TERCEIRA PARTE: ESTILO PEITO * O estilo de braça ou braça de peito, como era chamado antes, é o mais antigo dos estilos de natação. É, ademais o mais conhecido também, já que era associado ao nado da rã. Uma de suas peculiaridades é que seu pontapé tem tanta importância como sua braçada, isto é, um 50% da efetividade do nado está no pontapé e o outro 50% na braçada. Fernando Navarro descreve muito bem em seu livro "Para o Domínio da Natação" uma série de regras básicas. - Manter o nível dos ombros num plano horizontal. - Utilizar somente movimentos simultâneos e simétricos das pernas. - Romper a superfície de água com alguma parte de sua cabeça durante cada braçada, exceto quando se esteja submergido depois de uma saída ou de uma viragem onde se permite completar um ciclo completo de braçada submerso. - Evitar movimentos como batido de golfinho ou qualquer movimento alternativo de pernas. 1 POSIÇÃO DO CORPO O estilo tradicional de braça se baseava numa única posição do corpo (horizontal com respeito à superfície do água). * Artigo disponível on line via: http://www.efdeportes.com/efd41/braza.htm
Isto mudou radicalmente nos últimos tempos. O precursor do estilo braça de golfinho (um movimento, não-só para diante, senão com ligeiras oscilações verticais) foi Counsilman, já que em seu livro "A Natação: Ciência e técnica para a preparação de campeões" já falava disso. Seu labor foi desenvolvido posteriormente por treinadores húngaros residentes em EE.UU., como é o caso de Joseph Nagy. Este técnico foi preparador no ciclo olímpico de Barcelona 92 de Mike Barrowman (récordman mundial em 200 braça e campeão olímpico) e de Sergi López (Bronze em Seul 88 e 4 classificado em Barcelona 92). Ele, renovou inclusive as idéias de Counsilman, já que levou a cabo, ondulações no estilo, braços no recobro roçando a superfície do água, etc. Da única posição que tinha, passou a um contínuo deslocamento adiante- elevação-descenso do corpo, para assim procurar: - Uma menor resistência - Um melhor agarre na primeira parte da tração. Um fator importante a ter em conta é que o movimento do corpo deve de ser para diante. Se por alguma razão se pega altura é para poder com posterioridade lançar-se para diante 2 AÇÃO DOS BRAÇOS A ação dos braços no estilo de braça produz um 50% da propulsão total. Comparando-o com os demais estilos, o movimento consta em media braçada, isto é, os braços sempre vão em linha com os ombros. O movimento de braços deve de ser individual, isto é, cada um deve de procurar, com ajuda de seu treinador, o movimento ideal. Leste, virá dado pelas características fisiológicas e morfológicas do sujeito. De qualquer jeito há que ter em conta uma série de fases: 2.1 Tração 2.1.1 Agarre - É aquela fase da tração onde as mãos, separando-se, dirigem-se para fora. Esta fase se produz cerca da superfície da água e a linha de cotovelos deve de estar ligeiramente por embaixo da linha de ombros. - Erro freqüente: tentar separar demasiado as mãos
2.1.2 Puxão - Esta fase começa quando os cotovelos tentam acercar-se o um com o outro. As mãos começam a dirigir-se para abaixo para posteriormente fazê-lo para dentro. - Erro freqüente: levar cotovelos para atrás 2.2 Recuperação Se realiza com as mãos orientadas para o fundo da piscina com os polegares tocando-se. O recobro deve de ir cerca da superfície e tem de ir procurar a parede à que temos que chegar. 2.3 Deslize As mãos se mantêm juntas, com os braços estendidos e as palmas das mãos olhando para abaixo com um alivia inclinação para afora
2.4 Exercícios de Assimilação para uma Melhora na Técnica de Braços INICIAÇÃO BRAÇOS. FORA DA ÁGUA Proposta: Tomba-te no solo sobre teu abdômen, com os braços estendidos, sujeitando-te um colega os tornozelos. Arquea o corpo para acima de maneira que teu queixo se eleve do solo e sustento os braços estendidos paralelos ao solo. Quando estejas no ponto mais alto simula a tração de braços. Desenha um coração no solo com teus dedos. Podes fazê-lo contando quatro tempos: 1) arqueio para acima, braços estendidos; 2) primeira metade de tração; 3) segunda metade de tração; 4) regresso à posição de acostado. EXERCÍCIO 2. Proposta: Tomba-te no borde da piscina sobre teu abdômen, com as axilas em linha com a parede. Podes fazer a tração de braços sem que os cotovelos toquem a parede? EXERCÍCIO 3. Proposta: Pratica outra vez a tração mantendo os cotovelos altos com uma ação de hélice das mãos, situando-te com as axilas na corchera.
EXERCÍCIO 4 Proposta: Se agora te colocas uma bóia entre as pernas podes atravessar a piscina nadando com a tração correta de braça? Respiras em cada braçada? Com esta posição alta das pernas, a maioria dos nadadores respirarão automaticamente no ponto exato da tração, isto é, quando os ombros estão na posição mais alta 3 AÇÃO DAS PERNAS * A ação das pernas no estilo de braça é mas complicada que no resto de estilos, já que requer uma coordenação muito maior. A eficácia do pontapé com respeito à propulsão total do estilo é muito grande: um 50%. Navarro, em seu livro "Para o Domínio da Natação" propõe que o movimento das pernas pode ser dividido em 2 fases: uma negativa e outra positiva. Ele chama positiva à ação de e negativa à fase propulsiva do pontapé. Minha opinião é que deveria de ter 3 fases: uma negativa (acercar a perna à parte posterior da coxa), uma de ponto morto ativo (transição), e uma positiva (de propulsão). - Fase negativa: Nela os pés se levam para os quadris, flexionando os joelhos sem separá-las excessivamente. Flexionar as pernas e os pés levando os calcanhares juntos para os glúteos e os joelhos diretamente ao peito - Fase de ponto morto ativo: Mantendo a flexão de pernas e calcanhares juntos e flexionados, colocar a ponta dos pés para fora dispostos ao apoio. - Fase positiva: Começa quando os joelhos atingem sua máxima flexão. Neste momento, os pés giram para adentro, produz-se um alongamento dos joelhos. Estender as pernas para fora e atrás * http://www.efdeportes.com/efd41/braza1.htm
em forma circular e juntá-las com energia, mantendo a posição dos pés de tempo anterior, até finalizar o movimento. 3.1 Exercícios de Assimilação para uma Melhora na Técnica de Pernas Para uma boa assimilação da técnica de pernas em braça faz defeituosa seguir uma série de passos: - Visualização - Execução fora da água - Execução no água EXERCÍCIO 1. Proposta: Exercícios de flexibilidade específicos para o pontapé de braça EXERCÍCIO 2. Proposta: De pé, guardando o equilíbrio, apoiando uma mão sobre a parede. Flexionar uma perna, rotar o pé para fora. A mão correspondente à perna flexionada se agarra ao dorso do pé (empeine) rodeando com os dedos até
chegar à planta do pé. Realizar várias vezes pressão com a parte interna M pé contra a mão e depois descrever com a perna uma parábola até apoiar o pé no solo, mantendo durante o trajeto o pé em flexão e para fora. Variante: O mesmo exercício anterior se pode realizar tombado de bruços, sujeitando ambos pés simultaneamente. EXERCÍCIO 3. Proposta: Realizar as 3 fases do pontapé de braça, sentado no solo. EXERCÍCIO 4. Proposta: Realizar as 3 fases do pontapé de braça tombado na borda. EXERCÍCIO 5. Proposta: Realizar as 3 fases do pontapé de peito sentado na borda.
EXERCÍCIO 6. Proposta: Melhor do que no desenho é realizar o pontapé de braça posição dorsal e com braços abaixo. Sem sair à superfície os joelhos EXERCÍCIO 7. Proposta: Pernas de braça com uma tabela adiante A tabela se pode colocar detrás com os braços abaixo EXERCÍCIO 8. Proposta: Leste é o exercício mais eficaz. Braços abaixo, a tocar calcanhares com palma da mão. EXERCÍCIO 9. Proposta: Nos exercícios de pernas verticais de braça podemos distinguir ademais duas formas diferentes de executá-los: com um movimento simultâneo de ambas, como o que se realiza no estilo de braça, ou com um movimento alternativo como o que realizam os porteiros e resto de jogadores de waterpolo.
4 COORDENAÇÃO As maiores dificuldades da aprendizagem do estilo de braça radicam em sua coordenação, devido ao mecanismo de sua respiração. 4.1 Coordenação Propulsão Braços-Pernas-Respiração A respiração no estilo de costas se realiza de maneira frontal. Partindo da posição de esticado, realiza-se uma extensão do pescoço para sacar a cara da água (figura 1). Este momento coincide: - Com a fase negativa do pontapé - Com o agarre e o puxão da braçada. Posteriormente a cabeça começa sua imersão coincidindo: - Com o recobro da braçada - Com a fase propulsiva do pontapé 4.1.1 Exercícios de Aprendizagem da Coordenação do Estilo de Peito EXERCÍCIO 1. Proposta: Braços de braça em coordenação com respiração
EXERCÍCIO 2. Proposta: Coordenação do pontapé de braça com a respiração. Mãos em coxas EXERCÍCIO 3. Proposta: Braços de braça com pernas de borboleta para melhorar coordenação do estilo EXERCÍCIO 4. Proposta: Para praticar o pontapé de braça com a respiração. 1. Começa a flexionar os pés. 2. Eleva a cara e inspira quando os joelhos estejam quase totalmente flexionadas. 3. Volta a cara ao água antes de que o pontapé comece. 4. O pontapé começa e o nadador mantém a respiração até que o pontapé se completa. 5. A coordenação é: INSPIRAR, depois, PONTAPÉ. Uma variação deste exercício é fazer três pontapés antes de respirar. É, ademais, um bom exercício de acondicionamento.
5 CONSELHOS FINAIS DO ESTILO DE PEITO Ao nadar a braça se descreve um movimento ondulante com o corpo muito característico ainda que também se pode fazer um nado mais plano, que se recomenda para os que tenham problemas de costas. - Na braça há uma fase de deslizamento, não propulsiva, que se faz justo entre o final do pontapé e antes de que comece a braçada. - A braçada se efetua começando com os braços estendidos adiante, estes se começam a separar lateralmente e sem deixar que o cotovelo caia. O apoio no água nos serve para levantar a cabeça e começar a preparar a respiração - O final da braçada coincide com o início da respiração e com a preparação do pontapé, ao começar a flexionar-se as pernas. - As mãos se adiantam (fase de recobro da braçada) quando as pernas estão totalmente flexionadas e listas para a propulsão - O pontapé não a de coincidir com a braçada (um erro bastante comum) senão que se tem de efetuar enquanto os braços permanecem estendidos adiante Avaliação. Ficha técnica do estilo completo
Índice TERCEIRA PARTE: ESTILO PEITO... 1 1 POSIÇÃO DO CORPO... 1 2 AÇÃO DOS BRAÇOS... 2 2.1 Tração... 2 2.1.1 Agarre... 2 2.1.2 Puxão... 3 2.2 Recuperação... 3 2.3 Deslize... 3 2.4 Exercícios de Assimilação para uma Melhora na Técnica de Braços.. 4 3 AÇÃO DAS PERNAS... 5 3.1 Exercícios de Assimilação para uma Melhora na Técnica de Pernas.. 6 4 COORDENAÇÃO... 9 4.1 Coordenação Propulsão Braços-Pernas-Respiração... 9 4.1.1 Exercícios de Aprendizagem da Coordenação do Estilo de Peito 9 5 CONSELHOS FINAIS DO ESTILO DE PEITO... 11