dicas Alimentação saudável O que é uma alimentação saudável? É aquela que tem todos os alimentos de que necessitamos, com variedade e equilíbrio. Para quem vive com HIV e aids, a alimentação adequada ajuda a melhorar os níveis de CD4 (células de defesa) e a absorção intestinal além de diminuir os efeitos colaterais dos medicamentos. Uma boa alimentação inclui todos os grupos de alimentos.
1 2 3 4 5 10 PASSOS para uma alimentação saudável A alimentação deve ser uma atividade prazerosa. Procure desfrutá-la em companhia da família ou amigos. Você deve se alimentar em períodos regulares. O ideal é fazer 3 refeições principais por dia e 3 pequenos lanches nos intervalos. Consuma frutas, legumes e verduras todos os dias. Aproveite também as folhas, talos, cascas e sementes. Procure comer carnes magras, ovos, peixes ou proteína de soja, pelo menos uma vez por dia, quatro vezes por semana. Consuma fibras e alimentos integrais. Procure substituir a farinha e o arroz branco por produtos integrais. Feijões, grão de bico, frutas, verduras e legumes também são ótimas fontes de fibras. 6 7 8 9 10 Reduza o açúcar branco na alimentação. Prefira usar mel ou melado quando for necessário. Evite refrigerantes e guloseimas em geral. Reduza o sal. Use ervas e temperos para realçar o sabor dos alimentos. Evite usar gorduras animais. Use azeite ou óleo vegetal na alimentação e no tempero da salada. Beba pelo menos 2 litros de água por dia, evitando tomar líquidos nas refeições principais. Procure reduzir bebidas alcoólicas, fumo e outras drogas. Veja exemplos de cardápios saudáveis na última página.!
Devo ter algum tipo de cuidado especial com os alimentos? Sim. Um grande problema para as pessoas que vivem com HIV e aids são as doenças provocadas por alimentos contaminados, que podem causar vômitos, diarréias ou mesmo infecção alimentar. Veja algumas dicas para preservar a higiene dos alimentos: Antes de cozinhar, lave as mãos e use utensílios limpos. Deixe o lixo bem tampado e longe dos alimentos. Mantenha os alimentos fora do alcance de insetos, roedores e outros animais. Cubra-os ou guarde-os em vasilhas bem fechadas. Descongele as carnes na geladeira e não em temperatura ambiente.
Não coma ovos crus. Os ovos devem ser bem lavados com água e sabão, para evitar a contaminação com salmonella, que pode existir na casca. Cozinhe os ovos até ficarem duros (6 a 8 minutos de fervura) ou frite-os até a gema ficar dura. O leite pasteurizado deve ser mantido na geladeira depois de aberto. Se não for pasteurizado, deve ser fervido antes de usar. Atenção ao prazo de validade: nunca consuma alimentos com prazo vencido. Corte em separado a carne e os vegetais e lave bem a tábua antes de manipular o próximo alimento. Evite usar a tábua de madeira; prefira as de plástico ou vidro. Não consuma alimentos com alterações de cor ou cheiro. Não use copos ou pratos rachados, pois os germes se acumulam nas rachaduras. Não coma carne crua.
ALIMENTANDO-SE EM SITUAÇÕES ESPECIAIS Alimentos contaminados, a ação do HIV, infecções diversas ou a própria medicação anti-retroviral podem ter como conseqüência a perda de peso, diarréia, náuseas e outros distúrbios. Em todas essas situações, é necessário redobrar os cuidados com a alimentação. Preste atenção nestas dicas. PERDA DE PESO Por que estou emagrecendo? A maior causa da perda de peso é a falta de apetite, mas pode ser também por dor ao engolir, feridas na boca, garganta e esôfago, diarréia, infecções, dificuldade de absorver os alimentos, efeito de algum medicamento, problemas psicológicos (como depressão) e problemas financeiros. A primeira coisa a fazer é descobrir a causa do emagrecimento e, nesse caso, o seu médico ou o seu nutricionista podem ajudá-lo.
Dicas para recuperar PESO! Fracione sua alimentação em pequenas refeições, várias vezes ao dia (3 refeições e 2 lanches) e insista em se alimentar, mesmo que esteja sem apetite. Consuma alimentos energéticos todos os dias (cereais, pães, arroz, mel, azeite, biscoitos, polpas de frutas com mel etc.). Enriqueça seus pratos adicionando leite em pó nas sopas, purê ou iogurtes; queijo ralado no macarrão, arroz e purê; gema de ovo nas sopas e azeite ou óleo nas saladas. Evite produtos dietéticos ou light. Dicas para melhorar o APETITE! Varie bastante as combinações entre os alimentos. Procure um visual bonito e colorido na hora de compor seu prato. Acrescente orégano, cominho, alecrim, manjericão ou louro à comida, para deixá-la mais saborosa. Experimente vitaminas, sucos, sopas ou sanduíches, como opções de refeição. Não tome líquidos durante as refeições.
NÁUSEAS E VÔMITOS O que devo fazer para melhorar o mal estar? Faça pequenas refeições, se possível a cada 2 ou 3 horas. Experimente comer, logo que acordar, alimentos secos como biscoitos de água e sal, biscoito de polvilho ou torradas, sem tomar líquido. No caso de vômitos, procure tomar bastante líquido, de preferência soro caseiro (veja no box), água de coco, sucos, bebidas isotônicas geladas, em pequenas quantidades. Prefira alimentos bem cozidos ou pastosos. Se quiser descansar após as refeições, sente ou deite com a cabeça mais alta que os pés.
Dicas para HIDRATAÇÃO oral! Soro caseiro 1 colher (rasa) de sopa de açúcar; 1 colher (rasa) de chá de sal; 1 copo de água filtrada ou fervida (200 ml). Tomar o soro em pequenas quantidades (1 colher de sopa a cada 5 / 10 minutos). Não deixe de comer. O estômago vazio pode piorar a sensação de náusea. Evite comer seus alimentos preferidos quando está com náusea ou vômito, porque, quando passa o mal estar, estes alimentos podem trazer recordações ruins. Não tome líquidos durante as refeições. Prefira beber nos intervalos. Evite alimentos gordurosos (incluindo frituras), muito temperados, doces e bebidas gasosas. Evite alimentos quentes. Prefira comidas frias ou à temperatura ambiente.
DIARRÉIA O que faço para evitar a desidratação? Beba bastante líquido entre as refeições: água, água de arroz (veja no box), água de coco, chás, sucos naturais coados e especialmente soro de reidratação oral (o mesmo para náusea e vômito). Lave e cozinhe bem os alimentos. Não deixe de comer; faça pequenas refeições de 2 em 2 horas. Evite açúcar e doces. Quais os alimentos mais indicados para quem está com diarréia? Alimentos ricos em potássio (banana, batata e carnes brancas). Pão branco, torradas, bolachas (maisena, água e sal, leite). Arroz, macarrão com molho caseiro (tomate sem casca e sem sementes).
Dica para TRATAR a diarréia Água de Arroz 1 colher de sopa de farinha de arroz (cheia) 200 ml de água! ½ colher de chá de açúcar (rasa) 1 colher de chá de óleo vegetal Dilua a colher de farinha de arroz em 100 ml de água, leve ao fogo e deixe ferver por 3-4 minutos. Deixe esfriar, acrescente o restante da água, o açúcar e o óleo. Misture bem até ficar homogêneo. Consuma durante o dia em pequenas porções. Batata, mandioquinha, cenoura, cará, inhame, mandioca, chuchu, abobrinha sem semente. Caldo de feijão ou lentilha. Carnes magras em geral (vaca, peixe, frango sem pele), de preferência grelhadas, assadas ou cozidas. Leite de soja, leite sem lactose, iogurte natural desnatado, queijo branco ou ricota. Frutas cruas ou cozidas sem casca (maçã, banana, pêra, goiaba sem semente). Sucos de frutas naturais (limão, maracujá, maçã, goiaba, acerola). Gelatina. Maisena, aveia e tapioca. 10
O que devo evitar comer? Frituras e alimentos gordurosos como maionese, lingüiça, salsicha, toucinho, queijos amarelos, chocolate, sorvetes cremosos e creme de leite. Enlatados em geral, sucos artificiais, doces em geral e salgadinhos. Alimentos que formam gases: repolho, brócolis, couve-flor, milho, pepino, pimentão, rabanete, nabo, salsão, cebola, alho poró e refrigerantes. Cereais integrais, legumes e verduras cruas, frutas secas. Leite integral ou desnatado. Alimentos crus. BOCA SECA Beba de 6 a 8 copos de água por dia. Chupe bala do tipo azedinha e de gengibre, ou masque chiclete sem açúcar. Umedeça os alimentos (pão, torrada e outros) antes de comê-los. Dê preferência a alimentos cozidos com caldos ou molhos. Enxágüe a boca com freqüência. Isso ajudará a refrescá-la. ATENÇÃO! Alimentos ácidos ou doces podem estimular a produção de saliva, mas podem também causar irritação na boca se houver alguma ferida. 11
FERIDAS NA BOCA OU DOR AO ENGOLIR Coma alimentos macios ou bem cozidos (sopas cremosas, purê de batata, maçã cozida, banana amassada, pão de fôrma, miolo de pão, gelatina, pudins e flans). Umedeça o pão ou o biscoito no leite, chá (camomila, erva doce, erva cidreira, hortelã), sopa ou outros líquidos para ficarem macios. Tome suco natural de caju, goiaba ou laranja lima como fonte de vitamina C. Eles ajudam na cicatrização das feridas. Ao invés de usar a colher, use um canudo para se alimentar de comidas líquidas (sopa, mingau etc.). Não coma alimentos apimentados ou ácidos. Evite alimentos e bebidas muito quentes. Prefira alimentos à temperatura ambiente ou frios e bebidas geladas. 12
AZIA OU QUEIMAÇÃO NO ESTÔMAGO Experimente tomar chás digestivos após a refeição, como chá verde, de hortelã ou de boldo. Evite condimentos, qualquer tipo de pimenta, alimentos gordurosos e café. Não se deite após a refeição. Procure descansar sentado ou recostado. Evite comer doces. PRISÃO DE VENTRE Aumente o consumo de fibras na dieta, comendo mais saladas de folhas e adicionando farelo de aveia, de arroz ou linhaça às refeições. Aumente a ingestão de água para, pelo menos, 3 litros por dia. Tomar pouco líquido aumenta a constipação intestinal. Pratique alguma atividade física. O movimento estimula a musculatura intestinal. Use azeite ou óleo vegetal nas verduras cruas. 13
Gases intestinais Evite alimentos que causem gases, como refrigerantes, cervejas, doces, brócolis, couve-flor, couve, feijão, batata-doce. Diminua o consumo de alimentos como milho, grão de bico, casca de frutas e verduras (alface, couve etc). Procure não pular nenhuma refeição. O ideal é seguir os horários habituais. Mastigue de boca fechada e não fale enquanto come, pois isso faz engolir ar demais, aumentando os gases intestinais. Febre e suores noturnos Aumente a ingestão de líquidos. Tome mais água, sucos de frutas frescas, sucos de vegetais ou água de coco, para repor os minerais perdidos pelo suor ou pela febre. Beba pelo menos 3 litros de líquidos ao dia. Mantenha uma alimentação variada, nos horários habituais. Aumente o consumo de massas, pães, cereais, arroz etc. 14
EVITANDO O EXCESSO DE PESO Dê preferência a saladas de verduras cruas, legumes refogados, frutas, carnes magras, leite desnatado, queijos magros (ricota, minas), iogurte desnatado e adoçantes artificiais. Procure evitar: carnes gordurosas, margarinas, frituras, molhos cremosos, chantilly, creme de leite, salgados fritos, tortas, bolos, biscoitos (principalmente os recheados), doces, açúcar em excesso, comidas gordurosas (feijoada, mocotó, rabada), macarronada, bebidas alcoólicas, salgadinhos e refrigerantes. Para reduzir a sensação de fome, tome 1 copo médio de água, meia hora antes do almoço e do jantar. 15
COLESTEROL ALTO Procure ter uma alimentação saudável, de acordo com orientação do nutricionista. Prepare os alimentos cozidos, assados ou grelhados. Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras: aveia, feijão, soja, verduras, legumes, frutas e alimentos integrais. Pratique exercícios regularmente e controle a pressão arterial. Consulte seu médico. Procure evitar ou diminuir o consumo de cigarro e álcool. Evite o uso de gorduras de origem animal, como bacon, toucinho e pele de aves. Diminua o consumo de óleo vegetal e, se possível, prefira o azeite de oliva. Reduza a quantidade de óleo e gorduras nas preparações. Evite frituras. 16
TRIGLICÉRIDES OU AÇÚCAR ALTO NO SANGUE Procure manter uma alimentação saudável, de acordo com orientação do nutricionista. Pratique exercícios regularmente. Consulte seu médico. Evite os salgadinhos, refrigerantes e alimentos gordurosos. Evite doces em geral (carboidratos simples). Dê preferência aos carboidratos complexos como pão, milho, farinha, trigo integral, aveia, arroz integral. Substitua o açúcar por adoçante. EXERCÍCIOS FÍSICOS Procure sempre a orientação de um profissional qualificado. A prática regular de exercícios estimula o sistema imunológico e é muito importante para as pessoas que vivem com HIV/aids. O ideal é fazer sessões de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana. Os exercícios aeróbicos e de carga (como a musculação) são os ideais para prevenir as doenças cardíacas e os problemas causados pela lipodistrofia. Exemplos de exercícios aeróbicos: caminhada, bicicleta, dança, ginástica localizada, natação, hidroginástica, bicicletas ergométricas, esteiras. 17
A caminhada é uma boa atividade. Procure um local plano, sem subidas e descidas, para manter um ritmo constante. Ande mais depressa que o normal, mas sem correr. Comece com 10 minutos e vá aumentando aos poucos, conforme sua resistência, até chegar a 30 ou 45 minutos, pelo menos 3 vezes por semana. Os benefícios físicos dos exercícios são: coração e pulmões funcionando melhor, músculos maiores e mais fortes, ossos mais fortes, maior coordenação e flexibilidade, maior resistência (melhora os níveis de CD4+), melhor funcionamento do sistema digestivo, com maior aproveitamento dos alimentos e medicações. Os benefícios psicológicos dos exercícios são: aumento da auto-estima, alívio do estresse, melhora da depressão, do convívio social e da ansiedade. 18
EXEMPLOS DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL CAFÉ DA MANHÃ Café com leite OU Iogurte com granola Pão com requeijão cremoso OU Pão com manteiga e queijo branco Banana OU Suco natural de fruta LANCHE DA MANHÃ Suco de laranja (natural) OU Banana ALMOÇO Arroz e feijão OU Arroz com talos e feijão Picadinho de carne OU Peixe ensopado Salada de alface e tomate OU Salada de folhas verde-escuras Brócolis refogado OU Suflê de legumes Melancia OU Laranja LANCHE DA TARDE Chá OU Suco de fruta Pão com geléia OU Torradas com patê Mamão OU Manga JANTAR Macarronada OU Arroz enriquecido com sementes Frango assado OU Carne assada Salada de agrião com cenoura OU Alface e tomate picados Vagem refogada OU Purê de abóbora Mexerica (tangerina ou bergamota) OU Salada de frutas LANCHE DA NOITE Leite batido com mamão OU Mingau de canjiquinha Biscoitos de água e sal OU Bolo de fubá
preve n ç ão p o s it a é prevenção, protagonismo e qualidade de vida para as pessoas que vivem com HIV.