TREINAMENTO PLIOMÉTRICO: UMA PROPOSTA PARA APLICAÇÃO EM ARTES MARCIAIS 1 Professor Ms. Jefferson Campos Lopes Professor Ms. Saulo Gil Resumo: Este artigo é uma revisão de bibliografia sobre o estudo dentro da área de treinamento físico das artes marciais. A procura pelo desenvolvimento do conhecimento dos métodos de treinamento acontece na maioria dos esportes coletivos e são existentes na literatura. Nas artes marciais é evidente que cada vez mais a melhora da potência muscular é necessária dada grande parte dos movimentos acontecer em curtos períodos de tempo. Desta forma, o treinamento pliométrico pode contribuir para a melhora do desempenho de potência do praticante de artes marciais que pode levar a melhora do desempenho esportivo. Palavras-chave: Artes marciais. Pliometria. Treinamento. Área de conhecimento: Saúde. 1. Introdução. Distintos modelos de treinamento são comumente utilizados na busca da melhora esportiva. O elevado desempenho da força e potência muscular é fator crucial para o desempenho físico de esportes cujas habilidades determinantes para o desempenho são dependentes de ações intermitentes e de alta intensidade (Cormie et al. 2011). O treinamento pliométrico é um modelo de treinamento de força amplamente utilizado na busca da melhora esportiva. O maior idealizador desse método foi o Professor Doutor Yury Verkhoshanski, uma das maiores autoridades mundiais em treinamento desportivo. Chamado por ele de método de choque, o treinamento pliométrico surgiu no final dos anos 50 e rapidamente começou a ser difundido devido aos resultados positivos observados por Verkhoshanski, que na ocasião era o principal treinador de Moscou e da sociedade estudantil de atletismo russa. Verkhoshanski relata que o treinamento pliométrico é destinado ao desenvolvimento da força rápida e da capacidade reativa do aparelho neuromuscular, ou seja, uma forma de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e/ou explosivos. Seu conceito baseia-se na exploração do músculo em sequências de contrações excêntricas e concêntricas buscando a otimização do mesmo. A pliometria é uma importante estratégia no desenvolvimento da potência muscular e 1 O presente artigo foi apresentado no SICI 2015 Simpósio Internacional de Ciências Integradas, realizado na UNAERP Campus Guarujá, em 2015.
assim pode ser engajada em qualquer modalidade esportiva que necessite de velocidade, força e/ou potência (VERKHOSHANSKI, 1998). Basicamente, o treinamento pliométrico consiste de rápidos movimentos envolvendo o ciclo alongamento-encurtamento (CAE) (CORMIE et al., 2011b; LIN; CHEN, 2012). O CAE envolve três fases: 1) uma fase de pré-estiramento ou ação muscular excêntrica; 2) a segunda fase refere-se ao tempo entre o fim da pré-estiramento e o início da ação muscular concêntrica. Este breve período de transição de alongamento para contratação é conhecida como a amortização de fase e; 3) a ultima fase, no qual a há realização completa da contração concêntrica. Resumidamente, a realização dessas três fases permite que o individuo utilize a energia elástica acumulada durante a fase de estiramento da musculatura agonista (fase excêntrica) e assim, possa restituir esta energia elástica a produção de força dos elementos contráteis durante a fase concêntrica do movimento, aumentando a quantidade de potência gerada durante o movimento. A figura 1 ilustra um salto vertical no qual é possível visualizar a execução das três fases descritas acima. Figura 1 Salto vertical Uma eficiente produção de potência oriunda da utilização do CAE é requisito fundamental em diferentes movimentos utilizados nas artes marciais. Sendo assim, é plausível sugerir que a utilização deste modelo de treinamento possa ser uma eficiente estratégia em melhorar o desempenho esportivo de atletas envolvidos em artes marciais. 2. Desenvolvimento. 2.1 Exercícios pliométricos comumente utilizados. Visto que exercícios pliométricos devem envolver o CAE, é razoável imaginar uma ampla variedade de exercícios. Basicamente, os exercícios pliométricos podem ser divididos em: saltos verticais, saltos em progressão, saltos em profundidade lançamentos de
implementos como medicine ball, etc. Todos podendo ser realizados de maneira unilateral ou bilateral. Normalmente, somente o peso corporal é utilizado como sobrecarga nestes exercícios, sendo que em alguns momentos alguma sobrecarga externa pode ser acrescentada, porém sem que prejudique a utilização do CAE (ex. reduzindo abruptamente a velocidade de transição entre a fase excêntrica-concêntrica). A altura do salto vertical, distância do salto horizontal e a altura de queda quando utilizando saltos em profundidade podem ser utilizados tanto para controle da sobrecarga de treinamento como para avaliação dos ganhos de potência após períodos de treinamento. Segundo Barbanti (1998) para que os objetivos de um treinamento pliométrico sejam atingidos devemos seguir alguns princípios: Os exercícios de salto devem ser realizados logo após um aquecimento intenso, pois exige uma grande coordenação intramuscular a ativação do sistema neuromuscular; No caso dos exercícios envolvendo saltos, nunca devem ser realizados em dias posteriores a sessões de cargas elevadas onde irá gerar um grau de fadiga elevado e consequentemente uma diminuição da velocidade dos exercícios; As séries devem ser realizadas na maior intensidade possível (máximas) mantendo o padrão de ativação das unidades motoras; Utilizar o sistema anaeróbio alático cujas séries devem ser compostas por 4 a 8 saltos e com intervalo de descanso que possa contemplar a restauração das reservas ATP-CP (aproximadamente entre 3-5 minutos). Além do exposto acima, devemos sempre levar em consideração as demandas específicas da modalidade esportiva, uma vez que um alto grau de especificidade pode conduzir a maiores transferências para a tarefa esportiva propriamente dita. Adicionalmente, é importante destacar que a técnica de execução é extremamente importante, devendo o atleta aprender o padrão correto do movimento antes de iniciar um treinamento pliométrico, uma vez que um escasso padrão de movimento pode comprometer a utilização do CAE. A organização de um período de treinamento pliométrico dentro de um macrociclo deve ser ajustado de acordo com as exigências competitivas do atleta sendo recomendado que esse modelo de treinamento esteja inserido dentro de período pré-competitivos e a inserção dentro deste período pode variar entre seis a oito semanas de treinamento com a realização de duas sessões semanais. Visto as principais características deste modelo de treinamento e a exigência dos movimentos utilizados em artes marciais é possível sugerir a utilização deste modelo de treinamento em atletas envolvidos em artes marciais que almejam melhorar a produção de potência em movimentos que envolva o CAE. Segue, abaixo, um modelo de treinamento pliométrico com uma sequência de exercícios pliométricos que podem contribuir para a melhora do desempenho físico de atletas envolvidos em artes marciais (tabela 1).
Tabela 1 Protocolo de treinamento pliométrico. Exercícios Semana 1-2 Semana 3-4 Semana 5-6 Salto em progressão (bilateral) Salto em progressão (unilateral) 2 X 5/60 seg 4 X 5/60 seg 6 X 5/60 seg 2 X 6/60 seg 4 X 5/60 seg 6 X 5/60 seg Saltos verticais 4 X 6/60 seg 6 X 6/60 seg 8 X 6/60 seg Salto em profundidade (30cm) Salto em profundidade (45cm) Arremesso de medicine ball 4 X 6/60 seg 4 X 6/60 seg 6 X 6/60 seg X 2 X 6/60 seg 4 X 6/60 seg 4 X 6/60 seg 6 X 6/60 seg 8 X 6/60 seg
3. Considerações finais. Altos níveis de potência são requisitos cruciais para o desempenho físico de diferentes esportes. O treinamento pliométrico é comumente realizado a fim de maximizar a potência muscular em movimentos envolvendo o ciclo alongamento encurtamento. Saltos verticais, saltos em progressão, saltos em profundidade lançamentos de implementos como medicine ball são exercícios pliométricos comumente utilizados. Sendo assim, é possível que atletas envolvidos em artes marcias possam se beneficiar da utilização deste modelo de treinamento e consequentemente melhore o desempenho esportivo dentro de competições. 4. Referências bibliográficas. BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força: Aplicação ao alto Rendimento Desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001.BARBANTI, V. J. Teoria e prática do treinamento esportivo. 2ª ed. São Paulo: Edgard Blücher, 1997. BARBANTI, V. J. Treinamento Esportivo: As Capacidades Motoras dos Esportistas.São Paulo: Manole,1998. FLECK, SJ, KRAEMER WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed 2º edição, 1999. HEWETT TE, STROUPE AL, NANCE TA, NOYES FR.Plyometric training in female athletes. Decreased impact forces and increased hamstring torques. Am J Sports Med. 1996 Nov-Dec;24(6):765-73. KOMI; P.V.. Força e Potência no Esporte. Tradução Vagner Raso e Ronei Silveira Pinto. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. MATAVULJ D, KUKOLJ M, UGARKOVIC D, TIHANYI J, JARIC S.Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):159-64. VERKHOSHANSKI, Y.V. Força: Treinamento da potência muscular/método de choque. CID 1998, 2º edição. TURNER AM, OWINGS M, SCHWANE JA.Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res. 2003. WITZKE KA, SNOW CM.Effects of plyometric jump training on bone mass in adolescent girls. Med Sci Sports Exerc. 2000. MASAMOTO N, LARSON R, GATES T, FAIGENBAUM A.Acute effects of plyometric exercise on maximum squat performance in male athletes. J Strength Cond Res. 2003. PINNO, C. R.; GONZÀLES, F. J. A musculação e o desenvolvimento da potência nos esportes coletivos de invasão. Revista da Educação Física/UEM. Maringá, v. 16, n. 2, p. 203-211. 2. 2005.
Cormie, P., M. R. McGuigan, et al. "Developing maximal neuromuscular power: part 2 - training considerations for improving maximal power production." Sports Medicine.