Feito pela equipe DefinicaoTotal.com.br

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1 Feito pela equipe DefinicaoTotal.com.br

2 INTRODUÇÃO Eu sei que queimar essa chata camada de gordura que cobre seu abdômen pode parecer uma tarefa complicada, mas eu digo por experiência própria: Não é! Oi, meu nome é Elias, sou fundador do blog Definição Total e há 4 anos venho pesquisando e publicando artigos sobre os mais variados temas relacionados a musculação, saúde e boa forma. Não sou formado na área e nem pretendo ser. E esse material não tem a pretensão de substituir orientação de profissionais da área, ok? Mas pratico musculação há 7 anos, e como essa é uma de minhas paixões, gosto de repassar o conhecimento que venho acumulando ao longo do tempo. E uma coisa é certa: ter um abdômen definido é algo simples, mas não é fácil. Se fosse fácil, todas as pessoas que encontramos na rua teriam o corpos sensacionais. E isso não está nem perto de acontecer... Porém, eu te prometo que se você seguir a risca o que vou te passar nesse ebook, você vai definir seu abdômen! Simples assim. Não vou prometer nada relacionado a prazos, ok? Isso varia de acordo com seu tipo físico, sua condição atual, e muitos outros fatores. Se você está muito acima do peso, pode demorar 4 meses. Se está só um pouco acima do peso, pode demorar 30 dias. A única coisa que eu posso prometer é que vai dar certo! Espero esse material seja útil de alguma forma. E quando conseguir alcançar seu objetivo, me mande um . Adoro ouvir histórias de sucesso! 2

3 CAPÍTULO 1 MITOS DA DEFINIÇÃO ABDOMINAL Quanto o assunto é definição abdominal, o que não falta são mitos. Muitas pessoas mal informadas têm ideias completamente erradas do que deve ser feito para queimar gordura abdominal. Veja os principais... MITO 1 - A MUSCULATURA ABDOMINAL É DIFERENTE DAS OUTRAS Seus músculos abdominais são como qualquer outro músculo em seu corpo. A única diferença é que ao contrário do bíceps ou tríceps, ele não descansa sobre uma estrutura óssea. Sendo assim, você deve treiná-lo da mesma forma que treina seus outros grupos musculares. As leis básicas da fisiologia se aplicam a todos os músculos, incluindo o abdômen. Isso significa que você deve fazer os exercícios de forma correta se quiser ter resultados efetivos. MITO 2 VOCÊ DEVE TREINAR SEU ABDÔMEN DIARIAMENTE As regras de um bom treinamento de musculação que estipulam que cada grupo muscular deve ter no mínimo um dia de descanso valem para o seu abdômen também. Ao invés de fazer abdominais todos os dias, experimente treinar três vezes por semana. Os músculos abdominais também precisam de descanso para se desenvolver assim como o resto do seu corpo. O truque é treinar pesado. MITO 3 EXERCÍCIOS ABDOMINAIS QUEIMAM GORDURA Os exercícios abdominais não servem para queimar gordura. A grande maioria das pessoas acha que vai ficar com um abdômen definido somente por fazer abdominais. Isso é verdade até certo ponto, se aplicando apenas as pessoas que possuem baixos níveis de gordura corporal. Você não se livrará da gordura treinando o abdômen. 3

4 MITO 4 DEVEMOS FAZER ALTAS REPETIÇÕES DE EXERCÍCIOS ABDOMINAIS PARA TER BONS RESULTADOS Como já dissemos no mito 1, seus músculos abdominais são como todos os outros. Isso significa que você deve treinar seu abdômen da mesma forma que treina qualquer outro músculo. Aposto que você nunca saiu por aí fazendo 100 repetições no supino, não é mesmo? Com o abdômen você deve trabalhar da mesma forma, sobrecarregando os músculos gradativamente. MITO 5 EXERCÍCIOS ABDOMINAIS PREJUDICAM SUAS COSTAS O seu treino abdominal também fortalece suas costas. Os músculos opostos em seu corpo sempre ajudam uns aos outros. Então, se você tem um abdômen fraco, a carga do trabalho também recai sobre suas costas. Sendo assim, fortalecendo seu abdômen suas costas serão mais fortes também. MITO 6 PARA QUEIMAR GORDURA VOCÊ DEVE FECHAR A BOCA O que mais tem hoje são dietas da moda que prometem você fazer perder não sei quantos quilos em 7 dias ou até menos. Geralmente essas dietas são a base de sucos, ou muito restritivas em quantidade. Se você é como eu e gosta de comer, saiba que não precisa de nada disso. Você pode queimar gordura comendo, e eu vou te mostrar como. MITO 7 PARA QUEIMAR GORDURA VOCÊ DEVE TOMAR SUPLEMENTOS Embora alguns suplementos acelerem o processo de queima de gordura, eles não são necessários de forma alguma. Muitas pessoas acham que suplementos são pílulas mágicas que derretem gordura automaticamente. E isso está longe de ser verdade. Vou falar mais sobre isso em breve. 4

5 CAPÍTULO 2 O QUE DE FATO FUNCIONA Bom, agora que você sabe o que não funciona, está na hora de saber o que de fato funciona quando o assunto é definição muscular. Treino + Alimentação Só isso? Sim, só isso. Nada de suplementos? Nada. É como eu falei, alguns até ajudam a acelerar o processo, mas não são necessários. Porém, o segredo aqui é adotar a alimentação certa e seguir o treino correto para alcançar esse objetivo. E é exatamente aí que as pessoas erram. Nos dois próximos capítulos eu vou compartilhar a alimentação e o tipo de treino que você deve seguir para definir o abdômen. Seguindo, você alcançará os resultados que tanto deseja. 5

6 CAPÍTULO 3 DIETA PALEO Se você quer uma dieta que de fato funciona para queimar gordura e construir massa muscular, essa é a dieta paleo! Na verdade, eu não gosto muito do termo dieta, pois geralmente quando alguém fala em fazer dieta, pressupõe-se que é algo negativo com prazo para acabar. E fazendo isso, o máximo que você vai conseguir é perder gordura enquanto faz dieta, voltar a comer besteiras depois que alcança o objetivo e ganhar tudo de novo. O famoso efeito sanfona. Sendo assim, você deve encarar a sua nova alimentação como algo para longo prazo, e não só para atingir um objetivo e depois abandonar. Mas, o que realmente é a dieta paleo? Paleo vem de paleolítica. A era dos homens das cavernas. Nessa época, o ser humano não fabricava seus próprios alimentos. Eles viviam a base do que a natureza nos oferece: Carnes, peixes, ovos, frutas, vegetais e nozes. Nada de fast food, comida enlatada, refrigerantes, entre outras porcarias. E adivinhe: não existia obesidade naquela época! Na verdade, boa parte das doenças que existem hoje não existiam, e pode apostar que a alimentação está relacionada com isso. O homem moderno foca em consumir energia através dos carboidratos. Nada contra os carboidratos, mas o problema é que o tipo de carboidrato que se consome nos dias de hoje... Se você não consegue viver sem pão, bolo, macarrão, vai ser muito difícil ter um abdômen realmente definido, a não ser que seu metabolismo seja MUITO acelerado... 6

7 Então, sem mais delongas, a regra é muito simples... Você pode comer tudo que a natureza nos oferece Carnes Peixes Aves Ovos Nozes Vegetais Frutas Você não pode comer nada fabricado pelo homem. Salgadinhos Doces Enlatados Refrigerantes Fast Foods Nada derivado de plantações (alimentos a base de trigo, como pães, etc) Leite (sim, nada de leite ou produtos lácteos. Embora você possa estar pensando que é algo natural, não é. O processo de pasteurização é legal, e o ser humano não extraia leite dos animais antigamente). Enfim, acho que você entendeu a ideia. A princípio pode parecer uma dieta restritiva, mas não é. Existem muitas opções de alimentos que se enquadram nessas regras, e você pode comer o quanto quiser. Não precisa passar fome! 7

8 Inclusive, o Lebron James, famoso jogador de basquete seguiu essa mesma dieta, e teve ótimos resultados. Veja abaixo o antes e depois dele. Abaixo vou te passar algumas receitas que você pode usar para deixar sua tarefa mais fácil! Ovos Mexidos com Brócolis Serve 2 Porções Ingredientes 3 Ovos 200g de Brócolis 1 Cebola 1 Colher de Chá Açafrão 1 Pitada de Sal Marinho 1 Colher de Chá de Óleo de Coco Modo de Preparo - Corte a cebola em meia lua. - Bata os ovos em uma tigela. - Regue uma frigideira com óleo de coco. - Despeje a cebola fatiada na frigideira, polvilhe-a com sal e frite-a em fogo baixo até que ela fique macia. - Cozinhe o brócolis em uma panela com água e sal por cerca de 10 minutos. - Quando a cebola estiver no ponto, adicione o brócolis escorrido e tempere com açafrão e cominho. - Despeje os ovos batidos sobre o que já está na frigideira. - Quando os ovos começarem a ganhar consistência, comece a mexer com uma espátula, para transformá-los em ovos mexidos. - Sirva quente. 8

9 Carne Moída com Couve Serve 3 Porções Ingredientes da Carne 500g de Carne Moída 2 Xícaras de Couve Picada 1 Cebola Picada ¼ Xícara de Castanha de Caju 2 Colheres de Sopa de Azeite ½ Colher de Chá de Cominho 1 Colher de Chá de Orégano ½ Colher de Chá de Alho em Pó ½ Colher de Chá de Pimenta 1 Colher de Chá de Sal Marinho Modo de Preparo - Em uma frigideira regada a olho de coco em fogo médio, despeje a carne moída e vá mexendo com uma colher. - Acrescente a cebola e cozinhe até que ela amoleça. - Adicione o cominho, orégano, alho em pó, pimenta e sal, e misture bem. - Adicione a couve e cozinhe por 3 minutos. - Por último, insira a castanha de caju e cozinhe por mais 1 minuto mexendo bem. 9

10 Mix de Frutas e Nozes Serve 2 Porções Ingredientes 50g de Morangos ½ Pera Cortada em Cubos Pequenos 50g de Uvas Passas 50g de Tâmaras 1 Colheres de Sopa de Leite de Coco 30g de Castanha do Caju Picadas 30g de Nozes Picadas 2 Colheres de Sopa de Mel Modo de Preparo - Em uma tigela, misture todos os ingredientes com uma colher, até que fique bem homogêneo. - Sirva-se! Eu já venho seguindo a dieta paleo por um bom tempo, e posso afirmar que funciona muito bem, além de ser muito saudável. Você encontra mais receitas como essas no meu ebook de receitas paleo, disponível no link abaixo: 10

11 CAPÍTULO 4 TREINAMENTO IDEAL PARA QUEIMAR GORDURA Agora que já ajustamos a alimentação, o próximo passo é realizar exercícios aeróbicos para queimar a gordura que cobre a região abdominal. Lembre-se que muitas pessoas possuem a musculatura do abdômen bem trabalhada, porém não se nota pelo excesso de gordura no local. A regra para fazer exercícios aeróbicos efetivos para queimar gordura é a intensidade. Quando o objetivo é queimar gordura, é muito melhor treinar por 10 minutos intensamente do que correr moderadamente por 1 hora. Sendo assim, um dos treinos mais efetivos para esse caso é o HIIT. O HIIT é um treinamento aeróbico, considerado pro muitos, como a melhor opção para queimar gordura abdominal. Geralmente, quem quer perder gordura abdominal costuma passar horas na esteira ou bicicleta, porém existem maneiras mais inteligentes de treinar. Esse tipo de treino é chato, e os resultados nunca são os melhores. Eu particularmente detesto fazer aquelas corridas longas que parecem que não vão acabar nunca. Posso passar duas horas correndo jogando futebol e saio feliz da vida, agora, só de imaginar ter que correr num parque por 40 minutos, já fico maluco! Se você também detesta corridas longas, certamente vai gostar do Hiit! O método HIIT se baseia em intervalos. Incluindo intervalos e picos de alta intensidade em suas corridas ou qualquer outro tipo de treino, você pode transformar a sua rotina normal de treinamento e queimar muito mais gordura abdominal em menos tempo. Vamos ilustrar o método com um simples exemplo: Imagine que você vai sair para correr. Geralmente você corre por 40 minutos, numa velocidade estável. O treino não é muito fácil, mas também não é tão difícil. Agora, vamos adaptar sua corrida 11

12 ao HIIT. Ao invés de correr na mesma velocidade por todo o treino, você vai intercalar picos de alta intensidade, com picos de baixa intensidade. Por exemplo, você corre por 30 segundos na velocidade normal, e por 30 segundos numa velocidade muito rápida, e repete o mesmo processo mais vezes. Isso é o HIIT. VEJA 3 MANEIRAS FÁCEIS DE ADOTAR O HIIT Defina o Intervalo O primeiro passo é definir quantas vezes você deve mudar de velocidade durante o treino. 5 intervalos estão de bom tamanho para começar. Então, Corra por 30 a 60 segundos numa velocidade baixa, e depois por 30 a 60 segundos numa velocidade muito rápida. O pico de alta velocidade deve exigir de você. Não adianta se enganar, o treino deve ser pesado! Repita o processo por 5 vezes e pronto! Use a música a seu favor A música é uma poderosa ferramenta de motivação para treinos como esse. Configure seu playlist com músicas motivadoras para os sprints de alta velocidade, e escolha músicas mais lentas para os momentos de corrida leve. Se você tem facilidade com um computador, faça com que as músicas entrem no momento exato em que os intervalos devem ser executados. Esteja preparado para a intensidade Mesmo se você está acostumado a treinar forte na academia, os sprints de alta intensidade podem ser um choque para você. Preste atenção nos sinais emitidos pelo seu corpo, e não tenha pressa. Se nos primeiros treinos você sentir que vai desmaiar, ou algo do gênero, vá mais leve até se acostumar. Só aumente a velocidade ou tempo de série quando seu treino ficar bem fácil. E não se limite a corridas. Qualquer tipo de treino intervalado funciona. Você pode por exemplo, pular o mais alto que puder por 30 segundos, e descansar por 30. Ou pular corda, dar socos rápidos em um saco de boxe, pedalar, nadar, enfim, o método pode ser aplicado com qualquer exercício. Quanto mais você gostar do treino, melhor. O Hiit é um treino que acelera os batimentos cardíacos, fazendo com que você queime mais gordura por mais tempo. 12

13 Ao contrário dos treinos aeróbicos chatos, você nunca se acostuma com o Hiit, pois sempre está levando seu corpo ao limite. Nos aeróbicos tradicionais, o treino não surte mais o mesmo efeito depois de um tempo. Por exemplo, quando você está fora de forma, fica cansado com 10 minutos de corrida moderada. Depois, precisa de 20, 30, 40, 50 minutos para se cansar! Daqui um tempo você precisará correr por horas, e eu tenho certeza que não é isso que você quer, não é mesmo? Sendo assim, se você quer definir o seu abdômen e preservar sua massa muscular magra, o Hiit é a melhor opção. No blog eu postei um artigo com alguns vídeos exemplificando o método. Dá uma olhada! 13

14 CAPÍTULO 5 - COMO FAZER EXERCÍCIOS ABDOMINAIS CORRETAMENTE Aplicando as medidas que vimos acima com consistência, você vai queimar a gordura que cobre a região abdominal com certeza! Agora, para finalizar, você precisa fazer exercícios abdominais para trabalhar a musculatura da região, pois só assim terá músculos definidos. Como já vimos nos mitos, mais importante do que o número de abdominais realizados, é a forma como os mesmos são feitos! Não adianta nada fazer 50 abdominais de qualquer jeito. O primeiro passo é ajustar a postura. Ao fazer abdominais, a sua coluna nunca deve sair do chão, ou da superfície plana onde realiza os exercícios. Tenha cuidado com a sua respiração: inspire quando abaixa, e expire ao levantar. O seu pescoço deve estar sempre devidamente alinhado com o tronco, por forma a não causar eventuais lesões. Os movimentos devem ser determinados, sem fazer força com os braços ou pescoço, e nunca recorra à brusquidão para realizar movimentos. Você só deve mover o tronco para subir. Procure sentir os músculos trabalhando em cada repetição. Faça os exercícios bem concentrados. Os abdominais devem ser feitos sem pressa. Se estiver com apressado, deixe o exercício para depois. Comece fazendo três séries de abdominais, cada uma com 15 repetições. Com o tempo, vá aumentando o número de repetições gradativamente. Isso mesmo, apenas 15! Os músculos abdominais são como todos os outros. Você já viu alguém fazendo 100 repetições para o supino? Procure fazer os exercícios bem concentrados que os resultados serão muito satisfatórios. 14

15 Quanto ao tipo de exercício, opte sempre pelos básicos. Procure fazer 3 exercícios que trabalhem toda a região abdominal. Elevação de pernas é ideal para trabalhar a região inferior do abdômen. Elevação lateral é ideal para trabalhar os oblíquos. E os abdominais tradicionais, com elevação frontal, são ótimos para trabalhar a parte superior do abdômen. Esses três exercícios são ótimos para começar! Treine de 3 a 4 vezes por semana (um dia sim, outro não), para dar o tempo necessário para que os músculos se recuperem. 15

16 CONCLUSÃO Bom, agora você já sabe como ter um abdômen definido! Mas depende de você. Não espere resultados do dia para a noite. Como eu falei, se fosse fácil, todos conseguiriam. Persista em busca do seu objetivo. É claro que em alguns dias você vai ficar com vontade de comer doces e besteiras. Mas cabe a você definir o que importa na sua vida e fazer a escolha certa. A alimentação é o mais importante. Lembre-se, você é aquilo que come! Caso queira mais opções de receitas, você pode encontrar no meu ebook disponível no link abaixo Não se esqueça de me mandar um quando alcançar seu objetivo! Vou gostar muito de saber que você chegou lá! Abraços! Elias 16