Cartilha do Sono Associação Brasileira do Sono www.absono.com.br www.semanadosono2017.com.br
A necessidade de sono varia de pessoa para pessoa: Todos já ouvimos em algum lugar que é necessário dormir 8 horas por noite. Entretanto, existem variações individuais na quantidade de sono necessária. Alguns indivíduos sentem-se muito bem com 6 horas de sono por noite, já outros necessitam de 10 horas. O importante é que cada um conheça seu organismo e respeite as suas necessidades e limites. Além disso, você sabia que a necessidade de sono varia ao longo da vida? Bebês recém-nascidos costumam dormir entre 14 e 17 horas. Com o passar dos meses, o sono se concentra no período noturno e a sua duração diminui. Na adolescência, ocorre um aumento da sonolência diurna e preferência por dormir e acordar mais tarde (vespertinidade). Quando somos adultos precisamos em média de 8 horas de sono por dia para nos manter bem e saudáveis. Alguns idosos apresentam diminuição no tempo total de sono, preferência por dormir e acordar mais cedo e necessidade de cochilos durante o dia. O que é cronotipo? Cada pessoa prefere realizar suas atividades em um determinado horário. Por exemplo, alguém pode preferir fazer ginástica de manhã enquanto outros preferem à tarde. Por isso, dizemos que cada um tem um cronotipo, o qual é determinado geneticamente. De acordo com o cronotipo, as pessoas podem ser classificadas em: Matutinos: são aqueles que preferem dormir e acordar cedo; Vespertinos: são aqueles que se adaptam melhor ao dormir e acordar mais tarde; Intermediários: não possuem preferência por horários extremos. Quais são as consequências da falta de sono? Cada vez mais, a população tem alterado seus hábitos de vida. A correria do dia a dia, as extensas jornadas de trabalho e o crescente uso de aparelhos eletrônicos impactaram diretamente a quantidade e/ou qualidade de sono. A redução do tempo de sono prejudica o funcionamento de diversos sistemas fisiológicos no organismo, aumentando o risco de doenças e/ou acidentes. 3
Consequências da privação de sono para a saúde Conhecendo as doenças mais frequentes relacionadas ao sono.... Apneia Obstrutiva do Sono Você sabia que a apneia do sono é uma alteração da respiração durante o sono que pode trazer graves problemas à saúde? Isso normalmente acontece pelo relaxamento aumentado dos músculos da garganta. Alguns sinais podem indicar que a pessoa tem apneia do sono: ronco, cansaço e sonolência durante o dia, dificuldade de concentração e muitos outros. Além disso, a apneia do sono aumenta o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas, tais como infartos, hipertensão arterial, obesidade, intolerância à glicose e resistência insulínica 1 em cada 3 indivíduos tem apneia obstrutiva do sono.. Insônia Quando alguém não consegue pegar no sono ou acorda várias vezes durante o sono, ou ainda acorda muito cedo pela manhã, pode estar sofrendo de insônia. Se esses sinais ocorrem três ou mais vezes na semana e persistem por três ou mais meses, podem impactar significativamente na saúde de modo geral. 5
Como posso avaliar meu sono? Anote seus horários de dormir e acordar, como se fosse um diário, de forma a construir o seu Diário de Sono. Não se esqueça de anotar todas as vezes que seu sono for interrompido, e também seus cochilos. Preencha seu diário por duas semanas. Isso o ajudará a ver como é o seu sono, o quanto você dorme e com que frequência. Caso você ache que pode ter uma doença relacionada ao sono, procure um especialista. Ele provavelmente utilizará um dos dois (ou ambos) métodos abaixo para avaliar o seu sono.. Polissonografia A polissonografia é o principal exame de avaliação e diagnóstico dos distúrbios de sono. Por meio de sensores posicionados na superfície do corpo, investiga-se uma série de comportamentos e atividades fisiológicas do organismo, não sendo um exame invasivo ao paciente. Por isso, a polissonografia pode ser realizada em qualquer faixa etária, até mesmo em recém-nascidos.. Actigrafia É muito utilizada para a avaliação de distúrbios de ritmo como, por exemplo, trabalho em turno e jet lag. O actígrafo constitui um acelerômetro que possui um sensor infravermelho capaz de detectar o movimento. Por meio disso, é possível estimar diversos parâmetros de sono. Juntamente com o actígrafo, é imprescindível o preenchimento do diário de sono, no qual devem constar informações sobre horário de dormir, acordar, qualidade de sono, etc. Quer saber mais sobre sono? Acesse o site da Associação Brasileira do Sono absono.com.br
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