Fique Bem com o seu Corpo e a sua Mente Exercício físico, saúde, bem-estar e comportamento

Fique Bem com o seu Corpo e a sua Mente Exercício físico, saúde, bem-estar e comportamento

Conselho Editorial Av Carlos Salles Block, 658 Ed. Altos do Anhangabaú, 2º Andar, Sala 21 Anhangabaú - Jundiaí-SP - 13208-100 11 4521-6315 2449-0740 contato@editorialpaco.com.br Profa. Dra. Andrea Domingues Prof. Dr. Antonio Cesar Galhardi Profa. Dra. Benedita Cássia Sant anna Prof. Dr. Carlos Bauer Profa. Dra. Cristianne Famer Rocha Prof. Dr. Fábio Régio Bento Prof. Dr. José Ricardo Caetano Costa Prof. Dr. Luiz Fernando Gomes Profa. Dra. Milena Fernandes Oliveira Prof. Dr. Ricardo André Ferreira Martins Prof. Dr. Romualdo Dias Profa. Dra. Thelma Lessa Prof. Dr. Victor Hugo Veppo Burgardt 2015 Wilmar dos Santos Villas Direitos desta edição adquiridos pela Paco Editorial. Nenhuma parte desta obra pode ser apropriada e estocada em sistema de banco de dados ou processo similar, em qualquer forma ou meio, seja eletrônico, de fotocópia, gravação, etc., sem a permissão da editora e/ou autor. V726 Villas, Wilmar dos Santos. Fique Bem com o seu Corpo e a sua Mente: Exercício físico, saúde, bem-estar e comportamento/wilmar dos Santos Villas. Jundiaí, Paco Editorial: 2015. 160 p. Inclui bibliografia. ISBN: 978-85-8148-882-0 1. Educação Física 2. Esportes 3. Saúde 4. Bem-estar. I. Villas, Wilmar dos Santos. Índices para catálogo sistemático: Educação Física 796 Esportes 790 Saúde 613 CDD: 796 IMPRESSO NO BRASIL PRINTED IN BRAZIL Foi Feito Depósito Legal

Agradecimentos A grande fonte inspiradora para eu escrever este livro foi minha mãe, Dona Iole da Silva Santos, mulher dedicada e carinhosa, que através de valores e princípios me ensinou, com longas conversas e grandes exemplos, a ser curioso e ter espírito crítico, usar a minha sensibilidade para perceber tudo a minha volta e abrir sempre uma porta para novas ideias e conhecimentos. Agradeço ao meu pai Victorio Chaves dos Santos, meu irmão Carlos Victor, minhas irmãs Maria Tereza e Rejane Mari por sempre acreditarem em mim. Ao longo de 26 anos de experiência, muitos me instigaram a buscar informações e praticar diversas modalidades relacionadas ao fitness. Agradeço ao Time LesMills Brasil, aos personal trainers, professores de fitness e esportes que me acompanharam e me acompanham nessa jornada incansável pela melhoria do padrão motor e da saúde das pessoas. Aos meus clientes de ginástica coletiva, musculação, personal training, que marcaram presença em diversos eventos de ciclismo outdoor, trekking e palestras sobre exercício físico, qualidade de vida e saúde. Agradeço aos profissionais Herica Sanfelice, Meg Mendonça, Fernanda Queiroz, Inelia Garcia, Marina Hohmann e Duda Yankovich por cederem as suas imagens. Obrigado aos gestores, diretores de academias e assessorias esportivas com os quais trabalhei, por incentivarem minha carreira e me estimularem a ser um bom profissional. Com a ajuda deles e a base dos meus valores e princípios, acredito ter alcançado o que me permito chamar de um trabalho verdadeiramente digno.

Sumário Prefácio...9 Introdução...11 Capítulo 1 Excelência na entrega do produto...15 Capítulo 2 Perguntas mais frequentes referente à saúde, bem-estar e Fitness...17 Capítulo 3 Programa ideal de bem estar e condicionamento físico...45 Capítulo 4 Overtraining e Overuse...51 Capítulo 5 Programa de musculação na obtenção de saúde, qualidade de vida e estética...57 Cauê La Scala Teixeira Capítulo 6 Aliando uma boa estratégia alimentar a um programa de atividade física...67 Marcelo Ferro Capítulo 7 Entendendo o comportamento hormonal e emocional da mulher durante o ciclo menstrual e no exercício físico...71 Capítulo 8 O método Pilates no seu programa de atividade física...75 Inélia Ester Garcia Capítulo 9 O Yoga no seu programa de atividade física...87 Rene Azzi

Capítulo 10 Exercícios de força funcional como melhoria para realizações de atividades diárias e esportivas...93 Capítulo 11 O LPO (Levantamento de Peso Olímpico) em um programa de atividade física...99 Capítulo 12 O Boxe em um programa de atividade física...103 Miguel de Oliveira Capítulo 13 A Dança e sua importância nos programas de atividade física...109 Meg Mendonça Capítulo 14 Alongamento e suas considerações sobre aplicação antes e depois da musculação ou atividades extenuantes...115 Capítulo 15 PNF: Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva - Método Kabat...125 Capítulo 16 A ginástica coletiva em um programa de atividade física...131 ; Cristina Tourinho Capítulo 17 Corrida de aventura em um programa de atividade física...143 Aulus Sellmer Capítulo 18 Corpo, alma e mente equilibrada determinam o nosso futuro...151 Sobre os autores...155

Prefácio A missão dos profissionais da área da saúde é cuidar das pessoas, entre eles os médicos, nutricionistas, psicólogos, fisioterapeutas, pelas suas características de atuação, têm total sinergia com a ação do profissional de educação física que, mais recentemente, faz parte deste grupo de cuidadores. O profissional de educação física considerado, portanto, um profissional da área da saúde, utiliza como principal meio o exercício físico para ajudar seus alunos à alcançarem os objetivos relacionados a saúde e bem-estar, estética ou performance. A importância da prática da atividade física e, em especial, dos exercícios físicos orientados por profissionais competentes tem sido valorizada pela sociedade atual, no entanto, os anos 70 foram primordiais para mudanças no comportamento da população. A Federação Internacional de Educação Física, por meio do Manifesto Mundial de Educação Física (1971, p. 13), fez o seguinte posicionamento: A Atividade física é hoje considerada um meio educativo privilegiado, porque abrange o homem na sua totalidade. O caráter de unidade de educação, por meio das atividades físicas é reconhecido universalmente. Saber utilizar o exercício físico como meio para promover mudanças nas várias dimensões do bem-estar é uma das principais características do Prof. Villas, assim conhecido pelos seus alunos e professores; apelido que recebeu aos 12 anos de idade quando praticante de capoeira, atividade que praticou até os 23 anos de idade. Professor de ginástica coletiva e personal trainer, sempre estudando e se atualizando, tem contribuído para o desenvolvimento da educação física ministrando cursos de capacitação em congressos e encontros, reúne neste livro sólidos fundamentos científicos, experiências práticas pessoais, contando com a colaboração de profissionais especialistas de diferentes áreas. 9

Wilmar dos Santos Villas Com uma linguagem clara e objetiva, o livro aborda aspectos relacionados ao produto que o profissional de educação física deve entregar para seus alunos clientes e questões mais frequentes que deixam dúvidas entre os praticantes de exercício físico. Orientações sobre a elaboração de um programa ideal de treinamento, os perigos dos over training e over use e a prática da musculação fazem parte do conteúdo do livro. O método Pilates, Yoga, exercícios de força funcional, dança, alongamento, ginástica coletiva, modalidades de exercícios mais praticadas nos clubes, academias, centros esportivos, são abordados de forma clara e objetiva, propiciando ao leitor um conhecimento de fácil aplicação prática. Tratar do corpo e cuidar da alma e da mente, buscando um equilíbrio corpo-mente, são os relatos finais desta excelente obra que, seguramente, trará uma grande contribuição para os profissionais e entusiastas da prática do exercício físico. Meus agradecimentos ao Prof. Villas pelo convite e meus cumprimentos pela iniciativa de colocar no papel o resultado de seus 25 anos de trabalho em prol de nossa querida Educação Física. Prof. Villas, continue com seu entusiasmo e energia para estudar e praticar. São Paulo, setembro de 2014 Prof. Dtd. Mauro Guiselini Diretor do Instituto de Ensino e Pesquisa Mauro Guiselini Diretor de Conteúdo EAD Instituto PHORTE de Educação Professor da Faculdade de Educação Física da FMU 10

Introdução O início de uma era de experiências A imaginação é mais importante que o conhecimento. Albert Einstein Há 26 anos ouço de meus alunos e amigos diversas perguntas acerca do universo da atividade física, saúde, bem-estar e performance. Embora conseguisse responder algumas, para muitas busquei embasamento em artigos, livros e experiências pessoais. Infelizmente, ainda existem questões sem respostas conclusivas, porém, a ciência do esporte e da saúde caminha na velocidade de uma locomotiva que nunca para. A cada ano descobre-se ou resgata-se algo que gera melhoria na prática do exercício físico, da saúde e do esporte. Comecei a me interessar por tudo isso aos 9 anos de idade. Praticante de esportes como basquete (apesar da altura não contribuir muito, o que me salvava era uma boa impulsão nos saltos) e artes marciais (judô, muay thay e, por 12 anos, capoeira) dos 9 aos 23 anos, a paixão pelo exercício físico contribuiu para o meu engajamento nas mais diversas experiências nessa área. Como acredito que tudo na vida se trata de aprendizagem, qualquer experiência pode gerar oportunidades futuras. Por falar em aprendizagem, gostaria de compartilhar uma história que me aconteceu quando eu tinha 16 anos. Em minha cidade natal, Curitiba, durante a estação de chuvas e mau tempo, um grande amigo e mestre, que embora vivenciasse outras artes marciais, fez de mim um excelente capoeirista, teve uma grande e louca ideia: um treinamento com base em eletroestimulação. Na época, ele estava no último período do curso profissionalizante de eletrotécnica da Escola Politécnica. O equipamento era uma enceradeira e nós ficávamos descalços em um piso seco. Então, para aumentar a intensidade da corrente, pisávamos no molhado sempre segurando firme com ambas as mãos nos cabos da enceradeira ligada. 11

Wilmar dos Santos Villas Praticávamos por um tempo determinado, conforme a tolerância à fadiga de cada um, realizando de 3 a 4 séries, com descansos de 2 a 3 minutos entre elas. É claro que não tínhamos conhecimentos necessários a respeito de fisiologia do exercício, mas sim uma curiosidade imensa sobre os limites do corpo humano. Resultado: alta fadiga de membros superiores e região do tronco, com visível vascularização dos músculos peitorais e dorsais, ombros, abdômen e membros superiores, devido à forte contração isométrica induzida pela corrente elétrica. Atenção! Não tentem isso em casa! Foi apenas uma fase louca de experiências de dois adolescentes, sendo que eu era o mais novo (4 anos mais novo). Infelizmente, certo dia, em um batizado de Capoeira (evento em que acontece a graduação através da troca ou aquisição do cordel ou cordão de capoeira), durante um jogo com um capoeirista sofri uma entrada de golpe no meu joelho direito. Depois de três anos, aos 23, tive que passar por cirurgia e parei de praticar e ministrar aulas. Muito antes disso, aos 18 anos de idade (1987), eu trabalhava em uma clínica de recuperação com um excelente corpo de médicos e fisioterapeutas. Certa vez, o médico pneumologista da clínica, que era também o principal sócio, recebeu um convite para participar de um curso de ginástica aeróbica e localizada no Sesc de Curitiba. Foi então que ele me convidou para ajudá-lo a carregar o equipamento que projetava transparência, que hoje seria equivalente a um data show. Na ocasião, ele ministraria o conteúdo sobre aerobiose e anaerobiose com duração de 4 horas. Como eu tinha um porte bem atlético e ele sabia que eu gostava de esportes e da prática de exercícios físicos, sugeriu que eu participasse de todo o curso, que tinha carga horária total de 20 horas e direito a certificação. Paixão a primeira vista, ou melhor, a primeira experiência. Foi aí que se iniciou a maior realização da minha vida: Prazer pelo exercício físico; Gosto pelo conhecimento científico; 12

Fique Bem com o seu Corpo e a sua Mente Desejo de cuidar da saúde das pessoas. Como educador físico também tenho a função de comunicador, com a missão de transmitir aos meus alunos as melhores práticas relacionadas ao movimento humano e hábitos de vida saudáveis para contribuir com a melhora do estilo de vida. 13

Capítulo 1 Excelência na entrega do produto Quanto você acredita que custa uma saca de café? Quanto você acha que custa um café no bar do Manoel? Por volta de dois reais. Com uma saca de café, faz-se mais de cem cafezinhos. Imagine-se em Paris tomando um café na Champ-Elysées ao lado de alguém especial em uma linda tarde... Quanto você acha que custaria o café? Por volta de sete euros. Você acredita que está pagando só o café? Não, você está pagando pela experiência de estar em um lugar lindo e agradável com a pessoa que você mais gosta ao seu lado. E é isso que torna a função do educador físico tão especial. Uma excelente entrega de serviço se dá pela ótima competência técnica e humana, ou seja, atualização frequente do conhecimento técnico, bom humor, chamar sempre pelo nome, boa apresentação pessoal, interesse verdadeiro pelo cliente e percepção do perfil comportamental para a melhor estratégia de atendimento. Com essa expertise, professores e personal trainers de academias, clubes, escolas e parques, entregarão a melhor experiência de atendimento, carinho e senso de cuidado garantindo satisfação e resultados. 15