CURSO MUSCULAÇÃO E CARDIO 2011

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1 1 CURSO MUSCULAÇÃO E CARDIO 2011

2 OBJECTIVOS PRINCIPAIS DA AULA - Abordar vários métodos da Avaliação da Composição Corporal - Relacionar a Composição Corporal com a Saúde - Avaliar a Composição Corporal usando: - Método da Bio-impedância - Método das Pregas Adiposas - Métodos Antropométricos 2

3 COMPOSIÇÃO CORPORAL (CC) Proporção entre os diferentes componentes corporais e a massa corporal total, sendo normalmente expressa pelas percentagens de gordura e de massa magra. O estudo da Composição Corporal (CC) tem mais de 100 anos, tendo as 1 as pesquisas sido realizadas em animais. Dois períodos importantes na investigação da CC (Norgan, 1995): 1- Após a 2 a Guerra Mundial para conhecer o estado nutricional da população. 2- Durante a década de 80 quando se reconheceu uma forte associação entre os níveis de gordura corporal e algumas doenças. 3

4 AVALIAÇÃO COMPOSIÇÃO CORPORAL (ACC) OBJECTIVOS - Identificar eventuais riscos para a saúde que possam advir de uma deficiente composição corporal (quantidade, distribuição); - Prescrição, mais personalizada e adequada do programa de treino e nutricional; - Reavaliar para actualizar objectivos e ajustar novas prescrições; - Motivar o Aluno. De acordo com a Organização Mundial de Saúde: OBESIDADE EPIDEMIA GLOBAL A CC pode ter um forte impacto na Saúde e Desempenho Físico. 4

5 QUANDO AVALIAR Inicio do Programa 3 meses 6 meses 1 Ano Outros intervalos de Avaliação são possíveis 5

6 TERMINOLOGIA EM COMPOSIÇÃO CORPORAL 6

7 MODELOS DE ANÁLISE Para estudar a composição corporal, o peso corporal é subdividido em dois ou mais compartimentos, usando os seguintes modelos: 7

8 MODELO 4-C QUÍMICO 8

9 COMPOSIÇÃO CORPORAL - EXEMPLO ± 96% formado pela combinação de 4 elementos (C, H, O e nitrogénio) base estrutural para: proteína, carboidratos, gordura e água. ± 4% composto por minerais (principalmente cálcio e fósforo dos ossos). 9

10 MODELO 4-C QUÍMICO 1. Gordura Corporal: - Soma da Gordura Essencial e da Gordura Armazenada - Gordura Essencial: necessária ao bom funcionamento do organismo (cérebro, tecido nervoso, tecido cardíaco ): - Homens mínimo: 3% - Mulheres mínimo: 12% (reprodução) - Gordura Armazenada: depósito do excesso de energia (dimensão muito variável) - Gordura Subcutânea: logo abaixo da pele - Gordura Visceral: gordura profunda, acumulada dentro e à volta de órgãos. - A Gordura contém menos de 10% de água - Densidade da Gordura = 0.9 g/cm 3 2. Mineral ósseo - 50% de água + 50% matéria sólida (proteínas minerais) - Representa 12-15% do peso corporal total - Conteúdo mineral: 3% - 4% - Densidade dos ossos: g/cm 3 10

11 MODELO 4-C QUÍMICO 3. Água Corporal - ± 60% do corpo de um adulto médio é água - Densidade da água: 1 g/cm 3 4. Proteína - Densidade do tecido proteico livre de gordura: 1.1 g/cm 3 Massa Livre de Gordura (MLG): proteína, água e, em menor quantidade, minerais e glicogénio. - O tecido do músculo esquelético é a principal componente da MLG. - Formada por ± 70% de água Massa Corporal Magra = MLG + Gordura Essencial A Densidade do Corpo Humano varia entre e g/cm 3 11

12 ALGUNS MÉTODOS DE AVALIAÇÃO Directos: - Dissecação de cadáveres Indirectos - Baseados em medidas quantitativas dos diferentes componentes corporais; - Precisos, mas requerem equipamento laboratorial sofisticado e implicam exames morosos e dispendiosos; - São preferencialmente usados na validação de outras técnicas ou em estudos de investigação que requeiram elevada precisão. - Pesagem hidrostática (hidrodensitometria) - Densitometria radiológica de dupla energia - Tomografia computorizada e ressonância magnética Duplamente indirectos - Baseiam-se em equações de regressão que tomam como padrão referência os métodos indirectos. - Bioimpedância - Interactância por Infravermelho - Pregas adiposas - Antropometria 12

13 DISSECAÇÃO DE CADÁVERES - Separação dos diferentes componentes estruturais do corpo; estabelece-se relações directas entre eles e a massa corporal total. - Método usado para elaborar grande parte das equações de regressão para o cálculo da composição corporal dos métodos indirectos e duplamente indirectos. Estudo (Drinkwater 1980): efectuado em 25 cadáveres com idades entre 55 e 94 anos. 13

14 PESAGEM HIDROESTÁTICA (HIDRODENSITOMETRIA) Baseado no Principio de Arquimedes: - Um corpo mergulhado num fluído sofre, por parte deste, uma força vertical para cima, com intensidade igual ao peso do fluído deslocado pelo corpo. - Método gold standard método padrão para a validação de novos métodos de avaliação da composição corporal. Dens. Corporal (g/cm 3 ) = Massa Corporal (kg) / Volume Corporal (l) Volume corporal (l) = (P real - P dentro de água) / D água (g/cm 3 ) - Equações para cálculo da %Massa Gorda (%MG): (obtidas com base em procedimentos directos) 4,95 4,57 Siri ( 1961) : % MG = ( 4,5) 100 Brozek ( 1963) : % MG = ( 4,142) 100 DC DC 14

15 PESAGEM HIDROESTÁTICA O avaliado é submerso num tanque com água. 15

16 PESAGEM HIDROESTÁTICA Algumas limitações do método: - Necessita de técnicos altamente treinados; - Exige equipamento e espaço laboratorial muito dispendiosos; - Apenas indivíduos com boa adaptação ao meio aquático podem ser submetidos a este tipo de avaliação; - Tempo envolvido por medição elevado. Erro associado: ± 2-2,5% 16

17 DENSITOMETRIA RADIOLÓGICA DE DUPLA ENERGIA - Dual-energy x-ray absorptiometry (DXA, DEXA) - Divide o corpo em 3 compartimentos (gordura corporal, conteúdo mineral ósseo, massa isenta de gordura dos tecidos não ósseos); - Para medir a densidade do osso (osteoporose) e avaliar a composição corporal global ou local; - São emitidos feixes de raio-x com energias diferentes, alternadamente. A predição das 3 componentes é feita pela quantidade de feixes que é retardada ao atravessar os componentes corporais; - Usada em ambiente clínico ou de investigação; - Não é necessário qualquer preparação ou requisito especial; - Não invasivo; - Altamente preciso, seguro e rápido; - Fácil de operar. - Erro associado: ± 1,8 % 17

18 DEXA Algumas Limitações do método: - Material dispendioso; - Espaço especifico para o equipamento. São efectuados varrimentos transversais dos pés à cabeça, em intervalos de de 0.6 a 1.0 cm. 18

19 TOMOGRAFIA COMPUTORIZADA E RESSONÂNCIA MAGNÉTICA - Permite avaliar, de modo não invasivo, o volume de alguns tecidos (músculos, vísceras, ossos, gordura); - Custos elevados e geralmente usado em ambiente clínico. - O erro associado ainda não está bem aferido. Ressonância magnética Espécie de cama que desliza para dentro do aparelho 19

20 IMPEDÂNCIA BIOELÉCTRICA (BIA) (BIOIMPEDÂNCIA) - Lei de Ohm: a resistência de uma substância é proporcional à variação da voltagem de uma corrente eléctrica a ela aplicada. - Impedância: oposição oferecida por um circuito eléctrico a uma corrente alternada. - Bioimpedância: Impedância que o corpo humano oferece à passagem de uma corrente eléctrica (500 a 800 µa). - Avalia a quantidade de água do organismo: Gordura (pouca quantidade de água) é um pobre condutor eléctrico; Massa isenta de gordura (elevada quantidade de água, 73%) é uma óptima condutora de corrente eléctrica. 20

21 PRÉ-REQUISITOS PARA UTILIZAÇÃO DA BIA - Não fazer exercício físico a menos de 24 h do teste; - Não comer/beber, pelo menos, 4 h antes do teste; - Não beber álcool 48 h antes do teste; - Bexiga e intestinos vazios (urinar 30 min antes do teste); - Não tomar medicamentos ou substâncias (café, chá, ) com efeitos diuréticos 7 dias antes do teste (excepto se prescritos por profissional de saúde); - Não estar no período menstrual (período de retenção de líquidos); - Não estar grávida; - Retirar todos os objectos metálicos (anéis, brincos, fios, ); - Temperatura ambiente: ±23º; - Indivíduos com pace-maker não se podem submeter a este teste. 21

22 BIA - VANTAGENS E DESVANTAGENS Vantagens: - Não requer elevada técnica do Avaliador; - Confortável e não invasivo; - Portátil; - Rápido e relativamente fácil de aplicar; - Pode ser usado em diferentes idades e estados de saúde (excepto indivíduos com Pace-Maker). Desvantagens: - Dependente de grande colaboração do Avaliado (pré-requisitos); - É altamente influenciado pelo estado de hidratação do avaliado; - Os custos podem ser muito mais elevados que outras técnicas duplamente indirectas (depende do equipamento); - Nem sempre os equipamentos dispõem das equações adequadas aos indivíduos a avaliar; 22

23 BIOIMPEDÂNCIA - MANUAL - O Avaliado segura o aparelho com as mãos sobre 4 eléctrodos; - A corrente eléctrica percorre os membros superiores e o tronco. 23

24 BIOIMPEDÂNCIA - BALANÇA - O Avaliado sobe para o aparelho com os pés sobre 4 eléctrodos; - A corrente eléctrica percorre os membros inferiores e o abdómen. 24

25 BIOIMPEDÂNCIA: BALANÇA + MANUAL - O Avaliado sobe para o aparelho com os pés sobre 4 eléctrodos e segura uma pega com cada a mão; - A corrente eléctrica percorre os membros sups. e o tronco + os membros infs. e o abdómen; 8 eléctrodos (4 mãos + 4 pés). 25

26 ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)** IMC é obtido pelo quociente entre o peso corporal (kg) e a altura (m): IMC ( Kg / m 2 ) = Peso Altura 2 IMC (kg/m 2 ) Classificação < 18.5 Peso Reduzido Peso Normal Excesso de Peso Obesidade I Obesidade II >= 40 Obesidade III Um indivíduo é considerado obeso se IMC >= 30 kg/m 2 ** ou índice de Quetelet 26

27 IMC EM PORTUGAL Situação em Portugal SPEO IMC Designação Prevalência (%) < 18,5 Peso Reduzido 2,6 18,5-24,9 Normal 47, ,9 Excesso de Peso 35, ,9 Obesidade Grau 1 11, ,9 Obesidade Grau 2 1,8 >= 40 Obesidade Grau 3 0,8 SPEO - Sociedade para o Estudo da Obesidade Health Club (amostra: 192 utentes recém chegados) /2003 IMC Designação Utentes Prevalência (%) < 18,5 Peso Reduzido 3 1,6 18,5-24,9 Normal 98 51, ,9 Excesso de Peso 66 34, ,9 Obesidade Grau , ,9 Obesidade Grau 2 4 2,1 >= 40 Obesidade Grau 3 1 0,5 27

28 IMC - APLICAÇÃO PRÁTICA 1. O Sr. Joaquim pesa 90 kg e tem 175 cm de altura. Qual o seu IMC e respectiva classificação? IMC = 90 / = kg / m 2 (excesso de peso) 2. O Sr. Joaquim tem 45 anos. Tendo em conta o seu IMC actual, qual o intervalo estimado para a sua percentagem de gordura? IMC = kg / m 2, idade = 45 anos 22%-27% 3. Qual o máximo peso que o Sr. Joaquim deverá ter para que não continue com Excesso de Peso? Peso Normal => IMCmáx = 24.9 kg/m = Peso / <=> Peso = 24.9 x = kg 4. Quantos quilos deverá o Sr. Joaquim perder, no mínimo, para ficar com um Peso Normal? Peso em Excesso = = kg 28

29 ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC) - Determinação rápido e ao alcance de qualquer profissional; - Bastante usado em estudos epidemiológicos; - Um crescente risco para a Saúde está associado a valores crescente de IMC a partir de 25 kg/m 2 ; - Um IMC saudável pode não corresponder uma %MG saudável (falsos magros); - Um IMC não saudável pode corresponder a uma %MG saudável (atletas com grandes massas musculares); - Não é sensível às alterações da composição corporal decorrentes de um programa de Actividade Física. 29

30 IMC - LIMITAÇÃO (exemplo) A 90 kg 90 kg B IMC A = IMC C =!!! 30

31 IMC - LIMITAÇÃO (exemplo) - Sedentário - %MG = 35 % - IMC = 29 kg/m2 - Activo fisicamente - %MG = 18 % - IMC = 29 kg/m2 APÓS 3 ANOS

32 PERÍMETROS** PEITO BRAÇO ANTEBRAÇO CINTURA ANCA COXA PERNA ** ou circunferências 32

33 Risco para PERÍMETRO DA CINTURA (CEF- PA) - medido com o abdómen relaxado, na zona mais estreita do tronco (acima do umbigo e abaixo do apêndice xifóide). Novo critério (ACSM 2006): Perímetro da cintura (cm) saúde Homens Mulheres Muito baixo < 80 < 70 Baixo Alto Muito alto > 120 > 110 Risco para Perímetro da cintura (cm) saúde Homens Mulheres Normal < 94 < 80 Aumentado Muito aumentado > 102 > 88 33

34 IMC + PERIMETRO DA CINTURA (PC) IMC conjugado com PC, fornece de modo mais preciso, informação sobre o Risco que um individuo tem de vir a sofrer de complicações metabólicas devido ao excesso de gordura ( diabetes tipo 2, hipertensão, doença cardiovascular). IMC (kg/m 2 ) Classificação PC <= 102 cm (H) PC <= 88 cm (M) PC > 102 cm (H) PC > 88 cm (M) < 18.5 Peso Reduzido Peso Normal Excesso de Peso Aumentado Alto Obesidade I Alto Muito Alto Obesidade II Muito Alto Muito Alto >= 40 Obesidade III Extremamente Alto Extremamente Alto 34

35 PERÍMETRO DA CINTURA - IMPORTÂNCIA - Gordura acumulada na zona abdominal é mais perigosa. 35

36 PERÍMETRO DA CINTURA - IMPORTÂNCIA %MG = 30% IMC = 33 kg/m 2 PC = 95 cm %MG = 30% IMC = 33 kg/m2 PC = 120 cm A B Indivíduo B em maior risco. 36

37 PERÍMETRO CINTURA - LIMITAÇÃO (EXEMPLO) PC não distingue Gordura subcutânea da Gordura intra-abdominal. 37

38 PERÍMETROS - PROCEDIMENTO DE MEDIÇÃO - Usar uma fita métrica flexível e não elástica; - Não comprimir a gordura subcutânea; - Fita métrica perpendicular ao eixo do segmento corporal a ser avaliado; - Deixar o tecido recuperar a sua textura normal antes de efectuar nova medição; - Medidas duplicadas se a diferença entre o 1º par de medições for superior a 0.5 cm. 38

39 CINTURA Abdómen descontraído, pés juntos, braços ao longo do tronco. Perímetro mais estreito entre a cicatriz umbilical e o apêndice xifóide. CEF: imediatamente acima das cristas ilíacas (Dietary Avisory Committee). A maior parte da investigação (se não toda) que correlaciona este perímetro com problemas de saúde usa o menor perímetro entre o apêndice xifóide e a cicatriz umbilical. 39

40 ANCA Pés juntos. Maior perímetro da anca (ver frontal ou sagital). 40

41 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1. ACSM S Guidelines for Exercise Testing and Prescription 7th Edition, Lippincott Williams & Wilkins 2. ACSM S Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription 5th Edition, Lippincott Williams & Wilkins 3. Heyward, V. H., Stolarczyk, L.M. Applied Body Composition Assessment. Human Kinetics, Fragoso, I, Vieira, F. Morfologia e Crescimento. FMH Edições, Guedes, D. Controlo do Peso Corporal - Composição Corporal, Actividade Física e Nutrição. Shape, Rocha, P. Medidas e Avaliação em Ciências do Desporto. Sprint, Wiliams, M. Nutrition for Health, Fitness & Sport. McGraw-Hill, Costa, R. Composição Corporal (Teoria e Prática da Avaliação). Manole