Efeito do treino de força rápida no salto vertical: uma meta-análise Effect of the power training in vertical jump: a meta-analysis Mestre em Ciência da Motricidade Humana pela UCB do RJ (Brasil) Nelson Kautzner Marques Junior nk-junior@uol.com.br Resumo O objetivo da meta-análise foi identificar o efeito da melhor carga do treino de força rápida no salto vertical. O tamanho do efeito (TE) do salto vertical (SV) da carga de 30 a 60% de 1RM foi de 39,13±85,36 e da carga de 50 a 90% de 1RM foi de 0,86±1,69. O teste U de Mann-Whitney foi significativo (p 0,05) entre as cargas, a carga de 30 a 60% de 1RM ocasionou um incremento muito maior no SV. Em conclusão, mais estudos são necessários para confirmar a carga de 30 a 60% de 1RM como a ideal. Unitermos: Treino de força. Salto vertical. Treinamento. Abstract The objective of the meta-analysis was to identify the effect of the best load of the power training in vertical jump. The effect size (ES) of the vertical jump (VJ) of the load of 30 to 60% of 1RM was of 39,13±85,36 and of the load of 50 to 90% of 1RM was of 0,86±1,69. Mann-Whitney Test was significant (p 0,05) between the loads, the load of 30 to 60% of 1RM was the best for the VJ. In conclusion, more studies are to need for determine the load of 30 to 60% of 1RM how the ideal. Keywords: Strength training. Vertical jump. Training. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 161, Octubre de 2011. http://www.efdeportes.com/ p. 1 a 11 Introdução A força rápida é uma capacidade motora utilizada em diversos eventos esportivos e em várias tarefas do cotidiano¹. Esse tipo de força está associada ao sucesso competitivo em inúmeras modalidades, onde o atleta precisa executar uma ou mais contrações musculares em alta velocidade para desempenhar a tarefa esportiva². A força rápida é importante na execução do salto vertical com contramovimento, onde o praticante precisa recrutar ao máximo as unidades motoras de alto limiar³. Um dos exercícios mais utilizados para otimizar a força rápida dos membros inferiores é o agachamento 4. Conseqüentemente esse exercício de força tende melhorar o salto vertical do praticante se for treinado regularmente 5. O agachamento pode ser praticado no aparelho de musculação, no halter com anilha, na barra com anilha e com halter. Esse treinamento envolve uma participação articular da extensão do quadril e do joelho e ocorrendo flexão plantar do tornozelo. Exercício que pode ser efetuado por atletas, alunos iniciantes e avançados. Porém, existem outros exercícios que também podem melhorar o salto vertical, como o leg press, o lunge etc.
O treino de força rápida envolve uma contração muscular de máxima velocidade na fase concêntrica do exercício. Geralmente a literatura indica um número de 6 a 10 repetições, com 2 a 5 séries e com pausa de 2 a 5 minutos para desenvolver essa capacidade motora 6. Porém, a carga do treino de força rápida é uma incógnita 7 porque os pesquisadores sugerem uma faixa percentual de uma repetição máxima (1RM) no agachamento para melhorar significativamente (p 0,05) o salto vertical baseado nos seus estudos 8. Por exemplo, Lamas et al. 9 informaram que o treino de força rápida fica na faixa de 30 a 50% de 1RM. Segundo Barbanti 10, essa sessão deve ser realizada em 30 a 70% de 1RM. Para Simão et al. 11, conforme a população treinada a sessão de força rápida pode ser entre 30 a 60% de 1RM ou 70 a 88% de 1RM. Newton et al. 12 estabeleceram que jovens e idosos saudáveis merecem praticar treino de força rápida com uma carga de 30 a 60% de 1RM. Carvalho e Carvalho 13 evidenciaram que o treino de força rápida costuma ser realizado com cargas entre 30 a 60% de 1RM. Portanto, sabendo que a literatura não possui um consenso da carga em percentual de 1RM para o treino de força rápida para os membros inferiores, isso dificulta ao professor prescrever esse exercício para o praticante dessa atividade. Qual a melhor carga do treino de força rápida para os membros inferiores desenvolverem mais o salto vertical com contramovimento? As referências do treino de força não possuem essa informação 14,15. Logo, o objetivo do estudo foi de usar uma meta-análise para identificar o efeito da melhor carga do treino de força rápida no salto vertical. Método Nesta meta-análise foram selecionadas pesquisas da língua inglesa sobre o efeito do treino de força rápida no salto vertical com contramovimento. As cargas do treino de força rápida para os membros inferiores deveriam ser entre 30 a 60% de 1RM e 50 a 90% de 1RM. Somente investigações passíveis de ser obtidos em sua íntegra foram analisadas. A coleta dos 13 artigos originais aconteceu no Google Acadêmico, com as palavra-chaves power training in squat e power strength in squat. Foram selecionados os periódicos que tinham no mínimo o Qualis CAPES B1. Também, o critério de inclusão dos artigos nessa pesquisa seguiu as seguintes características de codificação: 1) treino de força rápida para os membros inferiores, 2) carga do treino entre 30 a 60% de 1RM e 50 a 90% de 1RM, 3) idade próxima dos sujeitos, 4) sexo masculino e feminino e 5) estudos que avaliaram o salto vertical com contramovimento. A tabela 1 e 2 apresenta os estudos utilizados nessa meta-análise.
Tabela 1. Carga de 30 a 60% de 1RM do treino de força rápida para os membros inferiores
Tabela 2. Carga de 50 a 90% de 1RM do treino de força rápida para os membros inferiores A pesquisa foi focada no efeito do treino de força rápida no salto vertical com contramovimento. Foram selecionados 6 estudos com carga de 30 a 60% de 1RM e 7 investigações com carga de 50 a 90% de 1RM. Essas cargas do treino de força rápida para os membros inferiores fizeram parte dessa meta-análise porque são percentuais de 1RM muito utilizadas nas pesquisas da musculação.
Nesse artigo aconteceu uma comparação entre os valores do salto vertical com contramovimento do treino de força rápida para os membros inferiores com carga de 30 a 60% de 1RM versus 50 a 90% de 1RM. Para combinar e resumir os resultados de diversos estudos numa síntese matemática foi usada a equação de Thomas e Nelson 28 do tamanho do efeito (TE) sem grupo controle. Equação indicada por outros pesquisadores 29,30, sendo a seguinte: O cálculo do tamanho do efeito classifica os dados em 28,31 : maior ou igual a 0,8 é grande, entre 0,7 a 0,5 é médio e igual a 0,4 ou menor é pequeno. Após esse procedimento os dados receberam uma análise estatística. Foi determinada a média e o desvio padrão do tamanho do efeito do salto vertical com contramovimento. Em seguida, foi verificada a normalidade dos dados do tamanho do efeito do salto vertical com contramovimento através de Shapiro-Wilk (p 0,05). Em caso de dados normais, foi utilizado o teste t independente (p 0,05) e para dados não normais, foi aplicado o teste U de Mann- Whitney (p 0,05), com o intuito de estabelecer a comparação dos resultados do tamanho do efeito do salto vertical com contramovimento do treino de força rápida para os membros inferiores com carga de 30 a 60% de 1RM versus o treino de força rápida para os membros inferiores com carga de 50 a 90% de 1RM. Resultados A tabela 3 e 4 expõe a estatística descritiva do tamanho do efeito do salto vertical com contramovimento.
Tabela 3. Tamanho do efeito do salto vertical com contramovimento da carga de 30 a 60% de 1RM Tabela 4. Tamanho do efeito do salto vertical com contramovimento da carga de 50 a 90% de 1RM. A verificação da normalidade dos dados através de Shapiro-Wilk foi a seguinte: o tamanho do efeito do salto vertical com contramovimento da carga de 30 a 60% de 1RM apresentou dados não normais porque o W calculado (0,0033) foi menor do que o W tabelado (0,788). Enquanto que o tamanho do efeito do salto vertical com contramovimento da carga de 50 a 90% de 1RM apresentou dados não normais porque o W calculado (0,15) foi menor do que o W tabelado (0,803).
O teste U de Mann-Whitney detectou diferença significativa (U = 10,5, p = 0,05, z = -1,5 é grande) entre o tamanho do efeito do salto vertical com contramovimento da carga de 30 a 60% de 1RM do treino de força rápida para os membros inferiores (Média dos postos = 8,75, Soma dos Postos = 52,5) versus o tamanho do efeito do salto vertical com contramovimento da carga de 50 a 90% de 1RM do treino de força rápida para os membros inferiores (Média dos postos = 5,5, Soma dos Postos = 38,5). Portanto, a carga de 30 a 60% de 1RM (39,13±85,36) ocasionou um incremento muito maior no salto vertical do que a carga de 50 a 90% de 1RM (0,86±1,69). A figura 1 ilustra o tamanho do efeito do salto vertical: Figura 1. Média do tamanho do efeito (TE) do salto vertical com contramovimento (*p 0,05) Discussão O estudo utilizou uma meta-análise que proporcionou a comparação dos resultados do tamanho do efeito do salto vertical com contramovimento do treino de força rápida para os membros inferiores da carga de 30 a 60% de 1RM versus a carga de 50 a 90% de 1RM. Os resultados desse estudo estiveram de acordo com Izquierdo et al. 32, era esperado um melhor tamanho do efeito do salto vertical da carga de 30 a 60% de 1RM porque o praticante produz uma ação muscular mais rápida dos membros inferiores quando realiza o salto. Para Fleck e Kraemer 33, tanto cargas pesadas (80% ou mais de 1RM) ou leves (menor do que 60% de 1RM)
de 1RM otimizam a força rápida dos membros inferiores, mas se o treinador tiver que escolher uma carga, a melhor é de 30% de 1RM, de preferência com o agachamento balístico para não acontecer desaceleração da fase concêntrica do exercício. Por esse motivo a carga de 30 a 60% de 1RM obteve melhor tamanho do efeito do salto vertical. Entretanto, a melhor carga em percentual de 1RM para treinar uma capacidade motora está relacionada com a população analisada, por exemplo, em atletas o maior ganho de força acontece com a carga de 85% de 1RM 34. Segundo Simão et al. 11, conforme o grupamento muscular exercitado no treino de força rápida existe uma carga que desenvolve mais esse tipo de força. Então, parece que a carga ideal para o treino de força rápida para os membros inferiores deve situar entre 30 a 60% de 1RM. Porém, esses resultados dessa meta-análise merecem cautela, Lamas et al. 35 informaram que as cargas do treino de força rápida ficam na faixa de 10 a 70% de 1RM. Essa carga baixa a moderada do treino de força rápida está relacionada com os sujeitos do treino, a musculatura exercitada e com o tipo de exercício trabalhado 36. A amostra dessa meta-análise da carga de 30 a 60% de 1RM foi composta por 3 atletas e 3 sujeitos saudáveis, todos do sexo masculino (total de 6 sujeitos). Enquanto que a amostra da carga de 50 a 90% de 1RM foi constituído por 4 atletas e 2 sujeitos saudáveis, ambos do sexo masculino, tendo 1 esportista do sexo feminino (total de 7 sujeitos). A faixa etária da carga de 30 a 60% de 1RM estava entre 19 a 24 anos, já a idade da carga de 50 a 90% de 1RM situava entre 16 a 24 anos em 6 pesquisas, com o acréscimo do sétimo estudo a idade se encontrava entre 16 a 40 anos. A carga de 30 a 60% de 1RM realizou em 3 investigações o agachamento balístico e a carga de 50 a 90% de 1RM praticou em uma pesquisa o mesmo tipo de agachamento. Esse tipo de agachamento é vantajoso pelo fato de evitar a desaceleração da atividade na fase concêntrica e gera um maior aumento da força rápida, isso é conseguido através da prática de saltos com halter ou com a barra longa e anilha 33. Talvez a carga de 50 a 90% de 1RM tenha obtido inferior tamanho do efeito no salto vertical com contramovimento porque sua amostra tinha uma atleta do sexo feminino, a faixa etária era menor e maior (16 a 40 anos) e efetuou menos agachamento balístico. Consultando a literatura 37,38 do treinamento de força, esses dados podem ter influenciado num salto vertical inferior ao da carga de 30 a 60% de 1RM. Essa pesquisa apresentou limitações, foram encontradas poucas investigações sobre o treino de força rápida para os membros inferiores da carga de 30 a 60% de 1RM (6 estudos) e da carga de 50 a 90% de 1RM (7 estudos) para as informações dessa meta-análise se tornarem mais robustas. Porém, na meta-análise de Markovic e Newton 39 sobre força reativa, em uma das análises, sobre salto em profundidade, foram coletados apenas 8 estudos, valores próximos a essa pesquisa.
Conclusão A presente pesquisa demonstrou que o treino de força rápida da carga de 30 a 60% de 1RM gera um melhor salto vertical do que a carga de 50 a 90% de 1RM. Em conclusão, por causas das limitações dessa meta-análise, mais estudos são necessários para confirmar a carga de 30 a 60% de 1RM como a ideal. Referências 1. Ribas E (2009). Efeito do treinamento de força balístico na potência anaeróbica alática em jogadores de futebol. 33 f. Monografia de graduação UFRGS, Porto Alegre. 2. Paulo A, Tavares L, Cardoso R, Lamas L, Pivetti B, Tricoli V (2010). Influência do nível de força máxima na produção e manutenção da potência muscular. Rev Bras Med Esporte 16(6): 422-6. 3. Barbanti V (2002). Manifestação da força motora no esporte de rendimento. In. Barbanti V. et al. (Orgs.). Esporte e atividade física. Barueri: Manole. 4. Lamas L, Tricoli V, Batista M, Ugrinowitsch C (2010). Efeito agudo da vibração sobre o desempenho do agachamento em alta velocidade e salto vertical. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum 12(6):401-7. 5. Duarte F, Alca D, Gesser E, Krebs F, Rempel C (2009). Avaliação da potência muscular de membros inferiores após realização de protocolo de treinamento neuromuscular e de força muscular. ConScientiae Saúde 8(3):405-13. 6. Marques Junior N (2001). Voleibol: biomecânica e musculação aplicadas. Rio de Janeiro: GPS. 7. Simão R (2003). Fundamentos fisiológicos para o treinamento de força e potência. São Paulo: Phorte. 8. Marques Junior N (2005). Adaptações fisiológicas do treino de força em atletas de desportos de potência. Rev Min Educ Fís 13(2):43-60. 9. Lamas L, Drezner R, Tricoli V, Ugrinowitsch C (2008). Efeito de dois métodos de treinamento e da potência muscular de membros inferiores. Rev Bras Educ Fís Esp 22(3):235-45. 10. Barbanti V (2010). Treinamento esportivo: as capacidades motoras dos esportistas. Barueri: Manole. 11. Simão R, Monteiro W, Araújo C (2001). Potência muscular máxima na flexão do cotovelo uni e bilateral. Rev Bras Med Esporte 7(5):157-62. 12. Newton R, Häkkinen K, Häkkinen A, McCormick M, Volek J, Kraemer W (2002). Mixed-methods resistance training increases power and strength of young and older men. Med Sci Sports Exerc 34(8):1367-75.
13. Carvalho C, Carvalho A (2006). Não se deve identificar força explosiva com potência muscular, ainda que existem algumas relações entre ambas. Rev Port Ciên Desp 6(2):241-9. 14. Kraemer W, Häkkinen K (2004). Treinamento de força para o esporte. Porto Alegre: Artmed, 2004. 15. McBride J, Blow D, Kirby T, Haines T, Dayne A, Triplett T (2009). Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times. J Strength Cond Res 23(6):1633-6. 16. Harris G, Stone M, O Bryant H, Proulx C, Johnson R (2000). Short-term performance effects of high power, high force, or combined weight-training methods. J Strength Cond Res 14(1):14-20. 17. Wilson G, Newton R, Murphy B Humphries B (1993). The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc 25(11):1279-86. 18. Paavolainen L, Häkkinen K, Rusko H (1991). Effects of explosive type strength training on physical performance characteristics in cross-country skiers. Eur J Appl Physiol 62(4):251-5. 19. Young W, Bilby G (1993). The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power, and hypertrophy development. J Strength Cond Res 7(3):172-8. 20. Robinson J, Stone M, Johnson R, Penland C, Warren B, Lewis R (1995). Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J Strength Cond Res 9(4):216-21. 21. McBride J, Triplett-McBride T, Davie A, Newton R (2002). The effect of heavy - vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. J Strength Cond Res 16(1):75-82. 22. Hoffman J, Cooper J, Wendel M, Kang J (2004). Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players. J Strength Cond Res 18(1):129-35. 23. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo J, Häkkinen K, Ratames N, Kraemer W, French D, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga E (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 100(-):1647-56. 24. Kotzamanidis C, Chatzopoulos D, Michailidis C, Papaiakovou G, Patikas D (2005). The effect of a combined high-intensity strength and speed training program on the running and jumping ability of soccer players. J Strength Cond Res 19(2):369-75.
25. Channell B, Barfield J (2008). Effect of olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. J Strength Cond Res 22(5):1522-7. 26. Kramer J, Morrow A, Leger A (1993). Changes in rowing ergometer, weight lifting, vertical jump and isokinetic performance in response to standard and standard plus plyometric training programs. Int J Sports Med 14(8):449-54. 27. Ronnestad B (2004). Comparing the performance-enhancing effects of squats on a vibration platform with conventional squats in recreationally resistancetrained men. J Strength Cond Res 18(4):839-45. 28. Thomas J, Nelson J (2002). Métodos de pesquisa em atividade física. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed. 29. Sequeiros J, Oliveira A, Castanhede D, Dantas E (2005). Estudo sobre a fundamentação do modelo de periodização de Tudor Bompa do treinamento desportivo. Fit Perf J 4(6):341-7. 30. Dantas E, Azavedo R, Sequeiros J, Gomes A, Gomes A, Tubino M (2008). Abrangência dos modelos de periodização do treinamento esportivo. Rev Bras Ciên Mov 16(4):-. 31. Dancey C, Reidy J (2007). Estatística sem matemática para psicologia. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed. 32. Izquierdo M.; Häkkinen K, Gonzalez-Badillo J, Ibañez J, Gorostiaga E (2002). Effects of long-term training specificity on maximal strength and power of the upper and lower extremities in athletes from different sports. Eur J Appl Physiol 87(3):264-71. 33. Fleck S, Kraemer W (1999). Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed. 34. Peterson M, Rhea M, Alvar B (2004). Maximizing strength development in athletes. J Strength Cond Res 18(2):377-82. 35. Lamas L, Batista M, Fonseca R, Pivetti B, Tricoli V, Ugrinowitsch C (2010). Treinamento de potência muscular para membros inferiores. Rev Educ Fís/UEM 21(2):263-70. 36. Lamas L (2007). Treinamento de força máxima e potência: adaptações neurais, coordenativas e desempenho no salto vertical. 91 f. Dissertação de mestrado em Educação Física USP, São Paulo. 37. Komi P (1992). Strength and power in sport. Oxford: Blackwell. 38. Fleck S, Figueira Júnior A (2003). Treinamento de força para fitness e saúde. São Paulo: Phorte. 39. Markovic G, Newton R (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med 41(6):349-55.