Tratar de Mim Guia de boas práticas para viver melhor tratar-de-mim_3as.indd 5 13/05/15 15:49
Índice Introdução............................................. 9 Por que procuramos ser saudáveis?........................ 13 A minha dieta ideal..................................... 17 Será que tenho um estilo de vida e uma alimentação saudáveis? 21 Os «males» mais comuns................................. 25 Onde estou e onde quero chegar?......................... 31 A importância do equilíbrio.............................. 35 Alimentos primários e secundários........................ 39 Os nutrientes. O que são e qual o seu papel na nossa alimentação......................................... 45 Contagem de calorias ou contagem de nutrientes?........... 51 Bio individualidade..................................... 53 Tipos de metabolismo: «De que tipo é o seu metabolismo? Proteína ou hidratos de carbono?»...................... 59 Os 12 passos em direcção a uma vida mais feliz............. 61 Passo 1 Um sumo smoothie verde por dia.............. 62 Passo 2 Água....................................... 70 Passo 3 Aprenda a escolher os hidratos de carbono certos! 75 Passo 4 A proteína fontes e benefícios................ 79 Passo 5 O açúcar.................................... 82 Passo 6 As gorduras................................. 86 Passo 7 Os snacks................................... 92 7 tratar-de-mim_3as.indd 7 13/05/15 15:49
Passo 8 Exercício físico.............................. 94 Passo 9 O sono..................................... 98 Passo 10 Stress...................................... 101 Passo 11 Aprenda a ler os rótulos..................... 106 Passo 12 Biológico ou não........................... 110 Tratar de mim.......................................... 115 Programas detox. Desintoxicação em forma líquida......... 119 Conclusão.............................................. 123 8 tratar-de-mim_3as.indd 8 13/05/15 15:49
Introdução Olá, o meu nome é Teresa Barata e durante as próximas páginas vou ser a sua Health Coach. Deve estar a questionar se: mas o que é uma Health Coach? O que faz exactamente? Ora, uma Health Coach é alguém que o pode ajudar a conhecer se melhor, a encontrar a dieta mais adequada para si, a atingir objectivos e a superar desafios, a perder peso, a desintoxicar corpo e mente, a ganhar mais energia e a ajudá lo a atingir a saúde e bem estar que procura. E fá lo através de uma abordagem holística, ou seja, de uma forma global, como um ser completo e indivisível, e não através de uma análise separada das suas diferentes partes. Isto quer dizer que, para além de analisar e mudar a sua alimentação, levo também em conta todos os outros «nutrientes» para corpo, alma e coração. O trabalho de uma Health Coach vai além do plano alimentar as mudanças de que falo são nos hábitos de vida em geral: como comemos, como dormimos, como nos mexemos, com quem nos relacionamos, enfim, como vivemos e como isso afecta o nosso bem estar e a nossa felicidade. É reaprender a tirar o melhor de nós e a viver a vida da melhor forma, tirando todo o partido da sua magia. Uma Health Coach não é uma nutricionista, mas muitas vezes trabalha em conjunto com nutricionistas. A Health Coach é quem o ajuda a implementar na sua vida as mudanças que quer fazer e que não tem 9 tratar-de-mim_3as.indd 9 13/05/15 15:49
tido a coragem ou a força de vontade para o fazer. É quem o acompanha passo a passo nesse processo de mudança, quem o ajuda a perceber e a ouvir o seu corpo, quem o apoia nas falhas e nas vitórias e quem o ajuda a definir prioridades, timings e objectivos. Desde há muitos anos que a nutrição me fascina. A sua capacidade de mudar a forma como nos sentimos e como vemos e agarramos a vida é fascinante. A frase dita por Hipócrates, há 2500 anos, «Somos o que comemos» reflecte bem o papel crucial da alimentação no nosso bem estar. Durante muito tempo sofri de falta de energia, de más digestões e de excesso de peso. Há cerca de 15 anos uma amiga ofereceu me um livro chamado The TAO of Health, Sex & Longevity, de Daniel Reid. Um dos capítulos do livro fala sobre os efeitos terapêuticos dos alimentos e nomeadamente dos sumos de frutas e vegetais. Decidi logo começar a experimentá los e a mudança que se deu no meu corpo e no meu bem estar foi magistral. Parecia que tinha rejuvenescido 10 anos. Desde aí não parei de ler, ouvir, analisar e experimentar várias teorias alimentares. Acabei por perceber que todas as dietas e teorias têm muita coisa que se adapta a mim e outras que não. Aprendi também que não podemos ser extremistas nem demasiado radicais. Temos de encontrar o equilíbrio de que precisamos e que nos mantém saudáveis e felizes. Um dos grandes prazeres que tenho na vida é comer. E, apesar de nos últimos anos ter mudado muito na minha alimentação, continuo a tirar todo o prazer das refeições. Fui aprendendo a descobrir outros alimentos, o seu sabor e o prazer que me podem dar. E principalmente o prazer que me dá saber o bem que estou a fazer a mim própria e à minha saúde. Não há nada melhor do que comer uma refeição deliciosa e saudável, e logo a seguir termos energia e força para fazermos tudo aquilo que queremos, sem más disposições, sem cansaço ou outros males. A partir de então, um dos meus objectivos passou a ser mostrar a quem estava à minha volta o que de bom a alimentação natural e, em especial, os sumos e smoothies de vegetais, nos podiam trazer. E foi com 10 tratar-de-mim_3as.indd 10 13/05/15 15:49
Tratar de Mim este intuito que, em 2011, abri a primeira loja de sumos e smoothies em Portugal: a LIQUID. Foi fascinante criar todos os sumos e smoothies da ementa, com os seus nutrientes e as suas funções, e perceber a mais valia que estava a oferecer aos nossos futuros clientes. Para poder melhorar os meus conhecimentos, fiz uma formação profissional em nutrição e dietética pelo Instituto Profissional de Estudos de Saúde. Mas sentia que ainda não era bem isso que eu queria. Tinha de encontrar outra formação que me ajudasse a descobrir e a desenvolver a actividade que me apaixonava. Muitos amigos e clientes vinham ter comigo para conselhos sobre o que deviam ou não comer. E era também isso que me apaixonava: ajudar as pessoas à minha volta a encontrar o equilíbrio e alegria que eu tinha encontrado. Nem por acaso, conheci uma Health Coach americana à porta da minha loja, que me falou no Institute for Integrative Nutrition (IIN) e no curso de Health Coach que ela própria tinha tirado. Percebi nesse segundo que tinha encontrado o que procurava. Realmente, nada acontece por acaso. Avancei para o curso que iria mudar a minha vida. Formei me como Health Coach e desde aí tenho ajudado de uma forma mais profissional e estruturada todos os que vêm ter comigo e optam por seguir um dos meus programas. E porque quero também ajudar a mudar a sua vida escrevi este livro. Aqui ofereço também as bases do conceito em que acredito e que sigo desde que iniciei este meu percurso de descoberta, há cerca de 10 anos; uma alimentação mais natural, muito variada e com qualidade, evitando alimentos processados, comendo um pouco de tudo e optando por alimentos de qualidade, sempre que possível de produção local ou biológica. E claro nunca esquecendo a importância dos outros «alimentos primários» que nos nutrem a alma e o coração e que são tão ou mais importantes do que aquilo que ingerimos. Se realmente estiver predisposto a mudar e se seguir passo a passo todos os conselhos que dou neste livro, garanto lhe que no final sentirá a diferença J. Eu, como sua Health Coach, aqui estarei a acompanhá lo e a ajudá lo neste caminho. Criei uma página de Facebook onde poderá colocar 11 tratar-de-mim_3as.indd 11 13/05/15 15:49
todas as questões e ir partilhando comigo e com os outros leitores este seu percurso. Ou, se preferir, pode também enviar me um email. Veja todos os contactos na capa deste livro. «Hoje é o primeiro dia do resto da sua vida.» Boa viagem! 12 tratar-de-mim_3as.indd 12 13/05/15 15:49
Por que procuramos ser saudáveis? Vivemos numa época em que por todo o lado se fala de alimentos e hábitos saudáveis. Ter uma vida saudável é o objectivo a atingir, custe o que custar. Mas já se interrogou por que procuramos diariamente ter um estilo de vida mais saudável? Porquê esta busca constante por nos alimentarmos de uma forma mais natural, de fazermos exercício físico e de termos um estilo de vida equilibrado? Na realidade a saúde é um veículo e não um destino. Quando nos sentimos bem, temos vontade e energia para nos levantarmos da cama e enfrentarmos qualquer desafio. Olhamos para a vida de outra forma, com mais optimismo e energia. No entanto, infelizmente, é muito comum acordarmos e não nos sentirmos no nosso melhor. São muitas as vezes que acordamos mal dormidos, cansados e com falta de energia. Ou despertamos com o corpo inchado, com alergias, dores de cabeça ou problemas digestivos. Pior ainda é quando tudo isto nos causa estados depressivos e falta de ânimo. Tal acaba por afectar a nossa auto estima, pois olhamo nos ao espelho e vemos olhos inchados, peso a mais, tez baça, e sentimo nos sem energia para mudar seja o que for. Ouvimos muitas vezes dizer que tudo isto são «males» da idade. Mas a verdade é que não é bem assim. É possível termos uma vida longa, sem maleitas, sentirmo nos bem com nós próprios, com energia e alegria para enfrentar cada dia no nosso melhor. 13 tratar-de-mim_3as.indd 13 13/05/15 15:49
Uma boa prova disto é o exemplo tão conhecido da ilha de Okinawa, uma província no Japão onde existe um grande número de centenários que, de uma forma geral, vivem felizes e com saúde. A população de Okinawa não só vive mais como tem um risco baixo de doenças. Tem uma alimentação muito rica do ponto de vista nutricional, à base de cereais integrais, legumes, soja, peixe, fruta, oleaginosas e sementes. Comem pouca carne e menos lacticínios ainda. Também não comem doces e só bebem álcool muito esporadicamente. Para além da alimentação, a população de Okinawa é muito activa em todas as idades. São também pessoas relaxadas e positivas, sem stress e dão muito valor às relações pessoais. Já imaginou se ao acordar se sentisse descansado, cheio de energia e 100% preparado para enfrentar um dia repleto de novos desafios? E com entusiasmo e energia para ser você mesmo no seu melhor? Se, ao olhar se no espelho, visse reflectida a imagem da pessoa que realmente gostaria de ser, uma pessoa equilibrada, saudável e feliz; se conseguisse ter um pensamento claro e objectivo todos os dias e uma grande capacidade de concentração e raciocínio? Isso não lhe daria a confiança que precisava para enfrentar o dia a dia e atingir todos os seus objectivos? Já ponderou o que seria capaz de fazer para atingir esse estado? Faria tudo o que está ao seu alcance, certo? Então, de que está à espera para dar o primeiro passo nessa direcção? Atingir esse estado de bem estar é mais fácil do que pensa. Tem apenas de começar a implementar as mudanças que o vão levar a essa vida mais saudável e feliz. Saúde equivale a bem estar, energia, alegria e sucesso. A verdade é que esse estado «saudável» está, muitas vezes, apenas à distância de um pequeno passo. Depende apenas de nós, de ganharmos um pouco de força de vontade para fazermos pequenas mudanças diárias nos nossos hábitos alimentares e de vida que irão fazer toda a diferença. Mas atenção, que todas estas mudanças devem ser feitas gradualmente, à nossa medida e sempre respeitando a nossa bio individualidade. 14 tratar-de-mim_3as.indd 14 13/05/15 15:49
Tratar de Mim Estima se que um terço das doenças modernas poderia ser prevenido apenas com uma mudança na forma de nos alimentarmos. No livro The China Study, o Dr. Colin Campbell descreve o estudo que conduziu durante mais de 25 anos, onde se conclui que podemos melhorar substancialmente a nossa saúde e evitar uma série de doenças fazendo mudanças na forma de nos alimentarmos, optando por uma dieta mais à base de plantas, com alimentos integrais e reduzindo os hidratos de carbono refinados. Está na hora de mudar! E de atingir esse estado de saúde e bem estar que todos procuramos. Quando se faz o click e percebemos que temos esta opção, aí tudo se torna mais fácil. Iniciamos um caminho natural que nos vai abrir muitas portas e mudar a nossa vida a todos os níveis. Temos de começar por deixarmos de ser apenas reactivos e tomarmos a nossa vida nas nossas mãos. Fazermos dela o que realmente queremos, e não apenas «seguirmos a maré». Para iniciar esse caminho é fundamental começarmos a inserir pequenas mudanças nos nossos hábitos de vida que fazem toda a diferença. Aos poucos, começaremos a sentir nos mais verdadeiros, mais despertos, mais conscientes, em sintonia com o nosso ritmo natural e com o mundo à nossa volta. A partir daí abrem se novas perspectivas e um novo mundo onde tudo é possível. E porque «Somos realmente aquilo que comemos», devemos começar por questionar a forma como nos alimentamos, porque os alimentos que ingerimos são realmente o combustível para o nosso organismo, mente e espírito. São a constituição das nossas células, dos nossos tecidos e do nosso sangue. Somos constituídos por aquilo que comemos. Se fizermos boas opções estamos a dar o alimento de que o nosso organismo necessita para funcionar no seu melhor. Se, pelo contrário, optarmos pelos alimentos errados, então acabamos por criar no nosso corpo um ambiente favorável ao desenvolvimento de doenças que afectarão todo o nosso bem estar. Daí a importância de fazermos as escolhas certas. E será que este bem estar não é motivação suficiente para conseguirmos fazer essas escolhas certas todos os dias? 15 tratar-de-mim_3as.indd 15 13/05/15 15:49
Apenas pelo facto de aprendermos a conhecer o nosso corpo e entendermos os seus sinais, de inserirmos os alimentos que nos fazem sentir bem e retirarmos ou reduzirmos aqueles que nos afectam negativamente, podemos fazer uma mudança total no nosso bem estar e nas nossas vidas. Quanto melhor nos alimentarmos, melhor nos sentiremos. E a partir daí torna se mais fácil implementarmos no dia a dia as mudanças que queremos fazer. E porque saúde e felicidade estão directamente ligados, seremos mais alegres e felizes! 16 tratar-de-mim_3as.indd 16 13/05/15 15:49