PROTEÍNA E NUTRIÇÃO ESTÉTICA como balancear a dieta sem precisar de suplementação em pacientes veganos André Luiz da Silva Nutricionista e Chef Pós graduando em Nutrição clínica funcional
TIPOS DE DIETAS VEGETARIANAS Fatores ecológicos, econômicos, religiosos, éticos e de saúde. Os efeitos benéficos compensam os efeitos negativos.
É POSSÍVEL SER SAUDÁVEL? Existe a percepção de que vegans são deficientes em proteínas, cálcio, ferro e B12. Neste estudo os vegans tiveram menor ingestão calórica e protéica, porém consumiram perfil de gorduras e fibras. Vegans consomem maiores quantidades de legumes, fontes proteicas preventivas de canceres, tofu e seus derivados. A ingestão inadequada de cálcio e vitamina D podem ser um problema.
É POSSÍVEL SER SAUDÁVEL? Benefícios de um estilo de vida saudável associado a dieta baseada em gorduras mono e poli-insaturadas, minerais, fibras, carboidratos complexos, vitaminas antioxidantes, flavonoides, ácido fólico e fitoestrógenos, Há poucos efeitos adversos: aumento da produção de gases intestinais e um pequeno risco de deficiência de vitamina B12. Os vegans que consomem algas Nori ou Chlorella possuem níveis séricos de vitamina B12 duas vezes maior comparado aos que não usam.
É POSSÍVEL TER EQUILIBRIO? As proteínas vegetais possuem quantidades reduzidas de aminoácidos essenciais. No entanto, em quantidades suficientes tem efeito protetor contra DCNT e atendem as necessidades nutricionais.
COMPROVAÇÕES CLÍNICAS A deficiência de vit B12 ou baixa ingestão calórica podem ser razões para serem mais magros. Aminoácidos essenciais estavam suficientes na dieta. Nada anormal em relação aos exames laboratoriais. Redução dos níveis de inflamação pode ser o elemento chave que liga a microbiota intestinal vegan com efeitos protetores da saúde.
COMPROVAÇÕES CLÍNICAS Uma intervenção breve no estilo de vida num spa baseado em uma dieta vegana diversificada melhorou significativamente os fatores de risco a saúde e reduziu inflamação geral. Dieta ateroprotetora e anti-inflamatória, incluindo a diminuição dos níveis de LDL, aumentando os anticorpos naturais IgA e IgM.
GUIAS ALIMENTARES E OPÇÕES DE PROTEÍNAS VEGETAIS
Os guias alimentares servem para nortear a conduta e não para serem levados ao pé da letra
... Todos os nutrientes poderiam atender as exigências por alimentos de origem vegetal, exceto a vit B12, este nutriente pode ser obtido através leite de soja fortificado ou suplementos... pag 914
LEGUMES PROTEÍNA Feijão branco 21.9% Feijão vermelho 23.6% Grão de bico 19.3% Feijão de corda 23.5% Lentilha 28.1% Fava verde 21.5% Tremoço 36.2% Feijão verde 23.9% Amendoim 25.8% Ervilha 21.7% Soja 36.5% Uma dieta adequeda baseada em proteínas vegetais pode satisfazer as necessidades de aminoácidos.
OLEAGINOSAS E SEMENTES PROTEÍNA Amêndoas 20.4% Castanhas do Brasil 14.3% Castanha de Caju 15.3% Coco 3.3% Nozes pecan 8% Pistache 14.9% Nozes 14.3% Semente de abóbora 24.5% Gergelim 17.7% Semente de girassol 22.8 CEREAIS PROTEÍNA Amaranto 14.5% Cevada 12.5% Trigo sarraceno 13.3% Milho 9.4% Painço 11% Aveia 16.9% Arroz negro 7.9% Arroz branco 7.1% Centeio 14.8% Sorgo 11.3% Triticale 13.2% Trigo duro 12.6% Trigo durum 13.7% Farinha de trigo 10.3% Spaghetti 12.8%
FRUTAS PROTEÍNA Maçã 0.2% Abacate 2% Banana 1% Figo 0.8% Laranja 0.9% Pêssego 0.7% Pera 0.4% Abacaxi 0.4% Ameixa 0.8% VEGETAIS PROTEÍNA Brócolis 3% Repolho 1.2% Cenoura 1% Mandioca 1.3% Quiabo 2% Cebola 1.2% Ervilhas 5.4% Pimenta 0.9% Batata 2.1% Espinafre 2.9% Abóbora 1.2% Batata doce 1.7% Tomate 0.9% Nabo 0.9% Inhame 1.5%
As proteínas vegetais na alimentação humana: mitos e verdades MITOS As proteínas vegetais são incompletas em aminoácidos? As proteínas vegetais não são tão boas quanto as animais? As proteínas de diferentes alimentos vegetais devem ser consumidos juntos na mesma refeição para atingir alto valor de aminoácidos? As proteínas vegetais não são bem digeridos? As proteínas vegetais por si só não são suficientes para alcançar uma dieta adequada de proteína? Como avaliar a qualidade das proteínas? Pelo seu valor biológico? Através do PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) que considera a composição de aminoácidos, digestibilidade e disponibilidade.
Aumento no nível de proteína de todas as fontes pode garantir uma ingestão adequada de lisina. Proteína vegetal pode satisfazer as exigências de aminoácidos quando existe variedade, sem necessidade de suplementação. A proteína de soja pode atender às necessidades de forma tão eficaz como a proteína animal, já a proteína do trigo pode resultar em um redução da eficiência. Pode ser necessário aumentar as necessidades protéicas para vegetarianos cujas fontes proteícas não são bem aproveitadas, tais como alguns cereais e leguminosas. Cereais tendem a ser pobres em lisina, um aminoácido essencial. Ajustes na dieta, tais como o uso de mais feijão e outras leguminosas no lugar de outras fontes de proteínas que são mais baixos em lisina.
CEREAIS E LEGUMINOSAS 2 partes de cereais + 1 parte de leguminosas Aminoácidos completos segundo o guia alimentar para população brasileira Deixar de molho. Responsáveis pelo desconforto: galactosideos de sacarose (rafinose, estequiose, verbascose). O sistema digestivo humano não contém a enzima alfa-galactosidase ocasionando fermentação. Associar com vitamina C.
os vegetarianos consomem cerca de e 12% a 13,8% do seu volume calórico como proteínas. Medida de segurança para ultrapassar a RDA de lisina: 2 porções de feijão ou 4 colheres de sopa de grãos cozidos SVB, 2012
GERMINAÇÃO Aumento de 25% na disponibilidade de proteína está atribuído a sua desnaturação, destruição do inibidor de tripsina e redução nos teores de taninos e ácido fítico. MARTINEZ et al., 2011
GERMINAÇÃO http://www.cnpt.embrapa.br/biblio/do/p_do74_3.htm A qualidade protéica dos alimentos depende não somente de sua composição em aminoácidos mas também da disponibilidade destes aminoácidos. A lisina é o aminoácido limitante do trigo. A germinação pode melhorar a qualidade nutricional das proteínas vegetais que tem menor qualidade. As enzimas hidrolíticas presentes na semente seca tornam-se ativas em contato com água. Exemplos são: b-amilases, dextrinase, proteases e lipases. EMBRAPA, 2006
LEGUMINOSAS Feijões 21.2g Soja grão 40.5g Seitan 19.6g Farinha de soja 36g Tofu 6.6g Missô 13g Natto 23.3g Tempeh 19.5g Lentilha 23.2g Ervilha 7.5g Vagem 1.8g Grão de bico 21.2g Edamame 11g Tremoço 33.6g Amendoim 27.2g IBGE, 2011; USP, 2008; TACO, 2006
SOJA E FERMENTAÇÃO No ocidente é muito comum seu consumo devido a quantidade de nutrientes e versatilidade. A qualidade da proteína é maior do que a de outras leguminosas. Estima-se que os vegans ocidentais consomem cerca de 10 a 12g/dia de soja. A fermentação diminuiu os fatores antinutricionais (ácido fítico, oligossacarídeos e polissacarídeos...), aumentou o valor nutricional e o teor de proteína em (9,5%).
HORTALIÇAS E VERDURAS Espinafre 2g Mostarda 2.1g Jurubeba 4.4g Ora pro nobis 20g Batata doce 1.3g Cogumelos 2.3g Salsa 3.3g Pupunha 2.5g Broto de feijão 4.2g Inhame 2.1g Couve manteiga 2.9g Coentro desidratado 20.9g Cebolinha e cebola 1.8g Brócolis 3.6g Cará 2.3g Alho 7g Alfavaca e agrião 2.7g IBGE, 2011; USP, 2008; TACO, 2006
OLEAGINOSAS Castanhas do brasil 14.5g Castanha de caju 18.5g GRÃOS E CEREAIS Nozes 14g Fubá 7.2g Amêndoas 18.6g Milho verde 6.6g Pinoli 30g Macarrão sem ovos 10g Pinhão 3g Avelãs 17.4g Café 14.7g Macadâmia 15.3g Coco 3.6g Baru 23.9g Pistache 20.5g ALGAS Agar Agar 20g Spirulina 64.2g Chlorella 65g Nori 40g IBGE, 2011; USP, 2008; TACO, 2006 Abacate Açaí FRUTAS 2g 13g Pitaya 0.5g Tamarindo 3.2g Pequi 2.3g Maracujá Laranja pêra 2g 1g Kiwi 1.3g Jaca 1.4g Goiaba vermelha 1.1g Ciriguela 1.2g Carambola 1.4g Caju Cacau 1g 1g Cajá manga 1.3g Banana maçã 1.8g
É considerada como uma fonte de proteína e agora é produzida industrialmente para a alimentação humana e animal. Constatou-se o ora-pro-nobis como uma boa fonte de minerais, vitaminas e aminoácidos.
GRÃOS E CEREAIS Linhaça 14.1g Gergelim 21.2g Aveia 13.9g Trigo 11.7g Centeio 10.5g Cevada 9.5g Arroz integral 7.6g Chia 19.3g Hemp seeds 25g Quinoa 14.2g Amaranto 13.5g Semente de abóbora 29.8g Semente de girassol 17g Teef 12.3g Trigo sarraceno 13.2g IBGE, 2011; USP, 2008; TACO, 2006
DESAFIOS DO NUTRICIONISTA 1. Educar o cliente 2. Planejar um cardápio adequado respeitando os hábitos 3. Substituir e balancear com qualidade os diferentes tipos nutrientes e não só proteínas
Desjejum: Suco verde com Chlorella Café da manhã: Panqueca de aveia com banana e canela + tahine + frutas picadas Lanche da manhã: Mix de oleaginosas + 1 fruta Chá digestivo 30minutos antes: 1 xícara de chá de gengibre com alecrim Almoço: Folhas variadas + broto de feijão + molho de limão + semente de abóbora Arroz integral com gergelim Feijão com legumes Brócolis e ora pró nobis salteados com alho e gengibre Lanche da tarde 1: iogurte de macadâmia com calda de açaí Lanche da tarde 2: polvilhinhos protéicos + pesto detox + 1 fruta Jantar: Tabule detox + falafel vegano protéico Salada verde à vontade + babaganoush Ceia: Creme de cacau com especiarias
Panqueca de banana com aveia e canela Ingredientes 1 banana pequena amassada 3 colheres de sopa de farelo de aveia 1 colher de sopa de flocos de amaranto 1 colher de sopa de farinha gel de linhaça 1 colher de chá de canela 2 a 3 colheres de sopa de água ou leite vegetal Óleo de coco para untar Modo de preparo Misturar todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea. Untar uma frigideira com óleo de coco. Aquecer rapidamente e despejar a massa espalhando-a com auxilio de uma espátula Cozinhar em fogo baixo de ambos os lados cuidando para não queimar. (SILVA, 2015)
Pesto Detox Ingredientes 1 maço de manjericão orgânico 40g de castanha de baru (1 punhado cheio) 1 ½ xícara de floretes de brócolis branqueado 150mL de azeite de oliva extra virgem 100mL de água mineral 1 colher de chá de spirulina 1 dente de alho pequeno Sal a gosto Pimenta, açafrão e tomilho a gosto Modo de preparo Cozinhar o brócolis no vapor e resfriar. Bater todos os ingredientes no liquidificador ou processador. Conservar sob refrigeração por 3 dias ou congelar por até 60 dias. (SILVA, 2015)
Polvilhinhos protéicos Ingredientes 250g de inhame cozido e amassado 150g de polvilho azedo 100g de polvilho doce 4 colheres de sopa de azeite de oliva Quanto suficiente de água mineral (aprox 100mL) 3 colheres de sopa de chia 5 colheres de sopa de flocos de amaranto 2 colheres de chá rasas de sal marinho 1 colher de sobremesa de açafrão da terra Modo de Preparo Misturar os ingredientes exceto o inhame e fazer uma farofa com as mãos. Adicionar o inhame amassado e misturar bem com as mãos. Adicionar um pouco da água, o ponto da massa é até que desgrude das mãos, cuidado para não deixar a massa quebradiça nem muito mole. Modelar na forma de bolinhas e assar em forno préaquecido a 200 graus por aproximadamente 35 minutos. Congelar os outros polvilhinhos. (SILVA, 2015)
Tofu marinado Ingredientes 300g de tofu orgânico 1 colher de sobremesa de óleo de gergelim 1/2 pimenta dedo moça picadinha 3 colheres de sobremesa de gengibre ralado 5 colheres de sopa de shoyu sem glutamato 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim sem sal Cebolinha a gosto Gergelim a gosto Modo de preparo Cortar todos os ingredientes inclusive o tofu em pedaços menores. Temperar e deixar descansando no mínimo 15 minutinhos (eu deixei 1 hora). Aquecer uma frigideira antiaderente untada com azeite Frigir de ambos os lados até criar uma casquinha, cuidado pra não queimar! (SILVA, 2015)
Falafel vegano protéico Ingredientes 1 xícara de quinoa cozida 2 xícaras de grão de bico cozido e amassado como purê firme (deixar de molho antes de cozinhar) 1 cenoura média ralada 1 cebola roxa pequena picadinha 1 dente de alho sem o miolo ralado ½ maço de salsinha Sal marinho a gosto Pimenta síria a gosto Noz moscada a gosto Cominho a gosto 1 colher de sopa de gel de chia 1 colher de sopa de tahine Açafrão da terra 1/2 xícara de flocos de aveia (se necessário para dar ponto) Modo de preparo Misturar todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Unte as mãos com azeite e molde no formato de croquetes, caso esteja muito mole adicione a aveia. Leve para assar em forno pré aquecido 200 C 220 C por aproximadamente 20 a 25 minutos até dourar. Se possível usar uma forma furadinha (de pizza) para o calor passar e não precisar virar. Se tiver dourador, acione. (SILVA, 2015)
Molho branco Raw Ingredientes 1 xícara de castanha de caju cruas 1 xícara de água 2 colheres de suco de limão (preferencialmente siciliano) 1/2 dente de alho pequeno sem o miolo 1 colher de chá de sal marinho 1 colher de cafezinho de noz moscada a gosto 2 colheres de sopa de manjericão Manjericão para decorar Modo de preparo Colocar as castanhas de molho por 6 horas, escorrer, lavar bem e reservar. Bater todos os ingredientes no liquidificador até formar um creme. Corrigir os temperos Se ficar muito grosso adicionar um pouco mais de água, regar as almondegas e decorar com manjericão. (SILVA, 2015)
Iogurte de macadâmia com calda de açaí Ingredientes 1 xícara de macadâmia sem sal e crua 2 xícaras de água mineral Raspas de ½ limão 1 colher de chá de Agar Agar Raspas do limão a gosto Água Modo de preparo Deixar a macadâmia de molho por no mínimo 6 horas, descartar a água, lavar bem e colocar no liquidificador. Numa panela adicionar as 2 xícaras de água mineral e o Agar Agar e deixar ferver por 3 minutos mexendo sempre. Rapidamente desligar a chama e despejar no liquidificador para bater com a macadâmia por aproximadamente 3 minutos até ficar bem liso. Despejar a mistura num recipiente de vidro, colocar as raspas de limão e refrigerar por no mínimo 3 horas e você terá sua base pronta.
Babaganoush Ingredientes 1 berinjela grande (de preferência orgânica) 2 dentes de alho pequenos (sem o miolo) 8 colheres de sopa de azeite de oliva 3 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim) Suco de 1 limão médio a grande Sal marinho a gosto (SILVA, 2015) Modo de preparo Lavar bem a berinjela e cortar em cubos. Cortar 1 dos dentes de alho bem picadinho. Aquecer 2 colheres de sopa de azeite numa panela, adicionar o alho e deixar por 1 minuto (cuidado para não tostar), em seguida adicionar a berinjela e refogar até que fique macia, caso seja necessário adicionar um pouquinho de água para que não pegue no fundo. Colocar para refrigerar. Depois de refrigerada (aproximadamente 2 horas), retirar o miolo do outro alho e cortar em 4 pedaços. Colocar a berinjela, o alho, o tahine, o suco de limão, sal e azeite no liquificador e bater bem até formar uma pasta cremosa e homogênea.
Ingredientes da massa 200g de purê de grão de bico firme 50g de fubá orgânico 30g de polvilho doce 1 colher de chá de sal marinho 3 colheres de sopa de azeite de oliva 2 colheres de sopa de chia Azeite de açafrão para pincelar Gergelim para polvilhar Empadinhas veganas Modo de preparo da massa Deixar aproximadamente 1 xícara de grão de bico de molho na água por no mínimo 6 horas. Descartar a água e lavar bem. Cozinhar o grão de bico na pressão por 30 minutos. Fazer um purê firme e homogêneo de grão de bico. Adicionar os demais ingredientes e misturar até a massa ficar homogênea, levemente quebradiça. Forrar forminhas de empada com a massa, rechear e fazer a tampinha. Pincelar o azeite de açafrão, polvilhar gergelim e assar em forno pré aquecido entre 200 C e 220 C por aproximadamente 25 minutos. (SILVA, 2015)
Tofupiry Ingredientes 1 peça de tofu orgânico Suco de 1 limão 5 colheres de azeite de oliva Noz moscada a gosto 1 colher de chá de sal ½ xícara de água mineral Ervas a gosto Modo de preparo Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso e homogêneo. Você pode adicionar qualquer ingrediente variar o sabor do seu tofupiry. Dura 3 a 5 dias na geladeira. (SILVA, 2015)
OBRIGADO! OBRIGADO!