1 O TREINO EM IMAGENS por Sebastião Mota TREINO DA FORÇA COM CARGAS SUPINO CURL DOS BÌCEPS FLEXÃO TRONCO À FRENTE (BONS DIAS) HIPER EXTENSÃO DORSO-LOMBAR COM CARGAS AGACHAMENTO ( COSTAS E Á FRENTE)
2 AGACHAMENTO UNILATERAL OU BÙLGARO AGACHAMENTO EGGER AGACHAMENTO EM PONTAS DOS PÉS 1\4 DE AGACHAMENTO AGACHAMENTO UNILATERAL COM AFUNDO EM SALTO E DESENVOLVIMENTO AGACHAMENTO COM EXTENSÃO DOS BRAÇOS
3 PIATKOWSKI (AGACHAMENTO MAIS DESENVOLVIMENTO COSTAS) FLEXÃO DAS PERNAS ( LEG CURL ) EM MÁQUINA PRENSA DE PERNAS ( LEG PRESS). SUBSTITUI O AGACHAMENTO COM BARRA LEVANTAMENTO DE TERRA OU PESO MORTO PESO MORTO A PARTIR DE SUPORTES PESO MORTO COM SALTO
4 PESO MORTO EM SUSPENSÃO COM SALTO E ENCOLHIMENTO DOS OMBROS EXTENSÃO DE BRAÇOS À FRENTE COM AFUNDO AFUNDO PROFUNDO À FRENTE VARIANTE: SUBIR UM BANCO OU UM STEP AFUNDO PROFUNDO À FRENTE EM MARCHA MARCHA EM AFUNDOS COM A BARRA ACIMA DA CABEÇA SUBIR UM BANCO OU UM STEP
5 SUBIR BANCOS DE DIFERENTES ALTURAS COM BARRA AOS OMBROS SUBIR ESCADAS COM BARRA AOS OMBROS AFUNDO Á FRENTE COM BARRA AOS OMBROS VARIANTE: SUBIR UM BANCO OU UM STEP REMADA ALTA (PEGA FECHADA) REMADA ALTA (PEGA LARGA) REMADA DEITADA (PEGA LARGA)
6 ARRANQUE COMPLETO OU ARRANQUE OLÍMPICO ARRANQUE EM SUSPENSÃO (ACIMA DO JOELHO) ARRANQUE A PARTIR DA POSIÇÃO DE AJOELHADO 1ª FASE DO ARRANQUE 2ª FASE DO ARRANQUE COM SALTO A PARTIR DA BARRA AOS OMBROS EM PÉ ARREMESSO COMPLETO OU ARREMESSO OLÍMPICO
7 1ª FASE DO ARREMESSO EM SUSPENSÃO 1ª FASE DO ARREMESSO EM SUSPENSÃO COM AGACHAMENTO 1ª FASE DO ARREMESSO EM SUSPENSÃO COM SALTO 1ª FASE DO ARREMESSO EM SUSPENSÃO COM SALTO E DESENVOLVIMENTO DESENVOLVIMENTO (FASE FINAL DO ARREMESSO) DESENVOLVIMENTO COM AFUNDO EM MARCHA
8 DESENVOLVIMENTO COSTAS COM AFUNDO SALTADO DESENVOLVIMENTO À FRENTE E RECUPERAÇÃO EM AFUNDO TREINO DA FORÇA SEM CARGAS ABDOMINAIS ( HARMÓNIO) ABDOMINAIS OBLÍQUOS ABDOMINAIS EM SUSPENSÃO
1 ABDOMINAIS COM ROTAÇÃO PRANCHA ISOMÉTRICA LATERAL PRANCHA ISOMÉTRICA VENTRAL UNILATERAL PRANCHA ISOMÉTRICA VENTRAL UNILATERAL COM APOIO DAS MÃOS PRANCHA DINÂMICA DORSO-VENTRAL HIPER EXTENSÃO DORSO-LOMBAR TREINO DA FORÇA SEM CARGAS SABASTIÃO MOTA NOVEMBRO, 2013
2 DORSO-LOMBARES AGACHAMENTO UNILATERAL (PISTOLAS) PLIOMETRIA SKIPING COM OBSTÁCULOS CORRIDA SALTADA CORRIDA SALTADA TREINO DA FORÇA SEM CARGAS SABASTIÃO MOTA NOVEMBRO, 2013
1 SALTO Á CORDA PERNAS ESTENDIDAS SALTOS VERTICAIS UM QUARTO DE AGACHAMENTO SALTOS VERTICAIS MEIO-AGACHAMENTO CORRIDA SALTADA PERNAS ESTENDIDAS SALTOS VERTICAIS PERNAS ESTENDIDAS COM APOIO DAS MÃOS PLANO INCLINADO A PÉ-COXINHO PLIOMETRIA SABASTIÃO MOTA NOVEMBRO, 2013
2 ESCADAS A PÉS JUNTOS ESCADAS A PÉ COXINHO ESCADAS. CORRIDA SALTADA CORRIDA SALTADA LATERAL EM ESCADAS SALTO DE BARREIRAS ALTURA UNIFORME SALTO DE BARREIRAS ALTURA VARIÁVEL PLIOMETRIA SABASTIÃO MOTA NOVEMBRO, 2013
3 SALTO CONCÊNTRICO FRONTAL\EXCÊNTRICO Á RECTAGUARDA SALTO EM PROFUNDIDADE SEGUIDO DE SALTO CONCÊNTRICO FRONTAL SALTO NO BANCO SENTADO SALTO MÁXIMA EXTENSÃO COM UM PÉ EM APOIO SALTO EM PROFUNDIDADE COM MEIO AGACHAMENTO SEGUIDO DE SALTO CONCÊNTRICO SALTO EM PROFUNDIDADE MAIS SALTO DE BARREIRA MAIS SALTO CONCÊNTRICO PLIOMETRIA SABASTIÃO MOTA NOVEMBRO, 2013
4 SALTO DE BARREIRAS LATERAL COM CARGA ABDOMINAIS COM ROTAÇÃO E PASSE COM BOLA MEDICINAL CORRIDA ÍNDIA COM OBSTÁCULOS E BOLA MEDICINAL AGACHAMENTO TOTAL COM BOLA MEDICINAL MAIS LANÇAMENTO AGACHAMENTO COM LANÇAMENTO DE BOLA MEDICINAL PARA TRÁS SALTO HORIZONTAL COM BOLA MEDICINAL E LANÇAMENTO PLIOMETRIA SABASTIÃO MOTA NOVEMBRO, 2013
5 MEIO-AGACHAMENTO COM BOLA MEDICINAL MAIS SALTO VERTICAL E LANÇAMENTO VELOCIDADE CORRIDA ÍNDIA COM CARRO LASTRADO SPRINT COM CARRO LASTRADO SPRINT COM ELÁSTICO SPRINT EM RAMPA DESCENDENTE PLIOMETRIA SABASTIÃO MOTA NOVEMBRO, 2013