10 EXERCÍCIOS DE PILATES QUE PODEM MELHORAR A DOR NA COLUNA LOMBAR COM ÉRIKA BATISTA
introdução A Fisioterapeuta, mestre em reabilitação, selecionou 10 exercícios do Método Pilates que podem melhorar - Aumentar a mobilidade da coluna torácica, que geralmente nas dores lombares se encontra hipomóvel, ou seja, uma zona que não apresenta sintomas, reproduzindo dores apenas quando palpada ou mobilizada, tornando-se fixada e degenerada. - Melhorar a estabilidade abdominopélvica, ou seja, a estabilidade entre os músculos do assoalho pélvico (grupo de músculos localizados no inferior da bacia, com função de sustentar os órgãos internos) e os músculos abdominais; - Aumentar a flexibilidade muscular da cadeia posterior, comumente encurtada nos pacientes com lombalgia - dores na região lombar, a parte inferior da coluna vertebral (coluna lombar).
a dor na coluna lombar 2 Estabilidade lombopélvica EXERCÍCIOS Mobilidade da 3 coluna torácica EXERCÍCIOS Alongamento 4da cadeia posterior EXERCÍCIOS 5 Estabilidade abdominal 1 EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS Alongamento 6 dos flexores e extensores EXERCÍCIOS 7 EXERCÍCIOS 8 EXERCÍCIOS 9 EXERCÍCIOS 10 EXERCÍCIOS Mobilidade da Mobilidade da Mobilidade de coluna coluna com tronco com rotação estabilidade Estabilidade e mobilidade lombopélvica 11 Mobilidade da coluna em extensão
a dor na coluna lombar Imagem: músculo transverso abdôminal. Com o estilo de vida atual, doenças não transmissíveis tendem a aumentar, isto porque induzem o ciclo vicioso de inatividade física e dor (Hanson, Gluckman e Nutbeam, 2011). A prevalência da dor lombar crônica aumenta significativamente com a idade e os fatores de risco são a obesidade, o tabagismo e o sedentarismo - acometendo principalmente os homens acima de 40 anos e mulheres entre 50 e 60 anos. A dor na coluna lombar inespecífica aquela sem causa aparente, representa 90% dos casos de lombalgia e está associada às lesões musculoesqueléticas, aos desequilíbrios musculares da coluna e à falta de estabilização dos músculos pélvicos. Estima-se que 80% a 90% das pessoas apresentam algum tipo de problema relacionado à coluna vertebral (Deyo e Phillips, 1996). Segundo Pereira (2001), a dor lombar é uma das 20 queixas mais frequentes no Brasil e é responsável por cerca de 15, a cada 100 consultas realizadas no país. Nas pessoas saudáveis a contração do músculo transverso do abdome (TrA) ocorre aproximadamente 30 milissegundos antes de qualquer movimento (Hodges e Richardson, 1999), porém, nos pacientes com relato de dor lombar, ocorre um atraso na pré-ativação (também conhecida como feedforward) do TrA sendo necessária maior perturbação para iniciar a contração, o que resulta no déficit de controle motor e falta de estabilização muscular da coluna vertebral (Hodges, 1999).
ATUAÇÃO DO PILATES O método Pilates é frequentemente indicado para pessoas com lombalgia crônica, e a maioria das pesquisas científicas comprova o seu benefício para este público. Nele, o foco dos exercícios está na ativação de músculos estabilizadores do tronco (conhecidos no Pilates como power house), estes músculos aumentam a estabilidade da coluna e reduzem a dor e a incapacidade. Natour et al., (2015) avaliaram o efeito dos exercícios de Pilates em 60 pacientes com dor lombar crônica inespecífica, nos tempos 45, 90 e 180 dias após a prática do Pilates e concluíram que o método melhorou a dor, a função e aumentou a qualidade de vida destes pacientes, além disso, o método não teve nenhum efeito prejudicial.
EXERCÍCIOS Lembre-se de nunca praticar Pilates sozinho. Peça ajuda do seu instrutor para colocar em prática esses exercícios.
Mobilidade da coluna torácica Sentada sobre o Mat com pés apoiados no solo com os calcâneos alinhados com os quadris, com a miniball murcha (ou disco de equilíbrio) sob a coluna torácica, mãos na nuca, realizar a extensão de tronco mantendo o crescimento axial. Para a progressão do exercício, pode descer a miniball para a coluna torácica. Variação: Durante extensão de tronco associar com a rotação, levando o cotovelo em direção ao solo.
Estabilidade lombopélvica Em decúbito lateral, com a miniband acima dos joelhos, mantendo a coluna neutra, com os quadris flexionados a aproximadamente 45 graus e joelhos e 90 graus, realizar a abdução do quadril (abertura da perna). Variação: Realizar a rotação externa do quadril, mantendo a pelve neutra e os pés unidos, para progressão elevar os pés.
Alongamento da cadeia posterior Sentada na Chair, com um membro inferior em aproximadamente 90 graus sobre o assento da Chair, o outro membro inferior apoiado no solo (de preferência com o calcanhar no solo) e mãos C mantendo o crescimento axial. Este exercício também pode ser realizado em pé. Variação: Pode associar a simultâneos. Retirar um membro superior do pedal e rodar o tronco.
Estabilidade abdominal Sentada na borda do assento da Chair, com as com a caixa do reformer) sob os pés, realizar a extensão de quadris mantendo a coluna neutra. Variação: Realizar a extensão de joelhos movimentando com a descida do pedal. simultaneamente com a subida do pedal.
Alongamento dos flexores e extensores de quadril Semi ajoelhada com um membro inferior em extensão de joelho e flexão de quadril, mãos na barra fixa/barra torre, realizar a flexão de tronco mobilizando a coluna descendo a barra. Durante a subida da barra, flexionar o membro inferior que está à frente e alongar o íliopsoas da perna de trás. Variação: Pode associar a flexão com a rotação de tronco simultâneos. Retirar um membro superior do pedal e rodar o tronco.
Estabilidade e mobilidade lombopélvica no Cadillac Em decúbito dorsal com a alça trapézio sob os tornozelos, membros inferiores em extensão e ombros a aproximadamente 90 graus segurando a barra móvel, realizar a extensão de quadris e ombros, mantendo as escápulas apoiadas. Variação: Com os membros inferiores em extensão e cruzados um sobre o outro, mantendo os membros superiores em isometria, realizar a rotação lombopélvica, descer até encostar a porção lateral do quadril no Cadillac, subir a pelve voltando à neutra e descer em neutra. Atenção: Roda para o lado oposto à perna que está em cima.
Mobilidade da coluna Em decúbito dorsal com as mãos nas barras verticais do Cadillac, barra móvel sob a fossa poplítea em flexão de joelhos a aproximadamente 90 graus, realizar a mobilização da coluna em flexão até a coluna neutra e descer mobilizando. Quanto mais resistentes forem as molas, mais fácil será a subida da pelve e da coluna. Manter os joelhos sempre em flexão.
Mobilidade de coluna com rotação Em pé de frente para o Carrinho com as mãos na com rotação, retirando um membro superior enquanto o carrinho se move. Variação: Realizar a rotação de tronco simultâneo com a extensão da coluna, retirando um membro superior durante a abertura do carrinho.
Mobilidade de tronco com estabilidade abdominal Sentada com os membros inferiores em extensão, cruzados na cabeceira do Reformer, alça de mão unilateral, e outro membro superior na nuca, realizar a mobilização da coluna em extensão com rotação, levando o cotovelo que está com a alça de mão em direção à borda do reformer.
Mobilidade de coluna com EXTENSÃO Sentado com a coluna torácica apoiada na barra de pés (colocar antiderrapantes para diminuir a pressão sobre os processos espinhosos da coluna), pés nas ombreiras e mãos na nuca, realizar a extensão de tronco simultaneamente com a extensão de quadris e joelhos quando empurrar o carrinho.
Espero que os exercícios deste E-book te ajudem a adquirir mobilidade e força na coluna, que sua dor lombar atenue e até mesmo cesse. Concluo com uma frase do mestre Joe Pilates que dizia: Hábitos incorretos são responsáveis pela maioria de nossas doenças, se não por todas elas. Bom treinamento! Instagram Érika Barroso Batista é Fisioterapeuta mestre em reabilitação e coordenadora do FisioStudio Pilates Ibirapuera. CREFITO 167261-F @revista_pilates @erikabbatista
Lembre-se de nunca praticar Pilates sozinho. Peça ajuda do seu instrutor para colocar em prática esses exercícios.