PREVINA OU ELIMINE A BARRIGA OS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS APRESENTADOS ABAIXO ESTÃO DIVIDIDOS DE ACORDOS COM SEU GRAU DE DIFICULDADE, ESTANDO CLASSIFICADOS COMO: EXERCÍCIOS LEVES EXERCÍCIOS INTERMEDIÁRIOS EXERCÍCIOS FORTES EXERCÍCIOS LEVES EM DUPLA EXERCÍCIOS INTERMEDIÁRIOS EM DUPLA EXERCÍCIOS FORTES EM DUPLA A QUANTIDADE CERTA DE EXERCÍCIOS DEPENDERÁ DO SEU PREPARO FÍSICO. SUGERIMOS QUE INICIE ESCOLHENDO 5 EXERCÍCIOS E REPITA CADA UM DELES 10 VEZES, TOTALIZANDO 50 MOVIMENTOS. FAÇA OS EXERCÍCIOS DURANTE 3 DIAS DA SEMANA, EM DIAS ALTERNADOS. O AUMENTO DEVERÁ SER DE MÊS EM MÊS, NOS MESMOS DIAS ANTERIORMENTE ESCOLHIDOS, COM ACRÉSCIMO DE 5 REPETIÇÕES ÀS 10 NORMAIS.
EXERCÍCIOS LEVES EXERCÍCIO 1 Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; pés em extensão. Elevar a cabeça do chão. Este exercício também poderá ser com os joelhos flexionados e, os braços, também em flexão, atrás da cabeça, mantendo os cotovelos sempre afastados. EXERCÍCIO 2 2
Deitada; braços ao longo do corpo; joelhos flexionados, pés no chão. Elevar lentamente a cabeça do chão; braços ao longo do corpo ou flexionados atrás da cabeça. EXERCÍCIO 3 Deitada; braços ao longo do corpo. Mantendo as costas bem aderidas ao chão, elevar as pernas. Flexionar uma após a outra. Após ter feito o movimento no mínimo 5 vezes com cada perna, uni-las e descer lentamente. 3
EXERCÍCIO 4 Pequena elevação do tronco; apoio nos antebraços. Pernas unidas e esticadas; pés em extensão. Elevação das pernas, uma flexionada e outra estendida; pés sempre em extensão. Iniciar o movimento alternado de extensão e flexão. EXERCÍCIO 5 4
Sentada; braços esticados; mãos apoiadas atrás do quadril; pernas esticadas e unidas; pés em extensão, apoiados sobre a bola. Fazer rolar a bola, flexionando as pernas. Voltar à posição inicial, sempre mantendo o tronco o mais reto possível. EXERCÍCIO 6 5
Sentada sobre as pernas, tronco com ligeira inclinação para trás. Braço esquerdo atrás apoiando a mão sobre a bola. Com o braço estendido, fazer rolar a bola lateralmente e para a frente. 6
Flexionar o tronco para frente, fazendo a troca de mão. Sempre manter a bola o mais afastada do tronco possível. Repetir o exercício para o lado direito. EXERCÍCIO 7 Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; pés em extensão. Flexionar as pernas mantendo-as unidas e os pés em extensão. Tentar aproximar as pernas do tronco, mantendo a coluna bem aderida ao chão. 7
Elevar as pernas unidas e esticadas em ângulo reto. Voltar a flexionar as pernas e, sem relaxar, elevá-las. 8
EXERCÍCIOS INTERMEDIÁRIOS EXERCÍCIO 8 Deitada; braços unidos e esticados acima da cabeça; pernas unidas e esticadas. Elevar o tronco, mantendo os braços erguidos acima da cabeça. A coluna deverá permanecer reta. 9
Flexionar o tronco para frente. Segurando os tornozelos, aproximar o peito das pernas. Manter a cabeça alta. EXERCÍCIO 9 Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; pés em extensão. Elevação do tronco com afastamento simultâneo das pernas; braços permanecem ao longo do corpo. 10
EXERCÍCIO 10 Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas. Elevação simultânea do tronco e das pernas flexionadas. Com o auxílio das mãos, aproximar o peito das coxas. Neste exercício, os pés não deverão tocar o chão. EXERCÍCIO 11 Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas; pés em extensão. 11
Elevação do tronco, mantendo a coluna bem reta e cotovelos abertos. Afastamento simultâneo das pernas. Caída lateral, ora para a direita, ora para a esquerda. Manter os cotovelos na linha dos ombros. Repor a coluna reta; unir as pernas e descer lentamente. EXERCÍCIO 12 12
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; pés em extensão. Elevação do tronco com os braços esticados acima da cabeça; pernas unidas. 13
Flexionar o tronco tentando aproximar ao máximo a testa dos joelhos. Elevar o tronco mantendo os braços acima da cabeça, voltando a posição inicial. EXERCÍCIO 13 Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas. Simultaneamente, elevar o tronco e flexionar os joelhos; braços paralelos à frente do corpo. Voltar à posição inicial e repetir o exercício. 14
EXERCÍCIO 14 Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas. Manter uma das pernas esticadas e flexionar a outra; simultaneamente elevar o tronco e fazer uma rotação em direção à perna flexionada. Manter a coluna reta e os cotovelos afastados na linha do ombro. Voltar à posição inicial e repetir o exercício para o outro lado. EXERCÍCIO 15 15
Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas. Elevar o tronco em ângulo reto, com afastamento simultâneo das pernas. 16
Mantendo a coluna reta e cotovelos afastados, fazer rotação do tronco. Desfazer a rotação e descer o tronco lentamente, unindo as pernas. Repetir o exercício para o outro lado. EXERCÍCIO 16 Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; pés em extensão. Elevar o tronco, afastando as pernas. Flexionar o tronco, procurando colocar as mãos o mais a frente possível. Elevar o tronco unindo as pernas e descer a coluna lentamente. EXERCÍCIO 17 17
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas esticadas, unidas e elevadas. Separar as pernas e rodar em direção interna e externa. Executar o movimento 10 vezes; unir as pernas e descer lentamente. EXERCÍCIO 18 Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas. 18
Elevar as pernas unidas e esticadas em ângulo reto. Descê-las sem que os pés toquem o chão. Voltar à posição inicial e repetir o exercício. EXERCÍCIO 19 Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas. Elevação das pernas unidas e esticadas; elevar o quadril tocando com a ponta dos pés o chão atrás da cabeça. Descer o quadril de maneira que uma vértebra toque o chão após a outra, só então descer as pernas lentamente, unidas e esticada EXERCÍCIO 20 19
Deitada; pernas separadas e esticadas; braços ao longo do corpo. Coluna bem aderida ao chão. Mantendo as costas bem aderidas ao chão, cruzar as pernas mantendoas esticadas e na mesma altura. O movimento deverá ser alternado: ora cruzar a direita por cima, ora por baixo. Após um mínimo de 10 repetições, afastá-las e descer lentamente e só então relaxar. EXERCÍCIO 21 Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas. 20
Mantendo a coluna bem aderida ao chão, erguer lentamente as pernas unidas e esticadas. Descer lentamente e, sem tocar o chão, repetir o exercício. EXERCÍCIO 22 Deitada; braços unidos e esticados acima da cabeça; pernas unidas e esticadas. Elevação simultânea do tronco e de uma das pernas. Com uma pequena rotação do tronco, tocar com a mão o pé oposto da perna que está elevada. Voltar à posição inicial e repetir o exercício para o outro lado. EXERCÍCIO 23 21
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; pés em extensão. Elevar o tronco e uma das pernas, mantendo a do chão esticada. Com o auxílio das mãos, puxar a perna o mais próximo da testa. Descer a perna e o tronco e sem relaxar repetir o exercício com a outra perna. EXERCÍCIO 24 Sentada, pernas unidas e esticadas; tronco reto. Braços ao longo do corpo; palmas das mãos no chão. 22
Partindo desta posição, elevar as pernas em esquadro, unidas e esticadas. Tronco reto com pequena inclinação para o chão. Os dedos não perdem o contato com o chão, dando o equilíbrio necessário ao tronco. Descer as pernas lentamente e repetir o exercício. EXERCÍCIO 25 Deitada; pernas esticadas com uma bola entre os pés; braços ao longo do corpo. Lentamente elevar as pernas unidas e esticadas em ângulo reto, mantendo a bola presa entre os pés. Coluna bem aderida ao chão; voltar a posição inicial. 23
EXERCÍCIO 26 Sentadas; pernas esticadas e afastadas; coluna reta. Braços esticados acima da cabeça segurando um livro ou qualquer outro objeto. 24
Elevar uma das pernas, mantendo a outra no chão, bem esticada. Inclinar o tronco, abaixar os braços e tentar passar o objeto por baixo da perna que está elevada. Voltar à posição inicial e repetir o exercício com a outra perna. EXERCÍCIO 27 Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas, esticadas e elevadas; pés em extensão. 25
Mantendo as pernas esticadas, afastá-las lentamente como se fosse dar uma larga passada. O movimento deve ser alternado e compassado. Voltar a unir as pernas e relaxar. 26
EXERCÍCIOS FORTES EXERCÍCIO 28 Deitada; braços estendidos acima da cabeça; pernas esticadas e afastadas. Elevar o tronco e afastar as pernas simultaneamente, mantendo os braços paralelos e esticados acima da cabeça. 27
Flexionar o tronco para a direita até a mão tocar o tornozelo direito. Manter o braço oposto em semiflexão. Observar que o cotovelo deverá ficar na linha do ombro. A mão que está segurando o tornozelo ajuda na aproximação do tronco. Recolocar a coluna reta, elevar os braços e descer lentamente. Repetir o exercício para o outro lado. EXERCÍCIO 29 Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas; pés em extensão. 28
Simultaneamente flexionar o tronco e os joelhos; os pés devem ser mantidos fora do chão, cotovelos afastados e tronco reto. Voltar à posição inicial e sem relaxar, repetir o exercício. EXERCÍCIO 30 Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas; pés em extensão. Elevar o tronco, flexionando os joelhos lentamente. Neste exercício as pontas dos pés tocam o chão, ajudando o equilíbrio do corpo. Voltar à posição inicial e repetir o exercício. EXERCÍCIO 31 29
Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas; pés em extensão. Pequena flexão da perna, com elevação simultânea do tronco. Manter os cotovelos bem abertos. As pernas não se aproximam do tronco. Retornar lentamente à posição inicial. EXERCÍCIO 32 Sentada com apoio das mãos atrás do quadril; pernas flexionadas. 30
Elevar as pernas unidas e esticadas; flexioná-las e voltar a elevá-las. Só relaxar após completar no mínimo 10 repetições do exercício. EXERCÍCIO 33 Sentada; coluna reta. Pernas esticadas e unidas. Braços retos, à frente do corpo. Fazer um ligeiro balanço com o tronco, sempre mantendo a coluna reta. Voltar a posição inicial e, sem relaxar, recomeçar o exercício. 31
EXERCÍCIO 34 Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas. Com uma pequena elevação do tronco, mantendo os braços flexionados atrás da cabeça, fazer uma rotação tentando tocar o cotovelo oposto na perna flexionada. O movimento das pernas e dos braços deverá ser contínuo, sempre o cotovelo tocando o joelho oposto. EXERCÍCIO 35 Deitada; braços unidos e esticados acima da cabeça; pernas unidas e esticadas. 32
Elevação simultânea do tronco, com as pernas estendidas; braços paralelos ao chão. EXERCÍCIO36 Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas. Elevação simultânea de tronco e pernas. Flexionar uma das pernas em direção do peito, sem que o pé toque o chão. A outra perna permanecerá em extensão. Sucessivamente executar o movimento 33
alternado das pernas. Manter o tronco reto em todo o exercício; braços esticados na linha do ombro. EXERCÍCIO 37 Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas. Elevar as pernas com os joelhos unidos e flexionados; pés em extensão. Elevar o quadril, trazendo os joelhos à altura da testa. Descer lentamente, de modo a repor uma vértebra após a outra; só então descer as pernas. EXERCÍCIO 38 34
Sentada; pernas unidas e esticadas; coluna reta; braços ao longo do corpo. Com apoio das mãos, elevar as pernas em esquadro; pés em extensão. Tronco com pequena inclinação. Prestar atenção para não curvar o tronco. Nesta posição, unir e afastar as pernas. Voltar à posição inicial e relaxar. EXERCÍCIO 39 Sentada no centro de um banco; pernas unidas; pés no chão; tronco reto. 35
Segurar-se com as mãos no banco e, sem tirar os pés do chão, deixar o tronco cair para trás; elevá-lo lentamente sem atingir 90 o. Repetir o exercício no mínimo 5 vezes para então relaxar. EXERCÍCIO 40 Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas flexionadas e apoiadas no banco. Com o apoio das pernas, fazer a flexão do tronco, mantendo a coluna reta e cotovelos afastados. Voltar à posição inicial e repetir o exercício. 36
EXERCÍCIO 41 Sentada; pernas unidas; pés no chão; tronco reto. Com leve apoio das mãos, flexionar as pernas, mantendo a coluna reta. 37
Partindo desta posição, estender as pernas lentamente. Flexioná-las e, sem voltar à posição inicial, estendê-las novamente. 38
EXERCÍCIOS LEVES EM DUPLA EXERCÍCIO 42 Deitadas; pernas esticadas; pés unidos; braços ao longo do corpo. Com uma pequena elevação do tronco (que deverá ser mantida em todo o exercício), flexionar uma perna, depois a outra. Unir as pernas e descer lentamente. O tronco será o último a tocar o chão. EXERCÍCIO 43 Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas. A companheira fará uma leve pressão nos joelhos. 39
Mantendo os cotovelos na linha do ombro, elevar o tronco. Devido à pressão feita no joelho, a subida se tornará mais fácil; repetir o exercício sem relaxar. 40
EXERCÍCIOS INTERMEDIÁRIOS EM DUPLA EXERCÍCIO 44 Deitadas; em direções opostas; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas. Uma segurando um livro entre os pés. Elevar o quadril, passando o livro para a companheira. Voltar lentamente à posição inicial. 41
EXERCÍCIO 45 Deitada; pernas unidas e esticadas; braços flexionados segurando os tornozelos da companheira. Elevar as pernas até formar um ângulo reto; pés em extensão. 42
Deslocamento lateral das pernas, estendidas, ora para um lado, ora para o outro. 43
EXERCÍCIOS FORTES EM DUPLA EXERCÍCIO 46 Deitada; pernas unidas, flexionadas e presas pela companheira; braços flexionados atrás da cabeça. 44
Elevar o tronco com os cotovelos afastados. A companheira deverá empurrá-la à altura dos ombros, obrigando que a descida seja feita bem controlada. EXERCÍCIO 47 Deitada; pernas unidas e flexionadas com apoio da companheira; braços flexionados atrás da cabeça. 45
Elevar lentamente o tronco mantendo a coluna reta e os cotovelos na linha do ombro. Extensão total das pernas, até chegar na posição de pé. Voltar a sentar e lentamente descer o tronco. 46
EXERCÍCIO 48 Deitada; pernas unidas e esticadas; braços flexionados segurando os tornozelos da companheira. 47
Elevar as pernas unidas e esticadas, devendo a companheira que está em pé, empurrá-las para que estas desçam controladamente. Em todo o exercício, os braços e os ombros devem permanecer aderidos ao chão. EXERCÍCIO 49 Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas, esticadas e apoiadas na companheira. Tornozelos presos pela companheira. 48
Elevar o tronco lentamente, sempre mantendo as pernas esticadas e unidas; o tronco reto e os cotovelos abertos. EXERCÍCIO 50 Deitadas; pernas unidas e flexionadas; os pés estarão presos pela companheira; braços flexionados atrás da cabeça. 49
Elevar o tronco, mantendo a coluna reta e os cotovelos na linha do ombro. EXERCÍCIO 51 Braços flexionados atrás da cabeça e sentada sobre os joelhos da companheira, que estará deitada segurando as pernas. Flexão do tronco sobre a bacia, sempre mantendo os cotovelos afastados. Voltar à posição inicial e recomeçar o exercício. 50