Associação de Futebol de Santarém Curso de Treinadores UEFA C Capacidades Motoras 5 e 6 João Henriques Abril de 2017
Força Força Máxima Força Rápida Força Resistente - Força Inicial - Força Explosiva - Isométrico - Força Reativa - Concêntrico - CMAE - Isométrico - Concêntrico - Excêntrico
Força Máxima É o valor mais elevado de força que o sistema neuromuscular é capaz de produzir, numa contração voluntária máxima, independentemente do factor tempo, ou contra uma resistência inamovível.
Força Rápida É a capacidade do sistema neuromuscular produzir o maior impulso possível, num determinado período de tempo.
Força de Resistência É a capacidade de realizar esforços de força em atividades de média e longa duração, resistindo à fadiga e mantendo o funcionamento muscular em níveis elevados.
A Flexibilidade CONCEITO faculdade de efetuar movimentos de grande amplitude Zatsiorsky (1966) amplitude de movimento possível de realizar numa ou num conjunto de articulações Corbin et al. (1978)
Benefícios do Treino da Flexibilidade Melhoria da técnica do gesto competitivo Melhoria da produção de força Prevenção de lesões Recuperação Equilíbrio psicossomático Relaxação
Formas de Manifestação da Flexibilidade Existência de Movimento (Velocidade de execução) Estática Dinâmica Forças que originam a ação Passiva Ativa Localização corporal Geral Específica
Factores Condicionantes da Flexibilidade Factores Osteoarticulares Factores Musculares Factores Neuromusculares Outros Factores (idade, fadiga, nível de treino, temp. musc., estados emotivos, hora do dia, temp. ambiente e sexo)
Resistência R. de BASE R. ESPECÍFICA R. de Base I R. de Base II R. de Base III ou Acíclica
Resistência Específica no Futebol O Futebol caracteriza-se por ser: - Uma atividade de desempenho alternado aeróbio e anaeróbio; - Uma atividade de carácter intermitente.
Resistência Específica no Futebol Objectivos: - Permitir ao jogador manter na integridade as qualidades fundamentais específicas ao longo da competição. - Capacidade de repetir esforços breves de elevada intensidade e precisão, com pausas de duração diversa. * recuperação rápida da potência muscular Intervenção * repetições de cargas de elevada intensidade
Resistência Específica no Futebol Organização das cargas Exercícios característicos Utilizar grande volume de cargas intervaladas com intensidade elevada, utilizando elementos e materiais próprios da situação de competição - Só muito raramente aparece uma sequência de ações em competição que ultrapasse os 90 ; - A intensidade de esforço em competição está relacionada com a alternância jogo / pausa e com o doseamento no interior das fases do jogo ativo.
Velocidade Capacidade de reagir rapidamente a um sinal ou estímulo exterior e/ou de efetuar movimentos ou percorrer distâncias curtas com oposição reduzida, no mais breve período de tempo possível.
Formas de manifestação da Velocidade no âmbito do Treino Desportivo Tempo de reação: Reação simples; Reação complexa; Velocidade de execução; Capacidade de aceleração; Velocidade máxima; Velocidade resistente.
O Treino de Velocidade com Crianças e Jovens Deve ser dada prioridade ao treino da Velocidade Elementar no período pré pubertário. A estimulação precoce de gestos e ações rápidas apoia o processo de aprendizagem motora, mesmo nas modalidades de resistência, força ou agilidade. Os exercícios devem ser modificados no sentido da facilitação, a fim de o jovem praticante poder alcançar a velocidade prognóstico. Nas etapas iniciais de formação, o treino da velocidade deve constituir uma parte da UT, ao contrário do que se passará mais tarde.
O Treino de Velocidade com Crianças e Jovens Alguns parâmetros determinantes para a velocidade parecem ser transmitidos geneticamente. As crianças desde idades muito baixas apresentam boas condições para o treino da velocidade (algumas das suas componentes atingem muito cedo o valor que terão em adulto). A VR atinge aos 13 anos, praticamente o mesmo valor que atinge em adulto e a frequência do movimento melhora muito pouco depois dessa idade.
Períodos Críticos para o Desenvolvimento das Diferentes Manifestações da Velocidade Idade Factores Treináveis 7 9 Velocidade de reação; Frequência de movimentos. 9 12 Velocidade de reação; Frequência de movimentos; Velocidade de execução (acíclicas). 12 14 Força rápida (resistências baixas e médias). 14 16 Força explosiva (>25% de 1 RM); Resistência de velocidade.
O Treino da Velocidade dos (6-10) e (10-13) anos A frequência do movimento conhece durante estes períodos um aumento considerável aproximando-se do máximo; A VR desenvolve-se fortemente durante estes períodos, atingindo no seu final um valor semelhante ao adulto; A partir destas idades, o progresso na VR deve-se a uma maior capacidade de concentração; Para a formação da criança e do futuro desportista, deve, desde muito cedo, ser proporcionada uma grande percentagem de atividades onde predominem exercícios que apelem às diferentes componentes da velocidade.
O Treino de Velocidade dos (13-15) e (15-17) anos No escalão etário dos (13-15) anos, verifica-se um aumento hormonal (testosterona) --«aumento da força máxima e da força rápida»-- influi no aumento da velocidade; Nestas idades deve-se colocar uma certa preponderância no treino das capacidades motoras condicionais que influenciam a velocidade (força rápida); No escalão etário (15-17) anos, o treino passa a ter as características de um adulto (mesmos meios e métodos variando o volume de acordo com as capacidades dos praticantes).
IMPORTANTE Não é de esquecer que com as crianças dos primeiros escalões etários se devem utilizar fundamentalmente as mais variadas formas jogadas que contemplem todas as componentes da capacidade motora velocidade
O Treino da Resistência com Jovens Atletas Período de Formação Geral (6-10) e (11-14) anos Parte integrante do desenvolvimento multilateral, sincronizado ou suplementar em relação ao treino técnico; Evitar durações de esforço que caem na zona láctica: 30 a 2` em regime de trabalho intensivo; Trabalhar na zona de intensidade moderada de modo constante; Jogos com regras simplificadas que permitam esforço intermitente mas repetido ao longo de um período de tempo significativo > 5`, sem pausas entre períodos de esforço demasiado grandes.
O Treino da Resistência com Jovens Atletas Passos a efetuar na progressão da carga 1. Aumento da duração da sessão de treino de 45` para 60`, 75`, até chegar aos 90`; 2. Aumento do n.º de sessões de treino semanais de 2/3 até 4 ou 5; 3. Aumento do n.º de exercícios ou de repetições por exercício em cada sessão; 4. Aumento do espaço ou da duração de cada repetição.
O Treino da Resistência com Jovens Atletas Programa 1. Manter o equilíbrio entre formas padronizadas e formas jogadas; 2. Tarefas de âmbito técnico-táctico com controlo do tempo e da intensidade; 3. Treino intervalado: fase de adaptação anatómica (cardíaca) intensidade média, repetições de média duração (2`- 8`), pausas longas.
O Treino da Flexibilidade com Jovens Atletas As crianças têm maior flexibilidade; Durante a idade escolar a flexibilidade diminui até à adolescência; A flexibilidade volta a aumentar durante a adolescência; Após a adolescência a flexibilidade alcança um determinado patamar e depois tem tendência para diminuir; Após esta diminuição, o exercício continuado pode melhorar os níveis de flexibilidade.
Razões que justificam o decréscimo da flexibilidade durante a adolescência Rápido crescimento em comprimento dos ossos; Não acompanhamento do crescimento muscular; Resulta no aumento da tensão músculo tendinosa em redor de uma articulação; Jovens em idade escolar passam muito tempo sentados, o que resulta num encurtamento dos músculos posteriores da coxa.
Há períodos críticos para o desenvolvimento da flexibilidade A flexibilidade pode ser desenvolvida em qualquer idade, desde que com treino apropriado; Contudo, a taxa de incremento não será a mesma independentemente da idade; Existe maior incremento entre os 7 e os 11 anos; O índice máximo de mobilidade é aos 15 anos; Há um decréscimo progressivo nas idades adultas.
O Treino da Flexibilidade com Jovens Atletas O treino regular da flexibilidade conduz a melhorias de mobilidade em qualquer idade; Sem treino a flexibilidade diminui, mesmo durante a infância e a adolescência; A capacidade de movimentar as articulações em toda a sua potencialidade é um factor determinante para o desempenho, a limitação é para além disso um factor de risco (lesão).
O Treino da Força com Jovens Atletas PROBLEMA Na criança (pré-púbere) e no jovem (adolescente), pode o treino da força (TF) induzir ganhos significativos nos níveis de força muscular? O TF pode causar lesões agudas e crónicas que possam prejudicar o desenvolvimento e a saúde da criança e do jovem? Que orientações metodológicas devem ser seguidas para que o TF possa ser vantajoso para a criança e o jovem atleta?
POSIÇÃO INSTITUCIONAL 1. Um programa de TF corretamente planeado e supervisionado é seguro para crianças e jovens; 2. Um programa de TF corretamente planeado e supervisionado pode incrementar a força muscular em crianças e jovens; 3. Um programa de TF corretamente planeado e supervisionado pode melhorar os gestos motores básicos e a prestação desportiva em crianças e jovens;
POSIÇÃO INSTITUCIONAL 4. Um programa de TF corretamente planeado e supervisionado pode auxiliar na prevenção de lesões em atividades desportivas e recreativas em crianças e jovens; 5. Um programa de TF corretamente planeado e supervisionado pode ajudar a incrementar o bem estar psicossocial em crianças e jovens; 6. Um programa de TF corretamente planeado e supervisionado pode contribuir para o incremento da saúde geral de crianças e jovens.
SUMÁRIO 1. RISCOS E BENEFÍCIOS 2. EFICÁCIA 3. DURABILIDADE 4. CONCEPÇÃO DE PROGRAMAS
1 - RISCOS ASSOCIADOS 1. Em geral o risco de lesão associado ao TF é igual no jovem e no adulto; 2. Tradicionalmente existe maior preocupação no TF com jovens e crianças porque existe uma maior probabilidade de ocorrência de lesões nas cartilagens de crescimento; 3. Fracturas na cartilagem de conjugação;
1 - RISCOS ASSOCIADOS LESÕES AGUDAS Roturas musculares; Fracturas da cartilagem de conjugação; Outras fracturas; Problemas na zona lombar. LESÕES CRÓNICAS Problemas nas cartilagens de crescimento; Lordoses lombares.
1 - BENEFÍCIOS ASSOCIADOS Prevenção de Lesões De que forma pode o TF prevenir lesões no jovem atleta: Reforço das estruturas de suporte (ligamentos, tendões e ossos); Aumento da capacidade muscular em absorver energia antes da situação de falência; Reforço do equilíbrio muscular em torno de uma articulação específica.
2 EFICÁCIA DO TREINO DE FORÇA PRÉ-ADOLESCÊNCIA Numerosos estudos, mostram claras evidências de que o TF pode, antes da puberdade, introduzir melhorias significativas na capacidade de produção de força das crianças.
2 EFICÁCIA DO TREINO DE FORÇA ADOLESCÊNCIA A treinabilidade da força muscular durante a adolescência é um tema muito menos controverso; Ganhos significativos foram reportados por inúmeros estudos.
3 DURABILIDADE DOS GANHOS DE FORÇA Os ganhos de força em jovens são duráveis, quando se interrompe ou se reduz o treino, ou perdem-se por completo? Qualquer redução nos níveis de força, após interrupção ou redução do volume/intensidade do treino, pode ser compensada por factores associados ao processo de crescimento?
4 CONCEPÇÃO DE PROGRAMAS PRÉ-REQUISITOS 1. A criança/jovem está física e psicologicamente preparada para participar num programa de treino de força? 2. Que programa de treino de força deve a criança/jovem seguir? 3. A criança/jovem conhece a técnica de execução dos exercícios? 4. Os treinadores conhecem a técnica de ajuda?
4 CONCEPÇÃO DE PROGRAMAS Introduzir as crianças nos exercícios básicos sem qualquer carga adicional; 5 7 anos Apresentar e desenvolver o conceito de sessão de treino; Ensinar as técnicas de execução; Progredir desde os exercícios calesténicos com utilização do peso corporal, com ajuda do parceiro, muito pequenas resistências; Baixo volume.
4 CONCEPÇÃO DE PROGRAMAS Aumentar gradualmente o número de exercícios; Praticar a técnica dos exercícios; 8 10 anos Progressivamente começar a colocar algumas cargas; Manter os exercícios simples; Aumentar gradualmente o volume; Monitorizar, com muita atenção, a tolerância ao esforço.
4 CONCEPÇÃO DE PROGRAMAS Ensinar todas as técnicas dos exercícios mais básicos; 11 13 anos Continuar, progressivamente, a aumentar a carga de cada exercício; Ênfase na técnica de execução; Introduzir exercícios mais avançados sem carga e com cargas muito ligeiras.
4 CONCEPÇÃO DE PROGRAMAS 14 15 anos Progressivamente introduzir programas de TF mais avançados; Incluir exercícios específicos da modalidade desportiva; Ênfase na técnica de execução; Aumentar o volume. 16 anos e mais Entrar no nível adulto, depois de tudo adquirido.
4 CONCEPÇÃO DE PROGRAMAS Como variar o programa? Aumentar a carga; Variar o intervalo; Variar o número de séries; Variar a intensidade das sessões semanais; Variar os exercícios dentro de cada grupo muscular.
FIM