PONTIFÍCIA UNIVERDADE CATÓLICA DE GOIÁS CENTRO DE ESTUDOS AVANÇADOS E FORMAÇÃO INTEGRADA ESPECIALIZAÇÃO EM MUSCULAÇÃO E PERSONAL TRAINING ARYANNA BARBOSA DE CARVALHO TREINAMENTO DE FORÇA E EMAGRECIMENTO: UMA REVISÃO DE LITERATURA Orientadora: Ms. Lorena Cristina Curado Lopes Artigo apresentado ao curso de Especialização em Musculação e Personal Training do Centro de Estudos Avançados e Formação Integrada, chancelado pela Pontifícia Universidade Católica de Goiás. GOIÂNIA 2016
2 TREINAMENTO DE FORÇA E EMAGRECIMENTO: UMA REVISÃO DE LITERATURA Aryanna Barbosa de Carvalho 1 Resumo - Muito se discute sobre qual seria o melhor método de treinamento para ganhos relacionados à redução ponderal e otimização de massa magra. A musculação ou treinamento de força pode ser uma importante prática e auxiliar no processo de emagrecimento. Objetivo - O objetivo deste estudo é demonstrar por meio da leitura e análise de alguns estudos os reais benefícios do treinamento de força e sua aplicabilidade na perda de gordura corporal. Método - Revisão de Literatura com os dados coletados a partir de Bases de Dados e livros. Resultado e Discussão - Durante muito tempo, quando o assunto era emagrecimento, havia o consenso de que atividades de longa duração e baixa intensidade, os exercícios aeróbios, seriam aqueles primordiais para promover a melhoria na composição corporal. Atualmente, novos estudos e trabalhos científicos tem considerado treinamentos intervalados com o recurso da intensidade, como aqueles que propiciariam resultados ótimos nesta perspectiva. O treinamento de força figura neste rol desde que aplicado de maneira correta, com a devida periodização, destarte os fatores fisiológicos resultantes de uma intervenção correta. Palavras-chave: Exercício Físico, Treinamento de força, Emagrecimento,. 1 Formada em Educação Física, pela Faculdade de Educação Física da Universidade Federal de Goiás aryannacarvalho@gmail.com
3 STRENGTH TRAINING AND WEIGHT LOSS: A LITERATURE REVIEW Aryanna Barbosa de Carvalho 1 Abstract - There is debate about which is the best training method for gains related to weight loss and lean mass optimization. The weight training or strength training can be an important practice and assist in weight loss process. Objective - The objective of this study is to demonstrate through reading and analysis of some studies the real benefits of strength training and its applicability in the loss of body fat. Method - Literature Review with data collected from databases and books. Results and Discussion - For a long time, when it came to weight loss, there was consensus that long-term activities and low intensity aerobic exercises, those would be paramount to encourage improvements in body composition. Currently, new scientific studies and papers have considered interval training with the intensity of resource, such as those that would provide excellent results in this perspective. Strength training figure in this list since applied correctly, with proper periodization Thus the physiological factors resulting from a correct intervention. Keywords: Physical exercise, strength training, weight loss,. 1 Formada em Educação Física, pela Faculdade de Educação Física da Universidade Federal de Goiás aryannacarvalho@gmail.com
4 INTRODUÇÃO Durante um longo período quando o assunto era emagrecimento, imediatamente era associado a prática de exercícios aeróbios como aqueles mais apropriados para este fim, se não, os únicos capazes de promover este tipo de ganho. Isso se deve ao entendimento no qual o gasto calórico gerado durante o exercício contínuo seria o ideal para manutenções ótimas de massa corporal. O American College Sports Medicine 1, em seu posicionamento oficial recomendou a aplicação de programa de redução de peso adequado como aquele que é nutricionalmente correto, com reduções máximas no peso de gordura e reduções mínimas do peso magro. Indica que exercícios com característica de endurance sejam praticados à intensidade de 60% da frequência cardíaca máxima, três vezes na semana com duração da sessão de 20 a 30 minutos. No entanto, estudos demonstram a importância do treinamento de força (TF) para fins de emagrecimento. Esta prerrogativa passa a ter um outro tratamento a partir da década de 80, quando estudos relacionados ao treinamento resistido evidenciam serem interessantes aliados no processo de emagrecimento 2. Os objetivos do treinamento de força são prioritariamente o aumento da massa livre de gordura (MLG) concomitante à diminuição do peso gordo. Geralmente, aumentos de MLG são tidos como resultado do aumentodo tecido muscular. Sendo assim, pode-se afirmar que o treinanto de força induz a melhoria da composição corporal ao aumentar o percentual de massa magra 3. Para Rodrigues 4, o TF é uma das atividades que mais crescem pelo mundo e é utilizada para o desenvolvimento de diversas aptidões. Ainda segundo o autor esta modalidade de treinamento descreve uma gama de métodos e modalidades com intuito de aprimoramento da capacidade de força muscular. Muitos trabalhos e pesquisas demonstram a importância do TF para públicos de diversas idades, jovens, adultos, idosos e ainda para grupos especiais como gestantes e diabéticos. Os benefícios desta modalidade de treinamento vão além da melhoria da força muscular. O emagrecimento figura como mais um benefício do TF e muitos estudos buscam entender melhor como acontece esta proximidade.
5 MÉTODOS Este estudo consiste em um artigo de revisão feito através de pesquisa em Bases de Dados como PUBMED e Google Acadêmico, disponíveis online e livros que abordassem a temática principal. A revisão de literatura partiu de pesquisas bibliográfica em artigos e livros que tratassem do assunto desta pesquisa, qual seja as potencialidades do TF voltado para o emagrecimento. Além da busca feita através de palavras que refletissem o tema, também foram usados para pesquisa nomes de autores anteriormente indicados, os quais têm trabalhos publicados a respeito. Quanto à fundamentação teórica foi extraída por meio da coleta de dados advindos da leitura de material extraído das fontes citadas anteriormente. Os termos utilizados para a pesquisa foram, exercício físico, treinamento de força e gordura, emagrecimento, composição corporal. Foram selecionados para a discussão, alguns livros e artigos que se caracterizaram por estudos de caso, revisões de literatura e pesquisas em geral a despeito da aplicação de treinamento de força com vistas à melhoria da composição corporal. Os artigos e livros selecionados compreendem o período entre 2008 e 2015. RESULTADO E DISCUSSÕES Ao propor a discussão sobre emagrecimento Gentil 5, relata alguns modelos teóricos defendidos para definir este processo. O modelo metabólico, no qual exercícios aeróbios figuram como estratégia principal para a promoção do emagrecimento, tem como embasamento o fato de que eles utilizariam prioritariamente as gorduras para a produção de energia. Este tipo de exercício tem como característica principal ser de longa duração e baixa intensidade. Em seu livro, McArdle, Katch e Katch 6, apontam que durante a prática do exercício moderado e prolongado, cerca de 40 a 50% da energia liberada para manutenção da atividade é proporcionada pelo glicogênio hepático e muscular, sendo estas vias predominantes nos 20
6 minutos iniciais do exercício. O restante da demanda energética fica a cargo das gorduras e uma outra pequena contribuição advém das proteínas. Apesar do metabolismo da gordura ser mais lento para a geração de energia, elas são extremamente importantes para a continuidade de qualquer exercício com tempo de duração prolongado. Outro modelo, descrito por Gentil 5, seria o matemático, no qual o excesso de peso resulta da alta ingesta de alimentos e pouco gasto calórico, o que originaria no balanço energético positivo. Ou seja, para o emagrecimento seria necessário ao sujeito, diminuir a ingesta calórica e aumentar o gasto energético, metabolizando os nutrientes com intuito de não serem armazenados em forma de gordura. Outra abordagem descrita em seu livro é a bioquímica. Como o próprio nome sugere, este modelo diz respeito às alterações bioquímicas somadas às comportamentais. Notadamente, os modelos anteriores referiam-se a linearidade do processo de emagrecimento, no entanto, o corpo não funciona assim, mas é influenciado por muitos fatores, ambientais, nutricionais, psíquicos, comportamentais e tantos outros. Sobre os fatores nutricionais, Paoli et al. 7, defendem serem eles, em conjunto com exercícios físicos indispensáveis para mudanças morfológicas e bioquímicas no corpo. O que de fato não há possibilidade de acontecer é a redução total do o percentual de gordura a 0%, visto que a chamada gordura essencial - aquela que mantém o bom funcionamento do organismo, seja manutenção da temperatura ou do sistema endócrino - não pode ser diferenciada da gordura não-essencial 3. Quando analisado processos fisiológicos como o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), principalmente após treinos intervalados, o componente intensidade é de fundamental importância. Não resultando em grandes alterações deste consumo, treinamentos realizados com pouca intensidade 5,7. Desta forma, a musculação ou qualquer treinamento intervalado para surtir maior dispêndio energético deve ser realizada de maneira intensa e assim ser eficaz para a redução de gordura corporal a longo prazo. Trexler et al. 8, em estudo sobre o metabolismo de atletas conclui ser importante a prática do TF para a manutenção ótima de massa corporal livre de gordura. Acrescenta que um treinamento estruturado e a ingestão adequada de proteínas facilitaram este processo. Apesar de seu estudo ser voltado para atletas que visam estética muscular, as implicações para não-atletas também podem ser as mesmas. Ou seja, para diminuir o percentual de gordura
7 corporal, uma série de variáveis devem ser consideradas no metabolismo, são elas: gasto energético, eficiência mitocondrial e as concentrações hormonais. Salles e Simão 9, apresentam o treinamento com a utilização do método em circuito, com pesos, como aquele que confere maior dispêndio energético pós-exercício e consequentemente melhoria da composição corporal em comparação o treinamento de força convencional. O treinamento em circuito, definido pelos autores é aquele cujos exercícios são realizados através de estações, com alternância de segmentos musculares. Há utilização de pesos, barras e outros materiais, através deste método de treinamento, podem ser trabalhados os diferentes sistemas energéticos, salientam. Eles não indicaram número de séries e repetições, mas a realização dos exercícios com troca de exercícios a cada série. Antônio et al. 10, realizaram estudo com a participação inicial de 73 pessoas de ambos sexos. Estes indivíduos já eram praticantes de TF e além de serem submetidos a programa de treino específico, com maior intensidade, cuja duração foi de 8 semanas, com freqüência diária de 5 dias semanais. Divididos em dois grupos, um seguiu dieta hiperprotéica (> 3 g / kg / d) e o outro manteve índices normais de ingestão do substrato. Os participantes da pesquisa foram instruídos a não fazer exercícios aeróbios e 48 completaram a pesquisa. O grupo de maior ingestão protéica perdeu 1,6 kg de massa gorda e teve redução do percentual de gordura em -2,4%, o grupo controle perdeu 0,3 kg de massa gorda. Os pesquisadores concluíram que não foi o aumento da ingesta de proteínas a maior responsável pela alteração na composição corporal e sim o estímulo provocado pelo TF intenso, além disto, o TF também aumenta a eficiência da utilização da proteína pelo organismo, não havendo a necessidade extrema de se alterar seu consumo. Quando analisaram a influência do TF em mulheres jovens, Santos e Romanholo 11, notaram ao final de sua pesquisa que houve redução significativa no percentual de gordura das 27 avaliadas, após 8 semanas de treinamento. Na primeira avaliação as mulheres participantes da pesquisa, apresentaram uma média de 26, 2 de percentual de gordura, na segunda avaliação, depois de serem submetidas ao TF esta média havia descido para 23,5. Já o metabolismo basal em repouso a alteração não foi significativa. Sendo que a relação entre a diminuição de gordura corporal, segundo os autores teve mais influência da duração e quantidade de sessões semanais realizadas pelas mulheres do que com o aumento sucinto do metabolismo basal.
8 Em estudo comparativo, Macedo e Silva 12, avaliaram 31 mulheres, 19 do grupo aeróbio e 12 do grupo resistido entre 44,5 e 86 anos, com alto índice de gordura abdominal e não praticantes de exercício físico regular, para saberem qual destes treinamentos resultaria em maior redução ponderal após 10 semanas. O grupo aeróbio fazia treinos de caminhada e corrida e o grupo resistido, TF, com frequência de 3 vezes na semana, durante 50 a 70 minutos. O TF foi periodizado no decorrer das sessões, inicialmente com 15 repetições em cada série e nas últimas dez sessões estas repetições passaram a ser 10 repetições por série com aumento gradativo da intensidade dos exercícios, variabilidade de tempo de descanso, quantidade e tipo de exercícios. A dinâmica utilizada pelas pesquisadoras não foi a aplicação de um método específico de treinamento, mas na dosagem, em determinados momentos do macrociclo, de maior ou menor volume de treino. A intensidade em ambos exercícios foi moderada e dimensionada a partir da Escala de Borg. O resultado deste estudo demonstrou que ambos exercícios foram capazes de reduzir a gordura abdominal do grupo pesquisado. No entanto o exercício resistido foi aquele que promoveu maiores reduções da circunferência da cintura, diminuição da gordura subcutânea e ainda decréscimo no percentual de gordura total. Apesar da diferença não ser estatisticamente relevante, exercícios de força se mostram interessantes para a melhoria da composição corporal. Porto et al. 13, evidenciam que o TF foi efetivo na indução de alterações positivas da composição corporal, como a redução da adiposidade e também o aumento da força muscular em crianças pré-púberes com obesidade. Foram escolhidas 9 crianças do sexo masculino para comporem o rol da pesquisa. Este estudo teve a duração de 10 semanas, no qual os sujeitos da pesquisa se submeteram as sessões de treinamento resistido. A estimativa de carga para as sessões de treinamento as quais os sujeitos da pesquisa foram submetidos situou-se entre 45 e 60% de 1RM. A frequência de treinamento foi de 3 vezes na semana intercaladas por 24 horas de intervalo entre uma sessão e outra. Estes treinos tinham a duração de 50 minutos. Os autores sugerem, em consonância com outros estudos, que o decréscimo de tecido adiposo - neste caso observado através da comparação pré e pós-treinamento feita através de aparelho ultrassom - tem estreita relação com o balanço energético negativo, o consumo de oxigênio elevado pós-exercício devido o aumento da massa magra, especialmente o maior recrutamento de tecido adiposo como fonte de energia quando em repouso.
9 Em outro estudo, 20 mulheres com idades entre 50 e 60 anos Teixeira e Rocha 14, submeteram os indivíduos pesquisados a 36 sessões de TF realizados em 3 mesociclos que variaram o número de repetições e foram de 53 a 65% de 1RM a depender do ciclo. O estudo teve duração total de 14 semanas e evidenciou redução do percentual de gordura corporal, IMC e ainda melhoria na relação cintura quadril, a partir do treinamento de força proposto pelos pesquisadores. Apesar de não haver um protocolo unânime sobre treinos de força voltados para a melhoria da composição corporal. Os estudos aqui discutidos apontam para a importância do deste tipo de treinamento quando se objetiva o aumento de massa magra e seu potencial efeito na melhoria da massa corporal total, ou seja, o emagrecimento. Além disto, as microlesões decorrentes do treinamento resistido também induzem a alterações no metabolismo em repouso, o que pode ser de importante relevância na escolha do treino e sua aplicação quando o objetivo for emagrecer 5. Desta forma, o TF, se realizado de maneira adequada, com a devida intensidade pode resultar em melhoria da composição corporal com o aumento da massa magra e consequente elevação do EPOC, assim como ocorre em protocolos intensos de treinos aeróbios. CONCLUSÃO A revisão de literatura feita nesta pesquisa levantou algumas questões e resultados de alguns estudos quanto a relação TF e emagrecimento. De fato, após todos os relatos acima descritos, não há um consenso sobre qual a melhor forma de TF para o emagrecimento. O que se apresentam são estudos conclusivos que a prática deste tipo de treino resulta em otimização morfológica, auxilia na redução ponderal. O TF pode ser aplicado tanto em seus estímulos tensional (método convencional), ou ainda por estímulos metabólicos (circuitos) e podem contribuir no processo de emagrecimento. Isto, desde que combinados a outros bons hábitos como a alimentação adequada.
10 REFERÊNCIAS 1. MEDICINE, A. C. S. Programas adequados e inadequados para redução de peso: Posicionamento Oficial. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v.3, n.4, out/dez., 1997. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=s1517-86921997000400008. Acesso em: 27 ago 2016. 2. NUNES, F. B.; SOUSA; E. N. Efeito de 12 sessões de treinamento resistido na composição corporal: um estudo de caso. RPPFEX, São Paulo, v. 8, n. 49, p. 674-679, 2014. Disponível em: http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/viewfile/677/641. Acesso em 20 jul 2016. 3. FLECK, S. J.;KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular.3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 4. RODRIGUES, C. E. C. Musculação, métodos e sistemas. 3. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2001. 5. GENTIL, P. Emagrecimento: Quebrando mitos e mudando paradigmas. 3. ed. Brasília, 2014. 6. MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: nutrição e Desempenho Humano. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. 7. PAOLI, A.; MARCOLIN, G.; ZONIN, F.; NERI, M.; SIVIERI, A.; PACELLI, Q. F. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 21, p. 48-54, fev 2011.Disponível em:<http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835>. Acesso em: 10 ago 2016. 8. TREXLER, E.; SMITH-RYAN, A.; NORTON, L. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J. of the International Society of Sports Nutrition, v. 11, n. 17, 2014. Disponível em: < https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7>. Acesso em 10 ago 2016. 9. SALLES, B. F.; SIMÃO; R. Bases Científicas dos Métodos e Sistemas de Treinamento de Força. Rev. Uniandrade, Rio de Janeiro, v. 15, n. 2, p. 127-133. Disponível em:
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