VOCÊ JÁ PENSOU NA SUA POSTURA HOJE?

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1 VOCÊ JÁ PENSOU NA SUA POSTURA HOJE? Dicas Gerais para uma Boa Postura 1) Manter o topo da tela ao nível dos olhos e distante cerca de um comprimento de braço (45cm ~ 70cm); 2) Manter a cabeça e pescoço em posição reta, ombros relaxados; 3) Manter a região lombar (as costas) apoiada no encosto da cadeira ou em um suporte para as costas; 4) Manter o antebraço, punhos e mãos em linha reta (posição neutra do punho) em relação ao teclado; 5) Manter o cotovelo junto ao corpo; 6) Manter um espaço entre a dobra do joelho e a extremidade final da cadeira; Manter ângulo igual ou superior a 90º para as dobras do joelho e do quadril; 7) Manter os pés apoiados no chão ou quando recomendado, usar descanso para os pés. Ao considerar que o segredo está na Postura Neutra, segue abaixo exemplos do que se deve ou não fazer.

2 Digitação Na digitação evite realizar o mesmo movimento com as mãos durante muito tempo, procure realizar uma digitação suave; conserve as mãos retas. Conforto para os olhos Quanto menores o brilho e os reflexos na tela do monitor, maior o conforto para os olhos. Se o ajuste nos controles manuais ou o reposicionamento do monitor não corrigir esses efeitos, coloque um toldo de papelão sobre ele. Ou, então, compre uma proteção antiofuscante, também conhecida por protetor de tela. De olho na tela A posição do monitor é importante para evitar problemas de coluna e de fadiga ocular. Ele deve estar numa distância de aproximadamente 70 centímetros da face do usuário, ao nível dos olhos ou um pouco abaixo deles. Se o gabinete da máquina não permitir esta disposição, coloque alguns livros sob o monitor. Conforto para o corpo Quando você esta de pé, seu peso é distribuído pela coluna lombar, favorecendo o equilíbrio do corpo. Permanecendo horas sentado, sua coluna recebe uma dose de esforço extra. Nesse caso, procure manter a curva natural das costas (em formato de S). Uma boa dica: coloque um travesseiro na parte inferior da coluna para ajustar a curva lombar. 2

3 Atenção com a cabeça e o pescoço As dores de coluna estão, muitas vezes, relacionadas com o mau posicionamento da cabeça e do pescoço. Para reduzir as chances de lesões na cabeça e no pescoço, evite torcê-los ou sacudi-los de forma repetitiva. Utilize, também, um suporte de papéis para eliminar movimentos laterais com a cabeça. Capriche na cadeira Priorize a compra de uma cadeira confortável, ótimo acessório para minimizar o estresse do corpo. Ela deve ter um encosto ajustável (para frente e para trás), que permita uma reclinação de até 30 graus. Prefira encostos altos, pois garantem maior apoio para as costas, diminuindo a tensão localizada. Verifique se a cadeira oferece suporte para a região lombar, descanso de braço com almofadas e uma base com cinco pernas para reduzir o risco de quedas. Boa Circulação Digite com os braços formando um ângulo de 90 graus. Isso é importante para garantir a boa circulação sangüínea nos membros superiores. Pernas Livres Uma mesa de trabalho inadequada pode causar dores na nuca, nas costas e na cabeça. Considere a utilização de um móvel que permita bom espaço para movimentação das pernas e ofereça altura suficiente para posicionar o teclado de forma correta - aproximadamente 70 centímetros do chão. No Chão Pés cruzados ou apoiados na ponta dos dedos favorecem dores na parte inferior da coluna. Apoie a planta dos pés no chão, permitindo que eles fiquem retos. Se a cadeira for muito alta, coloque livros ou outro tipo de apoio sob os pés. Lembre-se ainda de manter os joelhos flexionados num ângulo de 90 graus. Parada Obrigatória É saudável estipular períodos de descanso para a vista. Para cada 2 horas de trabalho, recomenda-se um intervalo de 15 minutos. Quem trabalha todo o tempo olhando para a tela deve optar por uma pausa de 15 minutos em cada hora de serviço. 3

4 Passeios Esporádicos Por mais correta que seja sua postura, a pressão sobre os discos lombares aumenta em até 30% quando você está sentado. A Nasa realizou uma serie de estudos com gravidade zero e descobriu que um corpo em descanso posiciona-se entre o estado de sentar e o de deitar. Como não existe uma fórmula exata, os especialistas aconselham que cada profissional escolha a postura que mais lhe agrade com coerência, é claro. Aliado a isso, eles dizem que sentar de uma maneira segura se resume em levantar-se de vez em quando. Teclados Ergonômicos Não se empolgue com a bela aparência desses periféricos. Prefira os modelos com suporte de pulso, que deve ser grosso e almofadado e estar no mesmo nível físico do teclado - nunca abaixo. O Poder do Mouse Quando você utiliza o mouse, movimenta os músculos mais fortes do ombro e dos braços. Por isso, tenha cautela ao manusear o periférico. Não use força para clicar ou mover o mouse; mantenha o pulso numa posição neutra; altere a postura das mãos durante o trabalho. Luz A iluminação precisa ser controlada para não se sobrepor à tela ou produzir reflexos indesejados. Dê preferência aos lustres com ajuste manual. Confira se a luminosidade está adequada: olhe para a tela do micro - não pode haver pontos de luz notáveis atrás ou ao redor dela. Fadiga Distancie seus olhos do monitor a cada 10 minutos, focalizando-os o mais longe possível durante 5 segundos. Esse procedimento minimiza a fadiga ocular. 4

5 Possíveis efeito da má Postura Dor no Pescoço Dor nas costas Dor nos braços ou ante-braço Dor nas mãos Sensação de cansaço Desconforto Outros problemas de saúde (LER / DORT) A melhor coisa é prevenir estes problemas e manter sempre uma postura NEUTRA, pois pode significar um dia mais produtivo e mais confortável para você. Previna-se fazendo os exercícios a seguir. EXERCÍCIOS PARA EVITAR LER/DORT EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO E AQUECIMENTO MÚSCULO-ARTICULAR Execute os alongamentos mantendo uma regularidade, no mínimo três vezes ao dia, antes e depois do expediente; Permaneça na postura de alongamento de 20seg. a 30seg. evitando balanceios que podem estimular o reflexo de contração ao invés o de alongamento; Direcione os alongamentos para a sua necessidade, para as regiões mais tensas de seu corpo; Respire calmamente e regularmente durante os exercícios; Exercite-se de forma a não sentir dor. PESCOÇO Faça movimentos com a cabeça como o sinal de sim e não. Gire a cabeça lentamente e alternadamente. Mantenha os ombros bem relaxados. Obs.: Evite movimentar a cabeça para trás, pois pode provocar compressão dos nervos. Incline cabeça para o lado direito com a ajuda da mão direita e depois para o lado esquerdo com a ajuda da mão esquerda. Mantenha em cada posição por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado. OMBROS Em pé ou assentado, inspire fundo elevando os ombros como se quisesse encostá-los nas suas orelhas e expire soltando-os sobre o corpo. Repita três vezes cada sentido.faça movimentos rotatórios no sentido frente-trás e depois trás-frente. Repita 3 vezes cada sentido. 5

6 BRAÇOS Direcione o cotovelo atrás da sua cabeça no sentido do ombro oposto e conduza-o para baixo com a mão oposta. Mantenha essa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes cada braço. Com os braços atrás do seu corpo, entrelace os dedos, mantendo os braços esticados e os ombros relaxados. A cabeça e o tronco devem ficar retos. Afaste os braços do seu corpo, dentro do seu limite e mantenha nessa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes. Estique os braços para cima e entrelace novamente os dedos.as palmas das mãos devem estar viradas para o alto. Mantenha nessa posição por 20 segundos. TRONCOS e COSTAS Assentado ou de pé, passe um braço sobre a cabeça segurando o punho com a outra mão. Incline lateralmente alongando a parte lateral do tronco. Mantenha por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado. Sentado em uma cadeira, pernas um pouco afastadas, tente fazer uma rotação de tronco até que você consiga olhar para trás. Faça esse movimento para a esquerda e para a direita. Mantenha essa posição 20 segundos cada lado. Repita 3 vezes. 6

7 Sentado, incline o corpo para frente tentando encostar as mãos no chão deixando a cabeça e o tronco sobre as coxas. Respeite o seu limite, desça até onde seu corpo permitir. Permaneça por 20 segundos nessa posição. Levante lentamente elevando suavemente a cabeça até a posição inicial. ANTEBRAÇO MÃOS DEDOS Com os ombros relaxados, estique um braços mantendo-o elevado ligeiramente abaixo do nível do ombro, com a palma da mão voltada para fora como se estivesse fazendo o sinal de pare.puxe esta mão com a outra em direção ao seu corpo. Mantenha nessa posição por 20 segundos.alterne o movimento com o punho dobrado a palma da mão para dentro e dedos para baixo. Faça estes exercícios nos dois braços. Repita 3 vezes cada lado. Gire o punho no sentido horário e antihorário, os dedos devem estar relaxados. Una as palmas das mãos na altura do peito estendendo o punho. Faça esse exercício abaixando as mãos e separando as palmas sem separar os dedos. Entrelace os dedos e faça movimentos ondulatórios com eles e com os. Posteriormente, rode os polegares no sentido horário e anti-horário. A seguir, estenda os dedos de cada mão alternadamente. Faça 3 vezes cada movimento. 7

8 MEMBROS INFERIORES Dobre o joelho segurando o pé com a outra mão e puxe o calcanhar na direção das nádegas. Faça isso com cada perna, 3 vezes cada uma. Mantenha essa posição por 20 segundos. Coloque uma das pernas sobre um apoio que não seja muito alto. Estenda essa perna mantendo o pé reto com os dedos virados para cima. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas. Permaneça nessa posição por 20 segundos. Faça depois com a outra perna. Repita 3 vezes cada uma. Incline o tronco para frente apoiando as duas mãos à parede ou uma mesa. Dobre uma perna e estique a outra para trás de modo que o calcanhar não saia do chão. Projete o corpo para frente até que sinta alongar a perna esticada. Mantenha essa posição por 20 segundos e faça o mesmo com a outra perna. Repita 3 vezes com cada uma. Com a mãos apoiadas sobre uma mesa, estique os braços descendo o tronco e mantendo as costas bem retas. As pernas devem permanecer esticadas e os pés paralelos, afastados na largura do quadril. Mantenha essa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes. A partir das informações apresentadas, depreende-se que um planejamento de promoção da saúde é uma ferramenta essencial para garantir o bem-estar dos trabalhadores, proporcionando um ambiente mais agradável de trabalho e garantindo a produtividade da empresa. Além do mais, os gastos dispensados com doenças ocupacionais exigem maior cautela, em vista de acometerem um número significativo de trabalhadores. A Ginástica laboral, portanto, é instrumento extremamente válido para diminuir os custos da empresa com doenças ocupacionais e deve ser realizada paralelamente a um trabalho de correção ergonômica do ambiente de trabalho. 8