Ao educador físico, também depende o bem-nascer da criança, resultado do programa que irá aplicar a futura mamãe.

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1 Exercícios Respiratórios, FC e Posturais para Gestantes Jun 21, '08 8:25 AM for everyone O objetivo do programa de atividade física para a futura mamãe, não é condicionar fisicamente. Cabe ao Educador Físico escolher o programa mais adequado a cada fase da gestação e adaptá-lo criteriosamente às necessidade da gestante. Faz-se importante identificar através de uma Anamnese os desequilíbrios emocionais das gestantes quando houver, suas limitações físicas, a atividade profissional, convivência familiar e orientá-la a vivenciar esta fase em grande harmonia, evitando desconfortos físicos e emocionais. Ao educador físico, também depende o bem-nascer da criança, resultado do programa que irá aplicar a futura mamãe. Durante a gestação cabe ao Educador Físico, transmitir-lhe segurança e tranqüilidade, ajudando-a a entender e, principalmente, participando de todas as etapas, dificuldades e prazeres desta fase maravilhosa. 1. AVALIAÇÃO MÉDICA Antes de iniciar o programa de exercícios, a gestante deverá ser encaminhada por seu obstetra a um exame de ultra-sonografia, avaliação cardiológica, com eletrocardiograma e avaliação clínica geral, como palpação da tireóide, baço, fígado, rins e outras recomendações clínicas necessárias. Só após a liberação médica, a gestante irá submeter-se à atividade física, visando exercícios adequados ao seu período de gestação. O educador físico deverá anotar semanalmente o rendimento da gestante no programa de atividade física e comunicar imediatamente ao médico sobre quaisquer alterações significativas. 2. CUIDADO BÁSICO COM A FC MATERNA A F.C. materna deverá ser preconizada com o limite máximo de 140 bpm ou respeitando a intensidade de 70% do VO 2 max. Se não for possível sua verificação direta, deverá ser adotada a seguinte tabela: idade x 70% = zona de treinamento

2 Uma freqüência cardíaca materna elevada durante os exercícios pode causar um aumento na temperatura corporal fetal, proporcionando riscos e comprometimentos na integridade de seu desenvolvimento neurológico. A FC deverá ser mensurada com freqüência durante a realização dos exercícios ou monitorizada com aparelhos específicos - tipo polar - onde os limites são préestabelecidos e, ao ser atingido, o monitor soa um alarme. Assim, a paciente reduz a intensidade do exercício imediatamente, evitando possíveis prejuízos à saúde fetal. 3. CUIDADOS COM A ADOÇÃO DAS POSTURAS DURANTE OS EXERCÍCIOS Esse é um dos principais cuidados a serem tomados durante os exercícios, para que não se tornem prejudiciais ao sistema muscoesquelético da gestante. Nunca deverão ser realizados exercícios que favoreçam a acentuação das curvaturas da coluna vertebral lombar e dorsal da paciente, já que normalmente são acentuadas com a evolução da gestação. Exercícios que exijam grandes amplitudes articulares devem ser evitados. Exercícios de quatro apoios (em solo) devem ser evitados. Cuidado com os exercícios abdominais, podemos fortalecer a musculatura abdominal sem exigir demais da gestante. O objetivo dos exercícios abdominais, está em auxiliar o parto. Não está voltado diretamente para a estética da mamãe. Exercícios realizados em pé e em decúbito dorsal podem ser realizados mas alternado com outros posicionamentos, evitando assim a hipotensão supina e a hipotensão postural. Com freqüência, o professor deve alertar a gestante quanto a postura correta na realização dos exercícios, evitando assim possíveis traumas articulares. 4. ALONGAMENTOS Devem ter como objetivo manter a tonicidade e relaxamento muscular, nunca o aumento da flexibilidade. Assim, devem ser evitados movimentos de insistência (balanço) ou que exijam grandes amplitudes articulares. 5. EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS a) Respiração torácica profunda

3 Expande o tórax na sua porção superior. Este é o padrão respiratório típico ao final da gestação. Deve-se praticá-la com pouca intensidade. É usada para conscientizar os padrões respiratórios da gestante. TÉCNICA - Inspirar pelo nariz, lenta e profundamente, procurando, expandir somente o tórax (o diafragma movimenta-se). Expirar lenta e suavemente pela boca como se estivesse apagando uma vela. b) Respiração abdominal Expande o tórax na sua porção inferior. Pode favorecer com o rebaixamento diafragmático, prisões de ventre e estímulo das funções renais e intestinais. Favorece também o relaxamento. Padrão respiratório que deverá ser adotado regularmente, principalmente em período de trabalho de parto, relaxando a gestante e melhorando sua oxigenação sangüínea. TÉCNICA - Inspirar pelo nariz lenta e profundamente, procurando dilatar o abdômen. Expirar pela boca como se estivesse apagando uma vela, sentindo o movimento somente na região abdominal e não na torácica. c) Respiração de bloqueio

4 O treinamento desta técnica durante a gestação, só deverá ser iniciado após o começo do 4º mês, e interrompida quando houver possíveis dilatações precoces do colo do útero e contrações uterinas esporádicas. E no início do 9º mês. TÉCNICA - Inspirar profundamente com respiração abdominal. Flexionar o pescoço aproximando-o ao peitoral. Expirar e contrair o abdômen pressionando o diafragma para baixo, como se estivesse fazendo o ar sair via vaginal. Com isso, o diafragma e a pinça abdominal irão auxiliar o período expulsivo. 6. ALGUMAS ALTERAÇÕES ORGÂNICAS. Aumento do metabolismo basal;. Aumento do consumo de oxigênio;. Retenção hídrica, proteínas e sais minerais;. Aquisição de gorduras;. Diminuição progressiva da eficiência gasto energético x trabalho ;. Redução da tonicidade muscular;. Alterações na marcha a gestante passa adotar a marcha anserina andar de pata ;. Aumento da lordose lombar para compensar o centro de gravidade;. O afastamento das costelas a partir do terceiro trimestre pode causar dor nas costas;. Aparecimento da dispnéia falta de ar e cansaço;. Instabilidade emocional, ansiedade;. Desejos e aversões a certos alimentos;. Compressão de nervos causando parestesias e neuropraxia;. Pode ocorrer a Síndrome braquial e do Túnel do carpo;. Aumento de tamanho e peso dos rins;. Incontinência urinária pela frouxidão dos músculos do períneo;

5 . Diástase dos músculos abdominais. Normal até 3 dedos. 7. RECOMENDAÇÃO PARA OS EXERCÍCIOS. A freqüência cardíaca não deverá ultrapassar 140 bpm;. Realizar exercícios de 50 à 70% do VO 2 máx. com duração aproximada de 40 min;. A temperatura corporal materna não deverá ultrapassar 38,5º C;. Roupas adequadas e beber bastante líquido;. Evitar exercícios em ambientes quentes e úmidos;. Não objetivar condicionamento físico durante a gravidez;. Iniciar a atividade física a partir do 3º mês de gestação., reduzir a intensidade em 30% a partir do 5º mês. 8. CONTRA-INDICAÇÕES ABSOLUTAS. Doenças miocárdias;. Insuficiência cardíaca;. Doença infecciosa;. Risco de parto prematuro. 9. CONTRA-INDICAÇÕES RELATIVAS. Hipertensão;. Anemia e outras desordens sangüíneas;. Doença da tiróide;. História de vida sedentária. OBS.: É importante que os exercícios sejam feitos sob orientação médica e principalmente aprovação. 10. PROGRAMA. Aprovação médica;

6 . 2 a 3 vezes por semana;. No máximo três gestantes;. Cada gestante deve possuir sua ficha de exercícios. O educador físico deverá fazer as anotações necessárias para controle do programa;. Cada mês da gestação deverá ter o seu programa adaptado aquele período;. Toda aula deverá conter um relaxamento;. Os exercícios devem ser acompanhados pelo educador físico;. Sua freqüência cardíaca deve ser aferida ao final dos exercícios e após ao relaxamento;. Promover conscientização corporal para favorecer a postura. Exercícios 1) Decúbito lateral, pé esquerdo na bola Gymnic realizar movimentos de flexão e extensão do joelho. 20 vezes. Alternar a série com o pé direito. Objetivo: Fortalecimento da musculatura glútea. Auxiliar na manutenção da lordose lombar. Pode ser realizado em todo o período gestacional.

7 2) Decúbito lateral, apoiar a borda medial do pé esquerdo na bola Gymnic realizar a rotação externa do quadril. 20 vezes. Alternar a série com o pé direito. Objetivo: Fortalecimento da musculatura glútea. Auxiliar a manutenção da lordose lombar. Pode ser realizado em todo período gestacional. 3) Decúbito dorsal, MMII (membros inferiores) apoiados na bola Gymnic. Realizar a dorso-flexão e flexão plantar dos pés. Tempo: 1 a 2 minutos. Objetivo: Ativar a circulação dos MMII e relaxamento. Pode ser realizado em todo período gestacional, principalmente nos últimos meses que os membros inferiores tendem a um inchaço maior.

8 4) Decúbito dorsal, flexão do quadril, joelhos flexionados. Afastamento dos pés na largura do quadril. Realizar a contração e relaxamento do músculo períneo. (é o mesmo movimento de segurar o xixi e soltar ) Tempo: 1 a 2 minutos. Objetivo: Fortalecimento da musculatura pélvica e auxílio para o trabalho de parto. Pode ser realizada até o 8º mês de gestação. 5) Decúbito dorsal, flexão do quadril, joelhos flexionados. Apoiar a mão esquerda do lado direito da cabeça e realizar a inclinação e a rotação para o mesmo lado do braço. Alternar para o outro Tempo: 1 a 2 minutos. Objetivo: Manutenção da lordose cervical, mobilidade cervical e relaxamento dos músculos do pescoço. Pode ser realizado em todo período gestacional.

9 6) Decúbito dorsal, flexão do quadril, joelhos flexionados. Colocar o dorso da mão direita em baixo da ponte lombar. Inclinar a cabeça para o lado esquerdo e realizar a circundução do ombro direito. Realizar o movimento lentamente. Alternar o movimento com o ombro esquerdo. Tempo: 1 a 2 minutos. Objetivo: Mobilidade escapular e prevenção da adução de ombros. Auxiliar contra o aumento da cifose torácica. Pode ser realizado em todo período gestacional. 7) Decúbito dorsal, flexão do quadril, joelhos flexionados. Segurar o pé esquerdo com a mão esquerda e realizar a hiperflexão do quadril. Alternar o lado. Tempo: 1 a 2 minutos. Objetivo: Mobilidade da articulação coxo-femural, alongamento dos músculos posteriores da coxa e auxiliar para o trabalho de parto. Pode ser realizado até o 8º mês de gestação.

10 8) Decúbito Dorsal, flexão do quadril, joelhos flexionados. Com alteres de 2 kilos, elevar os braço simultaneamente com os cotovelos estendidos. Tocar o alteres no solo. 20 repetições. Objetivo: Fortalecimento da musculatura peitoral e auxiliar na manutenção da cifose torácica. Pode ser realizado em todo período gestacional. 9) Decúbito dorsal, MMII apoiados no fysio-roll. Realizar a flexão do quadril com o joelho estendido. 20 vezes. Alternar o MI (membro inferior). Objetivo: Fortalecimento da musculatura dos MMII, fortalecimento abdominal e auxiliar na manutenção da lordose lombar. Pode ser realizado em todo período gestacional.

11 10) Decúbito dorsal, MMII apoiados no fysio-roll. Realizar a flexão do quadril com o joelho flexionado. 20 vezes. Alternar o MI. Objetivo: Fortalecimento da musculatura dos MMII, fortalecimento abdominal e auxiliar na manutenção da lordose lombar.