UNISALESIANO Centro Universitário Católico Salesiano Auxilium Curso de Educação Física GUILHERME GIORGI PAULETI MOREIRA

1 UNISALESIANO Centro Universitário Católico Salesiano Auxilium Curso de Educação Física GUILHERME GIORGI PAULETI MOREIRA DIFERENÇA DE RESULTADOS EM TREINOS AERÓBIOS DE ALTA INTENSIDADE COM E SEM INGESTÃO DE ÁGUA E BEBIDAS ISOTÔNICAS Clínica de Educação Física do Unisalesiano LINS-SP 2010

2 GUILHERME GIORGI PAULETI MOREIRA DIFERENÇA DE RESULTADOS EM TREINOS AERÓBIOS DE ALTA INTENSIDADE COM E SEM INGESTÃO DE ÁGUA E BEBIDAS ISOTÔNICAS Trabalhpo de Conclusão de Curso apresentado à Banca Examinadora do Centro Universitário Católico Salesiano Auxilium, curso de Educação Física Bacharelado sob a orientação do professor Prof. MSc. Leandro Paschoali Rodrigues Gomes e orientação técnica Profª. Esp. Ana Beatriz Lima LINS - SP 2010

3 Moreira, Guilherme Giorgi Pauleti Moreira. M837d Diferença de resultados em treinos aeróbios de alta intensidade com e sem ingestão de água e bebidas isotônicas / Guilherme Giorgi Paulei Moreira. - - Lins, 2010. 756p. il. 31cm. Monografia apresentada ao Centro Universitário Católico Salesiano Auxilium UNISALESIANO, Lins-SP, para graduação em Educação Física Bacharelado, 2010. Beatriz Lima Orientadores: Leandro Paschoali Rodrigues Gomes; Ana 1. Desidratação 2. Reposiçção 3. Eletrólitos. 4. Hidratação. 5. Freqüência Cardíaca. I Titulo. CDU 796

4 GUILHERME GIORGI PAULEI MOREIRA DIFERENÇA DE RESULTADOS EM TREINOS AERÓBIOS DE ALTA INTENSIDADE COM E SEM INGESTÃO DE ÁGUA E BEBIDAS ISOTÔNICAS Monografia apresentada ao Centro Universitário Católico Salesiano Auxlium, para obtenção do titulo de Bacharelado em Educação Física. Aprovada em: / /2010 Banca Examinadora: Prof.(a) Orientador(a): Leandro Paschoali Rodrigues Gomes Titulação: Assinatura: 1 Prof(a): Titulação: Assinatura: 2 Prof(a): Ttulaçao: Assinatura:

5 À Minha Família, Que é base de qualquer pessoa, e que sempre esteve do meu lado e me ajudou a ser quem eu sou. Deus, Pois sempre esteve comigo do meu lado nos momentos mais difíceis, e que me deu e me dá forças superar todos os problemas e seguir em frente buscando meus objetivos. Aos meus amigos, Que são muitos, e que estão sempre ao meu lado, me ajudando em todos os momentos e compartilhando momentos inesquecíveis por toda essa vida. Ao Professor Hilinho, Que foi, além de um professor um amigo, alguém que me aconselhou e que me ensinou muito dando dicas sobre o que é melhor, me ajudando na monografia e em vários momentos durante esses 4 anos. Aos meus pais e minha Avó, Que me apoiaram em todos os momentos mesmo, me deram suporte, calma e condições de poder estudar tranquilo, de sempre me apoiar, independente de tudo que acontecesse. Esse diploma é para vocês!

6 RESUMO O presente trabalho visa mostrar o quanto é importante a reposição de líquidos principalmente durante exercícios de altas intensidades e longa duração, e qual a diferença de resultados após treinos aeróbios com e sem ingestão de água ou bebidas isotônicas, principalmente em ambientes mais quentes. No decorrer da atividade, o corpo aumenta sua temperatura e se faz necessário dissipar esse calor de alguma forma; assim, o organismo trabalha de forma mais rápida e faz com que o plasma sanguíneo seja levado até as periferias da pele para ser transferido para fora da pele através de suor. Com a perda cada vez maior de plasma, o sangue fica mais viscoso, obrigando o coração a trabalhar mais forte e, com o tempo, o coração não consegue mais empurrar o sangue para os músculos ativos. Com a perda maior de plasma, o corpo, além de água, perde muitos nutrientes e sais minerais essenciais para um bom funcionamento do organismo. Por isso a reposição de água e, principalmente de bebidas isotônicas, que contém sódio, um dos nutrientes mais perdidos através do suor, tornam-se essenciais para um bom rendimento na atividade a ser realizada. Palavras-chave: Desidratação. Reposição. Eletrólitos. Hidratação. Frequência Cardíaca.

7 ABSTRACT This paper aims to show how important it is mainly fluid replacement during exercise of high intensity and long duration, and what the difference in results after training with aerobic and drinking sports drinks the water, especially in warmer environments. During the activity, the body increases its temperature and it is necessary to dissipate that heat somehow, so the bone body works more rapidly and causes the blood plasma is taken up to the outskirts of the skin to be transferred out of through skin and sweat. With the increasing loss of plasma, blood becomes more viscous, causing your heart work harder and eventually the heart can no longer push blood to the active muscles. And with the greater loss of plasma, besides the body of water, you lose many nutrients and minerals essential for the proper functioning of the body. So the replacement of water and especially sports drinks, which contain sodium, one of the nutrients lost through sweat more, have become essential for good performance in the activity being performed. Keywords: Dehydration. Replacement. Electrolytes. Hydration. Heart Rat.

6 LISTA DE SIGLAS ACSM- American College of Sports Medicine ADH- Hormônio Antidiurético BPM- batimentos por minuto CEF Clinica de Educação Física FC- Frequência Cardíaca K+- Potássio NATA- National Athletic Trainer's Association Na+- Sódio PA- Pressão Arterial VO2- Volume de Oxigênio

7 LISTA DE TABELAS TABELA 1: Características do primeiro voluntário... 50 TABELA 2: Características do segundo voluntário... 50 TABELA 3: Características do terceiro voluntário... 50

8 SUMÁRIO INTRODUÇÃO... 10 CAPÍTULO I HIDRATAÇÂO E DESIDRATAÇÃO... 13 1 CONCEITUAÇÃO... 13 1.1 Mecanismos de termorregulação... 13 1.2 Fatores que aprimoram a tolerância ao calor... 17 1.3 Perda hídrica... 21 1.4 Desidratação e exercícios... 26 1.5 A sede é suficiente para a reidratação?... 28 1.6 Reposição de eletrólitos... 29 1.7 Reposição e hidratação pré-exercício... 31 1.8 Recomendações da Ingestão de líquidos durante o exercício... 33 CAPITULO II FREQUÊNCIA CARDÍACA NO EXERCÍCIO... 35 2 CONCEITUAÇÃO... 35 2.1 Frequência cardíaca... 36 2.2 Fluxo Sanguíneo e seus mecanismos de aumento... 38 2.3 Mecanismos de aumento do fluxo sanguíneo... 39 2.4 Adaptações respiratórias ao treinamento... 40 2.5 Adaptações metabólicas ao treinamento... 42 2.6 Fatores que afetam a resposta ao Treinamento aeróbio... 43 CAPÍTULO III A PESQUISA... 46

9 3 INTRODUÇÃO... 46 3.1 Métodos... 46 3.2 Técnicas... 46 3.3 Características do local da pesquisa... 47 3.4 Atividades realizadas nesta pesquisa... 47 3.5 Materiais utilizados... 47 3.6 Apresentação dos casos... 48 3.6.1 Caso 1... 49 3.6.2 Caso 2... 49 3.6.3 Caso 3... 49 3.7 Resultados... 49 3.8 Discussão... 51 PROPOSTA DE INTERVENÇÃO... 54 CONCLUSÃO... 55 REFERÊNCIAS... 56 APÊNDICES... 57

10 INTRODUÇÃO Os seres humanos são homeotermos, significando que a sua temperatura corporal interna é mantida quase constante durante a vida. Somente durante exercícios intensos e prolongados, problemas de saúde ou condições externas de calor ou de frio, a temperatura corporal sofre um desvio de sua faixa normal de 36,1 a 37,8 C. A temperatura corporal reflete um equilíbrio meticuloso entre a produção e a perda de calor. Sempre que esse equilíbrio é perturbado, a temperatura altera (COSTILL; WILMORE 2001 p.312). Todos os tecidos metabolicamente ativos produzem calor que pode ser utilizado para manter a temperatura interna do corpo, mas, se a produção de calor do seu corpo for maior que a sua perda, a sua temperatura interna aumentará. A capacidade para manter uma temperatura interna constante depende da capacidade de equilibrar o seu ganho de calor decorrente do metabolismo e do meio ambiente com o calor que o corpo perde. Assim, para o corpo possa transferir calor para o meio ambiente, esse calor tem que ter acesso ao meio exterior. Esse calor que há no interior do corpo vai ter que ser transportado até a pele, para assim, poder ser transferido para o meio externo. Há quatro mecanismos que transferem o calor para o meio externo: a condução, que envolve a transferência de calor de um material para o outro, através do contato molecular direto, assim o calor gerado profundamente no seu organismo pode ser conduzido através do tecido adjacente até atingir a superfície corporal, que é a transferência desse calor do seu corpo para as suas vestimentas ou ar que se encontra em contato com a sua pele. A convecção, que envolve a mobilização de calor de um lugar a outro através do movimento de um gás ou de um líquido pela superfície aquecida. A radiação, que é o primeiro método para a liberação do calor excessivo do corpo. Nele, o calor é liberado sob a forma de raios infravermelhos, como um tipo de onda eletromagnética. A evaporação, que é o principal método de eliminação do excesso de calor

11 durante o exercício. À medida que o líquido evapora, o calor é perdido. Assim, evaporações ocorrem sem que se possa perceber, sendo denominada perda hídrica insensível e ocorre sempre que o líquido corporal entra em contato com o ambiente externo. Quando a temperatura corporal aumenta, a produção de suor aumenta e quando esse suor atinge a pele, ele é convertido do estado liquido para o de vapor pelo calor da pele. Ocorrendo isso, através da perda hídrica, não só se perde água, como também muitos nutrientes essenciais ao nosso corpo, como o sódio e o potássio. Então, o organismo na hora que precisar de mais energia não vai encontrar, pois seus estoques acabaram, por falta de líquidos no organismo, maior produção de calor e menor perda desse mesmo calor, mexendo no equilíbrio metabólico, gerando maior freqüência cardíaca, maior temperatura corporal e ocasionando a fadiga. E, cada vez que o exercício for mais intenso, o fluxo sanguíneo aumentará sua atividade para tentar suprir as demandas de oxigênio nos músculos ativos no momento do exercício. Isso acarreta um trabalho maior do coração que terá que bombear mais sangue o mais rápido possível, ocasionando, assim, uma maior taxa de frequência cardíaca (FC). A partir do momento em que o corpo está desidratado e o coração não consegue bombear sangue suficiente para ser direcionado aos músculos ativos, acarreta a queda de desempenho e, consequentemente, a fadiga e o término do exercício. No presente trabalho será discutido á importância ou não de ingestão de água bebidas isotônicas durante exercícios aeróbios e seus resultados. Para isso, na Clínica de Educação Física (CEF), situada no Centro Universitário Católico Salesiano Auxilium, ocorrerão testes de exercícios aeróbios que analisarão se a ingestão de água ou bebidas isotônicas ajuda no desempenho em treinamentos aeróbios e qual delas é mais eficiente ao longo do treinamento. Diante do exposto, surgiu o seguinte questionamento: será que há diferença de resultados em treinos aeróbios de alta intensidade com e sem ingestão de água e bebidas isotônicas?

12 Obteve- se como hipótese que sim, pois através de exercícios físicos prolongados, o corpo aumenta sua temperatura interna e como forma de regularização do equilíbrio metabólico há uma perda hídrica e junto com a água, se perde além de líquidos, muitos sais minerais, como sódio e potássio, que são importantes para gerar nova energia. Assim, coma ingestão de água, a quantidade de liquido perdido será reposto, mas os sais minerais não, por isso as bebidas isotônicas são as mais indicadas, pois além de conter nutrientes que são perdidos através do exercício, sua solubilidade nas células é muito maior e mais eficaz do que outras bebidas, ocasionando, assim, condições melhores para prolongamento do exercício e melhor desempenho em relação a outro exercício igual, sem ingestão de nada. O presente Trabalho fica assim exposto: Capitulo I Conceitua Desidratação Capitulo II- Descreve Freqüência Cardíaca Capitulo III A pesquisa A seguir apresenta-se Proposta de Intervenção, Conclusão, Referências e Apêndices.

13 CAPÍTULO I HIDRATAÇAO E DESIDRATAÇÃO 1 CONCEITUAÇÃO Durante exercícios prolongados e em exposição a temperaturas elevadas, é comum o corpo, como forma de equilibrar o aumento da temperatura corporal obtido através do exercício, criar mecanismos de termorregulação corporal, sendo a transpiração uma das principais formas de perda de calor. A transpiração ou perda hídrica acarreta sintomas que contribuem para a perda de desempenho do indivíduo, como: fadiga muscular, câimbras, náuseas, vômitos, mal-estar, além de um cansaço mais rápido em relação a um treinamento com hidratação adequada. Os sais minerais eliminados através do suor durante o exercício são substâncias importantíssimas para o equilíbrio corporal, por isso a ingestão deles durante exercícios prolongados, como forma de reposição, torna-se um mecanismo de ajuda ao melhor desempenho do indivíduo, prevenção de sintomas que prejudiquem-no durante e após as atividades. Com isso, ajuda também a retardar o aumento da temperatura corporal, não obrigando o coração a ter que trabalhar mais para mandar o plasma para as periferias cutâneas, que vai ser eliminado pelas glândulas sudoríparas através da sudorese, assim, não tornando o sangue tão viscoso e evitando um aumento da freqüência cardíaca (FC) desnecessário. 1.1 Mecanismo de termorregulação Segundo Katch; Katch; McArdle (2001), o equilíbrio corporal resulta da

14 integração de mecanismos que alteram a transferência de calor para a periferia (concha externa), regulam o esfriamento por evaporação e modifica o ritmo de produção de calor pelo corpo. A temperatura central sobe rapidamente quando o ganho de calor ultrapassa a perda de calor durante o exercício vigoroso e um ambiente quente. O corpo ganha uma quantidade considerável de calor através das reações do metabolismo energético, particularmente a partir do músculo ativo. Para Katch; Katch; McArdle (2001), durante o exercício vigoroso e contínuo em homens e mulheres aerobicamente aptos, a taxa metabólica aumenta com frequência de 20 a 25 vezes acima do nível de repouso (para aproximadamente 20 kcal/min), teoricamente, uma produção de calor dessa magnitude poderia elevar a temperatura central em 1 C a cada 5 a 7 minutos. O esfriamento por evaporação é responsável por uma perda de calor de aproximadamente 18 kcal/min em condições ótimas. Segundo Katch; Katch; McArdle (2001) as adaptações circulatórias tornam possível a sintonia delicada para a regulação da temperatura, pois a conservação do calor ocorre através do desvio rápido do sangue para o interior das cavidades craniana, torácica e abdominal e para porções da massa muscular, aprimorando o isolamento da gordura subcutânea e de outras periferias do corpo. Já o acúmulo excessivo de calor interno acarreta uma dilatação dos vasos periféricos e o envio de sangue quente para a periferia mais fria. Katch; Katch; McArdle (2001) afirmam que, durante o exercício realizado no calor, o poderoso impulso para o equilíbrio térmico pode fazer aumentar o ritmo de transpiração para 3,5l/hora, ou uma captação de oxigênio de 1.000ml/min induzida pelos calafrios e um frio intenso. A temperatura ambiente elevada reduz a eficácia da perda de calor por condução, convecção e radiação, pois quando a temperatura ambiente ultrapassa a temperatura corporal, esses três mecanismos de transferência térmica contribuem para o ganho de calor. Para Katch; Katch; McArdle (2001), quando a condução, convecção ou radiação não conseguem dissipar uma quantidade grande de calor metabólico de

15 maneira adequada, a evaporação do suor e a vaporização da água a partir do trato respiratório constituem meio de dissipação de calor, assim o ritmo de evaporação aumenta diretamente com a temperatura ambiente. Para quem fica relaxado e um ambiente quente e úmido, a demanda diária normal de 2 litros de líquido duplica ou até triplica em virtude da perda hídrica evaporativa. Segundo Katch; Katch; McArdle (2001), a perda de calor em umidade alta depende da evaporação. A evaporação do suor a partir da pele vai depender de 3 fatores: a) superfície exposta ao meio ambiente; b) temperatura e umidade relativa ao ar ambiente; c) correntes áreas convectivas ao redor do corpo; E a umidade relativa exerce o maior impacto sobre a eficácia da perda evaporativa do calor, pois a umidade relativa do ar refere-se ao percentual de água no ar ambiente a uma determinada temperatura em comparação com a quantidade total de umidade que poderia ser carreada nesse ar. Se a umidade relativa do ar estiver em 30% significa que o ar ambiente contém apenas 30% da capacidade de carrear umidade do ar a essa temperatura específica. E, com uma alta umidade, a pressão do vapor do ar ambiente aproxima-se daquela da pele úmida (aproximadamente 40 mm/hg) e a evaporação será muito reduzida. Assim, esse meio para a perda de calor torna-se menos efetivo, apesar de grandes quantidades de suor se acumular como gotas sobre a pele e acabarem caindo, representando uma perda de água inútil que pode resultar em desidratação e superaquecimento. Katch; Katch; McArdle (2001) afirmam que a secagem contínua da pele com uma toalha antes da evaporação do suor, também dificulta o esfriamento evaporativo, pois o suor não esfria a pele, pelo contrário, o esfriamento da pele ocorre quando o suor evapora. Assim, temperaturas ambientais relativamente altas podem ser toleradas enquanto a umidade permanece baixa, por isso as pessoas preferem o conforto

16 dos climas desertos e secos em vez dos climas tropicais mais frios e mais úmidos. A roupa seca, por mais leve que seja, retarda a evaporação do calor muito mais que a mesma roupa impregnada de umidade. A prática de recorrer a roupas secas e clima quente faz pouco sentido para a regulação da temperatura, pois a perda evaporativa de calor ocorre somente quando a roupa fica totalmente encharcada. Um uniforme seco apenas prolonga o período de tempo entre a transpiração e o esfriamento, e para promover a evaporação os indivíduos devem usar uma roupa folgada para permitir a convecção livre do ar entre a pele e o meio ambiente. A cor do uniforme também desempenha um papal importante, porque as cores escuras absorvem os raios luminosos e facilita ganho de calor radiante, enquanto a roupa de cor clara reflete os raios de calor. Para Katch; Katch; McArdle (2001) o corpo enfrenta duas demandas cardiovasculares competitivas ao exercitar-se em um clima quente: o fornecimento de oxigênio aos músculos aumenta para atender o metabolismo energético; o sangue terá que transferir o calor metabólico gerado durante o exercício até a periferia para que ocorra o esfriamento, esse sangue deixa de estar disponível para o fornecimento de oxigênio aos músculos ativos. Níveis semelhantes de débito cardíaco ocorrem durante o exercício submáximo em ambientes quentes ou frios, mas o débito cardíaco torna-se menor ao exercitar-se no calor. De fato, o volume de ejeção diminui proporcionalmente ao déficit de líquido criado durante o exercício, produzindo frequências cardíacas mais altas para todos os níveis submáximos de exercício. O débito cardíaco máximo e o VO2 diminuem durante o exercício no calor, pois o aumento compensatório na FC não consegue neutralizar a redução no volume de ejeção do coração. A pressão arterial (PA) permanece estável durante o exercício no calor, pois a vasoconstrição visceral faz aumentar a resistência vascular total e redistribui o sangue para as áreas que mais necessitam dele. Existe uma nítida diferença sexual na termorregulação em termos de transpiração entre homens e mulheres. Segundo Katch; Katch; McArdle (2001) as mulheres possuem mais

17 glândulas sudoríparas ativadas pelo calor por unidade de área cutânea que os homens, porém elas transpiram menos abundantemente. As mulheres começam a transpirar com temperaturas cutâneas e centrais mais altas, elas produzem também menos suor para uma carga de calor-exercício semelhante, até mesmo com uma aclimatação comparável àquela dos homens. Apesar de uma menor produção de suor, as mulheres têm tolerância ao calor semelhante a dos homens com uma aptidão aeróbia igual para o mesmo nível de exercício. Provavelmente as mulheres dependem mais dos mecanismos circulatórios para a dissipação do calor, enquanto nos homens ocorre um maior esfriamento evaporativo. Para Katch; Katch; McArdle (2001) as mulheres possuem uma relação de área superficial para massa relativamente grande, o que constitui uma característica dimensional favorável para a dissipação do calor. A mudança na sensibilidade termorreguladora durante a fase luteínica não afeta a capacidade das mulheres se exercitarem ou realizarem um trabalho físico árduo. A gordura corporal exerce um impacto negativo sobre o desempenho no trabalho em ambientes quentes. Katch; Katch; McArdle (2001) afirmam que a gordura corporal excessiva eleva diretamente o custo metabólico das atividades físicas realizadas com apoio do peso corporal, além de retardar a permuta térmica efetiva. Quando esses efeitos são complicados pelas demandas adicionais do peso do equipamento (como o uniforme para futebol americano), de uma competição intensa e de um ambiente quente e úmido, a pessoa obesa experimenta considerável dificuldade na regulação da temperatura na realização do exercício. 1.2 Fatores que aprimoram a tolerância ao calor O exercício relativamente leve realizado com facilidade em um clima frio torna-se exaustivo se for tentado no primeiro dia da primavera. Os estágios iniciais do treinamento da primavera costumam representar um

18 perigo no sentido de sofrer uma lesão induzida pelo calor, pois os mecanismos de termorregulação ainda não se ajustaram ao desafio duplo de exercício e do calor ambiental. Katch; Katch; McArdle (2001) mostram que a exposição repetida aos ambientes quentes, particularmente quando combinada com exercício, aprimora a capacidade de realizar exercícios com menos desconforto durante a exposição ao calor. Aclimatação ao calor se refere às alterações fisiológicas adaptativas que aprimoram a tolerância ao calor. A maior parte da aclimatação ao estresse térmico ocorre durante a primeira semana de exposição ao calor 2 a 4 horas por dia. Para Katch; Katch; McArdle (2001) as primeiras sessões de exercício em um ambiente quente deve ser de baixa intensidade e com uma duração de aproximadamente 15 a 20 minutos. Daí em diante as sessões de exercícios podem ser aumentadas sistematicamente até alcançar duração e intensidade normais para o treinamento. E à medida que a aclimatação progride, maiores quantidades de sangue são desviadas para os vasos cutâneos a fim de facilitar a transferência de calor do centro para a periferia durante o exercício. Ocorre uma distribuição mais efetiva do débito cardíaco para manter a pressão arterial durante o exercício, um limiar mais baixo (início mais precoce) para a transpiração completa essa aclimatação circulatória. Tal fato dá início ao esfriamento antes de ocorrer uma elevação excessiva da temperatura interna. Após 10 dias de exposição ao calor, a capacidade de transpiração quase duplica e o suor se torna diluído (é perdido menos sal) e se distribui de uma maneira mais uniforme sobre a superfície da pele. Segundo Katch; Katch; McArdle (2001) a maior perda de suor em um indivíduo aclimatada cria uma maior necessidade de reidratação durante e após o exercício. Os ajustes na função circulatória e no esfriamento evaporativo permitem uma temperatura cutânea e central e uma FC mais baixas que um indivíduo não aclimatado. A aclimatação adequada depende de uma hidratação adequada. Além disso, os principais benefícios aos ambientes quentes são perdidos de 2 a 3

19 semanas após retornar a um ambiente mais temperado. O estresse térmico interno induzido pelo exercício regular com uma atividade física extrema em um ambiente frio causa ajustes na circulação periférica e no esfriamento evaporativo que são qualitativamente semelhantes à aclimatação as temperaturas ambientais, permitindo aos homens e às mulheres bem condicionados responderem mais efetivamente ao estresse térmico intenso que aos congêneres sedentários. O treinamento com exercícios faz aumentar a sensibilidade e a capacidade da resposta sudorípara, de forma que a transpiração começa com uma temperatura central mais baixa, produzindo maiores volumes de um suor mais diluído. Isso ocorre em parte em virtude da adaptação intrínseca nas glândulas sudoríparas que é observada com o treinamento e em virtude de aumentos significativos no volume plasmático e nos estágios iniciais do treinamento aeróbico. Segundo Katch; Katch; McArdle (2001), o volume plasmático aumentado facilita a função das glândulas sudoríparas durante o estresse térmico ao mesmo tempo em que será mantido um volume plasmático adequado para as demandas cardiovasculares (fluxo sanguíneo para pele e os músculos do exercício). Portanto, uma pessoa treinada armazena menos calor no início do exercício, alcançando um estado estável térmico mais cedo e com uma temperatura central mais baixa que uma pessoa destreinada. A vantagem do treinamento para a termorregulação ocorre somente se o indivíduo for plenamente hidratado durante o exercício. Como era de ser esperar, o condicionamento ao calor do exercício em um clima frio produz resultados menos efetivos que a aclimatação induzida por um treinamento com exercícios semelhantes no calor. Para Katch; Katch; McArdle (2001), a aclimatação plena ao calor não poderá ser conseguida sem uma exposição real ao estresse térmico ambiental. Os atletas que treinam e competem em um clima quente exibem uma vantagem termorreguladora nítida em relação aos atletas que treinam em climas mais frios, competindo apenas periodicamente em um clima quente.

20 Ainda existem dúvidas acerca de se o envelhecimento deteriora de maneira apreciável a capacidade de tolerar e se aclimatar ao estresse térmico moderado. Em um estudo precedente, homens e mulheres com 60 a 93 anos de idade foram submetidos a 70 minutos de estresse térmico durante a realização de exercícios com intensidades progressivamente maiores que variavam de 2 a 5 vezes a taxa metabólica de repouso. Os indivíduos idosos em geral menos aptos tinham FCs mais altas que os adultos jovens do mesmo sexo. O estresse térmico não impunha uma maior sobrecarga fisiológica aos indivíduos mais velhos: sua temperatura corporal aumentava em média apenas 0,3 C em comparação com 0, 2 C no grupo mais jovem. Os testes foram realizados na primavera e no outono, a fim de avaliar a aclimatação ao calor natural dos indivíduos mais idosos durante os meses de verão. Depois do verão, todos os indivíduos apresentavam FCs muito mais baixas durante o estresse térmico padronizado ou induzido pelo exercício. Não ocorreram reduções relacionadas à idade na capacidade termorreguladora durante a corrida de maratona ao comparar corredores competitivos jovens e de meia-idade, porém houve uma pouca deterioração na regulação da temperatura para homens de 50 anos fisicamente treinados em comparação aos homens jovens. Ocorreram resultados semelhantes para homens com 58 a 84 anos de idade: a capacidade de transpiração regulava adequadamente a temperatura corporal durante as caminhadas no deserto. Para Katch; Katch; McArdle (2001), se existem diferenças relacionadas à idade na termorregulação elas poderiam ser atribuídas a dois fatores: um início aparentemente retardado na transpiração com a idade avançada e uma resposta de transpiração abafada seja em virtude de uma limitação na produção de glândulas sudoríparas (deficiência funcional na própria glândula), seja de uma produção de suor limitada pela desidratação em virtude da reposição insuficiente dos líquidos. Ocorreu também, com o envelhecimento, alterações na responsividade

21 vascular periférica que irão afetar a vasodilatação local. Segundo Katch; Katch; McArdle (2001) um maior aumento no fluxo sanguíneo cutâneo (apoiado em parte por uma maior redistribuição do fluxo sanguíneo para longe dos tecidos vasculares esplâncnicos e renais) ocorre para os indivíduos mais jovens em comparação aos mais idosos. Os atletas mais velhos mostram uma redução de 25 a 40% no fluxo sanguíneo cutâneo em comparação aos atletas mais jovens. As mudanças no fluxo sanguíneo periférico relacionado à idade resultam provavelmente de fatores intrínsecos à estrutura e função da pele e de sua árvore vascular e não de uma disfunção generalizada do sistema nervoso autônomo. Por isso, convém dar a devida atenção ao avaliar a reidratação de homens e mulheres mais velhos após um exercício realizado no calor. Os adultos mais velhos não se recuperam da desidratação com a mesma eficácia dos adultos mais jovens, provavelmente por causa de um impulso da sede abafado. Isso poderia tornar os indivíduos mais idosos propensos a um estado crônico de hipoidratação, dando origem a um volume plasmático aquém do ideal que poderia reduzir a capacidade termorreguladora. Além disso, um desvio no ponto operacional preestabelecido para o controle do volume líquido corporal e da composição hídrica pode contribuir para o menor volume sanguíneo total observado com o envelhecimento. 1.3 Perda Hídrica Sob algumas condições, a temperatura do meio ambiente aproxima-se e pode ultrapassar tanto a temperatura cutânea quanto a temperatura corporal interna, tornando a evaporação muito mais importante para a perda de calor, pois a radiação, convecção e a condução são menos eficazes quando a temperatura ambiente aumenta. Para Costill; Wilmore (2001), o aumento da dependência da evaporação

22 significa um aumento da demanda de transpiração. Assim, esses mecanismos podem levar a um ganho calórico em condições ambientais externas. As glândulas sudoríparas são estruturas tubulares que se estendem através da derme e epiderme, desembocando na pele e são controladas pelo estímulo do hipotálamo. A temperatura elevada do sangue faz com que o hipotálamo transmita impulsos através das fibras nervosas simpáticas para as milhões de glândulas sudoríparas de toda a superfície corporal. O suor é formado pela porção secretora da glândula sudorípara e, à medida que o suor filtrado passa através do ducto da glândula, o sódio e o cloreto são gradualmente reabsorvidos para o interior dos tecidos circunvizinhos e, em seguida, para o sangue. Durante a transpiração leve, o suor filtrado passa lentamente através dos túbulos, dando tempo para que ocorra a reabsorção quase total do sódio e do cloreto, por isso, o suor que é produzido durante a transpiração leve contém muito pouco desses minerais no momento em que ele atinge a pele. Entretanto, quando a taxa de transpiração aumenta durante o exercício, o suor filtrado move-se mais rapidamente através dos túbulos e dá menos tempo para a reabsorção, e, como resultado os conteúdos de sódio e de cloreto do suor podem ser consideravelmente mais elevados. Costill; Wilmore (2001) afirmam que conteúdo do suor dos treinados e dos não-treinados é significativamente diferente, pois com o treinamento a exposição repetida ao calor, a aldesterona pode estimular fortemente as glândulas sudoríparas, fazendo que elas reabsorvam mais sódio e cloreto. Assim, as glândulas sudoríparas, aparentemente, não possuem um mecanismo similar para conservar os outros eletrólitos, pois o potássio, o cálcio e o magnésio não são reabsorvidos pelas glândulas sudoríparas e, consequentemente, são encontradas na mesma concentração tanto no suor quanto no plasma. Segundo Costill; Wilmore (2001), ao realizar exercício intenso num ambiente quente, o corpo pode perder mais de 1 litro de suor por hora por metro

23 quadrado de superfície corporal. Isso significa que, durante um esforço intenso num dia quente e úmido (nível elevado de estresse pelo calor), um indivíduo, sede, tamanho médio (50-75 KG ou 110-165 libras), pode perder de 1,5 a 3,5 litros de suor ou aproximadamente 2% a 4% do peso corporal por hora. Uma pessoa pode perder uma quantidade crítica de água corporal em apenas algumas horas de exercício nessas condições. Uma taxa elevada de transpiração reduz o volume sanguíneo, limitando o volume de sangue disponível para suprir as necessidades dos músculos e para impedir o aumento de calor, fator que reduz o potencial de desempenho, principalmente para as atividades duradouras. Nos corredores de longa distância, as perdas pelo suor podem chegar a 6%-10% do peso corporal. Essa desidratação severa pode limitar a transpiração subsequente e tornar o indivíduo suscetível aos problemas de saúde relacionados ao calor. A perda de minerais e água através da transpiração desencadeia a liberação de aldesterona e de hormônio antidiurético (ADH), sendo que a aldesterona é responsável pela manutenção dos níveis adequados de sódio e que o ADH mantém o equilíbrio hídrico. A aldesterona é liberada pelo córtex adrenal em resposta a estímulos como a diminuição do conteúdo de sódio e sérico, a redução do volume sanguíneo ou a queda da pressão arterial e, durante o exercício agudo no calor e durante dias repetidos de exercício no calor, esse hormônio limita a excreção renal de sódio. Uma maior quantidade deste é retida no organismo, promovendo, por sua vez, a retenção de água, por isso, o volume plasmático e volume do líquido intersticial podem aumentar de 10 a 20%, permitindo ao corpo reter água e sódio em preparação para a exposição adicional ao calor e às subsequentes perdas através de suor. Similarmente, o exercício e a perda de água corporal estimulam a hipófise posterior para liberar hormônio antidiurético (ADH), sendo que esse hormônio estimulam a reabsorção de águia pelos rins, os quais promovem uma maior

24 retenção de água no corpo e, consequentemente, o corpo tenta compensar as perdas minerais e hídricas durante os períodos de estresse pelo calor e de transpiração intensa através da redução da sua perda urinária. Riscos à saúde: Apesar das defesas do organismo contra o superaquecimento, a produção excessiva de calor pelos músculos ativos, o ganho do meio ambiente e as condições que impedem a dissipação do excesso de calor corporal podem elevar a temperatura corporal a níveis que comprometem as funções celulares. A temperatura ambiente por si só não é um indicador preciso do estresse fisiológico total imposto ao corpo num ambiente quente, tendo mais quatro fatores que devem ser considerados: temperatura ambiente, umidade, velocidade do ar e quantidade de radiação térmica. Todos esses fatores influenciam o grau de estresse pelo calor que a pessoa experimentará e a contribuição desses fatores ao estresse pelo calor não é clara, pois variam com as alterações das condições ambientais. Segundo Costill; Wilmore (2001), um indivíduo exercitando-se num dia claro e ensolarado, com uma temperatura de 23 C e sem um vento mensurável, apresenta um estresse pelo calor consideravelmente maior do que alguém que se exercita na mesma temperatura, mas com o céu encoberto e uma brisa discreta. Em temperaturas superiores a 30-32º C, a radiação, a condução e a convecção adicionam substancialmente à carga de calor corporal ao invés de atuarem como vias para a perda de calor. Uma sessão de trabalho com exercícios moderados produz uma perda de 0,5 a 1,5 litros de suor durante o período de uma hora. Para o nadador, a imersão em água estimula a perda de água através de uma maior produção de urina e uma perda de água que não é induzida pelo exercício, ocorre também quando os atletas de potência tentam se regular ao peso necessário através de uma perda rápida induzida pelas técnicas comuns de desidratação como saunas, sala de vapor, laxativos, vômitos e ducha quente. Segundo Katch; Katch; McArdle (2001), os compartimentos intracelulares e extracelulares contribuem para o déficit de líquido (desidratação), que pode

25 alcançar rapidamente níveis que irão dificultar a dissipação do calor, reduzir a tolerância ao calor e comprometer profundamente a função cardiovascular e a capacidade de realizar exercícios. A perda rápida de peso através da desidratação provavelmente não afeta o desempenho de potência nos exercícios de curta duração (até 60 segundos). Alguns estudos sugerem que a perda rápida de água corporal antes de se exercitar aprimora a potencia e a força muscular em bases relativas (por kg de massa corporal). Mas, quando o exercício dura mais de um minuto, porém a desidratação afeta profundamente a função fisiológica e a capacidade ótima do indivíduo poder treinar e competir. Para Katch; Katch; McArdle (2001), a perda de água pela transpiração em uma pessoa aclimatada alcança uma intensidade máxima de aproximadamente 3l/hora durante o exercício intenso realizado no calor e alcança um valor médio de quase 12 litros em bases diárias. Várias horas de transpiração intensa podem acarretar fadiga das glândulas sudoríparas, o que acaba deteriorando a regulação da temperatura central. Os maratonistas de elite sofrem com frequência perda de liquido, perdendo cerca de 5 litros durante uma competição. Isso representa entre 6 a 10% da massa corporal. E para as maratonas realizadas com um ritmo mais lento, a perda média de líquido só raramente ultrapassa os 500 ml/hora. Até mesmo em um clima temperado, ocorreu uma perda média de 2 litros em jogadores de futebol durante uma partida de 90 minutos realizada em uma temperatura de aproximadamente 10 C. Segundo Katch; Katch; McArdle (2001), qualquer grau de desidratação afeta a função fisiológica e a termorregulação. À medida que a desidratação progride e o volume plasmático diminui, o fluxo sanguíneo periférico e o ritmo de transpiração diminuem e a termorregulação torna-se progressivamente mais difícil, o que contribui para um maior aumento na FC, na percepção de esforço, na temperatura central e na fadiga prematura, o que não ocorre quando há uma hidratação normal. Uma perda de líquidos equivalente a apenas 1% da massa corporal

26 acarreta um aumento significativo na temperatura retal em comparação com o mesmo exercício executado quando plenamente hidratado Segundo Katch; Katch; McArdle (2001) para homens e mulheres uma desidratação pré-exercício equivalente a 5% da massa corporal acarreta um elevação significativa na temperatura retal e um aumento na FC, ao mesmo tempo em que diminui o ritmo da transpiração o VO2max e a capacidade de realizar exercício em comparação com uma hidratação normal. A desidratação passa a constituir um risco incontestável durante o exercício vigoroso realizado em um clima frio. Por um lado, o ar mais frio contém menos umidade do que o ar em uma temperatura mais quente, particularmente nas regiões mais elevadas. Assim, conseqüentemente maiores volumes de líquidos deixam as vias respiratórias com a chegada do ar frio e seco plenamente umedecido e aquecido até a temperatura corporal, podendo acarretar uma perda de até 1 litro de líquido por dia. Além disso, o estresse induzido pelo frio estimula o corpo a aumentar a produção de urina, o que eleva ainda mais a perda total de líquido corporal. À medida que o exercício progride e a produção de calor corporal aumenta, o ganho de calor ultrapassa a perda corporal de calor, o que desencadeia a transpiração. Todos esses fatores são evidenciados ainda mais pelo fato de que muitos indivíduos acham que não é importante consumir líquidos antes, durante e no período de recuperação após um exercício extenuante prolongado em um clima frio. 1.4 Desidratação e Exercícios Durante a atividade física, níveis baixos de estresse térmico podem causar desconforto e fadiga, enquanto níveis maiores chegam a diminuir drasticamente o desempenho. O estresse térmico prolongado leva a hipoidratação, resultando em

27 diminuição do volume sanguíneo, do rendimento cardíaco, da pressão sanguínea e, finalmente, na redução da eficácia no processo da transpiração. Assim, em exercícios de longa duração, quantidades consideráveis de líquidos e eletrólitos são perdidos pelo suor, bem como é grande o gasto energético. Para Perrella; Noriyuki; Rossi (2005) a depleção de combustível energético resulta em fadiga muscular, enquanto as perturbações no equilíbrio hídrico e de eletrólitos podem levar a complicações mais sérias. O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, que aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas fisiológicas, o desempenho físico e produz riscos à saúde, sendo que estes efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada, com até 2% de perda do peso corporal, agravando-se à medida que ela acentua. Ainda segundo Perrela; Noriyuki; Rossi (2005), com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4 C para cada percentual subsequente de desidratação. Em torno do 3%, há uma redução importante do desempenho; com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; a partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e até morte. O mecanismo de sede é sensível às concentrações plasmáticas de sódio, à osmolalidade e ao volume sanguíneo. O aumento da concentração de sódio e diminuição do volume sanguíneo resulta na maior percepção da sede e, se a ingestão for somente de água, rapidamente desaparece a vontade de beber devido alterações na pressão osmótica, além da redução do volume total a ser ingerido. Como resultado, ocorre um decréscimo prematuro na ingestão de líquidos, ocorrido pelo desaparecimento da sensação de sede, antes mesmo da reposição adequada. A necessidade de reposição hídrica e de nutrientes durante um evento depende da intensidade, de sua duração e da temperatura ambiente. Os humanos têm pouca habilidade de tomar líquidos na mesma proporção na qual eles são perdidos. O atleta não pode depender da sede para iniciar a reposição hídrica durante o exercício vigoroso e prolongado.

28 A ingestão abundante antes do exercício pode levar a um estado de hiperidratação, protegendo contra o estresse térmico, por retardar a desidratação, aumentar a transpiração durante o exercício e minimizar a elevação da temperatura central, contribuindo para um melhor desempenho. O sucesso de uma hidratação adequada após o exercício depende do balanço entre a ingestão e as perdas urinárias e é aconselhável que ocorra uma reposição de 150% do volume perdido durante o exercício. 1.5 A sede é suficiente para e reidratação? Após vários anos de recomendação aos atletas e praticantes de atividade física que ingerissem quantidades fixas de ou o máximo de líquidos (água pura ou bebidas isotônicas) a cada 15 a 20 minutos de exercício para evitar a desidratação, tem sido verificado que esse tipo de reidratação pode ser excessiva e prejudicial à saúde. Em estudos recentes, vem sendo demonstrado o crescente número de pessoas que são acometidas pela hiponatremia (baixa concentração de sódio plasmático: valores abaixo de 135mEq), durante exercícios físicos prolongados devido, sobretudo à hiperidatação. Sabe-se que durante o exercício, a função renal pode ser alterada, sendo relatado em estudos diminuições de 20 a 60% na função renal, com consequente aumento na concentração de urina em situações de exercício e laboratório. Assim, uma ingestão excessiva de líquidos, somada à função renal alterada durante o exercício, poderia ocasionar hemodiluição e deslocamento do excesso de água para o espaço intracelular, que pode ser fatal. Alguns estudos sugerem que nos seres humanos, em exercícios em ambiente térmicos estressantes, o mecanismo da sede não seria suficiente para repor todas as perdas hídricas pela sudorese; assim, acarretando desidratação involuntária, sendo desencadeada por mecanismo fisiológico complexo que envolve a capacidade gástrica de absorção

29 de fluídos, fatores comportamentais, estímulos hormonais e do sistema nervoso. A partir disso, a necessidade de repor ao máximo as perdas hídricas tornou-se estabelecida e difundida, mostrando que quanto mais a ingestão de líquidos se aproximar da sudorese, menores serão os efeitos da desidratação sobre as funções fisiológicas e sobre o desempenho. Mas, vendo os possíveis riscos relacionados à ingestão em excesso de líqüidos durante o exercício, vem sendo defendida a ingestão através da sede do indivíduo, sendo então uma forma voluntária. Observaram que não havia diferença no desempenho de corredores quando os mesmos se hidratavam seguindo as recomendações da American College of Sports Medicine (ACSM), e quando a ingestão era feita de acordo com a sede. Foi demonstrado que a temperatura corporal foi mantida ao longo de exercícios realizados por corredores que ingeriam água de acordo com a sede (o que repôs 60 a 70 % das perdas hídricas pela sudorese, aproximadamente 2% de percentual de desidratação) em condições ambientais compensáveis. 1.6 Reposição de Eletrólitos Segundo Meyer; Perrone (2004) a reposição dos eletrólitos (principalmente Sódio Na+) perdidos através do suor durante o exercício aperfeiçoa e acelera o processo de reidratação, através do aumento da retenção de líquidos e melhora na restauração do volume plasmático após o exercício, pois a quantidade de Na+ perdido pelo suor por um homem que pratica corrida por três hora em clima quente é de aproximadamente 5 gramas, mas podendo chegar a uma perda de até 15 gramas. Para Meyer; Perrone (2004), a reposição é muito importante, pois evita a redução plasmática e osmolalidade sanguínea, evitando o aumento da diurese (pela manutenção da atividade da renina e níveis de aldesterona) e mantendo mecanismo da sede e ingestão voluntária de líquidos.

30 A demolição da concentração de Na+ plasmático abaixo de 135mmol/l (hiponatremia) acarreta câimbras musculares durante ou após exercício de longa duração e, quando esses níveis estão abaixo de 130mmol/l podem ocorrer sintomas como: aumento do apetite pelo sal, mal estar, fraqueza, náuseas, convulsão, vômitos, estupor, coma e edema cerebral. A inclusão de outros eletrólitos, como potássio (K+) em bebidas pósexercício pode incrementar a reposição de água intracelular após o exercício, promovendo a reidratação. O K+ é tão efetivo quanto o Na+ na retenção de água após desidratação induzida pelo exercício, mas não há benefícios adicionais na inclusão destes dois íons. A reposição de magnésio é importante, pois sua perda no suor e redução no plasma pode causar câimbras musculares, mas evidências mostram que essa sua redução plasmática ocorre em decorrência da redistribuição entre os compartimentos corporais, não havendo razão para incluí-lo em bebidas de reidratação. Para Katch; Katch; McArdle (2001), a restauração do equilíbrio hidroelétrico durante a recuperação ocorre pelo acréscimo de quantidades moderadas a altas de sódio (provavelmente entre 20 e 60 mmol/l) à bebida para reidratação, ou pela combinação de alimento sólido (com um conteúdo apropriado de sódio) com água potável. Uma pequena quantidade potássio (2 a 5 mmol/l) pode aprimorar a retenção de água no espaço intracelular e reduzir qualquer perda extra de potássio em virtude da retenção de sódio pelos rins. Segundo Katch; Katch; McArdle(2001), como os rins formam urina continuamente, o volume de líquido ingerido após o exercício deve ser maior (habitualmente em 25 a 50%) do que a perda de suor do exercício para poder restaurar o equilíbrio térmico. Mas, ao menos que a bebida tenha um conteúdo suficientemente alto de sódio, essa ingestão excessiva de líquido serve apenas para aumentar o débito urinário sem qualquer benefício para a reidratação. A água pura absorvida do intestino dilui rapidamente a concentração

31 plasmática de sódio, que, por sua vez, resulta uma queda na osmolalidade plasmática, estimula a produção de urina e abafa a estimulação normal do mecanismo da sede que depende do sódio. Segundo Katch; Katch; McArdle (2001), a manutenção de uma concentração plasmática relativamente alta de sódio (pelo acréscimo de uma quantidade moderada de sódio ao líquido ingerido) preserva o impulso da sede, promove a retenção dos líquidos ingeridos (menos produção de urina) e restaura mais rapidamente o volume plasmático perdido durante a reidratação. Ainda segundo Katch; Katch; McArdle (2001), com o exercício prolongado no calor, a perda de suor pode depletar o corpo de 13 a 17 g de sal (2,3 a 3,4 g/l de suor) por dia, cerca de 8 g a mais do que a quantidade consumida tipicamente a cada dia. Com a transpiração maciça, a perda de potássio pode ser reposta aumentando a ingestão de alimentos ricos em potássio (frutas cítricas e bananas). Em um copo de suco, de laranja ou de suco de tomate, a pessoa consegue repor quase todo o potássio, cálcio e magnésio excretados em cerca de 3, 1 litros de suor. Exceto nos casos incomuns, pequenos ajustes na ingestão de alimentos e na conservação de eletrólitos por parte dos rins conseguem realizar uma compensação adequada para a perda de minerais que ocorre através da transpiração. 1.7 Reposição e hidratação pré-exercício Para Katch; Katch; McArdle(2001), a reposição adequada dos líquidos preserva o potencial excepcional do esfriamento evaporativo dos seres humanos aclimatados. A depleção de glicogênio durante o exercício afeta profundamente o desempenho de endurance de alta intensidade, porém a incapacidade de repor

32 essa reserva de energia não representa um risco para a saúde e segurança. Por outro lado, a reposição insuficiente de água não afeta apenas a capacidade de realizar exercícios, mas cria também distúrbios ameaçadores no equilíbrio hídrico e na temperatura corporal. Segundo Katch; Katch; McArdle(2001), a programação apropriada da reposição hídrica preserva o volume plasmático de forma que a circulação e a transpiração progridem em níveis ótimos. A ingestão de líquidos durante o exercício faz aumentar o fluxo sanguíneo para a pele para um esfriamento mais efetivo, independentemente das modificações observadas no volume plasmático. Para Katch; Katch; McArdle (2001), os tratamentos frios (aplicação de toalhas frias sobre a fronte e o abdome durante o exercício ou tomar ducha fria antes de exercitar-se em um ambiente quente) não facilitam a transferência de calor na superfície do corpo, em comparação com o mesmo exercício sem umedecimento da pele. A hidratação adequada constitui a defesa mais efetiva contra o estresse térmico por equilibrar a perda de água com a ingestão de água e não por despejar água sobre a cabeça ou o corpo. Não existe nenhuma evidência de que a restrição na ingestão de líquidos durante o treinamento seja capaz de preparar o atleta para ter um melhor desempenho no calor. Para Katch; Katch; McArdle (2001), um atleta bem hidratado funciona sempre em um nível fisiológico e de desempenho mais alto do que outro atleta desidratado. A ingestão de água extra (hiperidratação) antes de se exercitar em um ambiente quente proporciona alguma proteção contra o estresse térmico, pois retarda a desidratação, aumenta a transpiração durante o exercício e minimiza a elevação na temperatura central. Esses resultados contribuem para um melhor desempenho nos exercícios e na segurança global dos participantes. Segundo Katch; Katch; McArdle (2001), além de aumentar a ingestão de líquidos 24 horas antes da competição, recomenda-se consumir de 400 a 600 ml de água fria, cerca de 20 minutos antes de se exercitar no calor. A captação de líquidos antes do exercício acarreta um aumento no volume gástrico, que é um