Caros amantes da corrida

www.neo.org.br

Caros amantes da corrida É com muito prazer que trazemos até vocês a nossa Cartilha NEO de Corrida, que faz parte do nosso projeto de orientação e prevenção de lesões esportivas, iniciado no ano passado com a Cartilha para o Tenista. Este material visa principalmente o corredor iniciante, mas os mais experientes também vão poder aproveitar as dicas de prevenção aqui mostradas, especialmente na parte de fortalecimento e alongamento muscular. Sabemos que hoje a corrida conta com um número cada vez maior de atletas, e muitos destes estão perdendo a chance de prevenir as suas lesões pelo desconhecimento de como funciona o corpo na hora da corrida. Em nossa pesquisa QUAC-BR, publicada no ano passado, e que abrangeu mais de 7.000 corredores, observamos que a grande maioria deles (mais de 80%) aprovou a idéia de que desenvolvêssemos um manual de orientação sobre lesões. E aqui está ele hoje, disponível para a sua leitura. Aproveito para agradecer mais uma vez a parceria do laboratório Aché, que viabilizou a confecção do material, sem a qual esse projeto não poderia ter um seguimento, e às minhas queridas Aline e Gisele, pela brilhante participação na elaboração do material. Espero que vocês aproveitem ao máximo o que temos a apresentar, e caso queiram entrar em contato por favor não exitem em nos mandar um email. Abraço forte a todos, Dr. Rogerio Teixeira da Silva Coordenador Científico do Projeto Mestre e Doutor em Ortopedia e Medicina Esportiva pela UNIFESP Presidente do NEO - Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia Presidente do Comitê de Traumatologia Desportiva da SBOT 2009/2010 Email: rogerio@neoesporte.com.br Co-autores: Ft. Aline Berardi Killner - Fisioterapeuta do NEO Área de Grupo de Estudos em Corrida Ft. Gisele Nogueira - Fisioterapeuta do NEO Área de Grupo de Estudos em Corrida 03

Introdução Correr é simples. Essa é uma das razões porque corredores amam correr. A corrida não requer muitos equipamentos e espaços específicos como no ciclismo ou natação. Não necessita da disponibilidade de muitas pessoas no mesmo horário, como ocorre em esportes coletivos. Não é necessário inscrever-se numa academia ou participar de treinamentos especiais. Nem mesmo de muito tempo. Ao longo dos últimos anos a corrida tem se tornado um dos esportes mais populares pela facilidade de sua prática em parques, ruas, praias, esteiras ergométricas e até mesmo em trilhas. Mas, apesar da corrida ser uma atividade simples para a maioria das pessoas, devemos lembrar que existem alguns aspectos técnicos e dicas úteis para a corrida ser uma atividade cada vez mais saudável e divertida. Esse informativo tem o objetivo de orientar o corredor quanto alguns aspectos básicos da corrida. Não saia correndo... Sem antes checar a sua condição física geral. É muito importante que o sistema cardíaco e respiratório sejam examinados por um médico (CLÍNICO GERAL OU CARDIOLOGISTA) antes de iniciar qualquer atividade física. Sem consultar um treinador especializado na área de corrida, capacitado a orientar o corredor quanto a freqüência, carga e aumento progressivo do treinamento, o que pode ser muito útil na otimização dos treinos. Sem checar o equipamento a ser utilizado. Apesar da corrida ser uma atividade sem muitos equipamentos, o calçado merece atenção especial. O tênis deve ser adequado para prática da corrida, ter um bom sistema de amortecimento e compatível com o tipo de pisada (veja adiante). Não se esqueça que as roupas devem ser leves, para antes de permitir a movimentação do corpo e oferecer proteção térmica nos dias mais frios. 05

Sem estar alimentado e hidratado. Como em qualquer atividade física, o corpo deve estar em boas condições nutricionais e hídricas para evitar prejuízos a saúde. A orientação de um nutricionista da área desportiva pode ser de grande auxílio na melhora do desempenho, evitando que dietas malucas possam prejudicar a saúde do corredor. Biomecânica Mas o que é isso? Aqui você vai compreender como a corrida é estudada a fundo, e porque hoje podemos recomendar as coisas para você baseados em uma boa evidência científica. Nenhum indivíduo é igual ao outro. Nenhuma pessoa se move da mesma forma que outra e cada uma tem suas próprias características e particularidades. A biomecânica da corrida é um tema bastante complexo e muitos estudos são realizados ainda hoje na tentativa de entender todas as forças que envolvem o movimento humano. Mas complicações a parte, vale a pena tentar compreender um pouco de como funcionam alguns princípios básicos que regem os membros inferiores durante a corrida, comuns a todos (ou pelo menos quase todos) os corredores. TIPOS DE PÉ O tipo de pé não determina o tipo de pisada, apesar de poder haver alguma relação entre essas duas avaliações. PÉ CAVO: apresenta uma impressão com pouca ou nenhuma ligação entre o calcanhar e a porção dianteira do pé. PÉ NEUTRO: esse tipo de pé apresenta ligação entre o calcanhar e a porção dianteira do pé desenhando uma curvatura. PÉ PLANO: apresenta um alargamento da curvatura desenhada entre o calcanhar e a porção dianteira do pé. 06

PRONAÇÃO E SUPINAÇÃO Esses são termos relacionados com a movimentação do tornozelo, e tanto a pronação, como a supinação devem estar presentes durante a marcha e corrida. A classificação do corredor irá depender de qual desses movimentos é predominante. Para entender melhor cada um desses movimentos, analisamos abaixo o pé direito: Pronação Na realidade, trata-se da combinação de três movimentos: Eversão - elevação da borda externa do pé. Abdução - rotação da ponta do pé para fora. Dorsiflexão - aproximação do dorso do pé e região anterior da canela. Essa movimentação gera uma configuração articular capaz de destravar os ossos do pé, transformando-o numa estrutura maleável, capaz de absorver parte da energia gerada pelo impacto articular causado pelo choque do calcanhar com solo durante a passada da corrida. Supinação A supinação também compreende três movimentos, contrários aos da pronação: Inversão - elevação da borda interna do pé Adução - a ponta do pé roda para dentro, no sentido medial. Flexão Plantar - afastamento do dorso do pé e região anterior da canela. Essa configuração, por sua vez, transforma o pé numa estrutura rígida, com pouca mobilidade, porém capaz de gerar o impulso do corpo para frente durante a corrida. O Ciclo da marcha Um ciclo de marcha completo começa a partir do contato inicial do calcanhar de um pé até o próximo contato inicial do calcanhar do mesmo pé. (ver figura a seguir, que exemplifica um ciclo completo da marcha com a perna direita em destaque) 07

As fases da marcha O ciclo da marcha pode ser dividido basicamente em duas fases, fase de apoio ou sustentação e fase de transição ou balanço, conforme demonstrado abaixo pela perna direita de Lungelo Ndaba: FASE DE TRANSIÇÃO OU BALANÇO FASE DE SUSTENTAÇÃO OU APOIO 1 2 2 2 2 6 Durante essa fase, observamos basicamente três momentos ou subfases: 1- Contato inicial: ocorre com a borda externa do calcanhar, com o pé em supinação. É nessa subfase que os membros inferiores estão sujeitos ao maior impacto articular que ocorre na corrida (cerca de três vezes o peso do corpo!). Um bom calçado deve apresentar um sistema de amortecimento eficiente para auxiliar o sistema músculoesquelético a dissipar parte dessa energia. Vale ressaltar que a aterrissagem do pé no solo com a borda externa do calcanhar é o motivo pelo qual a maioria dos calçados tende a apresentar a sola mais desgastada nessa região, após certo tempo de uso. É muito importante entender que isso não determina o tipo de pisada de um corredor, pois esse é um desgaste normal para a maioria dos indivíduos. 08

2- Médio Apoio: quando ocorre o aplanamento do pé no solo. Nesse momento é comum ocorrer um certo grau de movimentação no tornozelo, mais especificamente na articulação subtalar, que é o elo entre o pé e a perna. Essa movimentação, conhecida por pronação, transforma o pé numa estrutura maleável, capaz de dissipar parte da energia absorvida no impacto do contato inicial na forma de movimento. É durante a transição do contato inicial para o médio apoio e durante o médio apoio que a avaliação da pisada irá determinar qual o tipo de calçado mais adequado para o corredor, pois dependendo da amplitude de movimentação do tornozelo, o corredor será classificado como neutro, pronador ou supinador. 3 - Propulsão: nesse momento o pé deve deixar de ser uma estrutura tão maleável e se transformar numa alavanca rígida, capaz de impulsionar todo o corpo para frente. Isso ocorre através do movimento de supinação, que acontece durante essa subfase. Os indivíduos que apresentaram excesso de movimento articular durante o médio apoio (pronadores ou hiperpronadores) podem ter alguns problemas para voltar a supinar nessa subfase, sobrecarregando músculos, tendões, ligamentos e articulações dos membros inferiores. Musculação A musculação tem uma relação direta com a prevenção de lesões no sentido de manter as articulações equilibradas entre os músculos que as controlam. Por outro lado, gera o reforço muscular necessário para proteger articulações, tendões, ossos e o próprio músculo da sobrecarga. Apesar de inúmeros trabalhos científicos discutirem qual a dosimetria correta para o treino de fortalecimento muscular, sabe-se que para a corrida, cerca de duas a três sessões semanais são suficientes para o objetivo de prevenir o aparecimento de lesões. Abaixo, a fisioterapeuta Gisele Nogueira demonstra alguns exercícios que podem ser úteis no dia a dia da corrida. Geralmente recomenda-se repetir cerca de 3 a 4 séries de cerca de 15 repetições de cada exercício. O ideal é começar com série menores e ir aumentando gradativamente. 09

EXERCÍCIOS PREVENTIVOS DE FORTALECIMENTO/ EQUILÍBRIO Deite de costas, com a coluna bem apoiada no colchonete (A). Inspire e comece a elevar o quadril, retirando vértebra por vértebra a partir da região sacral, enquanto expira (B). Quando o seu corpo formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros, mantenha o quadril estável, inspire e eleve uma perna, alinhando o joelho com a perna de apoio, enquanto expira (C). Retorne a posição inicial na mesma ordem, primeiro abaixe a perna e depois o quadril. Inicie com a posição de quatro apoios, distribuindo o peso do corpo uniformemente entre os membros superiores e inferiores(a). Inspire e projete o braço direito e a perna esquerda para frente enquanto expira, imaginando uma linha reta entre seus ombros e quadril (B). Cuidado para não ultrapassar essa linha imaginária, sobrecarregando a coluna lombar. Repita para o outro lado. Pernas e tronco: Em pé, apóie suas costas na bola de forma que sua lombar fique encaixada com a curvatura da bola e os pés à frente do corpo (A). Comece a agachar, até formar um ângulo de 90o com os joelhos (B). Cuidado para manter a coluna alinhada (paralela à parede) e não deitar o corpo sobre a bola. Pernas (Abdutores de quadril): Em pé, dê um passo a frente, mantendo o pé de trás ligeiramente elevado(a). Inspire e comece a dobrar o joelho de trás, enquanto expira(b). Cuidado para não deixar o joelho da perna da frente ultrapassar seu pé (linha pontilhada em verde), sobrecarregando os meniscos. 10

Pernas (Abdutores de quadril): Deite de lado, com o corpo bem alinhado. Utilize suas mãos para auxiliar a equilibrar o corpo nessa posição (A). Inspire e comece a elevar a perna lateralmente ao corpo, com os joelhos esticados (B). Se o equilíbrio estiver muito difícil nessa posição, tente dobrar um pouco a perna que está por baixo. Uma opção pode ser utilizar caneleiras para aumentar a carga de treino (C). Pernas (Adutores de quadril): Deite de lado, com o corpo bem alinhado. Cruze a perna de cima a frente da perna de apoio, deixando seu pé a frente do joelho. Utilize suas mãos para auxiliar a equilibrar o corpo nessa posição (A). Inspire e comece a elevar a perna lateralmente ao corpo, com os joelhos esticados (B). Se o equilíbrio estiver muito difícil nessa posição, tente dobrar um pouco a perna que está por baixo. Uma opção pode ser utilizar caneleiras para aumentar a carga de treino (C). Eversores e inversores do pé: Sente-se com um joelho dobrado e a outra perna esticada (A) e empurre a ponta do pé esquerdo para esquerda, contra a ação do elástico (B, eversores). Troque pela perna direita e empurre a ponta do pé para esquerda (C, inversores). Repita para o outro lado. Panturrilhas: Mantenha-se em pé, com o corpo alinhado, olhando para frente (A). Eleve os calcanhares, permanecendo na ponta dos pés por cerca de 3 segundos (B) e retorne a posição inicial. Cuidado para não deixar seu corpo inclinar para frente. Panturrilhas: Sente-se com um joelho dobrado e a outra perna esticada (A) e empurre a ponta do pé para baixo, contra a ação do elástico (B). 11

Abdominais: Deite-se de barriga para baixo, apoiando-se sobre os cotovelos (A). Levante o quadril, mantendo uma linha reta entre os ombros e os calcanhares, contraindo a musculatura abdominal (B). Mantenha-se nessa posição por cerca de 10 segundos e volte à posição inicial. Para a musculatura abdominal lateral, repita o mesmo procedimento deitado de lado, apoiado sobre o cotovelo (C). Abdominais: Deite-se de barriga para cima e eleve as pernas ao ar com os joelhos dobrados a 90o e os braços cruzados atrás do pescoço. A coluna lombar deve estar bem apoiada no solo (A). Eleve a cabeça, mantendo o queixo ligeiramente elevado enquanto expira (B). Abdominais: Deite-se de barriga para cima e eleve as duas pernas esticadas para cima. Estique os braços e eleve as mãos a cerca de 10cm do solo. A coluna lombar deve estar bem apoiada no solo. Inspire e abaixe a perna esquerda, sem encostar o pé no solo enquanto mantém a perna direita elevada (A). Troque as pernas, sem dobrar os joelhos enquanto expira, contraindo a musculatura abdominal (B). 12

Alongamento Há quem diga que a corrida é impossível sem uma boa sessão de alongamentos antes ou após o treino. Por outro lado, existem aqueles que não são capazes de esticar um dedo no sentido de alongar a musculatura. Qual dos dois está agindo corretamente? Infelizmente, ainda hoje não há consenso científico sobre os reais benefícios gerados pelos alongamentos. Tampouco se sabe ao certo qual a forma mais adequada de se realizar uma sessão de alongamento,quanto tempo, quantas vezes, em qual momento antes ou depois da corrida? Independente da corrida? Atualmente, o que se sabe é que antes da corrida, o corredor deve realizar exercícios de aquecimento (caminhada com aumento progressivo de velocidade, por exemplo), principalmente nos dias mais frios, pois o aumento da temperatura otimiza o trabalho muscular, preparando o organismo para a corrida. O alongamento estático realizado antes do treino não melhora a performance na corrida e, pelo contrário, se realizado com muita intensidade antes do treino, pode reduzir a performance muscular. Mas, por outro lado, de acordo com um estudo realizado com corredores brasileiros, apenas uma pequena porcentagem dos corredores são atletas de alto rendimento, que buscam exasperadamente uma redução milionésima do cronômetro. A grande maioria dos corredores são indivíduos que deixam seus locais de trabalho, enfrentam o trânsito das grandes cidades e chegam ao local do treino com uma musculatura tensa e rígida após horas de inatividade. Para esses indivíduos, o alongamento pode representar um relaxamento muscular importante, reduzindo um pouco a carga de estresse e preparando o corpo para a atividade física. Um outro fator importante é que o alongamento parece exercer um respeitável papel na prevenção de lesões, principalmente em indivíduos que apresentam encurtamentos musculares mais severos. Abaixo, seguem algumas sugestões de alongamentos que podem ser realizados de forma prática a qualquer hora do dia. Cada posição deve ser realizada lentamente, até o limite da amplitude de movimento e mantida por cerca de 20 a 30 segundos. Após o término desse tempo, volte lentamente, evitando alterações bruscas no comprimento da musculatura. 13

Cadeia Posterior: Em pé, com os braços soltos inspire (A) e incline o corpo para frente, tentando encostar os dedos no chão, sem dobrar os joelhos (B). Panturrilha: Em pé, uma perna a frente e a outra atrás, posicione um salto (pode ser uma caneleira) abaixo da sola dianteira do pé que está por trás, alonga.do a região da panturrilha. Quadríceps: Em pé, puxe uma perna para trás, alongando a região anterior da coxa. Cuidado para não arquear a coluna. Utilize a outra mão para apoiar em alguma superfície melhorando o equilíbrio. Região lateral de trinco e quadril: Em pé, cruze uma perna para trás, e estique o braço para cima e para o lado, alongando a região lateral de tronco e quadril. Cuidado de não deixar o quadril requebrar para o lado oposto. Isquiotibiais: Apóie o calcanhar em uma superfície na altura do quadril e incline seu tronco para frente, alongando a região posterior da perna. Adutores: Sente-se com as pernas abertas e esticadas. Incline o tronco a frente, alongando a região interna da coxa. Dobre uma das pernas e tente alcançar o pé da perna que se mantém esticada. 14

Rotadores externos do Quadril: Sente-se com os joelhos rodados para fora, juntando a sola dos pés a frente do corpo. Agarre os pés com as mãos e puxe o tronco em direção aos pés. Coluna: Deite de costas, com a coluna bem apoiada no solo e abrace as duas pernas, trazendo os joelhos em direção ao peito, alongando a região lombar. Cuidado para não arquear a região cervical. Abra os braços e deixe as pernas inclinarem para um lado, enquanto a cabeça gira para o lado oposto, alongando a coluna num movimento de torção. 15

LESÕES O corpo tem a capacidade natural de absorver e dispersar o impacto gerado pela corrida (correspondente a cerca de três vezes o peso do corpo), desde que essa adaptação ocorra de forma GRADUAL. Para que o corpo fique mais preparado para a corrida, o treinamento esportivo deve gerar estímulos cada vez mais intensos na estrutura corporal. Além do estímulo do treino, o que devemos lembrar é que todo treinamento deve ter um repouso pré-determinado, para que a máquina possa descansar um pouco e não sofrer fadigas excessivas. O seu técnico de corrida é o melhor profissional para determinar o que você deve fazer, e é por isso que recomendamos sempre que você procure esse profissional se pretende correr com freqüência. É por meio de uma combinação adequada de estímulo e repouso que você vai poder correr bem, com saúde, evitando ao máximo o aparecimento de lesões. Se o estímulo gerado pela atividade física excede a capacidade do organismo se recuperar, o corredor estará sujeito às lesões. Porém, lesões geralmente são decorrentes da combinação de diversos fatores, que podem estar relacionados tanto com o corredor, conhecidos por fatores intrínsecos e/ou fatores extrínsecos, como relacionados com treinamento e o ambiente de treino. Veja abaixo alguns exemplos desses fatores: Fatores Intrínsecos Alinhamento de membros inferiores Tipo de pisada Desequilíbrios musculares Idade Sexo Lesões prévias Fatores extrínsecos Carga de treino (tempo, freqüência e km) Calçados adequados Tipo de terreno As dores e lesões geralmente têm início como pequenos incômodos, aparentemente inofensivos, mas que podem ser um sinal do desenvolvimento de lesões crônicas mais graves, levando o corredor a sentir dores tão agudas que impossibilitam o treino normal. 16

O ideal é que a busca por auxílio médico e tratamento aconteça aos primeiros sintomas de dor, pois nesse estágio, a lesão costuma ser mais fácil de se tratar, permitindo a volta mais rápida a atividade esportiva. Lembre-se que o acompanhamento por especialistas pode ser muito útil na prevenção e detecção de lesões crônicas. Tipos de Lesões Lesões agudas: decorrentes de algum trauma direto e intenso, tais como torções graves e fraturas. Lesões crônicas: decorrentes de diversos pequenos traumas (overuse), que podem ou não evoluir para lesões maiores. Essas são as mais comuns entre os corredores de média e longa distância, devido principalmente a repetitividade e ao impacto dos movimentos gerados pela corrida. LESÕES MAIS FREQÜENTES NA CORRIDA Síndrome da Banda Iliotibial O nome é mais complicado do que reconhecer sua presença. Bastante comum também em ciclistas trata-se de uma lesão geralmente associada a joelhos varos e/ou ao encurtamento da musculatura lateral da coxa (ver figura ao lado) e ocorre porque o tendão do trato iliotibial (musculatura da região externa da coxa) começa a se atritar com a proeminência óssea externa do joelho, causando inflamação e dor. Sintomas Dor localizada na região externa do joelho; Dor com início súbito durante a corrida com melhora ao repouso; Limita as distâncias da corrida. Fasceite Plantar Trata-se de uma reação inflamatória da fáscia plantar, um tecido conjuntivo localizado logo abaixo da pele da sola do pé e que sustenta as estruturas internas do pé. 17

Em corredores, a fasceíte plantar pode estar associada a diversos fatores, como overuse, treino em superfícies muito duras, calçados inadequados ou gastos demais, aumento repentino na intensidade e/ou duração de treinamento, aumento súbito de peso ou estar acima do peso ideal e alterações no comprimento da fáscia. Sintomas Dor na sola do pé, com início na região do calcanhar, com propagação para o resto do pé; A dor inicialmente aparece após as corridas, mas com a evolução da lesão surge logo na primeira pisada após acordar. Tendinopatia do tendão de Aquiles Quando há inflamação no tendão de Aquiles (calcanhar), que geralmente está associada ao encurtamento da musculatura da panturrilha e/ou instabilidade articular do pé (excesso de pronação). Em alguns casos mais severos, o tendão pode sofrer ruptura parcial ou total. Sintomas Dor localizada na região posterior do calcanhar, com aumento gradual; Desconforto durante a manhã, principalmente nas primeiras pisadas; Com o aumento da dor, pode haver também desconforto após o exercício, principalmente em treinos de longa distância. Estresse Tibial Também conhecido por canelite ou periostite, se trata de uma inflamação que acomete a membrana que envolve o osso da tíbia (chamada periósteo) e/ou os tendões tibiais. Geralmente está associado à sobrecarga súbita na carga de treino, treino em superfícies muito rígidas, hiperpronação e utilização de calçados inadequados. Se não tratada corretamente, pode evoluir para a fratura por estresse. Sintomas Dor profunda (na região do osso) na região anterior da canela; Dor a palpação. 18

Fratura por estresse As fraturas por estresse são pequenas rachaduras que ocorrem na superfície do osso, causadas pelo impacto repetitivo da corrida. Ou seja, é uma microfratura que ocorre sem trauma externo direto. Esse tipo de lesão comumente acomete a região as canela (tíbia, principalmente), mas também pode ocorrer nos ossos do metatarso (localizados logo atrás dos ossos dos dedos do pé), no fêmur ou região pélvica. Sintomas No início, a dor aparece na forma de fadiga muscular constante na região da lesão. Com o desenvolvimento da lesão, a dor se torna aguda e localizada no ponto específico da fratura, impossibilitando a corrida. Síndrome Patelo-femoral Essa lesão é também conhecida por joelho do corredor e é de longe a lesão mais comum na corrida, representando cerca de 20 a 40% das lesões em corredores. Ocorre quando há alteração no percurso original da patela em relação ao fêmur, gerando atrito entre o fêmur e a patela. Esse desvio pode ser devido ao desequilíbrio muscular, déficit de alongamento ou alinhamento articular irregular nos membros inferiores. A evolução dessa lesão pode conduzir a condromalácia patelar, ou desgaste da cartilagem entre a patela e o fêmur. Sintomas Dor na localizada abaixo e/ou ao redor da patela, com piora durante a corrida; Sensibilidade na região dos joelhos; Inchaço na região do joelho. Lesão Muscular A lesão muscular pode variar de contraturas, estiramentos a ruptura de fibras musculares, geralmente associadas a tensão súbita imposta a um múscu lo ou grupo muscular que se encontra em contração. 19

Sintomas Dor aguda em um ponto específico do músculo lesado; Contratura muscular intensa; Inchaço no local da dor. Dor Muscular Tardia A dor muscular tardia é um desconforto muscular que o corredor sente cerca de 24 a 48 horas após algum treino incomum ou severo, especialmente se esse treino envolveu contração excêntrica. Diferente do que muitos acreditam, esse desconforto não ocorre por causa do acúmulo de ácido lático na musculatura. O ácido lático é um resíduo do esforço muscular, cuja remoção do tecido muscular se dá até algumas horas após o término do esforço. Essa dor que acomete o músculo, se deve a uma série de microlesões provocadas no tecido muscular. Essas microlesões denotam que o estímulo fornecido pelo treino foi intenso suficiente para gerar adaptação do corpo num novo patamar de condicionamento, desde que o tempo de repouso até o próximo treino seja respeitado. Sintomas Dor generalizada na musculatura trabalhada durante o treino, que aparece cerca de 24 a 48 horas após o término do exercício; Dor ao alongamento, com alívio consecutivo; Melhora após aquecimento. 20

Algumas curiosidades Quantas vezes por semana devo correr e quantos devo repousar? O repouso depende principalmente do tipo e da intensidade de treinamento semanal. Porém mesmo para os mais treinados, um dia da semana deve ser escolhido para descansar o corpo da corrida, evitando sobrecargas excessivas aos músculos, ossos e tendões. Quando é o momento certo de trocar o tênis? Normalmente, os tênis duram cerca de 500 a 800km. Isso depende principalmente da altura e/ou peso do indivíduo. Nem sempre o tênis apresenta desgaste quando atinge essa kilometragem, porém a estrutura interna do tênis já começa a ficar comprometida, o que pode ser um risco para suas articulações. Devo alternar os tênis de corrida para um par descansar enquanto uso o outro? Atualmente as tecnologias dos calçados permitem que o material utilizado na entressola do tênis se recupere em cerca de doze horas. Ou seja, a não ser eu você treine duas vezes por dia, não necessita de um segundo par para revezamento. O tipo de pisada pode ser determinado pelo desgaste da sola do tênis? No ciclo normal da marcha, a maioria das pessoas começam a pisar com a parte externa do calcanhar, motivo pelo qual os sapatos costumam ficar mais gastos nessa região, portanto a forma mais adequada de determinar o tipo de pisada é através de uma avaliação dinâmica, com um profissional capacitado. Como saber se estou treinando demais? A Síndrome do Supertreinamento, mais conhecida como Overtraining pode ser uma grande inimiga do corredor. Este fenômeno acontece quando há excesso na carga de treinamento, fazendo com que o corpo vá além de seus limites. Muitos são os sintomas do overtraining, mas a perda de apetite e peso, insônia, depressão e agressividade são os mais característicos da síndrome que revela um organismo em situação de estresse. O supertreinamento também está associado a lesões músculo-esqueléticas. 21

Quando procurar um médico... Quando devo procurar um médico? Todo corredor sabe que uma dorzinha ou outra é comum para quem corre. Mas sempre se tem dúvidas de quando esta dor deve fazer com que o atleta procure o consultório médico. Costumamos dizer que as dores musculares de cansaço, que se resolvem num prazo máximo de 1 semana, são até consideradas normais de todos corredor, em determinada época do treinamento. Você deve procurar um médico nas seguintes situações: 1. Se você tem dor há mais de uma semana, localizada, que não melhora com a parada de treinos e provas; 2. Se a dor acontece em uma articulação de carg (ex: joelho) e vem associada com grande inchaço articular; 3. Em todo caso de torção de alguma articulação, com subsequente inchaço (ex: se você está correndo e torce o tornozelo, e em seguida repara que ele já incha, tem que procurar um ortopedista, para que se exclua alguma lesão mais grave); 4. Quando está sofrendo de uma dor crônica no tendão (ex: Aquiles, Patela, Fáscia plantar) há mais de uma mês, e que não resolve com medicamentos analgésicos simples. Mais um pequeno detalhe: cuidado com a auto-medicação. Atletas usam muitos medicamentos sem prescrição médica, principalmente anti-inflamatórios, e isso pode ser fatal em alguns casos (como por exemplo se você está desidratado, depois de uma maratona, e vai tomar doses altas de medicamentos - isso pode causar problemas renais graves) E sempre é bom lembrar: procure um médico antes de correr (clínico geral ou cardiologista) para saber se você está apto a praticar atividades físicas aeróbicas No mais, é se preparar e ir em frente, pois estaremos sempre a disposição para tratar alguma lesão eventual. 22

Esta cartilha foi desenvolvida com base em estudos científicos e na experiência prática de profissionais da área de saúde que atendem pacientes esportistas. Como em toda área de saúde, opiniões e idéias sobre o tema são sempre benvindas, para que possamos melhorar as próximas edições. Caso queira entrar em contato será um prazer compartilharmos novas idéias e projetos. NEO Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia Coordenação: Rogerio Teixeira da Silva Ortopedista e Médico do Esporte (CRM SP: 73.163) Email: rogerio@neoesporte.com.br Tel: 11.2476-0138 Home page: www.neo.org.br

Organização: Patrocínio: