Treinamento de Força Sandro de Souza Referencial teórico: FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, ArtMed, 3 Ed., 2007. As 5 leis básicas do Treinamento de Força Lei nº1 ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA FLEXIBILIDADE Amplitude de movimento Ênfase na pelve e articulações por onde passam músculos bi-articulares Lei nº2 ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA A FORÇA DOS TECIDOS DE CONECÇÃO Progressão Brusca X Linear Tendões = suportar tensão/tração Ligamentos = preservar integridade/estabilidade articular Interpretação incorreta do princípio da adaptação 1
As 5 leis básicas do Treinamento de Força Lei nº3 ANTES DE DESENVOLVER OS MEMBROS, DESENVOLVA A ÁREA CENTRAL DO CORPO Os membros são usados para os movimentos O tronco é o transmissor das sobrecargas Desenvolvimento precário do tronco = Fraco suporte e estabilidade para os membros Lei nº4 QUANDO FOR DESENVOLVER OS MOTORES PRIMÁRIOS, DESENVOLVA TAMBÉM OS ESTABILIZADORES Os músculos estabilizadores se contraem isometricamente para imobilizar uma alavanca óssea para que outra alavanca óssea possa executar o movimento desejado. Lei nº5 TREINE MOVIMENTOS AO INVÉS DE MÚSCULOS INDIVIDUAIS Performance atlética / Movimentos da vida diária = tipo de cadeia cinemática (aberta X fechada) Musculação para estética X Musculação para Saúde) Princípio da especificidade Coordenação Intermuscular Fundamentos do Treinamento de Força O Treinamento de Força, como qualquer outro tipo de treinamento, está baseado em princípios, conceitos e definições subjacentes. Fleck e Kraemer (2007) 2
Fundamentos do Treinamento de Força 1. AÇÕES MUSCULARES VOLUNTÁRIAS MÁXIMAS (AMVM) O músculo deve contrair com uma resistência que apresente um nível de fadiga suportável. Atenção à fadiga concêntrica Fundamentos do Treinamento de Força 2. INTENSIDADE Intensidade Potência AMVM 3
Fundamentos do Treinamento de Força 2. INTENSIDADE Para aumento da potência, utiliza-se cargas mais pesadas e repetições na mesma velocidade. Quanto mais próximo do máximo a velocidade, maior a potência. Para aumento de hipertrofia, utiliza-se implementos de carga (intensidade) ou do volume (duração) Fundamentos do Treinamento de Força 2. INTENSIDADE 4
Fundamentos do Treinamento de Força 3. VOLUME DE TREINAMENTO É a medida da quantidade total de trabalho realizado em uma sessão de treinamento, em uma semana, mês ou período de tempo pré determinado. Ex: Frequência (dias), n sessões (semanas, meses, ano), número de repetições, número exercícios por sessão Fundamentos do Treinamento de Força O método mais simples de estimar o volume do treino, é somar o número de repetições em um período específico, ou pela quantidade total de peso levantado. Ex: 45 Kg 10 Rep = 450 Kg por série. 3 séries = 1.350 Kg 5
Fundamentos do Treinamento de Força 4. SOBRECARGA ESPECÍFICA Refere-se á prática de aumentar continuamente o estresse muscular. O aumento do volume total de treinamento (intensidade e/ou volume) deve ser de 2,5 a 5%. Fundamentos do Treinamento de Força 5. RECUPERAÇÃO Fundamental para restabelecer os estoques energéticos e permitir uma boa adaptação às musculaturas recrutadas durante o treinamento. Pode ser: entre sets, séries ou sessões. O objetivo do aluno determinará qual o melhor tipo de recuperação. 6
F u n d a m e n to s d o T r e in a m e n to d e F o r ç a 5. RECUPERAÇÃO entre séries Valência Força absoluta (avançado) Força (Iniciante) Força (intermediário) Tempo de recuperação 3 a 5 minutos 2 a 3 minutos 2 a 3 minutos Fleck e Kraemer (2007) Fundamentos do Treinamento de Força 5. RECUPERAÇÃO 5. RECUPERAÇÃO entre séries 7
F u n d a m e n to s d o T r e in a m e n to d e F o r ç a 5. RECUPERAÇÃO entre series Tipo de Treinamento Alternado Localizado Circuito (RML) Alternado Localizado Tempo de recuperação 1 a 2 minutos 2 a 3 minutos Até 30 segundos 30 segundos a 1 minuto F u n d a m e n t o s d o T r e i n a m e n t o d e F o r ç a 5. RECUPERAÇÃO entre sessões Treinamento de Hipertrofia Alternado Localizado Tempo de recuperação 24 a 48 horas 48 horas a 72 horas 8
Fundamentos do Treinamento de Força 6. ESPECIFICIDADE DA AÇÃO MUSCULAR O músculo se adapta ao tipo de ação utilizado no treino. O ganho está diretamente relacionado ao sistema nervoso. Atenção aos esportes!!! Treine os músculos para o movimento. Fundamentos do Treinamento de Força 7. ESPECIFICIDADE DO GRUPO MUSCULAR Cada grupo muscular que exija ganho de força deve ser treinado. Os exercícios devem ser escolhidos de acordo com o músculo a ser trabalhado. 9
F u n d a m e n to s d o T r e in a m e n to d e F o r ç a Força RML Adaptação específica Hipertrofia Profilaxia Fundamentos do Treinamento de Força 8. ESPECIFICIDADE DA FONTE ENERGÉTICA Qualquer treinamento pode provocar adaptações dos sistemas metabólicos predominantemente utilizado para suprir a energia necessária dos músculos que realizam determinada atividade. 10
Fundamentos do Treinamento de Força 9. RESPIRAÇÃO Fundamental para uma boa realização do treino. Uma respiração incorreta acarreta redução na eficiência mecânica e prejudica o desempenho do treino. Fundamentos do Treinamento de Força Tipo de Respiração Ação muscular ATIVA Concêntrico / Inspira Excêntrico / Espira PASSIVA Concêntrico Espira Excêntrico Inspira BLOQUEADA Inspira / Bloqueia / Concêntrico Bloqueia / Excêntrico / Espira COMBINADA Inspira / Bloqueia / Concêntrico Excêntrico / Espira 11
E s c o l h a d o p r o g r a m a A chave para um programa de planejamento bem sucedido é a identificação de variáveis específicas que precisam ser controladas a fim de melhor predizer os resultados. Fleck& Kramer (2007) Qual o objetivo? Tempo disponível Capacidade genética Idade Sexo Controle, manutenção e variações Progressão Escolha do programa Análise dasnecessidades Variáveis agudas do programa Execuções dos exercícios Músculos específicos Ângulos articulares Tipo de contração Necessidade de carga Metabolismo utilizado: % estimada de contribuição a partir de Fonte de ATP-CP Fonte glicolítica Fontes oxidativas Prevenção de lesões Locais mais comuns de possíveis lesões Locais de lesões prévias Escolha do exercício Estrutural Parte do corpo Tipo de ação muscular Velocidade da ação muscular Ordem dos exercícios Grandes grupos musculares primeiros Pequenos grupos musculares primeiro (préexaustão) Braços para pernas, braços para braços ou pernas para pernas Número de séries - Período de recuperação Curto:<1minuto Moderado:1a3minutos Longo: > 3 minutos Carga(intensidade) 12
O r d e m d o s Exercícios Exercícios que estão sendo aprendidos ou aperfeiçoados primeiro; Grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos musculares para trabalhos de força. Pequenos grupos musculares antes dos grandes grupos musculares (pré-exaustão) para desenvolver a resistência. Alternânciadosexercíciosdepuxaredeempurraremsessõesqmquetodoocorpoétreinado; Alternância de exercícios para os membros superiores e para os inferiores em sessões em que todo o corpo é treinado; Exercícios para os pontos fracos antes dos exercícios para os pontos fortes; Exercícios multiarticulares antes dos exercícios monoarticulares; Exercícios de potencia muscular antes de outros tipos de exercícios; Exercícios mais intensos para os menos intensos Não ser muito estressante para alunos iniciantes. M o n t a g e m d e S é r i e O que priorizar? Está relacionado ao método de montagem de série propriamente dito Alunos iniciantes ou menos aptos, montamos séries progressivas simples com os exercícios escalonados de forma alternada por grupamento. Ex: supino / agachamento inclinado. Obs: É importante que os vetores finais de força apresentem orientações diferenciadas não necessariamente opostas. 13
N ú m e r o d e Séries Não é necessário que todos os exercícios em uma sessão de treinamento sejam realizados com o mesmo número de séries. Series múltiplas mostram mais resultados para ganhos de força e resistência comparado a série única. Em geral, séries múltiplas de 3 a 6 repetições são empregados para ganhos de força; Séries de 6 a 15 repetições são mais utilizados para melhora da hipertrofia muscular; Séries acima de 15 repetições são mais indicadas para o desenvolvimento da resistência muscular localizada. Montagem de Séries 14
Montagem de Séries Montagem de Séries 15
M o n t a g e m d e S é r i e s Montagem de Séries 16
M o n t a g e m d e S é r i e s Divisão do Programa 17
D i v i s ã o d o P r o g r a m a 18