Prof. Me. Alexandre Correia Rocha www.professoralexandrerocha.com.br alexandre.personal@hotmail.com Docência Personal Trainer Prof. Me Alexandre Rocha 1
Quem é o Idoso? ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE (OMS) Em países desenvolvidos: a partir dos 65 anos Em países em desenvolvimento: a partir dos 60 anos. Entretanto, essa idade é instituída para nível de pesquisa. Já que os processos de envelhecimento dependem de 3 classes de fatores principais 1. Biológico; 2. Psicológico; 3. Social. 2
Cognitivo Social Psicológico Biológico Não é sensato definir o idoso por qualquer idade cronológica (ACSM, 2003) O processo de envelhecimento varia bastante entre as pessoas e é influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores genéticos Prof. Alexandre C. Rocha (NIEMAN, 1999). IDADES 1. IDADE CRONOLÓGICA: corresponde aos anos de vida. 2. IDADE BIOLÓGICA: fornece as indicações anatômicas e fisiológicas do envelhecimento. 3. IDADE PSICOLÓGICA: representada pela capacidade de adaptação da pessoa. 4. IDADE SOCIAL: características sócio-econômicas. 5. IDADE FUNCIONAL: reúne as três idades precedentes. 3
ENVELHECIMENTO A senescência pode ser entendida como uma perda progressiva da capacidade de homeostase (Bellamy, 1991) O idoso responde mais lentamente e menos eficazmente as alterações ambientais, devido a deterioração dos mecanismos fisiológicos (Farinatti, 2002) Prof. Alexandre C. Rocha TEORIAS DO ENVELHECIMENTO Teoria do envelhecimento celular; Teoria dos Telómeros; Teoria Neuro-endócrina; Teorias Estocásticas; Teoria das Mutações Somáticas; 4
Teoria do Stress Oxidativo O envelhecimento é resultado de acumulo de lesões moleculares provocadas pelas reações dos Radicais Livres (RL), ao longo da vida. RL: Átomos ou moléculas que contem elétrons solitários na camada de valência. Essas espécies químicas são geralmente mais reativas. Teoria do Stress Oxidativo Os RL, agridem membranas e funções celulares 5
Teoria do Stress Oxidativo Processo oxidativo: Transferência de elétrons dos substratos energéticos para o O² (cadeia respiratória) Os elétrons são aceitos pelo O² (O² + H² = H²O) no final da cadeia transportadora de elétrons. Teoria do Stress Oxidativo Stress oxidativo consiste num desequilíbrio entre oxidante e antioxidantes Antioxidantes: Vitamina E Vitamina C Consequências: Perda de funcionalidade, doença com o aumento da idade, conduzindo a morte. 6
Características do avanço da idade Força; VO²máx Flexibilidade; Agilidade; Equilíbrio; Pré-disposição a doenças cardíacas; Inatividade física; Gordura corporal Prof. Alexandre C. Rocha Força Muscular Atinge o pico por volta dos 25 anos. Estabelece um platô entre 35-40 anos. Decresce a partir da metade da 3ª década e a partir da 4ª década acelera o declínio. Aos 65 anos ocorre uma perda de 25% na força muscular. (Shephard,1998) 7
Hormônio do crescimento sérico (mmol/l) FORÇA MUSCULAR O fator que pode estar relacionado com a diminuição da força é a redução da capacidade de contração muscular. Fatores que influenciam a contração muscular 1. Sarcopenia 2. SNC 3. Osteopenia 4. Inatividade Física Prof. Alexandre C. Rocha TREINAMENTO DE FORÇA E RESPOSTAS HORMONIAS 20 15 Homens jovens 10 5 Homens jovens Homens velhos Homens velhos pré Treinamento de força pós Diferença significativa do valor pré treinamento 8
Força Testosterona sérico (mmol/l) TREINAMENTO DE FORÇA E RESPOSTAS HORMONIAS Homens 30 jovens 25 20 Homens jovens 15 10 Homens velhos Homens velhos 5 pré Treinamento de força pós Diferença significativa do valor pré treinamento TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS Curva teórica do envelhecimento para a força muscular. A magnitude da mudança irá variar de acordo com o grupo muscular e o gênero. Treinamento de força Não - Treinados 20 40 60 80 100 Adaptado de Fleck e Kraemer,2006 Idade (anos) 9
SARCOPENIA Sarcopenia significa perda de força e massa muscular decorrentes do avanço da idade (Rosenberg, 1989). 10
Valor relativo (%) Declínio da área de secção transversa do vasto lateral com o avanço da idade 110 100 Tipo I 90 80 70 60 Tipo II (desenervação) AST (Hipotrofia) 50 nº total de Fibras (Poptose) 40 20 40 60 80 100 Idade (anos) 11
FORÇA e HIPERTROFIA MUSCULAR Amostra: 36 sujeitos com mais de 60 anos. Todos operados (osteoartrite de quadril) FORÇA e HIPERTROFIA MUSCULAR Metodologia: 12 semanas: 3 X por semana 1 semana de treinamento no hospital; 0 a 6 semana: 3 a 5 X 10RM Posteriormente: 3 a 5 X 8RM Reabilitação padrão Reabilitação Padrão + TF unilateral (ST) Hipertrofia??? Reabilitação Padrão + Eletroestimulação (ES) Exercícios: leg press e cadeira extensora 12
Resultados: TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS 32% na área de secção transversa do quadríceps 13
TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS TF: Baixa intensidade 12 semanas Pelo menos 1 X/sem 1 X 10 rep 4 exercícios TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS 14
TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS Massa muscular avaliada por ressonância magnética TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS Treinamento de força (8 a 12RM) Agachamento, leg press e cadeira extensora 3X por semana durante 16 semanas 21 jovens 15 idosos 15
TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS FORÇA X HEMODINÂMICA Atividades de baixa intensidade se tornam atividades de alta intensidade. 16
OSTEOPENIA X OSTEOPOROSE Osteopenia é caracterizada por uma modesta perda óssea com o avanço da idade. Osteoporose, é o estado mais avançado da perda de massa óssea, o osso torna-se mais poroso, perdendo força, o que predispõe à fraturas, às vezes espontâneas e consequentes quedas. 17
Avaliação - Densitometria Óssea Critérios Diagnósticos (OMS) Normal 1.0 DP Osteopenia 1.0 DP a 2.5 DP Osteoporose > 2.5 DP Pontos de referência: Vértebras Lombares e Colo do Fêmur. Avaliação - Densitometria Óssea 18
Causas: OSTEOPOROSE FATORES GENÉTICOS: Mulheres caucasianas e Asiáticas com pele clara e pequena estrutura física 19
Causas: OSTEOPOROSE FATORES NÃO-GENÉTICOS: * Deficiência de estrógeno - menopausa * Hormônio da paratireóide (HPT): Osteoclastos * Calcitonina: Osteoblastos * Sedentarismo * Deficiência de cálcio * Deficiência de Vitamina D * Fumo, álcool excesso de cafeína * Falta de sol * Baixo peso corporal 20
Sol e Vitamina D 21
Exercício físico e osteoclastos e osteoblastos EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE 22
Bone changes in the balance (top) and vibration (bottom) groups. (Values are mean(sd) percentage change compared to baseline. *: p<.05; :p<.01 and indicate significance of difference to baseline. Ipw: density weighted polar moment of inertia, Rp: section modulus, circ.: circumference). EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE O exercício físico tem muito mais ação preventiva no combate da osteoporose; O exercício no idoso oferece uma modesta contribuição na terapia de construção de massa óssea; Começar a exercitar-se durante a fase de crescimento e desenvolvimento ósseo promove efeito osteôgenico superior ao exercício praticado na fase adulta. (Turner e Robling,2003) 23
EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE Os exercícios que promovem impacto significativo e tensões musculares intensas são os mais indicados para a profilaxia e tratamento da osteoporose. MUSCULAÇÃO (NSCA,Position Statement, 2004); (SBME, SBGG, 1999); (Drinkwater e Bouchard, 1994) (Warburton, 2001); (ACSM,2006) Prescrição EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE 1. Atividade aeróbia (40 a 70% FCR) 4 X por semana; 2. Treinamento de Força (8 a 10 rep. 13 a 15 TEP) 2 X por semana; 3. Exercícios de Equilíbrio e AVDs; ACSM, 2007 24
EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE Contra indicações 1. Exercícios explosivos e alto impacto (Saltos e corridas); 2. Flexão excessiva do tronco e rotações ( forças de compressão e cisalhamento), aumentam a probabilidade de lesões ACSM, 2007 Capacidade aeróbia VO²pico com o avanço da idade; Segundo Schiller (2001) ocorre um declineo de 9% no VO²pico em mulheres hispânicas e caucasianas, entre 20 e 75 anos; Segundo Jackson (1996) e Wiebe (1999) a redução no VO2²pico pode chegar a 1% ao ano: 0,4 ml/kg para os homens e 0,5 ml/kg para as mulheres; Segundo ACSM, VO²máx 5% a 15% por década após 25 anos. Prof. Alexandre C. Rocha 25
CAPACIDADE AERÓBIA de 10 a 30% no VO²máx, como no adulto jovem; no enchimento diastólico em repouso e exercício RECOMENDAÇÕES & GUIAS ACSM, 2003 e 2006 NSCA,2004 NEID e FRANKLIN, 2002 HUNTER et al., 2004 EVANS, 1999 MAZZEO e TANAKA, 2001 26
AQUECIMENTO Recomenda-se que todos os exercícios deveriam iniciar com uma rotina de aquecimento e alongamento muscular. Os idosos estão propensos a sofrem lesões e eventos cardíacos! TREINAMENTO AERÓBIO Intensidade: Moderada Motivos: 1º. Está associados a melhoria nos fatores de risco para doenças cardíacas; 2º. Comparado com a alta intensidade, estão associados significativamente com uma menor taxa de lesão em adultos; 3º. Adultos velhos aparentemente preferem exercícios de intensidade moderada. Prof. Alexandre C. Rocha 27
TREINAMENTO AERÓBIO 55 70% FCM ou 40 a 60% FC Reserva *FC correspondentes a exercício de intensidade moderada FCM 220 idade Grande margem de erro FC Re serva FC Re pouso Intensidade ( FCM FC Re pouso) Leva em consideração o nível de aptidão física atual FCM 208 (0,7* Idade) Específica para idosos Quando possível utilize a FCM avaliada! TREINAMENTO AERÓBIO 12 para 13, corresponde intensidade moderada de exercício 28
TREINAMENTO AERÓBIO Duração: - 30 (contínuo) durante todo o dia - 3 X 10 (ou acumulado) Frequência: - Maioria dos dias da semana (Int. moderada) ou - 3X (int. for vigorosa) Observações: Aumentar primeiro o volume e depois a intensidade TREINAMENTO DE FORÇA 29
TREINAMENTO DE FORÇA TREINAMENTO DE FORÇA Número de exercícios: 8 a 10 (Principais para as AVDs) Séries: 1 a 4 Repetições: 8-12 RM ou 8 15 rep. 60 a 80% CMD Intervalo: 1 a 2 minutos 30
TREINAMENTO DE FORÇA Frequência: 2 3 X/sem; podendo chegar à 4 a 5 X/sem. Duração: 20 a 30 ( adesão; outras capacidades a serem treinadas) Começar em máquinas e passar para pesos livres Evitar manobra de Valsalva Sugere-se que pelo menos 1 treino por semana seja realizado com baixa intensidade (40% CMD) e com alta velocidade de contração, com intuito de desenvolver Potência Muscular. Vov_Zelosa.mpg HUNTER et al., 2004; ACSM, 2006. 31
FLEXIBILIDADE Frequência: 2 a 3X/sem: Parte inicial e/ou final dos treinamentos; Intensidade: Alongamentos estáticos 10 à 30 Recomendações: realizar pelo menos quatro repetições para cada grupo muscular; Duração: suficiente para alongar os principais grupos musculares ACSM, 2003; ACSM, 2006 MONTAGEM DA SESSÃO Aquecimento: geral e local- 5 a 15 min. Parte principal: treinamento de força e aeróbio- 40 a 50 min. Resfriamento: alongamentos e atividade cíclica leve.-10 a 15 min. Prof. Alexandre C. Rocha 32
O atividade física é o melhor remédio do MUNDO! Você acredita? O envelhecimento é um processo inevitável! Portanto, pense bem na maneira que irá envelhecer!!! alexandre.personal@hotmail.com 33