INFLUÊNCIA POSITIVA DO TREINAMENTO COM PESOS EM INDIVÍDUO DO SEXO FEMININO David dos Santos Nascimento: Especialista em Fisiologia e Prescrição do Exercício Físico, professor da Faculdade Centro Mato-grossense - FACEM Jailson Alves Bomfim: Pós-graduado em Educação Física Escolar, Coordenador do Curso de Educação Física da Faculdade do Centro Mato-grossense - FACEM RESUMO Trabalhos recentes demonstram que indivíduos do sexo feminino que regularrmente praticam treinamentos com pesos podem melhorar consideravelmente a saúde e a autoestima, reduzir o risco de doenças degenerativas como a osteoporose e a hipertensão e melhorar no desempenho esportivo. O presente estudo teve como objetivo apontar as vantagens da hipertrofia em mulheres. A amostra aplicada ao estudo foi constituída por 5 voluntárias do gênero feminino, iniciantes no treinamento com pesos, residentes no município de Sorriso - MT. Foi realizada a avaliação inicial, a aplicação dos treinamentos e uma reavaliação. O treinamento teve como base os autores Uchida, Charro, Bacurau, Navarro, Pontes do livro Manual de Musculação, 6º Edição e a disponibilidade das participantes no estudo. Dentre os resultados encontrados no estudo, destacam-se o (IMC) que apresentou uma variação de aproximadamente + 0,25 na médica do grupo; a variável de gordura absoluta em (gr), apresentou uma redução 0,13 gr; em relação à variável de massa magra também expressa em (gr), obtivemos um aumento de aproximadamente + 0,83 kg do grupo participante do estudo; com relação ao peso corporal total verificou-se aumento significativo de ± 0,70 gr. Concluímos que mesmo sem acompanhamento nutricional ou alimentação balanceada, as alunas obtiveram resultados relevantes no treinamento com pesos relacionados à hipertrofia, reduzindo a gordura corporal. Palavras-chave: Treinamento; Hipertrofia Muscular; Mulheres; Iniciantes. ABSTRAT Recent studies have shown that female subjects who regularly practice weight training can improve considerately to health and self-esteem while reducing reduce risk of degenerative diseases such as osteoporosis and hypertension will and we can still quote will improve athletic performance. This study aimed to point out the advantages of hypertrophy in women. The sample applied to the study consisted of five volunteer females, beginners weight training, residents in the municipality of Sorriso - MT. Initial assessment was carried out, application of training and a reevaluation. The training was based on the authors Uchida, Charro, Bacurau, Navarro, book Bridges Bodybuilding Guide 6th Edition, and the availability of participants in the study. The findings of the study are the following: o (BMI) had a variation of approximately + 0.25 in the medical group; absolute fat variable (gr), a
reduction - 0.13 gr; in relation to lean body mass variable also expressed in (g), we obtained an increase of approximately + 0.83 kg participant in the study group; with the total body weight increased significantly from ± 0.70 g. We conclude that even without nutritional counseling or balanced diet, the students obtained results relevant to training with weights related to hypertrophy, reducing body fat. Key words : Training ; Muscular hypertrophy ; Women, Beginners. INTRODUÇÃO Trabalhos recentes demonstram que indivíduos do sexo feminino que regularmente praticam treinamentos com pesos podem melhorar consideravelmente a saúde e a autoestima, reduzir o risco de doenças degenerativas como a osteoporose e a hipertensão, além de melhorar o desempenho esportivo. Diante de tantos benefícios, muitas mulheres procuram as academias com o objetivo de aumentar a massa muscular e reduzir a quantidade de gordura corporal, por diversas vezes, optando pelo treinamento de hipertrofia, executado primeiramente para melhorar a aparência física, a simetria, a força e o bem estar (BEAN, 1999). Segundo Simão (2007), estudos atuais indicam que as mulheres são capazes de tolerar e se adaptar às exigências do treinamento de hipertrofia. Segundo Bean (1999), o treinamento de hipertrofia traz muitos benefícios à saúde, tais como o aumento da massa muscular, redução da gordura corporal, melhora a aparência, melhora a postura e o condicionamento físico de pessoas de todas as idades e ambos os sexos. Na busca de resposta ao questionamento sobre os efeitos produzidos pelo treinamento de hipertrofia em homens e mulheres serem ou não os mesmos, alguns autores acreditam que as adaptações das mulheres ao treinamento de hipertrofia são menores do que as apresentadas pelos homens e que elas se beneficiam menos desse tipo de treinamento. Entretanto, até o momento, as pesquisas indicam que o treinamento de hipertrofia é, em geral, tão benéfico para indivíduos do sexo feminino quanto para os do sexo masculino, se não mais (FLECK & KRAEMER, 2006).
Para tanto, avaliar, experimentar e analisar técnicas e métodos de treinamento com pesos que visam à hipertrofia e que sejam específicos para mulheres, pode melhorar seu desempenho durante o treino. O presente estudo busca métodos já descritos por outros autores com temas relacionados à hipertrofia em mulheres utilizando treinamento com pesos, e para tal realizou uma avaliação inicial, uma intervenção orientada e posteriormente uma reavaliação. Desta forma, pode contribuir para os profissionais da área que desejam trabalhar com esse público alvo e tem como objetivo analisar a evolução de um treinamento específico de hipertrofia citado por Uchida em mulheres entre 25 e 33 anos. A metodologia foi estruturada de forma que realizamos uma pré-avaliação física envolvendo dados como peso, circunferências, percentual de massa magra e gordura. Posteriormente, foi aplicado um treinamento de hipertrofia básico, utilizandose o método de piramidal com duração de 12 semanas. Ao final do período determinado no treino, foi realizada uma análise do processo de evolução das participantes do estudo em relação ao treino proposto. DESENVOLVIMENTO FUNDAMENTOS TEÓRICOS O tecido muscular é mais denso do que o tecido adiposo, um aumento na massa muscular, acompanhado por um decréscimo no tecido adiposo que se iguale a esse aumento, resulta em um leve decréscimo nas circunferências corporais. Pode haver, contudo, diferenças regionais na capacidade de perder tecido adiposo e adquirir massa muscular (SIMÃO, 2007). Essa hipertrofia muscular é observada por meio dos treinamentos de força em humanos. A magnitude desse aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino e estado prévio do indivíduo para o início do programa. Segundo Power (2000), o treinamento de hipertrofia resulta em um aumento na secção transversa de todas as fibras musculares, sendo mais relevante nas fibras
do tipo II. Na hipertrofia, existem duas maneiras pelas quais a proteína pode ser acumulada em função do exercício. Uma delas é aumentar a síntese proteica e a outra é diminuir a quantidade de proteína a ser quebrada. Segundo Bompa (2000), o treinamento de hipertrofia utiliza predominantemente o combustível específico do sistema anaeróbio (ATP/CP), portanto o treino deve ser planejado para depredar essas reservas energéticas. Dados Antropométricos Assim, destacamos mais uma vez nosso objetivo geral que busca analisar a evolução de um treinamento de força em mulheres, para tal análise utilizamos variáveis relacionadas à avaliação física. Portanto, consideramos pertinente este capítulo que, de forma sucinta, aborda estas variáveis como forma de apenas relembrar nossos leitores. A gordura subcutânea e a gordura corporal total estão relacionadas, além de podermos obter o percentual de gordura com a medida das dobras. Podemos também utilizar a soma de algumas dobras cutâneas para estimar a gordura corporal total. A técnica das dobras cutâneas é uma das mais utilizadas para a verificação da composição corporal, além de ser acessível, rápida e seus resultados podem ser plenamente adaptados para faixa etária, sexo etc. A utilização de equações adequadas é um fator muito importante para que os resultados sejam consistentes (FONTOURA et al, 2008). Segundo protocolo de Guedes (1994), são aferidas três dobras cutâneas: Homens: tríceps, supra ilíaca e abdômen. Mulheres: subescapular, supra ilíaca e coxa. Massa Magra e Percentual de Gordura A massa corporal magra é a massa corporal restante após subtrair a gordura corporal, é o tecido ativo disponível (ossos, músculos, tecidos conectivos e orgânicos) (BARBANTI, 1994). Quando falamos em percentual de gordura, é necessário de fato, sabermos o que é gordura, para que serve e quais os métodos utilizados para sua avaliação. A gordura corporal, segundo Kacth & McArdle (1996), Tribess et al., (2003), pode ser classificada no organismo humano sob duas formas. A primeira: "gordura
essencial", que consiste na gordura armazenada internamente nos principais órgãos, intestinos, músculos e nos tecidos ricos em lipídeos presentes no sistema nervoso central. Este tipo de gordura é indispensável para o funcionamento fisiológico satisfatório do organismo. A segunda: "gordura armazenada", a qual consiste na gordura estocada no tecido adiposo, internamente revestindo vários órgãos e em grande volume na camada de gordura subcutânea. Já a massa magra representa, principalmente, o sistema muscular e esquelético. MATERAIS E MÉTODOS Característica da pesquisa O Presente estudo caracterizou-se como uma pesquisa de campo, com analise descritiva de revisão bibliográfica, com característica longitudinal, pois as participantes da pesquisa foram submetidas a uma pré-avaliação, posteriormente um programa de treinamento de hipertrofia e uma avaliação final no término do período de treinamento. População e Amostra A população foi constituída por 11 participantes, tendo como amostra deste estudo 5 (cinco) voluntárias do gênero feminino, iniciantes na prática de treinamento com pesos com idades entre 25 e 33 anos, com peso corporal entre 44,5 e 60 kg, que não praticavam outra modalidade além da estabelecida neste estudo. Considera-se uma amostra reduzida devido ao fato de diversas variáveis de controle que foram seguidas pelas participantes do estudo. Métodos e Instrumentos Aplicados A pré-avaliação aconteceu no início de agosto de 2014 e a reavaliação final em novembro de 2014. O treinamento teve como base os autores Uchida, Charro, Bacurau, Navarro, Pontes do livro Manual de Musculação, 6º Edição, bem como a disponibilidade das participantes do estudo. Todo o processo de treinamento teve duração de doze semanas. As sessões foram realizadas cinco vezes por semana, com duração de 60 (sessenta) minutos, sob a orientação do Professor de Educação Física particular.
As instalações escolhidas para a realização dos treinos pertencem à Academia Vida Ativa, localizada na rua Mato Grosso, centro, no município de Sorriso MT. Ao final de doze semanas, foi realizada a segunda avaliação ou pós-teste. Para a realização deste estudo, foram utilizados os materiais abaixo relacionados: 1 balança Welmy; 1 adipômetro Cescorf; Ficha de avaliação física desenvolvida especificamente para este estudo. Será utilizado, para aferir as dobras cutâneas, um adipômetro científico da marca CESCORF e fita métrica para a medição da seção transversal do músculo, balança digital, o protocolo usado para mensurar os dados será o de GUEDES (1994) e o software para análise dos resultados será o SAPAF, RESULTADOS E DISCUSSÃO Tabela 1: Referente à Variável Peso entre a Primeira e a Segunda Avaliação Sujeitos 1ª Avaliação 2ª Avaliação Sujeito 1 44,5 44,93 Sujeito 2 57,1 57,64 Sujeito 3 59,2 59,49 Sujeito 4 51,2 52,75 Sujeito 5 47,5 48,19 MÉDIA 51.90 52,60 +0,70 Fonte: Dados coletados pelos autores A tabela 1 demonstra a média de peso da primeira e da segunda avaliação dos cinco sujeitos participantes, expressada em kg, o resultado dessa tabela mostra que houve uma média geral de 0,70 gr de aumento no peso, um aumento que pode ser relativo ao aumento da massa muscular. Bompa (2000), diz que a hipertrofia muscular é um aumento na secção transversa do músculo, significando um aumento em seu volume.
Tabela 2: Referente à Variável Massa Magra (Kg), entre a Primeira e a Segunda Avaliação Sujeitos 1ª Avaliação 2ª Avaliação Sujeito 1 Sujeito 2 Sujeito 3 Sujeito 4 Sujeito 5 36,35 36,83 44,48 45,06 44,99 45,48 40,65 42,3 37,76 38,69 MÉDIA 40,84 41,67 +0,83 Fonte: Dados coletados pelos autores baseando nos testes aplicados A tabela 2 mostra a massa magra expressada em (gr), dos resultados obtidos entre a primeira e a segunda avaliação, podemos observar uma média de aumento de +0,83 gr de músculo referente a uma média geral do grupo. Podemos observar que 100% do grupo obteve aumento significativo com relação à massa magra. Os ganhos de força e consequentemente de massa muscular são devido à capacidade dos músculos de desenvolverem tensão e a do sistema nervoso de ativá-los (POLLOCK et al., 1986). O que chamou a atenção foi o indivíduo 4, que obteve um aumento significativo de aproximadamente 1,63 kg de peso corporal magro. Tabela 3: Referente à Variável Gordura Absoluta (Kg), entre a Primeira e a Segunda Avaliação Sujeitos 1ª Avaliação 2ª Avaliação Sujeito 1 Sujeito 2 Sujeito 3 Sujeito 4 Sujeito 5 8,15 8,10 12,62 12,58 14,21 14,01 10,55 10,45 9,74 9,50 MÉDIA 11,05 10,92-013
Fonte: Dados coletados pelos autores baseando-se nos testes aplicados Na tabela 3, analisamos a média geral na variável de gordura absoluta. Observamos que o grupo apresentou uma diminuição na média geral de -013 gr de gordura total. Em um estudo realizado por Ceola & Tumerelo (2008), os treinamentos aplicados seguiram o sistema de super-série, os participantes que desenvolveram o programa de treinamento iniciaram com uma média de 14% e durante as primeiras 8 semanas o percentual chegou a 13,33%. Tabela 4: Referente à Variável IMC Índice de Massa Corporal entre a Primeira e a Segunda Avaliação Sujeitos 1ª Avaliação 2ª Avaliação Sujeito 1 Sujeito 2 Sujeito 3 Sujeito 4 Sujeito 5 18,2 18,46 22,3 22,24 24,02 24,13 20,51 21,13 20,56 20,86 MÉDIA 21.11 21.36 +0.25 Fonte: Dados coletados pelos autores baseando-se nos testes aplicados Na tabela 4, analisamos o (IMC), índice de massa corporal e observamos que nos resultados do grupo de pesquisa aconteceu um acréscimo de 0,25 gr na média geral. Tal resultado aconteceu entre a primeira e segunda avaliação. O resultado demonstrado nas tabelas anteriores mostrou que houve uma melhora significativa no aumento de massa magra. Estudos atuais indicam que as mulheres são capazes de tolerar e se adaptar às exigências do treinamento de hipertrofia e apontam os benefícios mesmo que sejam substanciais (SIMÃO, 2007).
Um importante ponto a considerar, quando se usa o IMC, é que este não tem em conta a massa magra e a massa gorda do indivíduo. Assim, uma pessoa com uma boa forma física e com uma grande quantidade de massa magra poderá classificar-se como obesa, uma vez que esta se deve à quantidade de músculo, e não a um nível elevado de gordura corporal. CONCLUSÃO Conclui-se que o método aplicado durante 12 semanas obteve um ganho substancial durante á realização dos exercícios. Uma das variações mais importantes, a avaliação nutricional, não foi objeto de estudo, ficando assim a critério do participante. Diante dos resultados obtidos, concluímos que através do treinamento de múltiplas séries as alunas obtiveram um aumento significativo de massa muscular, assim contribuindo para uma redução expressiva de gordura corporal. Dos resultados encontrados, podemos destacar que o IMC apresentou uma variação positiva de +0,25 gr na média geral, o peso corporal apresentou um aumento de +0,70 gr na variação do grupo, em relação à gordura podemos destacar uma diminuição de 0,13 gr e na variável do peso corporal absoluto observamos um aumento médio de + 0,83 gr da amostra. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS BARBANTI, V. J. Dicionário de educação física e do esporte. 1.Ed. São Paulo, Manole, 1994. BEAN, Anita. Guia Completo de Treinamento de Força. São Paulo: Manole 1999. BOMPA, T. O.Treinamento de força consciente. 1.Ed. São Paulo: Phorte, 2000. DANTAS, H. M. A Prática da Preparação Física. 5.Ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003. FLECK, STEVEN J.; KRAEMER, WILLIAM J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3.Ed. ARTMED, 2006.
FONTOURA, Andréa S, et al., Guia Prático de Avaliação Física: uma abordagem didática, abrangente e atualizada. 1.Ed. São Paulo, Phorte, 2008. GUEDES, P. Composição Corporal - Princípios, Técnicas e Aplicações. 2.ed. Londrina: APEF, 1994. Grau de hipertrofia muscular em resposta a 3 métodos de treinamento de força. Prof. Mário Henrique Jordão Ceola. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - N 121 - Junio de 2008 acessado em 25/11/2011. McArdle, D. Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho humano. 4.Ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 1998. POLLOCK, Michael L.; WILMORE, Jack H. & FOX III, Samuel M. Função musculoesquelética. In: Exercícios na saúde e na doença. Rio de Janeiro: Ed. Medsi. p.135-153, 1986 SIMÃO, Fisiologia e Prescrição de Exercícios para Grupos Especiais. 3.Ed. Phorte,2007. UCHIDA, M. C. et al.; Manual de Musculação. 6.Ed. São Paulo: Phorte, 2010.