Etapas para Planeamento do Treino

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2 Etapas para Planeamento do Treino Planeamento do Treino Análise prévia Distância-alvo Métodos de treino Dinâmica da Carga Controlo do Treino Plano de carreira, Macrociclos, Períodos, Mesociclos e Microciclos Individualidade (factores genéticos, sexo, idade, nível de treino, recorde pessoal), objectivos da época, distância-alvo, competição-alvo. Características da distância-alvo Qualidades físicas a treinar e métodos de treino a utilizar Relação intensidade, intervalo e volume do treino. Registo de treino e avaliação do treino

3 Planeamento do Treino

4 Plano de Carreira Alto Rendimento + 25 anos Especialização 18 ~25 anos Orientação 15 ~17 anos Iniciação 10 ~14 anos

5 Planeamento do Treino, do Macrociclo à Uni. Treino Macrociclo Geral Específico Pre-competitivo Competitivo Trs Mesociclos 2ª 3ª Microciclo 4ª 5ª 6ª Sº Dº Unidade de Treino Aquecimento Principal Retorno à calma

6 Planeamento do Treino Macrociclos Periodização Simples Período Preparatório rio Período Pré-competitivo Período Competitivo Forma

7 Planeamento do Treino Macrociclos Periodização Dupla I Período Preparatório rio I Período Pré-competitivo I Período Competitivo I P. Trans. II P. Prep. II Período Pré-competitivo II Período Competitivo Forma Forma

8 Planeamento do Treino Períodos Periodização Simples Período Preparatório rio Período Competitivo P. Trans. Geral Especial Pré -competitiva Competitiva 20 semanas 15 semanas 13 semanas 4 sem. Periodização Dupla Macrociclos Inverno Verão Períodos Etapas Sem./Period Period. Sem./Macro Preparatório rio Geral 14 Específico I Período Competitivo Pré -competitiva 29 8 Competitiva 7 I Trans./ II P. Espc II Período Competitivo Pré - competitiva 7 19 Competitiva 6 II Trs 4 4

9 Planeamento do Treino Períodos (características) Período Preparatório rio P. Pré-competitivo P. Competitivo P. Trans. Volume intensidade Competição (distâncias ) Volume Intensidade Competições (distâncias ) Volume Intensidade Competição distância-alvo e Volume Intensidade Ausência de competições

10 Planeamento do Treino - Mesoclicos Forma Supercompensação Semanas Dinâmica da Cargas Nível de Fadiga

11 Planeamento do Treino - Microciclos 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sº Dº 30 CC 40 CC 8X300m 80% 40 CC 30 CC 20 CC 3X1000m 85%

12 Planeamento do Treino An Análise Pr lise Prévia

13 Planeamento do Treino - Análise Prévia Perfil do atleta Factores genéticos, sexo, idade, nível de treino, recorde pessoal, tempo livre para treinar Objectivos Competitivos Mínimos Campeonato da Europa, Etc. Objectivos de Treino Melhorar diversas qualidades físicas Distância-alvo Competição-alvo 800 m/1.500 m/3.000 m/ etc. Campeonatos Nacionais de Corta-mato

14 Planeamento do Treino - Perfil do Atleta Factores genéticos Género 1 em cada 1000 jovens tem apetências excepcionais para os esforços de resistência As mulheres possuem, em média, uma capacidade de treino inferior em cerca de 10%. Idade Os jovens (antes de Juvenis) não devem realizar treinos lácticos. Também não devem realizar altos volumes de treino pois o sistema ósseo ainda não está totalmente optimizado. Nível de Treino Um atleta só deve iniciar um treino mais específico depois de possuir uma boa base de treino aeróbio. Recorde pessoal Disponibilidade de Treino É com base no recorde pessoal que se poderá quantificar a intensidade de treino. Tão importante como o treino é o tempo que o atleta tem recuperar.

15 Planeamento do Treino Nível de Treino (idade) Preparação Geral vs Preparação Específica 100% Iniciação Orientação Especialização 50% Preparação Geral Preparação Específica 0% Ballesteros, Pompílio Ferreira e Sebastião Cruz,

16 Planeamento do Treino Objectivos competitivos Competição-alvo. P. Preparatório rio P. Pré-competitivo P. Competitivo P. Transição Meia-maratona Corta-mato de preparação Corta-mato Nacional Forma

17 Planeamento do Treino Objectivos de Treino Aumentar os Níveis de Capacidade ou Potência Aeróbia Força Geral ou Específica Capacidade ou Potência Láctica Velocidade de Máxima Noção de Ritmo ou de mudança de Ritmo

18 Características da Distância -alvo

19 Distância-Alvo Alvo, solicitação dos sistemas energéticos Duração do esforço (máximo) Esforço o dispendido Láct. vvo 2 máx Solicitação dos Sistemas Energéticos Distância Tempo mmol/l % Aprox. Ana. Aláct Ana. Láct. Aeróbio 100 Metros 200 Metros 400 Metros 800 Metros Metros Metros Metros Metros Maratona / h % 135% % 112% % 90-97% 97% 85-92% 75-82% 70% 40% 10% 5% 2% <1% <1% <1% <1% 22% 46% 60% 38% 22% 12% 7% 3% <1% 8%-15% 14% 30%-35% 35% 50%-57% 57% 70%-76% 76% 85%-88% 88% 93% 95%-97% 97% 99% Com base em dados de David Martin/Peter Coe (1994), Åstrand/Rodahl (1980), Manfred Grosser (citado por Zaciorkij, 1972), Daniel Mercier/Leger (1981) e Ballesteros (1990).

20 Distância-alvo alvo Distâncias e solicitações dos sistemas e das qualidades físicas Distâncias Qualidades 400 m 800/1.000 m 1.500/2.000 m m m m Velocidade Potência láctical Capacidade láctical Potência aeróbia Capacidade Aeróbia Força a geral de resistência Força espec.. de resistência Força a rápidar Força a máximam

21 Planeamento do Treino Métodos de Treino Repetitivo Médio M T. Interv.. Intensivo Potência Láctica Capacidade Láctica Repetitivo Longo Corrida Contínua nua T. Intervalado Ext. Potência Aeróbia Capacidade Aeróbia

22 Planeamento do Treino Métodos de Treino Métodos de treino vs importância na época de treino Métodos Período Preparatório rio P. Pré-competitivo Período Competitivo Corrida Contínua nua Treino Intervalado Extens. Método Repetitivo Longo Treino Intervalado Intens. Método Repetitivo Médio Preparação Física F Geral Treino em Circuito Rampas extensivas Rampas intensivas Multissaltos

23 Planeamento do Treino Métodos de Treino Métodos de treino vs importância na época de treino Métodos T. Extensivo T. Intensivo M. Rep Médio Inic Fim Inic Fim Inic Fim Rec. Pessoais Intens. % 0,77 0,82 0,82 0,87 0,90 0,95 55:00 400m 1:11 1:07 1:07 1:03 1:01 0:57 38:00 27:00 300m 200m 0:49 0:35 0:46 0:32 0:46 0:32 0:43 0:31 0:42 0:30 0:40 0:28

24 Métodos de Treino - Exemplos Atleta adulto época de corta-mato Solicitação Metabólica Método de Treino Momento da Época Exemplo Momento da Época Exemplo Capacidad e Aeróbia II II Treino Interv. Ext. Longo Período Preparatório rio Específico 6-8X1.000 m, 75%, Int. X Período Competitivo?? Capacidad e Aeróbia II II Treino Interv. Ext. Médio Período Preparatório rio Específico X400 16X400 m, 77/80%, 1.10 Int. Período Competitivo 8X400 m, 1.10 Int.. 82/85% Potência Aeróbia Capacidad e LácticaL Potência Láctica Rep.. Longo Treino Interv. Int. Médio Rep.. MédioM Período Preparatório rio Específico Período Preparatório rio Específico Período Preparatório rio Específico 4X1.000 m, 85%, Int X??? X??? Período Competitivo 2-3X1.000 m, 90%, Int.. 10 Período Competitivo 6X300 m, 2 2 Int. 87/90% X Período Competitivo???

25 Planeamento do Treino Métodos de Treino Linha de Forma P. Preparatório rio P. Pré-competitivo P. Competitivo P. Transição Forma

26 Controlo do Treino Avaliação Avaliação do Treino Avaliação da Massa Gorda Análises Clínicas Avaliação da Força, da Técnica, da Velocidade e da Resistência Data Teste Filipa Coelho Inês Gonçalves Luís Pinto Renata Fernandes Sandra Amaro V2 V

27 Controlo do Treino Registo de Treino

28 Obrigado pela vossa atenção!