GASTRONOMIA E NUTRIÇÃO Profa. Ana Paula M. Bezerra

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1 GASTRONOMIA E NUTRIÇÃO Profa. Ana Paula M. Bezerra

2 Os Princípios de Uma Alimentação Saudável SUFICIENTE: a quantidade de alimentos ingeridos deve cobrir as exigências energéticas do organismo e manter o equilíbrio do seu balanço; COMPLETA : a alimentação deve fornecer todos os nutrientes necessários ao funcionamento do organismo e em quantidades adequadas HARMÔNICA : as quantidades dos diversos nutrientes que integram a alimentação devem guardar uma relação de proporção entre si; ADEQUADA : a finalidade da alimentação deve se ajustar à sua adequação ao organismo (se é para um indivíduo sadio, doente, criança, gestante).

3 Nutrientes MACRONUTRIENTES Carboidratos Arroz, milho, farinhas, pães, verduras, frutas e legumes Proteínas Leite, queijo, iogurte,aves,peixes,carnes,ovos e feijões. Gorduras) Azeite, óleos,manteiga,alimentos de origem animal Micronutrientes Vitaminas ( A,D,E,K ) ( Complexo Vit B) Frutas, verduras e legumes, alguns de origem animal: leite, manteiga, carnes e fpigado) Sais Minerais Minerais (Cálcio, Fósforo, Zinco, Potássio) Frutas, verduras, legumes e alimentos de oriegm animal.

4 Recomendações para uma dieta saudável Ajuste a ingestão de alimentos e o nível de exercícios para manter o peso corpóreo adequado; Consuma variedade e cores :alimentação colorida Fazer refeições em intervalos regulares de tempo. Não deve ser inferior à 3 horas nem superior à 5 horas. Evite comer nas 2 horas que antecedem o sono; Limitar o consumo de açúcar e os alimentos processados; Faça atividade física, pelo menos 3 vezes por semana por 30 minutos Limitar o consumo de gorduras a menos de 30% do total de calorias e reduzir as de origem animal, pois são mais perigosas para o acúmulo de colesterol; cuidado com a gordura TRANS

5 Recomendações para uma dieta saudável Consumir frutas e verduras da estação e da região ; Aumentar o consumo de frutas e vegetais. Dar preferência a consumir a fruta in natura, pois desta forma pode-se aproveitar melhor todos os componentes dos alimentos. Evitar a obesidade: controlando a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos e equilibrando com uma atividade física regular; limitar a 5 g por dia (uma colher de chá) a adição de sal nas preparações alimentares; Evitar o álcool ou fazer com moderação

6 O PODER DAS FIBRAS A baixa ingestão de fibras está relacionada com o aparecimento de certas enfermidades: Obesidade, Câncer de cólon, Aterosclerose, Constipação (prisão de ventre) retardam o esvaziamento gástrico, Carreiam as gorduras da dieta - ajudam a reduzir colesterol ; regulam o trânsito intestinal e aumentam a saciedade ; Fontes Alimentares ricas em fibras: Frutas, verduras, mas também no grão de trigo, na aveia, na cevada e nas leguminosas (feijão, grãos em geral ).

7 Como Diminuir a Gordura na Dieta Evitar frituras, preferir os alimentos assados, cozidos ou grelhados; Usar leites e iogurtes semi ou desnatados e queijos brancos; Evitar a adição de creme de leite, bacon, maionese, margarina, e manteiga nas preparações; Ao consumir retirar a pele das aves e a gordura visível das carnes; Evitar salgadinhos, embutidos, chocolates e doces; Preferir doces a base de frutas (frutas em calda, picolé de frutas, barras de cereal de frutas...); Usar com moderação os óleos vegetais nas preparações; Reduzir o consumo da gema de ovo; Ler os rótulos dos alimentos: ingredientes e composição nutricional

8 Anti-Oxidantes Vitamina E: frutas oleaginosas (amêndoa, avelã, amendoim, castanha-dopará), abacate, margarina, óleos e cremes vegetais, cereais integrais, vegetais com folhas verdes; Vitamina C: frutas cítricas (laranja, limão, morango, kiwi), tomate, vegetais de cor verde (pimentão, couve, brócolis); Beta-Caroteno: vegetais verdes (agrião, brócolis, couve) e alaranjados (abóbora, cenoura, damasco, mamão); Zinco: ostra, carnes, frutas oleaginosas (nozes, castanha-do-pará), grãos integrais; Selênio: alimentos marinhos, carnes, leite, queijo; Cobre: carnes, crustáceos, legumes e grãos; Manganês: cereais, nozes.

9 O poder de cada alimento SALSINHA: funciona como anti-séptico, limpando o organismo ALHO: benéfico contra o mau colesterol, funciona como um detergente no organismo CEBOLA: atua no sistema respiratório, limpando os brônquios AZEITE DE OLIVA: Auxilia na regularização do colesterol além de combater radicais livres, prevenindo sinais de envelhecimento TOMATE: Contém Licopeno, e participando do Tratamento e prevenção do câncer de bexiga, mama, próstata, além de reduzir colesterol REPOLHO: protege o fígado e previne de doenças degenerativas (câncer) CENOURA, ABÓBORA, MAMÃO: Contêm Beta Caroteno e Licopeno. Retarda o envelhecimento da pele, reduz o risco de câncer UVA: Contém compostos fenólicos Além de proteger o corpo dos radicais livre e do envelhecimento, este composto estimula a função cardíaca e reduz colesterol.

10 Como Evitar as Perdas de Vitaminas e Minerais e garantir maior aproveitamento Cozinhe os alimentos no vapor, evitando altas temperaturas; Utilize sobras da água em que os alimentos ficaram de molho e a água do cozimento para preparar outros pratos; Cozinhe os legumes inteiros ou em pedaços grandes, quando possível com a casca; Consuma os sucos e saladas logo após o preparo; Cozinhe os alimentos em água já fervida ; Evite adicionar o bicarbonato; Mantenha os alimentos tampados e refrigerados; Sempre que possível consuma o alimento cru e frutas com a casca; Evitar tomar café e chá durante ou logo após as refeições, Associar o consumo de alimentos ricos em vitamina C com os ricos em ferro, exemplo: feijoada com laranja.

11 Como Melhorar a Digestão e o Funcionamento Intestinal Procure mastigar bem o alimento; O consumo de fibras deve ser diário: frutas, verduras e legumes, cereais integrais.; Beba bastante água durante o dia entre as refeições; Defina horários para as refeições principais, e procure incluir lanches saudáveis nos intervalos, a cada três horas aproximadamente; As refeições devem ser realizadas em ambiente tranqüilo, nunca assistindo TV, por exemplo; Crie o hábito de ir ao banheiro num determinado horário e jamais evite quando sentir vontade; Evite o uso de laxantes ou outros medicamentos, e só faça uso com orientação médica;

12 Benefícios da Atividade Física Uma atividade física praticada de forma adequada, sob orientação e mantida ao longo do tempo, pode nos ajudar a: Melhorar o desempenho músculo-esquelético e, portanto, da força e da resistência muscular; Melhorar as condições cardio-circulatórias e a capacidade pulmonar e, com o tempo, o condicionamento físico; Melhorar o desempenho nas atividades do dia-a-dia; Promover benefícios na auto-estima e bem-estar; Ajudar no controle de doenças como o diabetes e a hipertensão arterial.

13 Alimentação e Hidratação Quando praticamos atividade física É importante observar que: Para uma prática saudável, a alimentação deve ser balanceada e em quantidade adequada; As necessidades calóricas e de nutrientes aumentam com a atividade física regular; Antes da prática podemos comer alimentos leves e de absorção rápida em quantidades pequenas; Os suplementos alimentares devem ser orientados por profissional capacitado; A hidratação deve ser proporcional à perda de líquidos durante a atividade física; devemos tomar a quantidade de água que "mata a sede"

14 10 DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes Desfrute bastante de cereais integrais, frutas e vegetais Mantenha o peso saudável Coma porções moderadas Faça refeições regulares Reduza, não elimine certos alimentos Balanceie sua escolha alimentar ao longo dos dias Saiba dos perigos da sua dieta Faça mudanças gradualmente Pratique atividade física

15 ÍNDICE DE MASSA CORPORAL IMC = IMC Inferior a 20 Entre 20 e 24,9 Entre 25 e 29,9 Entre 30 e 39,9 Acima de 40 Peso (Altura) 2 RESULTADO Abaixo do peso Peso ideal Acima do peso Obeso Obeso mórbido Fonte: O.M.S.