ACAMPAMENTO REGIONAL EXERCÍCIOS PARA AQUECIMENTO E PREVENÇÃO DE LESÕES (ALONGAMENTO DINÂMICO ESTABILIZAÇÃO ATIVAÇÃO MUSCULAR)
Puxar uma perna para o tronco 1 - Alongamento da região posterior da coxa: enfatizar neste exercício a importância do controle do tronco e pelve (tronco ereto) e do equilíbrio unipodal durante a execução do movimento. Cruzar uma perna e inclinar o tronco (20 mts. meia quadra) 2 2 - Alongamento da região posterior da coxa (membro que está apoiado no chão) e alongamento da região lateral da coxa (membro que está cruzado): enfatizar neste exercício a importância do equilíbrio unipodal e manter o joelho em extensão da perna que está apoiada no chão.
Inclinar o tronco 3 3 - Alongamento da região posterior da coxa: enfatizar neste exercício a importância de manter o joelho em extensão da perna que vai a frente. Rotação de tronco 4 4 - Alongamento da região posterior da coxa: enfatizar neste exercício a importância do controle do tronco e pelve durante a rotação e da extensão do joelho durante a execução do movimento.
Afundo com rotação de tronco 5 5 - Afundo: enfatizar neste exercício a importância do controle do tronco e pelve durante a rotação, da extensão do quadril do membro que está para trás (alongamento do músculo Íliopsoas) e do equilíbrio corporal durante a execução do movimento. Inclinar o tronco com flexão de joelho (20 mts. meia quadra) 6 6 - Alongamento da região anterior da coxa: enfatizar neste exercício a importância do equilíbrio unipodal e manter o joelho em extensão da perna que está apoiada no chão.
Alongamento Balístico (Pernas) (15 movim. cada perna / frente e lateral 7 7 - Alongamento balístico (pernas): enfatizar neste exercício que os movimentos sejam realizados no sentidos ântero posterior e látero lateral observando-se a amplitude de movimento evitando compensações na coluna, a importância do equilíbrio unipodal e do controle de tronco e pelve durante a execução do movimento. Alongamento balistico (Braços) 8 8 - Alongamento balístico (braços): enfatizar neste exercício a coordenação entre os movimento de braços e pernas além do perfeito alinhamento corporal.
Peitoral (Afastar e cruzar os braços na altura do peito) 9 9 - Alongamento balístico (braços): enfatizar neste exercício a coordenação entre os movimento de braços e pernas além do perfeito alinhamento corporal. Peitoral (braços em diagonal) 10 10 - Alongamento balístico (braços): enfatizar neste exercício a coordenação entre os movimento de braços e pernas além do perfeito alinhamento corporal.
Alongamento Balístico (Bíceps e Tríceps) 11 11 - Alongamento balístico (braços): enfatizar neste exercício a coordenação entre os movimento de braços e pernas além do perfeito alinhamento corporal. Estabilização (Prancha 4 apoios 30 seg.) 12 12 Estabilização (estático): enfatizar neste exercício o
Estabilização (Prancha 3 apoios 30 seg.) 13 13 Estabilização (estático): enfatizar neste exercício o Estabilização (Prancha 2 apoios 30 seg.) 14 14 Estabilização (estático): enfatizar neste exercício o
Estabilização (Passar o braço por baixo 10 movimentos para cada lado) 15 15 Estabilização (dinâmico): enfatizar neste exercício o Estabilização (tocar a mão no joelho oposto 10 movimentos para cada lado) 16 16 Estabilização (dinâmico): enfatizar neste exercício o
Estabilização (Prancha 2 apoios 30 seg.) 17 17 Estabilização (estático): enfatizar neste exercício o Estabilização (elevação de quadril 10 movimentos para cada lado) 18 18 Estabilização (dinâmico): enfatizar neste exercício o
Cruzar uma perna sobre a outra e elevar o quadril (Ativação Posterior 10 movimentos para cada lado 19 19 Ativação Musculatura Posterior da Coxa (dinâmico): enfatizar neste exercício o alinhamento corporal (coluna lombar e torácica com a cervical e braços apoiados no chão). Abdominal (30 repetições) 20 20 Abdominal (dinâmico): realizar este exercício com os calcanhares apoiados no chão e dorsal flexão de tornozelo.
SELEÇÃO BRASILEIRA DE HANDEBOL DEPARTAMENTO DE FISIOTERAPIA Ft. GUSTAVO gustavo_fisioterapia@hotmail.com