Capacidades Motoras 3 e 4

Associação de Futebol de Santarém Curso de Treinadores UEFA C Capacidades Motoras 3 e 4 João Henriques Abril de 2017

INDICE 2 1. Fundamentação Biológica do treino em futebol 2. Treino das Capacidades Motoras em Futebol 3. Controlo do Treino no Futebol

3 1. Fundamentação Biológica do Treino em Futebol As Dimensões / Fatores de Treino Capacidades Motoras Sistemas Energéticos / Metabolismos

1. INTRODUÇÃO 4 O futebol é uma modalidade extremamente exigente do ponto de vista de execução técnica, compreensão e decisão tática, disponibilidade mental e capacidade física. Dimensão Tática Dimensão Técnica Dimensão Física Dimensão Psicológica

Dimensão Física 5 Capacidades Motoras Condicionais Resistência Força Velocidade Flexibilidade Agilidade Coordenativas Coordenação (Oculo Manual, pedal e, espaço temporal) Orientação Espacial Lateralidade Equilíbrio Ritmo

Sistemas Energéticos 6 Potência Quantidade máxima de energia disponível por unidade de tempo. Capacidade Quantidade total de energia disponibilizada por um sistema. Tempo durante o qual a potência pode ser posta à disposição do músculo. Hidrólise da Fosfocreatina (metabolismo anaeróbio aláctico) Glicólise Anaeróbia com Produção de Lactato (metabolismo anaeróbio láctico) Fosforilação Oxidativa dos Glúcidos e Lípidos (metabolismo aeróbio)

Produção Energia 7 COM UTILIZAÇÃO DE 02 Inspiração (inalação de ar com 21% O2) Pulmões (parte do O2 é difundido pelo sangue) transporte aos diferentes músculos e órgãos (pulmões + coração + vasos sanguíneos + sangue) Coração lado direito (bombeamento sangue pobre em O2) Coração lado esquerdo (musculo cardíaco contrai -Batimento Cardíaco)

Produção Energia 8 Sangue impulsionado (várias partes do corpo através vasos sanguíneos) Sistema Arterial - Vasos a partir do coração até aos capilares Músculo (sangue fluí para vasos mais pequenos capilares) Parte de O2 + nutrientes + hidratos carbono + gorduras são utilizadas pelas fibras musculares. Nutrientes são degradados quimicamente num processo que repõe O2. Libertação Energia (produto resultante CO2 ) Sistema Venoso - Vasos a partir dos tecidos até ao coração. Transporte pelo sangue de CO2 Expiração

Produção Energia 9 SEM UTILIZAÇÃO DE 02 Exigência energética grande (transporte de O2 nem sempre é suficiente) Rápidas alterações energéticas (esforços alta intensidade) Músculos produzem energia (sem reposição de O2) Músculos têm pequenos depósitos de energia (fosfatos de alta energia) Degradação hidratos carbono (glicogénio) Lactato (parte é libertado na corrente sanguínea e a outra acumula nos músculos)

Produção Energia 10 Conceito Quantidade de O2 utilizada por minuto = Consumo Oxigénio limitado (2 a 7 l/minuto) Repouso (0,3 l/minuto) Valor CMO2 / Peso Corporal Quanto mais pesado é o corpo mais energia é despendida.

Metabolismos 11

Metabolismos 12 METABOLISMO ANAERÓBIO ALÁCTICO 1. Utilização das Reservas de ATP Intracelular As reservas musculares de ATP permitem 2 de contrações no exercício máximo; ATP ADP ativação da ADP hidrólise da PCr Fonte de energia disponibiliza rapidamente ATP para ser usado pelo músculo (requer poucas reações químicas, não necessita de O2 e o ATP e CP estão disponibilizados no músculo)

Metabolismos 13 2. Hidrólise da Fosfocreatina Fonte rápida de regeneração de ATP, disponível apenas no sarcoplasma; Principal fornecedor de energia em provas de dispêndio súbito de energia de curta duração; Importante nos segundos iniciais do exercício; - pico máximo 2 / ativa durante 7-8 Substrato: Creatina; Síntese Endógena (fígado e pâncreas a partir da glicina e arginina); Aporte Exógeno (carne).

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Metabolismos 15 METABOLISMO ANAERÓBIO LÁCTICO Glicólise Anaeróbia com Formação de Lactato Produção rápida de ATP; Eficiência energética reduzida (2 ATP/ mol. Glicose); Aumento rápido dos níveis de ácido láctico (fadiga por acidose); Ativação instantânea no início do exercício; Função de permitir a manutenção do exercício intenso, enquanto não é ativada a via aeróbia; Pico máximo 5 contração, mantendo-se ativa durante mais 2-4 Fonte de energia disponibiliza advém das vias metabólicas mas envolvem produção de energia a curto prazo da glicólise.

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Metabolismos 17 METABOLISMO AERÓBIO 1 - OXIDAÇÃO DA GLICOSE Fonte menos rápida de regeneração de ATP; Não produz acidose; Maior rendimento energético (36-40 ATP/ molécula de glicose). 2 - OXIDAÇÃO DOS ÁCIDOS GORDOS (ß-oxidação) Fonte ainda menos rápida de regeneração de ATP; - necessidade do substrato energético atravessar várias barreiras antes da oxidação na célula muscular; Maior rendimento energético (129 ATP/ ácido gordo);

Metabolismos 18 Mecanismo não económico: por cada caloria obtida, gasta-se muito mais oxigénio que a partir dos glúcidos. 3 - OXIDAÇÃO DAS PROTEINAS Fonte ainda menos rápida de regeneração de ATP; Função sobretudo estrutural (elaboração e reparação tecidular); Contribuição reduzida no total energético de um dado trabalho muscular; Proteólise muscular ocorre em exercícios físicos muito prolongados.

Metabolismo Aeróbio 19

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CARATERÍSTICAS SISTEMAS DE ENERGIA 21

22 2. Treino das Capacidades Motoras no Futebol Resistência Força Velocidade Flexibilidade Coordenação / Agilidade

23 TREINO AERÓBIO Treino Aeróbio Baixa Intensidade Treino Aeróbio Média Intensidade Treino Aeróbio Alta Intensidade TREINO ANAERÓBIO Treino Velocidade Resistente Treino Velocidade Treino Produção Treino Manutenção

24 TREINO MUSCULAR ESPECÍFICO Treino Força Muscular Treino Resistência Muscular Treino da Flexibilidade Treino Funcional Treino Básico TREINO COORDENAÇÃO

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 25 2.1. O Treino da Resistência Quanto maior é a resistência do jogador maior é a capacidade de obter energia e utilizar essa energia produzida o mais eficiente possível. Os efeitos do treino manifestam-se a diferentes níveis, que vão desde as adaptações dos vários sistemas e aparelhos, passando pelos órgãos, tecidos e, por último, pelas próprias células. Todas estas alterações fisiológicas visam dotar o organismo de uma maior capacidade funcional (Soares, 2005). Os futebolistas ao treinarem resistência aeróbia têm duas vantagens: - Poupam glicogénio nas fases menos intensas (maior utilização lípidos) - Recuperam mais rápido nas fases mais intensas do jogo.

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 26 Adaptações Cardiovasculares ao Treino Resistência Indicadores Pré Treino Pós Treino FC repouso (b/m) 71 59 FC máx. (b/m) 185 183 VS repouso (ml/bat) 65 60 VS máx (ml/bat) 120 140 DC repouso (l/m) = FCxVS 4,6 4,7 DC máx. (l/min) 22,2 25,6 Volume Coração (ml) 750 820 Volume Sangue (l) 4,7 5,1 VO2 máx. (ml/kg/min) (consumo máximo Oxigénio) 40,5 49,8 Wilmore e Costill citado por Soares (2005)

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 27 O Treino Aeróbio O treino aeróbio tem os seguintes objetivos: Aumentar a capacidade de utilização de oxigénio; Aumentar a velocidade de recuperação após exercício de alta intensidade; Utilizar preferencialmente gorduras, economizando o glicogénio para as fases mais intensas e para os momentos finais dos jogos. Tipos de treino aeróbio: Treino aeróbio de Alta Intensidade (Aeróbio AI); Treino aeróbio de média intensidade (Aeróbio MI); Treino aeróbio de baixa intensidade (Aeróbio BI).

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 28 A) TREINO AERÓBIO BAIXA INTENSIDADE (recuperação) As características do jogo de futebol levam os jogadores a um stress mecânico, com repercussões na integridade funcional e estrutural. Os aspetos que mais contribuem para a fadiga do jogador são a intensidade e o tipo de contrações musculares: - Relva e utilização de botas com pitons (forças de tração extremamente altas) / Mudanças de direção, sentido e intensidade. / Saltos, travagens. Como a agressão dos músculos é muito severa, o músculo diminui a sua força não imediatamente após a finalização do esforço, mas algumas horas depois, mantendo-se essa diminuição por 24 ou 48h depois. O repouso e a alimentação têm aqui um papel fundamental.

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 29 Recuperar mais rapidamente depois de um jogo ou depois de uma sessão de treino intensa. Eliminar o lactato e reduzir a inflamação muscular (muito influenciada pela predominância de contrações excêntricas durante o jogo). Exercícios contínuos ou intermitentes, com e sem bola, que não exijam fortes tensões musculares (futvolei / jogging / alongamentos). Princípios básicos: 1- Intensidade (40/70%) / 2 Atividade Continua ou Intermitente 3 Exercícios Intermitentes = fases de esforço mínima de 5. 4 O limite máximo não deve ser ultrapassado (se o for deve ser apenas por um período muito curto de tempo). 5 Exercícios não devem incluir movimentos bruscos, evitando contrações excêntricas e as travagens. 6 Aquecimento pode ser dispensado.

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 30 B) TREINO AERÓBIO MÉDIA INTENSIDADE Melhorar a aptidão para manter uma elevada performance técnica e tática ao longo do jogo sem sofrer variações atribuíveis à fadiga. Exercícios contínuos ou intermitentes. Não ultrapassar limite máximo. Deverá realizar-se a uma velocidade ligeiramente abaixo do limiar anaeróbio, de forma a estimular todos os mecanismos aeróbios de produção de energia. Princípios básicos: 1- Intensidade (70/80%) / 2 Atividade Continua ou Intermitente 3 Exercícios Intermitentes = fases de esforço mínima de 5. 4 O limite máximo não deve ser ultrapassado (se o for deve ser apenas por um período muito curto de tempo).

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 31 C) TREINO AERÓBIO ALTA INTENSIDADE Aumentar a capacidade para realizar exercício intenso durante mais tempo. Elevar a velocidade de recuperação após esforço de alta intensidade. Exercícios intermitentes com recuperação nas pausas quase completas. Os esforços intermitentes podem ser curtos (impedir a depleção de glicogénio através de uma maior utilização de lípidos) ou longos (quanto mais longa a fase de esforço mais longa a fase de recuperação). Princípios básicos: 1- Intensidade (80/100%) Média 170B/m / 2 Ativ. Intermitente 3 - Recuperação quase completa (130bat/min) 4 Exercícios específicos têm de respeitar a alta intensidade. 5 As fases de recuperação devem incluir exercícios de recuperação.

32 2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL Princípios do Treino Aeróbio % FC máx Amplitude FC Perceção de esforço Frequência Respiratória Aeróbio Baixa Intensidade 40-70% 80-160 b/m 1-2 Permite falar Aeróbio Média Intensidade 65-90% 130-180 b/m 2-3 Falar dificilmente Aeróbio alta Intensidade 80-100% 160-200 b/m 4-6 Impossível Falar

33 2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL Formas de Controlar o Doseamento das Cargas Frequência Cardíaca (% da FC máx. / Formula de cálculo) Sensação Subjetiva do Esforço (escala numérica intensidade de 1/6) Indicadores Externos de Esforço (capacidade de falar)

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL O Treino Anaeróbio 34 O treino anaeróbio tem os seguintes objetivos: Melhorar a capacidade de reagir a um estímulo, produzindo potência rapidamente durante um esforço de alta intensidade; Melhorar a capacidade de produzir potência e energia através do sistema anaeróbio; Melhorar a capacidade de recuperar rapidamente após um período de esforço de elevada intensidade. Tipos de treino anaeróbio: Treino de Velocidade Treino de Velocidade-Resistência (Manutenção / Produção)

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 35 2.2. O Treino da Força O jogo contém constantes ações de arranques, travagens, saltos, remates e mudanças rápidas de direção o que pressupõe níveis elevados de força muscular. O treino da força tem como objetivos aumentar a qualidade do gesto técnico, resistência à fadiga muscular e prevenção de lesões. Os jogadores de diferentes posições apresentam diferentes proporções de fibras rápidas e lentas. Os GR, os defesas centrais e os avançados de centro, apresentam valores mais altos para a força dos membros inferiores.

36 2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL O tempo dedicado ao treino da força depende do tempo disponível para treino. Dar grande prioridade ao treino da força durante a pré época, principalmente nas férias (força básica); no período preparatório o volume de treino da força funcional deve ser baixo e o do treino da força básica deve ser alto). Durante a época o volume de treino da força funcional deve aumentar. Os jogos de contração concêntrica e excêntrica são dos processos mais exigentes do ponto de vista neuromuscular pois tem de haver uma boa coordenação muscular.

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 37 Tipos de Treino de Força Treino da Força Treino Básico Treino Específico Resistência de Força Potência Resistência de força Potência Obs: O treino de força máxima e isométrico não são muito adaptáveis aos futebolistas embora o segundo possa ser utilizado em situações muito específicas (ex: prevenção de lesões).

38 2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL Tipos de Contração Muscular no Futebol Extensores Joelhos Flexores Joelho Alta Vel. Concêntrico Isométrico Excêntrico Baixa Vel. 3 3 1 3 3 3 3 3 Adutores 2 2 3 3 Abdominais 2 2 3 3 Costas 2 2 3 1 Ombros 2 2 1 1 1 = Pouco Importante / 2 = Importância Média 3 = Muito Importante

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 39 TREINO DE FORÇA MUSCULAR BÁSICO O treino básico ou funcional pode e deve ser aplicado a todos os jogadores não estando contra indicada a sua utilização; Não permite uma transferência direta nas adaptações ao jogo mas pode funcionar como meio de suporte das outras manifestações de força; Utilizar o método de 1RM para calcular a intensidade das cargas do treino; Pertinência de aplicação do treino básico de força: - Fases iniciais da época após paragens prolongadas; - Potenciar atletas com debilidades musculares generalizadas; - Recuperação de atletas lesionados (recuperar massa e funções musculares); - Prevenir lesões ou dotar o atleta de maior capacidade de treino específico.

40 2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL Princípios na aplicação do treino de força básica Atletas com pouca experiência devem iniciar com cargas baixas acentuando a componente técnica; Aquecimento específico antes do treino (para além da mobilização geral devem realizar repetições dos exercícios nas máquinas com cargas baixas); Depois de cada sessão devem aplicar-se exercícios de coordenação com exigência de velocidade elevada.

41 2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL TREINO PLIOMÉTRICO Objetivo de aumentar potencia muscular, transferindo essas adaptações para os gestos específicos; Permitem ao musculo desenvolver força máxima no mais curto espaço de tempo, utilizando uma fase de pré-estiramento ou contramovimento que inclua o ciclo de estiramento-encurtamento; Extremamente intenso e tecnicamente exigente. Compreende as seguintes fases: fase excêntrica, fase de amortização e fase concêntrico.

42 2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL Princípios na aplicação do Treino Pliométrico Incidência na componente técnica; O tempo de contacto no solo deve ser mínimo; O aquecimento deverá ser específico e relativamente intenso; Nunca fazer nos primeiros dias da época desportiva; Na maioria dos casos, pressupõe algum reforço muscular prévio baseado em contrações excêntricas; Evitar pisos moles ou demasiado duros; Não utilizar este tipo de treino no período competitivo.

43 2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL TREINO DE FORÇA MUSCULAR ESPECÍFICA Treino da Potência Aumentar a potência muscular durante as atividades explosivas do jogo; Melhorar a estabilidade das articulações e prevenir lesões; Recuperar a força com maior rapidez depois de uma lesão e prevenir vícios posturais; Treino da força muscular pode ser funcional (movimentos específicos do jogo) ou básica (utilização de máquinas, pesos livres ou próprio peso do corpo.

44 2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL Treino de Força Muscular Específica Treino da Potência Intensidade: máxima (exercícios devem ser realizados com grande exigência física, de forma a estimular as fibras tipo IIa e IIb; Duração: 5-15 segundos (exercício é interrompido após execução diminuir intensidade). Velocidade: máxima (só com velocidade limite conseguimos recrutar fibras tipo IIb; Repetições: 5-15. Séries: 2 a 3 séries. Intervalo: 3-5 minutos (repleção dos fosfagénios).

45 2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL Treino de Força Muscular Específica Treino da Resistência Muscular Melhorar a capacidade do músculo para suster o exercício; Melhorar a capacidade do músculo para recuperar depois de exercício intenso. Os jogadores ao longo da época devem seguir um programa de treino de força (ex. abdominais).

46 2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL Treino de Força Muscular Específica Treino da Resistência Muscular Intensidade: média / alta (devem terminar com evidente estado de fadiga estimular fibras tipo IIa); Duração: 20-45 segundos (ajustar por ex. altura de barreiras em conformidade com limite temporal). Velocidade: média / alta (mais velocidade menor duração); Repetições: 15-40 (utilizando próprio peso do corpo); Séries: 2 a 4 séries; Intervalo: 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos.

47 2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 2.3. O Treino da Velocidade As capacidades preceptivas, a coordenação neuromuscular e a aptidão metabólica são elementos fundamentais na velocidade num jogo de futebol; A velocidade de um futebolista abrange as seguintes especificidades: - Velocidade de antecipação; - Velocidade de decisão; - Velocidade de reação; - Velocidade sem bola (deslocação); - Velocidade com bola (execução); - Resistência de velocidade.

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 48 Tipos de Treino de Velocidade VELOCIDADE Treino Básico Treino Específico Velocidade Resistência Velocidade Velocidade Resistência Velocidade

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 49 Objetivos do Treino da Velocidade Aumentar a capacidade de agir rapidamente e produzir elevados níveis de potência no mais curto espaço de tempo intensidade máxima e recuperação completa); Aumentar a capacidade de manter altos níveis de potência no maior curto espaço de tempo (duração e recuperação incompleta); Aumentar a capacidade de recuperar rapidamente entre esforços de alta intensidade (solicitar em simultâneo esforços curtos e longos e recuperações completas e incompletas potenciando assim os mecanismos bioquímicos e musculares).

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 50 A) Treino de velocidade Aumentar a capacidade dos jogadores para perceber, analisar e atuar com rapidez. Os períodos de repouso devem permitir que os músculos recuperem até às condições quase de repouso (dar máximo em cada exercício). Treinar a velocidade no início da sessão após um bom aquecimento. Exercício Repouso Intensidade RepeEções Séries Exercício 2-10 5 x superior à duração do exercício Máxima 2 a 10 1-3

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 51 Princípios Metodológicos do Treino de velocidade Máxima intensidade (recrutamento fibras rápidas); Recuperação completa; Curta duração (não ultrapassar os 10 para participação fibras tipo IIb); Aumentar o tempo de recuperação em concordância com o numero de repetições e séries; A seguir ao aquecimento (parte inicial da sessão); Atenção particular na técnica e exigir movimentos fluídos sem contrações acessórias ou parasitas (devem realizar exercício de forma descontraída e relaxada).

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 52 Variações de carga no treino de velocidade Duração (seg) Repetições Séries Recuperação 2 8 1 10 4 8 1 20 6 8 1 30 8 8 1 40 2 8 2 10 +15 1 entre séries 4 8 2 20 +25 1 30 entre séries 6 6 4 30 +35 +45 1 entre séries 8 4 3 40 +50 +90 2 entre séries

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 53 B) Treino resistência de velocidade Aumentar a capacidade para produzir energia através dos sistemas anaeróbios; Aumentar a velocidade de recuperação após exercício de alta intensidade. Existem 2 tipos: Manutenção (suster o exercício a uma intensidade elevada) e Produção (render o máximo num breve período de tempo) Tipo Exercício Repouso Intensidade RepeEções Séries Manutenção 30-90 1:1 Quase máxima 2-10 1-2 Tipo Exercício Repouso Intensidade RepeEções Séries Produção 20-40 1:5 Quase máxima 2-10 1-3

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 54 Princípios Metodológicos do Treino de Resistência de Velocidade Intensidade elevada (recrutamento elevada de fibras tipo IIa); Recuperação incompleta (induzir concentrações de lactato suficientes de forma a não se ultrapassar o limite desejável); Duração variável (nunca inferior a 15-20s e nunca superior a 80-90s); Pode realizar-se em qualquer fase do treino; A técnica não é vital mas com a acumulação de fadiga devem corrigir-se alterações bioquímicas significativas.

55 2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 2.4. O Treino da Flexibilidade Os movimentos muito rápidos requerem músculos muito potentes, mas também exigem boa capacidade de estiramento muscular (prevenção da lesão). Alguns músculos que o futebolista deve sistematicamente alongar: quadricípite, isquiotibiais, adutores, músculos da parte posterior da perna, nadegueiros e abdominais. Benefícios do trabalho de flexibilidade: - Redução tensões musculares; - Benefícios para a coordenação; - Prevenção de lesões (distensões musculares); - Ativa a circulação.

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 56 2.5. O Treino da Coordenação A coordenação é um elemento construtivo do rendimento desportivo ao mesmo tempo que que otimiza o comportamento em competição (Schreiner, 2000). É necessário um grande número de músculos para que o corpo possa realizar movimentos rápidos, com força e resistência. Musculatura Esquelética Sistema nervoso central

2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL 57 Os desportistas uma boa capacidade coordenativa conseguem desenvolver níveis de desenvolvimento técnico e físico superiores (Hirtz, 1985). Coordenação (Oculo Manual, pedal e, espaço temporal) Orientação Espacial Lateralidade Equilíbrio Ritmo

58 2. O TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS NO FUTEBOL Coordenação de Base Coordenação Específica

59 3. Controlo do Treino no Futebol Testes Físicos Fadiga e Recuperação

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 60 3.1. Testes Físicos A utilização / aplicação de testes físicos é um dos temas de maior controvérsia entre treinadores. Perspetiva 1 Test es físicos com frequência para avaliar o estado dos atletas. Inferências constantes entre resultados e nível de prestação. Perspetiva 2 Não faz sentido separar as componentes do treino (só fazem sentido na sua globalidade).

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 61 A visão intermédia entre as duas perspetivas poderá ser a mais ajustada desde que seguindo os seguintes pressupostos: Nenhum teste consegue mimetizar o jogo; A performance do futebolista em jogo é impossível de ser inferida através de testes; Existem fatores impossíveis de serem incluídos num teste, que condicionam a prestação global do jogador; Testes só podem ser interpretados corretamente com conhecimento cientifico apropriado bem como o conhecimento concreto dos jogadores avaliados; O treinador deverá ter o papel decisivo na interpretação dos resultados, e mais do que isso, a estratégia a seguir.

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 62 Vantagens Avaliar estado físico inicial jogador; Criar elementos de referência para serem utilizados; Motivar jogadores (através dos valores); Concretizar objetivamente uma opinião com resultados; Avaliar efeitos de programas especiais (ex: lesões); Permitir estabelecer objetivos e metas.

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 63 Características Validade Fiabilidade Especificidade Estandardização Repetição Periódica Tipo de Testes Laboratório Terreno

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 64 Exigências para Aplicação dos Testes Não realizar testes depois de treinos, viagens ou jogos); Aquecimento obrigatório e específico (diferenças para um trabalho de resistência ou de velocidade ou potência muscular); Jogadores devem ser completamente esclarecidos das regras e da forma de realização do teste; Jogadores devem estar familiarizados com o teste (ex: simulações em dias anteriores com intensidades baixas); Aplicar teste em condições espaciais e materiais ótimas; Os jogadores devem saber exatamente para que serve o teste.

65 3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA Vantagens Desvantagens Testes Laboratório - Maior rigor avaliações. - Controlo condições ambientais. - Pouco específico - Dispendioso Testes Terreno - Aproximação condições específicas do jogo. - Pouco dispendiosos. - Menor rigor nas predições dos parâmetros fisiológicos avaliados.

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 66 Avaliação Resistência Teste de Determinação do Consumo Máximo Oxigénio Teste Laboratório; Protocolos de esforço de intensidade crescente até à exaustão; Realizados em tapetes rolantes ou bicicleta ergométrica; Estas provas permitem avaliar o oxigénio consumido e o dióxido de carbono expirado, para além de outros parâmetros ventilatórios. Estudo Ligas Vo2Máx (ml/kg/min) Bangsbo et al. (1993) 1ª Liga Dinamarquesa 60,3 Wisloff el all. (1998) 1ª Liga Norueguesa 63,7 Arnason et al. (2004) 1ª Liga Islandesa 62,5

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 67 Avaliação Resistência Teste de Determinação do Consumo Máximo Oxigénio O VO2 máx. é assim considerado uma forma para a determinação da potência aeróbia; O jogador profissional apresenta um consumo máximo de oxigénio elevado, quando comparado com outras modalidades; Este teste tem uma limitação importante uma vez que que o seu protocolo é continuo (ao contrário daquilo que acontece no jogo). Por outro lado, também não se tem em conta a especificidade das posições dos jogadores; Estas provas permitem avaliar o oxigénio consumido e o dióxido de carbono expirado, para além de outros parâmetros ventilatórios.

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 68 Avaliação Resistência Teste 20m Shuttle Run Test de Luc Léger (1981) Teste de terreno; Percurso de mudanças de sentido até à exaustão; Cadência predeterminada por um sinal sonoro; Tem a desvantagem de não incluir tempos de recuperação; Atletas percorrem uma distância de 20 m, invertem o sentido e voltam ao ponto de partida, condicionados pela velocidade das indicações sonoras.

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 69 Avaliação Resistência Teste Yo-Yo (Intermitent Recovery Test) Teste de Terreno; Criado por Jens Bangsbo (1996); Teste mais utilizado atualmente no futebol para a avaliação da resistência; Permite testar 20 ou mais jogadores em simultâneo; É intermitente e bem fundamentado a nível cientifico; Este teste pode ser aplicado em 2 níveis: Nível I Atletas pouco treinadores ou jovens praticantes; Nível II Atletas bem treinados.

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 70 Avaliação Resistência Teste Yo-Yo (Intermitent Test) Percurso de corrida de ida e volta (2x20m), de duração variável entre os 5 e os 12,5seg, sendo esta a duração do percurso com que se inicia o teste; O tempo de recuperação entre cada percurso é de 10 segundos; A velocidade da corrida é regulada por sinais sonoros (gravação) e é de intensidade crescente, iniciando-se a uma velocidade de 11,5Km/h; O teste começa com sinal sonoro. Depois surgirá outro apito de regulação da corrida (devem estar a meio do percurso). Depois invertem sentido. O segundo apito já é penalizador (na 2ª falha o teste finaliza);

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 71 Avaliação Resistência Teste Yo-Yo (Intermitent Test) A performance dos jogadores é medida pelo número de percursos efetuados; Jogadores que percorrem maiores distâncias no jogo têm sempre melhores resultados no teste; É um teste que tem um caráter evolutivo ao longo da época; Permite inferir o nível de resistência específica de um jogador de futebol (difícil de concretizar em qualquer outro teste).

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 72 Avaliação Resistência Teste Yo-Yo (Intermitent Test) FÓRMULA DE PREDIÇÃO DO VO2 máx: Yo Yo IR1 Test VO2 max (ml/kg/min) = IR1 distância (m) x 0,0084 + 36,4 Yo Yo IR2 Test VO2 max (ml/kg/min) = IR2 distância (m) x 0,0136 + 45,3

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 73 Avaliação Resistência Teste Yo-Yo (Intermitent Test) Grupo Média sd Mediana Profissionais 1660 301 1700 Amadores 1213 461 1080 Diferenças entre nível competitivo Segundo os princípios bioenergéticos, o jogador mais bem preparado é aquele que utiliza preferencialmente lípidos na fase inicial do teste, poupando o glicogénio para o final.

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 74 Resistência Teste Yo-Yo de atletas de diferentes posições Oliveira (2000)

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 75 Avaliação Força Avaliação Isocinética Avaliação rigorosa e dirigida para a prevenção de lesões; Efetuada em equipamentos específicos com elevado grau de sofisticação e pouco acessíveis a equipas não profissionais; A velocidade é sempre a mesma ao longo do trajeto motor adaptando-se a resistência automaticamente à força exercida; É uma forma pouco específica de avaliação. Contudo, é rigorosa, fiável e replicável permitindo obter-se informações relevantes (despiste de lesões).

76 3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA Avaliação Força Avaliação Isocinética Uma relação Ísquio-Tibiais / quadricipede (I/Q) abaixo dos 55% apresenta-se como um risco acrescido de rutura dos músculos da face posterior da coxa; As velocidades recomendadas são de 90º/seg e 360º/seg; Os principais parâmetros utilizados na avaliação isocinética são: - Torque máximo; - Potência média; - Trabalho total; - Índice de fadiga; - Avaliação qualitativa das curvas de extensão e flexão do joelho.

77 3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA Avaliação Força Avaliação com Base na 1RM Meio rápido e com aplicação imediata no doseamento das cargas de treino; TESTES - Teste de 1 repetição máxima ou 1 RM - Teste de carga por repetições máximas http://www.cdof.com.br/testes12.htm

78 3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA Avaliação Força Avaliação da Potência e Resistência Muscular no Ergo Jump Constituído por um tapete com sensores de pressão ligados a um processador, que incorpora um programa informático que permite calcular a altura dos saltos; O Ergojump é um aparelho que permite registar o tempo de voo em cada salto realizado ou adicionar esses tempos aquando da execução de saltos sucessivos. A partir do tempo de voo é calculada a altura alcançada pelo centro de gravidade (h cg) no respetivo salto (Sousa, Garganta & Garganta, 2003; p.29)

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 79 Avaliação Força Avaliação da Potência e Resistência Muscular no Ergo Jump Os mais utilizados para os futebolistas são o de determinação da impulsão (para a potência), e outro constituído por multisaltos, para a avaliação da resistência muscular; Os testes mais utilizados por vários autores no Ergo-Jump para avaliação da força explosiva são os seguintes: - Squat Jump (salto a partir da posição de agachamento) - Couter Movement Jump (salto com contra-movimento (SCM). Quanto ao teste para a avaliação da resistência muscular é o de multissaltos que nos indica as diferenças registadas entre o inicio e o final dos saltos (quanto maior a diferença menor a resistência do atleta).

80 3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA Avaliação Força Avaliação da Potência e Resistência Muscular no Ergo Jump No Squat Jump a qualidade investigada é a força explosiva, capacidade de recrutamento nervoso, expressão de um percentual de fibras rápidas. O Trabalho é concêntrico (Aidar, et al, 2007). O Couter Movement Jump é uma prova na qual a ação do salto versus altura é realizada graças ao ciclo estiramento-encurtamento. A qualidade investigada é a força explosiva, capacidade de recrutamento nervoso, expressão de percentual elevado de fibras rápidas, reutilização de energia elástica, coordenação intra e intermuscular. O Trabalho é concêntrico precedido da ativação excêntrica (Aidar, et al, 2007).

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 81 Avaliação da Velocidade A avaliação da velocidade no futebolista é difícil e nem sempre útil tendo em conta a sua especificidade; Os testes de velocidade devem obedecer aos seguintes pressupostos: 1. Utilizar cronometragem eletrónica; 2. Manter sempre as mesmas condições de calçado e piso; 3. Realizar sempre na mesma fase do treino; 4. Medir rigorosamente as distâncias; 5. Ter mais de 1 percurso alternativo para não danificar a relva (pode influenciar resultados); 6. Efetuar sempre duas tentativas (no mínimo) e registar a melhor.

82 3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA Avaliação Velocidade Avaliação da Velocidade (7,5m / 15m / 35m) A avaliação da velocidade pode ser feita em linha reta ou com mudanças de direção; Utilização preferencial de distâncias: 7,5, 15 e 35 metros; Um dos testes mais pertinentes será o de 15 metros no total que compreende uma mudança de direção aos 7,5 metros (com curva de 90%); Para a avaliação em linha reta num percurso de 35 metros pode-se colocar células fotoelétricas aos 10m e 35 metros.

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 83 Avaliação Velocidade Avaliação da Velocidade Avançados Médios Centrais Laterais 7,5 m 1,37 1,38 1,39 1,40 15 m 2,34 2,40 2,40 2,40 30 m 4,09 4,22 4,17 4,17 Teste velocidade (seg.) em linha reta em jogadores profissionais portugueses. 7,5m frente 15m frente 15m direita 15m esquerda Equipa 1,41 2,45 2,91 2,99 Seleção 1,28 2,32 2,61 2,57 Teste velocidade (seg.) com mudanças direção numa equipa e seleção nacional.

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 84 Avaliação Velocidade Avaliação Velocidade Resistente (Recovery Anaerobic Sprint Test) O Recovery Anaerobic Sprint Test (RAST) permite avaliar não só a velocidade dos atletas como também a sua resistência à fadiga em sprints sucessivos (índice de fadiga); Percurso de 35 metros em linha reta (Colocar 2 pares de células fotoelétricas no inicio e fim); O atleta terá de realizar 6 percursos (3 de ida e 3 de volta) com recuperações de 10 segundos entre cada um (os tempos são recolhidos a cada percurso); A diferença entre o melhor e o pior tempo indica-nos a sua capacidade de resistir à fadiga acumulada.

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 85 Avaliação Velocidade Avaliação Velocidade Resistente (Recovery Anaerobic Sprint Test) 1º 2º 3º 4º 5º 6º Atleta A 4,60 4,64 4,79 4,92 5.02 5,25 Atleta B 4,52 4,75 4,92 5,21 5,46 5,84 Resultados do RAST em dois atletas diferentes. Estes dados indicam que atleta A é mais lento no 1º percurso mas consegue gerir melhor a sua fadiga ao longo do teste. Estes resultados sugerem que o jogador A deverá treinar a velocidade e o jogador B a velocidade resistente.

3. CONTROLO DO TREINO NO FUTEBOLISTA 86 3.2. Recuperação e Fadiga Um atleta com uma maior capacidade oxidativa sobrecarregará menos as fontes não oxidativas e portanto recuperará mais rapidamente do exercício (Thoden, 1991).

BIBLIOGRAFIA 87 1. BASE - Anderson, B. (2011). Alongamentos. A esfera dos livros. - Bangsbo, J. (2009). O Treino Aeróbio e Anaeróbio no Futebol. Sports Science. - Bangsbo, J. F. Marcello Iaia and Peter Krustrup, (2008) The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: A Useful Tool for Evaluation of Physical Performance in Intermittent Sports, Sports Medicine 2008; 38 (1): 37-51. - Junior, A.A. (2011). Futebol. Alongamento e flexibilidade. Sport Training LTDA. - Sandro S. & Thiago P. (2012). Treinamento Funcional no Futebol. Phorte Editora. - Schreiner, P. (2000). Coordenatión en el fútbol. Editorial Paidotribo. - Soares, J. (2005). O Treino do Futebolista (resistência, força e velocidade). Porto Editora.

BIBLIOGRAFIA 88 2. COMPLEMENTAR - Aidar, F.; Silva, A.; Reis, V.; Garrido, N. & Moura, G. (2007). A Avaliação da Força in Medidas e Avaliação, p.293-319. Editora CGB Artes Gráficas. - Bangsbo J. (2003). Fitness Training in Soccer. A Scientific Approach. Data Reproductions. Auburg, Michigan. - Krustrup, P., Mohr, M., Amstrup, T., Rysgaard, T., Johansen, J., Steensberg, A.,Redersen, P, K., Bangsbo, J. (2003).The Yo-Yo Intermittent Recovery Test:Physiological Response, Reliability, and Validity. Medicine & Science in Sports &Exercise. 35(4), 697-705. - Krustrup P, Mohr M, Nybo L, Jensen JM, Nielsen JJ, Bangsbo J. (2006) The Yo-Yo IR2 test: physiological response, reliability, and application to elite soccer. Medicine & Science in Sports & Exercise. Sep;38(9):1666-73.