Alterações da Estrutura Corporal Exercícios e Postura OS EXERCÍCIOS CIOS REALMENTE MODIFICAM A POSTURA? Ft. Msd. Milena Dutra - milenadutra@bol.com.br Os Exercícios Realmente Mudam a Postura? OS EXERCÍCIOS CIOS REALMENTE MODIFICAM A POSTURA? Vício postural pode ser corrigido voluntariamente com reeducação psicomotora Desvio postural pode ser corrigido com exercícios de mobilização e força Desvio estrutural somente pode ser contido ou reduzido (Piveta, 1999; Teixeira, 2008) OBJETIVOS: Investigar os efeitos antropométricos na função física de mulheres com hipercifose praticantes de yoga. METODOLOGIA: mulheres cifóticas, com 60 anos ou +, submetidas a sessões de hatha yoga (respiração + exercícios); divididas em 2 grupos (n = 11 e n = 10), 12 semanas de yoga, 2 x sem, 1 hora; 4 posturas com ênfase nos mm do ombro, paravertebrais, abdominais e cervicais. RESULTADOS E CONCLUSÃO: 63% melhora consciência corporal e 58% na função física (aumento de força e flexibilidade).
Aprendizado Motor e Postura Estágio Cognitivo: aumento do grau de atenção e erros, necessita de ajuda externa para correção, pensar na tarefa Estágio Associativo: atenção, mas diminuição de erros, consegue se corrigir sozinho Estágio Autonômo: tarefa feita com mais velocidade, erros esporádicos, correção é automática Grau de Atenção Cog Ass Aut Estágios de Aprendizado (Fits e Posner,1976) Exercícios Corretivos O exercício, mesmo que se analiticamente aplicado, deve vincular-se ao conceito de globalidade do ato corretivo, que compreende o aspecto neuromuscular, anatômico-funcional e físico. (TRIBASTONE, 2001) ETAPAS: Tomada de Contato: consciência corporal, alongamento e mobilidade Correção Postural e Ações Complementares: exercícios de força e resp. Integração da Correção Postural: RPG: adaptação da postura às AVD S Exercícios em Solo EXERCÍCIOS CIOS PÉP E TORNOZELO Pé plano Proposta 1
EXERCÍCIOS CIOS PÉP E TORNOZELO Pé cavo Caso 1: Hipercifose R. D. 36 anos, sexo masculino apresenta hipercifose, retificação de cervical, retroversão pélvica e hérnia de disco em C3/C4 - C4/C5 Identifique os desequilíbrios musculares e alterações angulares decorrente da alteração postural através do seu desenho Mapeie o dermátomo correspondente à lesão, identificando área, inervação e musculatura correspondente. Apresente indicações e contra indicações de exercícios Exercícios: Hipercifose Torácica Músculos para fortalecer: trapézio, rombóides, paravertebral torácico, rotadores externos do ombro Extensão de tronco, puxada por trás, crucifixo invertido, remada baixa e alta e rotadores externos do ombro 3 séries de 12 repetições Veja os desenhos a seguir Músculos para alongar: Peitoral maior e menos, abdômen e rotadores internos do ombro 1 série de 20 Faça mobilidade antes de treino de força ( 5 a 10 pelo menos) Não alongue antes do treino de força e sim antes da mobilidade Faça exercícios de manutenção de força da parte côncava que são os músculos encurtados, porém com uma intensidade mais baixa. Músculos encurtados não necessariamente estejam fortes. Aumente a intensidade do treino do lado convexo da curva. Mobilização Desbloqueio: Coluna Torácica ETAPAS: Mobilização e Fortalecimento Restauração dos movimentos acessórios intra-articulares facilitam o ganho de ADM atenuando as alterações angulares corporais (Maitland 2007; Teixeira, 2008) Duração de 4 meses ADM: estrutura, encurtamentos e percepção motora Desbloqueio respiratório 40 a 45 repetições suaves por minuto Sentado, 4 apoios, decúbito, joelhos, espaldar
Exercícios de Mobilização: Indireta - Hipercifose Torácica (Teixeira, 2008) Exercícios de Mobilização: Indireta - Hipercifose Torácica Exercícios de Desbloqueio Torácico (Teixeira, 2008) Exercícios de Mobilização: Direta Hipercifse - Maitland I: Movimento minúsculo no início da ADM II: Pequena amplitude até o meio da ADM III*: Grande amplitude até o fim da ADM IV: Movimento minúsculo no final do arco de movimento V: Movimento de alta velocidade além do final da ADM
Fortalecimento: Coluna Torácica Exercícios de Fortalecimento: Hipercifose Torácica (Teixeira, 2008) Duração de 6 meses Estabilização no tempo da ação obtida através da educação e manutenção da postura Exercícios isométricos e isotônicos Contrações sustentadas 8-10 séries por 5 a7 Exercícios simples para complexos (Teixeira, 2008) Exercícios de Fortalecimento: Hipercifose Torácica (Teixeira, 2008)
Alongamento: Peitoral Maior Peitoral Menor Rotadores Internos Elevador da Escápula Músculos do Pescoço Abdômen Coluna Torácica Cintura escapular? Problemas Respiratórios Liberação Miofascial? Alongamentos da Coluna Torácica Exercícios na Bola Bola Suiça e Exercícios CONSIDERAÇÔES PRÁTICAS: Proposta 2 Superfície firme antideslizante Flexibilidade Resistência Coordenação motora Equilíbrio Mobilização Articular Correção Postural Conscientização Corporal
Mobilização Torácica e Lombar Mobilização Torácica e Lombar Exercícios de Fortalecimento Exercícios de Alongamento
Caso 2: Hiperlordose M. A. 42 anos sexo feminino apresenta hiperlordose lombar e cervical, associada a anteversão pélvica acentuada e hérnia de disco em L2/L3 L5/S1 Identifique os desequilíbrios musculares e alterações angulares decorrente da alteração postural através do seu desenho Mapeie o dermátomo correspondente à lesão, identificando área, inervação e musculatura correspondente. Apresente indicações e contra indicações de exercícios Exercícios: Hipelordose Lombar Músculos para fortalecer: Glúteo máximo, abdômen e posteriores de coxa 3 séries de 12 repetições Músculos para alongar: Paravertebral lombar, quadrado lombar, Iliopsoas, retofemoral e sartório( flexores do quadril) 1 série de 20 Faça mobilidade antes de treino de força ( 5 a 10 pelo menos) Não alongue antes do treino de força e sim antes da mobilidade Fazer exercícios de manutenção da parte côncava que são os músculos encurtados, porém como uma intensidade mais baixa. Músculos encurtados não necessariamente estejam fortes. Aumente a intensidade do treino do lado convexo da curva. Coluna Lombar Mobilização Torácica e Lombar Mobilização e Desbloqueio: Mobilização? Segmento apresenta muito menos rigidez, mesmo quando na presença de um desvio 6 a 8 repetições por 5 (Teixeira, 2008)
Mobilização Torácica e Lombar Exercícios de Mobilização: Hiperlordose Lombar (Teixeira, 2008) Exercícios de Mobilização: Hiperlordose Lombar (Teixeira, 2008) Alongamento: Coluna Lombar Flexores do quadril e paravertebrais lombar Aumento de anteversão pélvica Teste de Thomas + (Teixeira, 2008)
Alongamentos da Coluna Lombar Cuidado! Fortalecimento: Coluna Lombar Fortalecimento da Coluna Lombar Isométricos de Retroversão do Quadril: Isométricos de retroversão do quadril Contra nutadores do sacro: (flexão excessiva de L5 e horizontalização) Assoalho pélvico Extensores e RE de quadril Abdominais Fraqueza de abdominais desestabiliza a pelve: Iliopsoas (Teixeira, 2008)
Exercícios de Fortalecimento: Hiperlordose Lombar (Teixeira, 2008) Exercícios de Fortalecimento: Hiperlordose Lombar (Teixeira, 2008) Fortalecimento Hiperlordose - Coluna Lombar ABDOMINAIS: Exercícios de Fortalecimento Movimentos de flexão do tronco sobre o quadril CUIDADO!!!
Exercícios de Fortalecimento Exercícios de Fortalecimento Coluna Lombar Coluna Lombar Cuidados: Quadril flexionado modifica a ação do Iliopsoas Diminui a anteversão lombar 45 graus: 70 80% de tensão 90 graus: 40 50% de tensão Cuidados: Flexão de tronco com rotação Aumento da Força Tensil e consequentemente da compressão lombar
Fortalecimento - Hiperlordose - Coluna Lombar Movimentos de Flexão do Quadril sobre o Tronco Outros... Considerações Sobre Abdominais Ação excêntrica dos flexores de quadril até a desestabilização pélvica Outros... Posição neutra pelve, evitando hiperlordose com MMSS elevados Norris,CM. Abdominal muscle training in sport Br J Sp Med 1993; 27(1)
Exercícios Contra Indicados Caso 3: Escoliose C G. S. 20 anos sexo feminino apresenta escoliose em C a direita, discrepância em membros inferiores, estenose do canal medular cérvico torácico e hérnia de disco em L1/L2 L3/L4 Identifique os desequilíbrios musculares e alterações angulares decorrente da alteração postural através do seu desenho Mapeie o dermátomo correspondente à lesão, identificando área, inervação e musculatura correspondente. Apresente indicações e contra indicações de exercícios Caso 4: Escoliose S S. C. 52 anos, sexo feminino apresenta escoliose idiopática juvenil tóracolombar em S a esquerda, esclerose marginal, osteófitos torácicos e espondilolistese grau II em L4/L5 Identifique os desequilíbrios musculares e alterações angulares decorrente da alteração postural através do seu desenho Mapeie o dermátomo correspondente à lesão, identificando área, inervação e musculatura correspondente. Apresente indicações e contra indicações de exercícios Exercícios para Escolioses Músculos comprometidos no geral: Paravertebral, multifidos, rombóides, grande dorsal, trapézio, quadrado lombar Obrigatória mente realizar exercícios de sustentação do tronco em isometria Prancha anterior, elevação glútea e prancha lateral. Se atentar para o lado convexo da curva ficar para baixo na prancha lateral. Estender a perna e/ou braço na elevação glútea e prancha anterior ou em assimétricos em quadrupedia do lado côncavo da curva Faça mobilidade KLAPP antes de treino de força ( 5 a 10 pelo menos) Não alongue antes do treino de força e sim antes da mobilidade Fazer exercícios de manutenção da parte côncava que são os músculos encurtados, porém como uma intensidade mais baixa. Músculos encurtados não necessariamente estejam fortes. Aumente a intensidade do treino do lado convexo da curva.
PRINCÍPIOS: Escoliose Reeducação Postural: consciência corporal e correção Mobilização: conhecimento das curvas Reforço Muscular: trabalho simétrico ou assimétrico Respiração: costelas verticalizadas do lado convexo e horizontalizadas do lado côncavo (Teixeira, 2008) Mobilzação Indireta: Klapp Princípios: Mobilização Alongamento Fortalecimento Correção Posição inicial: Marcha Cruzada Apoio sobre mãos e joelhos, braços estendidos, dedos das mãos para frente, mãos apoiadas em distância biacromial, cabeça em extensão axial, ângulo reto entre coxa e perna, ponta dos pés em contato com o solo Exercícios de Mobilização: Direta Escoliose - Maitland I: Movimento minúsculo no início da ADM II: Pequena amplitude até o meio da ADM III*: Grande amplitude até o fim da ADM IV: Movimento minúsculo no final do arco de movimento V: Movimento de alta velocidade além do final da ADM
Exercícios Corretivos: Escoliose Exercícios Assimétricos: Exercícios Corretivos: Escoliose Exercícios Assimétricos: Atuação no desvio primário inicialmente, para depois atuar no desvio compensatório! Exercícios Corretivos: Escoliose EXERCÍCIOS ASSIMÉTRICOS Exercícios Corretivos: Escoliose ESCOLIOSE TORÁCICA ESQUERDA E LOMBAR DIREITA ESCOLIOSE TORÁCICA DIREITA E LOMBAR ESQUERDA
Exercícios Corretivos Assimétricos: Escoliose Exercícios em Decúbito Ventral: Exercícios Corretivos Assimétricos: Escoliose Exercícios em Decúbito Dorsal: Exercícios Corretivos Assimétricos : Escoliose Quatro Apoios:
Exercícios Corretivos Assimétricos: Escoliose Evolução: Exercícios Corretivos Assimétricos: Escoliose Evolução: Exercícios Corretivos Prancha Lateral: Escoliose Evolução:
Exercícios Corretivos Prancha Lateral: Escoliose Exercícios de Fortalecimento Exercícios de Fortalecimento Exercícios de Alongamentos para Escoliose RPG
Hiperlordose Cervical: Coluna Cervical É necessário um trabalho de força da musculatura anterior do pescoço (esternocleidomastóideo, escalenos) Exercícios Corretivos: Coluna Cervical Procurar encostar a coluna cervical na parede, contraindo a musculatura anterior do pescoço sem desencostar a cabeçada Alongamento da musculatura posterior (extensores e trapézio) (Teixeira, 2008) Exercícios Corretivos: Coluna Cervical Flexão de pescoço em decúbito dorsal, com a cabeça pendente ou não Exercícios Corretivos: Coluna Cervical Hiperlordose Cervical
Retificação: Coluna Cervical Retificação: Exercícios Corretivos: Coluna Cervical Exercícios para fortalecer extensores cervicais Alongamento dos flexores Exercícios Corretivos: Coluna Cervical Exercícios Contra Indicados
Uso da Bola Suíça Ambientes de Trabalho Empurrar X Tracionar Proposta 3 Empurrar X Tracionar
Natação e Postura Crawl: Natação e Postura Proposta 4 Deslizante Alternado Assimétrico Exagero no tempo da inspiração (concavidade) ESCOLIOSES DEFORMIDADESLATERAIS Natação e Postura Natação e Postura Costas: Modelador Torácico Peito: Retificações ESCOLIOSE HIPERCIFOSE DORSO PLANO
Borboleta: Costas Peitorais Sobrecarga Lombar Natação e Postura Natação e Postura VANTAGENS: Peso corporal sustentado pela água Permite movimentos livres em todos os sentidos Movimentação alternada de membros simétricamente Motivação Facilitação da respiração Obrigada pela atenção!!! Bom Exercício!!!