Rua Maria Figueiredo 189 tel 3283-0884 SEQUÊNCIA DE HATHA YOGA MARÇO/2015 EVENTOS E CURSOS MARÇO 2015: AULA DE INICIAÇÃO AO YOGA NO PREMA Aula teórica sobre os fundamentos básicos do Yoga 12 de março - quinta-feira - 19h às 21h AULÃO DE YOGA DANCE Com Ana Morena - Dia 28 de março sábado 9h30 às 11h YOGATERAPIA MARÇO Dias 13, 20 e 27 sexta-feira, das 19h30 às 21h INSÔNIA E ESTRESSE EVENTOS E CURSOS ABRIL 2015: YOGATERAPIA ABRIL Dias 10, 17 e 24 sexta-feira, das 19h30 às 21h AYURVEDA AUTOCURA
1. NADI-SODHANA PRANAYAMA (Respiração Nadi Sodhana) Prana = energia vital/yama = controle/nadi = canal de energia /Sodhana = purificação A energia vital ou prana entra em nós a partir da respiração através de dois nadis (canais de energia) importantes, que são Ida e Pingala, que partem respectivamente das narinas esquerda e direita, ligando as narinas com a base da coluna. Ida representa a energia feminina e Pingala a energia masculina. O Nadi-Sodhana é um exercício respiratório em que controlamos e ativamos a energia vital a partir da purificação desses dois nadis. Esse exercício abastece o corpo com um fornecimento extra de oxigênio, provendo um estado de calma e bem estar interno, melhorando a concentração e aumentando a vitalidade. Por promover a harmonização de ida e pingala, este pranayama pode ser utilizado como preparação para levar a estados de meditação mais profundos. Utilizando o mudra, isto é, gesto das mãos, chamado VISHNU MUDRA (ver foto abaixo), em sua mão direita, tampe sua narina direita com o polegar e inspire através da narina esquerda até preencher por completo seus pulmões. Em seguida, tampe a narina esquerda com o dedo anular e expire através da narina direita até esvaziar completamente seus pulmões. Inspire profundamente através da narina direita. Tampando a narina direita com o polegar, solte o ar através da narina esquerda concluindo o primeiro ciclo do seu Pranayama. Ao inspirar novamente através da narina esquerda, você inicia um novo ciclo do Nadi- Sodhana e, assim sucessivamente, até a última expiração pela narina esquerda, fechando o último ciclo do exercício respiratório. Durante toda a execução do Nadi-Sodhana Pranayama respire de maneira tranquila e longa, mantendo a coluna ereta e o peito aberto. A respiração deve ser silenciosa, ocorrendo de forma suave e prazerosa. VISHNU MUDRA Fechamos a narina Fechamos a narina (Mudra utilizado na prática do Nadi-Sodhana) direita com o polegar direito. esquerda com o anular direito. 2. VRIKSASANA (Postura da Árvore) Vriksa = árvore / Asana = postura. Esta é uma postura de equilíbrio na qual trazemos um dos pés para a coxa oposta ou, preferencialmente, para a virilha oposta, mantendo a estabilidade com a atenção dos olhos em um ponto à frente e a concentração no pé e na perna de base, mantendo o corpo inteiro bem esticado para cima. Como efeitos, as pernas são fortalecidas, o corpo é alinhado e a mente é relaxada devido à estabilidade física que é atingida. Podemos realizar esta postura também com o joelho da perna de base dobrado (veja foto abaixo). Como esta variação é mais avançada, podemos executá-la com as palmas das mãos na parede, para termos um apoio melhor.
Postura completa 3. DEVIASANA (Postura da Deusa) Devi = deusa / Asana = postura Partindo de Tadasana (Postura da Montanha, isto é, em pé com as pernas e pés unidos) separamos as pernas (mais do que a largura do quadril) e posicionamos os dedos dos pés apontados para fora e os joelhos flexionados. Os cotovelos também permanecem flexionados e as palmas das mãos ficam direcionadas para frente. Deve-se trazer o cóccix levemente para dentro, de forma a não sobrecarregar a coluna lombar. Os ombros devem manter-se relaxados. Essa postura explora o equilíbrio e trabalha o fortalecimento da base do corpo, tornozelos, pernas, glúteos e abdômen. A permanência na posição desenvolve a concentração e a persistência. Mantenha a respiração suave e profunda e permaneça o máximo de tempo possível. Postura completa 4. EKA PADA RAJAKAPOTASANA (Postura da Pomba Real) Eka = um / Pada = perna / Raja = rei / Kapota = pomba / Asana = postura Para a execução desta postura traga a perna direita dobrada à frente ao lado da mão esquerda e, na medida do possível, repouse o joelho direito próximo à mão direita. Se necessário, coloque o pé direito mais perto da virilha esquerda para que seja possível sentar-se, deixando a perna esquerda ativada e estendida para trás na linha do quadril esquerdo, ligeiramente voltada para dentro, pressionando o peito do pé no chão. Aos alunos que tiverem dificuldade em descer o quadril direito ao chão, recomenda-se o uso de um cobertor ou do almofadão para dar mais apoio. A posição dos braços pode ser variada e deve ajudar na abertura do peito e no equilíbrio durante a permanência. Como benefícios, temos o alongamento das coxas, virilhas e abdômen, além da estimulação dos órgãos abdominais e da abertura do peito e dos ombros, o que auxilia muito a correção postural.
. Postura completa Preparatória para a variação avançada Variação avançada 5. BHARADVAJASANA (Postura do sábio Bharadvajasana) Esta postura é uma homenagem à Bharadvaja, um dos personagens do texto épico indiano Mahabharata. Sentamos em Dandasana (Postura do Bastão), com as pernas esticadas à frente. Em seguida, flexionamos os joelhos, movendo as pernas para a direita e para trás, trazendo os pés ao lado direito, próximos ao quadril. Procurando manter os ísquios no chão, giramos o tronco para a esquerda, lado contrário ao dos pés, e posicionamos a mão direita no lado externo da coxa esquerda, próximo ao joelho esquerdo. Se possível, posicionamos a mão por debaixo do joelho esquerdo, com a palma voltada para baixo tocando o chão. Agora, ao expirar, giramos o braço esquerdo a partir dos ombros por detrás das costas e apoiamos a mão esquerda no chão. Então, giramos a cabeça para a esquerda e procuramos olhar por cima do ombro esquerdo. Permanecemos por algumas respirações e repetimos do outro lado. (foto variação 1). Uma variação pode ser executada com a perna de cima posicionada em meio lótus. Neste caso, procuramos segurar o pé da perna em meio lótus. (foto variação 2). Preparatórias podem ser executadas com uma das pernas esticadas ou mesmo com o auxílio de cintas, para ajudar nas torções, e almofadões, para posicionamento dos ísquios. Trabalhando as regiões lombares e dorsais da coluna, esta postura ajuda a tornar a coluna mais flexível. Além disso, os joelhos e os ombros são beneficiados. Variação 1 Variação 2 Preparatória com a perna esticada 6. PARIGHASANA (Postura da Fechadura) Parigha = fechadura / Asana = postura Este é um Asana de grande alongamento lateral, que nos possibilita, entre outros benefícios, a consciência da respiração nas laterais do nosso tronco. Para executá-la, fique de joelhos no chão (se sentir dor nos joelhos, coloque o cobertor dobrado debaixo deles) mantendo-os alinhados com os quadris. Fortaleça a parte inferior do seu abdome, trazendo-o para dentro e para cima, fazendo o cóccix girar para baixo, protegendo a região lombar. Firme sua base para poder alongar-se e estender sua perna direita para a lateral direita, mantendo-a alinhada com o tronco; o joelho direito e a parte superior da perna
mantêm-se voltados para o teto. Ative as pernas (a esquerda perpendicular ao chão) e inspire alongando seus braços para cima, palmas voltadas uma para outra (foto 1). Estique suavemente os braços, deixando uma mão distante da outra, alongando seu peito e suas costas. Expire, levando então a mão direita em direção ao joelho, canela ou pé direito (aonde você sentir mais conforto). Leve o braço esquerdo estendido ao lado da orelha esquerda, com a palma olhando para você. Faça uma suave rotação no seu tronco, a partir da base da coluna até o topo da cabeça (foto 2). Respire lenta e profundamente e observe sua caixa torácica. Erga o tronco numa inspiração e volte a ficar de joelhos, respire e faça para o outro lado. Como benefícios, temos o alongamento dos músculos abdominais oblíquos (nas laterais do tronco) e dos intercostais (entre as costelas). Os ísquios tibiais e virilhas também são alongados, além de promover a estabilidade da coluna lombar, expandindo e fortalecendo a região lombar. Também auxilia em problemas como asma, alergias e resfriados, já que aumenta a consciência da caixa torácica e libera a respiração. A digestão e evacuação são beneficiadas. Esta postura trabalha um grande estiramento lateral e traz flexibilidade aos movimentos do tronco, massageando os órgãos abdominais, além de manter a juventude da cintura e alongar a região pélvica. Foto 1 Foto 2 (Postura Completa) 7. PACHIMOTANASANA (Postura da Pinça ou Postura da Extensão Posterior) Paschima = posterior / Tan = estender / Asana = postura Esta postura alonga intensamente toda parte posterior do corpo, do topo da cabeça aos calcanhares. Sentado, com as pernas unidas esticadas diretamente à frente, posicione as mãos ao lado das coxas e mantenha a coluna alongada. Inspire e eleve seus braços sobre a cabeça e ao exalar, estenda os braços à frente e leve as mãos na direção dos dedões dos pés procurando levar o umbigo na direção das coxas para não fechar o peito e abdomen. Como benefícios, temos o alongamento e relaxamento de toda a musculatura posterior do corpo. O abdomen é tonificado e os órgãos internos nesta região são massageados e tonificados. Atua nos sistemas circulatório, digestivo e reprodutor. Postura Completa Postura Completa em equilíbrio
8. SIRSASANA (Postura do Pouso Sobre a Cabeça) Sirsa = cabeça / Asana = postura A Sirsasana é uma postura que deve ser aprendida passo a passo. Uma das maneiras mais fáceis de executá-la é trazer as mãos e o topo da cabeça no chão, como mostra a foto 1. Em seguida, podemos subir um dos joelhos até o braço (foto 2) e, em seguida, subir o outro joelho até o outro braço (foto 3). Caso o praticante esteja confiante, ele pode esticar as duas pernas unidas (foto 4). Como benefícios, temos a purificação do fluxo de oxigênio nas células cerebrais, a diminuição da insônia, o aumento da vitalidade, o fortalecimento dos pulmões e o desenvolvimento da autoconfiança. Precaução: Pessoas que sofrem de pressão alta não devem permanecer um longo tempo nesta postura, e pessoas com problemas na região cervical não devem executá-la. Foto 1 Foto 2 Foto 3 Foto 4 9. PINCHA MAYURASANA (Postura do pavão com o queixo para baixo ou postura do escorpião): Pincha = Queixo / Mayura = Pavão / Asana = Postura Nesta postura, que é uma variação avançada da posição anterior, a Sirshasana, trabalhamos o equilíbrio e a concentração de uma maneira mais intensa. Também desenvolvemos a força e a firmeza nos braços, ombros e costas, além da abertura do peito e do controle corporal visando harmonia e equilíbrio. Postura completa Que a prática do Yoga beneficie a você e a todos a sua volta! Namastê!