróbico y la cantidad y composición de las calorias consumidas durante el. Metodología: Fueron evaluados 10 adultos (5 mujeres y 5 hombres), asíduos participantes de clases de. Cada individuo hizo una clase de mientras se recolectaba y analizaba el aire. Los resultados obtenidos de VO 2, pulsaciones cardíacas, intensidad de trabajo aeróbico e calorias consumidas, fueron comparados con los de una hora de bicicleta ergométrica. Resultados: El consumo medio de oxigeno durante la clase de fue de 20.2 ml/kg/min lo que equivale a 40.7% de VO 2. Las pulsaciones cardíacas medias fueron 135,4 por minuto. Los individuos consumieron 411.0 calorias (16,7% de grasa, 83,3% de carbohidratos). Las calorías máximas consumidas fueron de 424 para las mujeres y 603 para lo hombres, mientras que en el trabajo en bicicleta ergométrica los individuos consumieron 623,3 calorías (27,3% grasa y 72,7% de carbohidratos). Conclusión: proporciona un bajo estímulo para promover la capacidad aeróbica y no debe ser usado como método de ejercicio cardiovascular. produce una significativa quema calórica y puede promover otros beneficios como el aumento de masa muscular y manutención de la composición corporal. Palabras clave: ; intensidad aeróbica; gasto calórico, análisis de gaseoso, resistencia. INTRODUÇÃO Muitas variáveis contribuem para a efi ciência de um programa de treinamento, exercício na redução de gordura corporal e no aprimoramento dos vários componentes do condicionamiento físico, incluindo a frequência, intensidade, duração e tipo de exercício. BODYPUMP é um programa de treinamento com sobrecarga com exercícios coreografados, de alta repetição. Embora os benefícios potenciais do BODYPUMP não tenham sido amplamente quantifi cados, o programa de treinamento pode elicitar a resistência muscular, o condicionamiento anaeróbio aprimorado, perda de peso (gordura), e manutenção de, ou aumento de massa corporal magra. O objetivo do presente estudo foi medir a demanda anaeróbia e o gasto calórico de uma aula padrão do BODYPUMP. PERDA DE PESO O objetivo principal de qualquer programa de perda de peso deveria ser perder peso em gordura, mais do que o peso corporal total. Para perder peso, o gasto energético de um indivíduo deve exceder seu consumo energético. As variáveis que infl uenciam o gasto energético incluem Taxa Metabólica de Repouso (TMR), Efeitos Térmicos de Alimentação (ETA), e Efeito Térmico da Atividade Física (ETAF) (MELBY, 1999). O exercício aumenta o gasto energético diário total, levando à perda de massa gorda (gordura). O corpo pode ser considerado como consistente de dois compartimentos; massa magra (MM) e massa gorda (MG). Uma mínima quantidade de gordura é necessário para manter os níveis hormonais, os processos metabólicos, e proteger órgãos vitais. O excesso de gordura, no entanto, está associado a uma variedade de doenças relacionadas ao estilo de vida e tem conotações sociais negativas. Os indivíduos devem esforçar-se para perder gordura corporal, enquanto mantém ou aumentam a MM. É preciso 7.700 Kcal. (32.000kj) para queimar 1kg de gordura. Aumentando o gasto total diário, o exercício pode levar a um balanço calórico negativo. Exercício de baixa intensidade, em oposição ao de alta intensidade é prescrito por muitos médicos como uma maneira efi ciente de perder massa gorda, porque gordura é a fuente de combustível principal para exercícios de baixa intensidade. Estudos tem mostrado, no entanto, que embora o exercício de baixa intensidade use predominantemente gordura como fonte de combustível, a quantia total de energia derivada da gordura pode ser maior durante exercício de moderada a alta intensidade (PUHL, 1992). Além disso, é o equilíbrio entre o total de calorias utilizadas e consumidas, não a fonte de calorias usadas, que determina se uma pessoa realmente perde peso (PUHL, 1992, p. 16). Por exemplo, como visto na Tabela 1, uma hora de corrida utiliza ambos, mais calorias totais e mais calorias derivadas da gordura, do que uma hora caminhando. Excesso do Consumo de Oxigênio Pós-exercício Os dois componentes que abrangem os efeitos térmicos da atividade física (ETAF) são a energia gasta durante o exercício e o excesso do consumo de oxigênio pós-exercício (ECOPE). ECOPE 114 Fit Perf J, Rio de Janeiro, 2, 2, 114, mar/abr 2003

foi defi nido por Sedlock et al., (1989) como o gasto energético durante o período pós-exercício enquanto a taxa metabólica permanecer elevada acima do nível pré exercício. A energia gasta durante a atividade em si conta para a maioria do gasto energético relacionados ao exercício. ECOPE, no entanto, pode ter importantes implicações no controle do peso, uma vez que contribui para o gasto energético diário total. Por exemplo, se um indivíduo tem um ECOPE líquido de 40 Kcal. por sessão de exercício, e se exercita 4 vezes por semana durante um ano, o gasto energético relacionado ao ECOPE totalizaria 8320 Kcal., representando mais de 1kg de peda de gordura. ECOPE ocorre por causa do tempo necessário para corrigir o distúrbio na homeostase causado pelo exercício (QUINN, 1994). Fatores, tais como aumento de concentrações de catecolamina (CHAD, 1985), e temperatura corporal elevada (HAGBERG, 1980), requerem tempo para retornar aos níveis pré-exercício. Ambos, a intensidade e a duração do exercício determinam a magnitude do ECOPE. A Tabela 2 presenta os resultados de uma variedade de estudos que investigam, a magnitude do ECOPE com vários tipos, intensidades, e durações de exercício. Embora a magnitude do ECOPE tenha variado largamente entre estes estudos, eles proporcionam um discernimento na ordem da magnitude esperada seguinte a uma hora de exercício. Cálculo do Gasto Calórico Usando Análises de Gases O gasto calórico durante o exercício pode ser calculado pela medida do volume do ar inspirado e expirado e das concentrações de oxigênio (O 2 ) e dióxido de carbono (CO 2 ) no ar expirado. O coefi ciente da troca respiratória (CTR) é a taxa do volume de CO 2 produzido ao O 2 consumido pelo corpo por minuto (FOX, 1993). O coefi ciente da troca respiratória varia entre 0.70 se a gordura proporciona 100% da energia utilizada e 1.00 se o carboidrato (CHO) proporciona 100% de energia para o exercício (Peronnet & Masicotte, 1991). Durante exercícios de baixa intensidade, na maioria a oxidação da gordura está ocorrendo; portanto, o CTR está no fi nal menor da variação. É geralmente assumido que a proteína contribui com menos de 10% da energia utilizada durante o exercício. Devido à modesta contribuição de proteína ao gasto energético e da difi culdade técnica em medir a combustão do aminoácido, uma taxa de trocao respiratória não protéica é usada para determinar o equivalente energético. Tabela 1 Uso calórico e de substrato durante sessões de exercícios Exercícios Distância Velocidade Duração Total de calorias Calorias provenientes da gordura (modo) (miles) (mph) (minimo (kcal) % kcal Caminhar 4 4 60 270 60 160 Corer 4 6 40 450 40 180 Corer 6 6 60 680 40 270 (Puhl & Clark, 1992) Tabela 2 Resume dos estudos do ECOPE Estudo N Projeto do estudo # kcal do ECOPE, % total Conclusões HS+ 300 kcal 74% Intensidade do exercício (>50%) HS = 29.4, 9.7% Sedlock et VO 10 2 afeta a magnitude e a duração do LS = 14.3, 4.7% al, 1989 LS = 300 kcal @ 51% VO 2 ECOPE. A duração do exercício só LL = 12.1, 1.1% LL = 600 kcal @ 50% VO 2 afeta a duração do ECOPE. Quinn et al, 1994 Chad & Wenger, 1985 Dawson et al., 1996 Olds & Abernethy, 1993 Elliot et al., 1992 8 6 8 7 9 Caminhada @ 70% V0 2 Por 20, 40 e 60 minutos por 15 e 30 minutos @ 50% e 70% do VO 2 HI = 30 minutos @ 65% VO 2 MI = custo energético igual ao HI @ 55% LI = custo energético igual ao HI @ 45% VO 2 60 minutos de treinamento com sobrecarga 75% 1 RM e 60% 1 RM 40 minutes de ciclismo, circuit training e levantamento de peso 20 min. ECOPE 46.3, 24.5% 40 min. ECOPE = 59.6, 16.5% 60 min. ECOPE = 89.2, 16.2% 15 min. ECOPE(50%) = 95, 50% 15 min. ECOPE(70%) = 190, 46% 30 min. ECOPE(50%) = 190, 51% 30 min. ECOPE(70%) = 95, 24% HS = 32.6, 6.3% LS = 27.8, 4.8% LL = 25.6, 4.6% ECOPE variou de 4.1 135kcal Circuito ECOPE = 49 (+/-20), 13.2% ECOPE = 32 (+/-16), 7.4% Levantamento = 51 (+/-31), 20.5% A duração do exercício afeta o ECOPE significativamente A duração do exercício tem um maior efeito no ECOPE do que a intensidade A magnitude do ECOPE foi maior após exercício de alta intensidade comparado a intensidade moderada isocalórica ou exercício de baixa intensidade. Grande variação inter individual, nenhuma diferença significante entre os dois protocolos de treinamento com sobrecarga Treinamento com cobrecarga intenso e circuit training resultam em um ECOPE comparável ao exercício aeróbico. Fit Perf J, Rio de Janeiro, 2, 2, 115, mar/abr 2003 115

Os estudos mostraram que a taxa de oxidação de gordura é maior durante a atividade moderada (aproximadamente 65% VO 2 máx.) (HAWLEY, 1998). Existem várias razões do porquê existe uma mudança da oxidação da gordura à oxidação de CHO à medida que a intensidade do exercício aumenta, incluindo a presença de triglicérides intramusculares, catecolaminas circulantes, menor produção de trifosfato de adenosina (ATP) proveniente da gordura por unidade de tempo, e o gradiente de ácidos graxos entre sangue e músculo. À medida que a intensidade do exercício aumenta de baixa a moderada, é provável que o total da oxidação da gordura aumente porque triglicérides intramusculares proporcionam ácidos graxos adicionais (MARTIN, 1997). Durante o exercício de alta intensidade a taxa de utilização da gordura cai por causa de um aumento em catecolaminas circulantes que estimulam a quebra do glicogênio e a taxa de glicólise, e suprimem o metabolismo da gordura (HAWLEY, 1998). A mudança de gordura CHO à medida que a intensidade aumenta é necessária para que aconteçam exercícios de alta intensidade porque o ATP é produzido a uma taxa mais rápida quando CHO é metabolizado comparado à gordura (HAWLEY, 1998). MÉTODOS Indivíduos Dez indivíduos adultos que praticam regularmente atividades de condicionamento de academia participaram neste estudo. Detalhes dos indivíduos são mostrados abaixo (tabela 3). No momento do estudo, os indivíduos completaram uma média de 5 sessões de condicionamento por semana. Todos eles conheciam o programa BODYPUMP, tendo participado pelo menos uma vez por semana, por uma média de 4 anos. Com o devido consentimento dos indivíduos, um histórico de exercício foi obtido antes da primeira sessão de testes. Procedimentos Os indivíduos completaram três sessões de laboratório separadas sem ordem específi ca, uma aula de BODYPUMP, uma sessão de 60 minutos de ciclismo e um teste de VO 2 máx. A sessão de ciclismo foi incluída para proporcionar uma comparação entre o BODYPUMP e um modo de exercício tradicional em academia, conhecido por ser efi ciente na queima de calorias. A massa corporal foi medida com intervalos de 0,1 Kg e a altura em intervalos de 0,5 centímetros. Os dados metabólicos foram coletados utilizando calorimetria indireta. Os indivíduos respiravam através do equipamento Hans Rudolph, two-way, non-rebreathing valve (Kansas City, MO), and wore a nose clip. O ar inspirado foi medido usando um K520 Flow Transducer (KL Engineering, Sylmar, CA). Os gases expirados foram coletados a cada 60 segundos de uma câmara misturadora de 5 litros e analisados utilizando-se um analisador de oxigênio Ametek S-3 A1 e de dióxido de carbono CD-3A. Antes de cada teste, os analisadores de oxigênio e de dióxido de carbono eram calibrados utilizando-se uma mistura de gases de concentração conhecida. Os analisadores e o K520 Flow Transducer foram interligados através de um conversor A/D de 8 bits a um computador IBM compatível. Ventilação, consumo de oxigênio, produção de dióxido de carbono e taxa de troca respiratória (TTR) foram calculadas e demonstradas usando o Ametek OCM-2 Oxygen Uptake System Software. A frequência cardíaca foi monitorada usando o sistema de telemetria (Vantage XL, Polar Electro, Finland). Nas sessões de BODYPUMP e de ciclismo, o gasto calórico por minuto e a porcentagem de utilização de gordura e carboidratos foram calculadas através dos valores obtidos nos testes de consumo de oxigênio e da taxa de troca respiratória (TTR), usando a tabela de nonprotein respiratory quotients indicado por Peronnet and Massicotte (P&M, 1991). BODYPUMP Cada indivíduo executou uma aula de BODYPUMP sob a instrução individual de um treinador da Les Mills. O mesmo instrutor e programa de aula foi usado para todos os indivíduos. O indivíduo selecionou as sobrecargas utilizadas em cada segmento da aula. A sessão durou uma média de 57 minutos, incluindo os períodos de aquecimento e esfriamento. Ar expirado foi coletado ao longo da duração da aula (incluindo aquecimento e esfriamento). Os indivíduos executaram 60 minutos de ciclismo contínuo em uma bicicleta ergométrica Monark 824E. Os primeiros e os últimos 5 minutos da sessão foram executados a uma carga de 1.5 Watts por kg de peso corporal para homens, e 1.2 Watts por kg para mulheres. Do 6o. ao 55o. minuto os indivíduos se exercitaram a 2.0 e 1.6 Watts por kg para homens e mulheres, respectivamente. A cadência foi mantida a 85-90 rpm. Teste de VO 2 Máximo O teste de VO 2 máx. Também foi executado em uma bicicleta ergométrica Monark 824E usando um protocolo de fases de aumento de sobrecarga. A sobrecarga inicial foi 85 W com fases de incrementos de 25W (homens) e 17 W (mulheres) e a duração de cada fase Tabela 3 - Características dos indivíduos Média (desvio padrão) Idade (anos) Peso Estatura VO 2 Max. (ml/kg/ Freq. cardíaca Max.t (kg) (cm) min) (beats/min) Todos os indivíduos 32.7 (4.2) 71.1 (13.3) 171.4 (6.5) 50.1 (8.9) 182 (9) Homens somente 31.1 (3.5) 79.5 (12.0) 175.0 (6.0) 52.6 (11.6) 186 (10) Mulheres somente 34.3 (4.5) 62.6 (8.6) 167.8 (5.3) 47.6 (5.1) 179 (6) 116 Fit Perf J, Rio de Janeiro, 2, 2, 116, mar/abr 2003

foi de 1 minuto. Os indivíduos continuaram até exaustão voluntária. Todos os indivíduos alcançaram uma frequência pico dentro de 10 batimentos por minuto da máxima prevista para a idade e uma taxa de troca respiratória de 1.10 ou mais. (Issekutz, 1962). Cálculos Metabólicos Calorimetria indireta foi usada para calcular o gasto energético da aula de BODYPUMP e da sessão de ciclismo de 60 minutos. O total de calorias consumido por minuto e a contribuição percentual proveniente da gordura e do carboidrato foi calculado pelo consumo de oxigênio e pelos valores da taxa de troca respiratória (TTR) durante os testes. À medida que a TTR aumenta de 0,7036 a 0,996 a quantidade de energia produzida por litro de oxigênio consumido aumenta de 4,851 Kcal. a 5,189 kcal. A contribuição da gordura linearmente diminui de 100% a uma TTR de 0,7036 a 100% a uma TTR de 0,996 e acima. Para detalhes destes valores analise a tabela de quocientes respiratórios não-protéicos proporcionado por Peronnet y Massicotte (1991). As seguintes variáveis metabólicas foram calculadas das duas sessões de exercício (BODYPUMP e ciclismo): total de calorias utilizadas durante a sessão, média das calorias utilizadas por minuto, porcentagem Tabela 4 - Concentração de Lactato sanguíneo antes e depois da sessão de BODYPUMP Indivíduo Antes Depois 1 2.4 3.1 2 2.1 5.4 3 2.2 3.0 4 1.9 3.1 5 2.4 3.3 6 2.0 2.7 7 2.8 4.6 Média 2.3 3.6 de calorias proporcionadas pelo carboidrato, e a percentagem de calorias proporcionadas pela gordura. Análise do Lactato no Sangue Para garantir que a análise gasosa durante as sessões de BO- DYPUMP adequadamente capturou a total utilização calórica, exemplos de lactato foram tirados de 7 participantes imediatamente pré e pós uma típica aula de BODYPUMP. Isto serviu para determinar se os indivíduos haviam retornado próximo aos níveis de lactato de descanso no fi nal do esfriamento. Sete indivíduos aleatoriamente escolhidos (3 mulheres, 4 homens) deram amostras de sangue (da ponta dos dedos) que foram analisados usando um Analisador de Lactato Sanguíneo Accusport (veja tabela 4). Ambas a moderada elevação na concentração do lactato sangüíneo no fi nal do exercício, e estudos prévios do ECOPE sugerem que calorias adicionais são utilizadas acima e além daquelas calculadas dos resultados da análise dos gases (veja discussão). RESULTADOS A frequência cardíaca e os valores do consumo de oxigênio durante as aulas de BODYPUMP e ciclismo estão apresentadas nas tabelas 5-7 abaixo. A média do consumo de oxigênio (expressa relativamente ao peso corporal) durante as sessões de BODYPUMP foi 20.2 ml/kg/min para todos os indivíduos combinados, e 21.5 ml/kg/min e 19.0 ml/kg/min para homens e mulheres, respectivamente. Os valores do consumo de oxigênio para a sessão de ciclismo foram 28.8, 29.4 e 28.2 ml/kg/min para todos os indivíduos, homens e mulheres, respectivamente. Tabela 5 Consumo de oxigênio e frequência cardíaca para todos os indivíduos durante as sessões de BODYPUMP e de ciclismo Consumo de oxigênio (ml/ kg /min) 20.24 (3.61) 28.77 (3.24) Porcentagem media de VO 2 y 40.7 (5.3) 60.3 (12.3) Número de minutos acima de 50% do VO 2 9.8 (6.1) 45.7 (19.0) Número de minutos acima de 70% do VO 2 1.9 (3.0) 8.0 (17.1) Frequência cardíaca média 135.4 (12.8) 134.1 (19.33) Porcentagem média da F.C.. 74.2 (4.7) 73.4 (8.7) Média de minutos acima de 70% da F.C. 38.8 (9.4) 33.6 (27.7) γo VO 2. e a F.C máx, como medidos na bicicleta durante o teste máximo Tabela 6 Consumo de oxigênio e frequência cardíaca para indivíduos masculinos durante as sessões de BODYPUMP e de ciclismo ciclismo Consumo de oxigênio (ml/ kg /min) 21.5 (3.4) 29.4 (2.7) Porcentagem media de VO 2 y 41.6 (5.6) 58.7 (17.6) Número de minutos acima de 50% do VO 2 11.5 (7.6) 38.0 (24.8) Número de minutos acima de 70% do VO 2 3.2 (3.8) 10.8 (24.1) Frequência cardíaca média 138.2 (13.5) 136.5 (22.6) Porcentagem média da F.C.. 74.3 (4.7) 73.3 (10.6) Média de minutos acima de 70% da F.C. 37.4 (8.3) 32.4 (29.2) γo VO 2. e a F.C máx, como medidos na bicicleta durante o teste máximo Fit Perf J, Rio de Janeiro, 2, 2, 117, mar/abr 2003 117

Os indivíduos se exercitaram a uma intensidade média de 40.7% de seu VO 2 máx durante a sessão de BODYPUMP. Os valores para homens e mulheres separadamente foram 41.6% e 39.8%. Os valores da intensidade durante a sessão de ciclismo foram 60.3%, 58.7%, 59.2% do VO 2 máx para todos os indivíduos, homens e mulheres respectivamente. Os indivíduos gastaram uma média de 9.8 minutos acima de 50% do VO 2 máx durante a sessão de BODYPUMP quando expressado como um grupo, e 11.6 e 8.0 minutos quando separados em homens e mulheres. Indivíduos gastaram uma média de 1.9 minutos acima dos 70% do VO 2 máx durante a sessão de BODYPUMP quando expressado como um grupo e 3.2% e 0.6 % para homens e mulheres, respectivamente. A média da frequência cardíaca durante a sessão de BODYPUMP foi 135.4 batidas por minuto para o grupo, e 138.2 e 132.6 para homens e mulheres, respectivamente. Durante a sessão de ciclismo estes valores foram de 134.1, 136.5 e 131.6 batimentos por minuto para o grupo, homens e mulheres. Os indivíduos gastaram uma média de 38.8 minutos acima dos 70% da F.C.máx durante a sessão de BODYPUMP quando expressada como um grupo e 37.4 3 40.2 minutos quando separados, homens e mulheres. Durante a sessão de ciclismo estes valores foram 33.6, 32.4 e 34.8 minutos para o grupo, homens e mulheres, respectivamente. As F.C. relativamente altas relativas ao consumo de oxigênio durante o BODYPUMP são explicadas na discussão. O gasto calórico e a utilização do substrato durante o BODYPUMP e o ciclismo estão apresentados nas tabelas 8-10 abaixo. Os indivíduos queimaram uma média de 411.0 calorias durante a sessão de BODYPUMP quando expressada como um grupo, e 483.1 e 338.9 quando separados em homens e mulheres. Isto se equiparou a 7.2, 8.4 e 5.9 calorias por minuto para o grupo, homens e mulheres, respectivamente. Os mais altos valores para os homens estão relacionados primeiramente ao seu maior peso corporal. O número máximo de calorias queimadas foi 424 para uma mulher, e 603 para um homem. A sessão de BODYPUMP levou ao consumo de 70.0, 88.6 e 51.5 calorias de gordura e 340.9, 394.4 e 287.4 calorias de carboidrato para o grupo, homens e mulheres, respectivamente. Isto se equivaleu a 16.7% de gordura e 83.3% de carboidrato para o grupo como um todo, 18.6% de gordura e 81.4% de carboidrato para os homens, e 14.9% de gordura e 85.1% de carboidrato para as mulheres. Os indivíduos queimaram uma média de 623.3 calorias durante a sessão de ciclismo quando expressa como um grupo e 706.3 e 540.2 quando separados em homens e mulheres. Isto se equivaleu a 10.5, 12.0 e 9.0 calorias por minuto para o grupo, homens e mulheres, respectivamente. A sessão de ciclismo levou ao consumo de 169.5, 182.1 e 157.0 calorias de gordura e 453.7, 524.3 e 383.2 calorias de carboidrato para o grupo, Tabela 7 Consumo de oxigênio e frequência cardíaca para indivíduos femininos durante as sessões de BODYPUMP e ciclismo ciclismo Consumo de oxigênio (ml/ kg /min) 19.0 (3.8) 28.2 (4.0) Porcentagem media de VO 2 y 39.8 (5.4) 59.2 (5.6) Número de minutos acima de 50% do VO 2 8.0 (4.3) 53.4 (7.2) Número de minutos acima de 70% do VO 2 0.6 (1.3) 5.2 (10.5) Frequência cardíaca média 132.6 (12.9) 131.6 (17.8) Porcentagem média da F.C.. 74.1 (5.3) 73.5 (8.3) Média de minutos acima de 70% da F.C. 40.2 (11.2) 34.8 (29.6) γo VO 2. e a F.C máx, como medidos na bicicleta durante o teste máximo Tabela 8 Utilização do combustível para todos os indivíduos durante as sessões de BODYPUMP e ciclismo Total de calorias queimadas (kcal) 411.0 (99.3) 623.3 (141.4) Calorias por minuto (kcal/min) 7.2 (1.6) 10.5 (2.5) Total de calorias de gordura consumido 70.0 (32.9) 169.5 (74.6) Total de calorias de carboidrato consumido 340.9 (74.4) 453.7 (113.5) Porcentagem do total de calorias de gordura 16.7 (5.3) 27.3 (10.6) Porcentagem do total de calorias de carboidrato 83.3 (5.3) 72.7 (10.6) Tabela 9 Utilização do combustível para todos os indivíduos homens durante as sessões de BODYPUMP e ciclismo Total de calorias queimadas (kcal) 483.1 (81.9) 706.3 (107.8) Calorias por minuto (kcal/min) 8.4 (1.3) 12.0 (1.96) Total de calorias de gordura consumido 88.6 (32.3) 182.1 (62.1) Total de calorias de carboidrato consumido 394.4 (65.0) 524.3 (97.9) Porcentagem do total de calorias de gordura 18.6 (5.3) 26.4 (7.8) Porcentagem do total de calorias de carboidrato 81.4 (5.3) 73.6 (7.8) 118 Fit Perf J, Rio de Janeiro, 2, 2, 118, mar/abr 2003

homens e mulheres, respectivamente. Isto equivaleu a 27,3% de gordura e 72,7% de carboidrato para o grupo como um todo, 26,4% de gordura e 73,6% de carboidrato para os homens e 28,2% de gordura e 71,8% de carboidrato para as mulheres. A Tabela 11 (abaixo) apresenta um resumo dos resultados chave para o consumo de oxigênio, o gasto calórico, e a utilização do substrato durante o BODYPUMP. DISCUSSÃO BODYPUMP é um programa de exercícios, treinamento com sobrecarga, de alto número de repetições. Os benefícios em potencial do BODYPUMP incluem: resistência muscular aprimorada, melhora do condicionamento aeróbio, perda de peso (gordura), e manutenção de, ou aumento de, massa corporal magra. O presente estudo investigou a demanda aeróbia e o gasto calórico de uma sessão padrão de BODYPUMP. A frequência, a intensidade, a duração e o tipo de exercício determinam a efi ciência de um programa de treinamento/exercício na redução de gordura corporal e no aprimoramento de vários componentes da aptidão física. As diretrizes mais largamente seguidas para saúde e condição física são lançadas pela American College of Sports Medicine (ACSM). A posição da ACSM para a quantidade e a qualidade do treinamento para o desenvolvimento e a manutenção do condicionamento aeróbio, da composição corporal, e da força e resistência muscular em adultos saudáveis, inclui as seguintes recomendações: Frequência de treinamento: 3-5 dias por semana Intensidade de treinamento: 60-90% da F.C.máx ou 50-85% do consumo máximo de oxigênio Duração do treinamento: 20-60 minutos de atividade aeróbia contínua Modo de atividade: Qualquer atividade que usa grandes grupos musculares, pode ser mantida continuamente, e que é rítmica e aeróbia por natureza. Treinamento com sobrecarga: o treinamento de força de moderada intensidade, sufi ciente para desenvolver e manter o peso magro (sem gordura) deve ser parte integral do programa de condicionamento de um adulto. Uma série de 8-12 repetições de oito a dez exercícios que condicionam os principais grupos musculares pelo menos 2 vezes por semana é o mínimo recomendado. BODYPUMP é uma forma efi ciente de treinamento que preenche a maioria dos critérios da ACSM em uma aula de uma hora. Esta sessão discute as implicações dos resultados do presente estudo para os benefícios fi siológicos do BODYPUMP. Intensidade Aeróbia Os indivíduos se exercitaram a uma média de 74.2% da F.C.máx e 40.7% da capacidade aeróbia máxima durante ampère aula de BODYPUMP. Estes valores foram semelhantes quando homens e mulheres foram considerados como um grupo, e separadamente. Embora a média da frequência cardíaca durante o BODYPUMP foi alta o sufi ciente para atingir as recomendações da ACSM para o desenvolvimento e a manutenção do condicionamento aeróbio, o consumo de oxigênio devido não foi. A frequência cardíaca durante o BODYPUMP é elevada desproporcionalmente ao consumo do oxigênio devido ao efeito de pressão que ocorre durante exercícios de treinamento de peso. Para qualquer nível de consumo de oxigênio, a frequência cardíaca é tipicamente 20% mais alta para exercícios de membros superiores do que para membros inferiores, tais como o ciclismo (Pendergast, 1989). A intensidade média alcançada durante a sessão de ciclismo (60,3% do VO 2 máx e 73,4% da F.C.máx) foi mais alta do que aquela alcançada durante a sessão de BODYPUMP. O tempo gasto acima dos 50% do VO 2 máx e 70% do VO 2 máx também foi mais alto durante o ciclismo. Durante a sessão de BODYPUMP os indivíduos gastaram 10 minutos acima dos 50% do VO 2 máx e 2 minutos acima dos 70% do VO 2 máx, como comparado a 46 minutos acima dos 50% do VO 2 máx e 8 minutos acima dos 70% do VO 2 máx para a sessão de ciclismo. Estes resultados indicam que a sessão de BODYPUMP proporciona um estímulo baixo a moderado para aumentar o condicionamento aeróbio. A implicação destes resultados é que o BODYPUMP é útil para manter o condicionamento aeróbio, mas não dá estímulo sufi - Tabela 10 Utilização do combustível para todos os indivíduos mulheres durante as sessões de BODYPUMP e ciclismo Total de calorias queimadas (kcal) 338.9 (49.9) 540.2 (126.9) Calorias por minuto (kcal/min) 5.9 (0.6) 9.0 (2.1) Total de calorias de gordura consumido 51.5 (23.2) 157.0 (91.2) Total de calorias de carboidrato consumido 287.4 (32.7) 383.2 (83.4) Porcentagem do total de calorias de gordura 14.9 (5.0) 28.2 (13.7) Porcentagem do total de calorias de carboidrato 85.1 (5.0) 71.8 (13.7) Tabela 11 Resumo dos resultados chave: BODYPUMP VO 2 (ml/kg/min) % VO 2 Max. Total kcal Kcal/min % CHE % Fat Todos os indivíduos 20.2 40.7 411.0 7.2 83.3 16.7 Homens somente 21.5 41.6 483.1 8.4 81.4 18.6 Mulheres somente 19.0 39.8 338.9 5.9 85.1 14.9 Fit Perf J, Rio de Janeiro, 2, 2, 119, mar/abr 2003 119

ciente para aprimorar o condicionamento aeróbio em indivíduos já treinados, tais como aqueles que participaram neste estudo. Para indivíduos como estes, 2 a 3 dias por semana de exercício aeróbio de maior intensidade seria necessário para aprimorar o condicionamento aeróbio. Para populações mais sedentárias, tais como indivíduos de meia idade sem histórico de treinamento aeróbio, o BODYPUMP provavelmente proporciona uma demanda aeróbia relativa maior, a qual seria sufi ciente para aprimorar o condicionamento aeróbio. Gasto Energético Uma sessão de BODYPUMP utilizou uma média de 411 calorias para os indivíduos neste estudo. Os homens e mulheres utilizaram uma média de 483 e 339 calorias, respectivamente. O mais alto número de calorias utilizadas por um homem durante o BODYPUMP foi 603, enquanto que o gasto energético mais alto para uma mulher foi 424 calorias. Embora o total de calorias utilizadas foi maior durante a sessão de ciclismo do que a sessão de BODYPUMP, os resultados indicam que ambos os modos de exercício são efi cientes para promover a perda de peso. A sessão de ciclismo consumiu uma proporção maior de gordura do que a sessão de BODYPUMP (27.3% comparado a 16.7%) e não houve diferenças signifi cantes entre homens e mulheres para estes valores. A contribuição que a gordura e o carboidrato dão à mistura de combustível depende da intensidade do exercício, quanto maior a intensidade menor é a contribuição da gordura. A aula de BODYPUMP necessitou de rajadas intermitentes de esforço de alta intensidade, as quais usaram exclusivamente o carboidrato como combustível. Em contraste a sessão de ciclismo foi um período de exercício de intensidade consistente moderada, a qual permitiu uma maior contribuição da gordura. Como explicado na introdução, no entanto, é o número de calorias queimadas e não a fonte destas que determina o equilíbrio energético e a perda de peso. A magnitude da contribuição do excesso do consumo de oxigênio pós exercício (ECOPE) ao gasto calórico durante o BODYPUMP não foi medido. Os resultados dos estudos apresentados na tabela 2, no entanto, sugerem que para uma hora de exercício similar ao BODYPUMP, o gasto calórico esperado relacionado ao ECOPE seria de aproximadamente 15% do gasto calórico total. ECOPE, portanto, seria esperado contribuir aproximadamente um adicional de 62 calorias à média de 411 calorias utilizadas pelos indivíduos neste estudo, aumentando o gasto calórico total, devido a uma sessão de BODYPUMP, a 473. Incluindo a contribuição do ECOPE aumentaria o gasto calórico total, devido a uma sessão de BODYPUMP, a uma média de 556 calorias para os homens, e 390 para as mulheres. O número de sessões de BODYPUMP necessárias para perder 1kg de gordura corporal (7700 calorias), portanto, é 16.3 para o indivíduo padrão, 13.8 para o homem padrão, e 19.7 para a mulher padrão neste estudo. Um indivíduo que não mudou seu consumo alimentar (dieta), e que adicionou 3 sessões de BODYPUMP por semana poderia esperar perder 1kg de gordura corporal em 4-6 semanas. Benefícios Adicionais do BODYPUMP Os benefícios adicionais do BODYPUMP incluem prováveis melhoras na resistência muscular, na manutenção da massa corporal magra, e interação social. Resistência muscular é defi nida como a habilidade de um músculo produzir força repetidamente por um período e resistir à fadiga (Zatsiorsky, 1995) e pode ser aumentada mais efi cientemente através de exercício de alto número de repetições e baixa sobrecarga. Embora o efeito das sessões de BODYPUMP sobre resistência muscular não tenha sido medido neste estudo, a carga moderada, a natureza de alto número de repetições do BODYPUMP se encaixam nos requisitos para aprimorar a resistência muscular. Medir este benefício é uma área para investigação futura. O uso de cargas desafi antes por alguns indivíduos durante sessões de BODYPUMP pode resultar em ganhos absolutos de força e hipertrofi a muscular. É improvável que os ganhos de força e hipertrofi a ocorreriam para indivíduos já treinados, tais como aqueles que participaram do presente estudo; no entanto, para indivíduos sem um histórico de treinamento com sobrecarga, o BODYPUMP pode proporcionar estímulo sufi ciente para evocar ganhos de força. Para manter e/ou aumentar a massa magra corporal é necessário estímulo da massa muscular. Embora o presente estudo não trilhou a massa corpórea ao longo do tempo, os exercícios de força executados durante o BODYPUMP certamente parecem ser sufi cientes para a manutenção da massa magra corporal. O treinamento com sobrecarga para o corpo todo, BODYPUMP, sugere que este programa seja mais efi ciente na manutenção ou no aumento da massa corporal magra do que o ciclismo. Esta é mais uma área para futura investigação. Finalmente, a interação social proporcionada por uma aula de BODYPUMP fornece divertimento e um ambiente motivante, que encoraja a assiduidade ao programa de exercícios. O maior desafi o da saúde e do condicionamento físico ao indivíduo comum é manter uma rotina regular de exercício. A atmosfera social positiva de uma sessão de BODYPUMP é provavelmente a liderança de um caminho ao divertimento e ao aumento da retenção, o que promoverá, a longo prazo, maiores benefícios à saúde e à aptidão física. REFERÊNCIAS Chad, K.E. & Wenger, H.A. 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