Cientistas descobrem o mínimo possível de atividade física para você entrar em forma GIZ MODO Cientistas descobrem o mínimo possível de atividade física para você entrar em forma Estudo mostra que atividade física faz faxina dentro das células Sete técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida Exercícios aeróbios fazem bem para quem tem asma 9 razões de se exercitar Spinning dispara mesmos indicadores de ataque cardíaco Se alguém disser que, quando se trata de exercício, você precisa fazer pouco mas sempre, diga que não: dá pra fazer pouco, se o exercício for bem intenso Nós todos sabemos que precisamos nos exercitar para ficarmos saudáveis e em boa forma, mas às vezes é difícil arranjar tempo para isso. Não se preocupe: cientistas descobriram o mínimo possível de exercício que você precisa fazer para entrar em forma. O New York Times informa que um grupo de pesquisadores está estudando saúde e bem-estar de forma completamente diferente, investigando o mínimo de exercício que realmente precisamos. E pelo visto, se você estiver disposto a se esforçar bastante durante o exercício, você provavelmente não precisa de tanto quanto imagina. A maioria dos esportistas de nível mundial se exercitam em intervalos: atividade física vigorosa, porém rápida, intercalada com períodos de repouso. Inspirados por isto, pesquisadores da McMaster University, no Canadá, desenvolveram uma versão de treinamento de alta intensidade com intervalos. Ele envolve um minuto de exercício intenso pedalar em bicicleta ergométrica ou correr a cerca de
90% da batimento cardíaco máximo, seguido por um minuto de descanso. Assim, você repetiria o processo por dez vezes, ou seja, seriam 20 minutos de exercício (10 de atividade, 10 de descanso) a ser feito apenas duas vezes por semana. Mas será que duas sessões por semana deixam você em forma? Bem, apesar da natureza pouco frequente do exercício, os pesquisadores mostraram que, depois de semanas de prática, tanto voluntários fora de forma como pacientes com problemas cardíacos que participaram do estudo mostraram melhoras significativas na saúde e forma física. Os pesquisadores dizem que: Um conjunto crescente de evidências demonstra que treinamentos de alta intensidade com intervalos pode servir como uma alternativa efetiva ao treinamento tradicional baseado em resistência, incluindo adaptações fisiológicas semelhantes ou mesmo superiores em indivíduos saudáveis e populações com doenças, pelo menos quando comparados em uma base de mesmo esforço. http://www.educacaofisica.com.br/in dex.php/ciencia-ef/canaiscienciaef/fisiologia/21143-cientistasdescobrem-o-minimo-possivel-deatividade-fisica-para-voce-entrar-emforma Estudo mostra que atividade física faz "faxina" dentro das células 180 GRAUS Sabe-se, há muito tempo, que as células acumulam resíduos do desgaste da vida cotidiana e os exercícios físicos tem a capacidade de acelerar a remoção desses resíduos e reciclam os componentes aproveitáveis das células do corpo Ao destacar os benefícios da atividade física, poucos de nós incluiriam a "faxina" intracelular. Contudo, um novo estudo sugere que a capacidade dos exercícios físicos de acelerar a remoção de resíduos e reciclagem dos componentes aproveitáveis das células do corpo pode ser um de seus efeitos mais importantes, ainda que o menos visível. Na nova pesquisa, publicada mês passado na revista Nature, cientistas do Centro Médico do Sudoeste na Universidade do Texas, em Dallas, uniram dois grupos de camundongos. Um era normal, possuindo um sistema de limpeza celular apurado. O outro tinha sido reproduzido com sistemas de eliminação de resíduos enfraquecidos. Sabe-se, há muito tempo, que as células acumulam resíduos do desgaste da vida cotidiana. Dentro da célula há uma espécie de amontoado de dejetos formado de proteínas quebradas, fragmentos de membranas celulares, bactérias ou vírus invasores e componentes celulares gastos ou decompostos. Na maioria das vezes, as células eliminam esses dejetos. Elas até os reciclam para obter energia. Através do processo de autofagia, ou autodigestão, as células criam membranas especializadas que ingerem os dejetos presentes no citoplasma e os levam para uma região da célula denominada lisossomo, onde os resíduos são quebrados e queimados para obtenção de energia. Sem esse sistema eficaz, as células poderiam ficar sufocadas e não funcionar bem ou morrer. Nos últimos anos, alguns cientistas começaram a suspeitar que mecanismos de autofagia falhos contribuíssem para o desenvolvimento de diversas doenças, incluindo diabetes, distrofia muscular, mal de Alzheimer e câncer. Acreditase que a desaceleração da autofagia na meia-idade também exerça um papel no envelhecimento. Autofagia A maioria dos pesquisadores acredita que o desenvolvimento do processo foi uma reação ao estresse da
inanição: a célula passaria a reunir e consumir partes supérfluas de si própria para manter vivas as partes importantes. Em placas de Petri, a taxa de autofagia aumenta quando as células estão famintas ou são colocadas sob outra forma de estresse fisiológico. O exercício físico certamente consiste em um estresse fisiológico. Contudo, até recentemente, poucos pesquisadores haviam indagado se o exercício físico poderia de alguma forma afetar a taxa de autofagia e, caso afetasse, se isso seria importante para o corpo de modo geral. "A autofagia afeta o metabolismo e possui benefícios abrangentes para o corpo relacionados à saúde", afirmou Beth Levine, pesquisadora do Instituto Médico Howard Hughes no Centro Médico do Sudoeste. "Parecia haver consideráveis elementos em comum." Porém, não estava claro como os dois interagiram, acrescentou Levine. Assim, ela e seus colegas colocaram em ação camundongos de laboratório. Os animais haviam passado por um tratamento para que as membranas envolvidas na autofagia brilhassem, revelando-se. Após 30 minutos apenas, os cientistas descobriram que os camundongos tinham uma quantidade significativamente maior de membranas nas células do corpo todo, o que indicava uma autofagia acelerada. Contudo, essa descoberta não explicava o significado do aumento da limpeza celular para o bem-estar dos camundongos. Por isso, os pesquisadores desenvolveram uma linhagem de camundongos cujos níveis de autofagia permaneciam constantes mesmo se eles estivessem famintos ou vigorosamente exercitados. Em seguida, os pesquisadores fizeram com que esses camundongos corressem lado a lado com um grupo de controle de camundongos normais. Os camundongos resistentes à autofagia ficaram exaustos rapidamente. Seus músculos pareciam incapazes de retirar açúcar do sangue como faziam os camundongos normais. Importância de manter-se ativo A maior surpresa ocorreu quando Levine empanturrou os dois grupos, durante várias semanas, com ração com alto teor de gordura, até que desenvolvessem um tipo de diabetes de roedores. A corrida reverteu posteriormente a condição de saúde dos camundongos normais, mesmo enquanto continuavam recebendo a dieta rica em gordura. Contudo, após correrem durante semanas, os camundongos resistentes à autofagia permaneceram diabéticos. Os níveis de colesterol deles também estavam mais altos que os dos outros camundongos. O exercício físico não os tornou mais saudáveis. Levine e seus colegas concluíram que o aumento da autofagia, induzido pelos exercícios físicos, parece ser uma etapa decisiva na melhora das condições de saúde. A descoberta é "muito empolgante", afirmou Zhen Yan, do Centro de Pesquisas Musculoesqueléticas da Universidade da Virgínia, que também estuda autofagia e exercícios. Segundo Yan, o estudo "aprimora a nossa compreensão das razões do impacto salutar dos exercícios sobre a saúde". Os resultados obtidos por Levine têm implicações amplas. Por exemplo, os indivíduos que não reagem aos exercícios aeróbicos com o mesmo vigor que seus companheiros de treino podem ter sistemas de autofagia instáveis ou inadequados. "É muito difícil estudar a autofagia nos seres humanos", afirmou Levine. Entretanto, medicamentos intensificadores de autofagia ou exercícios especializados algum dia talvez ajudem as pessoas a obterem total proveito dos exercícios físicos. Até lá, esse estudo salienta mais uma vez a importância de permanecer ativo. Tanto o grupo de controle quanto o grupo geneticamente modificado tinham "níveis antecedentes normais de autofagia" durante as circunstâncias diárias, observou Levine. Contudo, esse nível de base de "limpeza" celular não foi suficiente para protegê-los em face de uma dieta insatisfatória. "Eu nunca pratiquei exercícios físicos de forma persistente", afirmou Levine. Recentemente, porém, após ter testemunhado a contribuição dos exercícios na "limpeza" das células dos camundongos corredores, a
cientista adquiriu uma esteira mecânica. http://www.educacaofisica.com.br/in dex.php/ciencia-ef/canaiscienciaef/fisiologia/21123-estudomostra-que-atividade-fisica-fazqfaxinaq-dentro-das-celulas Sete técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida Cuidados com respiração e ritmo garantem melhor desempenho Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. "Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço", conta o educador físico e triatleta Paulo Pestana, do Rio de Janeiro. Ele e o técnico de atletismo Carlos Ventura contam que é possível melhorar o fôlego e aprimorar o desempenho da corrida. Confira os passos a seguir. Corra regularmente A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos. Reduza a velocidade Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo. Intercale com caminhada Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico. Respire corretamente Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço. Faça outros exercícios Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros
exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros. Uma técnica que merece destaque é a yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso. Comece devagar e acelere aos poucos Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma. Cuide dos pulmões O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões. www.minhavida.com.br Fonte:Portal Minha Vida http://www.fitnessbrasil.com.br/novo _site/news_detalhe.asp? Editoria=3%20&Id=1106 Exercícios aeróbicos fazem bem para quem tem asma, diz estudo Recomendação do passado era evitar atividades físicas. Estava errada Até pouco tempo atrás, a recomendação médica era que as pessoas que sofriam de asmas deveriam malhar com moderação. No entanto, estudos recentes descobriram que eles podem e devem se mexer, principalmente executando atividades aeróbicas. O esporte, ao contrário do que se pensava, ajuda no controle da asma, desde que praticado adequadamente. Pesquisadores da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos descobriram que o treinamento físico é seguro e melhora a capacidade cardiorrespiratória do asmático. Em testes, descobriu-se que os exercícios aeróbicos leves e moderados reduziram marcadores de inflamação típicos da asma. Os pesquisadores ressaltam, no entanto que o asmático precisa tomar algumas precauções antes de se exercitar. Para esportes aquáticos, como natação ou hidroginástica, deve-se optar por piscinas aquecidas, protegidas do frio e tratadas com sal, já que o cloro é um
fator irritante. Aquele que prefere correr precisa evitar dias muito secos, os locais poluídos e os horários de pico no trânsito. O ideal é se exercitar de 30 a 60 minutos três vezes por semana. Os pesquisadores aconselham que, para o atleta se sentir mais seguro, que ele tenha uma bombinha de broncodilatador ao alcance das mãos, para o caso de um eventual mal-estar. Essa precaução é apenas no início da prática da atividade física. Segundo eles, com o hábito do esporte, a expectativa é que o asmático melhore cada vez mais seu fôlego. http://www.r7.com http://www.fitnessbrasil.com.br/novo _site/news_detalhe.asp? Editoria=5%20&Id=1107 Você malha só para emagrecer? Saiba mais 9 razões se exercitar Apesar de não substituir as consultas regulares a um médico, descubra outros nove bons motivos para começar a malhar, que não seja somente diminuir os ponteiros da balança, de acordo com o site 'Huffpost Healthy Living' Saúde do coração: o exercício faz o coração bombear sangue, já que o órgão nada mais é do um músculo. O resultado? Um coração mais forte e saudável. Aproveite, já que números do Ministério da Saúde mostram que em 2009 (último dado consolidado), o Brasil teve 319 mil óbitos causados por doenças cardiovasculares, o equivalente a 31% das mortes naquele ano. Melhora da performance no trabalho: há vários estudos que fazem uma relação direta da prática de atividade física com o aumento da produtividade no trabalho. Alguns pesquisadores acreditam que o exercício possibilita a chance de limpar a mente, enquanto outros pensam que o principal motivo são as endorfinas liberadas, fazendo com que a pessoa se sinta mais preparada para assumir novas tarefas. Ossos mais fortes: sua malhação inclui treinamento com peso? Se não, você deveria repensar o fato. Se quiser ter ossos fortes e saudáveis com o passar da idade o levantamento de peso pode ajudar na luta contra a osteoporose, além de agregar massa magra ao organismo. Pele mais clara: é inevitável, malhar é sinônimo de suar. Mas vai além. A verdade é que, à medida que você lava o rosto com um produto que limpa a pele após o exercício, há um aumento de fluxo sanguíneo na sua face, fazendo com que haja uma liberação da sujeira após a transpiração. O resultado é uma redução da acne. Mais energia: você pode até se sentir muito feliz por ter resistido a uma aula exercícios pesados sem sucumbir. Mas um dos maiores benefícios da atividade física é o aumento da energia que vem depois. Pessoas que malham regularmente relatam menos fadiga e um acréscimo geral de energia. E quem não quer isso. Melhora do sono: o que mais o exercício pode fazer? Ao malhar de três a cinco vezes na semana há uma melhora da qualidade do sono de diversas maneiras. Primeiro, você respira com maior regularidade. Em segundo lugar, o seu corpo está mais cansado, então você dorme profundamente. Nem o vizinho mais bagunceiro conseguirá acordá-lo. Menos dias doentes: sabe aquele colega de trabalho que raramente fica doente? A menos que a pessoa tenha uma genética fantástica, o segredo está na prática de atividade regular e moderada, fazendo com que seu corpo esteja mais preparado para combater o resfriado comum, gripe e outros problemas. Mas não exagere, malhação em excesso pode deixá-la
doente. TPM: os exercícios podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM, como dores e as flutuações de humor. Você mais feliz O fato é que, mesmo se você odeia se exercitar, provavelmente se sentirá muito bem depois de suar. Isso porque o cérebro libera endorfinas, proporcionando uma melhora do humor por horas e até dias. Além disso, à medida que você fica mais forte e saudável, torna-se confiante e com a autoestima lá em cima. Não perca tempo e já para a malhação http://www.terra.com.br http://www.fitnessbrasil.com.br/novo _site/news_detalhe.asp? Editoria=5%20&Id=1105 Spinning dispara mesmos indicadores de ataque cardíaco Dor no peito Uma curta sessão de spinning pode disparar os mesmos indicadores bioquímicos presentes quando da ocorrência de um ataque cardíaco. Isto não significa que sessões de spinning causem ataques cardíacos, mas que o corpo reage de forma semelhante. Segundo os médicos que descobriram esses efeitos, a reação é, provavelmente, natural e sem risco. Contudo, eles alertam que a informação deve ser levada em conta pelos profissionais de saúde quando pacientes procurarem atendimento com dores no peito. Biomarcadores cardíacos Um ataque cardíaco aumenta a secreção de enzimas conhecidas como biomarcadores cardíacos, que podem ser medidas em um exame de sangue simples. Isto é importante para que o tratamento seja iniciado o mais rapidamente possível. Entretanto, os níveis desses biomarcadores também aumentam em situações que não têm nada a ver com ataques cardíacos, como longos períodos de exercícios físicos extenuantes, o que inclui maratonas, triatlos e corridas de esquis. A diferença agora descoberta é que as sessões de spinning são curtas em relação a essas situações já conhecidas, mas também são muito intensas e fisicamente extenuantes. Troponina O nível da enzima troponina T, usada como biomarcador cardíaco, dobrou uma hora após a sessão. Em pelo menos dois praticantes de spinning, o biomarcador atingiu o nível considerado limite para um ataque cardíaco. "Os níveis voltaram ao normal em todos [os participantes] do estudo 24 horas depois da sessão de spinning," conta a Dra. Smita Duttaroy, da Universidade de Gotemburgo (Suécia). "Quando alguém com dores no peito chegar a um pronto-socorro, e o exame de sangue mostrar que os biomarcadores cardíacos estão subindo, é importante reconhecer que esse tipo de aumento também pode
ocorrer em pessoas saudáveis depois de uma sessão normal de exercícios," diz a pesquisadora. http://www.diariodasaude.com.br/ne ws.php?article=sessao-spinningaciona-indicadores-ataquecardiaco&id=7446&nl=nlds Altere seu metabolismo praticando exercícios físicos O processo de emagrecimento varia de forma significativa para ambos os sexos, como foi destacado pelos endocrinologistas Alfredo Halpern e João Eduardo Salles. O metabolismo é um processo automático do organismo, e a velocidade com que as calorias são gastas é determinada geneticamente, mas podemos interferir nesse sistema por meio do fortalecimento muscular e de atividades aeróbicas. Uma pessoa entre 30 e 40 anos tende a perder em média 2 quilos de massa muscular nesse período, o que pode ser evitado com atividades de hipertrofia, que vão aumentar os músculos e acelerar o gasto calórico. Por outro lado, quem já ultrapassou os 60 anos pode evitar o aumento de peso, praticando corridas ou caminhadas diárias. A massa óssea também sofre relevantes alterações dos 40 aos 60 anos, com queda de 3% por década. A prática de musculação e esportes como o tênis aumenta o trabalho de força e impacto, mantendo o corpo e os ossos mais resistentes ao longo dos anos. principalmente a longo prazo. Quanto mais cedo você se conscientizar sobre a importância de se exercitar periodicamente, mais benefícios você colherá no futuro. Fonte: Globo.com http://www.portaleducacao.com.br/ educacaofisica/noticias/48612/altere-seumetabolismo-praticandoexercicios-fisicos? utm_source=allinmail&utm_ medium=email&utm_content=284 39235&utm_campaign=Top %2010%20Educa%E7%E3o%20F %EDsica %20024&utm_term=y.jm.lt92.yu82 bo.f.we.a.fmdsl2ch.r.w.zy.r3cl.z.hb p.n3cvxmch.n2bh9ma Caminhada diária mantém o corpo e a mente jovens Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, aumentando seus circuitos e reduzindo os riscos de problemas de memória e de atenção. Na pesquisa, publicada na edição de setembro da revista Frontiers in Aging Neuroscience, os especialistas acompanharam, por um ano, 70 adultos com idades entre 60 e 80 anos. E notaram que aqueles que faziam caminhadas regularmente tiveram muitos benefícios, comparados aos Minha experiência comprova que, independente de quais são seus objetivos, a prática da atividade física vai lhe proporcionar ganhos a curto e
sedentários, não apenas fisicamente, mas em relação a sua função cerebral. "O grupo aeróbico apresentou melhorias na memória, atenção e em diversos outros processos cognitivos", explicou o pesquisador Arthur F. Kramer, um dos coordenadores do estudo. De acordo com os pesquisadores, à medida que os idosos no grupo da caminhada ficavam mais em forma, a atividade cerebral (a conexão das "redes") aumentava de forma similar a alguém de 20 anos de idade. Quando ficamos mais velhos, os padrões de conectividade diminuem e as "redes" não ficam bem conectadas para apoiar algumas atividades como, por exemplo, dirigir. Porém, com a ajuda do condicionamento aeróbico, essas "redes" se tornam mais coerentes. "Quando caminhamos, integramos estímulos visuais, auditivos, assim como sinais vindo das articulações e músculos, em relação a onde o pé está, o nível de força, e outros movimentos. É o velho conceito: se você não usa, você perde. Para que algo seja benéfico, precisamos fazê-lo repetidamente, e caminhar é uma atividade de repetição", concluiu o especialista. Entretanto, segundo os autores, os resultados não acontecem do dia para a noite. Os efeitos no cérebro só começaram a ser observados no grupo de idosos que faziam caminhadas após 12 meses de prática. Por isso, os especialistas recomendam que, por ser uma atividade aparentemente simples, a caminhada seja adotada como hábito de saúde, principalmente pelos idosos. 10 motivos para você caminhar Os consultores da assessoria esportiva MPR, Fábio Rosa e Emerson Gomes, listam a seguir dez benefícios que a caminhada diária pode fazer por você. Confira: 1- Aumenta a liberação de endorfinas, ajudando no combate do estresse, ansiedade e depressão. 2- Tonifica a musculatura das pernas, coxas e glúteos 3- Possui um gasto médio de 200-300 kcal/hora. Na subida o gasto calórico pode aumentar para até 450kcal/hora 4- Melhora a circulação sanguínea 5- Auxilia na prevenção de varizes 6- Auxilia no controle do colesterol, aumentando o HDL(bom colesterol) e diminuindo o LDL (mau colesterol) 7- Melhora a atividade do sistema imunológico 8- Aumenta o metabolismo de repouso, aumentando assim o gasto calórico diário 9- Aumenta a capacidade dos pulmões absorverem o oxigênio 10- Alivia os sintomas da TPM Fonte: minhavida.com.br http://www.portaleducacao.com.br /educacaofisica/noticias/48606/caminhadadiaria-mantem-o-corpo-e-amente-jovens? utm_source=allinmail&utm_ medium=email&utm_content=284 39238&utm_campaign=Top %2010%20Educa%E7%E3o %20F%EDsica %20024&utm_term=y.jm.lt92.yu8 2bo.f.we.a.fmdsl2ch.r.w.zy.r3cl.z.h bp.n3cvxmch.n2bh9ma Mais de 40 anos? Largue as desculpas e comece já uma atividade física Você já deve ter escutado a frase "antes tarde do que nunca". O famoso dito popular se aplica a diversas situações, inclusive à vida saudável. Se você tem mais de 40 anos e pensa que é tarde para começar a se exercitar, ou, talvez, que seu corpo já está fraco para suportar a carga de exercícios, é hora de repensar o assunto. O fisiologista Raul Santo de Oliveira, da Unifesp, esclarece que a saúde só tem a agradecer quando se começa a praticar um exercício físico, mesmo se você nunca praticou nada. Ele explica que, nessa fase da vida, é comum que exista perda de massa muscular e óssea, tanto para homens quanto para mulheres. Para homens, elas acontecem por causa da redução dos níveis hormonais, em especial da testosterona e, para mulheres, isso é bem comum no climatério e na menopausa - fase onde os níveis de hormônios femininos são reduzidos no organismo da mulher, o que ocasiona uma série de mudanças, como perdas ósseas. Além dessas reduções, depois dos 40, a condição cardiorrespiratória costuma piorar. Raul Santo acrescenta que, nessa fase, são comuns doenças oportunistas e
crônico-degenerativas, como hipertensão, diabetes, mau colesterol (LDL) elevado e até mesmo osteoporose - que, ressalta ele, também é consequência de hábitos trazidos pela vida toda, desde a infância. O exercício físico contribuirá com a melhora desses e outros quadros. Esse médico realizará uma avaliação clínica, que declarará se você é apto ou não para o exercício escolhido. O clínico geral realizará testes, como glicemia, hemograma, níveis de colesterol etc. Caso seja detectada alguma doença, o clínico poderá encaminhá-lo a um médico especializado. Depois dessa avaliação, é preciso fazer o chamado teste ergoespirométrico. Ele consiste em um exame realizado em laboratório - em esteira ou bicicleta ergométrica -, onde a carga do exercício será gradativamente aumentada. Aqui, serão observadas as reações fisiológicas de acordo com a intensidade da atividade, como frequência cardíaca, pressão arterial e consumo de oxigênio, até chegar no consumo máximo de oxigênio que esse indivíduo suportou. Santo explica que esse é o principal parâmetro na hora de definir qual o limite do treino da pessoa. Aeróbico ou anaeróbico? Depois de testar a sua aptidão, está na hora de se mexer. O aconselhado é uma combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos, que deverão proporcionar prazer. Embora você tenha preferência por uma atividade específica, diz o fisiologista, não é aconselhável que se restrinja apenas a ela. Por exemplo: se a caminhada lhe agrada, você deve tê-la como modalidade principal, mas também agregar outras, alternando entre esportes aquáticos, coletivos, exercícios com peso etc. A base dos exercícios, nessa fase da vida, deve ser aeróbica, já que pode ser que o corpo não aguente uma carga mais pesada. Mas como diferenciar uma atividade aeróbica de uma anaeróbica? Ao contrário do pregado pelo senso comum, uma caminhada, por exemplo, não é necessariamente aeróbica, assim como um exercício com pesos não tem obrigação de ser anaeróbico. "O que determina não é a modalidade, mas a intensidade aplicada em relação à frequência cardíaca", esclarece o fisiologista Raul. Assim, uma caminhada leve é um exercício aeróbico - e utiliza o metabolismo aeróbio, ou seja, demanda oxigênio para obter energia -, já uma corrida intensa pode ser considerada anaeróbica - utilizando o metabolismo anaeróbio, processo que não pede oxigênio para a obtenção de energia para a realização do exercício. O ideal, então, é que não se busque apenas uma modalidade, e sim várias, para que sejam trabalhadas várias valências físicas. A caminhada é uma das mais democráticas, mas ainda assim exige um teste de aptidão física. No caso da corrida, as articulações e a coluna devem estar em dia. Já a natação é um treino mais introspectivo, que não exige grandes interações sociais. Para coletivos, vale prestar atenção em futebol ou vôlei, mas sempre tomando cuidado com as articulações e os possíveis impactos do esporte. O fisiatra Robson de Bem também acrescenta nessa lista Pilates, hidroginástica e ioga como boas atividades. Cuidado com as lesões Para evitar lesões, é de suma importância respeitar limites do corpo, usar roupas e acessórios corretos, alimentar-se corretamente, não exagerar na carga do exercício e nunca se esquecer de aquecimento e alongamento. Quando esses cuidados não são tomados, é comum que ocorram lesões de articulações e coluna vertebral - e isso se refletirá na qualidade de vida. Por isso, as recomendações do médico e do profissional de educação física devem ser respeitadas. Pensando nos inúmeros benefícios da atividade física, ainda mais depois dos 40 anos, fica difícil arranjar desculpas. Que tal começar a sua hoje? Fonte: minhavida.uol.com.br http://www.portaleducacao.com.br/ed ucacao-fisica/noticias/48430/maisde-40-anos-largue-as-desculpas-ecomece-ja-uma-atividade-fisica? utm_source=allinmail&utm_me dium=email&utm_content=2843924 1&utm_campaign=Top %2010%20Educa%E7%E3o%20F %EDsica %20024&utm_term=y.jm.lt92.yu82bo.f.we.a.fmdsl2ch.r.w.zy.r3cl.z.hbp.n3c vxmch.n2bh9ma