Por: Prof. Fábio Gianolla* Corrida com musculação Kraemer e Hakkinen (2004) descrevem que a partir da metade do século passado o exercício de força ganhou popularidade graças a seu uso em outros esportes que não o levantamento olímpico, o fisiculturismo ou o levantamento de potência. Entretanto, há muita resistência ao treinamento de força devido a ideias errôneas a respeito dos resultados. Os mesmos autores citam como exemplo corredores de fundo que não gostam de passar muito tempo nas salas de musculação já que isso toma tempo do seu treino de corrida. Porém, estudos mostram que um treinamento de força bem elaborado para as necessidades de um corredor de fundo melhora o desempenho e previne lesões. Atualmente, corredores de fundo têm, em decorrência disso, confiado no treinamento de força e potência para melhorar suas capacidades de corrida em aclive e de velocidade máxima, para melhorar a economia da corrida e auxiliar na prevenção de lesões. Stone e Wilson (1985); Stone (1990) e Stone et al. (2000) citados em Komi (2006) consideram que o treinamento de força é parte vital dos programas de treinamento, pois proporciona melhora do desempenho físico, prevenção de lesões, melhora da aptidão física, aumento do tamanho muscular, além do emprego em programas de reabilitação. Kraemer e Hakkinen (2004) cita que a redução de lesões no treinamento de alta intensidade e, às vezes, de volume alto de corredores de fundo, combinada com as considerações de melhora do limiar da lactato e a economia de corrida, torna o treinamento de força suplementar específico para corredores uma necessidade do atleta competitivo. Adaptações fisiológicas em ligamentos e tendões que ocorrem após o treinamento de força podem auxiliar na prevenção de lesões (Satff, 1982; Tripton et al., 1975 descritos em Fleck e Kraemer 2006). O aumento da força de ligamentos e tendões ajuda a prevenir possíveis lesões nessas estruturas causadas pela capacidade do músculo de mover mais peso e desenvolver mais tensão (Fleck e Kraemer, 2006). Komi (2006) sugere que é simples adicionar um programa de força a um programa de treinamento de um corredor de Exercício abdominal realizado por Fredison em máquina Fredison demonstra agachamento com halteres O atleta na máquina flexora 94 MUSCULAÇÃO & FITNESS
fundo, o qual, apesar de o esporte parecer ter poucas necessidades diretas de alta produção de força, pode se beneficiar dessa inclusão. O atleta corredor Fredison Carneiro Costa (34 anos), professor de Educação Física formado pela FEFISO e sempre atualizado, acredita que a musculação é importante em sua preparação para corridas de fundo. Corredor desde sua infância, pois ia e voltava da escola correndo, percorria 18 km por dia. Nascido em Riachão do Jacuíbe, na Bahia, morou na fazendo do avô na região da caatinga. Quando mudou para Piedade, Interior de São Paulo, veio trabalhar na lavoura, mas não abandonou as corridas da casa até a escola, agora 16 km por dia, isso já na década de 90. Em 1998, meu grande amigo e também professor do Sesi Votorantim Luiz Alberto de Camargo, especialista em atletismo, viu em Fredison um imenso potencial para as corridas de fundo, em especial para as provas de 5 e 10 mil metros, e o incentivou a competir, incentivo esse que rendeu e ainda rende ao atleta inúmeras conquistas. Em 2009 Fredison resolveu treinar e participar de maratonas e já em sua estreia venceu a maratona de Bertioga. No mesmo ano correu a maratona de Buenos Aires e foi quinto colocado. Resolveu então em 2010 correr a famosa maratona da Disney e chegou em segundo lugar. Treinou intensamente o ano todo, incluindo treinos de força, e em 2011 sagrou se campeão da maratona da Disney com uma vantagem de 7 minutos para o segundo colocado. Além das maratonas, continua correndo provas de fundo e vencendo inúmeras. Seu maior sonho é correr uma Olímpiada. Casado e pai de dois filhos, é patrocinado por Baterias Heliar, Pão de Açúcar e Company Gym, e conta ainda com o apoio de Tênis Spira e do Instituto de Medicina Esportiva Run Up Dra. Ana Carolina, em Sorocaba. Muito disciplinado e dedicado aos treinos, atualmente faz 120 a 160 km de corrida por semana. Antes corria 250 km por semana, mas adotou o método atual com distâncias semanais menores de trabalho, enfatizando treinos mais Exercícios de hiperextensão lombar Flexão plantar - exercício de gêmeos Press peitoral intensos e rápidos, o que segundo ele tem proporcionado resultados mais expressivos. Os sábados são os dias escolhidos para as corridas mais longas, sendo de 28 a 40 km percorridos. Utiliza como percurso de treino diversos tipos de vias, como estradas de sítio, pistas, rodovias, trilhas, ruas da cidade, pista de atletismo do Sesi Votorantim (não abandona as origens) e outros. Treina musculação duas vezes por semana no Instituto Run up, geralmente às segundas e quintas. Seu treino consiste em: Aquecimento: saltos pliométricos com barreiras e saltos em escada de chão. Agachamento com halteres 3 x 12 Leg press 3 x 12 Máquina flexora 3 x 12 Flexão plantar (gêmeos na máquina) 3 x 12 Máquina peitoral 3 x 12 Remada no cabo 3 x 12 Abdominal na máquina 3 x 20 Exercícios de hiperextensão lombar 3 x 12. Geralmente trabalha com 12 repetições e quando percebe que a carga está insuficiente para gerar MUSCULAÇÃO & FITNESS 95
Remada e exercícios de aquecimento - saltos e educativos do atletismo tensão para 12 movimentos, aumenta, podendo trabalhar no mínimo 8 ou 9 repetições. Fredison utiliza no treinamento dos membros inferiores o conceito da aceleração compensatória. Descrita por Harfield (1989) e Wilson (1994) e citados em Fleck e Kraemer (2006), a aceleração compensatória é uma técnica popular empregada no treinamento de força e de potência. Ela requer que o levantador acelere a carga de forma máxima através da amplitude de movimento do exercício durante a fase concêntrica da repetição, esforçando se para aumentar a velocidade a níveis máximos. Jones et al. (1999), citado também em Fleck e Kraemer (2006), descreve que a maior Um ano para ficar na HISTÓRIA vantagem dessa técnica é o fato de poder ser empregada com cargas altas e ser muito efetiva, especialmente para exercícios multiarticulares. Hunter e Culpepper (1995) e Jones (1999), descritos em Fleck e Kraemer (2006), reportam aumentos significativos na força e potência ao longo de toda amplitude de movimento e que esses aumentos foram significativamente maiores do que aqueles atingidos com o treinamento em uma velocidade inferior. O maratonista se alimenta a cada 3 horas e logo após o treino de musculação utiliza Whey Protein. Após o treinamento de corrida utiliza BCAA e quando faz trabalhos intervalados de corrida e treinos longos utiliza o Endurox. Fredison Costa colecionou vitórias em 2011. Ele foi campeão das 10 Milhas Puma Brasil, em São Paulo, com o tempo de 50m09s; nos 55º Jogos Regionais, em Itapetininga (SP), conquistou a Medalha de Ouro na prova de 10.000m, com o tempo de 30m57s, e Medalha de Ouro na prova de 1.500m, tempo de 04m03s; venceu a 6ª Corrida de Rua de Iperó 10 km, com o tempo de 30m31s; a 8ª Corrida Ecológica do Rio Sorocaba (SP), 10 km, em 30m52s. E, coroando essa invejável trajetória, foi o vencedor da Maratona Internacional da Disney (EUA), com o tempo de 02h21m14s, na qual havia ficado em 2º lugar em 2010, com 2h22m41s. 96 MUSCULAÇÃO & FITNESS
Mas, como o ano ainda não acabou, poucos dias antes do fechamento desta edição recebemos a agradável notícia de que Fredison venceu os 10 km da Corrida da Primavera da Universidade de Sorocaba (Uniso), no dia 16 de outubro, fazendo dobradinha com Simone Guazelli (ver nesta matéria o texto Uma corredora de peso ) no pódio, após uma corrida difícil, debaixo de chuva do começo ao fim da prova. Em 2010, Fredison havia vencido a Corrida Noturna SESC Sorocaba (SP), de 10,4 km e se tornado bicampeão da 2ª corrida Beach Cross Peruíbe/Itanhaém, de 33 km, além de boas colocações em diversas provas nacionais e internacionais. As vitórias de Fredison ganham ainda maior importância devido ao fato de que iniciou sua carreira de maratonista apenas em setembro de 2009. Nesse ano, o atleta estreou vencendo a Maratona de Bertioga. Ele disputaria ainda as 10 Milhas Mizuno, São Paulo, ficando em 5º lugar; a Beach Cross 25 km Peruíbe/Itanhaém, em que foi vencedor; os Jogos Regionais 2009, levando com 2 medalhas de ouro, nas provas de 5.000 e 10.000 metros. Participou, ainda, da Maratona Internacional de Buenos Aires Argentina, em que foi 5º colocado. Fredison está só no começo de uma carreira que já é motivo de orgulho para seus conterrâneos e todos os que valorizam os atletas que, como ele, são exemplo de dedicação e humildade. A prova 10 Milhas Puma Brasil (SP) 2011 teve Fredison no lugar mais alto do pódio Fredison comemora a vitória da Maratona Disney 2011, nos EUA Fredison com um de seus treinadores, o personal e prof. de Ed. Fís. Augusto de Oliveira Filho, no Instituto Run Up, onde o atleta treina musculação MUSCULAÇÃO & FITNESS 95
Uma corredora de peso Simone Guazelli, 27 anos, professora de Educação Física e atleta especializada em corridas de fundo (5 e 10 mil metros), começou a praticar o atletismo aos 12 anos de idade no Sesi de Votorantim. Hoje coleciona títulos. Foi tetracampeã dos Jogos Regionais dos 800 metros e penta na marcha atlética (3 mil metros). Através do incentivo do seu técnico, também o professor Luiz Alberto de Camargo, me procurou quando ainda era adolescente com o intuito de iniciar a prática da musculação para obter melhoras no esporte e diminuir a possibilidade de lesões. Treina musculação há quase 10 anos e sempre gostou de treinar pesado. Já participou duas vezes da São Silvestre, sendo que em uma delas foi segundo lugar em sua categoria e ficou entre as 100 atletas no geral. Neste ano, já venceu várias provas de 5 e 10 mil metros (Corrida do Bradesco, Sesc, Corrida da Saúde, entre outras), no dia 6 de outubro, Simone venceu a corrida de 10 km Manchester Paulista e, dez dias depois, venceu também os 10 Km da Corrida da Primavera da Universidade de Sorocaba (Uniso), ao lado de Fredison, fazendo dobradinha com ele no pódio. A atleta Simone Guazelli faz seu treino no Sesi Votorantim * Fábio Gianolla é Professor de Educação Física Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício Cecafi/FMUSP, Professor dos Cursos NABBA Brasil, Árbitro Internacional de Musculação e Professor da Fefiso e Sesi Votorantim. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS Fleck, S. J.; Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de força. 3ª Edição Porto Alegre: Artmed, 2006. Kraemer, W. J.; Hakkinen, K. Treinamento de força para o esporte. Porto Alegre: Artmed, 2004. Komi, P.V. Força e potência no esporte. 2ª Edição Porto Alegre: Artmed, 2006. 98 MUSCULAÇÃO & FITNESS