C O L E T Â N I A D E 565 EXERCÍCIOS PARA ADAPTAÇÃO, INICIAÇÃO E AP 1 2 3, CONDICIONAMENTO. Completa até que surja uma nova idéia ADAPTAÇÃO

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1 C O L E T Â N I A D E 565 EXERCÍCIOS PARA ADAPTAÇÃO, INICIAÇÃO E AP 1 2 3, CONDICIONAMENTO Completa até que surja uma nova idéia a) Meio liquido ADAPTAÇÃO 1. Batimento de pernas, sentado na borda, fazendo com que espirre água no corpo todo. 2. Molhar o rosto com a água da piscina com o auxílio das mãos ou de algum objeto. 3. Andar segurando na borda reconhecendo a piscina. 4. Andar em diversas direções sem se segurar. 5. Andando na piscina, equilibrando a prancha na cabeça. 6. Encostar algumas partes do corpo no fundo da piscina, conforme solicitado pelo professor. 7. Roda cantada, colocando o rosto na água (apnéia). 8. Duro mole americano (para salvar, passar por entre as pernas do aluno). 9. Pegar objetos no fundo da piscina. 10. Correr na piscina com ajuda dos braços. 11. Utilizando o espaguete, corrida de motocicleta. 12. Saltar para dentro da piscina. 13. Com prancha e sem prancha propulsão de pernas de crawl e quando acabar o ar, ficar em pé para respirar. 14. Agachado, saltar e cair em pé dentro da piscina. 15. Saltar com o auxílio do professor. 16. Saltar em pé caindo dentro do aro. 17. Saltar por cima do bastão, alternando altura e distância. 18. Saltar girando para os lados com os braços afastados. 19. Saltar, soldadinho de chumbo. 20. Salto bomba. 21. Em pé, de mãos dadas com o professor. 22. Sentado, entrando primeiro com a mão na água. 23. Saltar ajoelhado. 24. Saltar agachado, com um joelho no chão. 25. Saltar agachado. 26. Saltar em pé. 27. De joelhos, mãos na posição de foguete, mergulhar.

2 28. Com o auxílio do bambolê, brincar de dentro e fora. 29. Quantos dedos tem? todos afundarão e observarão quantos dedos o professor mostrou. 30. Caminhar, saltar, saltar e afundar imitando bichos etc.., frontal e dorsal. 31. Escovar os dentes molhar o rosto. 32. Molhar o rosto com a água de um regador b) Espaço 1. Sentar na borda um jogar água no outro. 2. Quem pega 1º um objeto no meio da piscina 3. Andar na piscina. 4. Puxar + alto. 5. Vôlei na água. 6. Brincar de pegador c) Rosto na água 1. Descobrir quantos dedos são. 2. Fazer caretas. 3. Gritar dentro da água. 4. Rolar o companheiro. 5. Bomba d água ou gangorra. 6. Queimada afundando p/ se livrar da bola. 7. Falar fora da água e dentro da água a frase: Estou com muitas saudades da minha grande e pequena cidade de Pindamonhagaba. d) Respiração Geral 1. Em pé realizar imersão inspirando e expirando pela boca (soltar bolinhas). 2. Deslizar por dentro do aro com ou sem apoio expirando o ar. 3. O aluno deve soprar o ar próximo da superfície da água e após sua evolução, aumentar o grau de dificuldade de imersão. 4. Soprar a água com auxílio do canudinho. 5. Andar na piscina, soltando bolinha. 6. Soprar o dedinho. 7. Segurando na borda da piscina, submergindo todo o rosto soltando o ar pela boca. 8. Respiração frontal, andando, segurando a prancha. 9. Afundar o rosto, expirando pelo nariz. 10. Andando, inspirar pela boca, ao comando`baleia``, mergulhar soltando o ar pelo nariz. 11. Saltar da borda, soltar o ar, bloquear, contando até cinco. 12. Competição, quem faz mais bolinha na água.

3 13. Um atrás do outro fazendo o som do trem com a boca, fazendo bolinha. 14. Falar embaixo da água. 15. Passear livremente pela piscina assoprando objetos que flutuam sem tocar as mãos ; ao sinal do professor, assoprar o seu brinquedo para um colega. 16. Cantar a música do caranguejo. 17. Cantar a música da pipoca. 18. Cantar a musica do peixinho vermelhinho colocando a cabeça na água. 19. Cantar a musica do tubarão e a tartaruga colocando a cabeça na água após o tubarão, após a tartaruga. e) Flutuabilidade: Ventral e Dorsal 1. Deslize na superfície da água com ou sem auxílio em decúbito ventral e dorsal. 2. Flutuação dorsal e ventral com o aluno fazendo estrelinha. 3. Deslizar em direção a parede e tentar levantar sem se segurar. 4. Tartaruga (em decúbito ventral, aproximar os joelhos no peito e abraça-los soltando o ar na água). 5. Flutuação dorsal sem prancha com os braços estendidos atrás da cabeça. 6. Na posição de decúbito dorsal, passar para decúbito ventral e vice - versa. 7. Posição de tartaruga (grupado), passar para estrela (decúbito ventral). 8. Imersão com flutuação. 9. Competição, quem consegue ir mais longe flutuando. 10. Flutuação ventral e dorsal contando até um determinado número, estipulado pelo professor, e depois fica em pé. 11. Em decúbito dorsal, com o macarrão flutuar na piscina. 12. Utilizando dois espaguetes, o aluno ficará decúbito dorsal, sendo que um espaguete apoiará a cabeça e outro as pernas. 13. Deslize dando impulso na parede com as mãos e não com os pés. 14. Deslize girando na superfície ou submerso. 15. Formar um trenzinho em decúbito dorsal ou ventral, sempre ligados pelos pés e a professora (o) é a locomotiva. 16. Levar o companheiro 17. Imitar uma meduza. 18. Oscilar no chão da piscina. 19. Saldo de para-quedas em duplas. 20. Salto de para-quedas grupo de quatro. 21. Salto de parafuso grupos telefone sem fio, um aperta a mão do outro. f) Deslocamentos 1. Com a prancha ou aquatubo - atravessar o pântano sagrado sem colocar os pés no chão movimentar uma perna e depois a outra. 2. Com a prancha ou aquatubo de costas - atravessar o pântano sagrado sem colocar os pés no chão movimentar uma perna e depois a outra.

4 3. Com a prancha ou aquatubo de frente - atravessar o pântano sagrado sem colocar os pés no chão movimentar uma perna e depois a outra. 4. Com a prancha ou aquatubo de frente - atravessar o pântano sagrado sem colocar os pés no chão pernada de crawl 5. Com a prancha ou aquatubo de frente - atravessar o pântano sagrado sem colocar os pés no chão movimentar as pernas juntas 6. Movimentos de pernada alternada dorsal com ou sem material 7. Movimentos de pernada alternada ventral sem ou com material 8. Movimentos de braços um entra na água e outro sai na vertical ou horizontal com ou sem material. g) Geral podendo ser utilizado pelos níveis Adaptação e Iniciação 1. Reconhecimento da piscina; 2. Respiração geral; 3. Inspirar e expirar, alternando nariz e boca; 4. Bloquear a respiração e permanecer submerso por determinado tempo; 5. Assoprar pelo canudinho; 6. Respiração frontal em deslocamento (caminhando e com propulsão de pernas); 7. Respiração lateral em deslocamento (caminhando ou com propulsão de pernas); 8. Flutuação em diferentes formas: tartaruga, estrela, tubarão; 9. Flutuar e mudar de formação sem apoio dos pés; 10. Dorsal com e sem auxílio de material ou do professor; 11. Ventral com e sem auxílio de material ou do professor; 12. Mergulhar com os olhos abertos; 13. Pegar dois objetos submersos de uma vez; 14. Em posição de flecha, mergulhar para o fundo com e sem auxílio; 15. Mergulhar e se deslocar em baixo d água; 16. Mergulhar e se deslocar em baixo d água com ondulações e propulsão de pernas; 17. Deslize dorsal de uma plataforma a outra com auxílio do professor ou de material; 18. Deslize dorsal de uma plataforma a outra sem auxílio e mãos ao lado do corpo; 19. Deslize dorsal de uma plataforma a outra sem auxílio e mãos esticadas sobre a cabeça; 20. Deslize ventral uma plataforma a outra sem auxílio; 21. Deslize em diferentes posições: tubarão martelo, tartaruga, flecha, superhomem; 22. Saltar da plataforma para a piscina; 23. Sentado na borda para a piscina; 24. De pé da borda para a piscina; 25. Nados: crawl (sem espera braço na iniciação), costas (sem espera braço) e peito.

5 26. Com a prancha realizar a ondulação com o rosto dentro da água, respirar á cada 6 pernadas. 27. Ondulação submersa. 28. Passando pelas raias, uma vez por cima, outra por baixo, fazendo ondulação. 29. Com os braços no prolongamento do corpo, realizar ondulação submersa. 30. Ondulação fora da água na vertical. 31. Propulsão das pernas na posição dorsal INICIAÇÃO 1. Propulsão das pernas de crawl 2. Caminhando com a prancha, rosto na água e girando o braço direito, esquerdo, alternando os dois e depois sem a prancha. 3. Com a perna do crawl e com prancha realizar o exercício anterior. 4. Na borda rotação de braço de crawl. 5. Com a prancha, bater a perna e girar apenas o braço direito. 6. Idem o anterior, girando braço esquerdo. 7. O professor segura as pernas do aluno, e este executa o movimento de rotação de braços de crawl. 8. Propulsão de pernas com a prancha realizando a propulsão de braço. Vai com o direito e volta com o esquerdo. 9. Batimento de pernas com auxílio do prof. fazer a circundução dos braços (crawl com respiração 3x1 frontal). 10. Dar referência ao aluno o braço toca a cabeça e o polegar toca a perna. a. Cantar a música do bracinho do crawlzinho faz assim Decúbito dorsal,colocar o aquatubo na região lombar e movimentar um braço de costas um de cada vez. 12. Depois trocar o aquatubo pela prancha. 13. Deitado na borda, passando o braço dentro da água. 14. Na água, com aquatubo nos pés e auxílio do professor realizar a propulsão de braços de costas. 15. Carrinho de mão - com as mãos apoiadas sobre a prancha o professor auxilia segurando as pernas. 16. Rotação dos braços com auxílio do professor. 17. Propulsão de pernas com a prancha realizando a propulsão de braço. Vai com o direito e volta com o esquerdo. 18. Segurar o aluno pela nuca e movimentar um dos braços, orientado entrada e saída da mão. 19. Costas - com a prancha, braços estendidos atrás da cabeça com propulsão de perna. 20. Costas - sem material, braços estendidos atrás da cabeça com propulsão de perna. 21. Propulsão das pernas equilibrando algum objeto na testa ( copo moeda etc.) 22. Peito cantar a musica: Pula pula seu sapão vamos sentar no chão dar impulso com os pés no fundo da piscina.

6 23. Peito - sentado no chão, desenhar com os calcanhares dois círculos, de dentro para fora simultaneamente. 24. Peito Na posição vertical empurrar um dos pés para trás, alternando com outro braço Braço sobre a borda, corpo encostado na parede, executar movimento de pernas sem descolar o quadril. 25. Peito - com auxílio do professor, executar o movimento de pernas com deslize, dando ênfase a dorso flexão do pé. 26. Peito - com a prancha, propulsão de perna de peito com o rosto dentro ou fora da água. 27. Peito sem material - com propulsão de perna de peito em decúbito dorsal e ventral. 28. Propulsão de perna de peito submerso. 29. Com o auxílio de um colchão flutuante, aproximar a criança da borda o máximo possível, posicionando os pés e as pernas igual ao nado de peito e dar o impulso na parede. 30. Braço sobre a borda, corpo encostado na parede, executar movimento de pernas sem descolar o quadril. 31. Com a prancha realizar a ondulação com o rosto dentro da água, respirar á cada 6 pernadas. 32. Ondulação submersa. 33. Passando pelas raias, uma vez por cima, outra por baixo, fazendo ondulação. 34. Com os braços no prolongamento do corpo, realizar ondulação submersa. 35. Ondulação fora da água na vertical. 36. Propulsão das pernas na posição dorsal 37. Andando com aquatubo debaixo dos braços, executando o movimento da braçada do peito. 38. Braçada do peito com movimentos da pernada do crawl. 39. Andando, movimentando simultaneamente os braços. 40. Andando com os joelhos flexionados realizar o exercício de braço do nado peito. 41. Realizar o braço do peito com perna do crawl/braços alternados e simultâneos. 42. Dar uma braçada, passar por dentro do bambolê. 43. Nadando crawl submerso. 44. Propulsão de pernas, movimento Alternados de braços, com auxílio do professor (direita e esquerda, inspira). 45. Crawl rudimentar com respiração frontal. 46. Para cada ciclo de braçada, realizar seis ciclos de pernada. 47. Propulsão de perna de crawl com respiração braço direito / braço esquerdo. 48. Segurando nas mãos do professor o aluno executa os movimentos de pernas fazendo rotação de braços, conforme o comando do professor. 49. Movimentar as pernas e braços sem respirar quando não agüentar parar. 50. Costas rudimentar (o todo do movimento global, sem preocupação com a técnica ). 51. Com a prancha, propulsão de perna de costas, ao sinal, rodar os braços saindo o dedão da água e entrando dedinho.

7 52. Decúbito dorsal, um braço ao lado do corpo o outro estendido acima do corpo, contar até três e trocar os braços de posição simultaneamente. 53. Nadando peito realizando a tomada da braçada e voltar ao apoio. 54. Realizar uma pernada de peito para 2 braçadas, respirando na 2º. 55. Propulsão de perna de crawl, realizando o braço de peito com respiração 56. Andando realizando respiração lateral, sem rodar os braços. 57. Andando, rodando os braços fazendo a respiração lateral, uma vez para cada lado. 58. Segurando na borda um dos braços no prolongamento do corpo, realizar a respiração lateral. 59. Com a prancha, propulsão de perna de crawl e respiração lateral. 60. Andando, realizando a braçada do crawl com respiração lateral. 61. Segurando a prancha com um dos braços sobre ela e a orelha apoiada no ombro do braço apoiado, o outro braço no prolongamento do corpo, propulsão de perna na lateral sem colocar o rosto na água. 62. Batendo a perna do crawl / respiração lateral (lado direito e lado esquerdo) / uma das mãos na borda e outra próxima a coxa e trocando de lado e depois utilizar material. 63. Os dois apoiados na prancha ao respirar executar o movimento do braço apoiando nas mãos do professor realizar a respiração ora para a direita ora para a esquerda. 64. (Crawl) segurar a pranchinha com o braço esquerdo estendido e o rosto virado para o lado direito, sem retorna-lo á água (ao voltar trocar o lado). 65. Batendo perna, rosto na água, ao respirar, gira um braço, executa respiração lateral. 66. Com a prancha, batendo perna gira o braço, respirando lateral, conta até 3 e respira para o outro lado. 67. Nadando crawl, respirando dos dois lados a cada braçada. 68. Inspirar pela boca e expirar pelo nariz.( cabeça fora da água ). 69. Inspirar pela boca e expirar pelo nariz.( afundando a cabeça ). 70. Propulsão de pernas de crawl realizando a braçada de peito, iniciando a respiração no começo da braçada. 71. Com prancha realizar o movimento de perna, respirando a cada duas pernadas. 72. Andando na piscina com os braços estendidos á frente e o rosto na água, a cada braçada respirar. 73. (Peito) com a pranchinha, realizar o movimento de pernas e respirar para frente a cada 2 pernadas. 74. (Peito) sem prancha. Andar na piscina com os braços estendidos à frente e o rosto na água a cada respiração realizar o movimento dos braços. APERFEIÇOAMENTO 1, 2 e 3 Os exercícios poderão ser aplicados para os três níveis 1, 2 e 3 - o grau de dificuldade varia de acordo com a metragem do exercício

8 enquanto o AP 1 realiza metragens menores, 10 metros, o AP2 15 metros e o AP 3 25 metros. 1. Propulsão de perna de crawl com a prancha ou espaguete 2. Propulsão de perna e crawl posição lateral com o auxílio do aquatubo 3. Propulsão de perna com respiração frontal e auxílio dos braços para respirar. 4. Propulsão de perna com respiração frontal, sem movimentar os braços para respirar. 5. Propulsão de perna, contar seis movimentos e virar de costas. 6. Todos os alunos tentando empurrar o material tapete pranchaaquatubo- para o outro lado da piscina com propulsão das pernas. 7. Uma equipe de um lado, outra do lado oposto, cada equipe tentará empurrar a outra equipe para o outro lado utilizando o material tapete prancha- aquatubo-. 8. Propulsão de pernas com auxílio dos halteres. 9. Propulsão das pernas observando o som que deverá ser contínuo e não truncado. 10. Efetuar propulsão das pernas em diferentes amplitudes, profundidades e ritmos. 11. Propulsão das pernas tocando diferentes partes do corpo. Ex:- mãos na cabeça, na cintura, nos braços etc. 12. Propulsão das pernas em diferentes posições lateral frontal. 13. Propulsão das pernas com nadadeiras. 14. Propulsão das pernas com elástico na cintura ( tubo cirúrgico ). 15. Pernada na vertical séries 4 à 8 estímulos de 30 segundos / 30 segundos intervalo. 16. Maior número de pernadas com menor número de respiração sem braçada. 17. Com uma corda colocada na extensão da piscina, o aluno deverá com o corpo em decúbito ventral e sobre esta, ir puxando a corda, fazendo a tração; 18. Propulsão das pernas, exagerando na amplitude, trabalhando assim não só alongamento como também aumentando o grau de dificuldade uma vez que aumentará o plano de resistência nados completos e 3 pernadas no submerso Submerso executar a pernada do crawl, com os braços á frente. 21. Nadar com as mãos no ombro (asa de frango) fazendo a elevação máxima do cotovelo. 22. Braço ao longo do corpo, rosto na água, fazer perna de crawl. 23. Nadar crawl com pernada de borboleta. 24. Nadar crawl com mão fechada e aberta. 25. Executar o crawl em tempos demorados sem haver respiração enfatizando todos os movimentos necessários como: 26. Recuperação, entrada, posição dos cotovelos e mãos, pernada etc. 27. Pernada do nado crawl com os braços cruzados nas costas executando a respiração frontal.

9 28. Seis pernadas sendo que, braços direito a frente e o esquerdo atrás, respiração lateral. 29. Rolamento seis pernadas irando para o outro lado. 30. Rolamento executa 3 braçadas. 31. Braçadas: crawl, costas, peito e borboleta; 32. Fase submersa das braçadas dos estilos crawl, costas e borboleta; 33. Entrada da braçada de crawl e borboleta com os polegares para baixo; 34. Entrada da braçada de costas com o dedo mínimo; 35. Respiração bilateral no crawl; 36. Propulsão das pernadas de crawl, costas, peito e borboleta; 37. Propulsão da pernada de costas com braços estendidos sobre a cabeça; 38. Pernada de peito concentrando nos joelhos 39. Rolamento de ombros crawl e costas; 40. Ondulações submersas, ventral, pós-viradas, saídas e deslizes da borda; 41. Ondulações submersas, dorsal, pós-viradas, saídas e deslizes da borda; 42. Palmateios vertical, ventral, dorsal e com mudança de planos; 43. Pernada de peito concentrando nos joelhos 44. Filipina de peito; 45. Viradas simples e dos estilos peito, borboleta e medley; 46. Viradas olímpicas de crawl e costas; 47. Saídas oficiais; 48. Propulsão de pernas de costas realizando rotação de ombro. 49. Propulsão de perna de costas, elevando os braços até 90º. 50. Com os braços afastados e brinquedos nas mãos, passar de uma mão para outra, fora da água, sobre o corpo. 51. Mesmo exercício anterior passando o brinquedo por baixo do corpo. 52. Exercícios de pernada, estendendo os braços com as mãos sobrepostas ao longo da cabeça. 53. Exercícios de pernada e braçada simultaneamente, colocando os braços estendidos ao lado do corpo, fazendo a pernada e o movimento de elevação dos ombros com rotação do tronco. 54. Pernada com movimento circular apenas do ombro 55. Pernada com movimento circular do ombro e com o mov. do braço. 56. Pernada com braços estendidos e cruzados acima da cabeça procurando tirar as mãos fora da água. 57. Pernada, fazendo somente fase aérea da braçada. 58. Pernada com as mãos nas coxas. 59. Executar a pernada e fazer só a finalização, sem tirar o braço da água. 60. Com a pernada forte, elevar 1 braço até a altura do rosto, fazer a rotação e retornar o braço para a perna. 61. Executar a pernada com 1 prancha no quadril, fazer 1 braçada segurar na prancha. 62. Na posição de saída, com uma bola de isopor colocada no calção, lançar a bola para o alto com a força do quadril. 63. Executar a pernada, um braço faz a braçada e o outro faz só a rotação. 64. Sem a prancha com propulsão de perna de peito em decúbito dorsal e ventral.

10 65. Propulsão de perna de peito submerso. 66. Com o auxílio de um colchão flutuante, aproximar a criança da borda o máximo possível, posicionando os pés e as pernas igual ao nado de peito e dar o impulso na parede. 67. Braço sobre a borda, corpo encostado na parede, executar movimento de pernas sem descolar o quadril. 68. Trabalho de perna na vertical. 69. Idem ao anterior tentando subir mais. 70. Na posição vertical, movimentos alternados das pernas. Uma pernada depois outra ( semelhante ao pólo aquático ) 71. Na posição ventral pernada de peito com as mãos próximas dos glúteos, respirar á cada 4 pernadas. 72. Exercícios de pernadas, utilizando a prancha, realizando uma pernada direita, uma esquerda e logo em seguida as duas. 73. Exercícios de pernadas, fora da água, deitado em decúbito ventral, o treinador flexiona a perna do nadador até os glúteos, com os joelhos unidos, fazendo a rotação externa dos pés, forçando para baixo. 74. Exercícios de perna, fora da água, dois nadadores ficam de frente, na posição de pé, com os joelhos em rotação interna e os pés em rotação externa, forçando para baixo com os pés totalmente em contato com o solo a 2, executar a pernada fora da água (em decúbito ventral). O ajudante coloca a perna do companheiro na posição (forçando a perna p/ trás) e este força a perna p/ fora executando a pernada. 76. Em pé em cima de uma prancha inclinada, forçando o tronco á frente. 77. Pernas flexionadas tocar ponta e calcanhar alternadamente. 78. Prancha entre as pernas, fazer a braçada. 79. Executar a pernada de peito apoiando a planta na parede. 80. Nadar o peito, puxando o máximo á perna e segurar no calcanhar no momento do chute, soltando em seguida. 81. Borboleta - Com a prancha propulsão de perna na lateral. 82. Borboleta - Propulsão de perna em decúbito dorsal. 83. Borboleta - Propulsão das pernas na vertical. 84. Borboleta - Propulsão das pernas na vertical com as mãos fora da água. 85. Borboleta - Fazer pernadas submersas para melhorar a ondulação do quadril. 86. Borboleta - A cada meio-ciclo da braçada de crawl fazer duas pernadas de borboleta. 87. Borboleta - Para cada ciclo de braçada, quatro pernadas. 88. Borboleta pernada com braçada de peito. 89. Fazer pernada de borboleta com utilização da prancha fazendo respiração lateral. 90. Ondulação das pernas sem movimento de braço. 91. Borboleta - Trazendo polegar da cintura p/ as axilas num movimento simultâneo. 92. Borboleta - 2 pernadas de peito e 1 de borboleta. 93. Borboleta - Executar o batimento de pernas no plano horizontal;

11 94. Borboleta - Em decúbito ventral e com os braços na lateral do corpo, executar o batimento de pernas e tentar respirar sem o auxílio dos braços. 95. Borboleta - Perna na lateral, vai com 1 braço á frente volta com o outro. 96. Borboleta Segurando um aquatubo na lateral do corpo pernada lateral. 97. Borboleta -2 pernadas e apenas tração com recuperação por dentro. 98. Pernada de borboleta submerso, para pegar o ar faz-se a braçada e a. mergulha novamente. 99. Pernada de borboleta submerso ``homem do fundo do mar`` mãos do lado a. ao lado do corpo Pernada de peito e braço de borboleta, pernada de crawl e braço de 101. Borboleta Lateralmente 4 pernadas de borboleta com o braço e á frente braçada, 103. alternando o braço Braço de crawl com flutuador( observar equilíbrio do aluno, caso esteja desequilibrado evitar. ) 105. Nadar crawl sem a fase aérea Propulsão de perna de crawl, rodando o braço e na fase aérea raspar as pontas dos dedos na água, tocar no ombro e alongar para frente Com o rosto fora d' água realizar rotação de braços com elevação de cotovelo Propulsão de pernas realizando a braçada dando ênfase a finalização, recuperando dentro da água Andando, realizando a braçada do crawl com alavanca Nadando com um braço de cada vez, observando tração, finalização e recuperação Nadando tocando a mão no ombro Na posição lateral, com um braço no prolongamento do corpo e outro ao lado, contar 5 pernadas, trocar de lado realizando e finalizando a braçada Exercícios de braçadas, fora da água, com borracha (liga) Exercícios de braçadas, dentro da água, com palmares Exercícios de braçadas, dentro da água, fazendo a entrada, o apoio, a tração e o empurrão, fazendo a recuperação submersa, como se fosse a recuperação da Filipina Braço ao longo do corpo, respiração lateral braço estendido e o outro ao longo do corpo, 4 pernadas, respiração bilateral trocando a posição dos braços braço estendido á frente executando a braçada com o outro c/ pernada Braços estendidos á frente, 6 pernadas, executar a braçada somente c/ 1 braço Braçada com extensor Com prancha, movimentar somente um dos braços, batendo a perna (idem outro lado) Nadar com um braço e o outro parado ao longo do corpo. Respirar do lado que o braço está parado Nadar passando a mão pelo meio das costas e recuperar a mão bem próximo da água.

12 124. Com o braço esquerdo na frente estendido fazer só a braçada com o braço direito depois troca Com os dois braços á frente, executa 2 braçadas com o braço direito respirando na 2ª braçada e faz o mesmo com o outro braço Com o flutuador nadar 1 piscina fazendo o braço completo (direito) e o esquerdo ao longo do corpo, repetir o mesmo exercício com o braço esquerdo Contar 5 batimentos (5 segundos) e dar uma braçada com braço direito depois contar mais 5 batimentos de perna e realizar braçada completa com o braço esquerdo braço estendido, o outro no prolongamento do corpo, contar 5 pernadas, realizar a tração e a recuperação respectivamente e respirar lateralmente (para o lado do braço que está no prolongamento do corpo) iniciando a contagem novamente Braço direito no prolongamento do corpo, braço esquerdo executando o movimento completo e respirando para a direita, invertendo a cada piscina braço estendido á frente 1 braço executando o movimento completo, tocando a ponta dos dedos no ombro antes de atacar a água, inverter a cada piscina Nadar crawl com mão fechada e aberta; 132. Nadar crawl com pernada de borboleta; 133. Executar o crawl em tempos demorados, sem haver respiração, enfatizando todos os movimentos necessários como: recuperação, entrada, posição dos cotovelos e mãos, pernada, etc Nadar em dois tempos: iniciando com bilateral passando p/ unilateral Lateralmente com o braço esquerdo estendido á frente e o braço direito no quadril, executa 6 pernadas, repetindo o exercício do lado direito Em decúbito ventral braço direito á frente e esquerdo no quadril, executa a respiração lateral e faz uma rotação para cima (decúbito dorsal) e volta a posição trocando os braços b.e á frente e b.d no quadril) Nadar crawl com a cabeça fora da água com o queixo no nível da água Com os dois braços á frente, executa 3 braçadas com o b. d. respirando na terceira e 3 braçadas com o b. e. também respirando Nadando crawl respiração 2x Executar o nado de crawl com respiração bilateral, nadando crawl fará uma piscina com o braço direito e outra com o braço esquerdo respirando quando necessário, nadando peito fará 3 repetições de ciclo de nado para 1 respiração, nadando crawl o aluno deverá fazer respiração frontal e respiração lateral alternadamente Nado crawl, 2 braçadas com braço esquerdo, com respiração no braço direito; depois troca de braços 142. Propulsão das pernas de crawl prancha na mão, respiração lateral frontal Alternar o braço que segura a prancha respiração bilateral Inspirar no início da braçada e expirar ao término da braçada Inspirar no início da braçada esquerda e expirar ao término da braçada direita Nadando crawl alternando respiração (2x1 / 3x1 / 4x1...).

13 147. Nadando crawl com ênfase na elevação do cotovelo Nadando costas com ênfase na rotação de ambos Braçada de costas com o flutuador ( observar o equilíbrio do corpo ) 150. Nadando costas puxando a raia Propulsão de perna de costas, realizando a finalização da braçada Nadando costas inspirando com um braço e expirando com o outro Nadar Costas observando a alavanca Nado completo, utilizando uma moeda na testa para evitar o movimento desnecessário da cabeça Exercícios de braçada, utilizando um par de ligas, fora da água Exercícios de braçada, dentro da água, fazendo as braçadas simultâneas 157. Braço estendido atrás com quadril alto enfatizando a pernada Braçada simultânea (tração) braçada c/ rolamento do tronco procurando tirar o ombro do lado oposto (c/pernada) braçadas c/ braço direito, 2 c/ o esquerdo, 4 alternadas Tocar o ombro no queixo, sem movimento de braços Subir com o polegar voltado p/ cima, palma da mão para dentro, girar o polegar até o mesmo entrar na água Um dos braços braçada completa, outro s/ movimento tocando ombro no queixo Ondulação com movimentos alternados de braços Braço de peito com aquatubo - respirar á cada 3 braçadas Braço de peito com propulsão das pernas de crawl Braço de peito com propulsão das pernas de golfinho 168. Braço de peito realizando braço esquerdo, direito e braçada completa Braços estendidos e movimentação apenas das mãos realizando os movimentos de palmateios Executar braçada c/ bastão embaixo dos braços pernadas de borboleta, 1 braçada de peito Filipina em apnéia subindo após p/ respirar Executar a braçada cruzando o braço no momento de extensão, para ampliar o movimento Em pé com o tronco inclinado á frente, realizar a braçada do nado borboleta Andando, água na altura do ombro, tronco inclinado á frente realizando a braçada do nado borboleta com respiração Propulsão de perna de crawl, com braço de borboleta Realizar 04 braçadas com pernadas e parar. ( sem respirar ) 178. Realizar 04 braçadas e pernadas completa a metragem de outro nado Iniciar vários movimentos de pernada e entrar com movimentos da braçada 180. Movimentos de perna, braçada direita, esquerda e completa Ondulação 4 tempos, decúbito dorsal, lateral, ventral, lateral p/ o outro lado Braçada com recuperação submersa ( e pernada) Ondular na posição vertical Na parte da piscina onde a água esteja, na altura da cintura fazer movimento de cabeça, com pernada no final do mergulho.

14 185. Ondulação com a prancha braçadas c/ a direita, 2 c/ a esquerda e três completas c/ respiração lateral Braços estendidos á frente em pé na piscina, realizar um mergulho ficando em pé novamente, depois mergulhar novamente dando a braçada Em pé dar o mergulho, braçada e ondulação Movimento completo, mergulho, braçada, ondulação e p/ finalizar perna Nadar só com 1 braço, voltar nadando c/ o outro Fazer o``homem do fundo do mar`` submerso 192. Pernada de borboleta, braçada de crawl Nadar borboleta 4 braçadas com direito 4 com esquerdo 4 pernadas e 4 completo Nadar borboleta dando impulso no fundo da piscina Propulsão das pernas e alternando a braçada: esquerda/direita Só perna peito, sem auxílio dos braços, a respiração frontal, a cada 3 pernadas Braçada do golfinho com perna de crawl / com perna de peito Braço do golfinho alternado com flutuador Nadando peito realizando o mínimo de braçadas Braços estendidos à frente, nadar apenas com um dos braços Um dos braços ao longo do corpo, nadar com o outro Braços estendidos à frente, uma braçada com o direito, uma com o esquerdo e uma completa Braços estendidos à frente, duas pernadas para uma braçada completa Braços estendidos à frente, duas braçadas para uma pernada Executar o movimento completo respirando somente na terceira braçada Nadando peito completo, contando até três no deslize Peito - enfatizando a coordenação, duas ondulações para um movimento de braço Ondulando três vezes, respirando com braço de peito Ondulando duas vezes, respirando com braço de borboleta Nadar borboleta bem alongado respirando o mínimo possível Nadar borboleta, respirando uma braçada sim outra não. a) Sobrevivência Sobrevivência saídas viradas 1. Deslocar-se segurando na borda ou na barra sem apoiar os pés no chão. 2. Imersão do corpo todo realizando cachorrinho para respirar. 3. Em pé com movimentos de braços e pernas. 4. Em pé, só com movimentos de braços. 5. Em pé, só com movimentos de pernas. 6. Em pé, alternando braços fora da água. 7. Em pé, com os dois braços fora da água.

15 8. Cachorrinho com espaguete. 9. Cachorrinho com rosto fora d água e depois dentro d água. 10. Posição vertical, com auxílio do professor rodar o corpo para ambos os lado. 11. Posição horizontal, cachorrinho com o rosto dentro da água. 12. Saltar de pé, e ir de cachorrinho até a borda. 13. Posição vertical, pedalar com palmateio. 14. Posição vertical, movimento de braços sem deslocamento. 15. Posição vertical, com movimento de pernas e braços em deslocamento. 16. Saltos na piscina pequena, sozinha. 17. Saltos na piscina média, com o auxílio do professor. 18. Saltos na piscina média, com material (no meio da mesma, a criança se desloca cachorrinho). 19. Piscina média a criança desloca-se até o meio da mesma, com ajuda do professor. 20. Fazer o aluno flutuar o maior tempo possível. 21. O aluno deve mergulhar e voltar para a borda mais próxima. 22. Nadar peito utilizando apenas um braço a 2 (1 em decúbito dorsal o outro realiza o nado de peito com apenas um braço estando o outro braço segurando o colega pelo tronco, ``cruzando o abraço`` etc.. ( vice versa). 24. Um aluno simula um afogamento: 1 - nunca entrar na água para salva-lo sem antes verificar sua capacidades e suas condições p/ que aja sucesso no salvamento. 2 Nunca aborde um indivíduo afogando pela frente. 3 Sempre tente convencer a pessoa para que deixe salva-la.4 Abordando a pessoa por trás transporte a vítima com bastante cautela. 5 Dependendo do estado da vítima será necessário que receba alguns cuidados no próprio local do resgate, uma manobra que da muito certo durante o resgate aborde a vítima por trás ou você passa por baixo da vítima e a aborda ou você dá a volta até ficar nas costas da vítima e a aborda. 25. Nadando costas, simulando um salvamento. b) Saídas 1. Realizar a saída do bloco de partida. 2. Saltar do bloco de partida, entrando na água dentro de um bambolê. 3. Em posição correta mergulhar e deixar o corpo deslizar. 4. Todos em coluna, competição, quem mergulha e vai mais longe sem respirar. 5. Andar até a borda, parar e pular. 6. Vir correndo até a borda, parar e dar 1 salto. 7. Educar entrada no bloco, posicionamento dos pés sobre o bloco durante o mergulho, treinar tempo de mergulho, deslize debaixo da água utilizando filipina e pernadas de crawl ou de peito, fazer mergulhos curtos e breves mantendo o corpo estendido até a saída na superfície. 8. Agachados, mergulhar dentro do aro, lançando os braços á frente, cabeça baixa.

16 9. Posição antero posterior, mergulhar dentro do aro, lançando os braços á frente, cabeça baixa. 10. Mergulhar com as pernas em afastamento Antero posterior e a perna da frente flexionada. 11. Mergulhar passando por dentro de 1 arco e posteriormente 2 arcos. 12. Mergulhar passando por cima do bastão. 13. Saída do bloco, alternando os estilos, (crawl, costas e peito). 14. Saída do bloco, alternando os estilos, (crawl, costas e peito), do meio p/ o final aumentar a velocidade. 15. Saída de crawl com ondulação. 16. Realizar a saída do peito com filipina. 17. Saída do bloco de costas parábola e ondulação de pernas. 18. Saída do bloco costas ondulação e parábola. 19. Saída de borda nos quatro estilos. 20. Costas, segurando na baliza. 21. Saída do peito, fazendo Filipinas até o outro lado da piscina. 22. Realizar a saída do crawl, pedindo para fazer ondulação até onde agüentar. 23. Realizar saída do crawl, fazendo ondulação, nadando crawl até o final. c) Viradas Crawl 1. Cambalhota fora da água. 2. Rolamento em torno da raia. 3. Com água na altura dos ombros, realizar o rolamento com impulso dos braços. 4. Deslizar e realizar o rolamento. 5. Deslizar próximo a parede e realizar o rolamento apoiando os pés na borda, dar impulso deslizando em decúbito dorsal. 6. Propulsão de perna de crawl, realizar o rolamento próximo a parede, apoiando os pés, virar o tronco na posição de decúbito ventral e impulsionar a parede seguido de propulsão de pernas. 7. Nadando crawl próximo a parede e realizar a virada dando impulso na parede seguido de propulsão de pernas. 8. Virada simples de crawl. 9. Virada olímpica de crawl. 10. Virada simples do crawl, passando para virada do peito e borboleta. 11. Nadando crawl, no meio da piscina, faz uma cambalhota e continua crawl até o final. 12. Nadando crawl, realiza a virada e sai de costas. 13. Virada do crawl: aproximação; execução; deslize; nadar. Costas 1. Na posição de flutuação dorsal, passar para flutuação ventral, virando o corpo lateralmente.

17 2. Deslizando em decúbito dorsal, passar para a posição ventral e executar um rolamento. 3. Nadando costas, ao sinal passar para a posição ventral e realizar um rolamento. 4. Contar quantas braçadas o aluno realiza ao passar das banderolas até a parede. 5. Nadando costas, quando realizar a penúltima braçada de acordo com a contagem, virar para posição ventral e realizar um rolamento. 6. Nadando costas, realizar o rolamento, impulsionando a parede soltando ar pelo nariz com os braços estendidos para trás. 7. Nadando costas, realizar a virada, impulsionar a parede seguida de propulsão de pernas. 8. Virada simples de costas. 9. Virada olímpica de costas. 10. Contar o número de braçadas da bandeira até a borda. 11. Nadando costas, dá-se uma braçada a menos do que o contado e na última braçada, vira de frente, realiza a virada olímpica e sai de costas. 12. Nadar costas até a parede, virar e parar de frente para a parede. Peito 1. Com as duas mãos na borda, ombros na água, puxar um dos braços por dentro da água e o outro por fora em direção ao braço submerso dando impulso com os pés na parede. 2. Dar impulso na parede submergindo o corpo realizando a fase aquática da braçada do nado de borboleta. 3. Realizar a fase aquática da braçada do nado de borboleta submerso com uma pernada de peito. Borboleta 1. Com as duas mãos na borda, ombros na água, puxar um dos braços por dentro da água e o outro por fora em direção ao braço submerso dando impulso com os pés na parede, seguido de propulsão de pernas. Condicionamento 1. Nadar crawl forte até a metade da piscina e fraco na outra metade. 2. Nadar peito ( determinada distância submersa e outra normal ). 3. Revezamento ( 4x12.5 4x25 com pranchas, flutuadores, camisetas etc.) 4. Estimulos de curta e longa distância. ( curta 12.5 / 20 / 25 longa 200/300/400/800) 5. Atividades de saídas, viradas e aceleração de chegada. 6. Tomada de tempo durante o período de aula, estimular trabalhos com revezamentos, convocar o aluno para atividades extra de intuito

18 competitivo, simular revezamentos durante as aulas, dar mais atenção ao melhor nado. 7. Na piscina grande, ao dar o mergulho o aluno conta o nº de pernadas, antes de nadar o crawl completo. 8. Mini competições entre os alunos. 9. Competições e Festivais entre academias e clubes. 10. Participação de projetos (exemplo: projeto nadar, contra o cronômetro, desde que os alunos tenham condições e sejam treinados ). 11. Trabalho de resistência (visando sempre a freqüência cardíaca a 70% do indivíduo). 12. Nadar 12 metros de crawl ( variando bloqueios respiratórios,estilos e metragem 13. Competição de propulsão das pernas. 14. Nadar 10 minutos sem parar, determinando nados, ex:- 25 peito-25crawl 15. Nadar 500m em 10 minutos á cada 100 metros 25 metros contar o número braçadas. 16. Trabalhar resistência aeróbia ( 4x200 30s.-8x100 30s.- 16x50 15s. ) 17. Trabalhar anaerobicamente(glic.muscular) ( 4x x ) após os 16 anos até os 40 anos 18. Velocidade ( 4x s. 4x ) 19. Utilizar materiais como palmar, pé-de-pato, elástico, flutuador, prancha, etc Nadar medley realizando as viradas dos quatro nados. CRAWL EXERCÍCIOS Um dos braços estendido, segurando uma prancha, ou não, um dos braços realiza a braçada contínua, o professor poderá ajudar o aluno a realizar o movimento contínuo. Pernada submersa Pernada lateral, braço esquerdo estendido á frente, braço direito ao longo do corpo (trocar de lado) a cada duas pernadas. Variar o número de braçadas de cada lado, duas braçadas de um lado, dois do outro; três braçadas de um lado, três de outro Pernada lateral, 6 pernadas e 3 braçadas, variando o lado da respiração Nadar, durante a recuperação do braço, colocar os dedos nas axilas. Tomar cuidado para não prejudicar o final da braçada MELHORA A trajetória e alongamento da braçada A amplitude e a percepção dos movimentos A amplitude e a percepção dos movimentos A trajetória e alongamento da braçada Alongamento da braçada, equilíbrio do corpo e controle da respiração Elevação dos cotovelos e relaxamento dos

19 Nadar com as mãos fechadas, punhos cerrados Nadar com a cabeça fora da água olhando o movimento dos braços Exercício de perna na vertical, com variações do braço e mão na nuca, braço no prolongamento do corpo ou braços na lateral, auxiliando a flutuação Propulsão nas pernas com nadadeiras Alternando 10 frente, 10 lado Nado completo ou pernada a favor do elástico Nado completo ou pernada contra o elástico Nado completo ou pernada com para-chute Nadar realizando a recuperação submersa Nadar com a braçada cachorrinho Realizar uma distância curta 25 ou 50, nadando Crawl contando número de braçadas, realizar a mesma distância comparando-as. Enfatizar o final da braçada braços durante a recuperação Sensibilidade A colocação das mãos. Continuidade do movimento. Ideal para o erro da braçada dupla Amplitude, percepção dos movimentos e sobrecarga Velocidade lançada e flexibilidade articular Velocidade lançada Sobrecarga Sobrecarga Trajetória da braçada e sensibilidade Trajetória da braçada e sensibilidade Eficiência e velocidade da braçada COSTAS EXERCÍCIOS Propulsão das pernas com os braços no prolongamento do corpo Propulsão das pernas com os braços ao lado do corpo Propulsão das pernas com ênfase na elevação dos ombros Variar o número de braçadas de cada lado, duas braçadas de um lado, dois do outro; três braçadas de um lado, três de outro Propulsão das pernas, braços estendidos, um á frente e MELHORA Elevação do quadril. Força abdominal Elevação do quadril. Força abdominal Diminuição da resistência frontal e recuperação da braçada. A trajetória e alongamento da braçada Coordenação

20 outro atrás, trocar os braços, batendo palmas no encontro. Nadando movimentando somente o braço direito propulsão das pernas intensa Nadando movimento somente o braço esquerdo propulsão nas pernas intensa Propulsão das pernas, realizando somente os movimentos do final da braçada. Nadar elevando um dos braços 90º., relaxar e trocar Pernada com a nadadeira variando as posições do braço, ao lado e no prolongamento do corpo Nado completo ou pernada a favor do elástico Nado completo ou pernada contra o elástico Nado completo ou pernada com para-chute Nadar realizando a braçada dupla Nadar saindo da posição sentado e progressivamente passar a posição horizontal Realizar uma distância curta 25 ou 50, nadando Crawl contando número de braçadas, realizar a mesma distância comparando-as. Enfatizar o final da braçada Um braço estendido no prolongamento do corpo e outro ao lado do corpo, segurar o aquatubo, movimentando as pernas na lateral motora A trajetória e alongamento da braçada A trajetória e alongamento da braçada Final da braçada Velocidade lançada e flexibilidade articular Velocidade lançada Sobrecarga Sobrecarga Entrada na mão da água na linha dos ombros Sensibilidade e aumento da velocidade Eficiência e velocidade da braçada Eficiência e amplitude da pernada PEITO EXERCÍCIOS MELHORA Professor na água, encostando-se à parede, segurando o Pés para a lateral aluno nos pés, ponta dos pés para fora. e empurrando a água Pernada frontal com braços para traz. Amplitude do movimento e os pés empurrando a água. Sobrecarga. Pernada dorsal com as costas das mãos nos glúteos. Amplitude do movimento e os pés empurrando a água Pernada frontal com braços estendidos á frente. Cabeça Amplitude do

21 fora da água, aumenta a sobrecarga. Pernada frontal com a prancha, alternando os movimentos das pernas, esquerda, direita e ambas simultâneas. Pernada na posição vertical, alternando-as ou simultâneas, com ou sem auxílio dos aquatubos. Pernada com a prancha, utilizando um flutuador entre as pernas. Braçada com pernada de crawl, com um aquatubo sustentando o corpo. Nadar com o braço esquerdo, respiração, braço direito, respiração e completo. Posição dorsal, realizar a braçada lateral Nadando, realizar um ciclo de braçada e uma pernada, um ciclo de braçada e duas pernadas, continuar progressivamente. Braçada de peito com propulsão das pernas de crawl ou golfinho, três braçadas e uma respiração, acelerando o cotovelo. Nadar, braço ou perna com elástico, a favor ou contra. GOLFINHO EXERCÍCIOS movimento e os pés empurrando a água. Sobrecarga. Amplitude do movimento Sobrecarga. Sobrecarga e força nas pernas. Amplitude da pernada, principalmente o afastamento lateral dos pés. Amplitude e a fase propulsiva da braçada. Coordenação. Coordenação e atenção a cada segmento. Amplitude e a profundidade da braçada. Coordenação e propulsão das pernas. Velocidade da braçada. Velocidade (favor) Sobrecarga (contra) MELHORA

22 Propulsão das pernas frontal, com os braços ao lado do corpo. Propulsão das pernas frontal, com os braços estendidos à frente, uma mão sobre a outra. Propulsão das pernas dorsal, com os braços ao lado do corpo. Propulsão das pernas e braços sem respiração 4 braçadas Propulsão das pernas com a prancha respirar a cada seis pernadas. Um braço estendido no prolongamento do corpo e outro ao lado do corpo, segurar o aquatubo, movimentando as pernas na lateral Segurando a prancha com uma das mãos, seis pernadas na lateral esquerda, seis pernadas na posição dorsal, seis pernadas na lateral direita e seis pernadas frontal segurando a prancha com as mãos. Propulsão das pernas frontal, braços estendidos com uma mão sobre a outra, com nadadeiras. Propulsão das pernas com a prancha com elástico contra ou a favor. Propulsão das pernas segurando a prancha a frente do corpo com uma das mãos, trocando-as, sem deixar que coincidam na prancha. Propulsão nas pernas na posição vertical, variação na posição dos braços, estende uma mão sobre a outra, ao lado do corpo ou mão na nuca. Nadar com um braço, outro e completo. Nadar recuperando a braçada submersa Nadar com elástico, a favor ou contra. Relaxamento do quadril, ombros e sensibilidade. Amplitude da pernada e sensibilidade. Sensibilidade da resistência da água. Coordenação dos braços e pernas Continuidade e força nas pernas. Eficiência e amplitude da pernada Continuidade e velocidade. Amplitude e velocidade lançada Sobrecarga (contra) Velocidade (favor) Continuidade Sobrecarga Amplitude e sensibilidade. Coordenação e continuidade. Sensibilidade e coordenação dos movimentos Sobrecarga (contra) Velocidade (favor) REFERÊNCIAS

23 Borges,G. Lima,W Manual Pedagógico da Metodologia Formativa Gustavo Borges 5ª. edição SP 2009 Cowin,C. Nadando Para o Século 21 Editora Manole 2001 Lima,W. - Ensinando Natação Phorte Editora 4ª. edição 2009 Maglischo,E. - Nadando Ainda Mais Rápido Editora Manoele 1999 Andries Jr. Orival, Pereira Maurcio, Wassal R. Natação Animal Manoele Strauss, Robert - Fita de vídeo Why Swim, if You Can Fly Borges, Gustavo DVD Nadando com Gustavo Borges Nagi, Josef Fita de vídeo Alex Barrowman Quick, Richard Fita de vídeo Swim Smart Swim Faster