DESCUBRA UM GUIA PARA CONSTRUIR UMA BASE FORTE POR JOHN SMITH

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1 DESCUBRA A S U A P A S S A D A UM GUIA PARA CONSTRUIR UMA BASE FORTE POR JOHN SMITH

2 COMO USAR ESTE GUIA ESTE GUIA ENSINARÁ TÉCNICAS PARA VOCÊ APERFEIÇOAR A FORMA COMO VOCÊ CORRE AUMENTANDO EQUILÍBRIO, RESISTÊNCIA E MOBILIDADE. CORREDORES DE DIFERENTES NÍVEIS PODEM USAR ESTE GUIA DE VÁRIAS MANEIRAS. LISTA DE EXERCÍCIOS Escolha um ou dois dos exercícios a seguir para acrescentar TREINO INDEPENDENTE Utilize este guia como um exercício de treinamento e escalas de representação de acordo com seu nível de condicionamento físico. TREINO À DISTÂNCIA ACOMPANHADO Combine este guia de várias maneiras com um de nossos planos de treino do Nike Running como aquecimentos ou relaxamentos durante dias de Progressão ou Recuperação. Os planos estão disponíveis em 2

3 Seja quando estou conversando com alguém que está começando agora ou treinando atletas de elite como Carmelita Jeter e English Gardner, aprendi que você não quer treinar contra o que vem naturalmente. Você quer desenvolver e melhorar isso. Você quer ensinar cada corredor a usar as ferramentas que ele já possui. Quando Michael Johnson corria, todos queriam correr como ele. Mas a questão é que ninguém ensinou Michael a se mover daquela maneira. Era simplesmente o jeito como o corpo dele funcionava, e ele desenvolveu em cima disso. Nós descobrimos a corrida cedo em nossas vidas e enquanto exercitamos nossos corpos para ir mais rápido, ou mais longe, o melhor jeito de fazer isso é aprimorar e desenvolver nossa base. Este programa foi feito especialmente para isso - ajudar corredores de todos os níveis a aumentar suas capacidades sem pisar em uma sala de musculação. Focaremos em exercitar grupos de músculos por meio de alongamentos e exercícios que podem ser adicionados à sua rotina de treinos ou como um treino leve por si só. Para demonstrar a técnica, contaremos com uma das atletas mais talentosas da atualidade - a corredora profissional - English Gardner. Vejo você na linha de partida, John Smith

4 BASE DE CIMA PARA BAIXO Aproveitar uma carreira longa e saudável como corredor depende de instrução e de resistência. Este guia tem como objetivo ensiná-lo a fortalecer as diferentes partes do seu corpo conforme elas se relacionam com seu estilo de corrida. 01 MEMBROS SUPERIORES 02 ABDÔMEN 03 MEMBROS INFERIORES 04 PÉS 4

5 PARTE UM MEMBROS SUPERIORES BRAÇOS, OMBROS E COSTAS Até mesmo corredores profissionais costumam negligenciar os membros superiores. A importância de sua força acima da cintura só aumenta se você exercita sua quilometragem e intensidade. Quando os treinos ficarem difíceis e você sentir cansaço, membros superiores fortes reforçarão sua forma, vão melhorar sua sua postura e respiração. 5

6 MEMBROS SUPERIORES EXERCÍCIO PRINCIPAL As flexões são populares por uma razão: você precisa apenas do seu corpo e do chão para fazê-las. Este exercício atinge todos os músculos, desde a postura até o equilíbrio, e tornam o abdômen mais forte. FLEXÕES Mantenha suas mãos separadas - não mais do que a largura dos ombros. Abaixe seu corpo mantendo-o em uma posição reta como uma prancha. Pare quando seu peito tocar o chão e levante novamente seu corpo mantendo a posição de forma controlada. DICA: permaneça devagar e controlado. Assista ao vídeo tutorial sobre Flexões 6

7 MEMBROS SUPERIORES EXERCÍCIOS ADICIONAIS Quando um corredor está cansado, um dos primeiros sintomas é o relaxamento dos braços. Elevações são uma ótima maneira de trabalhar a resistência dos membros superiores e manter a forma durante a fadiga ao final da corrida. ELEVAÇÕES Fique de frente para o espelho com uma perna na frente da outra, ambas ligeiramente flexionadas. Segure um peso em cada uma das mãos e mova seus braços com os cotovelos a 90 graus por 45 segundos. Troque de posição e repita o exercício. DICA: use pesos de 1Kg ou garrafas cheias de água. DEFINIDOR DE BRAÇO NTC Para desenvolver mais os membros superiores, experimente o treino Definição de Braços na seção FOCAR do aplicativo NTC. 7

8 MEMBROS SUPERIORES INCORPORE À SUA CORRIDA Muito do que você faz com seus braços enquanto corre, afeta o que você faz com as pernas. Aqui estão várias dicas para você usar em seu próximo treino. DICAS DE ESTILOS DE CORRIDA COTOVELOS PARA TRÁS Deixe os cotovelos dobrados para trás para manter uma postura vertical. OMBROS SOLTOS Os ombros devem ficar relaxados para evitar uma tensão desnecessária no pescoço e abdômen superior. NÃO FECHE O PUNHO Deixe suas mãos soltas e relaxadas durante o exercício. 8

9 PARTE DOIS ABDÔMEN ABDÔMEN E COSTAS (PARTE SUPERIOR E INFERIOR) Seu abdômen controla sua forma. Os músculos abdominais e das costas são responsáveis pela estabilidade, equilíbrio, postura e controle geral. Um abdômen forte não acabará com o cansaço, mas um abdômen fraco resultará em um colapso - como uma pontada em seu joelho ou diminuição da sua passada. 9

10 ABDÔMEN EXERCÍCIO PRINCIPAL Abdominal é o exercício completo para definir o abdômen. Ele melhora sua estabilidade e equilíbrio através do tronco inferior e da pelve, incluindo flexores, abdutores e adutores do quadril. ABDOMINAIS Mantenha os dois pés firmemente cravados no chão, com os joelhos flexionados e as costas retas. Sem tencionar ou virar o pescoço, levante os ombros até sairem do chão. Assim que atingir o ápice do movimento, volte para o chão de maneira lenta e controlada. DICA: Este exercício deve ser conduzido pelo abdômen enquanto suas costas permanecem no chão durante o abdominal. Assista ao vídeo tutorial sobre Abdominais 10

11 ABDÔMEN EXERCÍCIOS ADICIONAIS Prancha é uma das melhores maneiras para desenvolver força e resistência nas costas superiores. Também ajuda com o equilíbrio e controle dos membros superiores. PRANCHA Fique na posição de prancha com os braços retos (flexão com perna estendida). Usando pequenos alteres, movimente um cotovelo lentamente para trás em direção ao teto, enquanto mantém o equilíbrio no outro braço. Volte o braço lentamente e repita com o outro braço. DICA: tente manter o tronco e a parte inferior das costas firmes durante o exercício. POTÊNCIA DOS MÚSCULOS DO TRONCO DO NTC Para fortalecer ainda mais o abdômen, experimente o treino Potência dos Músculos do Tronco de Serena Williams na seção FOCAR do aplicativo NTC. 11

12 ABDÔMEN INCORPORE À SUA CORRIDA Dê importância para sua postura. Para um fluxo de oxigênio melhor e resistência, lembre-se dessas dicas quando estiver correndo. DICAS DE ESTILOS DE CORRIDA ALONGUE-SE Estenda o corpo ao máximo e mantenha os membros relaxados. DÊ SUPORTE Quadris tensos normalmente são causados por tensão na parte inferior das costas. Certifique-se de que sua postura seja firme, porém relaxada, durante a corrida. ALCANCE Explore uma gama maior de movimentos ativando a flexibilidade natural do seu tronco. 12

13 PARTE TRÊS MEMBROS INFERIORES QUADRIL E GLÚTEOS Ao pensar em pernas, você provavelmente pensa em quadríceps e tendões primeiro. Mas você não deve negligenciar os outros grupos de músculos importantes. O fortalecimento dos quadris e glúteos beneficia a mobilidade e flexibilidade e auxilia na proteção de algumas das lesões mais comuns. 13

14 MEMBROS INFERIORES EXERCÍCIO PRINCIPAL O movimento do joelho representa um papel muito importante no desenvolvimento da força e no comprimento da passada quando você corre. Joelhos altos auxiliam no aumento do alcance do movimento e também dos braços. JOELHOS ALTOS Levante-se e apoie-se na ponta de seus pés. Leve seus joelhos acima de sua cintura a cada elevação. Não se apoie nos calcanhares quando voltar o pé para o chão. Movimente seus braços buscando equilíbrio e evite se inclinar muito para frente ou para trás. DICA: Embora seja um exercício de passo rápido, faça no seu tempo e mantenha-se focado no movimento. Assista ao vídeo tutorial sobre Joelhos Altos 14

15 MEMBROS INFERIORES EXERCÍCIOS ADICIONAIS Afundos são uma maneira eficaz de fortalecer os glúteos e quadríceps e de proteger e estabilizar o joelho. Afundos também auxiliam no equilíbrio dos membros inferiores. AFUNDOS Posicione o joelho para que fique alinhado com seu tornozelo, estenda uma perna em uma passada normal e dobre em 90 graus. Mantenha essa postura com a parte de trás de seu joelho pendendo ligeiramente acima do chão. Mantenha seu tronco reto e equilibrado. Assim que conseguir sentir a flexibilidade em seu quadríceps, volte para a posição original e troque de perna. DICA: Devagar e constante. Isso não é uma corrida. ESCULTOR DE PERNA NTC Para mais desenvolvimento dos membros inferiores, experimente o treino Escultor de Perna na seção FOCAR do aplicativo NTC. 15

16 MEMBROS INFERIORES INCORPORE À SUA CORRIDA Todos querem ter um uma boa passada Lembre-se dessas dicas para ter uma marcha cada vez melhor. DICAS DE ESTILOS DE CORRIDA COMECE DEVAGAR Dê o primeiro passo de forma natural, progredindo fluidamente. EXAGERE Use movimentos grandes e largos para preparar seu corpo para passadas mais intensas. ALONGUE-SE Cada passo deve impulsioná-lo para frente, e não para cima. 16

17 PARTE QUATRO PÉS ANTEPÉ, PEITO DO PÉ E TORNOZELOS Seus pés são sua base. Se a base não está muito firme, as repercussões fluem até o corpo. Cada vez que colocamos ou tiramos o pé do chão, todo esse movimento envolve seu antepé, peito do pé e tornozelos, por isso é fundamental preparar sues pés para lidar com esse esforço repetitivo com exercícios de agilidade e equilíbrio. 17

18 PÉS EXERCÍCIO PRINCIPAL A-SKIPS e B-SKIPS fortalecem sua forma geral ao enfatizar a posição do pé, o movimento do joelho e a extensão da perna de baixo para cima. A SKIP / B SKIP No A Skip, movimente seu joelho para cima energicamente. Toque levemente o chão com seu pé entre levantar-se e abaixar-se. Repita a mesma ação no B-Skip, mas estenda sua perna na sua frente, dobrando seu pé na direção do tronco. Ao movimentar sua perna para baixo e para trás, encoste no chão com a ponta do pé. DICA: seu queixo deve conduzir seu peito para manter a posição dos membros superiores adequada. Assista ao vídeo tutorial sobre A Skip / B Skip 18

19 PÉS EXERCÍCIOS ADICIONAIS Os alvos da Caminhada Sobre Os Calcanhares são os tornozelos e os músculos ao longo da canela, isso tudo para fortalecer e prevenir dores nela. CAMINHAR SOBRE OS CALCANHARES Ande apoiado nos calcanhares, levantando do chão a parte da frente do pé e estendendo seus dedos para cima. Ande sobre os dois calcanhares por 30 passos. Depois relaxe e ande normalmente por um minuto antes de repetir. DICA: Tente manter o equilíbrio e a forma apropriada da cintura para cima. PERNAS MAIS MAGRAS NTC Para conseguir levantar os dedos do pé rapidamente, é importante fortalecer e desenvolver pernas mais magras. Para desenvolver mais os músculos do pé, experimente o treino Pernas Mais Magras na seção FOCAR do aplicativo NTC. 19

20 PÉS INCORPORE À SUA CORRIDA Passos leves. Recuperação rápida. Use essas dicas para manter uma passada leve. DICAS DE ESTILOS DE CORRIDA FLEXÃO DORSAL Quando seu pé não estiver tocando o chão, puxe o dedo do pé em direção à canela. PÉS FORA DO CHÃO Quando estiver começando, aumente a força usando o chão. A FORÇA USANDO O CHÃO. OUÇA SEUS PASSOS Seus pés devem ser rápidos e leves ao saírem do chão em cada passo. O TÊNIS CERTO PODE AJUDAR VOCÊ A CONSTRUIR UMA BASE FORTE Sentir o chão durante as corridas e treinos dá uma noção melhor do equilíbrio, da agilidade e da mobilidade que você está desenvolvendo com este programa. O Nike Free está disponível em 3 tipos de amortecimento, o quê permite que você corra de um jeito natural. Saiba mais sobre o Nike Free em NIKE FREE 3.0 FLYKNIT NIKE FREE 4.0 FLYKNIT NIKE FREE 5.O Nosso tênis de corrida Nike Free mais discreto permite que seu pé se mova na direção que ele quiser, enquanto proporciona o amortecimento de que ele precisa. A melhor opção para aqueles que já têm experiência em corridas a céu aberto. Com mais amortecimento do que o 3.0 e mais próximo do chão do que o 5.0, esse tênis é a melhor escolha para corredores com alguma experiência em correr a céu aberto. Deixe seus pés se moverem da maneira como deveriam enquanto o amortecimento e suporte de um tênis de corrida mais tradicional são mantidos. Ideal para iniciantes em corridas a céu aberto.