A pirâmide de actividade física

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1 Envelhecimento Activo: recomendações para a prática de exercício físico O envelhecimento na Europa e no mundo é assim um desafio marcante para o novo século. Entre outros, ao actividade física regular tem sido indicada como um coadjuvante importante no sentido de diminuir a degeneração progressiva associada ao envelhecimento. Todavia, para além dos potenciais benefícios do exercício físico, existem também riscos associados a essa exercitação. Neste trabalho focamos alguns princípios e regras fundamentais para a prescrição do treino em idosos. Envelhecimento, actividade física e qualidade de vida Maria Joana Mesquita Cruz Barbosa de Carvalho Professora Associada da disciplina de Recreação e Tempos Livres na Faculdade de Ciências do Desporto e de Educação Física da Universidade do Porto. Coordenação do Mestrado em Ciências do Desporto, Actividade Física para a 3ª Idade da Faculdade de Ciências do Desporto e de Educação Física da Universidade do Porto. Doutoramento em Ciências do Desporto na especialização de Actividade Física para a 3ª Idade na Faculdade de Ciências do Desporto e de Educação Física da Universidade do Porto. Membro do Centro de Investigação em Actividade Física, Saúde e Lazer, Principal área de Investigação Actividade física e saúde. Actividade física na 3ª idade Resumo do artigo Face ao progressivo envelhecimento da população mundial, propõe-se a actividade física regular como coadjuvante na diminuição da degeneração a ele associada. Discute-se o papel da actividade física na melhoria da qualidade de vida, bem como os vários objectivos do exercício físico. Apresentam-se os diferentes tipos de actividade física para promover a saúde e a qualidade de vida, num esquema denominado de Pirâmide da Actividade Física. Revêm-se as bases do treino de flexibilidade, do treino aeróbico e do treino de força no idoso. Nas últimas décadas assistiu-se a um aumento consi- da população idosa, particularmente evidente derável nos países desenvolvidos. Este fenómeno resulta do decréscimo das taxas de fecundidade e natalidade, do aumento crescente da esperança de vida, bem como da diminuição das taxas de mortalidade. Segundo a projecção da Organização Mundial de Saúde (1), nos próximos 20 anos, o número de indivíduos com 60 ou mais anos duplicará. Todavia, embora este aumento da esperança média de vida se constitua como um aspecto positivo, o facto é que esta tendência se baseia mais em factores de natureza quantitativa e não qualitativa. Ou seja, apesar de todos os esforços médicos e científicos para prolongar os anos de vida dos sujeitos idosos, este aumento da longevidade nem sempre se faz acompanhar por uma vida salutar, autónoma e com qualidade. Infelizmente o envelhecimento está, na generalidade dos casos, associado a um aumento na ocorrência de patologias crónico-degenerativas (2). Deste modo, não é de estranhar o crescente interesse, particularmente nas últimas décadas, que se tem vindo a observar por parte de investigadores de diferentes ramos do conhecimento pelo bem-estar, saúde e qualidade de vida dos idosos. O envelhecimento tem sido descrito como um processo, ou conjunto de processos, inerente a todos os seres vivos e que se expressa pela perda da capacidade de adaptação e pela diminuição da funcionalidade (3) estando assim associado a inúmeras alterações com repercussões na mobilidade, autonomia e saúde desta população. Neste sentido, e em termos de saúde pública interessa, sobretudo, conhecer as formas de tentar atenuar esta de- progressiva. generação Os comportamentos tipicamente associados aos idosos eferem-se à passividade e imobilidade, com reduzida actividade física, criando determinado tipo de padrões e 64

2 Revista Factores de Risco, Nº13 ABR-JUN 2009 Pág estereótipos que determinam, frequentemente, a forma de agir deste extracto populacional. Este sedentarismo dos idosos é, na generalidade dos casos, mais o resultado de imposições sociais e culturais do que uma incapacidade funcional da sua sustentação (3). De facto, a senescência associada ao declínio das diversas funções e órgãos, não deve ser atribuída exclusivamente ao envelhecimento per si, mas fundamentalmente à inactividade física e ao desuso (3). estados de ansiedade e depressão (7). A prática regular de actividade física tem sido relacionada com o aumento do conteúdo mineral ósseo e com a redução do risco de quedas e fracturas osteoporóticas (8). Assim, um aumento na actividade física formal e não formal pode vir a ser uma estratégia preventiva efectiva, tanto para o indivíduo como para a sociedade, sendo uma forma de melhorar a saúde pública (9). a senescência associada ao declínio das diversas funções e órgãos, não deve ser atribuída exclusivamente ao envelhecimento per si, mas fundamentalmente à inactividade física e ao desuso. Entre outras, a inactividade física incontestavelmente contribui, quer para o maior risco de desenvolvimento das doenças cardiovasculares (DCV), sendo o risco de desenvolver uma DCV cerca de 1,5 vezes maior em pessoas com baixos níveis de actividade física (4), quer para um agravamento da incapacidade funcional observada na generalidade dos idosos (3). Assim, se, por um lado, a inactividade é um importante factor de risco para o desenvolvimento de DCV e perda de funcionalidade, pelo contrário, o aumento da actividade física, entendida não apenas no seu aspecto formal e estruturado mas também não-formal, tem reflexos determinantes na diminuição dos efeitos deletérios do envelhecimento dentro dos vários domínios físico, psicológico e social (5). Adicionalmente, são notórios os efeitos do exercício físico na melhoria da composição corporal e consequentemente na redução de factores de risco das diferentes patologias características da sociedade contemporânea (6). Ao longo dos anos, um número crescente de estudos tem tentado analisar a potencial influência do exercício físico na idade biológica, capacidade funcional e saúde do idoso (para refs. ver Andrews, 2001). Por exemplo, diferentes estudos têm demonstrado que o declínio físico e funcional associado ao envelhecimento pode, mesmo em sujeitos com idade extrema, ser revertido através do exercício físico. Para além disso, sabe-se também que a prática de exercício físico está associada à redução da incidência de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo II, neoplasia do intestino, bem como, a A pirâmide de actividade física Para que os idosos iniciem e mantenham a sua participação em actividades físicas é necessário criar actividades que lhes propiciem o bem-estar, o que pressupõe a adequação à sua condição de idoso. Não existe idade para aprender novos movimentos, sendo apenas necessário adaptar o exercício físico às características e possibilidades de cada um, ao seu grau de patologia, mobilidade e autonomia. O exercício físico encerra vários objectivos ao nível físico, fisiológico, social e psicológico, que se resumem num objectivo principal que é a melhoria do bem-estar e da qualidade de vida da pessoa idosa (3). Para ajudar a entender a frequência com que devem ser feitos os diferentes tipos de actividade física para promover a saúde e a qualidade de vida necessários para um envelhecimento saudável, a Pirâmide da Actividade Física é uma importante ferramenta (10). Assim, na base da pirâmide temos as actividades físicas não-formais (do dia- -a-dia) que correspondem às actividades do nosso quotidiano e que são facilmente modificáveis. No segundo patamar da pirâmide, encontramos as actividades aeróbias de carácter mais formal ou planeado, como é o caso da caminhada moderada-a-vigorosa e do jogging. No terceiro patamar encontram-se as actividades de força e de flexibilidade. Finalmente, no topo da pirâmide encontramos o período de inactividade, que deve ser reduzido ao máximo. 65

3 Envelhecimento activo: recomendações para a prática de exercício físico. O ACSM (7) recomenda para o bem-estar e a saúde em geral da população idosa, um programa de exercício físico completo e multidimensional onde sejam incluídas as diferentes componentes da aptidão física tais como a resistência aeróbia, força muscular, equilíbrio e flexibilidade. São variadíssimas as actividades que podemos apresentar a este escalão etário, desde as danças e jogos tradicionais, até exercícios mais localizados de reforço muscular, passando pelas actividades aquáticas, o caminhar, exercícios de flexibilidade, equilíbrio, coordenação (velocidade de reacção e movimento), exercícios de relaxamento e respiratórios, sendo que a forma ideal de trabalho é a combinação das diferentes actividades. Dentro deste propósito, o treino da força e de resistência aeróbia tem merecido particular atenção. o declínio físico e funcional associado ao envelhecimento pode, mesmo em sujeitos com idade extrema, ser revertido através do exercício físico. O treino de flexibilidade no idoso Apesar de treino aeróbio e de reforço muscular serem aqueles mais frequentemente recomendados para os idosos, a inclusão de exercícios de flexibilidade num programa de actividade física é também determinante dados os seus múltiplos efeitos tais como, a alteração das propriedades do tecido muscular e conjuntivo com aumento da função e da amplitude de movimento necessários para a realização eficaz de diferentes tarefas quotidianas, a provável diminuição de dores de origem articular e a melhoria da performance muscular (11). Os baixos valores de flexibilidade têm sido associados à maior prevalência de lesões, particularmente da coluna vertebral (12) bem como, à maior dificuldade em caminhar e em realizar autonomamente as tarefas diárias (13). O treino de flexibilidade deve ser realizado 2 a 7 dias por semana e devem ser privilegiados os movimentos utilitários, mantendo o alongamento estático (sem insistências) durante 2x15-20 segundos. A importância da flexibilidade do idoso é inegável, não apenas em termos funcionais, como também, está relacionada com parâmetros da saúde. O treino aeróbio no idoso O exercício aeróbio, caracterizado pelo envolvimento de grandes grupos musculares em actividades dinâmicas que resultam num aumento substancial do gasto energético (14) é capaz de melhorar a aptidão cardiorrespiratória, reduzir os riscos e mortalidade por DCV, devendo ser, como tal, recomendado para todas as idades (15). Vários estudos indicam de forma consistente que a prática de exercício aeróbio está associada com a melhoria do metabolismo da glicose, com a redução da PA, com a melhoria do perfil lipídico e com a diminuição dos depósitos de gordura corporal (16). No entanto, os benefícios associados à prática de exercício físico, só ocorrem, na generalidade dos casos, quando o exercício é realizado de forma regular, sistemática e de acordo com alguns princípios e procedimentos metodológicos (16). Apesar do mínimo recomendado se situar nos 30 min. de actividade física moderada a maioria dos dias da semana (10), actividades mais específicas de exercício planeado aumentando progressivamente o volume de treino são requeridas para se obter maiores benefícios para a saúde (17). Segundo as recomendações estabelecidas pelo ACSM (7) para se atingirem alguns efeitos importantes na capacidade cardiorespiratória, é necessário que a actividade se realize entre 75 e 90% da FC máx ou 60 a 80% do VO2 máx ou FC de reserva. Todavia, são contempladas intensidades menores (55-70% FC max ) para os sujeitos mais velhos e fisicamente mais debilitados. Assim, a intensidade da actividade deve ser suficientemente elevada (mínimo de 55% da FC max ) para induzir alterações fisiológicas significativas sem, no entanto, induzir risco de lesão sobre o sistema cardiovascular e locomotor. Recomenda-se a realização de diferentes tipos de actividade mas com baixo impacto articular e que englobe grandes grupos musculares tais como, caminhar, nadar, andar bicicleta, etc. A intensidade da actividade deve ser moderada e adaptada às características de cada um de forma a não sobrecarregar o sistema cardiovascular e locomotor (18). A duração do treino deve estar compreendida entre os 20 e os 60 minutos dependendo da frequência e intensidade do mesmo, aconselhando-se numa fase inicial o trabalho intermitente dada a menor tolerância 66

4 Revista Factores de Risco, Nº13 ABR-JUN 2009 Pág a prática de exercício aeróbio está associada com a melhoria do metabolismo da glicose, com a redução da PA, com a melhoria do perfil lipídico e com a diminuição dos depósitos de gordura corporal. A frequência do treino aeróbio deverá situar-se entre as 3 e as 5 vezes por semana. dos sujeitos para longas durações. Para indivíduos com baixa aptidão física, múltiplas sessões de curta duração (aproximadamente 10 min.) podem ser necessárias (7). De acordo com a WHO (1), muitos dos ganhos para saúde são obtidos através de, no mínimo, 30 min. de actividade física diária (cumulativa, ou não), com intensidade moderada. Ou seja, embora a intensidade do treino seja um factor determinante para as elevadas alterações verificadas no VO2 max, as melhorias na capacidade submáxima, que é aquela mais solicitada no dia-a-dia do idoso, não são tão dependentes da intensidade. A frequência do treino aeróbio deverá situar-se entre as três e as cinco vezes por semana. Existem indícios que uma frequência semanal superior a cinco vezes aumenta o risco de lesão e parece não induzir benefícios adicionais em termos de saúde (19). O treino de força no idoso Apesar do exercício aeróbio ser aquele que, tradicionalmente, é o mais recomendado para aumentar a aptidão física e saúde, o treino de força é também, hoje, considerado um componente fundamental do programa geral de exercício físico do idoso. O treino de força é de extrema importância para este escalão etário uma vez que assume um papel fundamen - tal, não só na manutenção e promoção da saúde, mas também na independência do idoso para a realização das suas tarefas diárias. Diferentes estudos têm demonstrado que, independentemente da idade e do sexo, com estímulos adequados de treino é possível aumentar a força e resistência muscular dos músculos exercitados (20). Para além dos factores mais relacionados com a funcionalidade, o treino de força parece ajudar a manter ou até melhorar a densidade mineral óssea (21), a taxa metabólica basal (22), a sensibilidade da insulina (23), o tempo de trânsito intestinal e a diminuir a dor e a incapacidade induzidas pela degeneração articular (7). O treino de força deve reger-se de acordo com um conjunto de princípios e procedimentos, deve ser progressivo e individualizado, induzindo estímulos para os principais grupos musculares envolvidos nas actividades quotidianas. Deste modo, devem ser realizados exercícios para os membros superiores favorecendo as actividades motoras diárias, bem como para os membros inferiores. Neste caso, o propósito é fortalecer os músculos responsáveis pelo equilíbrio e marcha necessários para a mobilidade (24). São também importantes exercícios para os músculos posturais que são fundamentais para uma boa postura e estabilidade corporal. O trabalho de força deve ser orientado no sentido de existir um equilíbrio entre os músculos flexores e extensores. Por exemplo, o desequilíbrio observado, na generalidade dos casos, na musculatura dos membros inferiores relaciona-se com a maior instabilidade da articulação do joelho, e como tal, com a maior instabilidade postural e da marcha (16). De forma a obter o máximo benefício, os exercícios de força devem ser realizados com uma intensidade moderada, na sua amplitude máxima individual e de forma lenta e controlada. A respiração deve ser ritmada evitando sempre o bloqueio respiratório (manobra de Valsalva) dada a sua influência na elevação da PA. Fleck et al. (25) mostraram existir uma relação directa entre a pressão intratorácica provocada pela manobra de Valsalva e os valores da pressão arterial sistólica (PAS), diastólica (PAD), débito cardíaco e volume sistólico durante a realização de exercícios de força. De igual modo, os exercícios isométricos devem ser evitados (26). Tal como no treino aeróbio, o volume de treino é igualmente um aspecto importante para optimizar a resposta de adaptação ao treino de força, se a intensidade do treino for baixa, o número de repetições e o volume total de treino devem ser moderados a intensos de forma a maximizar a resposta muscular ao treino de força. Vários autores recomendam uma frequência de 2 a 3 dias por semana, 8 a 10 exercícios, 2 a 3 séries de 8 a 67

5 Envelhecimento activo: recomendações para a prática de exercício físico. 12 repetições cada (18). No entanto, e porque a lesão no aparelho muscular esquelético pode ocorrer nos sujeitos mais velhos e mais debilitados, o ideal é utilizar cargas baixas a moderadas com 10 a 15 repetições (27). A intensidade do treino de força é também um aspecto determinante, correspondendo as mais elevadas intensidades de treino a maiores adaptações. No entanto, para além dos potenciais benefícios do exercício de força, existem riscos associados a essa exercitação, particularmente no que se refere ao sistema muscular e em particular ao sistema cardiovascular, uma vez que este tipo de exercício pode potenciar arritmias (12) e elevar os valores da PA (5). Para além disso, muitos dos idosos que se iniciam neste tipo de programas de exercício físico são sedentários e, eventualmente, poderão sofrer de conhecidas ou imperceptíveis patologias cardiovasculares. Estudos recentes recomendam uma intensidade de 80% de 1RM para maximizar a força e os ganhos funcionais após treino de força (27). Todavia, por outro lado, existem também trabalhos que descrevem que baixas intensidades e mesmo baixas frequências de treino de força induzem melhorias na força. Por exemplo, recentemente, Bemben et al. (28) mostraram que um programa de baixa intensidade com volume de treino suficiente, pode produzir ganhos de força relativos semelhantes ao treino de elevada intensidade em mulheres pós-menopausa sedentárias. Neste sentido, é clinicamente importante perceber que, se um idoso não tolera elevadas intensidades como consequência da dor articular ou de qualquer outra enfermidade, um programa modificado de exercício constitui-se como uma alternativa importante para a melhoria da saúde e da aptidão física. Assim, numa fase inicial, o começar com intensidades mais baixas pode ser um requisito importante para posteriormente ser possível aumentar as cargas de treino. Deste modo, durante estas sessões de trabalho de força, e com o propósito de minimizar a fadiga sem sobrecarregar o sistema muscular e cardiovascular, não apenas se deve trabalhar de forma alternada a parte inferior e superior do corpo, como também, os intervalos entre as séries devem permitir a recuperação completa. Resumindo, o treino progressivo de força com intensidade moderada, realizado com técnicas apropriadas, pode e deve ser efectuado com elevada tolerância por idosos saudáveis, desempenhando um papel importante enquanto estratégia para a manutenção e/ou aumento da força muscular. Finalmente, e após todas as considerações de âmbito mais fisiológico, importa salientar que um programa de exercício físico deve ser prescrito de acordo com as o treino progressivo de força com intensidade moderada, realizado com técnicas apropriadas, pode e deve ser efectuado com elevada tolerância por idosos saudáveis características, necessidades, objectivos, nível inicial, estado de saúde e de condição física dos idosos. Dentro deste propósito, aconselha-se, antes de se iniciar um programa de exercício físico, a realização de um exame médico-desportivo que permita por um lado, avaliar a condição física do sujeito e, por outro lado, despistar possíveis contra-indicações. De igual modo, a ênfase deve ser, pelo menos numa fase inicial, colocada em factores motivacionais capazes de provocar alterações no estilo de vida, tornando a actividade física como parte integrante dos seus hábitos de vida. Bibliografia Joana Carvalho 1. WHO, Health and Development Through Physical Activity and Sport. 2003, WHO: Geneva. 2. Bautmans, I., M. Lambert, and T. Mets, The Six-minute Walk test in Community Dwelling Elderly: influence of health status. BioMed Central Geriatrics, (6): p Spirduso, W.W., K.L. Francis, and P.G. MacRae, Physical Dimensions of Aging. 2005, Champaign: Human Kinetics. 4. Byberg, L., et al., Changes in physical activity are associated with changes in metabolic cardiovascular risk factors. Diabetologia, (12): p Andrews, G.R., Promoting health and function in an ageing population. BMJ, : p

6 Revista Factores de Risco, Nº13 ABR-JUN 2009 Pág van der Bij, A.K., M.G.H. Laurent, and M. Wensing, Effectiveness of physical activity interventions for older adults: a review. Am J Preventive Med, (2): p Ready, A.E., et al., Influence of Walking Volume on Health Benefits in Women Post-menopause. Medicine & Science in Sports & Exercise, (9): p ACSM., ACSM s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ª ed ed. 2006: Lippincott Williams & Wilkins. 8. Kohrt, W.M., et al., American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc, : p Simpson, M.E., et al., Walking Trends among U.S. Adults: the behavioral risk factors surveillance system, American Journal of Preventive Medicine, (2): p Bauman, A.E. and B. Smith, Healthy Ageing: what role can physical activity play?. The American Journal of Australia, : p Kell, R.T., G. Bell, and A. Quinney, Musculoskeletal Fitness, Health Outcomes and Quality of Life. Sports Medicine, (12): p Lemmer, J.T., et al., Age and gender responses to strength training and detraining. Med Sci Sports Exerc : p Kerr, D., et al., Resistance training over 2 years increases bone mass in calcium-replete postmenopausal women. J Bone Miner Res, : p Campbell, A.J., et al., Falls prevention over 2 years: a randomized controlled trial in women 80 years and older. Age Aging, : p Eriksson, J., et al., Aerobic endurance exercise or circuit-type resistance training for individuals with impaired glucose tolerance. Horm Metab Res, : p Rantanen, T., Muscle strength, disability and mortality. Scand J Med Sci Sports, : p ACSM, A.C.o.S.M.-. Current Comment from the American College of Sports Medicine: Perceived Exertion Fleck, S.J. and W.J. Kraemer, Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 2ª ed ed. 1999, Porto Alegre: Artmed. 13. Adams, K., P. O Shea, and K.L. O Shea, Aging: its effects on strength, power, flexibility, and bone density. National Strength and Conditioning Association Journal, : p Pescatello, L.S., et al., The Impact of Physical Activity and Physical Fitness on Health Indicators Among Older Adults. Journal of Aging and Physical Activity, : p Howley, E.T., Type of Activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity. Medicine & Science in Sports & Exercise, (6): p Hawkins, S.A. and R.A. Wiswell, Rate and Mechanism of Máximal Oxigen Consumption Decline with Aging. Sports Medicine, (12): p Evans, J., Exercise training guidelines for the elderly. Med Sci Sports Exerc, : p Bemben, D.A., et al., Musculoskeletal responses to highand low-intensity resistance training in early postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc, : p ACSM, A.C.o.S.M., Exercise and Physical Activity for Older Adults: position stand. Medicine & Science in Sports & Exercise, (6): p ESC, E.S.o.C., European Guidelines on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice: third joint task force of european and other societies on cardiovascular disease prevention in clinical pactice. European Heart Journal, : p Mazzeo, R.S. and H. Tanaka, Exercise prescription for the elderly. Current recommendations. Sports Medicine, : p