EXERCÍCIO FÍSICO E HIDRATAÇÃO: UMA REVISÃO BIBLIOGRÁFICA

CLÁUDIA BRUM DE AZEVEDO EXERCÍCIO FÍSICO E HIDRATAÇÃO: UMA REVISÃO BIBLIOGRÁFICA FLORIANÓPOLIS-SC 2008/1

UNIVERSIDADE DO ESTADO DE SANTA CATARINA CENTRO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE E DO ESPORTE CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA EXERCÍCIO FÍSICO E HIDRATAÇÃO: UMA REVISÃO BIBLIOGRÁFICA Florianópolis, 2008 2

CLÁUDIA BRUM DE AZEVEDO EXERCÍCIO FÍSICO E HIDRATAÇÃO: UMA REVISÃO BIBLIOGRÁFICA Monografia apresentada à Coordenadoria de Trabalhos de Conclusão de Curso do Centro de Ciências da Saúde e do Esporte para obtenção do grau de Bacharel em Educação Física. Orientador: Prof. Esp. Sérgio Eduardo Parucker Florianópolis, junho de 2008 3

UNIVERSIDADE DO ESTADO DE SANTA CATARINA UDESC CENTRO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE E DO ESPORTE CEFID COORDENADORIA DE TRABALHOS DE CONCLUSÃO DE CURSO CTCC CURSO DE GRADUAÇÃO EM EDUCAÇÃO FÍSICA EXERCÍCIO FÍSICO E HIDRATAÇÃO: UMA REVISÃO BIBLIOGRÁFICA ELABORADO POR CLÁUDIA BRUM DE AZEVEDO APROVADA PELA BANCA EXAMINADORA: Prof. Esp. Sérgio Eduardo Parucker (UDESC) Orientador / Presidente Nutricionista Lílian Vieira Membro Professor José Fernando Gonçalves Membro Florianópolis, 02 de Junho de 2008 4

AGRADECIMENTOS Primeiramente, obrigada ao Papai do Céu, por ter me dado forças para me reerguer e seguir em frente. Só ele e minha família sabem o quão difícil para mim foi encontrar motivos para tocar o barco, pôr a mão na massa e fazer este projeto se concretizar. Meus sinceros agradecimentos ao professor Cláudio Henrique Willemann e à professora Maria Helena Kraeski, que direta e indiretamente tornaram este trabalho possível; ao professor Eduardo May Effting, pela inacreditável paciência e compreensão; e, claro, ao meu orientador prof. Parucker, pela dedicação e credibilidade concedidas a mim. Um longo e sonoro muito obrigada! aos meus colegas do curso de Gastronomia do CEFET por darem a cobertura necessária para que fosse viável levar tantos projetos à diante simultaneamente. Por fim, agradeço muitíssimo à mamãe Claudete e ao paizão Otacílio, que são a minha base de sustentação e foram, são e sempre serão meus eternos incentivadores. Sem eles não sei o que seria de mim. 5

Um país se faz com homens e livros Monteiro Lobato 6

RESUMO O presente estudo foi realizado através de uma pesquisa de revisão bibliográfica, como o objetivo de investigar e demonstrar a importância da hidratação no exercício físico. A coleta de dados deu-se na Biblioteca Setorial do Centro de Ciências da Saúde e do Esporte CEFID, na Biblioteca Pública do Estado de Santa Catarina e também na Biblioteca da Universidade Federal de Santa Catarina. Analisando os dados bibliográficos pesquisados, verificaram-se as principais propriedades da água e suas importantes funções no corpo; além de ser o solvente universal, a água transporta nutrientes, gases, participa de grande parte das reações químicas do organismo, é crucial no processo da termorregulação e entra na formação dos tecidos corporais. Foi verificado também como se dão os mecanismos da sede, do esvaziamento gástrico e do equilíbrio hídrico. Os distúrbios que o exercício físico acarreta ao organismo em relação à perda hídrica também foram abordados, ressaltando as modificações no volume do plasma sangüíneo e na temperatura interna do corpo. Observou-se que, durante o exercício físico, perde-se uma quantidade muito grande de fluidos através da pele numa sessão moderada de exercícios durante 1 hora, por exemplo, perde-se um volume de suor que pode variar de 500 ml a 1 Litro. Fatores como: intensidade do exercício, temperatura e umidade do ar no ambiente onde é executada a atividade e volume de fluidos disponível no organismo influenciam na dissipação menos ou mais eficiente de calor do corpo, no estresse suportado pelo indivíduo, e, conseqüentemente, na performance do mesmo. A reposição de líquidos perdidos é imprescindível para um ótimo desempenho, tanto durante a atividade quanto na recuperação da mesma. Diversos autores afirmam que especialmente nas exposições diárias ao calor é preciso impor o consumo de líquidos até mesmo quando não se tem sede. O reabastecimento de fluidos antes, durante e após o treinamento/competição, nas quantidades adequadas descritas pela literatura, retarda a fadiga e mantem o desempenho no decorrer da atividade. A adição de eletrólitos e de uma quantidade pequena de glicose à bebida ingerida, além de melhorar a palatibilidade, especialmente em atividades superiores a 1 hora de duração, ajuda a nutrir o indivíduo de minerais perdidos no suor e de carboidratos, combustível importante do organismo. Palavras-chave: hidratação, exercício físico, nutrição esportiva. 7

SUMÁRIO 1 INTRODUÇÃO... 10 1.1 PROBLEMA... 10 1.2 OBJETIVOS... 11 1.2.1 Objetivo Geral... 11 1.2.2 Objetivos Específicos... 12 1.3 JUSTIFICATIVA... 12 1.4 DEFINIÇÃO DE TERMOS... 13 2 REVISÃO DE LITERATURA... 19 2.1 A ÁGUA... 19 2.2 A ÁGUA NO ORGANISMO... 20 2.2.1 Equilíbrio Hídrico... 22 2.3 A SEDE... 23 2.4 A INGESTÃO E ABSORÇÃO DE ÁGUA... 24 2.4.1 Esvaziamento Gástrico... 25 2.5 DISTÚRBIOS HOMEOSTÁTICOS DURANTE O EXERCÍCIO... 27 2.5.1 Volume Plasmático... 27 2.5.2 Temperatura Interna do Corpo... 29 2.5.3 Perdas de Calor... 30 8

2.6 A PERDA HÍDRICA... 31 2.6.1 Evaporação... 33 2.6.2 Suor... 34 2.7 A REPOSIÇÃO HÍDRICA NO EXERCÍCIO... 37 2.7.1 Utilização de Bebidas Esportivas... 41 3 PROCEDIMENTOS METODOLÓGICOS... 43 3.1 NATUREZA DO ESTUDO... 43 3.2 TÉCNICA DE COLETA DE DADOS... 43 4 CONCLUSÕES... 45 REFERÊNCIAS... 47 9

1 INTRODUÇÃO 1.1 PROBLEMA A grande maioria dos atletas e técnicos sabe que a desidratação, ou a redução do conteúdo de água no corpo, faz o desempenho cair. Entretanto, tal conhecimento nem sempre conduz a comportamentos destinados a evitar ou limitar o risco da desidratação. Maughan e Burke (2004) exemplificam que a maioria dos grandes eventos esportivos recentes, como Copa do Mundo e Jogos Olímpicos, é realizada em climas quentes e úmidos, geralmente marcados para os meses de verão e para os horários mais quentes do dia. Os autores comentam: Não restam dúvidas de que o desempenho é prejudicado na maioria das atividades esportivas realizadas nessas condições. Ainda assim, os atletas não têm escolha são obrigados a competir. Nesses casos, todos os atletas são afetados, mas aquele que passou por período de aclimatização e dispõe de boa estratégia de hidratação, provavelmente, sofre menos. (MAUGHAN, R. J. BURKE, L. M., 2004, p.62) Fox (1986) ressalta que para desempenhar uma tarefa com eficiência máxima, um atleta, ou qualquer outro indivíduo, terá que estar bem nutrido. Para o atleta, quando se fala em nutrição e hidratação, associa-se imediatamente à performance. Não existe um bom treinamento físico sem uma ótima ingestão de líquidos antes, durante e após a sessão de exercícios. Rodrigues (2001) menciona que distúrbios hidroeletrolíticos podem afetar de modo adverso a função celular e sistêmica, de acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte (1996). Isto reduz a capacidade humana de suportar um exercício prolongado. A perda de água pelo suor induzido por um exercício físico 10

pode levar a uma desidratação dos compartimentos intra e extracelular. A água é imprescindível para dar estrutura e forma ao corpo e proporcionar o meio aquoso necessário para que ocorram as funções corporais, além de ser importante na regulação da temperatura do organismo. Carpenter (2002), em seu artigo Exercício, calor e desidratação, considera a hidratação adequada um fator importantíssimo na diminuição do estresse fisiológico e quebra da homeostase (equilíbrio) durante um esforço físico. Rowell (1974) apud Carpenter (2002) comenta que as implicações fisiológicas com a utilização ou não de reposição hídrica são muitas, entre elas: diminuição da pressão arterial média; menor resistência periférica total; redução do fluxo sanguíneo esplênico; aumento das concentrações de lactato; redução do volume sistólico; aumento da freqüência cardíaca. Carpenter (2002) também cita Lamb (1987), afirmando que quando se perde água em demasia, especialmente com a inclusão de exercícios, há uma vasodilatação de artérias e veias periféricas e constrição de outras regiões, como fígado, rins e músculos em atividades. Isto interfere diretamente na performance do atleta. 1.2 OBJETIVOS 1.2.1 Objetivo Geral Descrever, de acordo com dados bibliográficos, a importância do processo de hidratação para um indivíduo praticante de exercício físico. 11

1.2.2 Objetivos Específicos Investigar as propriedades da água e suas principais funções no organismo; Identificar os fatores que induzem a perda hídrica no organismo; Abordar fatores que levam à perda de fluidos durante exercício físico; Verificar a importância de se hidratar antes, durante e após o exercício; Investigar o volume de hidratação ideal descrito pela literatura. 1.3 JUSTIFICATIVA O volume de água ingerido é particularmente importante na manutenção da reidratação durante o exercício prolongado, é o que afirma Wolinsky et al. (1996, p.38). O autor define a nutrição como os processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes utilizados para a manutenção da função orgânica. Nesses processos, a água entra como principal reguladora da fisiologia corpórea, juntamente com vitaminas e minerais. O autor deixa bem claro que a nutrição bem equilibrada de um indivíduo pode melhorar o seu desempenho atlético, reduzindo a fadiga, diminuindo o tempo de recuperação entre sessões de exercícios, minimizando a possibilidade de lesões, otimizando os depósitos de energia para a competição, enfim, uma nutrição adequada pode ser a diferença entre o primeiro e o segundo lugar no pódio. 12

Brito et al. (2005) relacionam a água e eletrólitos como importantes peças para a manutenção da atividade física. Um desequilíbrio entre estes elementos pode alterar a capacidade física. Sabe-se que a perda hídrica durante o exercício gera um estado de desidratação, entretanto a hiperidratação também é prejudicial ao desempenho devido ao desconforto gástrico, podendo acarretar ainda um estado de hiponatremia 1 no atleta. Faz-se necessário, então, um aparato científico reunindo conhecimentos sobre a quantidade a ser ingerida antes, durante e após um exercício físico ou competição, assim como conhecer as propriedades da água e como se dá a hidratação no organismo com base em estudos já publicados na área de nutrição e fisiologia do exercício. 1.4 DEFINIÇÃO DE TERMOS Numa pesquisa científica, quando aborda-se temas da área da saúde e esporte, utiliza-se uma série de termos técnicos que precisam ser definidos. Barbanti (2003) nos concede a definição de diversos termos, dentre eles: Água: composto químico constituído de hidrogênio e oxigênio, sendo sua formulação H2O. Representa dois terços do corpo humano e 75% do protoplasma material que envolve o núcleo das células. Serve de transporte de elementos nutritivos no organismo; 1 Hiponatremia: deficiência ou baixos níveis de sódio no sangue; depleção de sal (DORLAND, 1999); desequilíbrio hidroeletrolítico que resulta na queda anormal da concentração plasmática de sódio (GSSI, 2005). 13

American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina do Esporte): organização que tem como objetivo promover e integrar a pesquisa científica, a educação e as aplicações práticas da medicina esportiva e da ciência dos exercícios. Trata também de manutenção e melhora do desempenho físico, de aptidão, de saúde e de qualidade de vida; Aparelho digestivo: todas as partes do organismo que participam da ingestão, digestão e eliminação dos alimentos. O tubo digestivo é formado por boca, faringe, esôfago, estômago, duodeno, intestino delgado, intestino grosso, reto e ânus; Atividade física: quando se refere à movimento, são as habilidades motoras como andar, correr, levantar etc., e seus relacionamentos funcionais com o meio ambiente. No sentido de movimento ela é sempre acompanhada do adjetivo física para distinguir da atividade cognitiva e da mental; Atleta: quem compete em esportes organizados, estruturados. Popularmente diz-se das pessoas que adquiriram força e habilidades por meio do exercício e do treinamento; Calor: forma de energia que se transfere de um sistema para o outro em virtude de uma diferença de temperatura existente entre os dois; Caloria: quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius. Usada erroneamente no lugar de quilocaloria (uma quilocaloria = mil calorias); 14

Carboidrato: substância alimentícia primária, usada para energia e armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado e transportado no sangue como glicose; Desempenho: é a realização de uma tarefa, ou o resultado obtido dela. Na Educação Física e nos esportes diz-se também performance ou rendimento; Desidratação: perda excessiva de água do organismo. Normalmente é resultante de uma grande transpiração provocada pelo calor; Diurético: medicamento que produz um aumento do volume de urina e excreção de sal (sódio); Eletrólitos: Íons (potássio, sódio, cálcio, etc.) essenciais para a contração muscular e para a homeostase; Evaporação: conversão de um líquido para vapor; Exaustão pelo calor: forma de estresse produzida pelo calor que surge por uma combinação de ajustes circulatórios ineficazes e pela depleção de líquidos causados pelo suor excessivo, o que reduz o débito cardíaco. Caracteriza-se pelo suor reduzido, boca seca, pulso rápido e fraco, queda de pressão, sede, dor de cabeça, tonturas, fadiga geral, fraqueza e perda da coordenação; Exercício: seqüência planejada de movimentos repetidos sistematicamente como o objetivo de elevar o rendimento; 15

Fadiga: redução reversível na capacidade funcional do organismo devido ao estresse fisiológico e psicológico. Normalmente ocasiona uma queda na performance; GSSI: Gatorade Sports Science Institute/Brasil, instituição sem fins lucrativos que tem como principal objetivo compartilhar informações e expandir conhecimentos relacionados às Ciências do Esporte; Hipertermia: temperatura corporal elevada que pode ser causada por exercícios de alta intensidade prolongados, especialmente quando realizados em condições de temperatura e/ou umidade elevada e quando não há uma reposição de líquidos apropriada; Hipotálamo: é o centro termorregulador do corpo; Hormônio antidiurético: hormônio secretado pela hipófise que regula o equilíbrio hídrico e o eletrolítico do sangue pela redução da produção de urina; Lactato: sal formado a partir do ácido lático; Micronutriente: composto como o mineral ou a vitamina, necessário apenas em pequenas quantias para o funcionamento normal do corpo; Minerais: elementos químicos cristalinos ou compostos essenciais para o metabolismo celular, necessários para todos os tecidos e fluidos corporais; 16

Nutrientes: substâncias químicas simples encontradas nos alimentos, necessárias para o organismo e suas funções vitais (crescimento, manutenção, atividade física, reprodução, etc.); Oxidação: na musculatura, com um fornecimento suficiente de oxigênio, o ácido pirúvico entra no ciclo de Krebs e se decompõe progressivamente em CO2 e H2O; Performance: comportamento observável e temporário no domínio motor, influenciado por fatores pessoais e situacionais. É a realização bem sucedida ou a melhor possível de uma tarefa; Plasma: líquido claro e levemente amarelado que é a solução na qual os eritrócitos (células vermelhas) e os leucócitos (células brancas) do sangue estão em suspensão. Consiste, em sua maior parte, de água. Contém proteínas, açúcares, vários sais minerais, dióxido de carbono e despojos nitrogenados; Pressão sangüínea: é a força que o sangue exerce contra as paredes dos vasos sangüíneos quando passa por eles; Quilocaloria: unidade de energia usada nos estudos de nutrição. Seu símbolo é Kcal. Reidratação: reposição de líquidos corporais; Sedentário: estado em que um indivíduo se movimenta muito pouco; 17

Transpiração: vulgo suor, é o fluido, principalmente água, excretado pelas glândulas sudoríparas situadas abaixo da superfície da pele. Tem como principal função regular a temperatura corporal. O fluido excretado tem em sua composição de 98 a 99% de água, mais uma pequena porcentagem de sais e uréia; Volume plasmático: é a porção não celular do sangue. O plasma forma uma parte do fluido extracelular e se comunica diretamente com o fluido intersticial através dos poros capilares. 18

2 REVISÃO DE LITERATURA 2.1 A ÁGUA Segundo Paulo (1994) apud Rodrigues (2001), água pura é um elemento da natureza inodoro, incolor e insosso. Ferve a 100 graus Celsius e congela a zero grau. É o único elemento que ocorre naturalmente nos três estados físicos: sólido, líquido e gasoso. Tem a propriedade de agir como solvente e mistura-se rapidamente a outros componentes. Para os cientistas a água é um mistério e permanecerá assim por muito tempo. Rodrigues (2001) fala sobre a água como uma substância formada pelo hidrogênio e o oxigênio, sendo que sua molécula consiste de dois átomos de hidrogênio, cada um unido por uma ligação química simples a um átomo de oxigênio. A água é sem dúvida uma das substâncias mais abundantes do organismo e uma das mais essenciais à vida. É o solvente universal e está envolvida em milhares de processos orgânicos. Para Foss e Keteyian (2000), a água é um dos seis grandes nutrientes que nossos corpos necessitam para sustentar a vida. McArdle et al. (2003) enquadram a água numa das seis amplas categorias de nutrientes do organismo, juntamente com carboidratos, lipídios, proteínas, vitaminas e minerais. Ela representa de 40 a 70% da massa corporal total e o músculo contém 70% de água por peso. 19

2.2 A ÁGUA NO ORGANISMO McArdle et al. (2003) situam a água como constituinte da massa corpórea de 40 a 70%. Representa de 65 a 75% do peso do músculo e cerca de 10% da massa de tecido adiposo. Da água corporal total, em média 62% representam água intracelular e 38% provém de fontes extracelulares (dados sujeitos a alterações de acordo com idade, sexo e composição corporal). Os volumes médios são dinâmicos, especialmente num treinamento com exercícios, que costuma elevar o percentual de água que se distribui dentro do compartimento intracelular (aumento de conteúdo de água representa aumento da massa muscular). Para Maughan e Burke (2004), a água é o componente mais presente no corpo humano, sendo responsável por 50 a 60% da massa corporal total. Para os tecidos corporais magros, a proporção sobe para uma fração constante de 75% de água em sua massa, enquanto o tecido adiposo possui pouca. A regulação efetiva de todos os processos metabólicos requer uma delicada mistura de nutrientes alimentares no meio aquoso da célula. Nesta mistura metabólica, os micronutrientes têm significado especial. São pequenas quantidades de vitaminas e minerais que desempenham papéis altamente específicos no que tange a transferência de energia e a síntese dos tecidos, e a água contém a maioria desses minerais necessários para o bom funcionamento do organismo. (MCARDLE et al., 2003) Fox (1986) explica que o interior da célula humana é formado por materiais orgânicos e inorgânicos dissolvidos em água. Tais substâncias participam constantemente de inúmeras reações químicas destinadas a produzir energia e, conseqüentemente, a manter a vida. Na parte externa da célula existe o fluido (ou 20

líquido) intersticial, de composição muito semelhante à da parte interior da célula. Os nutrientes passam do sangue, através do fluido intersticial, para dentro da célula, enquanto que os materiais de desgaste provêm da célula e, através do mesmo fluido intersticial, penetram no sangue. Difusão, difusão facilitada, osmose, potencial elétrico e transporte ativo são estas as forças que agem mantendo o delicado equilíbrio dinâmico entre o interior e o exterior das células do corpo. Para McArdle et al. (2003), o corpo possui dois compartimentos hídricos: o intracelular, que se refere aos líquidos de dentro da célula, e o extracelular, que inclui os líquidos que fluem dentro dos espaços microscópicos entre as células, além da linfa, saliva, líquido existente nos olhos, líquido secretado pelas glândulas e pelo aparelho digestivo, líquido que banha os nervos raquidianos e líquido excretado através da pele e dos rins. Representando quase 20% do líquido extracelular, o plasma sanguíneo é o detentor da maior parte de líquido perdido através da transpiração. No organismo, a taxa de circulação da água excede a maioria dos outros componentes. Por exemplo, para um indivíduo sedentário que vive em um clima temperado, a circulação diária de água varia de 2 a 4 L, ou seja, 5 a 10% do total de água do corpo. Apesar de abundante, o volume de água deve ser mantido nos limites, já que o organismo tem menor capacidade para suportar a restrição de água do que de alimentos. Alguns dias de jejum sem exercícios fortes e com a ingestão de fluidos mantida provocam um impacto pequeno na capacidade funcional, e até períodos mais longos de abstinência são bem tolerados. Entretanto, a interrupção total da ingestão de água por períodos de 1 ou 2 horas até alguns poucos dias no máximo, salvo em circunstâncias excepcionais, resulta em séria debilitação. (MAUGHAN e BURKE, 2004) 21

A importância da água é ressaltada por McArdle et al. (2003), já que a difusão dos gases no organismo se processa sempre através de superfícies umedecidas pela água. Gases e nutrientes viajam em solução aquosa; os produtos de desgaste abandonam o corpo através da água na urina e nas fezes. Em combinação com diversas proteínas, a água lubrifica as articulações e protege contra choques mecânicos vários órgãos que se movimentam, como pulmões, coração, intestinos e olhos. Foss e Keteyian (2000) mencionam o calor específico da água, que é o calor necessário para mudar a temperatura de uma unidade de massa de água em 1 C. É uma propriedade importantíssima na dissipação e retenção de calor no organismo. A quilocaloria (kcal), unidade de energia térmica mais comumente usada, é a quantidade de calor necessária para elevar de 1 C a temperatura de 1 kg de água. Por possuir enormes qualidades de estabilização térmica, a água consegue absorver uma quantidade considerável de calor com uma pequena mudança na temperatura. Esta qualidade, em combinação com um alto calor de vaporização da água, mantém uma temperatura corporal relativamente estável durante o estresse térmico ambiental e a maior carga térmica interna gerada pelo exercício. (MCARDLE et al., 2003) 2.2.1 Equilíbrio Hídrico Kokko et al. (1988) descreve que o equilíbrio de água no organismo se mantém por uma relação estreita e precisa entre a ingesta e a excreção. A ingesta 22

de água é controlada pelo mecanismo da sede; já a excreção de água, pela ação renal do hormônio antidiurético (ADH). A regulação da água do organismo e das concentrações eletrolíticas envolve um conjunto de mecanismos hormonais e neurais que influenciam a ingestão e a perda. A estes mecanismos de controle fisiológico somam-se diversos fatores sociais e outros que atuam na restrição ou no aumento da ingestão de fluidos. (MAUGHAN e BURKE, 2004) 2.3 A SEDE Maughan e Burke (2004) comentam que a sensação subjetiva da sede provoca o desejo de beber, exercendo papel importante no controle da proporção de fluidos. A sede, medida como resultado ou resposta observada, parece ser relativamente insensível a alterações agudas no estado de hidratação em seres humanos. Já a estabilidade geral do volume total de água de um indivíduo indica que o desejo de tomar líquidos é um fator regulador a longo prazo. A falta da sensação de sede não deve ser entendida como prova de que o corpo está completamente hidratado. Nem sempre a sede é conseqüência direta da necessidade fisiológica de ingerir água. Ela pode partir de fatores não-relacionados entre si, como hábito, ritual, paladar ou vontade de ingerir nutrientes, estimulantes, bebidas que aqueçam ou que refresquem. Diversas sensações associadas à sede são aprendidas; por exemplo, o impulso de se ingerir fluidos quando a boca ou a garganta está seca e a interrupção da ingestão de água assim que o estômago se dilata. A sensação inicial de alívio da 23

sede acontece antes que volumes significativos de fluidos sejam absorvidos e entrem para os reservatórios do corpo, restaurando os déficits. Isso demonstra o papel dos receptores da boca, esôfago e estômago, que, supostamente, respondem ao volume de fluido ingerido. (MAUGHAN e BURKE, 2004) Os centros de controle da sede localizados no cérebro desempenham papel-chave na regulação da sede e da diurese, contam Maughan e Burke (2004, p.64). Os autores afirmam que a ingestão e a excreção de água se dão através de uma interação complexa entre fatores neurais e hormonais que respondem a um determinado número de impulsos diferentes. Determinados receptores dos centros de controle da sede respondem diretamente às alterações na osmolalidade 2 do plasma, no volume e na pressão sanguínea. Já outros são estimulados por hormônios que equilibram a proporção de fluidos e regulam a excreção renal. Essencialmente, a regulação da sede é controlada separadamente pela pressão e pelo volume osmótico dos fluidos do corpo. 2.4 A INGESTÃO E ABSORÇÃO DE ÁGUA A ingestão diária de água e a extensão de sua perda no organismo variam de indivíduo para indivíduo. As condições ambientais afetam a necessidade individual de água, pois alteram as perdas ocorridas pelas diversas vias. A necessidade de água de indivíduos sedentários que vivem em regiões quentes, por exemplo, pode ser 2 a 3 vezes maior do que daqueles que vivem num clima 2 Osmolalidade refere-se ao número de partículas osmoticamente ativas de soluto presentes em 1 quilograma do solvente que, em nosso caso, é a água. (GUYTON, 1997) 24

temperado, mesmo não havendo um grande volume de transpiração. (MAUGHAN e BURKE, 2004) A natureza da dieta de um indivíduo influencia bastante no conteúdo de água do alimento ingerido. A água, associada aos alimentos, pode contribuir bastante para a ingestão total de fluidos. A oxidação de nutrientes também produz água, mas ela depende da taxa metabólica total e pela natureza do substrato em processo oxidativo. Supondo um gasto energético de 2.000 kcal, composto de 50% de carboidratos, 35% de gorduras e 15% de proteínas, tem-se cerca de 275 ml de água por dia. Quando a circulação é baixa, a contribuição da água resultante da oxidação de nutrientes é apreciável, mas torna-se insignificante no caso de perdas altas de água. (MAUGHAN e BURKE, 2004) No caso de um déficit de água, a resposta normal em seres humanos envolve um período de rápida ingestão, durante o qual 50% ou mais da ingestão total é consumida, seguido de um período mais longo de consumo intermitente de volumes relativamente baixos de fluidos, afirmam Maughan e Burke (2004, p.64). Carpenter (2002) cita um trabalho de Maughan de 1991, onde fala que a capacidade de absorção de líquidos no organismo gira em torno de 1 a 1,2 L por hora, enquanto a perda atinge até 2 L. 2.4.1 Esvaziamento Gástrico Wolinsky et al. (1996), quando comenta sobre a ingestão de carboidratos, menciona que a barreira mais importante para a disponibilidade do fluido e do carboidrato ingerido é a taxa de esvaziamento gástrico. Este esvaziamento controla a taxa na qual os fluidos são liberados e absorvidos pelo intestino delgado. 25

Determina-se a taxa de esvaziamento gástrico pelo volume e composição do fluido ingerido. O autor cita Noakes et al. (1991) quando explica que o volume e o padrão de ingestão de líquidos durante o exercício se mostram como principais fatores de regulação da taxa de esvaziamento gástrico. O esvaziamento gástrico segue um curso exponencial e diminui rapidamente conforme o volume restante diminui no estômago. Entretanto, mantendo-se um volume estomacal alto com repetidas ingestas de água parece melhorar o esvaziamento gástrico. Fatores como concentração de glicose, densidade calórica, conteúdo eletrolítico de soluções e temperaturas mais baixas parecem induzir um esvaziamento gástrico mais rápido. Soluções diluídas de glicose são esvaziadas do estômago mais rapidamente que soluções concentradas. Quanto à temperatura, estudos relatam que soluções a 5 C são absorvidas duas vezes mais rápido que as soluções a 35 C. (WOLINSKY et al., 1996) Quanto às situações de exercício físico, a intensidade do mesmo parece afetar o esvaziamento gástrico, especialmente em se tratando de uma carga mais alta de exercícios. Wolinsky et al. (1996, p.39) explica: O efeito inibitório do esvaziamento gástrico é muito menor numa intensidade de 70% do VO2 máx. Essa redução do esvaziamento gástrico vinculada à intensidade do exercício pode ser devido à inibição simpática do fluxo sangüíneo e/ou da motilidade gástrica e pode ser parcialmente responsável pela existência de um limiar de intensidade de exercício (75% do VO2 máx.)[...]. 26

2.5 DISTÚRBIOS HOMEOSTÁTICOS DURANTE O EXERCÍCIO 2.5.1 Volume Plasmático Wolinsky et al. (1996) descreve que durante o exercício, o volume plasmático diminui como conseqüência de um aumento no suor e de movimentação da água do compartimento vascular para o compartimento intersticial. A perda de volume plasmático através do suor será maior se o exercício for executado num ambiente quente. O decréscimo no volume plasmático é estimado em aproximadamente 2,4% para cada 1% de perda de peso corporal, ocorrendo através de desidratação aguda. O movimento de água para fora do espaço vascular durante o exercício é devido à combinação do aumento no débito cardíaco, aumento da pressão arterial, aumento da pressão capilar hidrostática, relativo aumento na resistência pós-capilar e aumento na pressão intersticial oncótica 3, secundária ao movimento de proteínas para fora do compartimento vascular. O desvio de água do plasma para o espaço intersticial pode ser observado dentro de 1 min do início do exercício intenso, tendendo a se estabilizar dentro de aproximadamente 5 min do exercício. O organismo se esforça para minimizar a perda do volume de sangue circulante através da mobilização de fluidos intracelulares. Dessa forma, os fluidos intracelulares e extracelulares diminuem durante o exercício de resistência. A hipoidratação, definida como volume de fluido corporal abaixo do normal, e suas diminuições concomitantes no volume plasmático têm demonstrado resultar num decréscimo no desempenho físico. Uma pequena perda de cerca de 3% da água do corpo resulta em alterações detectáveis na função fisiológica. Essas 3 É um aumento da quantidade de proteínas no interstício, o que favorece a retenção de líquido no local. Além disso, o aumento dessa força contribui para a dificuldade de drenagem linfática na região (GUIDUGLI-NETO, 1997). 27

alterações conduzem a decréscimos no desempenho de exercícios anaeróbicos de braços e pernas, em corridas de curta e longa distância e numa resistência aeróbica máxima. Em cada uma dessas investigações, a hipoidratação foi avaliada através de alterações no hematócrito e no volume sangüíneo, método o qual não tem sido apontado como o melhor indicador do estado de hidratação. (WOLINSKY et al., 1996) Uma maneira pela qual um decréscimo no volume sangüíneo pode afetar o desempenho é através da diminuição no fluxo sangüíneo para os músculos em atividade. Alguns pesquisadores têm demonstrado que a hipoidratação resulta num decréscimo do débito cardíaco e no fluxo sangüíneo para o braço. Como resultado, a capacidade aeróbica máxima (VO2 máx) de um indivíduo se exercitando num estado hipoidratado pode ser menor do que a obtida do mesmo indivíduo se exercitando num estado hidratado. Assim, a perda de água pelo corpo e particularmente do volume plasmático parece ter um efeito significativo sobre o desempenho aeróbio máximo. Enquanto a perda de volume sangüíneo é amplamente uma função da perda de peso corpóreo independentemente do método de desidratação, alguns pesquisadores sugerem que o método de desidratação pode afetar o desempenho subseqüente. As alterações no volume plasmático, associadas à perda de massa corporal, e suas conseqüências, também podem ser diferentes entre homens e mulheres. (WOLINSKY et al., 1996) Tem sido mostrado que a ingestão de água ou de bebidas esportivas com carboidratos e eletrólitos durante o exercício auxilia na redução da queda do volume plasmático; isto ajuda a manter a potência cardíaca, por meio da conservação do volume de batidas e aumenta o fluxo do sangue na pele, o que, por sua vez, facilita 28

a perda de calor e limita o aumento da temperatura central. (MAUGHAN e BURKE, 2004) 2.5.2 Temperatura Interna do Corpo Dentre as funções homeostáticas comprometidas pela perda de volume plasmático associada ao exercício, Wolinsky et al. (1996) ressaltam a habilidade de dissipar o calor do corpo. Conforme o volume plasmático diminui, o limiar relacionado com a temperatura para o aumento do fluxo sangüíneo cutâneo é aumentado. Assim, deve ocorrer um aumento maior na temperatura interna num estado de hipoidratação quando comparado ao estado de hidratação, antes que o fluxo sangüíneo aumente. A hipoidratação pode acarretar num decréscimo de até 50% no fluxo sangüíneo máximo do braço, o que pode obstruir as trocas passivas de calor. Uma queda no volume plasmático também resulta num aumento no limiar relacionado com a temperatura para o início do suor. As alterações nos limiares para aumento de fluxo sangüíneo para a pele e limiar de suor podem conduzir a um aumento da temperatura interna em qualquer intensidade de exercício num estado hipoidratado comparado a um estado reidratado. A hipoidratação também contribui para um distúrbio termorregulatório. A perda de 5% de água do corpo pode conduzir a uma exaustão de calor e considera-se desidratação grave. A perda de 7% pode levar a alucinações; a perda de 10% pode causar um acidente vascular cerebral devido ao calor e, conseqüentemente, óbito. Tais complicações podem se manifestar com maior freqüência em indivíduos com sobrepeso, indivíduos com uma condição física mais precária e indivíduos não aclimatizados para exercícios em ambientes mornos e quentes. 29

Carpenter (2002) cita um estudo de Rowell (1974), que fala das muitas modificações no organismo quando se pratica exercícios em temperaturas acima de 40 C. Há diminuição da pressão média, do fluxo sangüíneo para os órgãos e do volume sistólico; ao mesmo tempo, há aumento da concentração de lactato (o que prejudica o desempenho em exercícios de musculação) e aumento da freqüência cardíaca. Para esta última modificação, Pandolf (1991) apud Carpenter (2002), destaca que para cada 1% de desidratação haverá um aumento na freqüência cardíaca em 6 bpm (batimentos por minuto). 2.5.3 Perdas de Calor Fox (1986) exemplifica os quatro meios de perda de calor do corpo: convecção, condução, radiação e evaporação. A convecção é a transferência de calor de um lugar para outro graças ao movimento de uma substância aquecida. Um exemplo de perda de calor por convecção é quando um ar ou vento mais frio sopra sobre a superfície do corpo. A quantidade de calor perdido depende da velocidade e da temperatura deste ar. Condução, por definição, é a transferência de calor entre dois objetos com temperaturas diferentes e que se encontram em contato direto um com o outro, por exemplo, quando tocamos uma pedra de gelo, o calor é conduzido da superfície da pele para o gelo. A direção do fluxo térmico segue do objeto mais quente para o mais frio. A perda de calor por radiação baseia-se no fato de as moléculas de um corpo estarem em vibração constante e, em decorrência disso, há eliminação contínua de calor sob a forma de ondas eletromagnéticas. Por radiação, cerca de 60% de calor é perdido por um indivíduo despido que repousa tranqüilamente num quarto a uma temperatura de 21 C. Já a evaporação se dá 30

através da superfície da pele e é a maior responsável pela perda de calor do organismo durante o exercício. Mais à frente, quando abordarmos as perdas hídricas, a evaporação será mais detalhada e explicada. 2.6 A PERDA HÍDRICA Rotellar (1977) comenta que, via de regra, nosso organismo perde água e sais por três vias: pulmonar e cutânea perda obrigatória, constante e invisível, aumenta em circunstâncias de febre e dispnéia 4, onde há sudorese intensa; renal pelo sistema excretor (rim); digestiva através dos sucos digestivos, vômitos e fezes. As perdas de água do organismo variam enormemente e abrangem um número de perdas significativas somadas a outras de pequena importância; a urina, as fezes, o suor, o ar expirado e a pele são as principais vias de perda hídrica; sêmen, lágrimas e perdas menores que ocorrem por meio do sangue geralmente são insignificantes. (MAUGHAN e BURKE, 2004) Pela eliminação intestinal, de 100 a 200 ml de água são perdidos diariamente, pois a água constitui aproximadamente 70% da matéria fecal. O restante engloba materiais indigeríveis, bactérias do processo digestivo e alguns resíduos de sucos digestivos provenientes dos intestinos, do estômago e do pâncreas. No caso de vômitos ou diarréia, a perda hídrica sobre para 1,5 a 5,0 Litros, constituindo uma situação potencialmente perigosa e um possível desequilíbrio hidroeletrolítico. (MCARDLE et al., 2003) 4 Dispnéia é o termo usado para designar a sensação de dificuldade respiratória, experimentada por pacientes acometidos por diversas moléstias, e indivíduos sadios, em condições de exercício extremo (MARTINEZ et al., p.199, 2004). 31

Figura 1, adaptada de Maughan e Burke (2004), mostra o equilíbrio diário de fluidos (ingestão e perda) de um típico homem sedentário com 70 kg. Para McArdle et al. (2003), a perda excessiva da água corporal e eletrólitos afeta a tolerância ao calor e o desempenho nas atividades físicas, e pode resultar numa disfunção grave que ocasiona cãibras e exaustão induzidas pelo calor. Segundo Maughan e Burke (2004), são vários os fatores que influenciam as perdas de água do corpo, como tamanho, composição e volume corporais, intimamente relacionados com a quantidade de tecido metabolicamente ativo. Além disso, a área da superfície corporal também representa importância, uma vez que é na superfície da pele que ocorrem as trocas de calor com o meio ambiente. Porém, os fatores mais importantes relacionados à perda hídrica são as condições climáticas e o nível de atividade física. Uma redução de apenas 1 a 3% do peso corporal, em detrimento da desidratação, pode deteriorar as respostas fisiologias e o desempenho. Estudos mostraram que a desidratação de aproximadamente 2%, induzida por um diurético, acarretava num aumento de cerca de 7% nos tempos de prova das corridas de 1.500 metros e 10.000 metros. (FOSS e KETEYIAN, 2000) 32

Tabela 1: Relação de Perda do Peso Corporal e Sintomas Redução do Peso Corporal Sintomas Redução em 1% Sede normal Redução em 2% Redução em 5% Redução em 10% Adaptada de Kenney (1997) citado em Silveira (2000). Sede grande; desconforto vago; aumento da hemoconcentração; redução do volume urinário; boca seca Dificuldade na concentração; desregulação da temperatura; confusão mental; tontura; cianose Insuficiência renal; insuficiência circulatória; delírio; espasmos musculares; morte 2.6.1 Evaporação De acordo com Fox (1986), evaporação é o termo aplicado quando um líquido se transforma em vapor. Para que haja esta transformação, é necessária certa quantidade de energia, a qual é extraída das vizinhanças imediatas. É a extração de energia que resulta em resfriamento. Quando há a transpiração profusa, nossos corpos somente se resfriarão quando o suor se evaporar. Para cada grama de suor evaporado, o organismo pode perder cerca de 0,580 kcal de calor. Diariamente, perde-se uma quantidade de água do organismo para o meio ambiente, porém é uma perda quase imperceptível. Segundo McArdle et al. (2003), cerca de 350 ml de transpiração insensível se infiltram todos os dias através da pele e são evaporados para o meio. Além disso, em torno de 300 ml de água por dia se evaporam em forma de pequenas gotículas a partir das membranas mucosas das vias respiratórias em virtude do umedecimento completo do ar inspirado ao passar pelas vias pulmonares. 33

As perdas hídricas transcutâneas e respiratórias, de acordo com Maughan e Burke (2004), sofrem grande influência da umidade do ar ambiente, podendo a umidade do ar apresentar-se como um fator mais importante do que a temperatura ambiente. As perdas de água pela respiração devem-se à umidificação do ar inspirado. São relativamente pequenas para um indivíduo em repouso sob um clima quente e úmido cerca de 200 ml por dia, mas praticamente dobram em regiões de baixa umidade; podem chegar a valores tão altos quanto 1,5 L por dia durante períodos de trabalho pesado em clima frio e seco, em locais de maior altitude. Devem-se acrescentar ainda a essas a perda imperceptível pela pele (cerca de 600 ml diariamente) e a perda pela urina (não inferior a 800 ml por dia). 2.6.2 Suor A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo (água, sais minerais), e varia de acordo com peso, temperatura, umidade relativa do ar e duração da atividade. É o que nos conta a Gatorade Brasil, uma das maiores autoridades em hidratação esportiva da atualidade, em seu Website Oficial. A formação e a secreção de suor recebem o nome de hidropoese, segundo Foss e Keteyian (2000). O suor é uma solução fraca de cloreto de sódio, água, uréia e pequenas quantidades de íons potássio, outros eletrólitos e ácido láctico. As glândulas sudoríparas, cujo número pode ser superior a 2,5 milhões em um indivíduo que vive num clima temperado, são controladas e reguladas pelo sistema nervoso simpático. Quando a temperatura (calor) do sangue numa determinada 34

região do corpo se eleva, há uma estimulação do hipotálamo anterior do cérebro que responde em forma de transpiração. Foss e Keteyian (2000) exemplificam os dois tipos de glândulas sudoríparas no corpo. As glândulas sudoríparas écrinas são mais numerosas, secretam um suor aquoso diluído que participa na regulação térmica e distribuem-se por toda a superfície corporal, concentrando-se mais nas palmas das mãos, solas dos pés, pescoço e tronco. Já as glândulas sudoríparas apócrinas secretam um suor mais espesso que não serve para regulação térmica. Este tipo de suor é secretado em resposta ao estresse emocional. As glândulas apócrinas encontram-se principalmente na área pubiana e nas axilas. Na regulação da temperatura corporal, a água tem papel crucial através do mecanismo da transpiração. Foss e Keteyian (2000) colocam a evaporação do suor como o mecanismo primário da perda de calor durante o exercício. McArdle et al. (2003) citam os quatro processos físicos que contribuem para a dissipação do calor: radiação, condução, convecção e evaporação, sendo esta última a principal defesa fisiológica contra o superaquecimento. A água que se vaporiza a partir das vias respiratórias e da superfície cutânea transfere calor continuamente para o meio ambiente. A superfície do corpo contém de dois a quatro milhões de glândulas sudoríparas e, durante o estresse induzido pelo calor, elas secretam grandes quantidades de solução salina hipotônica. Cada litro de água vaporizada extrai 580 kcal do organismo que serão transferidas para o meio ambiente. A evaporação deste suor a partir da pele exerce um efeito de resfriamento a pele resfria e, por sua vez, resfria o sangue. Entretanto, Foss e Keteyian (2000, p.465) dizem que se o suor não puder evaporar-se e apenas pinga no chão, não haverá qualquer esfriamento do corpo. 35

Kazapi (2000) deixa claro que a perda de fluidos corporais durante o exercício se dá predominantemente através da sudorese intensa, e um aumento desta perda pode reduzir o controle da temperatura, a resistência muscular, a força e o desempenho físico. Durante treinamentos ou um jogo de futebol americano, por exemplo, McArdle et al. (2003) cita que um atleta pode perder até 5 kg de água pela transpiração e, juntamente com esta água, muitos sais minerais. A transpiração se inicia poucos minutos após o início do exercício vigoroso e, cerca de 30 minutos depois, alcança um equilíbrio que é diretamente proporcional à carga representada pelo exercício. Em geral, uma sessão moderada de exercícios durante 1 hora produz uma perda de suor que varia de 500 ml a 1 Litro. Desse modo, a reposição da água perdida através da transpiração se faz necessária durante e após o exercício, sendo que esta perda de suor em geral não acarreta um aumento da necessidade de minerais acima dos valores recomendados. Fox (1986) conta que não é incomum um atleta perder de 2,3 a 6,8 kg durante cada sessão prática ou durante um jogo. Naturalmente, a perda é de água, isto é, suor. Essas grandes perdas podem ocorrer até mesmo quando se dispõe de água no campo de jogo ou de treinamento. Para Foss e Keteyian (2000), altas taxas de transpiração (de 0,5 a 2,0 L de suor por hora) necessárias para um esfriamento eficiente do corpo por evaporação durante um exercício realizado sob temperaturas altas podem resultar em perdas excessivas de água, sal e outros eletrólitos. Quando esta situação ocorre, a capacidade de realizar trabalho e a tolerância ao calor são diminuídas e a hipertermia temperatura corporal interna e excessiva e o risco de um sério distúrbio induzido pelo calor tornam-se iminentes. 36

A perda de líquidos torna-se evidente durante o exercício em ambiente relativamente quente e úmido, pois a alta pressão do vapor do ar ambiente dificulta o esfriamento evaporativo. Ironicamente, a grande produção de suor em ambientes muito úmidos contribui pouco para o esfriamento, em razão da evaporação mínima. (MCARDLE et al., 2003) 2.7 A REPOSIÇÃO HÍDRICA NO EXERCÍCIO Carpenter (2002) ressalta que para realizar-se um trabalho físico com o máximo de eficiência deve-se primeiro abastecer o organismo de solução aquosa antes, durante e depois de cada atividade. Comparando-se a um consumo de fluidos limitado ou inexistente durante o exercício, a ingesta de água e/ou eletrólitos freqüentemente melhora o desempenho atlético. Uma administração de água antes, durante e após o exercício mantém o desempenho e impede a fadiga até que outros fatores a iniciem explica Kazapi (2000, p.63) mas deve ser em quantidades adequadas, pois a suplementação de água pode trazer um efeito contrário ao esperado. Foss e Keteyian (2000) comentam sobre a importância da ingestão e reposição da água no organismo. A perda de água em quantidades de apenas 2 a 3% do peso corporal pode vir a prejudicar o desempenho de um indivíduo pela ruptura das funções circulatória e termorreguladora. Uma boa reposição de líquidos, igual à quantidade perdida no suor, é essencial na prevenção da desidratação e da lesão térmica. Os líquidos devem ser administrados antes, durante e após as sessões prolongadas de trabalho, 37

especialmente sob altas temperaturas. Uma ótima hidratação, conseguida apenas pela ingestão voluntária (mecanismo da sede), leva vários dias. Por isso, nas exposições diárias ao calor é preciso impor o consumo de líquidos água, principalmente até mesmo quando não se tem sede. (FOSS e KETEYIAN, 2000) McArdle et al. (2003) comentam que condições ambientais e intensidade do exercício influenciam no ritmo de reidratação. A reposição dos líquidos torna-se crucial para a saúde e segurança de um indivíduo quando o esforço aeróbico intenso é realizado sob um alto estresse térmico e dura de 30 a 60 minutos. Estima-se a perda de mais de 1 Litro de suor por hora durante um exercício em um clima quente e úmido. Condições extremas acarretam um aumento de cinco ou seis vezes nas necessidades hídricas acima das demandas normais. Foss e Keteyian (2000) reforçam que para as provas que duram mais de 30 minutos, deve-se consumir a água num ritmo igual ao de sua perda. Seria até prudente consumir 250 ml a 500 ml de água cerca de 1,5 a 2 horas antes do exercício, o que promoveria uma boa hidratação e proporcionaria um período de tempo suficiente para a excreção de qualquer excesso. O suor é hipotônico em relação aos líquidos corporais, portanto, a reposição da água constitui a preocupação imediata durante o exercício, e não o reabastecimento dos minerais. Entretanto, é recomendável acrescentar pequenas quantidades de eletrólitos e glicose à bebida usada para o reabastecimento de água por induzir uma reidratação mais completa que a água potável. (MCARDLE et al., 2003) Ainda segundo McArdle et al. (2003), para se restaurar o equilíbrio hídrico, o volume de líquido a ser ingerido após o exercício (durante as próximas 6 horas, aproximadamente) deve ultrapassar em 25 a 50% a perda de suor ocorrida durante 38

o exercício físico, em função de os rins continuamente produzirem alguma urina, independente do estado de hidratação. Carpenter (2002) cita que o Colégio Americano de Medicina do Esporte (1996) recomenda alguns procedimentos para a reposição hídrica no exercício, dentre eles: Consumir cerca de 500 ml de líquidos 2 horas antes da atividade; Durante a atividade, consumir o máximo tolerável de líquidos em intervalos regulares; Associar carboidratos, em torno de 6%, e eletrólitos na solução ingerida quando passar de 1 hora de exercícios; Ingerir líquidos em temperaturas que variem de 8 a 13 C; Vestir roupas o mais arejadas possível, que permitam a saída do suor, que não possuam plástico e que não sejam escuras; Refrescar a pele sempre que possível com água, pois facilita a evaporação, assim como procurar ventiladores para a perda de calor por convecção; Pesar-se antes e depois da atividade e informar ao professor e/ou treinador, pois se, por acaso, for percebido algum sintoma de desidratação, saberá orientar corretamente; Lembrar-se que a perda de suor não significa emagrecimento e sim, desidratação (já que gordura é lipossolúvel, ou seja, não se dissolve em água). McArdle et al. (2003) trazem algumas recomendações práticas para o reabastecimento de líquidos durante um exercício físico: monitorar a taxa de desidratação com base nas modificações do peso corporal, tomando cuidado para 39

urinar antes da medição do peso corpóreo após o exercício para uma maior precisão no total de líquido perdido (cada 454 g de perda de peso corresponde a 450 ml de desidratação); beber líquidos no mesmo ritmo de sua perda estimada ou, pelo menos, num ritmo próximo a 80% da taxa de transpiração durante um exercício prolongado capaz de elevar o estresse cardiovascular, a carga metabólica representada pelo calor e a desidratação. Autores como Foss e Keteyian (2000) e Fox (1986) também sugerem algumas diretrizes para ingestão de líquidos durante o exercício: Conteúdo da bebida esta deve ser hipotônica (poucas partículas sólidas por unidade de água); a água potável é a mais importante; para os eventos com duração superior a 1 hora, pode ser útil uma bebida com pouco conteúdo de açúcar 4-8g para Foss e Keteyian (2000) e menos de 2,5g para Fox (1986) por 100 ml de água; a temperatura da água deve ser menor que a ambiente, de preferência fria [entre 15 e 22 C para Foss e Keteyian (2000); em torno de 8-12 C para Fox (1986)]; Quantidade a ser ingerida antes da competição beber 500 ml de água (ou de uma bebida com pouco conteúdo de açúcar); Fox (1986) recomenda 30 minutos antes de iniciar a competição; para Foss e Keteyian (2000), duas horas antes do início da competição, porém é recomendável também consumir líquidos adequados nas 24 horas que antecedem o evento; Quantidade a ser ingerida durante a competição beber 100-200 ml a cada 10 a 15 minutos (aproximadamente 600 a 1.200 ml por hora) durante todo o transcorrer da atividade; 40