Tipos de Estímulo Treinamento Intervalado - TI Recomendações para prescrição do treinamento O 2 Tony Meireles dos Santos Doutor em Ed. Física Certificado Health & Fitness Instructor ACSM Pro Health & Performance Cinética do Lactato em Diferentes Estímulos Cinética de [La] e VO2 a e 1
Distribuição dos Parâmetros Treinamento Contínuo Mal Condicionado Dispêndio Energético (kcal/sessão) 150 ---------- 400 Intensidade (%R) 20 ---------- 85 Freqüência Semanal (x/sem) 2 ---------- 5 Duração (min) 20 ---------- 60 V0 2 máx (ml/kg/min) 10 ---------- 61 Bem Condicionado 1 20min - R Treinamento Parcionado ou Fracionado Definição de TI 1 2 x (6min - R ) 1 7 x (1min - R / 1min - R ) 2
Parâmetros a Considerar em uma Rotina de TI Parâmetros de Interpretação do TI Intensidade (%VO 2MáxR ) 1 1 2 3 1 2 3 4 5 6 Descrição Repetições Estímulo Tempo Intensidade Recuperação Tempo Intensidade Interpretação Tempo Total Tempo Total de Estímulo Intensidade Média Relação Estímulo:Recuperação Amplitude Volume Total = (T Est + T Rec ) x # Estímulos Int. Média = [(T Est x I Est ) + (T Rec x I Rec )] / (T Est + T Rec ) Amplitude = (I Est I Méd ) / I Méd Relação E:R Volume (1:x) = T Rec / T Est Billat. Sports Med??? Variações do TI Crosstraining ou Complexo Variações do TI Fartlek 1 1 1 1 2 x (1min - R / 1min - R ) 3 x (20s - 1 R / 1min 40s - R ) 2 x (1min - R / 1min - R ) 1 1 1 1 (3min - R ) + (1min - R ) + (1min - R ) + (1min 40s - R ) + 2 x (20s - R / 1min 40s - R ) + 3 x (1min - 90, 100 e R / 1min - R ) + (20s - R ) + (1min - R ) + (1min - R ) 3
Conceitos Básicos Relacionados a Prescrição de Treinamento Aeróbio Determinação da V VO2Máx % VO 2R Tipo de Estímulo 170 160 150 % VO 2R Tipo de Estímulo 140 Supramáximo 100 Máximo 130 90 120 80 110 70 100 Máximo 60 90 Submáximo 50 80 40 70 30 60 20 Submáximo 50 40 30 20 Inutilidades da FC como critério de controle da intensidade dos estímulos Diferença conceitual Intensidade Supramáxima x Esforço Máximo Reformulação dos mecanismos de controle ATC Running Class Recomendações Para TI Não-Aeróbio Tipo Aeróbio Lático Ñ Lático Duração (min) (-) 01:00 a 06:00 (+) 30 s - 2 min 4 s - 15 s Estímulo Intensidade (% R ) (-) a 120 % a 1 1 a 200% Parâmetros Duração (min) 00:30 a 12:00 01:00 a 10:00 00:12 a 02:30 Recuperação Intensidade (% R ) 20% a 20% a 0% Análise Intensidade Média (% R) Volume Total (min) Relação Estímulo x Recuperação (Est.:Rec.) Amplitude Int. Média Treino O2 --- --- 20-90 min 20-50 min 20-50 min 1:0,5-1:2 1:2-1:5 1:3-1:10 Pequena a Média Grande Muito Grande 4
Modelo Pro Forma de Precrição Aeróbia Integração entre os sistemas energéticos x PC Nome Comercial Categoria Estímulo Recuperação Duração Intensidade RER Intensidade Condicão O2 Interval Aeróbio Muito Longo > 10:00-5 pp da Int. Referência 1:0,1-1:0,4 Capacidade Aeróbia Potência O2 Interval Aeróbio Longo Interval Aeróbio Curto Interval Aeróbio Muito Curto Aeróbio 06:00 a 10:00 ± 2,5 pp da Int. Referência 1:0,1-1:0,4 01:00 a 5:59 90 % R a 110 % R 1:1-1:2 00:30 a 00:59 100 % R 1:1 30 a 60 % R - recomenda-se considerar a intensidade média do trabalho Capacidade Nãoaeróbia Interval Lático 00:30 a 02:00 100 % R a 150 % R 1:2-1:5 20 a 50 % Não-Aeróbio Interval Não-Lático < 00:20 150 % R a 200 % R 1:3-1:10 Passiva RER - relação estímulo vs. recuperação; pp - pontos percentuais; Int. Referência - intensidade em percentual do VO2 R com base na equação: Intensidade (% R) = VO2máx x 1,404-1,037. Santos TM e Leta A. Sugestão de padronização de estímulos intervalados para centros de atividades físicas. Dados Não Publicados. 2009. Conceito de Potência ou Velocidade Crítica Velocidade (% VVO2máx) 150 140 130 120 110 100 90 80 x = (y / 135,49) -6,3131 ou y = 135,49x -0,1584 R 2 = 0,9074 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 Intensidades (%R ) % do T Lim 75% 25% 13,2 9,92 6,62 3,31 6,8 5,10 3,40 1,70 3,7 2,80 1,86 0,93 2,2 1,61 1,08 0,54 1,3 0,97 0,65 0,32 1 0,8 0,61 0,41 0,20 1 0,5 0,39 0,26 0,13 1 0,4 0,26 0,18 0,09 1 0,2 0,18 0,12 0,06 1 0,2 0,12 0,08 0,04 Blondel et al. Int J Sports Med 22:27-33, 2001 Adaptado de Blondel et al. Int J Sports Med 22:27-33, 2001 5
Possibilidade de Organização das Rotinas de Treinamento Algumas Considerações Para Reflexão NO2 - [NLa] NO2 - [La] O2 26 27 28 29 30 Semanas Característica Estocástica das Provas Atléticas Quanto aos percursos com inclinação? Experiência Prévia Autopercepção Metabólicos Termorregulatórios Motivacionais Informações do ambiente Noakes & Gibson. Br J Sports Med 38:648(9):1-30, 2004 6
a Efeito da Inclinação Atividade muscular (a) e Déficit de O 2 (b) 12 estudantes fisicamente ativas Medida de Déficit de O2 e Atividade Muscular (RM) T Lim @VO 2pico_115% a 0 e 10 % de inclinação b Importância do Tempo de Permanência no VO 2Máx Aumentar o tempo ou a distância na velocidade do VO 2Máx Os estudos focam estratégias que possibilitem o aumento nesta carga Sloniger et al. JAP 1997; 83:262-269. Exemplo de V Δ50 e 30s - / 30s 3 Amplitudes de IT a 15s / 15s 8 corredores de longa distância 34 ± 6 anos 59,8 ± 5,4 ml.kg -1.min -1 3 Visitas Progressivo máximo Condição experimental 1 e 2 Resultado V Δ50 (8min 20s ± 1min 45s) vs IT (19 ± 5 min) (P < 0,05) 22 20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 7 atletas meia-idade 51 ± 6 anos 71 ± 4 kg 52,1 ± 6,0 ml.kg -1.min -1 4 visitas Teste progressivo 3 sessões intervaladas com 15s/15s / / / / / / Billat et al. EJAP 81:188-196, 2000 Billat et al. IJSM 22:201-208, 2000 7
E a FC? E a FC? FC (bpm) 220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 8 X (30 s - 1 / 2 min - ) 0 2 4 6 8 10121416182022 FC (bpm) 220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 4 X (2 min - / 2 min - ) 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 8