Atividade Física Saudável Tiago Lazzaretti Felipe Hardt Pessoas sedentárias que gostariam de melhorar, gradualmente, seu nível de atividade física não encontram riscos significantes.(1) Todo adulto saudável entre 18-65 anos deve fazer no mínimo 150 minutos de atividade física de moderada intensidade semanal, ou no mínimo 75 minutos de atividade física intensa por semana, realizar uma combinação entre atividades moderadas e intensas. As atividades moderadas são aquelas onde o sujeito tem aumento de freqüência e respiratória, no entanto, é possível conversar confortavelmente.(2) A atividade física intensa são aquelas onde temos a freqüência cardíaca e respiratória ainda mais alta e a manutenção de uma conversa fica muito difícil. Atividades aeróbicas devem ser realizadas em sessões de pelo menos 10 minutos e, idealmente, deve ser feita 5 ou mais vezes por semana. Todos os adultos saudáveis devem também participar de atividades que desenvolvam força muscular como treinamento com peso, aulas de circuito ou Yoga. Esses exercícios chamados de resistidos são parte complementar do treinamento aeróbico e recomendado fazer de 8-10 séries de exercícios com 8-12 repetições duas ou mais vezes por semanas.(2) Os exercícios de força devem priorizar os grandes grupamentos musculares e o peso ou a resistência deve ser escolhido conforme produzam fadiga muscular no final de cada série. Devemos aproveitar todas as oportunidades para ser ativo e minimizar os períodos de sedentarismo, pois todo o movimento contribui positivamente para o aumento do gasto energético/calórico. Crianças e adolescentes com idade entre 5-16 anos devem acumular pelo menos 60 minutos de atividade física moderada a intensa diariamente, incluindo atividades aeróbicas vigorosas que aumentem a densidade mineral óssea e a força muscular. Sedentários devem trabalhar no sentido de tentarem cumprir os objetivos para adultos saudáveis. Indivíduos condicionados que já atingem o recomendado de atividade física para sua faixa etária por pelo menos seis meses podem obter benefícios adicionais se cumprirem 300minutos semanais ou mais de atividade moderada por semana ou 150minutos de atividade intensa por semana, ou ainda a combinação desses dessas duas intensidades. Adultos com risco para doença cardiovascular ou diabetes tipo 2 podem ter benefícios ainda maiores se conseguirem ultrapassar as recomendações semanais para um adulto saudável progredindo lentamente até almejar o recomendado para adultos saudáveis Adultos que tenham dificuldades de manter um peso normal devem ter como objetivo as mesmas recomendações dos adultos condicionados, aliada associado a redução da ingesta alimentar e minimizar o tempo de sedentarismo diminuindo o risco de sobrepeso e de obesidade. Para fazer atividade física com segurança e reduzir o risco de lesões e outros eventos adversos, as pessoas devem: Entender o risco e estar confiante que a atividade é segura para quase todo mundo. Escolher as atividades mais apropriada para o condicionamento físico atual e objetivos de saúde, porque algumas atividades são mais seguras que outras. Devemos aumentar a atividade física gradualmente, e a medida que progredimos são necessárias mais atividade para que sejam atingidas as metas propostas. Pessoas sedentárias devem iniciar com intensidades leves e progressão, freqüência e duração de forma lenta. Proteger a si mesmo utilizando material ou equipamento adequados, ambiente deve ser seguro, seguir as regras e políticas, e ter sensibilidade para escolher quando, onde e como ser ativo.. Estar sob a supervisão de um profissional da saúde capaz, caso a pessoa possua alguma comorbidade e consultar o profissional quando há sintomas para que seja direcionado qual tipo e quanto de atividade que é indicado naquele caso. Intensidade Absoluta
A intensidade moderada absoluta ou vigorosa são necessárias para melhora substancial na saúde, e é definido como intensidade aeróbica absoluta em equivalente metabólico(mets): Intensidade leve é definidas entre 1,1 MET até 2,9METs. Intensidade moderada é definida de 3,0 a 5,9METs. Caminhar a 4,8Km/h requer 3,3METs de gasto energético e é considerado uma atividade moderada. Intensidade vigorosa é definida como maior que 6,0METs. Correr 9,8Km/h equivale a 10METs e portanto é classificada como atividade vigorosa. Intensidade Relativa As intensidades também podem ser definidas relativamente pelo condicionamento, onde a intensidade é expressada em termos do percentual da pessoa em questão, percentual da freqüência cardíaca máxima, percentual da freqüência cardíaca de reserva, ou reserva da capacidade aeróbica. O comitê consultivo recomenda moderada intensidade como 40 a 59 por cento da capacidade aeróbica de reserva ( onde 0 de reserva é repouso e 100 de reserva é máximo). Intensidade relativa vigorosa é 60 a 84 por cento da reserva. Para se obter um melhor entendimento das intensidades relativas os Guias de exercícios internacionais simplificaram as definições: Intensidade relativa moderada é o nível de esforço entre 5 e 6 em uma escala de 0 a 10, onde 0 é o esforço de estar sentado e 10 o maior esforço. Intensidade relativa vigorosa é a atividade entre 7 e 8 nessa mesma escala. Essa simplificação foi adotada pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva - ACSM e pela Associação americana do Coração AHA. Usando pedômetro para acompanhar a caminhada Para adultos que preferem caminhar como forma de atividade aeróbica, pedômetros ou contadores de passos são úteis como monitores que auxiliam o cumprimento das metas traçadas. O objetivo mais popular, os 10.000passos por dia, não é um guia per se, mas um meio das pessoas alcançarem o objetivo dos guias de atividade física. A chave para usar um pedômetro é cumprir o tempo de caminhada por dia segundo a recomendação, e saber quantos passos foram dados para executar tal objetivo. Episódios que duram pelo menos 10minutos contam para atender as metas dos guias. Muito embora, com um pedômetro pessoas tem suas atividades de menor tempo consideradas, mesmo realizando caminhadas com duração menor que 10 minutos. As pessoas geralmente precisam planejar algumas caminhas para utilizar o pedômetro de modo adequado. Quando os objetivos são traçados em numero de passos, é importante que cada pessoal saiba quantos passos por minuto realiza em uma caminhada. Uma pessoal com um condicionamento menor consegue dar menos passos do que uma pessoa bem condicionada. Algumas maneiras de dar um passo ao seu objetivo: 1. Determinar os passos normalmente dados para ter um referencial de passos diários. Lembrar que não devem ser realizados nenhuma caminha com o pedômetro com finalidade de se exercitar. Por exemplo uma media de 5.000passos por dia. 2. Enquanto usando pedômetro deve-se mensurar quantos passos se da em 10minutos de caminhada. Supondo que são dados 1.000passos. Temos como objetivo 30minutos de caminhada em exercício, totalizando 8.000passos. 3. Para calcular a meta do número de passos diários, some aos passos usuais (5.000) aos passos requeridos por 40minutos de caminhada (4.000), e para cumprir a meta diária ( 5.000 + 3.000 = 9.000) A cada semana a pessoal aumenta gradualmente o tempo de caminhada por exercício até atingir o objetivo traçado. Algumas pessoas iniciam com 5.000passos por dia e adiciona 500passos por dia a cada semana. Outras pessoas, menos condicionadas, iniciam com um menor numero de passos, mas progridem de forma igual ao anterior.
Risco de atividade física. Adultos fisicamente ativos passam muito tempo em atividades de lazer e relatam mais lesões quando comparado as pessoas de mesma faixa etária que não tem esses costumes(3). No entanto, aparentemente adultos saudáveis que atingem as recomendações de realização de atividades moderada intensidade tem a mesma incidência de lesões musculoesqueléticas quando comparado a adultos sedentários(4) Homens mais ativos e mulheres tem maior taxa de lesão durante esporte e períodos de lazer enquanto sedentários reportam mais lesões durante esporte sem contato e períodos de não lazer. A possível razão para essa menor incidência durante o não lazer é que os mais ativos possuem melhores níveis de condicionamento ( aeróbico, força e equilíbrio) (5) O risco aumentado de lesões musculoesquelética. O risco de lesões musculares aumenta com o volume e intensidade de atividade física semanais. Pessoas que estão cumprindo algum programa de corrida tem seus risco aumentados em até 55%(6) Então, enquanto a atividade física acima do recomendado traz maior benefício a saúde, o risco associado ao aumento de atividade física leva um maior risco de lesões musculoesqueléticas Como nas lesões musculoesqueléticas, o risco de morte súbita cardíaca ou de infarto agudo do miocárdio é muito baixa na população adulta geral durante atividades de moderada intensidade(7,8). Muito embora, o risco de complicações cardiovasculares aumento transitoriamente durante exercícios de intensidade alta, especialmente para pessoas que têm doença arterial coronária manifesta ou latente, e habitualmente sedentários(9). Por exemplo, Siscovick e associados(10) reportaram que o risco relativo de morte súbita cardíaca durante exercícios intensos como fazer um jogging comparado com todo o resto do dia é de 56vezes em pessoas sedentárias e somente 5vezes maior em uma pessoas considerada ativa. Apesar do aumento transitório na incidência de morte súbita e infarto agudo do miocárdio durante exercícios intensos (11,12,10,13), isso é notado, quando comparamos sedentários com baixo nível de condicionamento aeróbico e pessoas fisicamente ativas, essas têm 25-50% menor risco de desenvolverem doença cardiovascular (14,15,16). Exames subsidiários Existem controvérsias nas recomendações dos screening como teste de esforço para iniciar programa de intensidade vigorosa. O ACSM recomenda screening ou investigação quando há sintomas relacionados ao exercício, quando a intensidade do treino proposto será maior que 60% do consumo máximo de oxigênio e em homens a cima de 45anos e mulheres a cima de 55anos. Ou ainda em pessoas com idades inferiores como 2 ou mais fatores de risco para doenças cardiovasculares. Pessoas com qualquer sinais ou sintoma de doença artéria coronariana, ou com doença confirmada cardíaca, pulmonar ou metabólica (17). Muito embora algumas revisões sistemáticas disponíveis não corroboram dessas recomendações. (18) EM 2003 a AHA sugeriu que teste de esforço não é necessário para todas as pessoas que vão iniciar um programa de atividade física de moderada intensidade. (19) Alem disso, os guias da força tarefa de prevenção norte americana não indicam teste de esforço para screening de doença cardíaca em adultos assintomáticos com baixo risco (20) Seguindo essas recomendações o risco de complicações em pessoas assintomáticas é baixa quando realizam exercícios de moderada intensidade (21,22), o baixo valor preditivo do teste de esforço para eventos agudos cardíacos (23), o alto custo de se realizar testes ergométricos na população geral, e das imprecisões de interpretação de um teste de esforço anormal em um sujeito com baixo risco pré-teste para doença arterial coronariana (24), indicando que é impraticável utilizar teste ergométrico para prevenir eventos cardiovascular em todas as pessoas que se exercitam, especialmente em atividades de moderada intensidade. Homens assintomáticos e mulheres que participam de um programa para se tornarem pessoas fisicamente ativas em um nível mínimo recomendado não necessitam de consulta com um profissional de saúde a não ser quando possuem alguma condição médica específica. Pessoas sintomáticas ou aquelas com alguma patologia cardiovascular, diabetes, outra doença crônica, ou outra condição médica, deve consultar um médico e outros profissionais da saúde para qualquer aumento de exercício, particularmente em intensidade altas(25)
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