Be-a-bá da Cozinha Saudável

Be-a-bá da Cozinha Saudável

ÁGUA AROMÁTICA Rendimento: 1 jarra 2 limões galegos pequenos (siciliano ou tahiti) 4 ramos de alecrim 4 rodelas de gengibre fresco 1L de água mineral Gelo Cortar os limões em fatias finas deixando ½ para espremer o suco. Adicionar os ramos de alecrim e as rodelas de gengibre. Adicionar uma parte da água e deixar descansar na geladeira, se possível, por no mínimo 30 minutos. Na hora de servir adicionar o gelo e o restante da água.

CALDO DE LEGUMES 3 talos de salsão 1 cebola grande 1 cenoura média Folhas de 1 alho poró médio 2 folhas de louro 4 ramos de tomilho 4 ramos de alecrim Talos de salsa a gosto Ramos de hortelã (opcional) RECEITA CURINGA! Substitui o caldo de legumes industrializado, que não deve ser consumido por ser rico em sódio e gorduras. Pode ser usado na preparação de: Risotos; Sopas e cremes; Cozimento de massas Tempero de carnes Ensopados. Cortar a cebola, o salsão, a cenoura e o alho poró em cubos médios, sem perfeição. Reservar. Adicionar todos os ingredientes na panela e adicionar aproximadamente 3 litros de água. Colocar a panela na chama média e cozinhar o caldo por aproximadamente 40 minutos. Desligar o fogo e se possível deixar descansar por no mínimo 30 minutos. Coar e descartar todos os ingredientes. Se forem utilizar os ramos de hortelã, colocar na panela depois de desligar. Validade O caldo dura 3 dias refrigerado e 3 meses congelado. Congelar em formas de gelo ou em recipientes de vidro. DICAS Você pode fazer o caldo de camarão utilizando as cascas de camarão, também pode utilizar a carne, frango e peixe e variar os sabores dos seus caldos O caldo de camarão e peixe podem espumar e isso deve ser retirada com auxilio de uma escumadeira conforme sugerido. Não é necessário temperar o caldo com sal, somente quando for utilizado numa preparação.

SAL TEMPERADO 1 xícara de sal grosso ou do himalaia 1 colher de alecrim seco 2 colheres de sopa de tomilho seco 2 colheres de sopa de gergelim tostado ½ semente de noz moscada 2 folhas de louro 1 colher de chá de pimenta preta em grãos (opcional) Modo de Fazer Coloque todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da noz moscada e bata até que todos os ingredientes fiquem misturados e o sal fino. Retirar do liquidificador e ralar a noz moscada. Conservar em um recipiente de vidro com tampa. ERVAS E ESPECIARIAS indispensáveis em todos os tipos de pratos. Intensificam sabores e auxiliam na digestão. Reduzem o consumo do sal. Tenha o hábito de sempre ter no freezer cebolinha e salsinha já picados. Algumas ervas como alfavaca, manjericão, sálvia e hortelã não podem ser conservados no freezer, pois o frio intenso faz com que suas folhas oxidem e seu sabor fique amargo; Evite temperos industrializados (caldos e pós prontos, amaciantes de carne e temperos completos), eles não são saudáveis e possuem alto valor de sódio e gordura.

MOLHO SAUDÁVEL PARA SALADA 1 colher de sopa cheia de farinha de linhaça dourada ½ xícara de azeite de oliva Suco de ½ limão siciliano 1 colher de sopa cheia de mostarda 1 colher de sopa de mel 4 colheres de água 1 pitada de sal de ervas 1 colher de sobremesa de açafrão da terra Pimenta do reino a gosto Misturar todos os ingredientes dentro de 1 vidro com tampa ou com um fouet e deixar descansar 10 minutos para que o a farinha de linhaça vire gel. Conservar sob-refrigeração. SALADA NO CAPRICHO! Nada melhor que um molho delicioso, saudável e fácil para deixar sua salada mais apetitosa. Selecione folhas verdes e roxas de sua preferência, higienize e rasgue. Envolva-as com um dos molhos de sua preferência e sirva em uma travessa linda. Polvilhe sementes crocantes por cima, além de nutritivas dão todo um charme e textura para esta entrada. Para que o açafrão faça todo seu papel antioxidante é fundamental combiná-lo com a pimenta. A mistura de azeite de oliva com linhaça dourada é um poderoso protetor do coração.

FEIJÃO NOSSO DE CADA DIA Rendimento 8 pessoas 4 xícaras de feijão misto (vermelho e preto) Água 2 folhas de louro 2 cebolas médias 4 dentes de alho inteiros Cebolinha a gosto Sal marinho a gosto Couve mineira a gosto Modo de Preparo Escolher o feijão retirando bagos feios, bixados e etc.. Deixar o feijão de molho em água por no mínimo 6 horas. Escorrer a água do molho, lavar bem e reservar. Numa panela de pressão, refogar inicialmente 2 cebolas e em seguida adicionar 4 dentes de alho picadinhos. Adicionar o feijão escorrido, as folhas de louro, uma pitada generosa de sal e cobrir com água suficiente. Cozinhar por aproximadamente 25 minutos, retirar a pressão da panela. Caso queira o caldo mais grosso amassar alguns bagos ou bater uma parte do feijão no liquidificador. Finalizar corrigindo o sal e adicionando a cebolinha. DICA: COUVE MINEIRA REFOGADA SEM CALOR! Para cozinhar a couve utilizando o calor das mãos você vai precisar: Cortar a couve finamente, adicionar um fio generoso de azeite de oliva, uma pitada de sal, umas gotinhas de limão e misturar com as mãos como se estivesse massageando as folhas até que elas murchem um pouco.

ARROZ INTEGRAL Rendimento 3 pessoas 1 xícara de arroz integral cateto 3 xícaras de água ou caldo de legumes 1 colher de cafezinho rasa de sal 1 Não é necessário lavar nem frigir o arroz. Cozinhar por aproximadamente 30 minutos com a tampa fechada ou até a água secar. Deixar a tampa fechada por 5 a 10 minutos antes de servir para terminar o cozimento dos grãos. 2 Não é necessário lavar nem frigir o arroz. Numa panela aquecer o azeite e frigir a cebola, em seguida adicionar o alho. Adicionar o arroz e frigir rapidamente Cozinhar por aproximadamente 30 minutos com a tampa fechada ou até a água secar. Deixar a tampa fechada por 5 a 10 minutos antes de servir para terminar o cozimento dos grãos.

ARROZ INTEGRAL COM TOQUE DE CHEF Rendimento 3 pessoas 1 xícara de arroz integral cateto cru 1 dente de alho picadinho ½ cebola picadinha 3 xícaras de água quente ou caldo de legumes 1 colher de sopa de azeite de oliva 50g de castanha de caju triturada/picadinha Salsinha a gosto Sal marinho a gosto Frigir a cebola, em seguida adicionar o alho com o azeite de oliva. Acrescentar o arroz, a água quente/caldo de legumes e o sal e cozinhar. Cozinhar por aproximadamente 30 minutos com a tampa fechada ou até a água secar. Adicionar as castanhas e a salsinha e deixar a tampa fechada por 5 minutos antes de servir.

MOLHO DE TOMATES Rendimento: medida de 1 vidro de conserva 10 tomates italianos orgânicos (se achar necessário, retirar a pele) 1 folha de louro 1 cebola 1 talo de salsão pequeno sem as folhas 3 dentes de alho 2 fatias de gengibre 1 pau de canela 6 colheres de sopa de azeite de oliva Sal marinho a gosto ½ pimenta dedo de moça sem sementes Tomilho e manjericão a gosto RECEITA CURINGA! É sempre bom ter um vidro com molho pronto em seu freezer! Pode ser usado na preparação de: Massas; Lasanhas; Refogados; Ensopados. Bater no liquidificador a cebola, alho, tomates, gengibre, salsão, pimenta e tomilho. Numa panela despejar o que foi liquidificado, 1 colher de azeite a folha de louro, a canela e cozinhar até reduzir. Desligar o fogo, retirar a canela e o louro. Adicionar manjericão a gosto, temperar com sal e colocar o restante do azeite.

FILÉS DE FRANGO PERFUMADOS 1kg de peito de frango em sassami Suco de 2 bergamotas 1 punhado de alecrim fresco (2 colheres de sopa) 1 pedaço generoso de gengibre ralado ½ pimenta dedo de moça picadinha 1 colher de sopa de azeite 1 pitada generosa de açafrão da terra 1 colher de sobremesa de sal de ervas Descongelar o peito ou usar ele fresco. Dispor o frango num recipiente, temperar com todos os ingredientes e deixar marinando por no mínimo 15 minutos. Assar em forno pré aquecido a 180 C 200 C por aproximadamente 30 minutos. Você também pode frigir numa frigideira antiaderente untada com óleo, aqui aconselho colocar um pouco de água quando estiver frigindo para evitar que queimem. MARINADAS Reduzem o consumo do sal. Agregam perfume e sabor para os pratos. Intensificam e auxiliam na digestão e maciez das carnes, principalmente magras e brancas.