LISTA DE COMPRAS E AGORA? O QUE COMPRAR NO SUPERMERCADO?

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Aparecida Antunes Capistrano
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1 LISTA DE COMPRAS E AGORA? O QUE COMPRAR NO SUPERMERCADO?

2 Começou um Programa Negócio FIT? Aparentemente, quando se inicia um programa Negócio Fit, parece que não sobraram muitas opções de alimentos, mas na verdade há um cardápio riquíssimo e variado. Exige determinação fazer mudanças, mas será divertido e verá que é uma experiência saudável que perdurará para toda a vida. Claro que você não vai comprar tudo o que tem na lista de uma vez, mas é uma excelente referência para ir ao mercado. Faça as escolhas de acordo com o programa que está seguindo. O programa Hard está marcado por um (*) (asterisco).

3 Leia sempre os rótulos! Primeiro olhe para o teor de carboidratos, mantenha-os o mais baixo possível! Normalmente, se for baixo em carboidratos tem baixo teor de açúcar, mas nem sempre é assim! Por isso é sempre uma boa ideia dar uma olhadinha no rótulo e verificar os valores nutricionais! MUITO IMPORTANTE A verdadeira contagem de carboidratos é igual a CARBOIDRATOS menos as FIBRAS. Fibras são carboidratos, mas fique atento a quantidade de calorias. Carboidratos Fibras = A Real Contagem de Carboidratos. O fato de poder consumir um alto teor de fibra, vai te ajudar a ampliar a variedade de alimentos que você pode comer.

4 Proteínas Completas* Todos os tipos de Carnes, Peixes e Frutos do Mar Por exemplo: Carnes: Boi, Porco, Cordeiro e Caça Aves: Frango, Peru, Faisão, Pato e Codornas Peixes: Todos, principalmente os de águas frias e profundas como Sardinhas, Atuns, Salmões e Arenques Frutos do Mar: Todos (Camarões, Lulas, Siris, Ostras, Mariscos e muito mais)

5 Proteínas Completas LATICÍNIOS Creme de leite integral Nata Queijo tipo cottage Queijo ricota Todos os queijos gordos Ovos* Manteiga* Iogurte natural integral A SOJA* é saudável desde que isolada do fitato, um anti-nutriente natural da soja. São bons exemplos de consumo saudável: A proteína isolada de soja Tofú (queijo de soja) Missoshiro (sopa à base de soja).

6 Carboidratos Permitidos* LEGUMES E VERDURAS Couve-flor, Vagem, Alcachofras, Espinafre, Aspargo, Brócolis, Abobrinha, Quiabo, Espaguete de abóbora, Cebolas, Pimentões verdes, vermelhos e amarelos, Pepinos, Broto de feijão, Broto de bambu, Couve, Rabanetes, Aipo, Cogumelos, Alface, Repolho, Pimentas, Alho-poró, Nabos, Berinjela, Salsa, Cebolinha, Coentro.

7 Carboidratos Permitidos com moderação FRUTAS As frutas que possuem menos açúcar, são, em ordem: coco (fresco ou seco), abacate, açaí, frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa e amora) acerola, pitanga, maracujá, ameixa, melão, pêssego, nectarina, kiwi, goiaba, laranja, bergamota, pera e maça. As mais docinhas como mamão, banana, caqui, figos, uva, manga, abacaxi, melancia devem ser consumidas com moderação. Dê preferência em usar as frutas em preparações de refeições ou acompanhamentos para evitar picos de insulina.

8 Gorduras do Bem BENEFÍCIOS: Entre elas estão: servir como fonte de energia na ausência dos carboidratos, são responsáveis pela absorção de algumas vitaminas como A, D, E e K, ajudam a manter a temperatura adequada do corpo e funcionam como proteção a órgãos como o cérebro e coração, aos ossos, nervos e tecidos em caso de quedas, traumas ou impactos. Além disso, as gorduras também contribuem com a saúde das células, fazem parte da composição de membranas celulares encontradas no cérebro, são fundamentais na produção de hormônios e ajudam na manutenção da saúde dos cabelos e da pele. Para o preparo de alimentos, use: Manteiga (não é margarina); óleo de coco; azeite de oliva, banha de porco.

9 Outros Alimentos* OLEAGINOSAS castanha de caju, castanha do Pará, nozes, amêndoas, macadâmias, avelãs, pistache SEMENTES Linhaça, chia, gergelim e semente de abóbora CONSERVAS Azeitonas, pepino e palmito em conserva com moderação TEMPEROS Alecrim, alho, canela, cebola, coentro, cravo, curry, limão, louro, orégano, páprica, pimenta, salva, sálvia, tempero verde, vinagre, azeite de oliva extra virgem. (amo usar azeite de oliva com limão!)

10 Use com moderação SAL sal marinho não refinado! ADOÇANTES Stevia, taumatina ou xilitol são as melhores opções. BEBIDAS ALCOÓLICAS Vinho e espumantes, sempre com moderação.

11 Mantenha os amigos Se deseja realmente viver por mais tempo com qualidade, reduzir peso e definir seu corpo, os itens da próxima página que nem sempre podem ser considerados alimentos devem estar fora da sua Vida. Mas fica uma dica de ouro você não convive com pessoas saudáveis todos os dias, quando estiver em uma festa ou reunião de amigos e família, coma de tudo com moderação, não é pecado, apenas não deve fazer parte de todos os dias, não seja extremista, senão vai perder além de gordura, seus amigos e familiares. Use de bom critério.

12 Eivte ao máximo o Consumo Açúcares: nada de açúcar refinado, bolo, torta, bolachas recheadas, doces em geral. Grãos, cereais e leguminosas em geral: arroz, ervilha, cevada, aveia, vagem, amendoim, feijão, lentilha. Batata: apenas a batata-doce é permitida, mas com consumo moderado. Amido: massas, farinhas, amido de milho. Margarina e óleos processados: de soja, de milho, de girassol, de canola, maionese, molhos de salada prontos. Bebidas industrializadas: refrigerantes (qualquer tipo), sucos artificiais (industrializados), cervejas e outras bebidas alcoólicas. Embutidos: São alimentos como a salsicha, mortadela, salame e presunto. Como são industrializados, têm uma quantidade considerável de conservantes e sódio, além de gordura. Sorvete em geral, principalmente os cremosos.

13 Dicas Adicionais Para o preparo das refeições use óleo de coco extra virgem, manteiga ou banha de porco. Para acrescentar sabor aos seus pratos use a criatividade e os ingredientes mágicos: queijo ralado, bacon, nata, creme de leite, leite de coco, etc. Coco ralado natural (olhe nos ingredientes se não foi adoçado), queijo ralado, cacau em pó, eventualmente você pode consumir chocolate amargo com no mínimo 75% cacau. Use Suplementos Nutricionais de alta qualidade. Os suplementos de boa qualidade são os melhores aliados para um controle de peso prático e saudável. Converse com seu Coach, peça uma orientação para montar o melhor programa.

14 Obrigado por ler esse e-book Meu nome é Mario Teixeira, Coach de Emagrecimento e tenho como missão ajudar pessoas a alcançarem sua melhor forma física através da boa nutrição, boa alimentação e estimular a prática de atividade física. Tenho ajudado e inspirado centenas de pessoas a seguirem uma vida mais saudável. Faço o convite para me acompanhar nas minha redes sociais e compartilhar com mais pessoas que também anseiam por uma vida melhor. Inscreva-se para receber dicas e receitas:

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15 Fique Conectado Mantenha-se conectado(a) em nossos canais de Mídias Sociais. Dicas Receitas Cardápios Tira-dúvidas Desenvolvimento Pessoal E muito mais [email protected] Av. Adhemar de Barros, 2088 sala 1 Guarujá SP CEP

PROTEÍNAS: Todos os tipos de Carnes, Peixes e Frutos do Mar Carnes: Boi, Porco, Cordeiro e Caça Aves: Frango, Peru, Faisão, Pato e Codornas Peixes: Todos, principalmente os de águas frias e profundas

16 PROTEÍNAS: Todos os tipos de Carnes, Peixes e Frutos do Mar Carnes: Boi, Porco, Cordeiro e Caça Aves: Frango, Peru, Faisão, Pato e Codornas Peixes: Todos, principalmente os de águas frias e profundas como Sardinhas, Atuns, Salmões e Arenques Frutos do Mar: Todos (Camarões, Lulas, Siris, Ostras, Mariscos e muito mais) LATICÍNIOS Creme de leite integral Nata Queijo tipo cottage Queijo ricota Todos os queijos gordos Ovos Manteiga Iogurte natural integral A SOJA* é saudável desde que isolada do fitato, um antinutriente natural da soja. São bons exemplos de consumo saudável: A proteína isolada de soja Tofú (queijo de soja) Missoshiro (sopa à base de soja). CARBOIDRATOS LEGUMES E VERDURAS Couve-flor, Vagem, Alcachofras, Espinafre, Aspargo, Brócolis, Abobrinha, Quiabo, Espaguete de abóbora, Cebolas, Pimentões verdes, vermelhos e amarelos, Pepinos, Broto de feijão, Broto de bambu, Couve, Rabanetes, Aipo, Cogumelos, Alface, Repolho, Pimentas, Alho-poró, Nabos, Berinjela, Salsa, Cebolinha, Coentro. FRUTAS As frutas que possuem menos açúcar, são, em ordem: coco (fresco ou seco), abacate, açaí, frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa e amora) acerola, pitanga, maracujá, ameixa, melão, pêssego, nectarina, kiwi, goiaba, laranja, bergamota, pera e maça. As mais docinhas como mamão, banana, caqui, figos, uva, manga, abacaxi, melancia devem ser consumidas com moderação. Dê preferência em usar as frutas em preparações de refeições ou acompanhamentos para evitar picos de insulina. BOAS FONTES DE GORDURAS: Manteiga (não é margarina); óleo de coco; azeite de oliva, banha de porco; OLEAGINOSAS castanha de caju, castanha do Pará, nozes, amêndoas, macadâmias, avelãs, pistache (evite amendoim, escreverei sobre isso) SEMENTES Linhaça, chia, gergelim e semente de abóbora CONSERVAS Azeitonas, pepino e palmito em conserva com moderação TEMPEROS Alecrim, alho, canela, cebola, coentro, cravo, curry, limão, louro, orégano, páprica, pimenta, salva, sálvia, tempero verde, vinagre, azeite de oliva extra virgem. (amo usar azeite de oliva com limão!) Negócio FIT

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