Tribunal de Contas da União

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1 Tribunal de Contas da União Edição Dia do Idoso 01 de outubro de 2015 Equipe de Nutrição A denominação pessoa idosa é usada para se referir às pessoas que têm 60 anos ou mais. A maioria chama de "terceira idade", mas o nome mais bonito que já deram para essa fase é "melhor idade"! E também, e não era para menos: o Brasil hoje é um dos países com maior quantidade com indivíduos acima de 60 anos. Com certeza é um bom sinal de que estamos cuidando cada vez da nossa saúde. O processo de envelhecimento faz parte do ciclo natural da vida, e é influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores genéticos. Uma alimentação saudável e a prática regular de atividades físicas, por exemplo, são medidas importantes para auxiliar um envelhecimento ativo. Para envelhecer com saúde e qualidade de vida, e em todas as fases da vida, a alimentação deve ser variada e equilibrada, referenciada pela cultura alimentar, harmônica em quantidade e qualidade, naturalmente colorida e segura do ponto de vista higiênico. É importante também estabelecer rotinas saudáveis de vida, mesmo nas idades mais avançadas, para poder manter o corpo, a mente o espírito em equilíbrio. Nessa perspectiva, esta revista traz informações importantes sobre ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL e outras que podem ser de grande valia em qualquer fase da vida. BOA LEITURA! Editorial 1 Peixes e expectativa de vida 1 Alimentação saudável e envelhecimento ativo Nutrientes e amigos do coração Exercícios para o cérebro 3 Cereais matinais na terceira idade Nutrição e... Memória? 4 Azeite e AVC 4 Hábitos que precisam ser mudados Necessidades nutricionais na terceira idade Uma pesquisa feita pela Universidade Harvard, nos Estados Unidos, concluiu que pessoas com mais de 65 anos que têm o hábito de comer peixes ricos em ômega 3, têm menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, melhorando sua expectativa de vida. Os pesquisadores descobriram que três ácidos graxos presentes na carnes dos pescados (ômega 3 específicos: docosa-hexaenoico, eicosapentaenoico e docosapentaenoico) estão associados a um risco significativamente menor de mortalidade. Os ácidos graxos podem estar presentes no sangue de forma individual ou combinada que o efeito é o mesmo O ômega 3 possui propriedades antiinflamatórias, antitrombóticas, antirreumáticas e reduz a concentração dos lipídeos do sangue. O ômega- 3 é capaz de evitar a formação das placas de gordura na parede das artérias e garantir a flexibilidade dos vasos sanguíneos, afastando o risco de doenças como infarto, hipertensão, aterosclerose e derrames. Além disso, esses ácidos graxos modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). Ele também consegue reduzir os níveis de triglicerídeos do sangue. Para obter tais benefícios, é recomendada a ingestão de cerca de duas porções de peixes ricos em ácidos graxos como salmão, atum e sardinha, pelo menos, uma vez por semana. Contudo, é preciso ter cuidado - algumas preparações são mais calóricas (frituras) e podem colocar a sua dieta em risco. 1

2 Entre os cuidados diários com a saúde que contribuem para um ritmo favorável de envelhecimento está a ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL. A alimentação da pessoa na terceira idade segue, de maneira geral, os mesmos princípios de dieta saudável recomendada a todas as pessoas adultas. No entanto, é importante redobrar os cuidados quanto à quantidade e qualidade das calorias consumidas, devido à diminuição do metabolismo e à diminuição da atividade física. Assim, alguns importantes passos podem servir de orientação de como manter uma alimentação saudável e nutritiva. Veja a seguir: 1º passo: faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições! 2º passo: inclua diariamente seis porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas) e tubérculos (batata e mandioca) nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. 3º passo: coma diariamente pelo menos três porções de hortaliças e verduras como parte das refeições, e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. 4º passo: coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde. 5º passo: consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis! 6º passo: consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. 7º passo: evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos Doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os, no máximo, duas vezes por semana. 8º passo: diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. 9º passo: beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. 10º passo: torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Em caso de dúvidas, peça ajuda para um profissional de saúde. Existem vários alimentos amigos do coração. Destacamos duas substâncias: os Fitoesteróis e o Resveratrol. Os fitoesteróis são encontrados em alimentos de origem vegetal, como sementes e castanhas. O interessante desta substância é que quando ela é ingerida compete com o colesterol pela absorção intestinal, reduzindo os níveis de colesterol e do LDL ( ruim ), e desta forma reduz o risco de doenças cardiovasculares. Já o resveratrol está associado a efeitos protetores do coração, contra o envelhecimento celular, contra o câncer, entre outros, devido aos seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. O resveratrol é encontrado nas uvas roxas, no suco de uva e no vinho tinto. Esses alimentos são ricos em flavonóides, substância que atua na estabilidade da parede dos vasos sanguíneos e tem sido relacionado com a diminuição do acúmulo de placas de gordura, reduzindo assim a possibilidade de infarto. Inclua uma porção de uvas vermelhas como sobremesa nas suas refeições. 2

3 Segundo um estudo publicado no Annals of Clinical and Translational Neurology, a atividade física com exercícios cardiorrespiratórios impacta de maneira positiva no cérebro. Os pesquisadores observaram que os exercícios cardiorrespiratórios agem de forma positiva na integridade estrutural de feixes de fibras de substância branca no cérebro dos adultos mais velhos. Os responsáveis pelo estudo esperam que esta descoberta seja mais um estímulo para que idosos pratiquem atividades físicas com maior frequência. Os sete exercícios cardiorrespiratórios benéficos para o cérebro dos idosos são: Natação, Exercícios de Intensidade, Corrida, Bicicleta, Musculação, Ioga/Pilates e Caminhada. Antes de iniciar qualquer atividade, procure seu cardiologista para ter certeza que você pode praticar exercícios físicos. O educador físico é o profissional adequado para acompanhamento e para monitorar as atividades evitando, assim, sobrecarga de atividades. Toda atividade física deverá ser associada a uma alimentação saudável e balanceada, para que os resultados sejam favoráveis. É melhor prevenir do que remediar. Opte por alimentos saudáveis e exercícios físicos. Saúde sempre em primeiro lugar. Incluir os cereais matinais na alimentação é uma opção nutritiva para todas as idades. Porém, é essencial optar sempre pelas versões integrais e com pouco ou nenhum açúcar. Os cereais integrais oferecem vitaminas do complexo B, fundamentais para o metabolismo de lipídeos, proteínas e carboidratos; e vitamina E, que tem ação antioxidante e assim combate os radicais livres. O ferro, o fósforo, o zinco, o magnésio e o selênio também estão presentes nos cereais. Além de todos esses nutrientes, os cereais integrais se destacam pelas boas quantidades de fibras alimentares. As fibras são importantes para a saúde de forma geral, proporciona saciedade e contribui para o controle do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue. Ao escolher o cereal, é importante ficar atento a algumas questões. Quanto mais natural o cereal for, melhor. Dê preferência para farinha de trigo integral, flocos e farelo de aveia, farelo trigo e granolas. Quem sofre com alergia ou intolerância ao glúten deve evitar cereais com trigo ou centeio. A aveia também não deve ser consumida, pois ela é contaminada pelo glúten quando é processada. Quem tem esses problemas alimentarem pode optar por flocos de milho, flocos de arroz e também incluir a chia e a linhaça. Cereais do tipo sucrilhos devem ser evitados. Normalmente P esses alimentos oferecem grande quantidade de sódio e muito açúcar. Nossa sugestão é ler os rótulos dos alimentos, antes de comprar. Além dos cereais matinais, as frutas e os vegetais são e excelentes fontes de fibras, vitaminas e mineiras. Inclua-os sempre nas suas refeições. 3

4 A agressão aos neurônios ao longo da vida parece ser um dos motivos que leva a perda de consciência na velhice, ao surgimento do Alzheimer, e a simples dificuldade em memorizar. A nutrição pode auxiliar na preservação destas células, e melhorar a composição das mesmas. Para isto, é necessária uma alimentação rica em alimentos fonte de ácidos graxos insaturados como o ômega 3, ricos em vitaminas do complexo B, selênio e cromo. Alimentos como pescados, grãos, vegetais de folhas verde-escuras e oleaginosas garantem esses nutrientes. A alimentação também deve ser rica em antioxidantes, sendo a vitamina E (tocoferol) recomendada para a preservação das células nervosas.. Entre as fontes de vitamina E estão o abacate, azeite, castanhas e outras oleaginosas, peixes como salmão, truta, atum e sardinha, grãos integrais Mas atenção! A suplementação por medicamentos pode ser prejudicial! Procure obter os nutrientes a partir dos alimentos. O azeite já foi associado à prevenção de diabetes, colesterol alto e pressão alta. Segundos novas pesquisas, o consumo de azeite de oliva pode ajudar a prevenir AVC (acidente vascular cerebral) em pessoas idosas. Ao considerar dieta, prática de atividades físicas, índice de massa corpórea e outros fatores de risco para o acidente vascular cerebral, os estudiosos descobriram que aqueles que usaram regularmente o azeite de oliva para temperar tiveram 41% menos chances de ter um AVC, quando comparados a aqueles que nunca usavam o azeite. Em estudos anteriores, o azeite de oliva também já foi associado à prevenção de muitos fatores de risco cardiovascular, como diabetes, pressão alta, colesterol alto e obesidade. As propriedades nutricionais e terapêuticas do azeite vêm sendo demonstradas em vários trabalhos científicos. Há muitas evidências de que esse tipo de gordura pode ter efeitos benéficos na prevenção de doenças cardiovasculares e do câncer, principalmente o azeite não refinado ou extra virgem. Ele é praticamente isento de gordura saturada e contêm, além da típica gordura monoinsaturada, presente em todos os tipos de azeite, altas concentrações de vitamina E, beta caroteno e polifenóis. Essa associação de compostos parece ser a responsável pela sua atividade antioxidante e anti-inflamatória. Entre os óleos de oliva os ditos virgem ou extra virgem se distinguem pelo seu alto conteúdo de polifenóis (150 a 350mg/kg) em comparação aos azeites refinados que, apesar de também serem fontes de gorduras monoinsaturadas, são pobres em polifenóis. Os polifenois são as substâncias antioxidantes que desempenham um papel chave na prevenção das doenças cardiovasculares, na atividade anti-inflamatória e na prevenção da obesidade e da diabetes. O azeite pode ser utilizado à temperatura ambiente, como pode ser aquecido, porém, não pode fritar ou abusar de temperaturas altas, pois quanto maior o calor, maiores as perdas dos seus compostos benéficos. Apesar de tantos benefícios, o azeite, assim como qualquer outra gordura, fornece nove calorias por grama.! Consuma-o com cautela. 4

5 A alimentação saudável é essencial para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da saúde. Os hábitos alimentares inadequados acarretam problemas de saúde imediatos e também a longo prazo. O entendimento de como as preferências alimentares são adquiridas é essencial para uma interferência efetiva, no sentido de melhorar a qualidade da ingestão dietética do idoso. A seguir, alguns fatores e hábitos inadequados cometidos pela população idosa: - Alimentação: A alimentação desregrada, rica em gorduras, sal e açúcares, pobre em verduras, legumes e frutas, pode causar muitas doenças como a obesidade, anemia, diabetes, hipertensão, entre outros. - Sedentarismo: A falta de movimento e atividade física é fator de risco para obesidade, diabetes, dores reumáticas e doenças cardíacas. - Postura: Doenças osteoarticulares agravam-se na velhice, principalmente por vícios de postura adquiridos ao longo da vida. - Uso indiscriminado de medicamentos: Tomar remédios sem orientação médica, não respeitar a dose prescrita pelo médico ou interromper a medicação antes do tempo recomendado são fatores de risco para a saúde. - Dentes: Ao contrário do que muita gente pensa, a perda dos dentes com o passar do tempo não é normal. Pode ser sinal de descaso com a saúde da boca. Os dentes bem cuidados podem permanecer saudáveis ao longo da vida toda. Comece as mudanças hoje... Cada conquista lhe dará mais força na direção de um novo passo, é assim: um ciclo virtuoso. As necessidades energéticas do organismo diminuem com o avançar da idade. Apesar disso, o corpo continua necessitando das mesmas quantidades de proteínas, vitaminas e minerais, por isso, é fundamental o consumo de alimentos que forneçam nutrientes essenciais na dieta do idoso. - O uso de fibras na dieta são altamente indicados por serem importantes na prevenção e controle de doenças cardiovasculares, diabetes e obstipação intestinal, comuns nesta fase da vida. - Com relação às gorduras, recomenda-se que se reduza o uso de gordura saturada e colesterol, dando preferência às gorduras insaturadas. - As frutas e hortaliças são fontes de vitaminais e sais minerais, portanto inclua em todas as refeições. - O consumo de alimentos lácteos se faz necessário por conter quantidades significativas de cálcio, nutriente esse associada à redução da osteoporose em idosos. A absorção do cálcio diminui com a idade e em alguns casos, sua suplementação é necessária. - A vitamina D é necessária para o metabolismo do cálcio, e a sua deficiência pode conduzir a deformação e amolecimento dos ossos. - A água, que é um nutriente muito importante nos idosos, muitas vezes é esquecida. A inadequada ingestão de água leva à desidratação e problemas associados com hipertensão, elevação na temperatura corporal, obstipação intestinal, secura das mucosas e diminuição da excreção de urina. Portanto consuma no mínimo 4 a 6 copos de água por dia. - O ferro também é essencial nessa fase, pois a anemia é comum na terceira idade. Para combater a anemia deve ingerir alimentos que 5 P contém quantidades significativas de ferro como carnes vermelhas e vegetais todos os dias. E para garantir a absorção desse ferro, é recomendado consumir algum alimento rico em vitamina C junto com o alimento rico em ferro. Temperar a salada com limão é uma boa opção! O cuidado nutricional preventivo é importante, pois na terceira idade é que algumas doenças (hipertensão arterial, obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes mellitus, osteoporose e outras) aparecem.

6 Tribunal de Contas da União Segep/Dsaud/SBE Equipe de Nutrição: Ana Clara Giovanna Stumpf Nayara Carvalho Mônica Karl Mensagem final... Esperamos que as informações que foram aqui apresentadas possam contribuir para que você tenha uma vida mais saudável e mantenha sempre sua saúde. As recomendações nutricionais para a terceira idade, na verdade, são as mesmas para todas as idades. Se você desde de criança mantem uma vida saudável, incluindo alimentação balanceada e atividade física regular, a expectativa é que a terceira idade seja aproveitada ao máximo! Viajar, sair com amigos e familiares, dançar, praticar esportes, ler bons livros e se divertir muito são as atividades rotineiras que desejamos a todos os nossos leitores! 6